Компас емоцій. Як зрозуміти свої почуття

Розділ 6. Опирайтеся смуткові або прийміть його повністю

Коли те, чого ви прагнете, не втілюватиметься в життя, ви відчуватимете смуток.

У такій ситуації можна опиратися смутку, зосередившись на чомусь приємному. Ось один зі способів: скласти список позитивних речей, які казали про вас різні люди. Якийсь час ви можете щодня пригадувати бодай одне позитивне твердження про себе. Подумайте, що хорошого про себе ви можете сказати самі.

Ще один спосіб покращити настрій — займатися тим, що приносить задоволення. Навіть якщо ви ще не визначилися з хобі, спробуйте зробити щось, що теоретично вам цікаво. Більше прочитати про те, як почуватися щасливішим, можна в одинадцятому розділі.

Якщо ви схильні до самокопання, пошук цікавих занять стане хорошим виходом. Можливо, ви безрезультатно намагалися з’ясувати корінь проблеми і віддали цьому забагато часу. Немає нічого поганого в тому, щоб шукати витоки проблем. Однак варто усвідомлювати, що при цьому у вас виникатиме багато неприємних думок і тому ви почуватиметеся ще більш пригні­ченими. До того ж джерело проблеми не завжди можна знайти, і навіть якщо вам удасться це зробити, це не завжди змінить ситуацію на краще. Можливо, копирсаючись у першопричинах проблеми, ви звикли забагато думати про труднощі та замало — про свої сильні сторони й ресурси.

Якщо вам добре вдається зосереджуватися на своїх сильних сторонах і мислити позитивно, але відчуття смутку так і не відступає, можна зробити навпаки: прийміть свій смуток повністю і дозвольте собі виплакати його.

Не забувайте, що є два види плачу, які ми називатимемо плачем-закликом і плачем-прощанням. Натомість гнів — це почуття, що переважно пов’язане з боротьбою, смуток більше пов’язаний із розлукою. Якщо ви ще не готові боротися або відпустити, імовірно, ви відчуваєте регресивний смуток.

Регресія — це повернення до певної стратегії, що була важливою на попередніх етапах розвитку. Наприклад, коли в дитини, яку вже привчили до горщика, виникає енурез, це називається регресією. Так може статися тому, що дитина стикається з певним викликом — народженням братика або сестрички, початком навчання в садочку тощо.

Ми регресуємо, коли не можемо дати ради з актуальними викликами і нам стає страшно. Регресивний плач є виявом тривоги, а не смутку. Думки, пов’язані з регресивним плачем, можна висловити так: «Я так більше не можу, допоможіть мені».

Одна клієнтка каже: «Часом я починаю плакати, коли дуже гніваюся. Щойно я наважуся дати волю нестримній люті, мій голос зривається, тихшає, і звук більше схожий на хрипіння, ніж на рик». Багатьом жінкам знайомий такий стан.

Чоловіків часто збиває з пантелику те, що їхня явно розгнівана подруга починає плакати. Вони звикли, що коли жінка плаче, з нею потрібно поводитися чемно, і їм самим стає важко сердитися. Деякі чоловіки вважають, що жінки плачуть навмисне, щоб тиснути на інших. Але здебільшого це не так. Це регресія, якої більшість жінок хотіла б позбутися. Проте через страх регресія відбувається всупереч їхній волі.

Зазвичай жінки бояться гніву більше, ніж чоловіки, бо їх змалку привчають до думки, що гніватися — погано. Можливо, у дитинстві таких жінок піддавали остракізму й веліли йти до себе в кімнату й не виходити, «доки не навчишся поводитися як слід». Тому, коли вже в дорослому віці жінка збирається виразити сильний гнів, страх самотності змушує її регресувати.

Чоловіки теж мають схожий дитячий досвід. І все-таки гнів видається прийнятнішим для хлопчиків. Натомість їм іноді доводиться чути, що «плачуть лише слабаки». Ось чому чоловіки рідше регресують, коли відчувають сильний гнів.

Ще один приклад плачу-заклику спостерігається у вдів та вдівців на першому етапі переживання втрати. Поки вони не можуть впоратися зі своєю емоційною реакцією на втрату — а саме так зазвичай і буває одразу після втрати — саме ця форма плачу переважає.

