Эта книга сделает вас спокойным

Беспокойство, стресс и тревога похожи на непослушных и невыносимых тройняшек, при этом беспокойство часто выступает в качестве заводилы. В этой главе мы рассмотрим, что такое беспокойство и как избавиться от его попыток захватить ваше внимание.

Что такое беспокойство?

Беспокойство – это один из мыслительных процессов, стоящих за стрессом и тревогой. В частности, это то, что вы в стрессовом состоянии думаете о событиях в будущем. (Если вы постоянно мысленно возвращаетесь к тому, что случилось в прошлом, это размышления или – в случае психического расстройства – руминация.)

Беспокойство естественно – так же, как стресс или тревога. И, как стресс и тревога, оно может принести пользу, если помогает вам представить пути выхода из неприятных ситуаций. Однако оно становится проблемой, когда вместо того, чтобы подсказать вам блестящее решение, ухудшает ваше самочувствие. Кроме того, беспокойство способно запустить реакцию борьбы или бегства, приводя к любым физическим, поведенческим и эмоциональным проблемам, связанным с этим состоянием.

Как правило, подобные негативные мысли провоцируют темы, связанные со здоровьем (вашим собственным и окружающих), с межличностными отношениями, работой, финансами, повседневными домашними заботами и ответственностью. Между тем, чрезмерное беспокойство обычно неотделимо от перфекционизма, когда вы желаете, чтобы все происходило согласно разработанному в вашей голове плану, и беспокоитесь, если чувствуете, что в точности не соответствуете заданным критериям.

Если вы от природы беспокойны (как многие среди нас), ваш внутренний детектор угрозы, решающий, насколько тревожна для вас та или иная ситуация, возможно, чувствительнее, чем у тех, кого «ничем не прошибешь». Но не огорчайтесь, сильное беспокойство – это, скорее, привычка, а от любой привычки можно избавиться.

Что, если…

«Что, если…» – наиболее распространенный и разрушительный из трех типов беспокойства, именно поэтому мы остановимся на нем подробнее в этой главе. Это беспокойство о том, что могло бы произойти, но еще не произошло и, возможно, никогда не произойдет вовсе. Хуже всего, что это беспокойство о возможном событии в будущем заставляет ваше тело реагировать так, словно это действительно случилось. Вы настолько четко представляете себе наихудший сценарий, что переживаете реальные эмоции – панику из-за провала на экзамене, ужас быть брошенным, страх потерять работу. На самом деле, вы принуждаете себя испытать то, что вряд ли переживали.

«Что, если…» похоже на пылесос – засасывает не только все ваше время, но и свободное пространство в вашей голове, необходимое для того, чтобы думать о других вещах. В конечном счете, на работе вы не способны сосредоточиться, а дома вас обуревают новые «что, если…» о том, что вы оставили без внимания. Вы можете оказаться в порочном круге, как показано ниже.

Вы дважды подвергаете свои эмоции изнуряющим испытаниям: если происходит событие, о котором вы беспокоитесь, или если оно не происходит и вы чувствуете, что это было понапрасну.

Например, представьте, что вы, будучи слегка подшофе, послали парню, с которым встречаетесь, сердитое сообщение. На следующий день вы испытываете такой стыд и смущение, что отключаете телефон, так как не желаете видеть, что он вам ответил. Целый день вас съедает беспокойство о том, что он мог написать вам в ответ.

«Что, если он бросит меня?», «Что, если он смеется надо мной?»… Вы не можете сконцентрироваться, суетитесь, ваш желудок сжимается в комок. Кроме того, выключив телефон, вы доставляете себе неудобство – пропускаете звонки и сообщения от других людей. Когда вам все-таки приходится включить телефон, вы обнаруживаете, что он отправил вам шутливое сообщение, признав, что вы вправе были сердиться на него, и предложил снова встретиться. Вы провели весь день, беспокоясь абсолютно ни о чем.

Впрочем, даже если бы его ответ был ужасным, как вы ожидали, вы ничего не выиграли бы, проведя целый день, воображая его. Вы все равно чувствовали бы себя оскорбленной и грустной, то есть испытывали бы те же самые эмоции, что в течение дня.

