Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

В начале своего путешествия в мир позитивной психологии я был настроен скептически. Я не понимал, как обращение внимания на радостные моменты или изменение слов в моей голове с «должен» на «могу» способны оказать необходимый эффект. Я считал, что эти приёмы слишком банальные и мягкие, чтобы с их помощью можно было добиться какого-то эффекта, и вообще – это пустая трата времени.

Если вы тоже скептик – не отказывайтесь от своего скептицизма. Все правила и упражнения из этой книги работают только тогда, когда вы готовы пробовать новое и критически пересматривать привычные мысли и убеждения. Оставайтесь скептиком до тех пор, пока ваш опыт не убедит вас пересмотреть свою точку зрения. Большинство тех, кто верит в силу позитивной психологии, лично убедились, что её приёмы и техники работают – и я в том числе. Так что оставайтесь открыты новому, наблюдайте и читайте дальше.

Чтобы ваша жизнь изменилась, принципы позитивной психологии должны стать для вас самоочевидными в ходе работы над собой. Классические методики борьбы со стрессом, тревожностью и негативом направлены на то, чтобы ослабить их симптомы, в то время как эффект позитива заключается в том, что вы добиваетесь устойчивых перемен к лучшему при помощи положительных эмоций. И перестать без конца прокручивать в голове негативные мысли – это только часть дела; важно также не допустить рецидива и научиться получать от жизни удовольствие – а до недавнего времени не существовало методик, позволяющих достичь этих целей. По мере того как вы узнаёте новые способы добывать пёрышки, ваши весы всё заметнее склоняются в нужную сторону.

Настроены вы скептически или готовы поверить сразу – только вы вольны выбирать, как относиться к изложенному в этой книге. Это и есть главная мысль этой главы – показать вам, что вы способны выбирать, о чём думать, и переключаться на другие мысли, если текущие не приносят вам никакой пользы. Вторая буква в аббревиатуре HERO – E, empowerment, обретение новых возможностей и возникающая благодаря этому уверенность в себе и своих силах. Но чтобы к этому прийти, вы должны понимать, как именно ваше сознание отбирает мысли, которые крутятся у вас в голове, и научиться «взламывать» эту систему, чтобы эти мысли способствовали вашему психологическому благополучию.

Уверенный в себе человек видит себя определённым образом, потому что он когда-то сделал выбор. Вы скажете: «Выбирать мысли невозможно!» Но дело в том, что мысли устремляются туда, куда направлено ваше внимание. То, на чём вы сосредоточиваетесь, становится вашей реальностью – и вашим будущим. Уверенные в себе люди обращают внимание на определённые аспекты в своей жизни и благодаря этому начинают иначе думать о своём будущем. Уверенность зависит от восприятия ситуации.

Ищите ответы в своем опыте

Для начала давайте посмотрим, что происходит, когда вы ищете что-то в интернете. Если вы вводите запрос «как готовить рыбу», то «готовить» и «рыбу» будут ключевыми словами, и поисковик выдаст все результаты, содержащие эти ключи, причём вверху списка окажутся самые популярные сайты. По моему запросу первой в выдаче была статья о том, как готовить треску – с подборкой рецептов и перечислением подходящих к треске приправ.

Это совсем не то, что я искал, и вообще, я не люблю треску. Но я получил именно эту информацию просто потому, что у этой страницы больше всего просмотров. Я же искал ответ на другой вопрос, но я сформулировал его слишком обобщенно, поэтому поисковик и выдал мне самые популярные результаты – а не самые подходящие моему запросу.

Уверен, вы тоже с этим сталкивались, когда что-то искали в интернете, и вы, вероятно, сразу понимали, как это исправить. Нужно было конкретизировать запрос и добавить уточняющие ключевые слова. Я хотел узнать, как жарить тунца на гриле. По этому запросу система выдала мне 71 000 000 результатов, содержащих именно ту информацию, которая была мне нужна. В первый раз ни на одном из предложенных сайтов я интересующие меня ответы не нашёл.

Ответ на мой вопрос действительно был в интернете, но поисковая выдача определялась тем, как я сформулировал запрос. Я его не конкретизировал – и не решил свою задачу, так как получил информацию, которая была для меня по большей части бесполезна.

Теперь давайте посмотрим, как работает «поисковик» у нас в мозгу. За эту функцию отвечает так называемая сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Именно она отбирает и упорядочивает информацию, когда ваш мозг не выполняет какую-то конкретную задачу[60]. В качестве примера давайте посмотрим, что происходит, когда вас спрашивают: «Как у вас вчера прошёл день?» Чтобы ответить на этот вопрос, вашему мозгу требуется обратиться к памяти, и ваш мозговой «поисковик» – сеть пассивного режима – немедленно включается и начинает искать ответ.

