Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

У вас бывали ситуации, когда тщательно продуманные планы рушились из-за внешних обстоятельств? Человек, на которого вы рассчитывали, вас подвёл. Или вы были уверены, что всё сложится определённым образом, а вышло совершенно иначе. Или достижение, к которому вы так долго шли, обрадовало вас куда меньше, чем вы ожидали. Всякий раз, когда мы не получаем ожидаемый результат, мы испытываем разочарование, и нам приходится справляться с неприятными эмоциями.

Однако разочарования и обманутые ожидания – неотъемлемая часть жизни. Это самая что ни на есть обычная ситуация – человек убеждён, что всё сложится определённым образом, а выходит совсем не так. Как пел Джон Леннон: «Жизнь – это то, что происходит, пока ты строишь планы».

Когда что-то идёт не так, как мы рассчитывали, мы можем встретить неудачу стойко – или позволим ей выбить нас из колеи; можем быть готовы к неожиданностям – или же дадим им застать себя врасплох; можем быть в ресурсном состоянии – или совершенно вымотаны и не будем знать, на что направить свои крайне ограниченные ресурсы. Учёные изучали, почему люди по-разному справляются с трудностями. Разумеется, жизнь порой подбрасывает нам и приятные неожиданности – когда мы не получаем желаемого, но в итоге всё складывается даже лучше, чем мы ожидали. Например из-за ошибки в компьютере забронированный вами номер оказался занят, и отель в качестве извинения поселил вас в номер более высокой категории. Но, как правило, все неожиданности и непредвиденные обстоятельства мы встречаем негативно.

В этой главе вы узнаете, как найти в себе стойкость, когда жизнь внезапно путает вам все карты. Мы подробно рассмотрим, что происходит, когда вы воспринимаете неожиданность в негативном ключе, и как в этой ситуации можно себе помочь. В следующей главе, посвящённой оптимизму, я покажу вам, как приятные и не очень сюрпризы помогают вам быть готовыми встретить любые обстоятельства во всеоружии.

Два способа воспринимать проблему

В психологии существуют два определения понятия стойкости: как способности сопротивляться воздействию неудач или травмирующих обстоятельств и как способности психики восстанавливаться после этих потрясений[96]. Первое определение описывает выживание, второе – процветание. При столкновении с трудностями мы способны на гораздо большее, чем просто их пережить. Наше отношение к проблеме – вот главный фактор, влияющий на исход дела. Именно восприятие определяет, как мы реагируем на ситуацию.

Если мы видим в ней угрозу – она действительно ею становится. И тогда у нас остаётся крайне скудный выбор вариантов действия. Дело в том, что на угрозу человек может реагировать всего несколькими способами. И потому при встрече с трудностями важно пересилить нашу природную склонность видеть в любой проблеме только опасность. Потому что такое отношение – ещё одно проявление негативной предвзятости. Беспокойство было полезно с точки зрения эволюции – потому что, когда наших далёких предков что-то беспокоило, они становились внимательнее, замечали подстерегающие опасности и чаще выживали[97]. Но если мы хотим не просто выживать, а жить яркой и полной жизнью, нам нужно обуздать эту склонность. Не контролируя негативную предвзятость, мы сами ограничиваем свой набор реакций. Мы погружаемся в руминации и лихорадочно ищем несуществующие решения, а в итоге сами себя загоняем в хроническое беспокойство.

Когда мы оцениваем ситуацию без предубеждений и с нескольких точек зрения, мы воспринимаем её как вызов. И мы способны придумать больше способов, как справиться с этой проблемой. Сталкиваясь с вызовами, мы проактивно используем свои ресурсы. От того, как мы воспринимаем ситуацию – как угрозу или как вызов, – зависит и успех в преодолении трудностей.

Мы можем обернуть жизненные неурядицы себе на пользу – как мотивацию, чтобы пересмотреть свои убеждения. Именно так и поступают люди, обладающие психологической стойкостью. Такая переоценка в психологии называется когнитивной переоценкой. Она помогает нам увидеть смысл в выпавших на нашу долю испытаниях. Такая смена точки зрения даёт нам возможность изменить своё душевное состояние в лучшую сторону. И благодаря этому мы не просто оправляемся после потрясения – но и получаем импульс для движения вперёд[98]. Давайте посмотрим, благодаря каким особенностям человеческой психики мы способны проявлять стойкость.

