Эта книга сделает вас спокойным

Уровень вашего стресса зависит от того, как вы интерпретируете событие. В этой главе мы поговорим о том, как реалистично и спокойно осмысливать ситуации, порождающие тревогу.

Непроизвольные негативные мысли (ННМ)

Беспокойство представляет собой всего лишь один из аспектов негативного мышления, сопутствующего стрессу. Важный, но не единственный. Уровень стресса зависит от интерпретации ситуации и от степени негативности первичной и вторичной оценок, а все это определяют ваши мысли.

Мысли до абсурда торопливы, они проносятся через мозг, словно гепарды. Поскольку вы все время думаете, то едва обращаете внимание на будничные мысли или вещи, которые воспринимаете как факты. Именно здесь и появляются непроизвольные негативные мысли (ННМ).

ННМ – это укоренившиеся мысли, без дела слоняющиеся на уровне подсознания. Когда бы они ни появились, вы соглашаетесь с ними, не подвергая сомнению или даже не замечая их. Эти самые мысли оказывают воздействие на ваши представления и верования и на то, как вы видите себя.

Когда вы тревожитесь и в силу вступает реакция борьбы или бегства, мозг непроизвольно фокусируется на осмысливании «угрозы». То есть вы даете волю таким ННМ, как «Мне с этим не справиться», не контролируя их.

Когда вас осаждают ННМ, в игру вступают отдельные предубеждения, искажающие информацию или подгоняющие ее под ваши страхи и принуждающие вас, с большей вероятностью, интерпретировать события в довольно негативном ключе, позволяя непропорционально разрастаться мимолетным мыслям.

Чтобы иметь возможность управлять уровнем стресса, совершенно необходимо анализировать свои ННМ, признавая, что большинство из них – полная ерунда. Тогда вы сможете сформулировать убедительные альтернативные мысли (которые ваш негативно настроенный разум примет со скрипом). Вы почувствуете себя спокойнее и поймете, что в состоянии лучше контролировать ситуацию.

• Дружеский совет

Когда в следующий раз вы поймаете себя на ННМ или обнаружите, что выискиваете доказательства для подкрепления негативной точки зрения, спросите себя: «Какой совет дал бы я другу, если бы он оказался в такой ситуации или думал бы то же самое? Рациональны ли подобные мысли? Можно ли найти в них нечто позитивное?» Вероятнее всего, по отношению к другу вы будете честнее, чем к самому себе, и попытаетесь рационально взглянуть на то, что значит вежливость.

Как мы обрабатываем информацию

Когда утром звенит будильник, вы же не проговариваете свои мельчайшие шаги: «Я поставлю ноги на пол и встану с кровати, потянусь, проверю телефон, пойду в душ и т. п.». Вы просто встаете и делаете все, как обычно, так как двигаетесь на автопилоте. Это имеет отношение к «обработке данных» – к тому, как вы эффективно управляете всеми мыслями в своей голове. Мозг выбирает, что он должен обдумать в первую очередь, а что нет, отбрасывая информацию, рассматриваемую им как нелогичную. Это необходимо для того, чтобы организм функционировал надлежащим образом, так как если бы вы действительно думали о всяких мелочах, ваш мозг запросил бы пощады.

Такая система работает отлично, если только в вашей голове не включается пессимистически настроенный автопилот, предпочитающий концентрироваться только на плохом и фильтрующий всю информацию в негативном ключе. Он пропускает или игнорирует другие полезные или достоверные факты, то есть поддерживает вашу тревогу на том же уровне или усиливает ее.

Память также играет неприглядную роль, возвращая из вашего прошлого только то, что поддерживает пессимистическую точку зрения. Именно это происходит, когда ваше тело настраивается на борьбу или бегство. Ваш мозг натренирован на осознание только того, что можно истолковать как угрозу, заставляя вас поверить в то, что:

♦ вероятность внушающего страх события намного выше реальной;

♦ последствия этого события хуже, чем могут быть в реальности;

♦ вы не в состоянии с эти справиться.