Как и поисковая система в интернете, СПРРМ просматривает всю информацию, относящуюся ко вчерашнему дню, и выбирает самые «популярные» результаты – то есть те, которым вы уделяли больше всего внимания. В силу негативной предвзятости, о которой мы говорили во вступлении, ваше сознание смещает фокус на вещи, из-за которых, по мнению вашей психики, вам стоит беспокоиться, потому что это – вопрос вашего выживания. То есть «самыми популярными» в поисковой выдаче оказываются негативные мысли и тревога из-за неопределённости.

СПРРМ ищет ответ на вопрос «Как у вас вчера прошёл день?», основываясь на ваших предыдущих решениях. Исследования показывают, что у людей с дезадаптивными когнитивными стилями (например, с депрессией) на работу СПРРМ влияют руминации[61]. Важно понимать, что даже по самым общим запросам вроде «Как у вас вчера прошёл день?» СПРРМ выдаёт не случайные результаты. Если вы подолгу сосредоточивались на тревоге, страхах и депрессии (постоянно крутили в голове тревожные и депрессивные мысли), то и в поисковой выдаче вашего «поисковика» – СПРРМ – на первых местах будут негативные воспоминания и негативно окрашенные мысли. СПРРМ решает, что именно эту информацию вы ищете – и потому на вопрос «Как у вас вчера прошёл день?» вы ответите: «Плохо».

Как «персонализировать» поисковую выдачу СПРРМ

Если вы предоставляете полную свободу СПРРМ, то и в вашей внутренней «поисковой выдаче», скорее всего, будет один негатив. Но если осознанно искать среди уже имеющихся в вашей памяти позитивных воспоминаний, вы получите гораздо более положительные ответы и ощущения. Вы можете сами выбрать, каким будет ответ на вопрос: «Как у вас вчера прошёл день?»

Вот как звучал бы мой автоматический ответ на этот вопрос: «Хуже некуда. Оказалось, мне придётся заплатить куда больший налог, чем я планировал. Я три дня ждал сантехника, чтобы он починил туалет, а тот сломался через час после того, как мастер ушёл. Ресторан, в котором мы с женой хотели пообедать, был закрыт потому, что у них отключился свет. Во время видеозвонка у меня пропал интернет. Дочь позвонила и сказала, что не сможет приехать с семьёй в гости. Сплошные огорчения».

Давайте попробуем ещё раз. Тот же самый день я могу представить в позитивном ключе: «Прекрасно! Мы с женой гуляли по пляжу, а потом отправились пообедать. Ресторан, куда мы обычно ходим, вчера был закрыт, и мы заглянули в другой, где раньше не бывали, и это оказалось чудесное место! Дочь моего друга поступила в университет, куда мечтала попасть, и друг позвал меня отпраздновать это событие. Меня пригласили гостем на популярный подкаст и попросили прочитать там мини-лекцию по теме выпуска. Моя бывшая ученица прислала мне подарок – свою недавно опубликованную книгу, а зять предложил поучаствовать вместе с ним в велогонке. Сплошные радости!»

И оба ответа будут правдивы. Всё это действительно произошло со мной за вчерашний день. Я бы в каждом случае ответил честно. Разница – в том, о чём именно я решил упомянуть.

Выбирая, что вспоминать, вы изменяете своё настроение, отношение к ситуации и ожидания относительно будущего. Поэтому важно понимать, что происходит, когда вы принимаете то или иное решение.

Наш выбор определяет наши мысли. И в ответ на конкретный запрос СПРРМ выдаст вам совершенно иные результаты. От того, что и как мы выбираем вспоминать, зависят «поисковая выдача» и тональность – позитивная или негативная, – в которой представлены воспоминания.

Формируйте свои мысли

Мне нравится сравнение мыслей с водой. Как вода принимает форму сосуда, так и наши мысли принимают форму, которую создают наши решения. Если я решаю замечать вокруг доброту, то именно сосуд доброты заполнят мои мысли, и именно его форму они примут. А если я вспоминаю все случаи, когда меня обманывали и предавали, то и мои мысли заполнят сосуд предательства. Мы сами решаем, куда направлять внимание, – и наши мысли следуют за нашим решением.

