Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

Я начал изучать теорию позитива и её практическое применение, когда сам переживал непростые времена. В итоге я стал совершенно иначе думать, чувствовать и действовать – я изменился кардинально и необратимо. Не за один день, разумеется. Я рос духовно, развивался и думал о будущем так, как никогда не думал прежде. Я нашёл новый источник энергии, увидел новые возможности и испытал страстное желание помогать другим и вдохновлять их, чтобы они тоже пробудили в себе смелость и изменили свою жизнь.

Я надеюсь, что вы тоже почувствовали что-то подобное, и внутри вас тоже вспыхнуло желание поменять жизнь к лучшему. И ещё я надеюсь, что, по мере того как вы будете всё явственнее ощущать в себе перемены, вы захотите помогать меняться и другим людям, и это желание тоже поспособствует вашему преображению. Как учил Тит Нат Хан: «Выход – внутри нас».

Приступая к работе над этой книгой, я преследовал три цели. Во-первых, познакомить вас с молодой наукой надежды и с последними открытиями в том, что касается уверенности, психологической стойкости и оптимизма, а также с новейшими методиками, направленными на их развитие. Во-вторых, предложить вам упражнения, с помощью которых вы бы научились управлять своим восприятием и эмоциями. Если вы дочитали до этого места и выполнили все упражнения, возможно, вы уже ощущаете силу эффекта позитива. Надеюсь, что ощущаете.

Третья цель – помочь вам подготовиться к переменам при помощи эффекта позитива. Он запускает внутри вас долгосрочные позитивные изменения, и ваша реальность тоже преображается. Вам нужно развивать в себе готовность к позитивным переменам. И тогда вы сможете во всеоружии встретить всё, что преподнесёт вам жизнь.

Готовность наступает после длительных тренировок. Неважно, тренируетесь ли вы перед соревнованиями, осваиваете музыкальный инструмент, учитесь на пожарного или пилота, набираетесь опыта, чтобы однажды возглавить филиал компании, собираетесь сдать на права, открыть галерею или стать психотерапевтом – вы готовитесь. И в этой финальной главе мы поговорим о том, как готовиться к будущему, чтобы справляться с любыми вызовами, которые оно принесёт.

Эффект позитива готовит вас к хорошей жизни. Не к жизни без борьбы, боли и горестей, но к жизни, в которой вы неизменно верите в лучшее, и эта вера даёт вам силы преодолевать трудности и расти как личность. Я много раз наблюдал, как мои пациенты преображаются и уже не возвращаются к прежнему образу жизни. Тысячи моих студентов пережили такую трансформацию на курсах «Позитивная психология» и «Исцеляющая сила надежды», где я учу их возвращать себе контроль за собственной жизнью, и об этом же я уже много лет рассказываю тысячам слушателей на различных мероприятиях. После занятий, лекций и практикумов я прошу их сформулировать правила, которые, на их взгляд, помогают задействовать эффект позитива, чтобы подготовиться к лучшей жизни. Вот несколько правил, которые вынесли для себя мои слушатели.

1. Не уходить от конфликта, а смело идти ему навстречу.

2. С повторяющимися негативными мыслями нужно разбираться сразу, как только они возникают.

3. Руминации – это как укус москита, через который можно подхватить инфекцию. Поэтому нужно не дать ему вас укусить. Считайте, что повторяющаяся негативная мысль – это писк приближающегося москита. Такую мысль надо сразу прогнать и побрызгаться репеллентом.

4. Неопределённость и негатив нужно воспринимать не как врагов, а как союзников, которые помогают развиваться.

5. В жизни нужно при любой возможности искать позитив.

6. Радость – повсюду, и чем больше вы стараетесь её замечать, тем чаще вы её видите.

7. Нужно запоминать все позитивные, необычные и тёплые моменты и в трудную минуту искать в них прибежище.

8. Живи в своей силе.

9. Делай то, что приносит тебе радость, и помогай другим поступать так же.

