Эта книга сделает вас спокойным

И стресс, и тревога обостряются и смягчаются в зависимости от того, насколько вы контролируете ситуацию, а также от требований, которые предъявляют к вам окружающие и вы сами. Здесь мы расскажем, как бороться за то, чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью.

Стресс: ресурс и запрос

Контроль или его отсутствие – это неотъемлемая часть стресса. Когда происходит нечто, угрожающее стрессом, вы инстинктивно определяете его значимость, исходя из своих первичных и вторичных оценок, зависящих от того, насколько способным контролировать ситуацию вы себя ощущаете.

Первичные оценки: это проблема? Что от меня требуется?

Вторичная оценка: могу ли я справиться с ней?

Вы сталкиваетесь с двоякими требованиями: внешними (что, в действительности, от вас требуют) и внутренними (что вы сами от себя требуете и что, по вашему мнению, ожидают от вас).

Ваша оценка собственной способности справляться с этими требованиями базируется на моментах, перечисленных далее, и находится под их влиянием.

Стресс как баланс или дисбаланс

♦ В какой степени вы чувствуете себя способным контролировать ситуацию?

♦ Доступные вам навыки и инструменты.

♦ Ваш опыт в аналогичных ситуациях в прошлом (и удавалось ли вам преодолевать их).

♦ Ваши установки и убеждения по поводу стресса, тревоги и беспокойства, например, стоит ли их пугаться, или нужно бороться с ними.

♦ Доступная вам внешняя поддержка (друзья, родственники или партнер).

♦ Ваше физическое здоровье.

♦ Ваш темперамент.

♦ Знание стратегий управления стрессом и ваша готовность воспользоваться ими.

Если повседневные проблемы не выходят за рамки ваших возможностей (когда шкала весов уравновешена), вы чувствуете, что все под контролем. Однако, если к вам предъявляют все больше и больше требований или когда колоссальные требования приходят ниоткуда и наносят удар по самолюбию, ваши способности справляться с ситуацией слабеют, что еще больше повышает стресс и тревогу.

Вы работаете с меньшей отдачей и, возможно, начинаете все откладывать на потом и попусту тратить время либо разрываетесь между разными задачами, ни одну из них не доводя до конца. То, с чем вы сталкиваетесь, может показаться вам непомерным, и вскоре вы поймете, что паникуете. Если случится что-то еще (даже пустяк), это будет уже чересчур. Все может закончиться катастрофой, ведь вы начнете сомневаться в своей способности справляться с чем бы то ни было, поэтому, когда в следующий раз произойдет нечто, способное спровоцировать стресс, вы с самого начала будете недооценивать свои возможности.

• Сократите объем предъявляемых к вам требований

На самом деле, от некоторых стресс-факторов избавиться невозможно – вы не можете по мановению волшебной палочки (а также любыми легальными средствами) отменить школьные экзамены сына, но мы готовы биться об заклад, что хотя бы пару из них можно «забраковать». Все зависит от расстановки приоритетов, а также конструктивного и позитивного ответа на вопрос: «Нужно ли мне на самом деле это делать?»

Большинство требований, которые можно выбросить на свалку, относятся к категории внутренних – к тому, что вы сами ожидаете от себя, или к тому, что, по-вашему мнению, ожидают от вас окружающие. Часто это не имеет никакого смысла, такого требования просто не существует, либо оно не настолько стрессоопасно, как вам кажется.

Вам придется переоценить, что имеет и что не имеет значения. Будьте безжалостны к своему внутреннему списку задач. Если вы из тех, кто всегда гладит наволочки, но сейчас работаете по четырнадцать часов в день, вы должны перестать их гладить. Если вы из тех, кто всегда отвечает письмом, благодаря за подарки, но сейчас заняты, отправьте сообщение по электронной почте.

В какой-то момент все это стало «главным» в соответствии с вашими личными стандартами. Но это не так. Все, что не окажет влияния на вашу повседневную жизнь в том случае, если вы не будете этого делать, ради вашего душевного спокойствия должно перестать быть приоритетным. Пора стать реалистом и не обращать внимания на звучащие у вас в голове голоса, говорящие, что вы будете сожалеть, если выбросите какой-то хлам, – это совершенно не так.

