Эта книга сделает вас спокойным

Физические последствия стресса часто бывают наиболее заметны и сильнее всего подрывают силы. Мы объясним, как воздействует стресс на человека и что можно предпринять, чтобы успокоить тело.

Стресс в мешке не утаишь

Говоря, что вы «испытываете стресс», вы, весьма вероятно, подразумеваете психические и физические ощущения. Ваш мозг возмущен, а тело раздражено. Чем неприятнее и страшнее ваши мысли, тем сильнее реагирует тело. Это крайне истощает. Вы обеспокоены не только изначальной проблемой, вам приходится волноваться из-за физического дискомфорта и тревожиться по поводу того, заметны ли ваши реакции посторонним.

Люди взаимодействуют друг с другом с помощью физической демонстрации своих эмоций и мыслей (называемой также невербальными сигналами). Например, если вам хорошо, вы улыбаетесь, если вы сердитесь, то хмуритесь, а если испуганы – дрожите.

Существуют, разумеется, десятки нюансов, сопровождающих реакции, но ваш облик и то, как вы себя подаете, часто служат для людей первым и верным намеком, что вы, на самом деле, думаете и как вы себя чувствуете.

Все понимают, что представляют собой большинство физических реакций, главным образом, потому, что многие из них довольно очевидны, в том числе наша реакция на стресс. Затуманенный взгляд, одышку, дрожь, нервный спазм в желудке и головокружение скрыть довольно сложно, а ощущать – крайне неприятно. Вероятно, вы выглядите потерянным, смущенным или озабоченным. Может быть, вы сутулитесь, суетитесь, возможно, пошатываетесь и явно потеете. Эти физические симптомы могут быть крайне изнурительными и серьезно осложняют повседневную жизнь.

Реакция «борьба или бегство»

Неважно, сколько технологических гаджетов имеется в вашем распоряжении или насколько шикарно вы одеваетесь, вам все равно не уйти от природы. Вы сохраняете отдельные врожденные инстинкты, отвечающие за выживание, тесно связывающие вас с предками, пещерными мужчинами и женщинами. И то, что вам для выживания больше не приходится бить саблезубого тигра дубинкой по башке, отнюдь не означает, что ваши примитивные инстинкты исчезли.

Человек обладает врожденной, непроизвольной реакцией на стресс и тревогу, называемой «борьба или бегство», включающейся в тот момент, когда он ощущает угрозу или опасность.

Представьте, что вы работаете в саду, как вдруг из-за кустов выпрыгивает огромный тигр, он скребет когтями о землю и скалит свои отнюдь не крохотные зубы. У вас две пути: либо сражаться с тигром, либо пуститься бегом в противоположном направлении. Оба варианта требуют немалых физических усилий, а чтобы облегчить их, ваша симпатическая (и очень эффективная) нервная система наводняет организм адреналином и кортизолом.

Сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь оттуда, где она не нужна, в мышцы и конечности, которым сейчас необходимо дополнительное топливо. Готовые к действию мышцы напрягаются. Учащается дыхательный ритм, посылая больше кислорода в кровеносную систему и усиливая работу органов чувств: зрачки расширяются, обостряя зрение, уши превращаются в сверхчуткие микрофоны, а восприятие боли ослабляется. Кровь отливает от поверхности кожи, пальцев рук и ног, в результате чего кожа бледнеет и «холодеют ноги». Это поможет вам, если вы вступите в схватку с тигром, не умереть от потери крови (неприятно, но очень разумно). Кроме того, вы начинаете потеть, чтобы предотвратить перегрев.

Вы находитесь в «режиме атаки». Вы, как физически, так и психологически, готовы к борьбе или бегству. Ваш рассудок запасся непрошеным советчиком, ведь когда вы столкнетесь лицом к лицу с тигром, у вас не будет времени подумать: «Откуда, черт возьми, в моем саду взялся тигр?», вам просто придется иметь с ним дело. Тело знает, что мысли только затормозят вас, поэтому оно не обращает на них внимания. Когда вы ощущаете нечто подобное, все превращается в потенциальную опасность. Вы слишком остро реагируете на малейшую провокацию, так как чувство страха – это ваш гарант выживания.

