Эта книга сделает вас спокойным

Тревога способна разгрызть вас на мелкие кусочки и выплюнуть… если вы ей позволите. Здесь мы расскажем, что такое тревога, как и почему она воздействует на вас. Так же, как в случае со стрессом, осознать ее – значит сделать первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ней.

Тревожась о тревоге

Тревога – одна из самых распространенных реакций на стресс. Используя ранее упомянутый пример, представьте, что подруга попросила вас произнести речь на свадьбе. Выступление на публике может стать стрессом для кого угодно, особенно если речь идет о таком эмоциональном событии, с которым связана масса ожиданий. Нежелание, запинаясь на сцене, огорчить подругу, вполне естественно. Эти опасения – результат стресса. Тревога возникает тогда, когда вы начинаете по-настоящему паниковать, когда вы боитесь, что публика осмеет вас, если вы перепутаете строчки.

Тревога – это когда обычное ощущение давления и ответственности трансформируется в чувства страха и уязвимости. Важно отметить, что в нашей книге мы рассматриваем тревогу как реакцию на стрессовые факторы, а не как нервно-психическое расстройство (такое, как фобия, обсессивно-компульсивное расстройство или генерализованное тревожное расстройство). Если вы испытываете нечто подобное, обратитесь, пожалуйста, к терапевту.

Что такое тревога?

Тревога – это реакция на ощущаемую угрозу или опасность для вашего как физического (когда кто-то выпрыгивает из-за дерева), так и психологического (когда вас уволили по сокращению штатов) самочувствия. То, насколько тревожно вы себя чувствуете (и чувствуете ли вы вообще тревогу), определяется ситуацией, вашими поступками, физическим, ментальным и эмоциональным состояниями. Но чаще всего комбинацией всего перечисленного.

Когда вы тревожитесь, включается та же самая реакция борьбы или бегства, что при стрессе. Ее главная цель – защитить и подготовить вас либо к борьбе, либо к бегству, что замечательно, если угрозу представляет велосипедист-лунатик, собирающийся сбить вас на улице, но не столь прекрасно, если это неисправный бойлер, который ни черта не соображает в том, насколько вы встревожены.

Однако, так же как и стресс, тревога не всегда вредна. Это абсолютно нормальная врожденная человеческая реакция, предназначенная, чтобы защитить вас. Она на самом первичном уровне сигнализирует о возможной опасности, благодаря чему вы можете найти выход из положения и спастись. Исследования показали, что умеренная тревога способна повысить результативность – тело и мозг настраиваются на «угрозу», таким образом все усилия сосредоточиваются на ней. То есть, когда вас увольняют по сокращению штатов, вы немедленно начинаете обновлять свое резюме и связываться с потенциальными работодателями.

Тревога – это эмоция, так же как радость или грусть. И так же как радость и грусть, это чувство проходит, когда изменяется ситуация, и вы перемещаетесь по спектру эмоций. Вам никогда не удастся полностью избавиться от тревоги, вы не можете приказать себе никогда снова не испытывать тревогу. Но можно действовать иначе, и тогда вы не погрязнете в этом чувстве. Как было сказано выше, тревога может быть полезной, но нельзя постоянно испытывать тревогу или реагировать на то, что не имеет под собой никакого основания (например, звонит телефон, а вы слишком нервничаете, чтобы ответить, хотя на то нет никакой причины).

Тревога может радикально повлиять на вашу жизнь, принуждая вас вести себя так, как вам несвойственно, наполняя разум негативными мыслями, заставляя чувствовать физическое и психическое истощение. На карте, представленной на предыдущей странице, показаны некоторые типичные реакции на тревогу.

Ограничивая тревогу, вы понижаете уровень стресса. То, что от вас требуется, не должно пугать вас, вы сможете справиться со всем, от чего прежде сваливались в кровать, обернув голову полотенцем.

Когда тревога становится настоящей проблемой

Тревога похожа на раздражающее напоминание – тихий-тихий звоночек, звучащий в голове, сигнализирующий об опасности и/или о стрессе. Закрыл ли я дверцу машины? Выключила ли я утюжок для волос? Оплатил ли я вовремя тот счет? И она распространяется на будущие события: найду ли я другую работу? Будет ли у меня в среду время подготовить презентацию?

Если вы часто тревожитесь – каждый день или почти каждый день, – эта проблема начинает вмешиваться в другие области вашей жизни, не имеющие ничего общего с первоначальным стресс-фактором.

Например, Сара знает, что не сможет выполнить работу в срок. Как только она начинает думать об этом, ее обуревает страх, включающий реакцию борьбы или бегства. У нее перехватывает дыхание и сжимается сердце, она не может сконцентрироваться ни на чем, кроме своего страха.