Кроме того, все нейтральные события воспринимаются вами как негативные. Вашему телу кажется, что оно столкнулось с той ситуацией, когда речь идет о жизни и смерти, поэтому оно хочет подготовить вас к любой возможной опасности.

Страдая от подобной предвзятости, ваш разум действительно пытается помочь вам, вычленяя очевидность «угроз». Это укрепляет ваш пессимистический взгляд на мир (например, Саймон общался с другими друзьями и загадочно писал в Facebook), но, по правде говоря, лучше бы разум был менее услужливым.

Люди в состоянии стресса или тревоги часто приходят к поспешным заключениям, предполагая худшее и абсолютно пренебрегая очевидностью обратного. В действительности, у Джеймса не было окончательных доказательств того, что Саймон зол на него, но, сделав поспешный вывод, он проигнорировал факты: он не знал о том, что думал Саймон о его сообщениях, или о том, что тот собирался сделать. Он слышал только себя или упреждал события, отправляя ему сообщения или звоня ему, чтобы спросить, как тот себя чувствует. Бессмысленно было беспокоиться и рассуждать об этом, попусту тратя время и силы.

• Кто ищет, тот всегда найдет

В ближайшие три дня постарайтесь обращать внимание на все объявления «Продается» на стенах домов. Не раздражайтесь и не ищите их специально, если вам доведется увидеть одно из них, мысленно возьмите его на заметку, а в конце каждого дня подсчитайте, сколько вы их заметили. Потом, в следующие три дня, активно ищите эти объявления. Если увидите одно из них, сделайте письменную пометку, таким образом вы сможете проследить их на своем пути. В конце каждого дня суммируйте количество увиденных вами объявлений.

Несомненно, в последние три дня вы заметите гораздо больше объявлений, чем в первые. Но не оттого, что за ночь их вдруг добавилась целая сотня, а оттого, что в ходе второй попытки вы их активно разыскивали. Точно так же, как, находясь в состоянии стресса, вы разыскиваете «угрозы» или «подтверждения» своим негативным мыслям.

Это не значит, что неприятные вещи лучше поддаются интерпретации, чем приятные, или что они реальны, это означает только, что вы ментально переработали то, на что обратили внимание. Если вы купили новый диван, то, придя к кому-то в гости, вы вдруг начинаете обращать внимание на любой диван, если вы купили новый телефон, вы смотрите, какие телефоны у других. Эти вещи не приобретают большей значимости, просто вы мысленно поставили их на первое место.

То, на что вы решаете обратить внимание, зависит также от естественных пристрастий. Каждый из нас слегка пристрастен к чему-нибудь. Воспитание привило вам определенные верования и способность к объективным оценкам, ваши пристрастия, крадучись, проползают в ваши мысли и влияют на них, как тогда, когда вы болеете за футбольную команду или поддерживаете политическую партию.

Между тем, ваши убеждения могут измениться, и тогда изменятся ваши пристрастия. И это к лучшему, так как сейчас ваша голова переполнена пристрастиями, требующими пересмотра. В состоянии стресса вы очень резко реагируете на то, на что раньше вам было наплевать. Внезапно совершенно безобидные события и случайности вызывают у вас какие-то ассоциации. Случайно подслушанная беседа в укромном уголке конторы? Это говорили о вас. Громкий смех в тренажерном зале? Это смеялись над вами. Никто из ваших друзей еще не откликнулся на отправленное всем им сообщение? Это из-за вас. Эти предубеждения порождают ваши ННМ и придают им силу.

Хорошо, что как только вы почувствуете себя лучше, заметив свои предубеждения и ННМ, вы сможете отстраниться и изменить их.

Распространенные типы ННМ

1. Поспешные выводы.

В этом случае вы приходите к заключению, опираясь на недостаточно очевидные факты (как Джеймс). Подобный тип мышления также оказывает влияние на прогнозирование будущего. Вы предвосхищаете то, что думают и собираются сделать другие, внезапно поверив, что можете читать их мысли.