Реакция сознания на проблемы

Учёные, исследующие работу мозга и сознания, называют процесс, в ходе которого наш разум создаёт сценарии будущего, проспекцией. Обычно проспекция – конструктивна[99]. Мы думаем о том, что хотим получить, планируем, как этого добиться, и воплощаем план в жизнь. Этот механизм, как правило, адаптивен и эффективен. Наш мозг приступает к проспекции сразу, как только вы просыпаетесь утром: вы планируете вылезти из кровати, почистить зубы, одеться и т. д. Всё это время ваш мозг задаёт себе вопросы: «Чего я хочу? Что мне нужно сделать, чтобы это получить? Какой самый действенный способ этого достичь?» Если сильно упростить, то именно так работает наше мышление. Мы живём в будущем – всё время думаем о том, что будет дальше.

Сознание по своей природе сфокусировано на будущем – и это одно из самых ценных качеств человеческой психики[100]. Вы не просто формируете образ настоящего – вы создаёте и оцениваете варианты будущего[101]. Это, пожалуй, самый динамичный и конструктивный аспект нашего сознания.

Ваше сознание – своего рода машина, которая ежесекундно оценивает обстановку и строит прогнозы. И если ваш прогноз сбывается, вы довольны – вы чувствуете, что на верном пути, что всё делаете правильно, и испытываете положительные эмоции от достигнутого результата. Эти приятные ощущения сигнализируют о том, что вы верно выбрали адаптивную стратегию, которая помогла вам достичь поставленной цели. Вы распланировали свой утренний распорядок так, что пришли на работу вовремя, вы приготовили чудесный ужин, который понравился всем домочадцам, вовремя сдали эссе преподавателю и получили хорошую отметку. Приятные ощущения следуют за удачной проспекцией.

Так происходит, когда всё складывается успешно. Но когда ситуация развивается не по плану – происходит нечто иное. «Благодаря» негативной предвзятости мы сразу предполагаем худший сценарий и начинаем переживать из-за будущего. Эти переживания включают в мозгу «сигнал тревоги», и из-за негативной предвзятости мы оцениваем сложившуюся ситуацию как угрозу. Если вы каждый день добираетесь на работу или на учёбу одним и тем же путём и сегодня вам неожиданно пришлось изменить привычный маршрут, это слегка выбивает вас из колеи, потому что вы не смогли исполнить своё намерение в точности как планировали. Когда возникает препятствие, ваша прогностическая машина подвисает. Ваш мозг начинает разбираться, с чем имеет дело – с угрозой или вызовом, пересматривает стратегию и продумывает новые пути действия. И в большинстве случаев, в силу особенностей человеческой природы, мозг приходит к выводу, что есть повод для беспокойства – и это запускает лавину тревоги.

Вот пример из повседневной жизни: вы просыпаетесь, надеваете тапочки, идёте в ванную, встаёте перед зеркалом, тянетесь за зубной пастой – и вдруг замечаете, что тюбика нет на привычном месте. Всё – ваши ожидания не совпали с реальностью. Да, отсутствие зубной пасты – это мелочь, но она тоже нарушает ваши планы, и ваш мозг начинает думать, что теперь делать. Ситуация – пустяковая, а вариантов реакции – множество. Вот некоторые из них.

• Возможно, ваш партнёр опять вчера израсходовал остатки пасты, а новый тюбик на полку не положил. Вы недовольны и решаете, что поговорите с партнёром, чтобы такое больше не повторялось.

• Вы вспоминаете, что вчера израсходовали остатки пасты, и тут же осознаете, что забыли купить новую упаковку. Однако вы всё же заглядываете в шкафчик: вдруг там лежит полный тюбик?

• Вы вспоминаете, что вчера тюбик лежал на полке и был почти полный, и заглядываете в ванну или за стиральную машинку: вдруг он просто упал?

• Вы ищете замену пасте – например, чистите зубы содой или щёткой без пасты.

• Если у вас в доме две ванных комнаты, вы идёте в другую и проверяете – вдруг там лежит паста?

Препятствие побуждает вас к действию. Однако для этого ваш мозг сначала должен пересмотреть ситуацию. На то, чтобы перебрать и сравнить бесчисленное множество вариантов, ему требуются доли секунды. Обратите внимание, что каждый из перечисленных выше вариантов предполагает разные действия в зависимости от того, как вы оценили ситуацию и свои возможности повлиять на неё. Вы сердитесь на партнёра или вдруг вспоминаете, что это вы вчера выдавили последнюю порцию пасты из тюбика? Или же вы вообще не видите в этой ситуации проблему и открываете шкафчик, чтобы проверить, есть ли там запасной тюбик? Или просто полощете рот ополаскивателем и переходите к другим утренним делам?

