Йога - наша жизнь! Часть 1

10. О.Нораева. Необходимость белка в вегетарианском меню

Йога начинается с доброты, с первого принципа - принципа ненасилия. На том же принципе основано и вегетарианство.

Когда мы начинаем заниматься йогой, то почти сразу задумываемся о переходе на вегетарианство, систему питания, исключающую из пищи продукты животного происхождения, в том числе рыбу и птицу. Среди множества причин, ведущих нас к вегетарианству, прослеживаются две основные:

- реализация принципа Ахимсы или непричинения вреда живым существам даже способом питания тела, а именно -отказом от употребления в пищу мяса животных;

- стремление к улучшению самочувствия, появлению легкости во всем теле в результате практики йоги.

Но зачастую только лишь исключить мясо из своего рациона - недостаточно для полноценного вегетарианского питания. И мы должны понимать, что при неправильно сбалансированной диете у вегетарианцев возможен дефицит жизненно важных нутриентов (биологически значимых элементов): белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 и цинка. А, руководствуясь вторым принципом йоги, поставив перед собой цель - стать вегетарианцами, мы должны получить от этого только пользу и стать действительно сильными, выносливыми энергичными и здоровыми! Поэтому необходимо позаботиться о полноценной замене мяса вегетарианскими продуктами и блюдами.

На начальном этапе вегетарианства многие из нас начинают скучать по сытным основным блюдам, удобным невегетарианским закускам, а так же - по традиционной выпечке и сладостям. Традиционное питание и пищевая промышленность предлагает совсем скудный выбор полноценного вегетарианского питания, выпечки без яиц и желатина. Поэтому у меня и появилось предложение: давайте-ка сейчас готовить сами и будем надеяться, что в недалеком будущем предприимчивые вегетарианцы поскорее восполнят недостаток полноценного вегетарианского фаст-фуда, полуфабрикатов и выпечки для тех из нас, у кого нет времени или желания готовить самостоятельно.

Главное, на что следует обратить внимание при организации вегетарианского питания - обеспечение достаточного количества белка в пище.

Известно, что растительные белки усваиваются хуже животных: белки яиц и молока усваиваются на 96%, рыбы и мяса - на 95%, овощей - на 80%, а зерновых и корнеплодов - только на 20-60%.

Клетки растений, особенно - зерновых и бобовых, защищены прочной оболочкой, которую наши организмы не в состоянии переварить. Кроме того, зернобобовые содержат вещество - ингибитор, препятствующее расщеплению белка. Ингибитор необходим для того, чтобы в семенах «замерла» жизнь и они могли долго храниться. Разрушить это неугодное вещество можно проращиванием или варкой. И даже перед варкой зерно, а особенно - бобовые, лучше замочить или даже прорастить - как вам удобнее. Крупу достаточно замачивать на пару часов (можно и на ночь). А бобовые необходимо замачивать на ночь, до максимального набухания. Как только бобовые максимально набухнут в воде, остаток воды нужно слить, тщательно их промыть, а затем можно положить промытые плоды в холодильник или прорастить в теплом месте, накрыв посуду влажной марлей. Растительные белки, в основном, не сбалансированы по составу. Для того, чтобы клетки организма синтезировали белок, необходимо, чтобы белки поступали с пищей в пищеварительный канал, где они подвергаются расщеплению на аминокислоты, и уже из всосавшихся аминокислот будет образован белок. Всего существует 22 аминокислоты, а 8 из них считаются незаменимыми. Недостаток хотя бы одной из незаменимых аминокислот может снизить биосинтез всех белков, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Причем важно, чтобы все аминокислоты поступали с пищей одновременно. Поэтому отсюда следует очень важное правило в вегетарианской кулинарии - смешивать в одном блюде различные зернобобовые, семена и орехи, а так же молочные продукты, тем самым смешивая их наборы аминокислот. Таким образом, питательные вещества в различных крупах и бобовых, семенах и молочных продуктах замечательно дополняют друг друга по вкусу и пищевой ценности.

Множество рецептов зернобобовых блюд существует в традиционных кухнях народов мира. Китайцы, например, очень любят рис с тофу - соевым сыром, и другими соевыми продуктами. Индусы употребляют рис с густым бобовым супом-далом, у нас в России - любят гречневую кашу с молоком, в Абхазии готовят традиционную кашу с козьим или овечьим сыром.

Привожу для вас примерный рецепт обеда, который полностью удовлетворит вашу суточную потребность в белке: суп из бобов и любая каша, заправленная семенем льна, кунжута или орехами (их можно предварительно слегка подсушить на сковороде и лучше смолоть в блендере или кофемолке). На одну порцию - около двух чайных ложек молотых семян или орехов. Такие заправки можно добавлять практически в любые блюда - салаты, супы, овощные рагу. Можно готовить и сложные каши, сочетая крупу с бобовыми, например, пшено-чечевичную кашу или нутовый плов...