Один друг подарил мне силиконовые формы для льда, в которых лёд замерзает не в виде кубиков, а в виде шариков. Мне нравятся ледяные шарики, но если я хочу, чтобы они были у меня под рукой, я должен заранее наполнить водой именно эту форму. Если я машинально возьму стандартную формочку, то у меня будут обычные ледяные кубики. Чтобы получить лёд нужной формы, я должен налить воду в определённый контейнер. Вода одна и та же – а результат разный. И разница обусловлена тем, какую форму я возьму. Точно так же ваши мысли примут форму контейнера, в который вы их поместите.

Давайте на секунду представим, что эта книга называется «Эффект негатива и как его достичь» – как вы думаете, что я в таком случае предложил бы вам вспоминать? Допустим, вы хотите узнать, как стать несчастнее, и ищете способ гарантированно этого достичь. В таком случае я бы для начала попросил вас вспомнить и подробно описать всё худшее, что произошло с вами за вчерашний день. Затем я бы сказал вам составить список всех ваших неудач и как можно чаще о них вспоминать.

Я бы подчеркнул, что тревога – самый верный способ себя запугать[62], и рассказал бы про недавно проведённое исследование, в ходе которого было выявлено, что у людей, испытывавших тревогу и страх из-за Covid-19, уровень стресса повышен, а вот уровень удовлетворённости жизнью – напротив, снижен[63]. А ещё я бы добавил, что неопределённость и сомнения, вызванные этими страхами и тревогой, заставляют вас пессимистически смотреть в будущее[64]. И ещё вы бы узнали, что чем чаще вы замечаете и вспоминаете негатив, тем несчастнее вы себя чувствуете.

Словом, если бы вы захотели стать хронически несчастными, я бы посоветовал вам концентрироваться на негативе. А чтобы вселить в вас уверенность, что вы в любое время можете сами себе испортить настроение, я бы привёл упражнения, помогающие ещё больше сомневаться, беспокоиться и бояться.

Я понимаю, как нелепо всё это звучит. Но, попрактиковавшись, вы бы, пожалуй, и правда научились сосредоточиваться только на негативе и неопределённости и видеть мир в мрачном свете. И в этом случае результат был бы мгновенным, а за месяц вы бы так нагрузили негативную чашу своих внутренних весов, что в полной мере ощутили бы эффект негативности. Вы бы всё время были несчастны.

Разумеется, это просто шутка, потому что никто не хочет нарочно испортить себе жизнь. Но именно это и происходит с теми, кто живёт с хронической тревожностью, депрессией и страхом. В ходе множества исследований было доказано, что существует явная и сильная взаимосвязь между руминациями, негативным мышлением и неопределённостью, с одной стороны, и низким уровнем психологического благополучия и удовлетворённости жизнью – с другой. Все вместе эти факторы усиливают пессимизм[65]. Те, кто зацикливается на негативе и неопределённости, как правило, более пассивны перед лицом проблем. В таком расположении духа вы не решаете проблемы конструктивно, из-за чего повышается риск развития тревожности и депрессии. Вы делаете то, что для вас привычно, и вам и в голову не приходит критически оценить и пересмотреть свои убеждения и установки. Вы раз за разом совершаете действия, не дающие выйти из этого состояния.

Формируя мысли на будущее, учитывайте две вещи: 1) степень «прозрачности» мысли и 2) форму сосуда, в который вы её помещаете. Когда вы достаёте из памяти позитивные переживания и эмоции, вы вспоминаете не только ситуацию, но и связанные с ней ощущения. Форма воспоминания при этом повторяет форму «позитивного контейнера», в который вы его когда-то поместили. Заранее выбирая, в каком виде сохранить эти мысли, вы формируете своё будущее в настоящем.

Тяга к привычкам

Ваше сознание «запоминает» сделанный вами выбор и в дальнейшем снова и снова его воспроизводит. Человек – существо привычки, но мы привыкаем не только действовать, но и мыслить и чувствовать определённым образом. Со временем определённые модели мышления, восприятия и поведения становятся нашей автоматической реакцией на внешнее воздействие. Если в прошлом вы старались избегать трудностей и были пассивны при встрече с ними, то избегание становится вашей привычкой мышления. Если, столкнувшись с проблемой, вы тревожились из-за последствий, зацикливались на негативных мыслях и впадали в депрессию – то тревога и депрессия станут вашими привычками восприятия. И вот так, изо дня в день, мы привыкаем функционировать определённым образом. Чтобы поменять привычки, требуется направленное усилие. Чтобы ваши прошлые реакции не превратились в реакции по умолчанию, нужно научиться смещать фокус внимания.