На предыдущей странице представлена интеллект-карта, иллюстрирующая, что происходит, если вас неотступно преследует мысль «что, если…», и как она может повлиять на ваши эмоции, поведение и физическое самочувствие. (Мы воспользовались примером с смс-сообщением, о котором говорилось выше.)

• Блокировка беспокойства «Что, если…»

Нам хотелось бы, чтобы теперь вы заполнили свою интеллект-карту, руководствуясь нашим примером. Постарайтесь быть очень внимательными, опишите, в чем именно заключалась волновавшая вас мысль «что, если…» и каким поэтому было ваше эмоциональное и физическое состояние, какие действия она вынудила вас совершить или что вы собирались сделать. Заполнив карту, вы обязательно поймете, насколько разрушительными были ваши мысли и как постепенно вас охватывало пессимистическое настроение. Этот цикл можно прекратить, если:

♦ прервать физическую реакцию — выполните упражнения на релаксацию, описанные в третьей главе;

♦ прервать собственные мысли — отвлекитесь (читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать).

Неконтролируемое беспокойство

Этот вид беспокойства такой же мастер отнимать время, как «что, если…». Но он не так разрушителен, поскольку ему не сопутствует такое же чувство вины. Беспокойство о погоде или о том, что вы стареете, абсолютно бесполезно (вам не остановить ни дождь, ни ускользающее время), вы не можете повлиять на него. А сценарий «что, если…» обычно напрямую связан с тем, что вы совершили, или той ролью, которую вы в этом сыграли.

Если вы изводите себя мыслями: «Не могу поверить, что прошло пятнадцать лет, как я закончил университет» или «Весь день будет идти дождь, все пропало», прекратите! Вы не в состоянии контролировать природу, и не стоит заводиться. Это касается всех. Опять же, если вас обуревают мысли подобного рода, нужно попытаться расслабиться физически и отвлечься ментально.

Контролируемое беспокойство

Из трех категорий беспокойства это единственное, на обдумывание которого мы советуем вам потратить время, потому что вы действительно в состоянии воздействовать на него. Вы имеете власть над этим беспокойством, способны повлиять на него, поэтому его можно заблокировать, применив стратегию решения проблем.

Например, если вам предстоит экзамен, а вы думаете: «Я к нему не готов, я провалюсь», тогда положение поправимо. Или, если вам внушает ужас встреча с дальним родственником на семейном торжестве из-за того, что вы с ним в ссоре, вы могли бы позвонить ему и помириться. Вы можете действовать на опережение, решая сложную задачу или задачи.

Если подобное беспокойство меняет курс, превращаясь в «что, если…» (например, «Что, если я провалюсь на экзамене?»), вы можете прогнать его от себя, потому что это беспокойство о том, чего не существует, и останавливаться на нем нецелесообразно. Вы в состоянии переключить внимание обратно – на то, что реально существует и находится у вас под контролем (например, вы не готовы к экзамену и должны встреться с родственником на вечеринке).

• Не беспокойтесь, успокойтесь

Основной способ, помогающий справиться с беспокойством, – это либо забыть о нем (если оно неконтролируемое), либо что-то с ним сделать (если оно контролируемое).

Когда в следующий раз вы обнаружите, что беспокоитесь о чем-то, задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, в каком направлении действовать.

1. Обратите внимание на беспокойство (не позволяйте ему отойти на задний план, сопротивляйтесь ему).

2. Спросите себя: «Могу ли я что-нибудь сделать?»

Если ответ утвердительный:

а) составьте план действий: что, когда и как вы собираетесь противопоставить проблеме (можно воспользоваться методикой слона и мухи из предыдущей главы);

б) составьте график. То есть отметьте, когда вы собираетесь осуществить ваш план. Если вы просто скажете себе: «Я займусь этим позже», ничего не получится.

Если ответ отрицательный:

а) дайте беспокойству рассеяться. Примите сознательное решение прекратить об этом думать;

б) сфокусируйте свое внимание на чем-то другом. Мысленно прогоните беспокойство из головы. Если вам это покажется сложным, вам поможет описанная ниже стратегия отвлечения.

• Оружие массового отвлечения

Отвлечение – эффективный способ справиться с «что, если…» и неконтролируемым беспокойством, но мы ни в коем случае не рекомендуем его в случае беспокойства, на которое можно воздействовать и для избавления от которого необходимо предпринять активные меры.