Название блюда «Нутовый плов» - для новичков в вегетарианской кухне, возможно, звучит непривычно, однако это всем пловам плов! Его любят все - взрослые и дети, вегетарианцы и любители мяса! Абсолютно все, пробовавшие его, восхищались, интересовались рецептом и просили приготовить еще раз. Поэтому рецепт «Нутового плова» я для вас здесь и приведу! А для начала - поведаю о самом нуте.

Нут, турецкий горох, содержит в своем составе более 80 питательных веществ. Это источник высококачественного белка, хотя при этом - он низкокалориен и практически обезжирен. Нут стабилизирует сахар в крови, придает энергию, помогает пополнить запасы железа. Регулярное употребление нута снижает уровень холестерина в организме человека.

В нем содержатся такие полезные для иммунитета и крови - калий и магний. Кальций и фосфор, находящиеся в нуте - помогут укрепить костную ткань. И очень важен для нас марганец - минерал, который является составной частью многих ферментов, важных для защитных функций организма и выработки энергии. Всего одна чашка нута поставляет 84.5% дневной нормы этого очень важного минерала. Нут - превосходный источник минералов, а именно молибдена, который является обязательным компонентом фермента, ответственного за нейтрализацию вредных консервантов, обычно добавляемых к готовым продуктам.

Итак, нутовый плов

Продукты:

• 2 стакана сухого нута

• 700 г моркови (чем больше, тем вкуснее и сочнее)

• 200 г репчатого лука

• 1,5 стакана длиннозерного риса (пропаренного, басмати)

• 0,5 стакана черного риса (можно без него)

• 150 г растительного масла без запаха

• 2/3 стакана темного изюма

Букет специй:

• палочка корицы

• 5 шт - кардамона

• любой перец горошком - 3 чайные ложки (черный, белый, красный - взаимозаменяемы и сочетаемы)

• зира - 1 ст.л. с горкой

• куркума - 1 ст.л. без горки

• можно использовать приправу для плова из пакетика - 2 ст.л.

• соль.

Для подачи:

• чеснок и кинза, свежие помидоры дольками.

Пропорции и набор специй - по вашему вкусу и наличию. Однако указанное сочетание является очень удачным.

Нут замачиваем с вечера в большом количестве воды. На следующий день - промываем и ставим вариться, положив в эту же кастрюлю промытый черный рис. Промываем и замачиваем обычный рис в большом количестве воды. В это время чистим морковку, лук. Разогреваем масло в казанке. Шинкуем морковку и лук крупной соломкой, толщиной около 0,5 см. Кидаем овощи в горячее масло и поджариваем на большом огне до румяности. Добавляем промытый изюм, перемешиваем.

Затем разгребаем овощи по сторонам и в центр, в масло, добавляем не порошковые приправы, поджариваем до аромата, перемешиваем.

К этому времени у нас уже варится нут (с черным рисом) около 20 минут. Перекладываем его в казанок, добавляем порошковые специи, соль и перемешиваем. Если на этой стадии в казанок положить нут без жидкости и добавить чуть больше масла, можно поджарить смесь нута с овощами до золотистых корочек. А можно сразу положить нут в казанок с жидкостью, в которой он варился, и перемешать.

Сверху выложить замоченный рис ровным слоем. Залить кипятком на 1 см. выше уровня риса и варить на небольшом огне до готовности риса и полного выкипания воды. Дать настояться под крышкой 20-30 минут. Перемешать.

Подавать горячий плов с любовью!

А так же - с мелко порубленными: чесноком, зеленью кинзы, дольками помидора. Так же к нутовому плову - отлично подходит кефир или другой кисломолочный напиток с солью и любимыми специями.

Это блюдо, действительно, удовлетворяет жажду различных вкусов и фактур, оно очень сытное, но при этом - не обременяет пищеварение. А так же насыщает организм белками, аминокислотами и другими очень важными нутриентами.

Йога утверждает, что рождение в теле человека - большая заслуга, а также - дар свыше, который нужно беречь. Потому, что только в человеческом теле мы можем достичь успехов в йоге. Практикующий йогу должен адекватно заботиться о своем теле, как о точном, сложном и тонком инструменте, который позволит ему впоследствии разнообразно проявляться в этом мире.

Вегетарианство очень способствует духовным практикам, как и духовные практики, рано или поздно приведут к вегетарианству. Прислушивайтесь к своему организму, улавливайте гармонию в сочетании здоровой пищи и духовном развитии!