Чтобы убедиться, насколько действия становятся привычными до автоматизма, попробуйте в следующий раз, когда будете принимать душ и чистить зубы, держать мочалку, шампунь и зубную щётку в другой руке. Вы увидите, насколько сложно делать всё не так, как вы привыкли. Обычно мы выполняем повседневные дела, практически не задумываясь, на автомате. Порядок утреннего (или вечернего) туалета, регулировка температуры воды, последовательность действий для каждой процедуры – всё это отработано до автоматизма. Когда же вы меняете привычный распорядок, вы как бы выключаете в мозгу режим автопилота и начинаете выполнять эти действия с полным осознанием.

Привычки мышления вы тоже по большей части не замечаете – и их не менее трудно изменить. Трудно – но не невозможно: вы способны скорректировать свои модели мышления и выработать новые привычки. Главное здесь – повторение. Именно оно закрепляет навыки.

Хронические негативные, тревожные или депрессивные мысли – это тоже следствие определённой привычки мышления. Хороший пример – сеть пассивного режима работы мозга. Она объединяет несколько участков мозга, которые активируются, когда мы не думаем о чём-то конкретном и не заняты каким-либо делом[66]. Другими словами – когда мы фантазируем или наше внимание не направлено на какое-то определённое внешнее событие. Сеть пассивного режима работы мозга ещё не изучена до конца, однако учёные уже выяснили кое-что довольно любопытное о механизмах беспокойства и о том, как с ним можно справиться.

Исследователи, изучающие СПРРМ, отмечают, что человек, занятый руминациями, «сосредоточен не на будущем, а на своём текущем психическом состоянии и сопряжённой с ним автобиографической информации»[67]. Это открытие важно для понимания того, как негативное мышление не даёт нам двигаться вперёд. Подобно тому, как мы на автомате принимаем душ и чистим зубы, так и из-за СПРРМ мы не осознаём привычку мышления, которую прямо сейчас воспроизводим. И если мы в этот момент предаёмся руминациям, то СПРРМ будет удерживать наше сознание в этом состоянии.

Представьте игрушечный поезд, который движется по кругу, хотя к этому закольцованному участку примыкают и другие пути. Если не перевести стрелку, состав так и будет нарезать круги. То же самое происходит, когда вы заняты руминациями. СПРРМ помещает ваши мысли в замкнутый цикл, и вы будете прокручивать их, пока не сработает «переводной механизм» и ваши мысли не перейдут на другие рельсы. Если вы не найдёте этот стрелочный механизм, то и повернуть его не сможете.

Уверенные в себе люди осознанно ищут этот механизм. Поэтому они не застревают в замкнутом круге мыслей, а переводят их на путь, направленный в будущее. Эти люди умеют выходить из режима автопилота, в который их погружает СПРРМ. Для этого сначала нужно вообще осознать, что СПРРМ активирована и что ваши мысли движутся по замкнутому кругу. Это – первый и важнейший шаг к осознанию того, что нужно что-то менять.

Давайте вернёмся к аналогии с водой. Представьте, что вы набираете воду из реки. Вы берёте ведро и черпаете воду возле берега – там, куда проще всего дотянуться. Но здесь вода будет застоявшаяся. И по её вкусу вы сразу это понимаете. Но поскольку в этом месте воду набрать проще всего, вы снова и снова приходите именно сюда.

Когда вы понимаете, что, выполняя одни и те же действия, получаете одни и те же нежелательные результаты, – это значит, вы уже созрели для перемен. И вы отправитесь искать, где вода чище. Как только вы поняли, что вы и только вы выбрали место, где набираете воду, и только вы сами решаете снова и снова туда возвращаться, вы готовы к переменам.

При помощи осознанного усилия – повторения определённых мыслей – вы заменяете негативную модель позитивной, направляя эти мысли по нужному курсу. И вскоре они начнут повторяться – поначалу с некоторыми «пробуксовками», поскольку они не так близки и привычны вам, как давние негативные мысли. Если вы не будете их направлять и возвращать на заданный курс, они в конце концов встанут на старое место, а вы вернётесь к прежним моделям мышления. Следующее упражнение поможет вам понять, как это работает.

Этот список вы составили, опираясь на информацию, которую выдала вам СПРРМ. А эта сеть выбирает поисковые результаты, исходя из своего «понимания» вашего запроса и из «популярности» результатов. Как и в том случае, когда я набрал в поисковике «как готовить рыбу» и поисковая система выдала самые популярные результаты – но в них не было нужной мне информации, которую я искал.

