Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

Вспомните какой-нибудь случай, когда вы с нетерпением и радостью ожидали какого-то события – отпуска, дня рождения, похода в театр, встречи с другом. На крыльях позитивных эмоций от грядущего радостного события вы легко переносились в будущее и предвкушали его. Вы оставались в настоящем, но мысленно находились в идеальном будущем. Этот пример показывает: ваши мысли о будущем меняют ваше восприятие в настоящем.

Как сказал дзэнский мастер Тит Нат Хан: «Лучший способ позаботиться о будущем – позаботиться о настоящем». Ваше текущее душевное состояние может отбрасывать на будущее длинную тень – или озарять ваш путь. Когда вы настроены оптимистично, ваши позитивные ожидания и ваше текущее самочувствие находятся в гармонии. Радостное предвкушение, ожидание хорошего – удел оптимистов.

Учёные, изучающие самые разные сферы и явления (среди которых физическое здоровье[126], кардиология[127], удовлетворённость работой/жизнью[128] и академические успехи[129]), отмечают связь между положительными ожиданиями и более высокой вероятностью благополучного исхода, причём такая корреляция была обнаружена во множестве исследований. Обратное тоже верно: пессимизм, или склонность предполагать худшее, чаще предшествует неблагоприятным результатам. И доказательства этому собраны не менее убедительные, чем в случае с оптимизмом. Так что мы можем с полным основанием утверждать, что негативное мышление вредит благополучию[130]. В качестве вывода, который из этих исследований могут вынести для себя и оптимисты, и пессимисты, можно привести цитату Аллена Гинзберга: «Ты – это то, о чём думаешь в течение дня».

Наш внутренний Герой – не теряющий надежды, уверенный в себе, стойкий оптимист – неиссякаемый источник возможностей для позитива. В этой главе мы изучим последнюю составляющую психологического капитала – оптимизм, – и вам станет ясно, какую уникальную роль каждый его элемент играет в достижении эффекта позитива и как эти элементы накладываются друг на друга. Это происходит потому, что эффект позитива возникает всякий раз, когда мы ограничиваем приток негатива и одновременно создаём положительные эмоции, и помогает нам принимать более удачные решения.

Когда мы последовательно снижаем количество негатива и увеличиваем количество позитива, наше сознание строит более благоприятные прогнозы – а значит, повышается вероятность успешного исхода. Если наш мозг, оценивая текущую обстановку, формирует позитивные ожидания, то и мы настроены оптимистично. Когда мы не смотрим на мир через чёрные очки, будущее видится нам в ярких тонах.

Давайте подробнее рассмотрим, почему надежду и оптимизм часто путают или считают синонимами. Вспомните, о чём мы говорили: надежда – это инструмент для регуляции восприятия; благодаря ей мы верим, что можем изменить будущее. Надежда усиливает наше ощущение контроля за собственной жизнью – убеждённость, что в наших силах повлиять на ситуацию. Когда мы верим в это, наши негативные убеждения или неуверенность превращаются в надежду. Вспомните пример с удобрениями: навоз (негатив и неуверенность) насыщает почву азотом, необходимым для развития растений (надежды); и в результате наша жизнь превращается в цветущий сад. Надежда отличается от оптимизма своей конкретностью: она связана именно с уверенностью, что мы можем повлиять на будущее в данной ситуации.

А вот оптимизм – это общее ожидание того, что всё сложится благополучно. Оно отличается от уверенности, что своими действиями вы можете повлиять на результат. Разница может показаться незначительной, и, к тому же, «оптимизм» и «надежду» так часто употребляют как синонимы, что в массовом сознании это важное различие стирается. И тем не менее это разные вещи. Как отмечает ведущий исследователь в области решимости, смелости и упорства доктор Ангела Дакворт: «„У меня есть ощущение, что завтра будет лучше“ – это не то же, что „Я собираюсь сделать завтрашний день лучше“»[131]. Первая фраза описывает оптимизм, вторая – надежду.

