Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

«Успею ли я прогуляться до дождя?», «Куда пойти пообедать?», «Эта рубашка нормально выглядит?», «Не знаю, получится ли у меня взять отпуск на это время», «Смогу ли я сдать статью в срок?», «Если выйду сейчас, то успею на поезд?».

Если ваш день хотя бы немного похож на мой, то неизвестность подстерегает вас на каждом шагу, а неуверенность насчёт будущего не покидает вас ни на секунду. Мы непрерывно принимаем решения: что делать, как делать, возможно ли вообще это сделать. Именно в этой неопределённости и живёт надежда.

Надежда неспроста стоит на первом месте в аббревиатуре HERO. Новейшие исследования меняют наше понимание этого феномена и доказывают, что надежда – гигантский и практически не освоенный источник благополучия. Надежду часто используют как синоним слов «вера» и «оптимизм». Однако за последние годы в изучении надежды мы значительно продвинулись в понимании этого явления – в частности, благодаря научному исследованию надежды, веры и оптимизма.

Учёные рассматривали каждое из этих состояний по отдельности, чтобы выявить, как часто и под воздействием чего оно возникает, и пришли к выводу, что, несмотря на некоторые общие черты, надежда отличается от веры и оптимизма[33][34].

• Оптимизм – общее ожидание, что в будущем произойдёт нечто хорошее.

• Вера – ожидание, что это хорошее произойдёт благодаря воздействию некой высшей силы[35].

• Надежда – вера, что благоприятный исход реален, объединённая с желанием такого исхода[36]. То есть вы можете повлиять на будущее.

Ни общее оптимистическое ожидание, ни перекладывание ответственности на высшие силы не помогают справиться с негативными мыслями и чувствами так, как надежда, потому что именно надежда предполагает убеждённость, что мы способны что-то изменить в своей жизни.

Это знание вкупе с результатами многих других исследований помогло нам многое понять о надежде как об уникальной позитивной эмоции. Эффективность надежды обусловлена механизмом её возникновения. Надежда – единственная позитивная эмоция, для появления которой требуется неопределённость или негатив. Под влиянием надежды переживания, ведущие к тревоге, беспокойству, депрессии и отчаянию, преобразуются в мотивацию и желание перемен. Надежда способна превратить препятствия и проблемы в возможности, а неудачи – в вызовы.

Как показывают исследования, понятие «надежда» воспринимается по-разному в зависимости от контекста, будь то бизнес[37], медицина[38], образование[39][40][41], медитация[42], характер[43], психотерапия[44] и даже изменение климата[45]. Это поистине уникальное качество[46], и уникальность его в том, что оно оборачивает конфликты, трудности, препятствия и сложности нам на пользу. Как именно? Извините за не самую приятную аналогию, но надежда превращает навозные лепёшки, которые подбрасывает нам жизнь, в удобрение, на котором вырастают прекрасные цветы.

Как навоз обогащает почву полезными микроорганизмами и питательными веществами, так и надежда служит катализатором роста. Ни одна другая позитивная эмоция не включается под воздействием дискомфорта. А надежда возникает именно под влиянием отчаяния, которое мы испытываем, столкнувшись с негативом или неопределённостью. Благодаря надежде трудности превращаются в удобрение, которое обогащает почву вашей жизни.

Способность принимать неопределённость открывает новые возможности

Негатив и неопределённость дают стимул возникновению надежды, которая необходима для психологического благополучия. Без трудностей, вызывающих негатив и неопределённость, у вас просто не появится достаточно надежды, чтобы в полной мере пробудить силу своего характера. Подобно растениям, которые растут и крепнут благодаря удобрениям, вы становитесь сильнее, преодолевая трудности.

Надежда – это способность адаптироваться к сложностям. В историях людей, которые пережили тяжелейшие испытания и оправились после травм и потрясений[47], вы практически всегда встретите упоминание, что им это удалось благодаря тому, что они не теряли надежды. Надежда обеспечивает нам психологическую гибкость и мотивацию для перемен.

Одно из определений надежды звучит так: «вера, что благоприятный исход реален, объединённая с желанием такого исхода»[48]. Однако в этом определении отсутствует один важный компонент – ответ на вопрос, как именно человек приходит к такому убеждению.

В книге «Выученная надежда: как позитивное мышление помогает справиться с депрессией»[49] я рассказывал, как поддерживать в себе надежду через регуляцию восприятия. Умение менять своё восприятие позволяет нам взглянуть на ситуацию под иным углом, и, как правило, с этого ракурса многое становится гораздо понятнее. Так мы выстраиваем и поддерживаем свои убеждения. Как сказал доктор Уэйн Дайер: «Когда мы иначе смотрим на вещи, они тоже меняются».