Когда мы вспоминаем так, как привыкли (до того, как научимся активировать эффект позитива), мы получаем самые общие результаты. Как и в случае с интернет-поиском, в выдаче необязательно будет полезная или наиболее подходящая нашему запросу информация – но там точно будут самые популярные страницы.

Как сделать своё восприятие позитивнее? Нужно просто уточнить запрос – как сделал я, переформулировав «как готовить рыбу» на «как жарить тунца на гриле». Если вы ищете что-то конкретное – например положительную эмоцию – вы быстрее получите именно то, что нужно. Если задавать правильные вопросы, то и в ответах будет больше полезной информации.

Вспоминайте с благодарностью

В начале этого подраздела я бы хотел снова обратиться к скептикам. Как только мне стало известно о силе позитивных эмоций, я сразу начал изучение этого вопроса с исследования о благодарности. Информация была интересной – и даже, я бы сказал, впечатляющей, – но какие бы поразительные результаты там ни перечислялись, я не понимал, как такая мелочь помогает их достичь. Несмотря на то что способность испытывать благодарность оказывает влияние на психологическое благополучие[68], мне казалось, что это звучит слишком просто и слишком хорошо, чтобы быть правдой, и очень уж неочевидна эта связь – поэтому я не выполнял ни одного из приведённых упражнений. Я ознакомился с исследованием, но не применил эту информацию на практике.

А потом мой лучший друг, Джоэл, тоже специалист в области позитивной психологии, напомнил мне, что знать – не всегда означает понимать. И я начал каждый день практиковать благодарность: находил, за что могу быть благодарен, и осознанно переживал это ощущение. И теперь я уверенно заявляю: стать более благодарным – верный способ начать менять свою жизнь к лучшему. Даже если вы вынесете из «Эффекта позитива» только это правило – уже очень хорошо. Исследования показывают, что из всех психологических практик ежедневная практика благодарности – при условии, что вы выполняете её правильно, – с наибольшей вероятностью повышает психологическое благополучие[69], а само чувство благодарности – это невероятно мощная и ценная позитивная эмоция[70]. Причина, по которой практика благодарности чрезвычайно эффективна и проста в выполнении, заключается в трех аспектах.

Во-первых, благодарность – самая доступная эмоция, потому что она всегда связана с уже полученным позитивным переживанием. Даже когда вы благодарите человека, который придержал перед вами дверь, вы благодарите его уже после совершенного поступка. Если же вы упустили возможность проявить благодарность в настоящем, обратитесь к своей памяти и вспомните что-нибудь из прошлого, за что сейчас благодарны. Чтобы изменить будущее, пересмотрите отношение к прошлому.

Во-вторых, вы выражаете благодарность, когда кто-то хорошо поступил по отношению к вам или обстоятельства сложились в вашу пользу. Это требует вашей эмпатии и альтруизма, и так возникает связка мысль-действие: если вы благодарите, значит, что-то вам принесло пользу и радость. Чем чаще вы практикуете благодарность, тем больше замечаете и цените подарки судьбы, добрые дела и намерения – и выражаете ещё больше благодарности. В научной литературе это явление называется адаптивным циклом благодарности и счастья. Если точнее, то благодарность делает вас счастливее, а счастливый человек испытывает больше благодарности[71]. Исследования показывают: если вы чувствуете, что счастливы, и благодарны за это, ваше чувство благодарности запускает восходящую спираль, и вы начинаете искать больше возможностей, чтобы снова испытать это радостное ощущение и повторить весь процесс[72].

И в-третьих, благодарность побуждает вас к просоциальному поведению и большей заботе о себе.

Вот поэтому ни одна другая форма позитива не способна изменить механизм работы СПРРМ так, как это делает благодарность.

Разумеется, не нужно впадать в крайности. По-настоящему уверенные в себе люди не игнорируют реальность – они просто предпочитают сосредоточиваться на хорошем и этим позволяют позитиву естественным образом перевесить негатив. В проблемах они видят возможности – но и трудности чётко осознают. Поэтому им не нужно прикладывать особых усилий, чтобы верить, что их будущее полно возможностей и надежд.