Обратите внимание на лейтмотив, который встречается в описании всех элементов HERO: «Вы достигаете того, во что верите». Для развития каждого компонента вы выполняли специализированные упражнения: например, учились переключать внимание на позитив и преобразовывать свои установки. Если вы сосредоточены на негативе, вы ограничиваете себя в выборе стратегий на будущее. Если же вы сосредоточиваетесь на позитиве, вы чаще его замечаете и ожидаете, что в будущем у вас тоже всё будет хорошо. То есть, переключая внимание, вы регулируете своё восприятие и отношение к реальности.

Эффект позитива помогает ослабить руминации, связанные с негативом и неопределённостью, и одновременно увеличивает число положительных эмоций в вашей жизни – и вы начинаете чаще видеть возможности и перспективы[132]. Трудности превращаются в вызовы, а кризисы – в возможности. Что бы ни происходило, вы убеждены, что у любой проблемы есть несколько решений, и смело встречаете испытания. Каждый аспект HERO, который мы рассмотрели, по-своему помогает формировать такое отношение к жизни:

• надежда возникает, когда вы убеждены, что в будущем способны изменить конкретные вещи;

• уверенность позволяет вам составить свой внутренний «каталог успехов», к которому вы обращаетесь, чтобы снова поверить в свои силы;

• стойкость связана с гибкостью мышления, благодаря которой вы верно оцениваете проблему, придумываете несколько вариантов её решения и пробуете их – и всё это вы делаете, сохраняя позитивный настрой;

• оптимизм подпитывает вашу уверенность в том, что всё будет хорошо.

Чтобы понять, как это работает на практике, представьте свой типичный день. Вы принимаете бесчисленное количество решений, сталкиваетесь со множеством вызовов и проблем. Чтобы сэкономить силы и ресурсы, вы задействуете привычные модели поведения, а столкнувшись с проблемой – импровизируете.

Проснувшись от звука будильника, вы приступаете к отработанному утреннему распорядку – выполняете привычные действия, которые помогают вам войти в ритм. Вы пьёте кофе или чай, принимаете душ, проверяете сообщения в телефоне, выбираете одежду для выхода. Однако каждое из этих привычных действий – это потенциальная уязвимость в вашем плане на день. Кофе закончился, горячую воду отключили, телефон разрядился, вы забыли забрать одежду из химчистки – и вот уже привычный распорядок нарушен.

Ожидания и результаты – это направляющие, по которым вы движетесь в течение дня. Вы трогаетесь и тормозите, переключаете передачи, словом, делаете, что можете, чтобы двигаться вперёд. Вы непрерывно оцениваете риски и в любой момент можете всё бросить и сдаться. А можете развить в себе чувство контроля за своей жизнью, веру в свои силы, смелость и уверенность в будущем – производные надежды, уверенности, стойкости и оптимизма соответственно.

По мере того как в этой главе мы будем разбирать роль оптимизма в создании эффекта позитива, вы заметите, что все эти элементы психологического капитала обеспечивают долгосрочный эффект. Мы развиваем в себе эти качества не для того, чтобы просто улучшить своё сиюминутное состояние. Они – ваш ключ к длительному и устойчивому психологическому благополучию. Каждый элемент обеспечивает вас необходимым ресурсом, но, чтобы добыть этот ресурс, нужно выполнять определённые действия – свои для каждого компонента HERO: осознанно верить, опираться на прошлые успехи, развивать гибкость мышления, пересматривать свои ожидания. Словом, для создания психологического капитала нужно работать над собой.

Долгосрочный эффект оптимизма

Чтобы вы испытали на себе силу оптимизма, в этой главе мы выполним специальные упражнения (как мы делали в главах, посвящённых надежде, уверенности и стойкости), помогающие создать и поддерживать оптимистический настрой.