Итак, когда вы обманули тигра, заперлись в сарае и позвонили в местный зоопарк, ваша парасимпатическая система взломана: нервы высвобождают норадреналин, который помогает обратить вспять имевшие место изменения, постепенно охлаждая вас и приводя организм в нормальное состояние.

Разве не удивительный процесс? Да, как будто бы.

Борьба или бегство неотделимы от выживания человека. Смущает то, что спустя тысячи и тысячи лет мы по-прежнему запрограммированы на то же самое. Наша система борьбы или бегства так же восприимчива, как и прежде, и включается в любой момент, когда мы испытываем страх, тревогу или стресс.

В наши дни, когда в повседневной жизни мы не сталкиваемся с саблезубыми тиграми, чувства подобного рода неуместны. Многие проблемы, трудности общения, расстройства здоровья и жуткое начальство невозможно разрешить с помощью борьбы или бегства (за исключением, может быть, проблем с начальством). Между тем, тело об этом не знает и реагирует, как прежде. Адреналин и кортизол быстро вступают в дело, и все разумные мысли улетучиваются в окно. Норадреналин не спешит успокоить вас, в физическом смысле может понадобиться целая вечность, чтобы вы снова почувствовали себя нормально.

И это еще не все. Реакция борьбы или бегства срабатывает не только в случае с реальными и осязаемыми проблемами (то есть тиграми, деньгами или потерей работы), но также в случае с воображаемыми проблемами, например, когда вы боитесь взвалить на себя непосильную ношу или подвергнуться критике. Поскольку мы постоянно находимся под давлением, стрессовая реакция организма активируется настольно часто, что порой нет никакой возможности вернуться в нормальное состояние, в результате чего мы пребываем в состоянии непрерывного напряжения.

Когда вы страдаете от повторяющегося стресса, ваше тело и мозг теряют способность справляться с повседневной реальностью. Вы пережили существенные физические изменения. Отлив крови из тех мест, где в ней не было необходимости, может вызвать тошноту или запор, если был парализован пищеварительный тракт. Железы могут прекратить секрецию слюны, что приводит к сухости во рту, тогда как учащенное дыхание может стать причиной головокружения. Все это мешает заснуть, приводя к крайней усталости. Поэтому неудивительно, что регулярное переживание подобных ситуаций в конце концов способно привести к ощущению физического и психического бессилия.

Физический отдых

Релаксация – простой и надежный способ снять напряжение. Многие уверены, что знают, как нужно расслабляться, но, на самом деле, не имеют об этом никакого понятия. Лежать в ванной и смотреть в потолок, думая о том, что вам следовало бы сделать, – это не то, что нужно. Нужно овладеть навыками релаксации и тренировать их. Если вы постоянно переживаете стресс, значит, вам надо научиться расслабляться, посвящая как можно больше времени тому, чтобы сбросить напряжение.

Физически невозможно испытывать одновременно расслабление и стресс, так же, как чихать с открытыми глазами, – поэтому каждому очень важно овладеть умением расслабляться.

И релаксация…

Принимая решение о том, когда и где вы будете расслабляться, нужно спланировать это заранее. Зарезервируйте время в своем ежедневнике (маловероятно, что вы увильнете, если действительно «запланируете»).

Предлагаем попробовать три способа: мышечная релаксация, дыхательные упражнения и техника визуализации. Пожалуйста, опробуйте каждый из них хотя бы пару раз и займитесь ими по-настоящему. Несомненно, один из них понравится вам больше, чем другие, но важно попробовать все – так вы поймете, какой способ вам больше помогает и какой именно подходит лучше всего.

Как только вы выберете наиболее удобный для себя способ, составьте график на неделю или, что еще лучше, практикуйте его по необходимости в любое время и в любом месте. Даже находясь на работе, можно найти тихое место, чтобы десять минут побыть наедине с собой.

И, что очень важно, не судите себя. Даже если вы – самый большой циник на свете, пусть все идет своим чередом. Не ругайте себя или не расстраивайтесь, если вам покажется, что в первое время ничего не получается, необходима практика. Просто попытаться расслабиться лучше, чем не расслабляться вообще. Как только вы почувствуете себя увереннее, когда бы вы ни заметили, что ваше тело напряжено, вы сможете блокировать свою реакцию борьбы или бегства, сопротивляясь ей или успокаиваясь быстрее, чем раньше.