Однако, если вы ничего не можете поделать с тем, что занимает драгоценные извилины вашего мозга, отвлечение прекрасно помогает. Оно срабатывает благодаря тому, что вы перестаете концентрировать внимание как на негативных мыслях, так и на физическом ощущении стресса или тревоги. Оно срабатывает потому, что (как известно любому, кто заявляет, что всегда все делает одновременно) вы не в состоянии по-настоящему сфокусироваться сразу на двух вещах. Сосредоточившись на чем-либо успокаивающем, вы не сможете сконцентрироваться на чем-то стрессоопасном (либо, по крайней мере, уделите этому меньше внимания).

Ниже предлагаются испытанные и проверенные способы самоотвлечения. Некоторые из них покажутся тривиальными, но они эффективны, испробуйте каждый из них хотя бы в течение трех минут, чтобы мозг успел переключиться, после чего ваше беспокойство уменьшится. Вы можете вспомнить о нем, когда закончите, но дав себе передышку, вы успокоитесь и отстранитесь от своих мыслей.

Поиграйте: чем бы вы ни занимались (а вы этим, в любом случае, не занимаетесь из-за своего беспокойства), сделайте перерыв и поиграйте. Войдите в Интернет, скачайте игру и установите ее на своем телефоне, найдите ребус в газете или купите книжку с ребусами (не смущайтесь, они есть у всех). Игры требуют внимания, но не слишком напрягают и не вводят в стресс – раздражительные мысли туда не заглядывают.

Найдите предмет для заземления: найдите что-нибудь, напоминающее вам о спокойствии и счастливых временах, – или просто выберите что-то новое, что вам понравилось. Всегда носите это с собой. Просто зная об этом, вы почувствуете себя безопаснее, а прикасаясь и глядя на этот предмет, вы понизите уровень тревоги.

Двигайтесь: делайте что-нибудь, все равно, что. Идите на прогулку, бегайте, катайтесь на велосипеде. Прибирайтесь, затейте стирку, пройдитесь по магазинам. Физическая нагрузка приносит огромную пользу, даже благодаря одному только движению, вы отстранитесь от своего окружения, прогоните из своей головы навязчивые мысли. Перемена декораций всегда избавляет от беспокойства (если только вы не забредете в темный переулок, не предвещающий ничего хорошего).

Послушайте музыку: музыка отлично понижает уровень стресса и, как известно, притупляет чувство тревоги, успокаивает сердцебиение и понижает кровяное давление. Любимая песня или волнующий альбом может оживить воспоминания и включить воображение.

Почитайте хорошую книгу: неважно, что вы читаете, это идеальный способ убежать от реальности. Любите ли вы кровавые триллеры или истории про пушистых кошек, если вы действительно увлечены книгой, реальный мир отходит на задний план. Но обратите внимание на те моменты, когда вы внезапно осознаете, что уже дошли до третьей главы, но не помните ничего из того, что прочитали в первых двух. Отметьте это для себя и перечитайте уже прочитанное. Нет смысла притворяться, что вы отвлеклись от своих мыслей, если это не так.

Станьте внимательнее: внимательность подразумевает, что вы живете настоящим и фокусируетесь на внешнем, а не внутреннем мире. Вы должны прислушиваться к своим чувствам, заинтересоваться тем, что делаете, погрузиться в окружающий мир, а не застревать в своих мыслях. Обращать внимание на то, где вы находитесь и что делаете, – очень простой способ расслабиться… и он работает.

Посмотрите вокруг себя, а потом сосредоточьтесь на отдельной детали – фактуре ткани, из которой сшит женский жакет, цвете граффити на стене, на том, что продавалось в магазине, мимо которого вы прошли. Потом усложните задачу: попытайтесь догадаться, что за человек перед вами, или кто бы мог нарисовать граффити, сколько времени это заняло.

Послушайте. Обращайте внимание на все, что слышите, и попытайтесь понять, откуда доносятся звуки и что они означают. Послушайте музыку, обращая внимание на стихи, или попытайтесь распознать разные инструменты, изменения темпа и т. п. Скачайте радио– или телепрограмму, которая, по вашему мнению, может заинтересовать вас. Есть немало способов перестать прислушиваться к собственным мыслям.