Наше представление о ситуации подпитывается нашими мыслями и задаёт направление действий. Именно в этот момент препятствие – то, что не даёт нам исполнить заранее продуманный план, – заставляет нас на мгновение сделать паузу и выработать новую стратегию. Эта пауза на размышления и есть ваше «секретное оружие», и именно в этот момент в процесс можно включить эффект позитива, который повлияет на ваше решение и дальнейшие действия[102].

Как обойти негативную предвзятость

Если вы когда-нибудь ехали по GPS-навигатору и случайно проезжали нужный поворот, вы наверняка слышали, как устройство сообщает: «Прокладываю новый маршрут». Этот новый маршрут ещё не создан – прибор ещё «думает» и строит новый путь. Навигатор пересматривает задачу с учётом изменившихся условий и предлагает вам новый маршрут, чтобы вы всё-таки добрались до пункта назначения.

То же самое происходит, когда вы продумываете план действий и рассматриваете различные возможности. Когда ваше сознание строит прогнозы, то работает как GPS-навигатор, прокладывающий новый маршрут. Вы по-прежнему стремитесь к поставленной цели, но теперь вам нужно двигаться к ней иным путём. Вот несколько советов, как не дать негативной предвзятости вам помешать.

Когда мы берём паузу, чтобы поразмышлять, нам проще рассмотреть ситуацию с разных сторон и найти альтернативы. Даже короткая пауза позволяет совладать с рефлекторным стремление истолковать ситуацию как угрозу. Вместо этого мы рассматриваем иные возможные объяснения произошедшего, продумываем вероятные сценарии и составляем новые планы.

Пауза на размышления – это ваш подарок самим себе. Когда события развиваются не так, как вы ожидали, вам нужно время, чтобы всё обдумать[103].

К счастью, наш мозг работает так быстро, что ему достаточно всего пары секунд, чтобы рассмотреть ситуацию с разных сторон и выработать несколько вариантов действий. По скорости работы и сложности устройства человеческий мозг многократно превосходит любые GPS-навигаторы. Пока вы размышляете о будущем и составляете планы, чтобы достичь своих целей, вы заняты проспекцией. Момент, когда ваши планы нарушаются – пусть даже совсем незначительно, – и есть тот самый драгоценный миг принятия решения. Ваша прогностическая машина корректирует стратегию так же, как навигатор строит новый маршрут, если на вашем пути возникло неожиданное препятствие. Когда вы сталкиваетесь с внезапными затруднениями, возьмите паузу, пересмотрите ситуацию и выработайте новый план, как добраться до пункта назначения.

Как-то раз я поехал в Бостон с устаревшей картой. Город за это время изменился до неузнаваемости – там прошла масштабная реконструкция и перепланировка. А так как я не обновил карту в GPS-навигаторе, толку от прибора не было. Я хорошо запомнил: я стою на светофоре, и навигатор говорит: «На светофоре поверните направо». На карте была улица, ведущая на восток, а в жизни передо мной возвышалась гигантская многоуровневая парковка.

Если мы регулярно не проводим ревизию своих «дорожных карт» – стратегий поведения при встрече с трудностями, – то не замечаем, что некоторые из них устарели и могут привести нас к негативному результату или тупиковой ситуации. Однако они остаются в нашей «базе данных», и, когда мы ищем решение проблемы, память выдаёт нам эти не самые оптимальные варианты. Такие решения не помогут справиться с проблемой. Когда мы следуем устаревшим и не соответствующим текущей ситуации моделям, мы сами себя ограничиваем в выборе средств, и наши действия с большей вероятностью приведут к неудовлетворительному результату.

Чтобы у нас всегда были наготове самые подходящие решения, необходимо держать руку на пульсе и постоянно обновлять свой внутренний «навигатор», чтобы он не привёл вас туда, куда вам совсем не нужно. Для точной оценки ситуации требуется получать самую последнюю информацию и держать в памяти варианты действий, наиболее соответствующие нынешнему положению дел. Всё это помогает нам быть готовыми к неожиданностям и, как следствие, стойко встречать испытания.

Какими картами вы пользуетесь, чтобы добраться до пункта назначения? Если вы застряли, заблудились, встретились с препятствием или сделали круг, то, может, вы просто пользуетесь устаревшей информацией? Решения, которые мы принимаем во время паузы для размышлений, зависят от того, какие варианты (по нашему мнению) нам доступны. Когда вам нужно справиться с вызовом, рассматривайте разные варианты, но обязательно выбирайте из тех, что наиболее соответствуют текущей ситуации – как если бы добавили к самым свежим картам информацию о дорожной обстановке, собираемую в режиме реального времени. Когда ваш мозг анализирует поступающие данные и решает, какой маршрут лучше всего выбрать, он выдаёт вам варианты с учётом конкретных сиюминутных обстоятельств. Обновляйте свой внутренний «навигатор» и регулярно проверяйте текущую «дорожную обстановку»; так вы быстрее и легче сориентируетесь, если столкнётесь с препятствием.

