Эта книга сделает вас спокойным

Мы рассказали о беспокойстве – рассмотрели разные способы противостояния страху перед будущим, который охватывает нас в состоянии стресса. Теперь пришло время узнать, почему мы беспокоимся. Осознав, что подталкивает нас к подобным мыслям, мы можем блокировать их на ранней стадии.

Почему мы беспокоимся?

В последней главе мы показали, что бессмысленно без конца спрашивать себя «что, если…» и зацикливаться на том, на что мы не в состоянии повлиять. Что же делать? Хотя отвлечение – идеальный инструмент для управления беспокойством, чтобы добиться долгосрочных изменений, необходимо понять, почему вы беспокоитесь. Тогда уровень вашего беспокойства понизится естественным образом.

Беспокойство связано с темпераментом и воспитанием, это рефлекс, присутствующий у вас с рождения или развившийся в детстве как способ противостояния стрессу и тревоге. Предмет и уровень вашего беспокойства полностью зависят от вас как от личности.

Как правило, все беспокойные люди полагают, что есть положительный момент в том, что они застревают на подобных мыслях. Проанализировав причины беспокойства и спросив себя, есть ли действительно в нем польза, вы сможете понять, стоит ли продолжать в том же направлении. Если же вы решите, что не стоит (мы уверены, что вы захотите измениться, опробовав нашу методику), то сможете навсегда изгнать бессмысленное беспокойство из своей жизни.

Когда вы верили в одно или во все эти оправдания, вам удавалось воспринимать беспокойство как позитивное переживание, тогда как в 99 процентах случаев это не так. Оставшийся один процент относится к тем случаям, когда беспокойство действительно побуждает к решению проблемы. Однако и этого много, так как проблему можно было бы решить, не беспокоясь о ней.

Нужно изменить свое мнение о беспокойстве, чтобы осознать, что оно редко приносит пользу, мешая направить мысли в новом, по-настоящему позитивном направлении.

Можно ли рассматривать беспокойство как форму «ответственности»?

1. «Беспокойство свидетельствует о заботе и внимании».

Принято считать, что беспокойство является проявлением ответственности, и отчасти это верно. Если вам начхать на что бы то ни было, вы, разумеется, не станете об этом беспокоиться. Между тем, главное, это осознать, что беспокойство и внимание – две разные сущности: беспокойство имеет негативный заряд, а внимание и забота – позитивный. Они не взаимозаменяемы, это не одно и то же. Симптомы беспокойства (ощущение стресса, тревоги, нервозность, нехарактерное поведение и физическое напряжение) отличаются от симптомов, свойственных вниманию к чему-либо или к кому-либо (ощущение удовлетворенности, желание что-то сделать для окружающих, прекрасное физическое самочувствие).

• Распотрошите свои убеждения

Возьмите блокнот и перечислите то, о чем вы беспокоитесь, считая, что проявляете заботу об этом. Например, «Беспокойство об операции, которую перенесла мать». Затем после каждого пункта опишите альтернативный способ доказать как себе, так и другим, что вы проявляете внимание и заботу. Например, «Послать матери открытку, найти время навестить ее, поговорить с врачом». Это поможет вам доказать себе, что есть более позитивные и полезные способы проявления заботы.

Представьте кого-нибудь из знакомых, кто действительно отличается спокойствием. Озабочен ли он чем-нибудь? Конечно, да; просто он использует другие способы, чтобы продемонстрировать это. В следующий раз, когда поймете, что тревожитесь, спросите себя: «Что сделал бы этот мой знакомый?»

2. «Беспокойство предохраняет от неудач».

Вера в то, что беспокойство предохраняет от неудачного исхода, – абсолютный миф, вероятнее всего, опирающийся на единичный факт или объясняющийся стремлением к перфекционизму либо страхом провала. Если однажды вы отлично сдали экзамен, о котором очень беспокоились, а потом с грохотом провалились на другом, о котором вообще не беспокоились, тогда, возможно, вам придется все сваливать на беспокойство как на решающий фактор. То, что вы недостаточно подготовились ко второму экзамену (вполне понятная причина провала), только усилит фактор «озабоченности», вынудив вас сказать себе: «Я недостаточно подготовился к экзамену, значит, я это заслужил».