• Сектор истины

Шаг 1. Нарисуйте на листе бумаги большой круг. После чего составьте список всевозможных исходов какого-либо события, оставив напоследок самые жуткие и обманчиво ужасные. Например так.

Событие: я неправильно понял новость и написал об этом комментарий в Twitter, который, в реальности, оказался глупостью. Несколько человек из моих знакомых и кое-кто из незнакомых публично поправили меня.

Шаг 2. Изобразите секторную диаграмму, отведя по сектору круга для каждого потенциального исхода, на основании того, насколько вероятным он вам кажется, или насколько вероятным он кажется вашему другу (спросите друга либо предположите его ответ). И будьте искренни. К тому моменту, когда вы дойдете до сектора Ж, слева у вас, несомненно, останется крохотный кусочек круга или не останется ничего. Вам придется признать, что вы сделали поспешный вывод, основываясь на малом количестве доказательств.

Возможные исходы (начиная с наименее неблагоприятного)

А. К вечеру все об этом забудут.

Б. Большая часть моих друзей и коллег ничего не заметит.

В. Я потерял пару сторонников на сайте.

Г. Я лишился всякого доверия на сайте, и многие перестанут общаться со мной.

Д. Все будут долго вспоминать об этом и ругать меня.

Е. Что, на самом деле, важнее всего, все будут считать меня идиотом.

Ж. Это подрывает мои шансы найти работу, так как будущие работодатели узнают об этом и решат, что я глуп.

2. Катастрофическое мышление.

Вы ужасно переоцениваете возможность беды и много размышляете о наихудшем исходе ситуации, недооценивая собственную способность справиться с ней. Например, вы не укладываетесь в срок и поэтому приходите к выводу, что потеряете работу. Либо вы посылаете кому-то гневное сообщение и, таким образом, перечеркиваете свои отношения с этим человеком.

• Проверка

Спросите себя:

♦ Ожидаю ли я катастрофы?

♦ Что, на самом деле, может произойти в худшем случае?

♦ Каким мог бы быть сценарий в лучшем случае?

♦ Что произойдет вероятнее всего, если честно и реалистично посмотреть на ситуацию?

♦ Что я могу сделать, если случится самое худшее? Какими навыками я обладаю для того, чтобы справиться с этим?

3. Перевернутый бинокль.

Вы преувеличиваете значимость негативных событий, преуменьшая значимость тех, что не подкрепляют вашу пессимистическую точку зрения. Например, вы непрестанно фокусируетесь на провальных моментах из своего прошлого, полностью игнорируя все удачные моменты. Вы отфильтровываете всю позитивную информацию, сохраняя только негативную.

• Сыграйте в адвоката дьявола

Попытайтесь намеренно прийти к противоположной точке зрения. Так, например, если вы думаете, что начальница смотрит на вас сердито, и все как будто подкрепляет ваше ощущение (она не ответила на ваши сообщения по электронной почте; не доверила вам вести деловую встречу), то примите сознательное решение отыскать то, что противоречит вашему убеждению.

Смотрит ли она сердито на других? Доверила ли она провести встречу кому-то другому? Имеет ли она привычку с опозданием отвечать на сообщения? Взгляните на ситуацию со стороны, спросив мнение того, кто не вовлечен в данные отношения.

Вспомните все моменты, когда вам удавалось с успехом выходить из подобных ситуаций, или когда все заканчивалось намного лучше, чем вы предполагали. Когда вы осознаете обстоятельства, не соответствующие вашим негативным оценкам, ваши взгляды станут более сбалансированными и объективными, вы почувствуете себя спокойнее, несмотря на крик своей растревоженной души: «Прочь отсюда, она тебя ненавидит». Нужно подхлестнуть свой рациональный мозг.

4. Если бы да кабы.