Учёные считают, что наша способность справляться с неудачами зависит от двух важнейших факторов: насколько успешно мы справлялись с неудачами в прошлом и насколько хорошо наше сознание приспосабливается к переменам – то есть насколько у нас развита так называемая гибкая саморегуляция[104]. Чтобы не просто выдержать удар, но и двигаться дальше, вам нужен, во-первых, собственный удачный опыт – воспоминания о ситуациях, в которых вы нашли выход из затруднительного положения; и, во-вторых, гибкость мышления – чтобы рассмотреть различные пути достижения цели.

Восстанавливаем равновесие при помощи осознанности

Ранее я приводил пример с небольшим препятствием (исчезнувший тюбик зубной пасты), чтобы объяснить, как мозг реагирует на внезапные трудности. Когда же мы сталкиваемся с более серьёзными проблемами, такими как развод, предательство или травма, у нас часто не получается мыслить чётко и ясно – из-за нашей глубоко эмоциональной природы.

Допустим, ваши ожидания по какому-то важному для вас делу не оправдались – что-то вышло не так, как вы хотели, или же совсем ничего не получилось. Вы надеялись, что вас не уволят, что вы с партнёром поженитесь, что вы поедете в отпуск, заведёте второго ребёнка, сможете рано выйти на пенсию, что вам удастся похудеть, что вы успеете на самолёт, что вас повысят на службе, или что вы сдержитесь и не накричите на ребёнка. В такие моменты у вас может возникнуть ощущение ступора – вы не можете понять, что делать и где вообще выход из этой ситуации.

Такое замешательство – обычное дело. Если наши ожидания не оправдываются, это выбивает нас из колеи[105].

Но организм и психика стремятся поддерживать внутреннее равновесие, и когда оно нарушается, все наши системы включаются, чтобы восстановить баланс. Вспомните ситуацию, когда вы физически потеряли равновесие – поскользнулись на льду, оступились, споткнулись о коврик. Что происходит в таких случаях? Вы сразу пытаетесь восстановить равновесие. Для этого мозг и тело работают вместе. Вы в тот же миг перераспределяете свой вес, делаете широкий шаг и непроизвольно ставите ноги совсем не так, как при обычной ходьбе. Или же совершаете несколько быстрых шажков, чтобы удержаться на ногах. А чтобы стабилизировать корпус, взмахиваете руками. И всё это – за какие-то секунды. Это – физический аналог стойкости. Вы не просто восстанавливаете равновесие – вы движетесь вперёд. И всё это происходит в ответ на внезапно возникшую преграду.

Любая неожиданность – неважно, не можете вы найти зубную пасту или узнаёте о сокращении – выбивает вас из равновесия. И вы это сразу ощущаете. Утрату эмоционального равновесия психологи называют несбалансированностью, а состояние стабильности, гармонии и равновесия – сбалансированностью; это наше естественное и оптимальное состояние. И самый явный признак того, что баланс нарушился, – психологический дискомфорт: мы ощущаем, что с нами что-то не так. Между хорошим и плохим самочувствием – большая разница, так что мы быстро понимаем, если выбиты из равновесия, и далее наша психика запускает цепную реакцию из множества действий, предназначенных для того, чтобы восстановить баланс.

В каждом из нас живёт внутренний наблюдатель – та часть нашего «Я», которая непрерывно наблюдает за нашими ощущениями и проверяет, всё ли у вас в порядке. Не думаю, что так уж важно, как именно мы называем этот аспект нашей личности – наше «Я», Я-наблюдатель, или эго-наблюдатель. Некоторые называют его высшим «Я» – потому что оно смотрит на всё как бы сверху, находится «над» происходящим внутри вас. В духовных учениях этого внутреннего наблюдателя называют высшей силой, трансцендентальным «Я», душой. Дипак Чопра обозначает его как «непривязанное „Я“»[106]. В любом случае, этот аспект нашего сознания наблюдает за нами и следит, находимся ли мы в равновесии. Именно эта часть нашего «Я» отвечает за саморегуляцию. Подобно канатоходцу или человеку, идущему по палубе корабля в открытом море, мы всё время прикладываем усилия, чтобы поддерживать равновесие. Я-наблюдатель, или высшее, непривязанное «Я», ежесекундно поправляет нас – иногда через мелкие корректировки, а иногда и через серьёзное вмешательство.