10. Следуй золотому и серебряному правилам морали. Поступай с другими так, как хочешь, чтобы поступали с тобой, и не делай другим того, чего не желаешь себе.

11. Мир во всём мире начинается с мира в твоём собственном сердце.

12. Обстоятельства не создают меня – они открывают мне самого себя (слегка изменённое высказывание Джеймса Аллена).

13. Иногда самое трудное – ничего не делать.

14. Волнение, которое я испытываю в сложной ситуации, – это призыв к действию.

15. Я не обязан быть счастлив всё время, но и хронически несчастным я тоже быть не обязан.

16. Если у тебя есть выбор – улыбнуться или нахмуриться, – выбери то, каким хочешь остаться в памяти окружающих.

17. В жизни другого человека я лучше буду лучиком света, а не чёрной тучей.

18. Будь с теми, кто тебя вдохновляет, а не отбирает у тебя все силы.

19. Любовь и надежда – это процессы.

20. Самосострадание означает быть добрым к себе, чтобы ты мог быть добр к окружающим.

Все предшествующие главы составлены и расположены так, чтобы обеспечить накопительный эффект от их прочтения и от выполненных упражнений. Мы начали с простых идей и аналогий вроде камешков и пёрышек и дошли до сложных явлений и процессов, таких как посттравматический рост и гармоничная страсть. В первых упражнениях вы учились замечать позитив вокруг себя, а в дальнейшем сосредоточились на своём внутреннем мире и научились наблюдать за болезненными эмоциями, не переживая их. В каждом упражнении вы тренировали один из навыков, нужных, чтобы подготовиться к переменам. Вы начали с того, что отрабатывали простые движения руками, а теперь дошли до финала чемпионата.

Однако если я что-то и знаю о подлинной трансформации, так это то, что она никогда не бывает лёгкой. Мы меняем привычки мышления и восприятия, сложившиеся модели поведения, и естественно, что наша психика и вся нервная система по инерции будут сопротивляться. Давайте посмотрим, как это проявляется и что с этим можно сделать.

Попрактиковавшись пару минут, вы заметите, что, когда вы сосредоточиваетесь на конкретном намерении – махать левой рукой медленнее, чем правой, – сознание полностью переключается на эту задачу, и руки действительно начинают иначе реагировать на сигнал, который им посылает мозг. Чтобы отточить навык саморегуляции, нужно научиться фокусироваться на конкретных задачах.

Именно этому вы и учитесь, используя эффект позитива, – переключать внимание на конкретную цель: эмоциональную саморегуляцию. С каждым упражнением вы овладевали новым непривычным навыком. И постепенно действия, требовавшие значительных мысленных усилий, вошли в привычку, и теперь вы уже способны выполнять их практически не задумываясь.

Я запросто могу махать руками в разном темпе – потому что я практиковался. Я готов. И вы после всех этих тренировок тоже будете готовы к переменам.

Сёрфим по волнам жизни с новыми навыками

Предыдущие шесть глав не случайно расположены именно в таком порядке. Именно эта последовательность быстрее всего ведёт к трансформации. Так вы усваиваете теорию и овладеваете навыками постепенно, двигаясь от простого к сложному. Я структурировал информацию, опираясь на личный опыт и научные факты. Вы развивали осознанность и навыки саморегуляции, чтобы активировать эффект позитива, и сейчас самое подходящее время, чтобы ещё раз вспомнить принципы и умения, которые вы усвоили в каждом разделе.

Если вы когда-нибудь катались на доске для сёрфинга, то знаете, что для того, чтобы разогнаться на доске и поймать волну, нужны одни навыки, а для того, чтобы удерживать равновесие и скользить по волне, – другие. Сначала вы осваиваете азы: как ложиться на сёрф, грести к лайнапу, выбирать ритм гребли, садиться на доску, поворачивать и направлять её.