Оптимизм – пожалуй, один из самых значимых факторов долголетия. Установлено, что оптимисты реже страдают от депрессии и обладают более сильным иммунитетом[133]. В одном исследовании среди участников-оптимистов на протяжении четырёх лет отмечалась более низкая смертность по сравнению с пессимистами[134]. Такие же результаты были получены в другом исследовании, где проводился анализ данных за сорок лет[135]. Оптимизм – настоящая панацея: он усиливает психологическую устойчивость, улучшает физическое и эмоциональное состояние и способствует позитивному старению[136] (под этим термином понимают сохранение оптимального уровня физического и психического функционирования, что позволяет человеку хорошо себя чувствовать в преклонном возрасте[137]). Влияние оптимизма настолько обширно потому, что оптимистичный человек видит больше возможностей и обладает внушительным арсеналом копинг-стратегий.

Вспомните свои подростковые годы и как они повлияли на вашу взрослую жизнь. Если ваше поведение тогда было продиктовано страхом, то, вероятно, вы подошли ко взрослости с ограниченным набором копинг-стратегий. Если же вы даже в юные годы были оптимистом и в вашей жизни было достаточно позитива, то и копинг-стратегий и внутренних ресурсов у вас, скорее всего, больше, они разнообразнее, а сами вы – целеустремлённый и упорный человек. Так происходит потому, что позитивное или негативное мышление развивается у нас уже в раннем возрасте.

Взрослые часто сетуют, что нынешние подростки ничего не хотят и ничем не интересуются. Доказано, что подростки, имеющие негативные ожидания, пассивны перед лицом трудностей, причём со временем это нежелание что-либо делать только усиливается (к слову, в пассивность может впасть человек любого возраста, если проблемы кажутся ему неразрешимыми[138]). Кроме того, хотя увеличение числа страдающих депрессией отмечается во всех возрастных группах, наибольший рост также наблюдается среди подростков[139]. Аналогично выглядит и статистика по самоубийствам[140].

Эта книга – для вас, взрослого, но представьте, что было бы, если бы вы с ранних лет развивали в себе здоровые привычки мышления. По сути они ничем не отличаются от здоровых пищевых привычек: правильное питание нужно не только телу, но и душе и разуму.

Чем раньше и глубже укоренилась у вас привычка к негативному мышлению, тем больше труда и времени понадобится, чтобы её выкорчевать. Поэтому, если у вас есть знакомые подростки в возрасте от десяти до девятнадцати лет, будет очень хорошо, если вы расскажете им о том, что узнали из этой книги. Как показывают недавно проведённые исследования, подростки, испытывающие положительные ожидания и позитивные эмоции, в течение года становятся более психологически устойчивыми. Более того, чем устойчивее психологически был человек в подростковом возрасте, тем лучше складывалась его дальнейшая жизнь.

Чтобы обеспечить себе лучшее будущее, всем нам – и подросткам в том числе – нужно научиться представлять себе образ этого лучшего будущего. Как сказал Уильям Джеймс: «Верь, что жизнь стоит того, чтобы жить, и твоя вера поможет превратить это в реальность».

Как стать оптимистом при помощи силы воображения

Как вы думаете о своём будущем? Исследования показывают: представлять, что вы уже достигли цели, очень полезно, особенно когда речь идёт о личной жизни, отношениях с людьми и профессиональной сфере. Это сдвигает аффективный баланс в сторону позитива и усиливает позитивные ожидания от будущего[141]. Также было установлено, что позитивные ожидания снижают уровень депрессии и тревожности, помогают лучше справляться с задачами и чаще испытывать положительные эмоции, ослабляют боль, негативное мышление и симптомы заболеваний, повышают самооценку и уровень удовлетворённости жизнью, улучшают физическое и душевное здоровье, вселяют надежду и, что важно, усиливают оптимизм[142]. Кроме того, исследования показывают, что для этого человеку вовсе не требуется психотерапевт или тренер личностного роста. Приведённое далее упражнение работает независимо от того, выполняете вы его дома или в кабинете психотерапевта[143].

Существует много психологических техник для усиления оптимизма, но одна из них особенно эффективна: Лучшая Версия Себя (ЛВС). Его суть в том, что вы создаёте в воображении образ своей идеальной жизни в будущем. Кому-то такие визуализации покажутся всего лишь несерьёзной забавой, но исследования показывают, что всего пять минут таких фантазий, в которых вы видите себя счастливым и процветающим, значительно повышают оптимизм и усиливают позитивное отношение к жизни[144].