Вы беспокоитесь о том, как должна развиваться ситуация, о том, как вас воспринимают окружающие, и о том, как вам следует поступить, согласно правилам, записанным в вашей голове. Обычно вы злоупотребляете такими словами, как «должен», «нужно» и «не могу».

• Перестаньте быть судьей и присяжным

Замените слова «должен», «нужно» и «не могу» на более гибкое «мог бы» или глагол в будущем времени. Например, «Я должен был это сделать» замените на «Я мог бы это сделать / сделаю это в следующий раз». Вам нужно отказаться от внутренних нереальных запросов, основывающихся на идеалистическом мнении о том, как все должно происходить. Избавляясь от инертности и выбирая более гибкие представления, вы смягчаете стресс тогда, когда что-то не ладится.

5. Смакование неудачи.

В состоянии стресса люди склонны много размышлять или пережевывать воспоминания о неприятностях прошлого. Погружаясь в события прошлого, имевшие плачевный конец или негативные последствия, вы начинаете еще больше страшиться будущего. В результате чего все окрашиваете в мрачные тона, как будто вы смотрите на мир через очки с серыми стеклами. Это подрывает веру в себя и не дает двигаться вперед, с учетом всех рисков и оценок, которые существуют в вашей голове.

• Примите то, что не в состоянии изменить

Прекратите думать о прошлом. Все закончилось, нужно идти вперед. Сожаления и взаимные обвинения никому не помогут. Вы приняли наилучшее решение, которое могли принять в тот момент, исходя из информации, которой располагали. В противном случае, вы бы так не поступили. Примите то, что случилось, извлеките из него урок и справьтесь с тем, что происходит сейчас, с тем, что вы должны держать под контролем. Позитивная деятельность сделает вас спокойнее.

Мысли: подготовка к дуэли

Вышеизложенная стратегия дает вам в руки надежные инструменты для повседневного пользования, которые можно задействовать в реальных условиях в том случае, когда вы ощущаете особенно сильное напряжение. Если речь идет о более продолжительной ситуации, необходимо оспорить ННМ и поменять негативные настройки автопилота для того, чтобы фундаментальным образом изменить свое мышление.

• Заполните таблицу на стр. 145, используя для ориентира вопросы и предположительные ответы, приведенные ниже.

♦ Что случилось?

♦ Как вы ощущали себя эмоционально и физически?

♦ Что, по вашему мнению, могло бы произойти?

♦ Существуют ли альтернативные точки зрения? Есть ли основания для них?

♦ Можете ли вы распознать в приведенном выше перечне свойственные вам ННМ?

♦ Настраиваете ли вы себя на недостижимые или нереальные критерии?

♦ Концентрируетесь ли вы только на так называемых негативных фактах, которые, в сущности, не являются фактами?

♦ Переоцениваете ли вы свою ответственность за развитие событий или за вероятность этих событий?

♦ Недооцениваете ли вы свою способность справиться с проблемой?

♦ Что должно произойти с большей вероятностью?

Заполняя таблицу, вы должны отстраниться от ситуации, взглянув на нее объективно и рационально. Само собой разумеется, когда к вам в голову прокрадутся ННМ, вы можете воспользоваться соответствующими инструментами для их изменения. Вам также придется понять, когда двусмысленные предположения воспринимались вами как факт.

В примере с четвергом мы написали «Она уже была сердита на меня», словно это неоспоримая истина. Если бы сестра позвонила пару дней тому назад и завопила: «Я так зла на тебя», тогда это было бы довольно правдоподобно, но если она этого не сделала, почему мы должны принять предположение за факт?

Часто мы опираемся на предположения, принимаемые нами за истину, тогда как они основываются на наших убеждениях и интерпретациях. Не забывайте, начав думать подобным образом, добавлять «я думаю». У вас получится: «Я думаю, что она уже была сердита на меня», что подтолкнет вас к поиску доказательств, опровергающих эту мысль.

Заполняя таблицу и оспаривая свои ННМ с помощью изложенной стратегии, вы основательно измените к лучшему свой образ мыслей и способ интерпретации событий.