Как только вы всему этому научились, вы осваиваете второй набор навыков: стоять на доске, держать равновесие и понимать, когда пора ловить волну. Наконец, вам нужно научиться правильно спрыгивать с доски, сходить с волны и возвращаться к лайнапу – то есть снова готовиться.

Порядок глав в этой книге напоминает порядок обучения сёрфингу. Перед тем как вы отправитесь в самостоятельное путешествие, давайте пробежимся по основным этапам уже пройденного пути и освежим в памяти навыки, которые вы освоили.

В начале этой книги вы познакомились с положением дел в науке, изучающей психическое здоровье и психологическое благополучие. Мы сформулировали проблему: несмотря на то что существует множество методов лечения, при которых симптомы депрессии и тревожности действительно ослабевают, статистика частоты рецидивов говорит о том, что облегчение от этих методов длится недолго. Самые эффективные анксиолитики (препараты, уменьшающие тревожность) и антидепрессанты и самые действенные техники психотерапии, направленные на борьбу с негативным мышлением, минимум в половине случаев не дают результата.

Исследования показывают, что параллельное применение методов, предназначенных для борьбы с симптомами депрессии и тревожности, и техник, направленных на увеличение числа позитивных переживаний, помогает предотвратить рецидив. Наиболее эффективные методики по увеличению числа позитивных переживаний основаны на комплексе под названием психологический капитал (пси-кап), включающем надежду, уверенность, стойкость и оптимизм. Именно эти качества помогают справляться с повторяющимися негативными мыслями. Мы достигаем эффекта позитива за счёт того, что берём самые эффективные препараты и методики терапии и добавляем к ним новый подход.

Когда я рассказывал о том, как смещать баланс в сторону позитива, я привёл аналогию с камешками и пёрышками, чтобы показать, почему негативные мысли «весят» больше, чем позитивные (как вы помните, виной всему негативная предвзятость). В четырёх последующих главах я рассказывал, как при помощи каждого компонента психологического капитала сдвинуть баланс в сторону позитива.

В главе 1 вы узнали, что если мы хотим видеть вокруг больше позитива, то нам нужно изменить своё восприятие – а для этого требуется развить новые привычки ви́дения. Чтобы на ваших весах перевесила чаша позитива, на неё нужно постоянно добавлять пёрышки и следить, чтобы на противоположную чашу негатива попадало как можно меньше камешков; а чтобы сместить точку опоры весов к позитиву следует совершенствовать и регулярно применять базовые навыки.

Для начала мы рассмотрели текущее соотношение позитивного и негативного в вашем сознании. Это помогло вам понять своё состояние перед началом работы по изменению восприятия. Вы выполнили упражнение, в котором учились замечать вокруг себя радость и умиротворение и целенаправленно вспоминать приятные моменты, которые приносят ещё больше положительных эмоций. Эти навыки управления эмоциями и переключения восприятия вы отрабатывали, как герой фильма «Карате-пацан» отрабатывал движения руками, тренируя мышечную память. Умение переключать внимание – базовый навык. Проводя аналогию с сёрфингом, это умение грести на доске и добираться до лайнапа.

В главе 2 мы познакомились с первым компонентом психологического капитала – с надеждой, единственной позитивной эмоцией, для возникновения которой требуется неопределённость или негатив. Надежда отличается от оптимизма и веры, поскольку надежда объединяет в себе убеждённость, что положительный исход возможен, и желание такого исхода. Оптимизм – это общая уверенность, что в будущем всё будет хорошо (а не в том, что вы сможете всё контролировать), а вера – это убеждённость, что на будущее влияет некая высшая сила.

Неспособность принимать неопределённость (привычка негативно реагировать на ситуации с неясным исходом) – главная причина тревожности и руминаций. В тот момент, когда наша неуверенность насчёт исхода ситуации и наше восприятие происходящего накладываются друг на друга, мы решаем, как относиться к происходящему. На это решение влияют наши установки восприятия (перцептивные установки) – мы видим ситуацию так, как готовы её увидеть.