К 2001 году, когда Лаура Кинг разработала технику ЛВС[145], уже было установлено, что для психического и физического здоровья полезно писать о вещах, которые вас огорчают и тревожат. На рубеже веков учёные стали изучать, как на психическое состояние влияет ведение дневника позитивных переживаний. При разработке методики ЛВС Кинг опиралась на труды другого исследователя в этой области, Джеймса Пеннебейкера. Затем учёные проверили, насколько эта методика помогает усилить положительные эмоции, а после сравнили эти результаты с теми, которые даёт метод исповедального письма о травме[146].

Выяснилось, что ЛВС влияет на состояние людей столь же положительно, как и методика исповедального письма о травматических событиях – но при этом человеку, чтобы испытать облегчение, не нужно заново переживать травмирующее событие. Было установлено, что метод ЛВС вызывает гораздо меньше болезненных эмоций, чем исповедальное письмо, и значительно повышает уровень позитива, улучшая психологическое состояние. Эти результаты были многократно подтверждены и сегодня общепризнаны[147].

То есть аналогичных (а в некоторых случаях и более значительных) результатов можно достичь более простым способом и с большей пользой для себя. Как показывают практические исследования, это позитивное, интересное и полезное упражнение позволяет достичь тех же результатов, что и исповедальное письмо, и при этом вам не придётся заново переживать неприятные эмоции. Эффект позитива во многом возникает именно благодаря переходу от борьбы с отрицательными эмоциями к пробуждению положительных. Чаще испытывая позитивные эмоции, вы естественным образом начинаете испытывать меньше негативных.

Это упражнение можно выполнять в любое время, в любом настроении. Исследования показывают, что для методик, направленных на выработку положительных эмоций (а ЛВС как раз к ним относится), неважно, в каком вы расположении духа – они в любом случае подействуют. Исследователи, оценивая настроение участников до и после выполнения упражнения ЛВС, пришли к выводу, что настроение, с которым люди приступают к этому упражнению, не влияет на его эффективность. Вовлечённость участников возрастала вскоре после начала упражнения и далее только усиливалась[148][149].

Эффективность ЛВС подтверждают всё новые исследования – они показывают, что упражнение работает независимо от того, воображает человек лучшую версию себя, описывает на бумаге или просто говорит о ней. А регулярное повторение упражнения ЛВС ещё больше повышает его эффективность[150].

В основе этого упражнения лежит принцип, который, как и многие другие, впервые сформулировал Уильям Джеймс: «В психологии есть закон: если человек создаёт у себя образ того, каким хочет быть, и постоянно удерживает эту картинку в мыслях, то скоро он и в самом деле станет таким». Это заверение очень мотивирует.

Теперь давайте посмотрим, как негативные мысли и пессимизм проникают в ваше сознание, и перекроем им эти пути, чтобы вам было проще поддерживать в себе оптимизм.

Ваша манера объяснения

Оптимизм и пессимизм – противоположные стили мышления. И по тому, как человек описывает то, что с ним происходит, учёные могут определить, оптимист он или пессимист. А как вы описываете позитивные и негативные события, которые случаются с вами? В жизни бывают ситуации обоих типов, но именно ваша манера изложения говорит о вашем взгляде на жизнь.

Оптимист и пессимист одну и ту же ситуацию опишут по-разному, и их описания ситуаций будут различаться по трём критериям: временна́я устойчивость, повсеместность, собственная роль в возникновении ситуации. Ниже приводятся описания с точки зрения пессимиста, а затем – с точки зрения оптимиста.

Оптимисты преувеличивают хорошее и преуменьшают плохое. Пессимисты делают всё с точностью до наоборот. Конечно, есть и реалисты – те, кто видят ситуацию такой, какая она есть, и реагируют соответственно. Но в любом случае, такие противоположные точки зрения свидетельствуют о различиях в восприятии и складе характера. Ваше самоощущение – «Вот кто я есть» – обусловлено тем, как вы объясняете происходящее с вами. То, кем вы себя считаете, становится вашей идентичностью и определяет ваше мировоззрение. А манера, в которой вы объясняете себе, почему с вами произошло то или иное событие, определяет ваше отношение к будущему: вы убеждены, что дальше всё будет разыгрываться по аналогичному сценарию. Объяснение превращается в ожидаемый результат.