Наш мозг – потрясающий наблюдатель. Способность к наблюдению – признак высокоразвитого организма. Чтобы выработать в себе стойкость, мы должны развивать этот навык осознанного наблюдения. Потому что именно благодаря ему мы замечаем, что равновесие нарушилось. И тогда мы берём осознанную паузу, чтобы скорректировать свои планы и запустить проспекцию.

Разбалансировка вызывает дискомфорт. Как только мы его чувствуем, то понимаем: это не наше обычное гармоничное состояние, и всеми силами стараемся вернуть себе равновесие. В психологии комплекс действий, которые мы совершаем, чтобы справиться с этой проблемой, называется общим термином «саморегуляция». Когда привычное состояние нарушается, наша психика хочет всё исправить.

Учёным давно известно, что несбалансированность запускает процессы, направленные на восстановление равновесия, и что именно состояние несбалансированности даёт старт эмоциональной саморегуляции[107]. Когда мы выбиты из колеи, наш внутренний наблюдатель это отмечает. Несбалансированность ведёт к сбалансированности. Потеряв равновесие, мы стараемся как можно быстрее его восстановить. Вслед за пониманием необходимости запустить саморегуляцию возникает ощущение, что мы способны повлиять на ситуацию: что мы можем уменьшить дискомфорт и превратить его в нечто полезное.

Мы хотим вернуть себе контроль. Когда мы теряем равновесие, все наши действия направлены на то, чтобы удержаться на ногах. Когда же мы теряем эмоциональное равновесие, механизм саморегуляции обращается к нашему самосознанию, чтобы выбрать наиболее подходящую стратегию. То есть препятствие (несбалансированность) само становится путём (стремлением к равновесию). Мы от природы заточены на то, чтобы восстанавливаться после неудач.

Упасть, чтобы подняться

Стойкость – это способность справляться с трудностями и благоденствовать. Давайте вспомним, как это работает. Наш мозг постоянно занят проспекцией – прогнозирует будущее и рассматривает варианты, – и из этих мыслей формируются планы по достижению целей. Когда наши планы и ожидания сталкиваются с непредвиденным препятствием, мозг на доли секунды «берёт паузу», чтобы оценить изменившуюся обстановку и выработать новый маршрут. В этот самый момент наше сознание понимает: нужно решать, как действовать дальше. Если мы воспринимаем ситуацию как вызов, то реагируем на неё проактивно и уверенно принимаемся за дело. Мы убеждены, что в наших силах её изменить. Когда ожидания не оправдываются, мы оказываемся в состоянии несбалансированности, и психика, восстанавливая баланс, запускает механизм саморегуляции. Наше сознание заново оценивает ситуацию и ищет новые решения.

Всё это мы знаем благодаря исследованиям, изучающим истории людей, которые стойко перенесли выпавшие на их долю трудности. Но почему у человека вообще возникает желание подниматься после падения? И почему у одних это получается как будто само собой, а у других – ценой громадных усилий? Доктор Джордж Бонанно, ведущий исследователь феномена стойкости, давно утверждает, что люди – далеко не такие хрупкие создания, как мы привыкли считать; мы гораздо более устойчивы и можем выдержать гораздо больше, чем принято думать. Доктор Бонанно определяет устойчивость как «способность индивида при встрече с событием, которое с большой вероятностью может нарушить привычный ход его жизни, сохранять здоровое психологическое и физическое функционирование и испытывать положительные эмоции»[108]. Он хорошо понимает механизм психологической устойчивости и пришёл к выводу, что исследования не способны спрогнозировать, кто окажется стойким при столкновении с реальной трудностью. Исследования стойкости, как правило, показывают корреляцию стойкости и травмы постфактум – то есть мы знаем тех, кто уже обрёл стойкость после травмирующего события. Однако это не помогает нам спрогнозировать, кто обязательно окажется стойким, столкнувшись с травматичным событием в будущем. Этот парадокс известен как парадокс стойкости[109]. Из-за него получается, что учёные больше изучают тех, кто уже проявил стойкость, а не тех, кто точно может её проявить.

