В конце третьего месяца к индивидуальным занятиям присоединяется чисто аэробное упражнение - ходьба. Почему не бег, не езда на велосипеде, не плавание? Кажется, это тоже полезные занятия?
Конечно, полезные. Но, учитывая то, что при беге или плавании нагрузка интенсивнее, чем при ходьбе, я все-таки решил остановиться на более умеренном упражнении - ходьбе.
1. Проветривание помещения и регистрация показателей артериального давления и пульса. В дневнике самоконтроля надо отмечать качество сна, ортостатическую и клиностатичес-кую пробы. Ежедневно проводить их не обязательно, но хотя бы раз в неделю вы должны ими пользоваться.
2. Самомассаж головы и надавливание на биологически активные точки.
3. Выполнение гимнастического комплекса. Старайтесь в конце каждого упражнения на выдохе максимально расслабляться. Остальные
требования все те же: правильное брюшное дыхание, «умственное представление».
4. Выполнение упражнений психофизической разгрузки.
5. Бег в течение одной минуты.
6. Контроль пульса, артериального давления.
7. Теплый душ.
1. Ходьба, но без акцентирования внимания на скорости. Перед тренировкой - измерение АД, подсчет пульса. Обязательно идти по пешеходной тропинке - во всяком случае, в стороне от проезжающего транспорта.
2. 7-10 дыхательных движений с подтягиванием живота после удлиненного выдоха. Мысленно проговаривать: «Артериальное давление снижается, снижается, снижается». Постараться «увидеть» расширенные сосуды. Для вас это и будет «умственным представлением» на снижение АД.
3. Длительность ходьбы 15 минут.
4. Перед завершением тренировки повторить дыхательные упражнения (требования те же).
5. Уже в домашних условиях, если тренировка вызвала усталость, провести в положении лежа сеанс релаксации.
6. Измерение артериального давления, подсчет пульса.
7. Теплый душ, контрольное измерение АД.
1. В настоящее время аэробные упражнения - это самые радикальные средства для лечения и профилактики гипертонической болезни.
2. Аэробные упражнения просты в исполнении и, главное, естественны для человеческого организма.
3. Следует заниматься ходьбой только при носовом дыхании.