Перевагою плачу-заклику є те, що він посилає сигнал, який у більшості з нас викликає інстинктивну позитивну реакцію. Цей сигнал повідомляє: «Потурбуйтеся про мене». І якщо у вас немає украй неприємного досвіду, пов’язаного із плачем інших, і ви при цьому спокійно сприймаєте власний плач, чужі сльози пробудять у вас бажання виявити співчуття. Таким чином ви надасте людині цілком природну допомогу.

Мені неприємно чути, що смуток — це негативне почуття, адже сльози можуть створити відчуття близькості. Можливо, вам знайома ситуація співпереживання, коли ви підходите до людини, яка плаче, і ніжно її обіймаєте.

Деякі люди не хочуть визнавати, що потребують співчуття. Вони звикли самостійно дбати про себе й не обтяжувати інших. Іноді я спілкуюся з клієнтами, які запевняють, що дають собі раду, в той час як сльози котяться в них по щоках. Я сприймаю цей плач як вияв більш автентичної і вразливої сторони особистості, яку клієнт придушує, але вона подає сигнал тривоги шляхом сліз.

Деяких людей може зворушити фільм або чиясь розповідь. Я іноді розчулююся, коли слухаю своїх пацієнтів. У таких випадках я зазвичай коментую своє зворушення. Судячи з мого досвіду, це допомагає клієнтові відчути, що нас щось поєднує і що ми разом переживаємо радісні чи складні моменти.

Багато людей почувається ніяково через зворушення. Типовий приклад: хтось каже про вас щось приємне або дарує подарунок — і вам на очі набігають сльози, у горлі виникає клубок. Сльози показують, наскільки для вас важливе визнання або як ви цінуєте подарунок. Якщо зворушення або розчулення здається вам небезпечним, то треба усвідомити, що це — лише вершина айсберга. Під нею може ховатися величезна потреба в любові.

Схильність розчулюватися є ознакою здоров’я. Це вид контакту, під час якого ви демонструєте співрозмовнику: те, що зараз відбувається, важливо. Більшість людей радіє, коли їхній подарунок або ком­плімент когось зворушує.

Плач-заклик має сенс тільки тоді, коли поряд із вами є інші люди. Мені здається, що часом регресія корисна: ми внутрішньо стаємо ніби дітьми, дозволяючи іншим контролювати ситуацію, заспокоїти нас і підтримати. У найкращому разі ви незабаром відновитеся і з новими силами будете готові втілювати свої дорослі стратегії.

Однак коли ви самі, ніхто не почує вашого заклику. У такій ситуації краще відволіктися: вийти на прогулянку чи зайнятися чимось цікавим і натхненним.

Мабуть, ви чули, що плакати корисно.

Можливо, вам відоме старе прислів’я: «Поплачеш — і на душі легше». Однак це не стосується регресивного плачу-заклику, адже він не приносить жодної користі, коли людина перебуває наодинці. Такий плач може тривати не один день, і ви ризикуєте зазнати головного болю замість полегшення. Можливо, це найкраще, що ви можете зробити для себе в певний момент. Утім немає жодної потреби в тому, щоб використовувати цей плач зі сподіваннями відчути користь.

Якщо ви заміните регресивний плач-­заклик на інший виду плачу, який приносить полегшення, то чіткіше сприйматимете свій смуток як певний «процес». Такий перехід можна ініціювати, написавши прощальний лист. Більше про це — далі.

Почуття смутку виникає внаслідок втрати. Ви позбавлені чогось або хотіли б мати щось, чого не маєте. Це не обов’язково мусить бути щось суттєве. Крім того, втрата надії або певної мрії теж може викликати тугу.

Тієї миті, коли ви побачите, чим насправді є ваша втрата, ви почнете плакати — сльози котитимуться по вашому обличчю, або все тіло тремтітиме від схлипувань. Для декого такий плач, який, до речі, рідко триває довше 5—6 хвилин, приносить таке саме відчуття свободи й заспокоєння, як і оргазм.

Деякі люди зізнаються, що відчувають клубок у горлі й потребу виплакатися, але їх наче щось стримує. Це схоже на хвилю, що ніяк не піднімається. Декому легше відпускати зайве у присутності людей, із якими їм безпечно. Іншим краще бути на самоті. Якщо ви належите до другої категорії і вам потрібен лише невеликий поштовх для того, щоб щось відпустити, можна спробувати такий підхід:

Наші батьки мали такі самі можливості й обмеження, як і інші люди. Водночас у нас сформувалося уявлення про ідеальних батьків, які цілковито нас розуміють, приймають наші почуття, люблять нас беззастережно й завжди кажуть саме те, що нам потрібно почути...