Для нас это хорошие новости, потому что это означает, что нет какого-то особого стойкого типажа, чья способность справляться со стрессом более развита. Не существует типа личности, который был бы стойким изначально, как не бывает качеств характера, которые были бы одинаково полезны во всех обстоятельствах. В основе психологической устойчивости лежит способность оценивать все варианты и выбирать из них наиболее подходящий в каждой конкретной ситуации. Стойкие люди умеют обращать несбалансированность себе на пользу, просчитывать альтернативные варианты и затем активно их реализовывать. Когда что-то выбивает их из равновесия, они не просто выживают, но и преуспевают. По утверждению Бонанно, эти люди научились саморегуляции благодаря гибкости мышления[110].

Гибкость мышления развивается, когда при встрече с трудностями вы отвечаете себе на четыре вопроса:

• Что происходит?

• Что мне нужно сделать?

• Что я могу сделать?

• Это работает?[111]

У каждого человека есть внутренний наблюдатель, а значит, вы можете научиться делать паузу для размышлений, – как поступают психологически устойчивые люди, столкнувшись с непростой ситуацией. Именно в этот момент вы тренируете гибкость мышления. А лучший способ её развивать – анализировать ситуацию и рассматривать разные варианты действия. Если выбранная вами стратегия работает, ваш мозг продолжает следить за развитием событий. Если же стратегия неэффективна, мозг опять задаёт себе эти четыре вопроса и ищет новые варианты.

Как развить гибкость мышления

Гибкость мышления развивают так же, как и гибкость тела, – через специальные упражнения и регулярные тренировки. Когда вы просыпаетесь с ощущением, что всё тело затекло (а такое наверняка знакомо каждому), то именно этот физический дискомфорт побуждает вас потянуться, чтобы почувствовать себя лучше. Увидев положительный эффект, вы начинаете регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы предотвращать боль и дискомфорт, а не дожидаться их появления. С эмоциональным благополучием всё обстоит точно так же.

Потребность мыслить гибко возникает у нас, когда мы испытываем дискомфорт – то есть оказываемся в состоянии несбалансированности. Когда ситуация причиняет нам неудобство, нужно «потянуть» ваши «мысленные мышцы». А потом мы выполняем растяжку, чтобы предотвратить дискомфорт. Развивая гибкость, мы вырабатываем в себе устойчивость при столкновении с препятствиями. Именно гибкость и отличает психологически устойчивых людей – и вы тоже можете ей научиться.

Давайте вспомним наш пример с зубной пастой. Внезапное расхождение ожидания с реальностью – «Где паста?» – это и есть тот момент, когда ваше сознание заново оценивает ситуацию и планирует новую стратегию. Для этого оно первым делом отвечает на два вопроса: «Что происходит?» и «Что мне нужно сделать?» Исследователи считают, что именно этот момент – самый подходящий, чтобы проявить гибкость мышления. Вам требуется проанализировать ситуацию. Ваш внутренний наблюдатель пытается понять, что происходит и что можно сделать. В эту секунду ваш мозг переключает передачи – при условии, что ваше сознание готово и вы мыслите достаточно гибко.

Но что, если наше сознание не готово? Если не мыслить гибко и не проанализировать ситуацию, то на этом первом этапе нас сразу охватывают пораженческие настроения[112]. Мы уверены, что любые действия бесполезны, поскольку никак не можем повлиять на исход дела. Часто мы испытываем такое в ситуации, когда переживаем утрату, отвержение или неудачу, но это ощущение может возникнуть при столкновении с любым препятствием на пути к любой цели. Когда нам кажется, что мы не способны повлиять на события, ощущение безнадёжности и беспомощности часто заставляет нас прибегать к пораженческим стратегиям совладания со стрессом – уходить от проблемы разными способами: через отрицание, алкоголь, наркотики, самобичевание, избыточный сон и капитуляцию – отказ от любых действий[113]. Другими словами – мы решаем ничего не делать с этой проблемой.

Чтобы справиться со стрессом, необходимо на этом первом этапе не поддаваться пораженческим настроениям, а взять паузу и поразмышлять. Именно так и поступают психологически устойчивые люди. Так они в зародыше подавляют желание сдаться и обеспечивают себе больше возможностей для эмоциональной регуляции. Такая пауза сама по себе – тоже инструмент регуляции. Останавливаясь, чтобы проанализировать происходящее, мы уже начинаем саморегуляцию. Эта пауза – уже шаг вперёд. Она даёт нам возможность ответить на четыре главных вопроса с позиции позитива – а не с позиции негатива.