Продолжая аналогию с сёрфингом, здесь вы учитесь читать волну. Вы принимаете решение с учётом типа волны и своих умений. Если волна слишком высока или сложна для вашего уровня, последствия могут быть печальными. На примере с числом 13 мы увидели, как контекст влияет на восприятие отдельных элементов.

Деструктивные руминации возникают из-за чувства неопределённости. Поэтому, когда вы меняете свои перцептивные установки и видите свою неуверенность в ином свете, вам проще переносить неопределённость и вы меньше тревожитесь – а значит, менее подвержены руминациям. Ставя перед собой достижимые цели, для которых у вас есть нужные навыки, вы ослабляете свою тревогу и превращаете разрушительную силу негативных мыслей в мотивацию. Чем больше вы узнаёте о том, как ваше восприятие ситуации влияет на ваше настроение и наоборот, тем лучше вы справляетесь со стрессом. Настроение и точка зрения меняют отношение к ситуации. Сёрфингист не оценивает волну в категориях «хорошая-плохая» – он рассуждает, хватит ли ему мастерства, чтобы её покорить.

Эффект позитива помогает обуздать руминации и вселяет в вас уверенность, что дальше будет лучше. Как только это происходит, плохое настроение перестаёт влиять на ваше восприятие, а ваши ожидания меняются на более позитивные. Когда вы совершаете поступки, которые, на ваш взгляд, способны повлиять на будущее, у вас появляется надежда. Опытный сёрфингист видит в каждой волне возможность – а не только опасность. И вы тоже можете изменить своё мышление.

В главе 3 мы рассмотрели уверенность в себе, веру в свои силы и то, как эти два качества влияют на ваше восприятие ситуации. Вы узнали про сеть пассивного режима работы мозга – своего рода «поисковую систему» сознания. Когда вы что-то ищете в памяти, вам нужно сформулировать запрос предельно конкретно: иначе СПРРМ выдаст наиболее подходящие, по её «мнению», результаты, и чаще всего это будут самые доступные страницы памяти – то, о чём вы чаще всего думаете и на что чаще всего обращаете внимание. Поэтому мы должны позаботиться о том, чтобы ваш мозг искал конкретные и позитивные воспоминания. Один и тот же день вы можете вспомнить и как хороший, и как неудачный, – всё зависит от того, что именно вы хотите вспомнить.

После шторма опытный сёрфингист смело заходит в океан, а вот новички в нерешительности остаются у берега. При руминациях вы зацикливаетесь на сиюминутном положении дел, и СПРРМ раз за разом прокручивает перед вашим мысленным взором неприятные воспоминания. Но если вы знаете, как переключиться на мысли о будущем – а не застревать в прошлом и настоящем, – вы становитесь увереннее в своих силах.

Сёрфингисты оттачивают своё мастерство, пробуя покорять всё более сложные волны. Этот принцип – «Я верю, следовательно, я достигаю; я достигаю, следовательно, я верю» – нам всем стоит взять на вооружение. Чтобы чего-то достичь, вам сначала нужно поверить, что это в принципе возможно. И как только вы этого достигли, вы укрепляетесь в вере, что можете повторить успех. Возникает самоподдерживающийся цикл уверенности.

Если наши усилия приносят результат, то мы воспринимаем это как доказательство, что всё делаем правильно. Наиболее явно это проявляется в заботе о себе. Когда вы заботитесь о своих потребностях, вам становится хорошо – и вам хочется ещё больше заботиться о себе, а параллельно вы становитесь увереннее в своих силах. Развить уверенность помогает и позитивный взгляд на вещи, когда вы осознанно перенаправляете мысли от негатива к позитиву – как при медитации любви и доброты. Когда вы думаете о людях, к которым испытываете тёплое чувство, или общаетесь с ними, возникает позитивный резонанс – как у сёрфингистов, когда они вспоминают покорённые волны.