Поговоріть із собою так, наче ви — взірцевий батько. Я кажу таке: «Люба Ілсе, мені шкода, що все сталося не так, як ти сподівалася. Ти так наполегливо боролася за бажане...» Далі я якомога точніше описую, на що саме сподівалась, і думаю, як було б чудово, якби задумане справдилося. Після цього сльози течуть самі, і я можу це відпустити.

Якщо під час внутрішнього діалогу ви обіймаєте себе за плечі або гладите по руках, ефект буде сильнішим. Однак цього методу не завжди достатньо, щоб викликати емоційний потік сліз.

Уявіть собі порожню банку з-під мармеладу, підвішену на мотузці догори дриґом. Там застрягла муха, і вона відчайдушно літає по колу, намагаючись вибратися через верх, хоч це неможливо. Єдиний вихід — унизу, там, де отвір банки. Однак муха так затялася летіти вгору, що продовжує метушитися по колу під самим дном замість того, щоб спуститись на кілька сантиметрів і здобути свободу.

Мені знайоме це небажання зануритись у себе, щоб зіткнутись із чимось важким і неприємним. Буває, я довгий час живу у стані внутрішнього стресу, перш ніж дозволю собі здатись і змиритися, упасти, щоб повернутися до себе.

Усвідомлення того, що я можу відпускати проблему й повертатися додому, дає мені більше сміливості взаємодіяти з людьми і речами, які я одного дня можу втратити.

Деякі люди стають сильнішими, коли переживають велике нещастя: вони знають, що глибокий біль можна пережити, виплакавши його. Це знання робить життя менш небезпечним. Інші до кінця життя несуть із собою тягар смутку, якого хотіли частково чи повністю уникнути. Симптоми витісненого смутку можуть нагадувати посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) або інші проблеми. До того ж витіснений смуток може призвести до депресії.

Якщо стосунки з дорогою для вас людиною були складними, смуток за нею виявиться ще нестерпнішим. Можливо, ви навіть здивуєтеся, чому вам так боляче через людину, від якої ви отримали дуже мало. А от тим, хто мав близькі, теплі й легкі взаємини, набагато легше відпускати свої почуття. Такі люди можуть покладатися на свої теплі спогади.

Якщо ваші стосунки були прохолодними і ви ніколи не отримували від них душевної рівноваги, вам буде важче їх відпустити. У такому разі доведеться прощатися не лише з людиною, а й із тим, чого ви від неї не отримали і вже не отримаєте. Так само як і незакінчену справу, невдалі стосунки покинути непросто.

Коли люди, які пережили смерть близьких або розлучення, надовго застрягають у власному смутку та образах, це свідчить про нездатність упоратися з емоційною реак­цією на втрату. Щоб контролювати цю потужну емоцію, «я» людини повинне бути сильним; також потрібна принаймні одна небайдужа людина, яка підтримуватиме, допоможе прийняти втрату й розібратись із природними в такій ситуації почуттями безпорадності і смутку.

Якщо вам надто важко відпускати стосунки, можливо, ви ще недостатньо сильні, щоб прийняти свою емоційну реакцію на втрату, і не усвідомили всього масштабу ситуації.

У такому разі варто поділитися своїм досвідом із тим, хто вміє добре слухати й допоможе вам навести лад у думках. Кажуть, що смуток, розділений із кимось, удвічі легший. Однак має значення, кого ви виберете за помічника. Це мусить бути той, хто може і хоче допомогти вам розібратись із вашими почуттями, — інакше полегшення не настане. Навпаки, найімовірніше, ви відчуватимете роздратування або сум’яття, і вам здаватиметься, що ви не маєте рації.

Саме тому ще до початку розмови слід з’ясувати, чи готова людина до ролі слухача. Наприклад, можна сказати: «Я хочу розповісти тобі про дещо дуже болісне для мене. Ти готовий вислухати мене зараз чи краще зробити це пізніше?» Якщо людина відповість заперечно або невпевнено, можливо, вона теж пережила біль і намагається його пригасити, але ваша розповідь здатна вивести його на поверхню у вигляді тривоги.