Когда мы больше не можем двигаться по выбранному пути, нам требуется новая стратегия. Но чтобы её выработать, нужно время. Умение мозга переключаться – наша врождённая способность анализировать своё эмоциональное и психологическое состояние после столкновения с неудачей или проблемой. Чем точнее у нас получается анализировать, тем проще нам выбрать наиболее оптимальную реакцию. Способность при столкновении с проблемой чётко осознавать, что именно произошло и что с этим делать, – возможно, самый важный навык психологически устойчивых людей. Когда они отвечают на первые два вопроса: «Что происходит?» и «Что мне нужно сделать?» – негативная предвзятость меньше влияет на их ответы. Пауза на размышления помогает нам не впасть в тревогу и даёт возможность заново оценить ситуацию, рассмотреть больше конструктивных вариантов, выбрать из них наилучшие и составить новый план действий.

Психологически устойчивые люди просто не позволяют возникнуть пораженческим настроениям. Если вы умеете делать паузу, чтобы оценить своё эмоциональное и психологическое состояние, то ваши оценки точнее, а способность к саморегуляции – выше. Чем меньше вы поддаётесь влиянию негатива, тем больше у вас возможностей для позитива[114].

Вам может показаться, что рекомендация насчёт паузы – это слишком банально или очевидно, но эта пауза необходима. Так вы даёте себе время пересмотреть оценку ситуации, подумать, действительно ли она вам угрожает, рассмотреть иные варианты и продумать новую стратегию. Благодаря этой паузе вы превращаете реакцию в действия, пораженческие настроения – в конструктивные варианты, а избегание – в готовность. Только после этого вы будете готовы проанализировать варианты, предложенные вашим сознанием. Для этого вам нужно ответить на вопросы: «Что я могу сделать?» и «Это работает?»

О том, почему важно уметь сосредоточиться на текущем моменте, известно уже давно, однако сейчас исследователи активно изучают осознанное развитие этого навыка[115]. Диспозиционная осознанность помогает нам лучше понять и осознать происходящее здесь и сейчас. Умение взять паузу и осознать себя в моменте уже давно считается одним из главных навыков для саморегуляции: оно помогает выйти из-под власти автоматических негативных мыслей (АМН) и нездоровых или деструктивных моделей поведения[116]. А это – основа основ психологической устойчивости.

Пауза для размышлений – первый этап саморегуляции. Она помогает справиться с пораженческими настроениями и даёт возможность оценить, какие ещё инструменты для решения проблемы есть в вашем распоряжении. Когда вы обдумываете возможные варианты, вы расширяете «угол обзора» и видите больше доступных внутренних ресурсов и одновременно ставите заслон на пути негативных мыслей и ощущений.

Теперь перейдём ко второй части упражнения, чтобы потренировать способность действовать во благо себе при столкновении с трудностями. Здесь мы будем учиться замечать свои сильные стороны.

Подключаем свои сильные стороны во время паузы на размышление

Отказ от пораженческого настроя – первый шаг к тому, чтобы выбрать эффективное решение. Второй шаг – научиться смотреть на препятствие, или вызов, через призму своих сильных качеств[118]. Сильные стороны характера – одни из главных инструментов в рамках позитивной психологии. Они – это факторы вне области интеллекта, которые также значительно влияют на психологическое благополучие. Узнать больше о значимости сильных сторон можно на сайте viacharacter.org[119].

В своей предыдущей книге «Выученная надежда»[120] я подробно рассказывал о ценности сильных сторон характера. Здесь я кратко изложу основные тезисы. Далее приведён список добродетелей и связанных с ними сильных качеств. Этот список – результат длительного и обстоятельного исследования[121].

1. Мудрость и знание: творческие способности, любознательность, открытость новому, любовь к знаниям, умение видеть перспективу.

2. Смелость: храбрость, упорство, верность принципам, жизнелюбие, энтузиазм.

3. Человечность: любовь, доброта, социальный интеллект.

4. Справедливость: осознание гражданского долга, честность, лидерские качества.

5. Сдержанность: милосердие и умение прощать, скромность, благоразумие, самоконтроль.

6. Преодоление: умение ценить красоту и мастерство, благодарность, надежда, чувство юмора, духовность

Эти добродетели/сильные качества всё чаще становятся основными объектами научно-практической и исследовательской деятельности в сфере психологии. На сегодня уже более тридцати миллионов человек из двухсот стран прошли интернет-опросник VIA («Ценности в действии»), диагностирующий личные достоинства. Этот опросник настолько эффективен потому, что включённые в него качества и добродетели ценятся во всех странах и во всех известных культурах. В описании на сайте анкеты сказано: «В большинстве тестов для выявления основных черт характера упор сделан на негативных и нейтральных качествах. Опросник „Ценности в действии“ включает лучшие человеческие черты»[122].