В главе 4 мы рассмотрели, как планировать с учётом различных возможностей и препятствий. Способность к планированию – пожалуй, самая динамичная и конструктивная особенность сознания, к тому же необходимая для выбора реакции. Эта способность лежит в основе психологической устойчивости. Вы не просто оцениваете текущую ситуацию – вы продумываете пути обхода препятствий. Ваш мозг работает как GPS-навигатор, который выстраивает альтернативные маршруты, если вы заехали в тупик.

Сёрфингист помнит, что кроме него в волнах есть и другие люди, и постоянно следит за тем, что происходит вокруг. Анализ и переоценка ситуации – залог успешного преодоления трудностей. Главные факторы, от которых зависит эта способность, – как успешно вы справлялись с проблемами в прошлом и способны ли вы мыслить гибко (то есть насколько у вас развита гибкость саморегуляции).

Когда ваши ожидания не оправдываются, вы переходите в состояние несбалансированности – после чего, чтобы восстановить баланс, запускаются механизмы саморегуляции. Ваше сознание заново оценивает ситуацию и предлагает новые варианты действий. И благодаря гибкости мышления вы не просто возвращаетесь в исходное сбалансированное состояние – вы получаете импульс для движения вперёд. Так и работает психологическая устойчивость. Точно так же сёрфингист удерживается на доске, используя энергию волны и меняя позу, чтобы сохранять равновесие. В этой главе вы научились стойко встречать трудности и реагировать на них при помощи осознанной паузы и гибкости мышления.

В главе 5 мы подробно рассмотрели, как оптимизм позволяет вам «одалживать» положительные эмоции из будущего. Вы побеседовали с Лучшей Версией Себя и пережили те чувства, какие хотите испытывать в будущем. Кроме того, вы узнали, как оптимистический и пессимистический взгляды на жизнь отличаются по трём основным критериям (временна́я устойчивость ситуации, её влияние на остальные сферы вашей жизни и взгляд на свою роль в её возникновении) – и поняли, как именно оптимисты объясняют происходящее с ними и думают о будущем. Трагический оптимизм – пример того, как даже в самых тяжёлых обстоятельствах можно сохранять оптимистическое отношение в жизни. Когда опытный сёрфингист узнаёт, что приближается шторм, то достаёт гидрокостюм и готовит доску.

В главе 6 вы учились поддерживать сдвиг баланса в сторону позитива. Чтобы постоянно испытывать положительные чувства, нужно развивать базовые навыки. Позитивность помогает не только уравновесить чаши весов, но и сделать так, чтобы чаша позитива перевешивала. Сёрфингисты постоянно испытывают себя на прочность; потерпев неудачу, пробуют снова; наблюдают за другими и учатся на собственных успехах и ошибках.

Техника ПРПП помогает заранее продумывать, как обойти препятствия на пути к желаемому результату. Она объединяет в себе все элементы психологического капитала, и вместе они позволяют вам управлять своими эмоциями эффективнее, чем когда вы задействуете каждый элемент по отдельности. Также вы узнали о посттравматическом росте (ПТР): одни люди, столкнувшись с потенциально травмирующим событием, воспринимают его как непреодолимое препятствие, а другие, напротив, сосредоточиваются на будущем и думают, как адаптироваться к ситуации. Пережив трагические события, вы начинаете больше ценить жизнь, испытывать больше благодарности, выстраивать более близкие и тёплые отношения с людьми и чувствуете, что стали сильнее.

Вы выполняли упражнения, в которых учились наблюдать за болезненными эмоциями, не давая им вас захлестнуть. Встречаясь лицом к лицу с такими переживаниями, мы растём как личности и становимся лучше. В случае с ПТР удерживать в сознании две противоположные категории (например, уязвимость и силу) вам помогут навыки диалектического мышления.