Пересмотрите свой перечень стрессов и отметьте проблемы, с которыми вы, в действительности, не обязаны справляться, а потом вышвырните их из своей жизни. Не добавляйте ничего к тому, что сначала написали, поскольку именно это вы считали главным на тот момент. Такие вещи, как утюжение наволочек, может стать частью рутинных занятий, которые вы считаете необходимостью и даже не идентифицируете как стресс или потерю времени. Дополните ими список, если, по вашему убеждению, они могут стать источником стресса, а потом вычеркните их из повседневной жизни.

• Повысьте свою способность к преодолению

Умело обращаясь с тем, от чего вы фактически не можете избавиться, вы почувствуете себя спокойнее и будете лучше контролировать ситуацию.

1. Будьте организованы.

Упорядочивая жизнь, вы упорядочиваете разум. Неважно, насколько вы верите в то, что вас не волнует беспорядок, он будет влиять на вас, повышая уровень стресса. Если вы из тех, кто полагает, что может прекрасно работать, сидя посреди горы мусора, наши поздравления! Но придет время, когда вам понадобится тот самый клочок бумаги, который вы в последний раз видели под диваном, и стресс, тревога и беспокойство покажут свои ужасные лики.

Если вы потратите несколько минут на уборку, это безмерно успокоит вас. Сохраните то, что требует сохранения, откройте свою почту (не игнорируйте ее) и проверьте банковские уведомления. А также создайте отдельные зоны для разных вещей – купите вешалку для ключей, тогда вы не станете каждое утро тратить двадцать минут, чтобы найти их, заведите папку для рецептов, держите все свои билеты на концерты в одном ящике. Простые вещи сэкономят время, деньги и освободят место.

2. Составляйте списки.

Вы не можете обмануть правильно составленный список. Сам факт записи придает вашим намерениям «официальность» и стимулирует память. Вдобавок, ваша способность разом составить такой перечень придает вам импульс и мотивирует вас.

Отведите специальное место для своих списков, может быть, в ноутбуке или в телефоне. Нет ничего досаднее – или стрессоопаснее, – чем составить список и потерять его.

Разделите список на разделы, чтобы он не казался слишком обременительным: «Сегодня», «На следующей неделе» и т. д. Затем заставьте себя сконцентрироваться только на одном «Сегодня».

Дробите объемную работу на более мелкие части. Например, если вам нужно написать десять глав диссертации о глобальном экономическом кризисе, а вы еще не начинали, не пишите в списке «написать диссертацию», это страшно и контрпродуктивно. Вместо этого разбейте свою задачу на части: «написать введение», «написать первую главу» и т. д. Список удлинится, но вам будет проще справиться с задачей, а выполняя ее пошагово, вы испытаете чувство удовлетворения.

Не избегайте того, что внушает страх. Сделав запись «написать в блоге», потом «завернуть подарки», а после этого «сделать презентацию для генерального директора», вы даете себе разрешение отложить неприятное занятие на потом. Распределяйте задачи в порядке их значимости, дробите их на мелкие фрагменты и начинайте с того, что вас пугает. Таким образом, «написать в блоге» будет восприниматься как награда.

Если речь идет о крупных задачах, провоцирующих у вас сильный стресс, укажите, сколько времени вы собираетесь потратить на них. Если это текущий проект, дайте себе для работы над ним, скажем, часа три в день и отметьте это в своем списке, формально узаконив свое намерение. По истечении этого времени вы можете заняться более мелкими проблемами. Выделяя себе временное окно, вы, вероятнее всего, будете укладываться в этот интервал, так как он имеет конечную точку.

Каждый вечер перед тем, как лечь спать, обновляйте список, успокаивая душу тем, что вы ничего не забыли.

Если у вас куча задач, напишите в своем перечне «попросить о помощи» и сделайте это. Часто мы мешкаем и не просим о помощи до самой последней минуты, погружая себя в состояние долговременного стресса.

3. Меньше берите на себя.

Люди – социальные создания, и нам обычно хочется, чтобы все нас любили. Мы стараемся избегать конфликтов и не любим разочаровывать других. Те, кому наплевать на то, что думают о них окружающие, не так склонны к стрессу, как все остальные. Однако безразличие может привести к чувству изоляции. Очень важно найти золотую середину и обращать внимание на то, что имеет значение.

Часто мы берем на себя больше, чем должны были бы. Если вы научитесь позитивно относиться к тому, что вы можете, и к тому, чего не можете, то вы избавитесь от многих трудностей. Можно сказать человеку «нет», не обидев его.

Реалистичнее рассчитывайте свое время: отказывайтесь от того, что, по вашему убеждению, невозможно выполнить в отведенное время, и будьте честны, объясняя почему. Большинство предпочло бы, чтобы вы отказались, а не обещали сделать то, чего не можете.

