Эта книга сделает вас спокойным

Теперь, когда вы владеете методикой, помогающей пережить самые тяжелые моменты паники, пришло время сконцентрироваться на более общих моментах, чтобы вы изо дня в день могли оставаться спокойным, как буддистский монах.

Следите за своим здоровьем

Шокирующая информация – быть здоровым полезно! Да, мы знаем, что это не ново, но мы также знаем, что слоеный пирог намного аппетитнее, чем салат. Существуют некоторые имеющие отношение к нам самим реальности, которые мы склонны не замечать. В сумасшедшей суете повседневности, когда сначала-нужно-сделать-одно-потом-другое-и-заработать-приятные-бонусы-там-где-это-возможно, легко отложить всякую ерунду на потом, забыть о ней или принять непродуманное решение. И это касается не только питания, это относится ко всему.

Мы быстро едим, быстро говорим, быстро заводим и теряем друзей, быстро работаем. Когда везде нужно успеть, нам хочется чувствовать себя хорошо в данный момент, а мысли о будущем навевают скуку. Мы забываем, что выгода от скороспелых решений обманчива (это то же самое, что краситься в подпитии или стричь себе волосы в домашних условиях после нескольких коктейлей «Маргарита»).

Когда вы испытываете стресс и находитесь в подавленном настроении, довольно легко вернуться к дурным привычкам, чтобы быстро взбодриться, – вкусная еда, прокрастинация, алкоголь, наркотики и т. д. Они могут дать вам небольшую передышку, но весьма кратковременную.

Потом приходит чувство вины и необходимость разбираться с последствиями; кроме того, возвращается прежняя тревога. Здоровый образ жизни – вот быстрый и простой путь к спокойствию.

Ваш уровень сопротивляемости стрессу значительно повысится, если вы будете есть здоровую пищу, воздерживаться от чрезмерного употребления алкоголя, не станете пить кофе литрами и попытаетесь достаточно спать. Но дело не только в физическом здоровье, вы можете улучшить свое духовное здоровье, если не будете торопиться, слегка сбросите скорость, научитесь говорить о том, что чувствуете к своим партнерам и как вы их воспринимаете. Все это легко теряется, если вы пребываете в унылом настроении.

• Употребляйте в пищу стрессоподавляющие продукты

Здоровая диета способна нейтрализовать воздействие стресса, укрепить иммунную систему и понизить кровяное давление. Все люди разные, и то, что вкусно или полезно для одного, может быть совсем не так для другого. Но существуют неопровержимые факты, касающиеся различных продуктов, что делает их бесценными в смысле понижения уровня стресса.

♦ Продукты, богатые витамином С, такие как тимьян, петрушка, брокколи, цветная капуста и киви, помогают довести кровяное давление и кортизол (гормон, высвобождающийся в ходе реакции борьбы или бегства) до нормального уровня. Если ваше тело чувствует себя спокойнее, значит, мозг успокоится вслед за ним.

♦ Магний, содержащийся в артишоках и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, является неотъемлемой частью здорового организма. Он помогает регулировать давление, способствует хорошему сну, циркуляции крови, предупреждает остеопороз, стимулирует обмен веществ и избавляет от мышечных судорог и спазмов. Симптомы дефицита магния выражаются в виде аритмии, мигреней, нервных тиков и мышечных судорог. Если вы пьете слишком много кофе, едите пищу, богатую сахаром, и слишком много полуфабрикатов, уровень магния в вашем организме может упасть до предела. Можно принимать биодобавки с магнием, но необходимо проконсультироваться у фармацевта по поводу дозировки.

♦ Как овсяная каша, так и бананы содержат серотонин – гормон спокойного и хорошего самочувствия.

♦ Такая рыба, как лосось и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, способные предотвратить выбросы гормонов – адреналина и кортизола. Кроме того, они спасают от депрессии и ПМС (предменструального синдрома).

♦ Орехи изобилуют витаминами. Миндаль содержит витамины В и Е, которые помогают подстегнуть иммунную систему и служат отличным источником полезных жиров.

♦ Авокадо и бананы содержат калий, снижающий кровяное давление.