Внутренняя мотивация – мощнейшая движущая сила, и развивается она благодаря гармоничной страсти. Вы объективно лучше справляетесь с задачей, если вами движут не дезадаптивные стремления (например, желание избежать неудачи или обойти остальных) и если вы занимаетесь этой деятельностью осознанно и полностью контролируете себя. Такой подход – высокоадаптивен и усиливает субъективное ощущение благополучия. Как опытные сёрфингисты принимают вызов океана и погоды, так и вы готовы ко всему, что преподнесёт вам жизнь. В этой главе вы исследовали свои увлечения и узнали, как поддерживать в себе гармоничную страсть.

И теперь, в заключительной части финальной главы, мы узнаем, как подготовиться ко встрече с неизвестным – как быть готовыми в любой момент взять доску для сёрфинга и отправиться исследовать новые места для катания.

Применяем инструменты HERO

Одно недавно проведённое исследование выявило любопытный факт – о котором, впрочем, мы и так догадывались: счастливые люди благодушны и дружелюбны, чаще улыбаются и шутят, испытывают больше положительных эмоций, радуются удачам и чаще о них вспоминают. А вот недовольные жизнью более склонны к критике, чаще испытывают и демонстрируют чувство вины, а ещё постоянно выглядят раздражёнными[222]. Неудивительно, что людям больше нравится общество тех, кто счастлив и весел.

Если вы хотите развить в себе какое-то конкретное качество, то вам будет полезна приведённая далее таблица элементов психологического капитала, помогающих добиться желаемых изменений. В ней показаны связи между привычками мышления и их последствиями. С ней вам будет проще понять, какая именно привычка мышления помогает развивать то или иное качество, и использовать это знание в работе над собой (например, понять, какую именно привычку вам нужно развивать в себе).

В основе психологического капитала лежит знание о том, что именно нужно, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Столкнувшись с проблемой, подумайте, какие инструменты HERO можно применить, чтобы обратить обстоятельства себе на пользу. Следующие вопросы помогут вам ослабить свои негативные реакции и усилить позитивные.

• Как мне отыскать в проблеме позитив?

• Как мне лучше подготовиться к трудностям?

• Как мне усилить свои положительные эмоции?

Теперь у вас есть набор техник, помогающих измениться, и вам нужно выполнять эти упражнения до тех пор, пока вы не освоите их до автоматизма. Когда человек овладевает новым навыком, то сначала изучает основы ремесла и постепенно совершенствует свое мастерство, пока оно не станет неотъемлемой частью его личности. Я надеюсь, что техники и упражнения из этой книги тоже станут частью вас и помогут вам жить лучше. Когда вы увидите себя полным надежд, уверенности и жизнестойкого оптимизма, вы будете больше радоваться жизни и вдохновлять других на самосовершенствование.

Полезный и вредный страх

Когда вы мыслите негативно, у вас остаётся гораздо меньше возможностей для действия. Главная и очень сильная эмоция, которая вселяет в нас негатив, – это страх. Он ограничивает наше восприятие, сковывает нас и не даёт увидеть все возможные пути выхода из ситуации; когда нам страшно, доступный нам набор реакций сужается до тех, что обеспечивают выживание – «бей, беги, замри». Под воздействием страха психика направляет все ресурсы на одну-единственную цель: остаться в живых. Удастся ли вам справиться с проблемой при помощи одной из этих трёх базовых реакций? Возможно. Будете ли вы преуспевать и наслаждаться жизнью? Точно нет.

Страх – это реакция на угрозу, реальную или мнимую. Ваш внутренний наблюдатель, ваше высшее «Я» непрерывно оценивает обстановку и следит за внутренним балансом. Когда же возникает угроза (или мы просто оцениваем ситуацию как опасную), у вас внутри срабатывает «сигнализация», и ваша психика запускает реакцию на страх. И в эту секунду у вас, как и у всех животных, остается всего три варианта – напасть, убежать, притвориться мёртвым.