Как описано в третьей главе, на этом этапе разумные мысли улетучиваются из ее головы, поэтому она забывает об уже наполовину написанном сообщении либо отвечает так резко, как никогда не сделала бы, если бы чуть-чуть подумала. Теперь, из-за того, что она повела себя так, как обычно никогда не ведет (отправив грубое сообщение), у нее, по ее собственной вине, появляются новые причины для беспокойства.

Тревога становится проблемой, когда:

♦ она преувеличена и непропорциональна реальной «опасности»;

♦ реальная опасность вообще отсутствует (вы ее просто придумали);

♦ вы ее слишком часто испытываете (вы переоцениваете опасность) или испытываете ее слишком болезненно (если вы излишне чувствительны);

♦ вы концентрируетесь на ней и на том, что считаете себя явно неспособным с ней справиться;

♦ вас тревожит сама тревога (когда ваша физическая реакция вызывает беспокойство или страх).

Физическая и психическая гиперреакция

Возможно, ваш тревожный рефлекс стал гиперчувствительным и включается постоянно, а не тогда, когда это необходимо, – как неисправная сигнализация в машине, завывающая каждый раз, когда мимо проходит кошка.

Исследования показывают, что люди, страдающие тревожными расстройствами, регулярно переоценивают опасность, опираясь на свои телесные ощущения (например, учащенное сердцебиение воспринимается как сердечный приступ, а мельчайший промах на работе как причина для увольнения) и размышления («Я не справился с этим так, как должен был бы справиться» или «Мне никогда не удастся это сделать»).

Переоценка обычно принимает одну из следующих форм (или все сразу).

1. Искаженная оценка якобы пугающего события («Меня точно уволят»).

2. Искаженная оценка серьезности события или его последствий («Если я провалю свою речь, я испорчу свадьбу»).

3. Искаженная оценка (не)способности справиться и отсутствие надежной поддержки («Я ищу выход из положения, и никто не может помочь мне»).

Почему тревога не проходит сама по себе

Тревога не появляется внезапно, захлестывая волной и исчезая. Скорее, она ходит кругами, как надоедливая оса над барбекю. На ее нежелание расстаться с вами влияют следующие причины.

Уклончивость: избегая проблемы, вы мешаете себе оценить реальность того, что происходит, и вероятность, что вы могли бы с этим справиться. Если вы не посмотрите в лицо беспокойству, вы не сможете доказать несостоятельность своих страхов.

И даже если происходящее явно превосходит ваши способности к его преодолению, если вы от него спрячетесь, это ни к чему не приведет. Проблема только разрастется, следуя за вами, как тень. Посмотрев ей в лицо, вы предоставляете себе возможность выбора – либо решить проблему самостоятельно, либо попросить помощи.

• Не уклоняйтесь, всегда смотрите в лицо проблеме (см. Главу 9).

♦ Ваше поведение: тревога может привести к тому, что вы начинаете вести себя, как вам совершенно не свойственно. Мозг настолько сосредоточен на проблеме, что вы не в состоянии обращать внимание на что-либо еще. Вы можете чувствовать напряжение, гнев, раздражение или витать мыслями в облаках. Ваше дурное, неосмотрительное или грубое поведение создает еще больше проблем, вызывающих у вас беспокойство. (Уклончивость также относится к «поведению», но это такой серьезный вопрос, что требует отдельного рассмотрения!)

• Думайте, прежде чем говорить и действовать. Поймите, что вы находитесь в возбужденном состоянии, и, если чувствуете себя подобным образом, не торопитесь приступать к действию.

♦ Ваше мнение по поводу события и его последствий: ваши мысли могут быть деформированы и окутаны страхом. Предвосхищая что-либо неприятное и полагая, что вы не способны преодолеть это, вы только осложняете ситуацию, создавая порочный круг тревоги, который, подобно эффекту домино, искажает ваши суждения, не давая подойти рационально к оценке ситуации.

• Обдумайте свои предположения и проверьте их: например, спросите себя: «Настанет ли, в самом деле, конец света, если я попрошу начальницу продлить сроки выполнения этого проекта?» Разумеется, она скажет, что, пожалуй, поздновато, но это лучше, чем уложиться вовремя и выбросить проект в корзину (см. главу 8).