• Оспорьте свое убеждение

Составьте список того, что недавно произошло, например, свидание, встреча с потенциальным работодателем, семейный ужин и т. д. Оцените по десятибалльной шкале, насколько вы были обеспокоены каждым из этих событий (1 означает «никакого беспокойства», 10 – «сильное беспокойство»), и не врите. Наверняка, в этом списке найдутся события, которые прошли без сучка без задоринки, несмотря на то что вы о них не беспокоились.

Напишите в блокноте «МЫСЛИ НЕ ОБЛАДАЮТ МАГИЧЕСКОЙ ВЛАСТЬЮ» и в следующий раз, когда будете беспокоиться об исходе чего-либо, прочитайте эти слова. Ваши мысли не в состоянии позитивно или негативно влиять на события. Думая, вы не можете добиться продвижения по службе, точно так же, как не можете, думая, добиться увольнения. Мысль о том, чтобы выиграть в лотерею, отнюдь не повышает ваши шансы получить крупный выигрыш, а мысль о том, чтобы закрыть дверь, не закроет ее. Вы знаете, что все это правда, так почему же вы убеждены, что, думая о проблеме или сложном вопросе, вы измените их? Не измените. Результат зависит только от ваших действий.

Можно ли рассматривать беспокойство как форму «контроля»?

Это убеждение распадается на три части.

1. «Когда я беспокоюсь, мне кажется, что я лучше контролирую ситуацию».

Если вы не контролируете ситуацию, ваше желание приложить к этому усилия естественно. Но, как мы обсудили в предыдущей главе, вы не в состоянии ничего поделать с беспокойством типа «что, если…», поскольку эта ситуация еще не сложилась (и, вероятно, никогда не сложится), и вы не можете повлиять на то, что неподвластно вам в принципе.

• Сопротивляйтесь своему убеждению

Спросите себя: «Могу ли я, в самом деле, контролировать исход этой ситуации?» Если ответ отрицательный, прекратите беспокоиться (используйте приемы отвлечения из шестой главы). Нужно смириться с тем, на что вы не в силах повлиять.

Если ответ положительный, сделайте что-нибудь (используя стратегию слона и мухи из пятой главы). Беспокойство не равнозначно поступку.

Опишите свое самое большое беспокойство по поводу определенной ситуации, а потом постарайтесь понять, имело ли место какое-то мелкое, первоначальное беспокойство, разросшееся, как снежный ком.

Например, беспокойство, выражаемое фразой «Что, если я расстанусь со своим приятелем?» очень легко могло начаться с мысли «Что, если моему приятелю не понравится, что я поставила его в неловкое положение?». Вас больше всего беспокоит, что вы расстанетесь со своим приятелем, но это гипертрофированная форма обычного смятения по поводу того, что вы поставили его в дурацкое положение. Осознав это, вы обратите внимание, как разрушительные мысли создают у вас впечатление, что вы хуже контролируете ситуацию, чем в начале. Нужно бросить вызов первоначальному беспокойству, чтобы заблокировать последующее, более острое беспокойство.

2. «Беспокойство – эффективное средство решения проблемы, оно подкрепляет мой выбор».

Это происходит тогда, когда сомневающаяся часть вашего мозга начинает обращаться к вашим инстинктам. Представьте себя на телеигре «Кто хочет стать миллионером?». Вам задают вопрос, ответ на который вам известен. Потом ведущий спрашивает: «Вы уверены?», и вы вдруг говорите, что нет. Вы убеждены, что беспокойство поможет вам стать увереннее, обеспечит больший выбор, тогда как, на самом деле, вы просто расшатываете свою способность к принятию решения.

• Встречайте свои убеждения в полной готовности

Напишите в блокноте: «СОМНЕНИЯ ПОРОЖДАЮТ СОМНЕНИЯ» – и читайте это изречение всякий раз, когда сомневаетесь в своих инстинктивных реакциях. Спокойно оценить все варианты – не то же самое, что сомневаться до потери всякого смысла совершать задуманное. Неуверенность не может быть ни позитивной, ни негативной, так как вам еще неизвестен результат. То, что вы не в силах предсказать будущее, не означает, что оно будет плохим. Тогда как беспокойство о нем всегда приводит к неблагоприятной ситуации. Причины тревоги и неприятных ощущений кроются в том, что вы подрываете свою способность принимать решения. Больше доверяйте себе!