Если такой ответ запускается постоянно, то страх становится вашей реакцией по умолчанию – и равновесие смещается в сторону негатива. Вы чувствуете себя загнанным в угол, неспособными что-то изменить, теряете надежду и веру в себя, утрачиваете стойкость и оптимизм. Страх – злейший враг психологического капитала.

Но страх – это врождённая эмоция; мы испытываем его в ответ на угрозы потому, что нашим далёким предкам это помогало выживать. Природа дала нам страх, чтобы защитить нас от хищников и иных опасностей. И эта эмоция необходима – чтобы точно оценивать обстановку, предвидеть угрозы и реагировать на них. Именно благодаря страху мы отваживаемся рисковать.

Но что происходит, если вы неверно оцениваете степень угрозы? Если вы видите опасности даже там, где их скорее всего нет? Когда у вас включается реакция на страх, все ваши действия подчинены одной цели: выжить. Ваш организм всё время «на взводе», всё время готовится отреагировать на угрозу, и со временем длительный стресс начинает негативно влиять на ваше состояние. Дело в том, что ваша «аварийная система» предназначена только для непродолжительной работы – она включается, чтобы помочь вам спастись от опасности, и отключается, когда опасность миновала. Она не рассчитана на постоянное использование.

Если вы водите машину, то наверняка знаете, что нельзя долго ездить на запасном колесе. «Запаска» – это временная мера, а не полноценная замена спустившему колесу. Если вы в дороге пробили колесо и заменили его на запасное из багажника, вам нужно как можно раньше добраться до шиномонтажа, где вам поставят полноценное новое колесо или залатают старое.

Реакция на угрозу – это запасное колесо вашей психики. Оно всегда с вами, но использовать его нужно только в крайних случаях. И как только вы окажетесь в безопасности, его нужно снять и убрать до следующего раза.

Водители возят запасное колесо в багажнике на всякий случай. С ним они увереннее чувствуют себя в дороге. Когда вы готовы к экстренным ситуациям, вы уверены в себе и рискуете разумно. У людей с большим психологическим капиталом особый взгляд на жизнь. Они истолковывают ситуации в свою пользу и при этом не игнорируют реальные проблемы. Они чувствуют, что готовы к встрече с трудностями, потому что опираются на свой опыт – который говорит им, что раз они справились с проблемами в прошлом, то справятся и в этот раз. Они движутся по жизни, всегда имея при себе эмоциональное «запасное колесо». Они предвидят, что могут столкнуться с трудностями, – и этим подготавливают себя к успеху.

Но если вы повсюду видите опасность, вы утрачиваете способность отличать реальные угрозы от мнимых и полноценно на них реагировать. Поэтому для психологического благополучия вам необходим навык эмоциональной саморегуляции. Если вы слишком часто воспринимаете происходящее как угрозу, то всякий раз, когда это случается, напоминайте себе, что волноваться стоит далеко не всегда и что в жизни есть не только объективные трудности, но и позитивные моменты – и последние вам нужно стараться почаще замечать и ценить.

Если же вы воспринимаете проблему не как угрозу, а как вызов – у вас сразу появляется больше вариантов действий. Один из самых эффективных способов увеличить свой психологический капитал – наслаждаться позитивом[223]. Когда в жизни происходит нечто хорошее, растягивайте удовольствие – постарайтесь испытывать радостные ощущения как можно дольше.

Ваше прошлое хранит информацию о том, что вас радует, мотивирует, окрыляет. Анализируя свой опыт, вы намечаете план для будущих успехов. Ранее пережитые позитивные чувства – это семена вашего будущего личностного роста. Подобно сердцевине подсолнуха, содержащей множество семян, из которых могут вырасти сотни новых цветов, каждое позитивное переживание несёт в себе семена будущего благополучия. Если вы хотите понять, где искать положительные эмоции, вспомните, где находили их в прошлом. Когда в вашей жизни случается что-то хорошее и вы испытываете положительные эмоции, вы как бы засеваете ими почву; а когда цените позитив и стараетесь находить его в жизни как можно чаще, вы удобряете и поливаете свои «посадки». Чем больше вы цените позитивные эмоции, тем сильнее они влияют на вас – и тем больше вы их получаете[224].