Делегируйте полномочия: всем известно, что иногда легче что-то сделать самому, но нужно доверять людям, чтобы они были способны выполнять ваши поручения. Это в конце концов окупается, так как у всех появляется возможность чему-то научиться и вы перестанете пристально следить за ними, проверяя все, что они делают.

Спросите себя, зачем вы занимаетесь тем, чем вам не следует заниматься: «Зачем я сказал, что присмотрю за кошкой своих друзей, хотя у меня аллергия?» Если вы вполне способны выполнить то, на что согласились, отлично, но если вы этого не можете, тогда вы, вероятно, не достигните своей цели или почти убьете себя, пытаясь ее добиться. Объясните ситуацию тому, кого вы боитесь разочаровать, и найдите компромиссное решение.

Отдавайте приоритет тем задачам, которые вы способны контролировать: как известно, стресс усугубляется тем, что, по нашему мнению, мы не в состоянии контролировать. Поэтому сначала делайте то, что можете (например, оплатите счет в режиме онлайн, прежде чем проверить электронную почту, чтобы посмотреть, не пришел ли ожидаемый вами важный ответ). Вы почувствуете, что способны лучше реагировать на то, что не в состоянии контролировать, после того, как с успехом выполните что-то еще.

Честно признавайтесь в том, на что неспособны: нет смысла говорить: «Я могу сделать это для вас к среде», если вы знаете, что у вас нет ни малейшего шанса добиться успеха. Если вы скажете: «Я могу сделать это только через две недели», то избавите себя от беспокойства и чувства вины.

Не давите на себя или не чувствуйте себя обязанным оправдывать ожидания окружающих: например, не принуждайте себя идти на вечеринку, которая вам совершенно не интересна, только потому, что ваши друзья собираются туда пойти.

Решите, что для вас полезнее и интереснее, и сосредоточьтесь на этом: если вам предлагают несколько проектов, но вы можете выбрать только один, остановитесь на том, который многому научит вас, станет шагом вперед в вашей карьере, работа над которым принесет вам удовольствие.

4. Запланируйте что-нибудь приятное.

Внесите в свой распорядок дня то, что вам действительно нравится. Часто мы настолько увязаем в стрессе, что забываем, как нужно радоваться жизни. Удовольствия мы вносим в список «неважных» дел, и это ужасно.

Делая то, что вам нравится, вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым. Давая себе передышку, вы быстрее справляетесь со стрессовой ситуацией, попадая в нее.

5. Не откладывайте дела на потом.

Прокрастинация, или склонность все откладывать на потом, может стать источником сильного стресса. Откладывая дела, вы понижаете свою способность посмотреть в лицо проблеме, в результате чего вам становится все труднее сделать первый шаг к ее решению. Проблема разрастается, а ваш отказ заняться ею порождает чувство вины и усиливает стресс. Это сложный вопрос, которому мы посвятим целую главу (см. главу 9), но, пожалуйста, примите во внимание тот факт, что начав решать проблему, вы понижаете свой уровень тревоги.

Как превратить слона в муху

Контроль – замечательная штука. Одни думают, что все, что с ними случилось, произошло по воле судьбы, бога, удачи или обстоятельств, тогда как другие верят, что все зависит от их собственного выбора. Во что бы мы ни верили, мы склонны лучше справляться с проблемой, если знаем, чего ждать, и можем предсказать, что случится дальше.

Как только вы понимаете, с чем имеете дело, вы, как правило, успокаиваетесь, даже если ситуация почти безнадежна. Например, зная, что причиной постоянно мучающей вас мигрени является плохое зрение, вы почувствуете себя спокойнее, чем тогда, когда понятия не имеете о природе этой боли. Или, если вы оказались на плоту, который уносит в море, вам будет спокойнее, если вы будете знать, что ваш друг на суше вызвал спасателей.

Когда вы сталкиваетесь с какой-либо трудностью и не догадываетесь, чем все это закончится, вы не просто испытываете стресс, нередко вы начинаете рисовать в своем воображении наихудшие сценарии («Я никогда не найду работу»). Вы превращаете муху в слона. Нужно избавиться от этой привычки.

• Наш путеводитель: как превратить слона в муху

Основной способ почувствовать, что вы контролируете ситуацию, – это приступить к действию. Вместо того чтобы беспокоиться, перебирая в уме возможные результаты, просто предпримите что-нибудь и начните действовать.