• Физические упражнения

Физические упражнения – не только отличный способ отвлечься от стресса, благодаря тому, что они вызывают потоотделение и способствуют перекачке крови (не по тем же причинам, что реакция борьбы или бегства), они являются прекрасным способом освобождения от сдерживаемого чувства неудовлетворенности и агрессии. Когда вы выполняете физические упражнения, ваш организм энергично избавляется от вызванных стрессом биохимических и физических изменений, стимулируя выброс эндорфинов. Они естественным образом создают ощущение хорошего самочувствия. Вдобавок, они способствуют нормализации давления и полезны для сердца.

Если вы не привыкли заниматься спортом, начинайте не спеша; можно зайти в тренажерный зал и поговорить с персональным тренером о том, что лучше подошло бы для вас, или побеседовать со своим терапевтом.

Постарайтесь заниматься тем, что вам нравится. Если, ненавидя бег трусцой и годами не испытывая тяжелых физических нагрузок, вы пообещаете себе и каждому встречному, что примете участие в марафоне, все закончится самообвинением, если вы этого не сможете. Если вы ставите перед собой реальные цели и занимаетесь физическими упражнениями, которые вам действительно нравятся, такими как ходьба, плавание или танцы, велика вероятность, что вы привыкнете делать это регулярно.

• Сократите потребление алкоголя, наркотиков, никотина и кофеина (или откажитесь от них)

Все это забавно и смешно до тех пор, пока сильно не забьется сердце и не задрожат руки. Алкоголь, наркотики, сигареты, кофеин – и есть настоящие результаты скороспелых решений, которые в долгосрочной перспективе только усугубляют ваши проблемы, если вы предрасположены к стрессу (да, даже кофеин!).

Кофеин и никотин являются возбуждающими средствами (как и некоторые легкие наркотики), и поэтому они имитируют реакцию борьбы или бегства – физические симптомы тревоги. Перебор, и вы перевозбуждаетесь, что на короткий момент, возможно, покажется прекрасным, но всякое возбуждение сменяется упадком, и вы получаете плевок в лицо. Кроме того, если, попав в режим борьбы или бегства, вы пьете эспрессо или газировку (в состав многих таких напитков входит кофеин), ваш организм не понимает, как справиться с этим. Вы только обостряете симптомы, которые уже ощущаете.

Алкоголь является депрессантом, успокоительным средством. Он замедляет дыхание, удлиняет время реакции и расслабляет мышцы. Каждый человек обладает свойственным ему уровнем переносимости алкоголя, и, вам, безусловно, известен ваш собственный. Поэтому просто не забывайте о том, что похмелье в состоянии стресса довольно неприятно. Вы инициируете чувство вины, связанное с похмельем, и запускаете цикл тревоги, который, в свою очередь, включает реакцию борьбы или бегства.

Основное правило: знайте меру. Выпив алкоголь или кофе в состоянии стресса, вы можете успокоиться, когда вы наливаете выпивку, само действие может иметь расслабляющий эффект. Проблемы начинаются тогда, когда вы пьете слишком много или делаете это в неподходящее время, а потом вынуждены думать о последствиях. Мы не хотим показаться сварливыми старушенциями на вечеринке, но существуют простые способы, благодаря которым можно избавить себя от дополнительного беспокойства.

• Наладьте сон

Невозможно не подчеркнуть, как важен сон для спокойного самочувствия (до такой степени, что мы написали целую книгу на эту тему под названием «Эта книга научит вас спать»). Бессонница – обычный симптом стресса и тревоги. Если у вас нарушен сон, нужно постараться приучить себя ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время, таким образом ваш организм будет знать, когда ожидать сна. Кроме того, старайтесь не дремать и будьте осторожнее с чрезмерным употреблением кофеина, алкоголя и никотина, так как они разрывают цикл сна.

Существуют полезные приемы, с помощью которых можно откорректировать свой ритуал отхода ко сну. Самое простое, с чего можно начать, – это место, где вы спите. Чтобы правильно настроиться на сон, самое главное – создать привлекательную, доброжелательную и успокаивающую атмосферу для отдыха. Многое зависит от ваших личных предпочтений, все люди разные, но сделать свою комнату местом для релаксации – отличное начало. Вот на что следует обратить внимание.