Якщо у вашому оточенні немає нікого, хто хоче або може розділити з вами ваш біль, можна звернутися до фахівця. Консультації з нейтральною особою, яку ви не обов’язково колись побачите знову, мають чимало переваг. І все ж пам’ятайте, що звання психотерапевта чи психолога не гарантує, що людина зможе розібратись у чужих почуттях. Щоб працювати з іншими, потрібно вміти стримувати власні почуття й мати ресурси для допомоги іншим.

Якщо ви сумніваєтеся, проведіть невеликий тест: для початку розкажіть про щось менш болісне й подивіться, як ви при цьому почуватиметеся. Якщо вам комфортно і ваш смуток послабився, можна розповісти про щось більш болісне.

Коли я відчуваю, що клієнтові було б корисно щось чи когось відпустити, я даю завдання написати прощальний лист для цієї речі або людини. Для натхнення клієнт отримує папір і список запитань (його можна знайти наприкінці книжки). Можливо, написання прощального листа допоможе вам відпустити ситуацію.

Коли ви збираєтеся з кимось чи чимось попрощатися, бажано при цьому висловити вдячність. Наприклад, якщо ви хочете попрощатися з сигаретами, подякуйте їм за всі ті приємні моменти, які вони вам принесли. Якщо ви хочете попрощатися зі старою стратегією виживання — наприклад, із постійним нагадуванням: «Я повинен сам давати всьому раду», — спочатку варто сказати спасибі за допомогу, яку ця стратегія вам надавала. Мабуть, колись вона була дуже корисною, інакше ви б її не використовували. Можливо, вона дозволяла вам не помічати, як мало ресурсів чи компетентності для виховання мали ваші батьки. А завдяки тому, що ви були спокійною і слухняною дитиною, імовірно, ви отримували максимум від цих взаємин.

Коли ви прощаєтеся з людиною, слід подякувати їй і побажати всього найкращого. Власне, слово farewell[1] означає «Хай щастить!». Інакше кажучи, ми бажаємо, щоб у того, з ким ми прощаємось, у майбутньому все складалось якнайліпше. Якщо ви не можете побажати людині щастя, ви її ще не відпустили.

Написавши листа, прочитайте його людині, якій довіряєте, адже добре мати свідка вашого прощання. Якщо ви не знаєте нікого, хто годиться на цю роль, зачитайте листа, скажімо, дубові. Дерева завжди готові слухати…

Чимало людей пише прощальні листи зі сльозами на очах. Напевно, ви поглянете на свої почуття зблизька і вам стане зрозуміло, наскільки важливою була ця людина у вашому житті. Коли почуття вас поглинають, можна дозволити їм вийти назовні зі слізьми — нерідко це приносить людям полегшення.

Якщо ви накопичили задавнений гнів чи образи, вашій душі буде корисно їх відпустити. Саме для цього можна використати прощальний лист. Будьте якомога точнішими, формулюючи те, що саме хочете відпустити.

Можливо, ідеться радше про вашу мрію або уявлення про себе / самосприйняття, а не про когось іншого. Якщо написання листа не допомагає, мабуть, варто вказати іншого адресата. Найбільшою втратою може виявитися не так людина, як мрія про те, якими могли б бути ваші стосунки. Або ж для вас найбільша втрата — це соціальний статус, пов’язаний із певними взаєминами. У такому разі потрібно написати листа своїй мрії або соціальному статусу.

У нашій культурі до смутку ставляться не дуже терпляче. Людей, котрі сумують, переконують якомога швидше опанувати себе. Однак тоді є ризик утратити нагоду для росту, яка виникає саме тоді, коли ми дозволяємо собі на якийсь час пригальмувати і спрямувати енергію на себе.

Судячи з мого досвіду, після тривалого смутку люди часто повертаються до життя з новою енергією і свіжими поглядами на речі. Вони наче весь цей час розкладали свої внутрішні пазли і шукали новий спосіб їх скласти.

Можливо, ви теж протягом якогось часу дозволяли собі відчувати біль і думати про життя і смерть, щоб потім повернутися до активнішого життя й помітити, що деякі речі стали для вас легшими і простішими.

Можливо, ви також зауважили, що відчуваєте щастя ще глибше. Як сказав один мудрий чоловік: «Біль поглиблює резервуар радості, звільняючи для неї місце».