Ниже мы предлагаем вам пошаговые инструкции, с помощью которых проблемы покажутся вам более выполнимыми (каждый этап сопровождается примером).

1. Идентифицируйте определенную проблему, с которой вам хотелось бы справиться, опишите ее, ясно сформулировав, что вас беспокоит.

Завтра моя сестра придет за своим портативным компьютером… который я разбила.

2. Проведите пятиминутный мозговой штурм, найдя максимальное количество решений, записывайте все, что приходит в голову, даже если это смешно. Спросите себя, какой совет вы дали бы другу в подобной ситуации, или просто попросите совета у друга – он может взглянуть на проблему с другой стороны:

а) уйти из дома, сказав, что забыла о ее приходе;

б) отдать компьютер, не сказав, что он сломан;

в) признаться и выслушать ее неизбежные укоры;

г) сказать, что компьютер сломал кто-то другой, а вы этого и не заметили;

д) попросить прощения и предложить отремонтировать компьютер.

3. Просмотрите список и оцените каждую идею, взвесив все «за» и «против». Не обращайте внимания на их количество (например, два «за», четыре «против»), главное, насколько выполним каждый вариант. После начните с самых важных пунктов – как удачных, так и неудачных. (Мы в качестве примера использовали вариант «а», но вы должны рассмотреть каждое из своих решений.)

♦ «За»: Мне не придется смотреть ей в глаза / У меня будет больше времени, чтобы разработать план.

♦ «Против»: Ей не на чем будет работать / Я буду чувствовать себя еще хуже / Я только отсрочу неизбежное / У нее не будет времени найти другой компьютер или отремонтировать его.

4. Выберите решение, снимающее ваши самые серьезные опасения. Часто существует не один способ решения проблемы, но вам нужно выбрать один, который кажется вам удобнее. Не беспокойтесь, если он не сработает, всегда можно попробовать другой вариант, главное, что вы начали и действуете на упреждение.

Вы решили соединить варианты «в» и «д».

5. Расчлените свое решение на доступные мелкие шаги. Подумайте о том, что вам необходимо сделать, как и когда вы это сделаете. А также отметьте, нужно ли привлечь к этому кого-то еще. Если на данном этапе у вас возникают проблемы, попытайтесь найти обходной путь, даже если придется обратиться к другу. (Порой страшно признаться окружающим, что вы нуждаетесь в помощи, но удивительно, насколько это улучшает самочувствие.) Будем надеяться, что, разделив решение на мелкие шаги, вы найдете простые пути для того, чтобы что-то изменить.

Надо пригласить ее войти. Предложить ей чашку чая. Отдать компьютер. Признаться, что он сломан, и рассказать, как это произошло. Извиниться. Быть готовой к тому, чтобы выслушать критику и порицание. Предложить попробовать отремонтировать компьютер.

6. Начните. Как только вы осуществите первую часть своего плана, вы почувствуете, как повысилась мотивация к продолжению и доведению дела до конца. По возможности, отрепетируйте или опробуйте выбранное решение, попросите подругу сыграть роль вашей сестры или потренируйтесь, проговаривая то, что собираетесь произнести вслух, если важно подобрать нужные слова.

Вы отправили ей смс-сообщение с просьбой прийти сегодня вечером около шести.

7. Оцените, как это сработало. Если у вас не получилось, вернитесь к результатам мозгового штурма и попробуйте что-нибудь другое или повторите то же самое, используя в качестве отправного пункта то, что вам уже известно (например, теперь сложность заключается в том, что ваша сестра разозлилась и не разговаривает с вами). Но постарайтесь понять, почему у вас не получилось, и не забудьте похвалить себя за то, что сделали попытку. Если же ваше решение сработало, не забудьте поздравить себя. Поощрение повышает вероятность решения других стоящих перед вами проблем.

Сестра расстроилась, но приняла предложение отремонтировать компьютер. Она даже сказала, что заплатит половину, так как компьютер был старый.

Просто читая эти инструкции, вы делаете упреждающие шаги, которые позволят вам справиться со стрессом и испытать гордость за себя. Трудно посмотреть в лицо проблеме, а искать пути к ее решению очень полезно. Даже если ваши идеи ни к чему не привели, ваши размышления о том, как попытаться устранить проблему, а не прятаться от нее или впадать в панику, заставят вас успокоиться. Кроме того, не унывайте, если ваши решения не привели к успеху. Повторение попытки часто является самым лучшим способом выбора верного пути.