♦ Удобство. Какая у вас кровать: слишком мягкая или слишком жесткая?

♦ Свет. Он должен быть как можно тусклее, так как мы намерены проснуться, когда на улице станет светло. Подумайте о том, чтобы купить плотные шторы или повязку на глаза для сна, если ваша комната недостаточно темна.

♦ Шум. Даже если вы считаете, что вас пушкой не разбудишь, находясь в стрессовом состоянии, вы становитесь чувствительнее к отвлекающим моментам – а шум является одним из самых главных. Если в вашу комнату проникает сильный шум, купите беруши.

♦ Температура и вентиляция. Если слишком тепло, то очень трудно заснуть. Прохладная комната больше подходит для сна, но убедитесь, что не замерзнете.

Сбавьте темп

Психика

В наши дни у каждого из нас есть смартфон, iPad, Blackberry, mp3-плеер или все вышеперечисленное. С нами можно мгновенно связаться, и предполагается, что мы ответим. То, что мы все время находимся в режиме онлайн и общаемся через социальные сети, может успокаивать, создавать ощущение постоянного контакта, соответствия современным требованиям и даже помогать в самоутверждении, когда кто-то отвечает нам или «лайкает» то, что мы разместили в сети.

Между тем, если речь идет о стрессе, то за многое несет ответственность засилье технологии. (Спорим, что, проснувшись сегодня утром, даже еще не потянувшись, вы первым делом взялись за телефон. Нет? Рады за вас, но вы в меньшинстве.) Мы никогда не отключаемся, если только не прикладываем к этому дополнительных усилий, а потом беспокоимся о последствиях того, что выпали из виртуальной жизни.

Если вы узнали себя, начните обращать внимание на то, сколько времени вы проводите в сети или с гаджетом в руке. Часто вы на автопилоте беретесь за телефон, потому что вам скучно. Не делайте этого. Отключайтесь в определенное время. Например, скажите себе, что нельзя утром смотреть на телефон до тех пор, пока вы не выйдете из дома. Может быть, вы изумитесь, насколько непривычно для вас это чувство и как часто вы непроизвольно хватаетесь за телефон. Мы обещаем, что если вы продержитесь один час без связи, вы дадите передышку своему мозгу.

Физическое самочувствие

Успевать всюду – необходимая часть повседневной жизни, но она грозит стрессом. Когда вы куда-то торопитесь, вашему телу кажется, что вы опаздываете, и это вызывает чувство тревоги. На нашей памяти не было ни единого случая (если вы думаете иначе, не стесняйтесь сообщить нам об этом), когда опоздание не было бы стрессоопасным. (Если вы опаздываете, соблюдая светские условности, это не опоздание, не так ли?)

Лишние пять минут позволят физически сбросить скорость, то есть вам не придется сбивать всех на своем пути или жонглировать четырьмя чемоданами, перескакивая через ступеньки. Все становится легче, если вы даете себе больше времени.

Если вы просто пройдетесь, а не будете торопиться, то будете выглядеть спокойнее. А это заразительно. Окружающим, так же как и вам самим, будет казаться, что вы лучше контролируете ситуацию.

Всякий раз, фокусируясь только на чем-то одном, вы обеспечиваете себе надежный путь, чтобы притормозить физически и психически. Не разбрасывайтесь, и вы невольно почувствуете себя спокойнее.

• Проговаривайте проблему

Жизненно необходимо разговаривать. Сдерживая эмоции, вы только усиливаете стресс, беспокойство и тревогу и, возможно, провоцируете своего рода взрыв.

Разговоры (с коллегами, друзьями, родственниками или дружелюбным незнакомцем в автобусе) помогут вам поразмыслить над тем, что случилось, и узнать другую точку зрения, получить совет и поддержку. Иногда просто проговаривая что-то вслух, вы получаете возможность отстраниться от ситуации и понять, что все не так плохо, как вам представлялось.