♦ Мысли о физических симптомах: сосредоточенность на физической реакции на ситуацию часто способна обострить симптомы, породив совершенно отдельную причину для тревоги. Скажем, вы ощущаете тревогу по поводу переаттестации на работе на следующей неделе. Вы постоянно чувствуете спазм в желудке и испытываете головную боль. Их интенсивность вызывает у вас довольно сильное беспокойство, поэтому вы начинаете принимать таблетки, но дискомфорт не проходит. Вы настолько концентрируетесь на физической боли, что не думаете о переаттестации, попадая, таким образом, в заколдованный круг (см. схему).

• Прекратите следить за симптомами. Если вы физически реагируете на тревогу, напомните себе, что ваше тело ведет себя абсолютно нормально. То, что вы испытываете, естественно, а симптомы ослабнут, как только ослабнет тревога. Возможно, это неприятно, но вам не о чем беспокоиться. Чтобы сосредоточиться на чем-то другом, можно применить технику отвлечения, описанную в шестой главе.

Как успокоить растревоженные душу и тело

Поскольку тревога вызвана стрессом и поскольку стресс и тревога являются личностными реакциями на событие, важно в точности определить, что вызывает у вас стрессовое состояние (и, следовательно, тревогу). Задумавшись над распознаванием спусковых механизмов тревоги, вы сможете лучше справляться с ней.

Следить за тем, сколько раз в день вы испытываете тревогу, за событиями и людьми, которые ее провоцируют, значит, поставить себя в более выгодное положение, чтобы либо отсечь все это от своей жизни (что, к сожалению, не всегда возможно), либо научиться справляться с тревогой.

• Перечень стрессов

Не беспокойтесь, вам не придется на неделю планировать чреватые стрессом виды деятельности, вы будете просто следить за тем, что происходит!

Даже если вы страдаете от хронического (долговременного) стресса, по-прежнему важно отмечать свою реакцию на мелкие повседневные происшествия, способные усилить стресс или повысить его уровень, вызывая тревогу. Когда вы исключите их или уменьшите их влияние на вас, вам будет проще переносить продолжительное давление.

Используя следующие вопросы как подсказку, запишите все, что в течение одной недели спровоцирует тревожную реакцию.

♦ Что случилось?

♦ Что вы делали в это время?

♦ Кто с вами находился?

♦ Где вы были?

♦ Как вы себя чувствовали?

♦ О чем вы думали?

♦ Что вы сделали?

♦ Как вы себя ощущали физически?

♦ Насколько сильный стресс вы ощущали?

Неважно, насколько большим получится ваш список, путь это будет пятьдесят мелких стрессов, мучивших вас в течение недели, или один гигантский стресс, главное, распознать, когда и как он происходит, как вы себя чувствуете во время стресса и как потом себя ведете. Кроме того, запись подтолкнет вас к тому, чтобы объективно взглянуть на стрессы.

Возможно, вы написали «Стирала белье, когда была очень занята», и вы рассмеялись, потому что по сравнению со всем остальным, что попало в список, стирка вообще ерунда. На самом деле, она дает короткую передышку, позволяя отдохнуть от компьютера.

Удивительно, как часто мы полагаем, что нечто способствует стрессу, не задумываясь, так ли это на самом деле. Если вы обнаружите подобные пункты в своем списке, вычеркните их, сократив перечень своих тревог.

Вопросы, над которыми нужно подумать в конце недели.

1. Что общего между стрессом и тревогой? (Одно ли это важное событие / множество мелких происшествий, связанных с одним инициатором / множество мелких, не связанных между собой происшествий / ощущаются ли они физически (например, встреча) или психологически (например, счет), либо это сочетание того и другого.)

2. Перечислите их спусковые механизмы, рассмотрев каждый по отдельности (например, семь из двенадцати отмеченных вами стресс-факторов могут быть связаны с надоедливой женщиной из бухгалтерии).

3. Теперь подумайте, можете ли вы что-нибудь с этим сделать. Можете ли вы ограничить контакты с бухгалтером? Можете ли вы общаться с ней по электронной почте, а не лично? Можете ли вы поручить эту работу кому-то другому? Если нет, можете ли вы назначить встречу и поговорить с ней о том, как вам лучше сотрудничать в будущем?

4. Как вы впервые пережили стресс? (Думали ли вы «Мне с этим не справиться» или у вас душа ушла в пятки?) Анализ первой реакции на стресс поможет распознавать ее в будущем. Таким образом, в следующий раз, когда негативные мысли со свистом пронесутся в вашей голове, вы поймете, что способны изменить ситуацию, или, когда в следующий раз у вас душа уйдет в пятки, вы поймете, как негативные мысли сказываются на поведении.

Любая отмеченная вами в перечне стрессов проблема может быть (и будет) решена с помощью методики, описанной в этой книге.