Опишите все достоинства и недостатки решения, которое вам нужно принять, спокойно и разумно оценив их, или попросите друга или члена семья просмотреть вместе с вами выбранные варианты.

Если вы не располагаете всей необходимой информацией для принятия компетентного решения, тогда подождите принимать его. Нет смысла беспокоиться о том, в чем вы не уверены.

3. «Беспокойство подготовит меня к неудачному исходу (и защитит от него)».

Вы считаете, что, беспокоясь, вы повышаете свои шансы встретить несчастье во всеоружии? Это убеждение было развенчано в предыдущей главе: бессмысленно беспокоиться о том, что еще не случилось, а если все действительно закончится плохо, вы просто убедитесь, что дважды пережили отвратительные эмоции.

• Отправьте свои убеждения на свалку

Прекратите подходить к жизни с формулой: «Если я ожидаю худшего, я никогда не разочаруюсь». Если случится что-нибудь неприятное, вы все равно будете чувствовать себя паршиво, вне зависимости от того, предчувствовали вы это или нет.

Если вы постоянно думаете о чем-то плохом, вы неправильно ведете себя, и это может привести к тому, что вы окажете негативное влияние на ход событий. Накликанная беда, или самореализующееся предсказание. Перепишите историю, придумав благополучный конец. Перед вами забрезжит надежда, которая направит ваше поведение в позитивное русло – так, что вы сможете влиять на события, двигая их в правильном направлении.

Спросите себя: «Если худшее действительно произойдет, имеет ли значение, произойдет оно через день, месяц или год?» Спорим, что в 99 процентах случаев ответ будет отрицательным, но нет смысла хандрить из-за оставшегося одного процента. Просто скажите себе, что в этом случае вы составите план упреждающих действий.

Можно ли рассматривать беспокойство как форму «мотивации»?

«Беспокойство мотивирует меня на достижение успеха».

Это одно из самых распространенных заблуждений, касающихся беспокойства, якобы оно подталкивает нас к успеху и приближает к желаемому. Основная проблема в том, что беспокойство, на самом деле, только затормаживает нас, заставляя сомневаться в своих решениях (как было сказано выше). Чтобы «достичь успеха», нужно подойти к делу безо всякого беспокойства, которое только мешает ему.

• Оспаривайте свои убеждения

Подбодрите себя, можно вслух, если это поможет. Если друг спросит вас, какова ваша мотивация, станете ли вы перечислять все возможные катастрофические исходы? Конечно, нет, однако себе вы это говорите!

Похвалите себя за то, что у вас получилось, и за то, как далеко вы продвинулись. Люди не только расцветают от похвалы, с ее помощью можно реально проверить, разогнали ли вы свои пессимистические мысли. Запишите где-нибудь приведенные ниже фразы; вы сможете быстро перечитать их в любой момент, когда окажетесь в подавленном настроении. Отыщите ту, что отражает ситуацию, в которую вы попали, и повторите ее про себя несколько раз.

♦ Это не конец света.

♦ Это их проблема, а не моя.

♦ Я отлично с этим справился.

♦ Кто знает, может быть, мне это понравится.

♦ Я могу совладать с этим.

♦ Я могу с этим справиться, я уже делал это.

♦ Я меняюсь к лучшему.

♦ В следующий раз мне будет легче.

♦ По крайней мере, я чему-то научусь.

В тот день, когда вы поймаете себя на беспокойстве, отметьте, как долго оно продолжалось. В конце дня запишите, сколько времени вы ничем не занимались. Так вы наглядно убедитесь, что, беспокоясь, тратите время понапрасну, поэтому в следующий раз, поймав себе на том же, вы сможете остановиться и начать делать нечто полезное. Как только вы действительно приметесь за дело, все тревожные предчувствия, которые у вас были, испарятся.