Однак, звісно, страждати можна до певної межі.

Люди часто тримаються за те, що варто було б відпустити. Проте буває й навпаки. Наприклад, ви відмовилися здобути науковий ступінь чи інші навички, які насправді вам вдалося б розвинути, якби ви більше вірили в себе. Або ж поставили хрест на особистому житті ще до того, як розглянули всі можливості.

Якщо ви часто дратуєтесь і почуваєтеся втомленими, можливо, ви відмовилися від чогось важливого. Про це навіть можна вже не пам’ятати. Імовірно, ви позбулися чогось ще на ранніх етапах життя, бо вам у цьому часто відмовляли, а ви ще не могли належно сформулювати свої бажання. Тепер ви прагнете недоотриманої уваги, але не знаєте, що це таке і як її здобути.

У такій ситуації вам слід піти іншим шляхом. Не можна здаватися, краще через гнів і боротьбу набиратися сил, щоб мати енергію для досягнення бажаного.

Перший крок — абсолютно чітко усвідомити, чого ви прагнете. Один клієнт у відчаї запитав мене: «Як мені дізнатися, чого я хочу, якщо я сам цього не усвідомлюю?»

І все-таки з’ясувати це не так важко, як здається. Придушене прагнення часто намагається вийти на світло. Воно часом виявляється у вигляді тривоги. Або лишає сліди у заздрощах чи фантазіях.

Крім того, якщо ви протягом тривалого часу відвідуватимете психотерапевта, те, чого ви шукаєте, виявить себе під час спілкування. У такому разі за умови вашої цілковитої щирості фахівець допоможе дібрати слова й навчитися просити про бажане.

Клієнтка, з якою я працювала про­тягом майже року, одного дня нерішуче зізналася, що відчуває потребу сісти мені на коліна й обійнятися. Звісно, таке не можна реалізовувати в кабінеті психотерапевта. Однак це прагнення варто осмислити, уважно проаналізувати і якомога чіткіше висловити.

Коли пацієнтка усвідомила своє призабуте прагнення, наступним викликом для неї було вийти з кабінету й отримати бажане. Важливо не відмовитися й не відпустити свого прагнення ще раз.

У житті існує хиткий баланс між боротьбою і відмовою від бажаного. Якщо ви достатньо гнучкі, то помітите, що цей баланс постійно змінюється. Іноді найкраще рішення — відпустити щось, а часом треба поборотися.

Як правило, вам краще вдаватиметься або одне, або інше. Якщо ви впертий борець, очевидно, вам потрібно навчитися відпускати, щоб відчути свободу.

На смуток можна реагувати по-різному. Ви можете інтенсивніше боротися за бажане, якщо це можливо. Безглуздо плакати через те, чого можна досягнути. Зазвичай труднощі полягають у тому, щоб відрізняти можливе від неможливого. Принагідно на думку спадають «Молитви про душевний спокій»: «Боже, дай мені спокою прийняти те, чому не зарадити, хоробрості для того, що ще можна змінити, і мудрості, щоб відрізнити одне від одного».

Якщо ви вирішите змиритися, бо ситуа­цію не змінити або ціна боротьби зависока, вас охопить смуток. Знов-таки, і тут є два шляхи. Можна опиратися цьому почуттю, перемкнувши думки на щось позитивне або роблячи те, що подобається. Також можна піддатися своєму смутку, знайти необхідні співчуття й турботу, поринути в тугу й дозволити собі думати про те, що ви хотіли б мати. Можливо, це принесе вам полегшення і сміливість рухатись далі. Доцільно вміти робити і те, й інше, переходити від першого варіанту до другого.

Я завжди раджу своїм засмученим пацієнтам займатися улюбленою справою. Це дозволить накопичити достатньо енергії і сил, щоб повністю прийняти свій біль.

Якщо ви постійно опираєтеся тому, що завдає вам болю, можна випробувати таку стратегію: зануртесь у ваш біль і виплачте його. Однак, якщо ви легко піддаєтеся похмурим почуттям, можна вчинити інакше: іти проти цих почуттів і шукати те, що приносить радість.

Якщо один метод не працює, спробуйте інший. Згодом ви віднайдете власний гнучкий спосіб взаємодії зі смутком, що дозволить вам опиратися своїм почуттям або дослухатися до них відповідно до ситуації.