Как видно из этой таблицы, оптимизм, если его ничем не уравновесить, принимает крайние формы. Негативное мышление, пессимизм, избыточное планирование, страх – всё это нам тоже нужно, а временами даже необходимо. Все негативные последствия, связанные с этими явлениями, возникают не из-за самой их сути, а из-за того, что этих явлений в нашей жизни становится слишком много. Ведь иногда страх и ожидание негатива бывают полезны – например, когда вас посещают мысли вроде «Может, мне украсть что-нибудь на работе?», «Может, завести роман на стороне?», «Может, попробовать обмануть налоговую?» (все эти вопросы предполагают только один ответ, и это не ответ «да»).

Нам действительно нужно думать – а порой и волноваться – о последствиях своих поступков. При всей своей силе эффект позитива нужен вовсе не для того, чтобы полностью избавить вас от негативных мыслей – он нужен только для того, чтобы восстановить баланс позитива и негатива. Мы не будем избавляться от негативного мышления, пессимизма, страха и избыточного планирования; все эти вещи, если их применять в нужное время и в нужных количествах, способны сослужить нам неоценимую службу. Более того – в некоторых профессиях, например среди юристов, пессимизм очень высоко ценится.

Учимся искусству пессимизма у юристов

Юристы в целом – пессимисты. В чём-то это хорошо, поскольку суть этой профессии – думать, что может пойти не так, и помогать клиентам подготовиться ко всем возможным вариантам развития событий. Давно известно, что пессимизм и избыточное планирование – характерные черты представителей данной профессии[152], и если в какой-то другой сфере эти качества скорее мешают, то в юриспруденции они однозначно полезны.

Далеко не все юристы непременно сталкиваются с трудностями в личной жизни; у многих с этим всё прекрасно. Но те, кто не может не переносить пессимистическое отношение на другие области жизни, сильно рискует. Дело в том, что работа юриста сама по себе подразумевает постоянное беспокойство, планирование с учётом всех вариантов и готовность к худшему. Доказано, что люди с таким складом мышления часто поступают на юристов. Учебная программа и профессиональные требования создают у них все предпосылки для развития депрессии, фиксированного мышления и проблем с саморегуляцией[153]. Среди юристов больше людей злоупотребляют спиртным и страдают депрессией, чем среди населения в целом[154], причём алкоголизм и пристрастие к наркотикам у них часто развиваются ещё во время учёбы в университете[155].

Я много раз работал с судебными юристами в качестве психотерапевта и консультанта, а также консультировал юридические фирмы и учебные заведения по вопросам душевного здоровья; кроме того, я читаю лекции о психологическом благополучии на юридических факультетах в престижных университетах. Я безмерно восхищаюсь юристами и их работой, и я благодарен за возможность лично наблюдать уникальные психологические черты, присущие представителям этой профессии[156]. Именно эти качества и приводят человека в юриспруденцию.

Возможно, вам будет полезна информация, полученная в исследовании, где изучалось, как ожидания юристов влияют на их психологическое благополучие. Учёные выяснили, что, когда пессимистичные юристы ожидают чего-то конкретного и их ожидания не сбываются, то больше всего они страдают именно из-за этого неосуществившегося ожидания[157]. Сильнее всего ранят именно ситуации, когда человек чего-то ждал, был практически на сто процентов уверен, что он это получит, – и ничего не получил. В таком случае человек воспринимает это как некое предательство. Вышеупомянутое исследование показало, что среди юристов, которые хотели бы стать партнёрами в фирме, больше всего страдают от несбывшихся ожиданий те, кто был уверен, что станет партнёром – то есть воспринимал это как решённое дело. А вот те, кто просто рассчитывал однажды стать партнёром, но не ожидал ничего конкретного в ближайшем будущем, практически не страдали, когда партнёрами назначали не их.