• Отложите панику на потом

Когда возникающий ниоткуда стресс охватывает вас, обычно это случается в самый неподходящий момент. Между тем, он часто подкрадывается к людям ночью: сложно отвлечься, когда лежишь в кровати, уставившись в потолок. Такое состояние может привести к бессоннице, и если существует нечто, из-за чего ваш уровень стресса взлетает до небес, то наступает изнеможение.

Выделив специальное время, чтобы подумать о том, что, по вашему мнению, чревато стрессом, можно избавить себя от волнения в тот момент, когда вы пытаетесь работать, общаться или спать. Понимание, что вы просто откладываете на потом эти мысли, а не пытаетесь избавиться от них, поможет вам освободиться от них.

Если вы сказали себе: «Не смей при таких обстоятельствах говорить о проблеме, которую все стараются не замечать», то почти невозможно не заговорить об этой проблеме. Тогда как, если вы скажете: «Я могу подумать об этой назойливой проблеме позднее», намного проще прогнать эту мысль. Если весь день вы ощущаете тревогу, просто спросите себя: «Чего я добиваюсь своим беспокойством?», а потом отложите эти мысли на потом. Гораздо легче будет обдумать проблему, если вы не станете беспокоиться о ней днем и ночью.

Здесь мы предлагаем вам несколько приемов, которыми вы попробуете воспользоваться на следующей неделе.

1. Каждый день выделяйте для себя определенное время, если собираетесь подумать о том, что приводит вас в стрессовое состояние или тревожит. Вам станет легче от понимания, что вы не уклоняетесь от этих мыслей, а просто ожидаете назначенного времени. Продолжительность этого сеанса можно варьировать ото дня ко дню, но он должен занимать не менее пятнадцати минут.

2. Как бы вы ни беспокоились, скажите себе, что не намерены думать об этом сейчас. Строго откладывайте стрессоопасные мысли на потом, не набрасывайтесь на них, ведь как только они поглотят вас, отбросить их будет очень трудно. Мысли, способные спровоцировать стресс, подобны зыбучему песку, поэтому, как только поймете, что они овладевают вами, остановитесь, отложите их на потом и снова сосредоточьтесь на текущем моменте или подумайте о чем-нибудь еще.

3. В назначенное время сядьте где-нибудь и опишите все, из-за чего вы могли испытать стресс.

4. Запишите возможные решения – все, что придет в голову. (Если есть время, воспользуйтесь приемом слона и мухи или просто запишите отдельные мысли.)

5. Остановитесь, когда истечет отведенное время, и перечислите все, о чем вам хотелось бы вспомнить завтра.

6. Лежа в кровати, напомните себе, что, составляя план, вы остановились на полпути и должны выделить для этого время на следующий день.

7. Положите блокнот рядом с кроватью на случай, если вам в голову, пока вы пытаетесь заснуть, придут новые мысли. Начните думать о кровати как о месте для сна, а не для беспокойства. Завтра у вас будет время побеспокоиться!

8. Не паникуйте, если эти приемы сразу не сработают, – продолжайте, а также не забывайте, если у вас серьезные проблемы, изо дня в день выполнять упражнения, превращать слона в муху. Чем больше вы будете тренироваться, тем чаще в момент стресса вас будут посещать такие мысли, как «Я подумаю об этом позже».

Будем надеяться, что, когда приблизятся отведенные для паники пятнадцать минут, они вам даже не потребуются, – ведь часто, когда мы откладываем мелкие беспокойства на потом, они теряют свою актуальность, поскольку то, о чем вы беспокоились, к этому моменту решается. «Понравилось ли ей это сообщение» превращается в «Конечно, ей понравилось это сообщение», так как вы уже получили ответ. Вы сможете лучше распознавать или изменять обычные беспокойные мысли и настроения, так как не позволите им заползать вам в голову и незаметно пускать корни.

9. Иногда нужно отступить на шаг от проблемы и посмотреть на нее объективно, чтобы понять, насколько она смешна. Даже если эта заслуживающая уважения, подлинная проблема достойна вашего беспокойства, дав себе возможность подумать о ней позже, вы дистанцируетесь от нее, чтобы вернуться к ее решению в более спокойном умонастроении. Даже если вы непосредственно не контролируете ситуацию, вы способны контролировать свое отношение к ней. Осознавая это и предпринимая позитивные упреждающие действия, вы непроизвольно начинаете меньше бояться того, с чем сталкиваетесь. А это добавляет вам спокойствия.