• Постепенная мышечная релаксация

При стрессе ваши мышцы находятся в состоянии напряжения, но поскольку мозг занят другим, вы некоторое время можете этого не замечать. Напрягая и расслабляя разные группы мышц всего тела, вы приходите в состояние глубокой релаксации и ясности ума, так как сконцентрируетесь на теле, а не на повседневных заботах.

Впоследствии, когда ваше тело будет напряжено, вы моментально узнаете это ощущение (благодаря врожденной мышечной памяти) и поймете, как можно успокоиться. Если вам в голову снова придут беспокойные мысли, прогоните их и снова мысленно сконцентрируйтесь на своей задаче.

Если напрячь мышцу на несколько секунд, а потом ослабить ее, мышца расслабится полностью, больше, чем если бы вы ее не напрягали.

Для начала

♦ Сядьте. Максимально расслабьте тело, с головы до ног.

♦ Отведите плечи назад и слегка расправьте лопатки.

♦ Выгните стопы и вытяните ноги.

♦ Слегка встряхните руками, проведя тыльной стороной ладоней по полу или по бедрам.

♦ Посмотрите из стороны в сторону, слегка склонив вперед голову, словно глядя на свои колени.

Ноги

♦ Поднимите одну ногу на 15–25 см от пола.

♦ Направьте пальцы ног к потолку. Оставайтесь в такой напряженной позе в течение десяти секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что у вас дрожат мышцы, после чего скажите себе: «Отпусти». В этот момент ослабьте пальцы и опустите ноги на пол. Отдохните в течение десяти секунд, говоря себе: «Я чувствую, как уходит напряжение из моей ноги… Моя нога теплеет, тяжелеет… И полностью расслабляется».

Ягодицы и бедра

♦ Сожмите ягодицы и одновременно напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом расслабьте, говоря себе: «Расслабься. Передохни десять секунд, по-настоящему сконцентрируйся на том, как приятно, когда мышцы расслаблены».

♦ Повторите.

Желудок

♦ В точности то же самое повторите с брюшными мышцами.

♦ Повторите.

Спина и шея

♦ Подумайте о том, чтобы напрячь все мышцы вдоль позвоночника. Согните спину, растяните ее от копчика до шеи. Зафиксируйте положение, а потом, сказав себе «Отпусти», расслабьтесь.

♦ Повторите.

Руки и плечи

♦ Представьте, что над вашей головой подвешена планка, на которой вы подтягиваетесь. Обхватите ее как можно крепче. Согните мышцы рук и плеч, резко поднимите плечи вверх, оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите: «Отпусти». Отдохните десять секунд, наслаждаясь теплом и расслабленностью, наблюдая за тем, как напряжение покидает ваше тело.

♦ Повторите.

Челюсть

♦ Сожмите мышцы челюсти, нажимая на коренные зубы так, словно хотите растереть их в порошок. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите «Отпусти» и расслабьтесь.

♦ Повторите.

Лицо

♦ Сожмите мышцы лица, изобразив гримасу, словно вы участвуете в конкурсе, где корчат рожи. Оставайтесь в таком положении не менее десяти секунд, пока действительно не почувствуете напряжения на лице. Скажите «Отпусти» и расслабьтесь.

♦ Повторите.

Глаза

♦ Откиньтесь назад и сфокусируйтесь на какой-нибудь точке на потолке. Не двигая головой, медленно посмотрите как можно дальше направо, потом в центр, затем налево, снова в центр.

♦ Потрите ладони друг о друга, чтобы почувствовать тепло. Закройте глаза и накройте их ладонями. Пусть тепло согреет их. Скажите «Отпусти», уберите ладони от глаз и расслабьтесь.

Все тело

♦ Стисните кулаки и сожмите стопы. Поднимите плечи вверх. Сожмите челюсть и лицо. Теперь наклонитесь всем телом, выгнув спину дугой, как можно сильнее. Оставайтесь в таком положении максимально долго, пока не почувствуете дрожь в теле. Потом скажите «Отпусти» и полностью расслабьтесь, ощущая, как исчезает напряжение.

И напоследок

♦ Закройте глаза. Медленно переводите внимание с одной части тела на другую, начиная с ног и заканчивая головой. Если вам кажется, что в какой-то зоне сохранилось остаточное напряжение, напрягите ее еще раз. Потом расслабьте и вообразите, как напряжение покидает ваше тело, словно жидкость, выливающаяся из стакана.