Исследователи не выявили существенного усиления симптомов депрессии из-за несбывшихся надежд у юристов, которые не ожидали ничего конкретного: «Что касается ожиданий, то юристов гораздо больше ранят ситуации, когда не получается достичь того, что представлялось им реальным и осуществимым в ближайшей перспективе, чем ситуации, когда они не получают того, „чего просто хотели бы однажды достичь“»[158].

Это означает, что несбывшееся конкретное желание, вероятность исполнения которого была высока, ранит гораздо сильнее, чем несбывшееся пожелание. Когда вашу мечту вырывают у вас из рук, это гораздо болезненнее, чем когда вы просто не получаете желаемого.

Оптимизм помогает медленнее стареть и дольше оставаться здоровыми и довольными жизнью

В 2009 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине разделили между собой Элизабет Блэкбёрн, Кэрол Грейдер и Джек Шостак. Награда была присуждена им «за открытие того, как теломеры и фермент теломераза защищают хромосомы»[159]. Учёные выяснили, что каждая клетка нашего организма «слушает» наши мысли и что они влияют на неё на протяжении всей нашей жизни[160]. Давайте подробнее рассмотрим, как оптимизм влияет на наше физическое состояние.

Старение неизбежно, однако постареть хорошо – сохранить хорошую физическую форму и крепкую психику – нам вполне под силу. И те, кто прожил долгую, здоровую и счастливую жизнь, могли бы многое нам рассказать о влиянии эффекта позитива на физическое и психологическое здоровье. Исследования показывают, что надежда[161], уверенность (самоэффективность)[162], стойкость (психологическая устойчивость)[163] и оптимизм[164] способствуют долголетию и повышают удовлетворённость жизнью. Наше здоровье и благополучие зависят не только от наследственности, но и от того, насколько успешно мы справляемся со стрессом и тревожностью.

Каждый раз, когда сознание видит угрозу, реальную или мнимую, оно запускает реакцию «бей или беги». Весь организм переходит в состояние повышенной готовности, что вызывает стресс и тревогу. В частности, при хроническом накапливающемся стрессе отмечается повышенный уровень гормона стресса – адренокортикотропного гормона (АКТГ), а в крови увеличивается содержание кортизола и сахара (именно поэтому люди «заедают» стресс). Повышенный уровень сахара – один из факторов, ведущих к инсулинорезистентности (нечувствительности к инсулину), а если мы ничего не делаем, чтобы снизить стресс, в организме усиливаются воспалительные процессы. Постепенно наша способность справляться со стрессом ослабевает – а параллельно ухудшается состояние организма, что приводит к болезням и старению[165].

Стресс изнашивает организм потому, что от него страдают наши клетки[166]. Теломеры – это концевые участки хромосом, защищающие их от слипания и разрушения[167][168]. Если сравнить хромосому – длинную нить ДНК – со шнурком от ботинок, то теломеры – это пластиковые наконечники, благодаря которым шнурки не путаются и не распускаются. Теломеры играют важную рель в репликации ДНК при делении клетки. Поэтому от длины теломер зависит здоровье клеток, а от здоровья клеток зависит здоровье всего организма. Теломеры так важны потому, что они есть в каждой клетке организма. И если мы стареем «хорошо» (остаёмся здоровыми физически и хорошо выглядим), то это потому, что теломеры усиленно защищают наши хромосомы, а следовательно, и клетки.

Сами теломеры защищены специализированным белком шелтерином, однако при каждом делении они укорачиваются. Это происходит из-за особенностей фермента теломеразы[169], который наращивает концевые участки хромосом. Теломераза не работает в обычных, соматических клетках, из которых в основном и состоит организм (поэтому в норме такие клетки не могут делиться бесконечно – у них существует ограничение на число делений). В какой-то момент теломеры истощаются до критической длины. В результате происходит репликативное старение клетки (сенесценция); это необратимый процесс, который может приводить к развитию злокачественных опухолей, деменции, диабета и других заболеваний[170]. С возрастом мы чаще болеем потому, что наши клетки уже не такие устойчивые и больше не могут делиться.