Чтобы вам было понятнее, я приведу аналогию с семенами подсолнечника. Этот яркий и жизнерадостный цветок – однолетник; когда он увядает, то склоняет головку, чашелистик желтеет, а лепестки, окружающие сердцевину, засыхают и опадают. Остаётся только корзинка с созревшими семенами, которые собирают и высевают заново, чтобы через год из них выросли новые подсолнухи.

Точно так же положительные эмоции не могут существовать вечно. Они цветут, созревают и увядают, оставляя после себя семена, из которых вырастают новые всходы позитива. И вы теперь знаете, где искать семена будущего благополучия – в позитивных моментах из прошлого. В моментах, когда вы испытывали положительные эмоции. Во временах, когда вы радовались жизни. В этих воспоминаниях заключён гигантский потенциал для вашего будущего.

Роза, шип, бутон

Вы проделали невероятный путь, и в заключение я хотел бы предложить вам ещё одно упражнение, которое поможет всегда поддерживать позитивный настрой. Я применяю эту методику уже много лет и обучаю ей на лекциях и практикумах. С ней вам будет проще видеть перспективу и относиться к жизни философски.

Это упражнение «Роза, шип, бутон». Роза – позитивное переживание, шип – вызов, а бутон – нечто приятное, что ждёт вас в будущем. Этот тройственный образ символизирует, что в нашей жизни всегда присутствуют и радости, и трудности, и возможности. Именно их баланс помогает нам не забывать, что вокруг нас много хорошего – даже несмотря на все проблемы.

В конце дня, недели, через любые другие регулярные промежутки времени «дарите розу» как минимум одному человеку – рассказывайте ему о каком-нибудь произошедшем с вами приятном событии. Оно может вызывать у вас гордость, радость, удовлетворение, чувство, что вы чего-то достигли или что вас оценили по достоинству. Опишите это событие во всех подробностях, включая сопутствующие ему чувства. Такой рассказ – это ещё и прекрасная возможность заново пережить эти эмоции и насладиться ими. Когда ваш собеседник делится с вами своими радостями, проявляйте живой интерес и задавайте вопросы. Помогите ему тоже пережить приятные эмоции и насладиться позитивностью.

Затем расскажите друг другу о «шипах» – о трудностях, которые переживаете сейчас. Какой вызов стоит перед вами и как вы с ним справляетесь? Когда будете выступать в роли слушателя, обязательно спрашивайте, нужна ли вашему собеседнику обратная связь; не давайте непрошеных советов. Для вас такая беседа – лишняя возможность попрактиковать сочувственное активное слушание. Когда будете рассказывать о собственных «шипах», также уточните для собеседника, требуется ли вам совет или же вам просто нужно, чтобы вас выслушали. Вы станете гораздо чаще получать желаемое, если будете прямо сообщать, чего хотите.

И наконец, поговорите о «бутонах» – о грядущих радостных событиях. Предвкушение будущих радостей наполняет вас приятными эмоциями в настоящем. А в нашем случае вы ещё и сможете поделиться этим радостным ожиданием с собеседником.

Эта методика дополнительно усиливает эффект позитива: она помогает увидеть в проблемах – «шипах» – вызовы (а не просто препятствия), а к текущим положительным переживаниям добавить радостные эмоции из будущего. Этим вы ещё сильнее склоняете чашу весов в сторону позитива.

Я надеюсь, что внутренняя работа, которую вы проделали с помощью этой книги, принесёт плоды и ваша жизнь изменится к лучшему. На прощание я желаю вам, чтобы камешки сыпались на вас как можно реже – и чтобы каждый день вам доставляли целый грузовик пёрышек.