Секрет уверенности – в ваших воспоминаниях

Уверенные в себе люди чувствуют внутри опору и умеют извлекать из памяти нужные воспоминания, пропуская их через строгий фильтр. Ощущение контроля над своей жизнью возникает у человека, когда он знает, что сам принимает решения и выбирает сосредоточиться на своих сильных сторонах, умениях и способностях. Вместо того чтобы нескончаемо кружить по замкнутому кольцу беспокойства, он вспоминает успехи, положительные эмоции, радостные события. Благодаря избирательным воспоминаниям он также заново переживает связанные с ними радостные ощущения, тем самым активируя в настоящем позитивную эмоцию из прошлого.

В этом и состоит секрет уверенности. Осознанно выбирая, что именно оживить в памяти, вы вместе с воспоминанием пробуждаете и положительную эмоцию и переживаете её заново. Это позитивное состояние готовности поможет вам уверенно двигаться в будущее и достигать своих целей.

Когда вы целенаправленно ищете в памяти позитивные переживания и находите их, не останавливайтесь только на ощущениях – вспомните, с чем их можно сравнить. Это и будет тот самый стрелочный механизм, который переведёт вас с негативного пути на позитивный. Вы сойдёте с закольцованного маршрута, на котором позитив почти не встречается, и, полные решимости и уверенности в себе, отправитесь навстречу новым впечатлениям. Вы можете выбирать свои воспоминания и регулировать количество позитива в своей жизни.

Давайте продолжим экспериментировать с этим новым способом поиска и вывода позитивной информации.

Взглянуть с другой стороны

Помните картинку, где линии воспринимаются как буква B или число 13 в зависимости от того, как вы на них смотрите? Одно и то же изображение можно увидеть совершенно по-разному. Именно это объясняет, почему уверенные в себе люди часто видят ситуацию не так, как остальные. Посмотрите на картинку ниже.

Если вы стоите слева, то видите шестёрку, а если справа – то девятку. Люди на противоположных сторонах будут спорить, что это за цифра, и каждый будет по-своему прав. В таких случаях главное – понять, что даже если вы нисколько не сомневаетесь в своём восприятии и уверены, что ваше мнение – единственно верное, другой человек может видеть эту же ситуацию или явление совершенно иначе.

Разовьём аналогию на основе вышеупомянутого изображения. Человек, живущий с беспокойством, хронической тревожностью и депрессией, видит шестёрку. Уверенный в себе человек смотрит на эту же цифру иначе и видит девятку. Тревожный человек считает, что возможности ограничены, а уверенный видит разные варианты. И когда перед уверенным человеком оказывается шестёрка, он знает, что на нее можно взглянуть иначе, и ищет нужный ракурс. Если провести аналогию с вопросом: «Как у вас вчера прошёл день?», то шестёрка – это ваш первый список, а девятка – это второй его вариант, составленный с применением фильтра благодарности.

Давайте на примере другой моей клиентки посмотрим, как одна и та же история может выглядеть с разных точек зрения. Вот что она рассказала мне на одном из наших первых сеансов:

Затем я попросил её взглянуть на эту же ситуацию с другого ракурса. За что она благодарна? Какую она видит в этом возможность? Есть ли в этой ситуации какие-то положительные моменты, которые она бы особо отметила для себя? Вот что она написала:

Обратите внимание, как одну и ту же ситуацию можно воспринимать как негативную и тягостную – или как позитивную и полную возможностей. Как думаете, при каком подходе человек будет чувствовать себя увереннее?

Психологическая забота о себе помогает достичь цели

Уверенность в себе и ощущение влияния на свою жизнь в психологии часто обозначаются термином «самоэффективность»[73]. Её понимают как веру человека в свои действия и свою способность добиваться желаемых результатов[74]. В научных кругах о самоэффективности чаще всего говорят, когда речь идёт о личных достижениях и о сфере бизнеса – в последнем случае часто употребляют термин «деловая самоэффективность»[75].

Вера в то, что вы способны добиться желаемого, – одна из самых интересных областей для изучения в рамках позитивной психологии. Мы восхищаемся теми, кто доводит начатое до конца, достигает результатов и при этом демонстрирует стойкость и радуется жизни. Такие люди редко впадают в уныние. Они не закрывают глаза на реальность: вместо этого они смело шагают навстречу трудностям.

В чём же секрет уверенности и самоэффективности? Исследования дают неожиданный ответ: всё дело в заботе о себе. Может показаться, что это слишком очевидный вывод, но те, кто умеет заботиться о себе, твёрже стоят на ногах и обладают большей уверенностью и стойкостью[76]. О стойкости мы поговорим в следующей главе, а пока давайте подробно рассмотрим заботу о себе: что это такое и как она помогает стать увереннее.

