60 лет-не возраст №2-2001

Зарядка после 60

Михаил Богословский, доктор биологических наук

_{Фото Виктора Ахломова}

Когда по утрам я прибегаю на стадион, то обычно встречаю несколько человек, которые так же, как и я, не жалеют времени на физкультуру. Однако, наблюдая за ними, я заметил, что большинство делают зарядку неправильно, часто превращая ее в непрерывный бег. Когда я появляюсь на стадионе, они уже бегают, а когда через час его покидаю, они все еще продолжают бегать. Конечно, бег прекрасно укрепляет сердце и сосуды. По данным Центра по борьбе с болезнями в Атланте (США), вторая по значимости причина смертности от сердечно-сосудистых болезней состоит в полном отсутствии физической активности.

Однако и другие системы нашего организма нуждаются в тренировке.

Я уже не одно десятилетие изучаю разные комплексы физзарядки, разработанные отечественными и зарубежными специалистами, и пришел к такому выводу. Чтобы эффект от зарядки был максимальным, она обязательно должна включать четыре элемента — упражнения для сердечно-сосудистой системы, упражнения для суставов и связок, упражнения для позвоночника и упражнения для мышц.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы лучше всего подходит бег. Бегать желательно каждый день по 15–20 минут в таком темпе, чтобы успеть вспотеть.

Упражнения для суставов и связок могут быть самыми разнообразными. Это и всевозможные сгибания-разгибания, и махи, и вращения рук и ног во всех суставах, и прыжки, и другие упражнения. Главное — последовательно проработать все суставы: сначала верхнего плечевого пояса, затем тазобедренные, голеностопные, суставы пальцев рук и ног.

Упражнения для позвоночника надо подобрать таким образом, чтобы они давали возможность тренировать все его отделы — шейный, грудной и поясничный. Это наклоны туловища, выгибания и прогибания, растяжки и т. п. Цель этих упражнений — улучшить гибкость позвоночника, увеличить толщину межпозвоночных дисков и укрепить мышечный корсет.

Упражнения для мышц должны охватывать все группы мышц рук, ног и туловища. Очень полезны разнообразные отжимания, а также всевозможные подтягивания и приседания. Хорошо развивают мышцы изометрические (статические) упражнения, при которых происходит равномерное максимальное напряжение мышц без их движения.

После каждой серии упражнений надо делать паузу продолжительностью не менее 10–60 секунд, чтобы организм успел отдохнуть и следующая серия упражнений не пришлась на утомленные мышцы и связки. Во время пауз, чтобы не тратить время впустую, можно выполнять упражнения для небольших групп мышц — пальцев (растирание и массаж пальцев рук и ног), глаз (круговые движения глазами по и против часовой стрелки, последовательный перевод взгляда с ближайших предметов на отдаленные и т. п.). Можно втягивать и надувать щеки, а кроме того, массировать лицо и делать дыхательные упражнения. Длина паузы подбирается индивидуально с учетом возраста, пола и, конечно, самочувствия.

Удобнее всего следить за самочувствием по пульсу. Измеряйте его до и после выполнения упражнений, особенно бега. Увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в 2 раза свидетельствует о том, что нагрузка выбрана оптимальная. По скорости восстановления пульса судят о переносимости нагрузки. Если через 1 минуту после зарядки ЧСС, измеряемая по пульсу, уменьшается на 20 %, через 3 минуты — на 30 %, через 5 минут — на 50 % и через 10 минут — на 70–75 % от наивысшего показателя, это говорит о хорошей реакции организма на нагрузку. Если же через 10 минут ЧСС снижается всего на 20 % от наивысшего показателя, нагрузку надо уменьшить. В период разучивания комплекса количество повторов упражнений в серии не должно превышать 3–5. В дальнейшем их можно постепенно довести до 15–30. Большее число повторений в серии нецелесообразно.

А теперь несколько общих замечаний и рекомендаций.

Каждый, кто познакомится с комплексами упражнений, рекомендуемых для физзарядки, поймет, что все их выполнить даже за час невозможно. Что же делать? Советую выбрать день-два (например, выходные или праздничные дни), проделать все понравившиеся вам упражнения и выбрать из них те, которые вы сможете выполнять регулярно. Время от времени комплекс можно обновлять, заменяя одни упражнения другими. С одной стороны, это разнообразит ваши занятия, а с другой — позволяет тренировать большее число мышц и суставов.

Естественно, в нашей жизни бывают обстоятельства, препятствующие утренней зарядке (командировки, болезни свои и близких, наконец, просто плохое настроение). Не советую переживать по этому поводу. Перерывы в один и даже в несколько дней не скажутся на вашем самочувствии. Главное — не отказываться от зарядки насовсем. Если по каким-то причинам вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3 или даже 2 раза в неделю, но не пропускайте выходные и праздничные дни. И еще. Вначале к выполнению зарядки вас будет побуждать только мысль о том, как она полезна для Здоровья. Другими словами, стимул будет идти от головы. Но со временем, когда сам организм почувствует необходимость тренировок, он будет требовать, чтобы вы нагружали его.

После зарядки примите умеренно горячий душ, затем облейтесь холодной водой. Водные процедуры — это еще одна возможность разностороннего укрепления организма, естественная тренировка сердечно-сосудистой, лимфатической и иммунной систем. Холодная вода превосходно снимает психо-эмоциональное напряжение и улучшает настроение.

Обливаться надо с головой (женщины могут надеть резиновую шапочку) двумя ведрами холодной воды — одно ведро вылить на себя спереди, другое сзади. Воду лучше выливать не сразу, а в течение примерно 10 секунд. Но помните, что обливаться холодной водой можно лишь в том случае, если вы здоровы. Лучше всего приучать себя к этой процедуре в разгар лета, постепенно, день ото дня все больше разбавляя теплую воду холодной. Резкий переход к холодной воде, особенно в прохладное время года, может привести не к укреплению здоровья, а к простуде и даже спазму сосудов головного мозга.

Чтобы утром появилось время для физзарядки, пересмотрите свой режим дня. Ложитесь спать на 20–30 минут пораньше — это позволит вам сохранить привычную продолжительность сна. Те, кто не имеет возможности «заряжаться» по утрам, могут перенести гимнастику на раннее вечернее время — 17–19 час, но так, чтобы упражнения заканчивались не позднее 19–20 часов.

Я убедился на своем опыте, что зарядка позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму, но и предотвращать заболевания органов и систем, отсрочить и замедлить проявление возрастных изменений в организме.

Для того чтобы у вас не было разочарований, хочу сразу предупредить: даже регулярно выполняя зарядку, вы не сделаете свое здоровье идеальным, но сможете поддерживать себя в такой физической форме, которая позволит вам полноценно работать и жить долгие годы. Если вас и настигнет болезнь, то протекать она будет значительно легче и продолжаться существенно меньше, чем у людей, давно забывших о физических нагрузках.