Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней

Глава 6 Составьте списки нужных и ненужных задач

Сегодня, помимо обычного списка дел, вы составите список задач, которые вы не будете выполнять. В раздел «Не нужно» следует внести задачи, относящиеся к области насущных потребностей и обычно помещаемые в раздел «Нужно». Сегодня то, что вы не делаете, будет важнее того, что вы делаете. Вот вам для примера мои списки:

Кому-то может показаться, что так я облегчаю себе жизнь, но если бы вы знали меня, то поняли бы, что мне очень трудно отказаться от выполнения этих задач.

Поскольку мы перфекционисты, наше чувство собственного достоинства тесно связано с тем, какой объем работ мы успеваем проделать. Если мы не выполнили всех стоящих перед нами задач, значит, мы недостаточно усердно работали. Если мы не выполним всех своих обязательств, нас будут осуждать и критиковать. По мнению обезьяны внутри нас, наша недостаточно усердная работа, как и невыполнение нами обязательств, может навлечь на нас критику со стороны окружающих, даже остракизм, поэтому обезьяна тревожится. Когда мы реагируем, подстегивая или бичуя себя за неудачу, мы кормим обезьяну, укрепляя ее установку: «Я буду достоин любви и уважения лишь в том случае, если все это сделаю». Из-за этих условий принятия себя мы постоянно подавлены и непрерывно переживаем стресс.

Сегодняшнее упражнение научит вас трем важным вещам. Во-первых, вы заслуживаете похвалы за выполненные вами задачи, даже если вам еще многое предстоит сделать. Во-вторых, вы можете установить четкие и разумные пределы того, что вы ожидаете от себя (за это вы тоже будете себя хвалить). В-третьих, это положительное подкрепление работает лучше, чем отрицательное (поэтому вы будете одинаково хвалить себя за то, что делаете, и за то, что не делаете). Формируя у себя реалистичные ожидания и заботясь о себе, вы укрепляете широкий взгляд на вещи: «Я достоин любви и уважения, даже когда у меня не все получается».

С такой установкой вы создадите более качественный баланс между работой и досугом, тем самым сведя к минимуму дискомфортные чувства и самобичевание. Вы создадите предпосылки для приумножения энергии и радости в своей жизни. Используя положительное подкрепление, вы станете не только добрее относиться к себе, но и принимать себя без всяких условий, а для высокой самооценки необходимо и то и другое.

Сегодняшнее упражнение призвано отключить в вас чувство выполненного долга, которое вы испытываете, когда завершаете очередную работу. Это, скорее всего, вызовет у вас чувство раздражения и тревоги, мысли о своей неполноценности. Эти эмоции являются шумом, а не сигналом о том, что вам грозит опасность. Ожидая и принимая эти чувства, вы сообщаете своему «обезьяньему уму» о том, что находитесь в безопасности, даже если у вас что-то осталось недоделанным. Во время выполнения приветственного дыхания «обезьяний ум» успокоится – так вы вполне уверитесь в том, что вам не нужно делать все это, чтобы чувствовать себя хорошо.

Если бы мы критиковали наших детей за то, что они не сделали, и не хвалили их за то, что они сделали, мы бы программировали их на чувство неуверенности и комплекс неполноценности. Сегодня будьте хорошим родителем для своего внутреннего ребенка. Вы откажетесь от старой привычки и сформируете новую, а это значит, что вам понадобится моральная поддержка. Поэтому будьте великодушны к себе – сегодня хвалите себя за то, что вы делаете (и не делаете). Каждый раз, когда вы испытываете побуждение сделать что-то еще, переносите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Если вы решили сегодня не застилать постель, то каждый раз, когда вы видите свою кровать или даже задумываетесь об этом, одобрительно похлопывайте себя по плечу за незавершенную работу!