Почему так важно заботиться о себе? Конечно, мы все знаем, что нужно следить за здоровьем: высыпаться, соблюдать гигиену и правильно питаться. Когда мы ухаживаем за собой, мы лучше себя чувствуем, мы более работоспособны и полны энергии, а чем лучше у нас что-то получается, тем активнее мы вкладываем в это занятие время и ресурсы.

Любая разновидность заботы о себе помогает запустить самовоспроизводящийся цикл хорошего самочувствия. Другими словами, если мы хотя бы немного верим, что способны чего-то достичь, мы испытываем надежду. Это позитивное чувство усиливается, когда нам на самом деле удаётся чего-то достичь, – то есть если наши ожидания оправдываются. Когда усилия приносят результат, этот результат стимулирует нас прикладывать ещё больше усилий, и возникает самовоспроизводящийся цикл позитива.

Психологическая забота о себе – это убеждённость, что действия, которыми мы надеемся повысить своё благополучие, действительно эффективны. Мы выполняем их ради возможной награды в виде приятного ощущения. И когда мы и вправду его испытываем, оно усиливает нашу мотивацию: нам снова хочется совершать действия, которые приводят к этому.

Медитация – одна из форм психологической заботы о себе, которая помогает понять, почему эмоциональная саморегуляция, способность наблюдать за своими эмоциями и анализировать их, настолько важна. Во время медитации человек через сосредоточенное обдумывание регулирует свои ощущения. Уже само наблюдение за ощущением меняет его – потому что теперь вы не просто его испытываете, но и смотрите на него со стороны. Различные техники медитации помогают достичь такого состояния разными способами. И список положительных эффектов от медитации огромен. Исследования показывают, что медитации помогают ослаблять предубеждения[77], симптомы психических расстройств[78], физическую боль[79], справляться с посттравматическим стрессовыми расстройствами (ПТСР)[80], снижать уровень кортизола (гормона стресса)[81], бороться со стрессом, тревожностью, депрессией и руминациями[82], а также с самокритикой, ведущей к депрессии[83]. Также отмечаются усиление самосострадания[84], изменение отношения к своим эмоциям, улучшение самочувствия и повышение осознанности[85].

Во время медитации вы целенаправленно изучаете себя, причём это наблюдение отличается от обычного самонаблюдения. Такой осознанный подход к мыслям – первый этап процесса саморегуляции. Как только вы начинаете размышлять над своей мыслью, сама её суть тут же меняется. Ценность медитаций в том, что они дают вам возможность побыть наедине с собой – взять паузу для размышлений. Как правило, люди начинают медитировать, потому что думают, что медитации способны им помочь. Когда же человек чувствует результат, то получает дополнительную мотивацию медитировать. Получается самоподдерживающийся цикл с положительной обратной связью и очевидной эффективностью.

Я всем рекомендую попробовать медитации, но давайте начнём с чего-нибудь попроще. Чтобы стать увереннее в себе, начните каждый день собирать положительные эмоции – как если бы собирали хворост для костра. Положительные эмоции – топливо для костра, согревающего вашу жизнь. Как только вы кладёте их в огонь, они начинают выделять тепло уверенности. Чтобы запустить цикл, который поможет вам поверить в собственные силы и добиться устойчивых перемен в поведении и привычках, попробуйте смотреть на мир под другим углом и иначе воспринимать происходящее с вами. Мы уже говорили об этом – когда разбирали картинки с числом 13/буквой B или с цифрой, в которой можно увидеть и 6, и 9. Если вы осознанно ищете и создаёте позитив в своей жизни и испытываете благодарность за всё хорошее, что у вас есть, вы добавляете пёрышки на позитивную чашу своих внутренних весов. Когда вы поворачиваетесь к позитивным чувствам, вы «раскрываете свой разум и пополняете свои ресурсы»[86].

Развивать в себе чувство всеобъемлющей платонической любви, благожелательности, доброты и сострадания помогает медитация любви и доброты. Изначально её практиковали в основном буддисты, однако она стала крайне популярна после того, как было научно доказано, что она помогает испытывать больше положительных эмоций и меньше отрицательных[87], а также улучшает социальные навыки[88][89].

Всего за несколько секунд вы изменили свои ощущения при помощи силы мысли. Когда вы думаете о ком-то в позитивном ключе, вы входите в позитивный резонанс со своими мыслями, телом и чувствами, и ваше состояние мгновенно меняется. Вы только что доказали себе, что при помощи переключения внимания способны изменить свои ощущения.