Чтобы замедлить старение и как можно дальше отсрочить возникновение болезней, в первую очередь нужно остановить укорочение теломер[171]. На теломеры сильнее всего влияют три фактора: хроническое воспаление, окислительный стресс и психологический стресс[172][173]. Нас интересует последний фактор.

В вышедшей в 2017 году книге «Эффект теломер: революционный подход к поддержанию молодости, здоровью и долголетию» (The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Happier)[174] Элизабет Блэкбёрн и Элисса Эпель рассказывают, как продлить жизнь теломерам. В частности, они объясняют, почему теломеры укорачиваются из-за стресса и руминаций, и делятся советами, как выработать у себя здоровые мыслительные привычки, а также дают множество рекомендаций, как улучшить своё психологическое состояние. Из их книги чётко следует: наши клетки слушают, о чем мы думаем.

Возможно, позитивное мышление – самый прямой и действенный способ замедлить укорочение теломер. В одном исследовании[175] сравнивали, как происходит метилирование ДНК (модификация молекулы ДНК без изменения самой нуклеотидной последовательности; этот процесс также связан с теломерами) у людей, длительное время практикующих осознанные медитации, и у контрольной группы, члены которой никогда не медитировали. Среди участников были люди всех возрастов, но критерии отбора в первую группу были строгими: за плечами человека должны были быть минимум десять лет ежедневных часовых медитаций; в итоге в эту группу вошли семнадцать человек, мужчин и женщин. Их результаты сравнивали с контрольной группой, в которой никто никогда не медитировал. В этом одномоментном поперечном углублённом исследовании у контрольной группы, как и ожидалось, была выявлена обратная зависимость между возрастом и длиной их теломер – чем старше был человек, тем короче у него были теломеры. Однако учёные совершили поразительное открытие: «В группе, участники которой много лет регулярно практиковали медитацию, длина теломер никак не была обусловлена возрастом». То есть медитация ослабляла последствия старения. Также медитирующие участники показывали высокий уровень удовлетворённости жизнью, счастья и психологической стойкости и низкий уровень избегания, тревожности и депрессии. Это доказывает, что медитация (включающая в себя управление мышлением, осознанный отказ от самоосуждений и заинтересованное наблюдение за работой своего сознания) напрямую улучшала их самочувствие и замедляла клеточное старение. Результаты этого исследования – наглядная иллюстрация того, как управление мыслями влияет на физическое и психологическое благополучие.

И чтобы увидеть результат, вам вовсе не нужно десять лет каждый день медитировать по часу. Вы сами выбираете и контролируете, о чём и как долго думать. Всякий раз, поймав себя на негативной мысли, спросите себя: эта мысль полезна для моего психического здоровья и благополучия? Помните, ваши клетки слушают вас, так что ваш ответ может повлиять на то, как долго и как хорошо вы будете жить.

В другом исследовании было установлено, что любые формы эмоциональной регуляции и самоконтроля уменьшают уровень стресса и замедляют старение. Как и в исследовании, посвящённом медитации, учёные пришли к выводу, что активные действия по эмоциональной регуляции (вроде упражнений из этой книги) ослабляют влияние стресса на старение. Важно понимать, что стресс сам по себе снижает наши способности к когнитивной и эмоциональной регуляции[176][177]. Как только вы поймали себя на руминациях, вам нужно как можно скорее переключить мысли на что-то иное, пока эта зацикленность не захватила вас окончательно и вам не стало ещё сложнее регулировать свои мысли и эмоции.

Как выработать устойчивый оптимизм

Австрийский невролог, психиатр и бывший узник концлагеря Виктор Франкл – автор книги «Человек в поисках смысла» и создатель логотерапии (направления в экзистенциальной психологии и психотерапии). В переиздании 1984 года он добавил постскриптум – «Повод для трагического оптимизма».