♦ Оставайтесь в таком состоянии пару минут. Старайтесь думать о теле, сосредоточившись на мышцах и ощущая, как они отдыхают. Если ваши мысли возвращаются к тому, что чревато стрессом, не ругайте себя, просто осторожно верните их обратно в тело. Скажите себе: «Теперь я расслабился. Мои ноги расслаблены. Мои ягодицы, бедра и живот чувствуют расслабление. Мои предплечья, плечи, челюсти, лицо и глаза чувствуют расслабление. Напряжение ушло».

• Глубокое дыхание

В состоянии стресса дыхание нередко учащается, так как тело само по себе готовится к борьбе или бегству, либо вы задерживаете дыхание. Физически сфокусировавшись на дыхании, вы принуждаете тело успокоиться. Это очень легко, не отнимает много времени и доступно в любом месте.

♦ Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

♦ Дышите медленно (предпочтительно через нос и с закрытым ртом).

♦ На вдохе выдвиньте живот, прижав его к руке, почувствуйте, как расправляется живот и приподнимается ладонь.

♦ Оставайтесь в таком положении две секунды.

♦ Медленно выдохните воздух через нос, почувствуйте, как опадает живот и опускается рука.

♦ Выдыхая, улыбайтесь. Улыбка и вправду делает вас счастливее. Вообразите того, кого вы любите, или место, где вам приятно находиться, – все, что может вызвать улыбку.

• Пути ухода от реальности

Теперь мы предлагаем вам чуть-чуть отвлечься, но набраться терпения. Смысл заключается в следующем: нарисовать в мыслях чудесное место для релаксации… А потом отправиться туда и испытать его на себе. Вкус, аромат, звук и вид должны отложиться в вашей голове. Если вы действительно поверите, что находитесь в этом месте, оно станет вашим убежищем. Можно вызывать его в памяти и переноситься туда в любой момент, когда почувствуете стресс, получая порцию позитива независимо от того, что случится потом.

Для начала

♦ Пойдите в какое-нибудь тихое и спокойное место, где вас никто не побеспокоит.

♦ Лягте или сядьте поудобнее.

♦ Сделайте несколько продолжительных, глубоких вдохов (вспомнив упражнение на глубокое дыхание). Представьте, что вызывающие стресс мысли улетучиваются с каждым выдохом.

♦ Просканируйте свое тело, обращая внимание на все зоны напряжения, а потом снимите его (при необходимости, вспомнив упражнение на постепенную мышечную релаксацию).

Это очень простой путь ухода от реальности. Можно использовать его или подумать о чем-то своем – о любом месте, где вы чувствуете себя спокойно и где вы свободны от стрессов. Вообразите его ярко, в цвете и наполните звуками.

Что вы видите, слышите, осязаете, обоняете и даже ощущаете на вкус? Если вы действительно прочувствуете это и попытаетесь визуализировать сцену, это может стать великолепным успокаивающим приемом в любой стрессовой ситуации. Просто сфокусируйте все свое сознание на том, чтобы это место запечатлелось в вашей памяти. Чем чаще вы будете это делать, тем быстрее вы сможете уходить от реальности, вызывая ощущение спокойствия.

Следующие шаги

Быстрый и надежный способ мгновенно снять физический стресс – это опустить плечи и отвести их назад. Часто мы даже не замечаем, что сутулимся, до тех пор, пока не ощутим боль в плечах.

Подумайте о том, чтобы самостоятельно запускать механизм релаксации. Установите ежедневный сигнал на телефоне, который просто будет сообщать, что пора «расслабиться», но постарайтесь, чтобы сам сигнал не был тревожным (как стон), пусть это будет птичий щебет или тихий свист – ничего неприятного на слух. Или можно было бы носить с собой духи, вызывающие приятные ассоциации или напоминающие о вашем способе ухода от реальности. Ничто не должно принуждать вас делать особое усилие, чтобы расслабиться.

Подумайте о том, чтобы заняться йогой, пилатесом, медитацией или гимнастикой тай-чи. Это великолепные способы тренировки, которые пробуждают тело. Все они помогут вам справиться со многими стрессовыми ситуациями, в том числе с тревогой, головными болями, высоким кровяным давлением и астмой.