Почувствуйте. Положите себе в карман что-нибудь, имеющее интересную фактуру, – как древесина или шерсть. Прикоснитесь к этому предмету и проговорите про себя, что вы чувствуете. Пользуйтесь им для напоминания о том, что нужно сосредоточиться на окружающем мире, а не на собственных мыслях. Если вы наполните этот предмет смыслом, он начнет подавать импульс в ваш мозг, например, когда вы будете поглаживать пальцами клочок шерсти, он напомнит вам о том, зачем вы положили его в карман, и вы моментально успокоитесь.

Пошлите другу сообщение по электронной почте: просто напишите о тех полезных вещах, которыми вы занимаетесь. Это улучшит ваше самочувствие и подтолкнет к тому, чтобы признать, что случаются приятные события, также заслуживающие вашего внимания.

Позвоните приятелю: разговор с кем бы то ни было моментально отвлечет вас, если вы заставите себя сосредоточиться на услышанном, а не будете просто дожидаться своей очереди вступить в разговор, или размышлять над собственными проблемами. Это напомнит вам, что жизнь за пределами вашего сознания продолжается. Просто услышав дружелюбный голос, вы почувствуете себя лучше, а смех всегда поднимает настроение. Можно хохотать, мучаясь от тревоги (если только это не истерика). В любом беспокойстве почти всегда можно найти смешную сторону; лучшее тонизирующее средство в случае глубочайшей иррациональной тревоги – озвучить ее и посмеяться над ней. Кроме того, можно почувствовать себя не таким несчастным, услышав о проблемах других, это напомнит вам о том, что не только вы подвергаетесь стрессу, и вы почувствуете себя не так одиноко.

Навестите друзей: нередко люди, испытывающие стресс, пренебрегают общением, им кажется, что у них нет времени или что им будут не рады в компании. Это чушь. Социальная поддержка – залог спокойствия, а личный контакт (в отличие от смс-сообщений, электронных писем или звонков) не менее важен, он спасает от чувства одиночества. Кроме того, вы не обязаны рассказывать о своем беспокойстве, если не хотите, ваш мозг, возможно, отстранится от него, когда вы окажетесь в компании.

Побродите по сети: проведите время, отследив интересующие вас блоги, найдите старых приятелей в Facebook или поищите на сайтах, чем бы заняться в выходные. Поистине бессмысленное занятие. (Бессмысленное потому, что голова отдыхает.)

Научитесь чему-нибудь новому: вы успешнее концентрируетесь, пытаясь переварить новую информацию, поэтому подумайте о том, чтобы освоить новое хобби, узнайте новый кулинарный рецепт или попытайтесь разобраться в интересующем вас вопросе.

Почитайте оптимистические цитаты: да, это звучит глупо, но, записав где-нибудь вдохновляющие и мотивирующие цитаты, вы можете легко воспользоваться ими, испытывая стресс, они действительно помогут вам успокоиться. Цитаты, независимо от того, смешные ли они, глубокие или провокационные, могут стать персональными мантрами, вселяющими в вас оптимизм.

Даже если вы полагаете, что кое-какие из них предназначаются не вам, хотя бы однажды перечитайте их все. Возможно, вам смешна мысль о пути к просветлению, но позднее вы обнаружите, что, читая их, чувствуете себя очень хорошо. Может быть, вы уверены, что ненавидите карточные игры, но осознаете, что у вас есть чутье. Часто мы отмахиваемся от вещей, кажущихся нам слишком простыми или слишком отличающимися от того, к чему мы привыкли. Смысл чтения этой книги заключается в том, чтобы изменить то, чем вы занимаетесь в данный момент, так как это не работает.

Кроме того, не ждите, пока действительно окажетесь в стрессовой ситуации, чтобы попробовать что-нибудь другое, начните прямо сейчас. Намного сложнее сосредоточиться, когда паникуешь, поэтому, если вы привыкли звонить другу или играть во время перерыва, вы знаете, что нужно предпринять, когда вам действительно необходимо отвлечься. А нет ничего естественнее, чем развлечься и отстраниться от однообразной работы.