Исследования показывают, что человек значительно улучшает своё самочувствие, повышает свои шансы на благополучие и активнее участвует в собственной жизни, если при столкновении с трудностями обращается к своим лучшим качествам – к сильным сторонам своего характера[123]. Это – прямой путь к позитиву, уверенности и стойкости. Когда мы знаем, какие сильные качества есть в нашем арсенале, мы лучше готовы ко встрече с трудностями и неожиданностями.

Ознакомьтесь со следующим списком сильных сторон характера. Подумайте: какие из них вы задействуете прямо сейчас? В свой список я включил творческие способности, любознательность, энтузиазм, умение ценить мастерство, надежду и саморегуляцию. Какие качества вы проявляете в эту самую минуту, пока читаете эти строки?

• Творческие способности

• Любознательность

• Здоровый скептицизм

• Любовь к знаниям

• Умение видеть перспективу

• Храбрость

• Упорство

• Честность

• Энтузиазм

• Доброта

• Социальный интеллект

• Командная работа

• Умение прощать

• Скромность

• Благоразумие

Умение ценить красоту и мастерство

• Саморегуляция

• Благодарность

• Надежда

• Чувство юмора

• Духовность

Осознание сильных сторон, которые вы задействуете в этот самый момент, помогает нам регулировать свои мысли и чувства. Далее я расскажу, как применять этот навык в повседневной жизни.

Пауза помогает не впасть в пораженческое настроение и привлечь больше внутренних ресурсов, когда мы отвечаем на два первых вопроса: «Что происходит?» и «Что мне нужно сделать?». Отвечая на вопросы «Что я могу сделать» и «Это работает?», мы переходим от оценки к действию. Мы проверяем свои возможности. Здесь мы можем обратиться к опыту других людей, чьей стойкостью восхищаемся.

Очень часто мы восхищаемся в людях теми чертами характера, которые сами хотели бы развить у себя. И в случае со стойкостью, как и с другими элементами HERO, реальные люди могут стать для нас прекрасными примерами для подражания.

Мы замечаем в других те черты и способности, которые есть у нас самих. И когда мы хотим развить в себе какую-то черту, качество, навык или отношение, то определенные люди становятся для нас образцом. Глядя на них, мы понимаем, что именно нам нужно делать. Выбрав себе несколько образцов для подражания, вы сможете чётче понять, к чему именно вы стремитесь.

Какие особенности выделили вы? В своих записях я отметил тщательную подготовку и готовность к активным действиям. Мои примеры для подражания делали паузу, тщательно обдумывали дальнейшие шаги и брали на себя ответственность за воплощение задуманного. Однако они были готовы отойти от намеченного плана, если тот оказывался неэффективен, и с готовностью использовали новые, более удачные возможности. Эти наблюдения помогли мне понять, что мне нужно, чтобы не поддаваться отчаянию и не опускать руки, находить в себе решимость и продолжать искать наилучшие пути решения проблемы.

А что показало ваше сравнение? Что бы вы для себя ни выделили, у вас теперь есть программа тренировок для развития гибкости мышления. Подобно занятиям йогой или утренней растяжке, эти упражнения станут первым шагом к тому, чтобы научиться мыслить гибко и находчиво.

Ключ к развитию гибкого мышления – умение смотреть на ситуацию с разных сторон и предлагать несколько вариантов действия. Я часто провожу аналогию с горной рекой – камни не останавливают поток, он просто огибает их и движется дальше.

Я обучаю психотерапевтов и провожу супервизии вот уже больше тридцати пяти лет, и, когда мы обсуждаем препятствия, с которыми сталкиваются пациенты и психотерапевты в ходе терапии, я предлагаю ученикам и супервизантам придумать не одно, а три возможных решения. Так они учатся действовать более гибко, если возникает затруднение, и всегда имеют под рукой запасные варианты.

Вот моё напутствие вам. Наткнувшись на препятствие, сделайте паузу, поразмышляйте, определите, какие сильные стороны своего характера вы можете задействовать в этой ситуации, а затем продумайте несколько вариантов действия и выберите один. Это не просто поможет вам более стойко переносить неприятности – это ещё и подготовит вас к жизни, полной позитива. Говоря словами Джозефа Кэмпбелла, «мы должны быть готовы отказаться от той жизни, которую запланировали, чтобы обрести жизнь, которая нас ожидает».

В следующей главе вы ещё больше узнаете о той жизни, которая вас ожидает. Мы посмотрим, как оптимисты получают позитивные эмоции от будущей версии себя.