Это упражнение также показывает, какую важную роль в нашей жизни играют отношения с людьми – и хорошие, и плохие. В начале упражнения вы описывали своё состояние здесь и сейчас. И вы увидели, что можете направить свои мысли в негативное русло, если подумаете о человеке, который вам неприятен. Затем вы переключились на положительные воспоминания и на людей, которые вам дороги, и научились произвольно активировать эти воспоминания. В зависимости от того, о ком вы думали – о неприятном или о симпатичном вам человеке, – менялись ваши ощущения, мысли и чувства.

В этом упражнении вы вспоминали «негативных» и «позитивных» людей в своей жизни, но этот навык вы можете использовать в любой ситуации. Всякий раз, когда вас захватывают повторяющиеся негативные мысли и беспокойство, попробуйте осознанно подумать о ком-то, с кем у вас позитивный резонанс. Это и есть психологическая забота о себе посредством эмоциональной саморегуляции.

Оба этих упражнения можно выполнять в любое время, когда вам захочется изменить своё настроение. Они задействуют самую мощную форму позитива – наши отношения с людьми. Когда вы намеренно изменяете своё настроение в лучшую сторону, вы тем самым заботитесь о себе. Это простое действие показывает вам, что вы способны влиять на свою жизнь и добиваться задуманного. А из этого осознания возникают уверенность в себе и вера в свои силы.

Теперь давайте сделаем следующий шаг. Всякий раз, когда вы находите в жизни что-то позитивное, вы закрепляете успех и закладываете основу для того, чтобы находить в жизни ещё больше положительных моментов.

Я верю, следовательно, я достигаю (и наоборот)

В бизнесе, в учёбе, в отношениях с окружающими – уверенные в себе люди везде демонстрируют, что в полной мере усвоили главное правило успеха. Они живут по принципу: мысли материальны и от их качества зависит то, какой результат вы получите. Другими словами, чтобы чего-то достичь, нужно в первую очередь поверить в то, что это возможно.

Уверен, вы не раз слышали что-то подобное. Позитивное мышление на самом деле существует очень давно. Однако уверенные в себе люди к этой фразе добавляют: «Достигая того, что я считаю возможным, я становлюсь ещё увереннее в себе».

Уверенные люди знают, что это самовоспроизводящийся цикл[93]. Чтобы что-то стало для вас достижимым, вы должны поверить, что можете этого достичь. Как только вы добились желаемого результата, вы получаете положительное подкрепление и верите, что можете повторить успех. Самодостаточные люди придерживаются принципа: «Достигая того, что я считаю возможным, я становлюсь ещё увереннее в себе».

Даже если вы не чувствуете себя уверенно, вы всё равно можете запустить этот цикл: обозначьте небольшую цель, поверьте, что она достижима, выполните задуманное, почувствуйте радость и получите положительное подкрепление. В следующий раз, когда вы поставите перед собой новую, более крупную задачу, предыдущий успешный опыт вас поддержит. Вы как бы заготавливаете уверенность на будущее или возводите строительные леса для будущих больших достижений. С каждым новым успехом вы всё больше верите в свои силы и чувствуете, что способны влиять на свою жизнь. Эта вера в себя служит благодатной почвой для новых положительных эмоций. Вы начинаете мыслить нестандартно, придумываете оригинальные способы справляться с проблемами и смотрите на мир позитивнее.

В жизни уверенных в себе людей, по выражению Барбары Фредриксон, возникает позитивный эффект восходящей спирали[94]. И достичь такого эффекта может каждый. Начните с малого: ставьте перед собой небольшие задачи и маленькими шагами двигайтесь вверх. Этот принцип работает одинаково и для уверенных в себе людей, и для тех, кто только начинает развивать в себе самодостаточность. От вас требуется только поверить, что вы способны чего-то достичь, и запустить эту восходящую спираль.

Динамика развития такой спирали основана на теории расширения и созидания, предложенной доктором Фредриксон. Согласно этой теории, регулярные и небольшие положительные эмоциональные переживания, которые мы испытываем каждый день, способны изменить наше мышление. Позитивные эмоции, по словам доктора Фредриксон, «раскрывают наш разум и помогают вырабатывать новые ресурсы»[95].

Теперь вы знаете, как выбирать позитивность и с помощью регулярных повторений усиливать эффект восходящей спирали.

Понимая механику развития уверенности в себе, можно научиться стойко переносить трудности. В следующей главе я расскажу, как в сложные времена не потерять опору, а получить импульс для движения вперёд.