В набивших оскомину штампах обычно есть доля истины, а пословица «Одна голова хорошо, а две лучше» служит хорошим подтверждением этому. Хотя проблема не исчезнет из-за того, что вы поговорите о ней, чувство, будто вы заручились союзником, добавит вам смелости.

Мы не советуем вам постоянно болтать и нести всякий вздор по любому пустяку, но если вы будете избегать разговоров о проблемах, имеющих непосредственное отношение к вам, у вас может возникнуть чувство неудовлетворенности, безнадежности и раздражения. Беседа снимает ношу с плеч и может прояснить недоразумение, подсказать решение проблемы, а также позволяет почувствовать себя не так одиноко.

• Обратите внимание на смешную сторону вещей

Смех и вправду лучшее лекарство практически от всего. В результате исследований, проведенных в Оксфордском университете, было обнаружено, что благодаря смеху организм выделяет эндорфины, действующие как натуральные болеутоляющие средства. Поэтому, всласть нахохотавшись, вы чувствуете себя поистине лучше.

Группа испытуемых была разделена на две части: одна в течение четверти часа смотрела так называемые «скучные» программы (такие, как турниры по гольфу), другая – комедийные шоу.

Ученые обнаружили, что у тех, кто недавно надрывал животики от смеха, способность переносить боль возросла на 10 процентов по сравнению с тем, что было до просмотра, тогда как у другой группы способность терпеть боль понизилась.

Итак, решение найдено – смех полезен для вас. Вы будете физически готовы справляться с более сложными проблемами и станете спокойнее. Вы дадите возможность своему рассудку отдохнуть от стресса, снизить напряжение и более благосклонно взглянуть на то, что происходит в данный момент.

• Избегайте бесполезных конфликтов

Злость и ссоры – частые попутчики стресса, так как мы становимся более раздражительными и неудовлетворенными. Например, если вы ведете машину в состоянии стресса, вы, вероятнее всего, кричите на других водителей и проклинаете эту поездку. Гнев похож на застежку-«липучку» – он пристегивается к вам, а отстегнуть его непросто. И стоит чуть-чуть разозлиться, даже мелочи способны вывести вас из себя.

Злость полезна в малых дозах, так как может поддержать вас и стать хорошим мотиватором. Однако, испытывая постоянное раздражение, вы превращаетесь в еще большего пессимиста, меньше верите в себя, и, как правило, вам довольно трудно живется.

В следующий раз, когда разозлитесь, прежде чем реагировать, сделайте пять глубоких вдохов. Высказывая резкие возражения в электронном сообщении или в личном общении, вы только осложняете ситуацию и вредите себе.

Не стремитесь к борьбе. В агрессии нет никакого смысла, в этом случае будет только один проигравший, и это вы. Что бы ни случилось и как бы разъяренно вы себя ни чувствовали, со всем можно справиться, если сделать пять глубоких вдохов (считая при этом в обратном порядке) и, по возможности, абстрагироваться на несколько минут от ситуации.

В результате пульс замедлится, и вы почувствуете способность лучше контролировать события. Успокоившись, переоцените ситуацию. Злость мешает быть объективным, поэтому вы видите все только в черно-белой гамме, не замечая оттенков серого. Единственный способ справиться с этим – не делать никаких скоропалительных суждений, так как вы не способны в этот момент трезво смотреть на вещи. Если вы по-прежнему ощущаете необходимость жесткой реакции, можно написать сообщение или поговорить с тем, кого это касается, но только не сгоряча, не в тот самый момент, когда в ваших суждениях нет ясности.

• Уделяйте время друзьям и семье

Не стоит недооценивать важность социальной поддержки. Встречи с людьми развеют дурные мысли и напомнят о том, что жизнь не ограничивается вашими страхами.

Следующие шаги

Осуществив на практике все вышеперечисленные приемы, вы убедитесь в том, что умеете сохранять спокойствие и вести себя собранно независимо от происходящего, превращая ситуацию в более управляемую. Незначительные изменения, привнесенные вами в повседневную жизнь, выльются в одну большую перемену. Вы ощутите, что лучше контролируете ситуацию, почувствуете себя более уверенными и счастливыми, что убедит вас в способности открыто противостоять стрессу.