В жизни Франкла было много трагедий, он много раз видел боль и смерть в самых страшных их проявлениях – и несмотря ни на что верил, что жизнь имеет смысл. Даже в условиях сильнейшего и длительного стресса Франкл не терял веры в возможности человека. Оптимизм перед лицом трагедии «предполагает, что способность человека к творчеству превращает отрицательные стороны жизни в нечто позитивное и конструктивное. Другими словами, суть в том, чтобы использовать наилучшим образом любую ситуацию»[178].

Как вы уже знаете, чем больше в вашей жизни положительных эмоций, тем проще вам находить решения и мыслить нешаблонно. Центральное место в работе Франкла занимало преобразование чувств – например, трансформация страдания в успехи и достижения.

Оптимизм поддерживает баланс

Мы страдаем не от негативного мышления, страха и пессимизма как таковых, а из-за их постоянного присутствия и интенсивности. К несчастью, чрезмерный негатив не просто подчинил себе наше мышление, до недавнего времени борьба с негативом занимала центральное место в психотерапии. Господство медицинской модели в психотерапии привело к нынешнему печальному положению дел. Отношение к проблемам пациента как к симптомам и направленность в первую очередь на устранение этих симптомов – это в лучшем случае близорукий взгляд на то, что значит быть эмоционально здоровым. Однако почему-то считалось, что главная задача психотерапевта – ослабить или устранить негативные переживания, а восстановление исходного состояния пациента считалось излечением.

При таком подходе специалисты не замечали очевидного. Во-первых, медицинский подход попросту не работает – эта модель, на которой зиждились психология и психотерапия, не помогала улучшить психологическое благополучие. Всё потому, что психологическое благополучие понималось только как отсутствие симптомов, а препараты, как мы узнали, не помогают устранить их раз и навсегда[179]. Более того, частота рецидивов после окончания приёма лекарств неуклонно растёт[180]. При таком подходе мы никогда не сможем по-настоящему улучшить психологическое состояние пациентов, потому что одного устранения симптомов попросту недостаточно. При использовании психотерапевтических подходов рецидивы также происходят очень часто, и даже у самых эффективных методик КПТ эти показатели очень высоки[181].

Однако сейчас в психотерапии происходит ренессанс, и в центре его – эффект позитива. Свежие мета-аналитические исследования лишний раз доказывают неэффективность стандартных подходов и ясно дают понять, что оптимальный протокол лечения депрессии должен включать терапию благополучия (ТБ, англ. well-being therapy, или WBT)[182]. Добавление ТБ к КПТ и всем её разновидностям – таким как когнитивная терапия на основе осознанности – повышает эффективность лечения и позволяет добиться устойчивых долгосрочных изменений.

ТБ – рассчитанная на краткосрочное применение[183] методика, в основе которой лежат шесть критериев психологического благополучия[184]: принятие себя, автономность, компетентность, личностный рост, жизненные цели, позитивные отношения с окружающими. Всё это – составляющие эффекта позитива.

Работая с этой книгой, вы выполняли упражнения, так или иначе связанные с этими компонентами психологического благополучия, а также осваивали техники, помогающие активировать и поддерживать позитивный настрой. ТБ, в отличие от традиционных подходов, направлено на достижение так называемой ютимии – нормального, спокойного душевного состояния или настроения[185]. При такой форме терапии пациентов просят вести дневник, в котором они пишут о своих позитивных моментах.

Исследования показывают, что комплексный подход, сочетающий подавление негатива (блокировка или ограничение негативных переживаний в целях регуляции) и параллельное движение к позитиву и умиротворению, эффективен и может применяться в рамках психотерапии[186]. Кроме того, при ТБ у пациентов снижается риск рецидива, а у страдающих психическими расстройствами повышается процент выздоровления. Добавляя в протокол лечения методики по увеличению количества позитивных переживаний, вы смещаете баланс в сторону долговременного и устойчивого психологического благополучия.

Наша экскурсия по миру оптимизма завершается, и далее мы поговорим о том, как поддерживать эффект позитива. В следующей главе мы рассмотрим посттравматический рост и два вида страсти.