Вам знакома нерешительность – неспособность определиться с выбором? Разумеется, знакома – её испытывают все люди. Более того, именно в этом состоянии мы проводим бо́льшую часть времени[50]. Но если мы надолго в нём застреваем, оно начинает нас разрушать.

Было установлено, что неспособность переносить неопределённость – склонность негативно реагировать на ситуации, связанные с неопределённостью, – характерная черта людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством (ГТР)[51]. Это подтверждают и исследования, сопряжённые с КПТ[52], и метааналитические исследования[53]. Другими словами, то, что неопределённость мешает нам жить (особенно если мы страдаем от повышенной тревожности) – научно доказанный факт.

Уникальная особенность надежды активироваться под воздействием негатива или неопределённости даёт нам ключ к борьбе с неспособностью переносить неопределённость у людей с ГТР. Надежда благодаря своей преобразующей силе помогает справиться с беспокойством, вызванным хронической неопределённостью, и выйти из оцепенения. Проведу аналогию: ветер, вода и солнце могут нести разрушения – ураган может уничтожить здания, река – затопить город, а солнечные лучи способны вызывать рак кожи. И в то же время мы извлекаем из них огромную пользу: мы научились преобразовывать заключённую в ветре, воде и солнечных лучах разрушительную силу в энергию для своих нужд. Точно так же и надежда способна превращать неспособность переносить неопределённость в мощный источник энергии. Давайте посмотрим, как это работает.

Среди моих клиентов была актриса по имени Рива. Она регулярно ходила на прослушивания, и в какой-то момент у неё началась полоса отказов, которые она переживала очень тяжело. Ей стали гораздо реже предлагать роли, а вскоре и вовсе пропала работа. У Ривы развились депрессия и тревожность, и почти год она всерьёз подумывала о том, чтобы навсегда оставить актёрскую профессию. Несмотря на то что она с детства занималась танцами и вокалом, была профессиональной актрисой и моделью, снималась для кино и телевидения и выступала на Бродвее, Рива начала сомневаться, что выбрала верный путь.

Вскоре эта полная неуверенность в будущем начала сказываться на её душевном состоянии. Из-за неспособности переносить неопределённость Рива испытывала такую тревогу, что ни в чём не видела смысла. Она почти перестала есть, выходить из дома, общаться с людьми и заботиться о себе.

Чтобы помочь ей понять, как работает надежда, мне сначала нужно было донести до неё парадоксальность её ситуации: она хотела, чтобы жизнь улучшилась, и одновременно желала уйти из профессии – и именно это сочетание разнонаправленных импульсов и усугубляло неопределённость и тревогу. Эти желания тянули её в разные стороны. Рива сама себе посылала противоречивые сигналы: «Я хочу остаться» и «Я хочу уйти».

И здесь в дело вступает магия надежды. Тревожность и отсутствие прогресса возникают, когда вы одновременно хотите двигаться в двух противоположных направлениях. Это всё равно что поставить передние колёса машины не параллельно, а развернув их в разные стороны – такая машина не сможет двигаться вперёд. По своей сути неспособность переносить неопределённость – это расхождение между целями и мотивацией. Надежда помогает «расставить» все по местам.

Для начала Риве нужно было принять свою ситуацию. Когда мы с этим справились, она спросила меня, как преобразовать энергию, вызванную беспокойством из-за неопределённости, в источник силы. Так как у Ривы было много свободного времени и никаких перспектив на актёрском поприще, она решила использовать свои актёрские навыки в другой области, обучиться психодраматерапии и стать дипломированным социальным работником. Для этого Рива взяла кредит на обучение и поступила в колледж, тем самым сделав первый шаг на пути к своей новой карьере. Как только Рива прекратила беспокоиться о том, чего не может сделать, тревожность отступила, уверенность вернулась, и Рива снова начала получать главные роли в кино и на телевидении. И теперь она сочетает свою любимую, но непредсказуемую актёрскую карьеру и стабильную работу психотерапевта.

Сейчас Рива воспринимает свою тревожность в тот переходный период как необходимый стимул для перемен. Как только она перестала уходить от конфликта и двинулась ему навстречу, она смогла справиться со своей тревожностью, её жизнь преобразилась благодаря надежде: Рива поменяла своё отношение к ситуации, пересмотрела свои задачи и прекратила уходить от проблемы, вместо этого встретившись с ней лицом к лицу. Ветер, который грозил опрокинуть корабль её жизни, наполнил ветром её паруса. И ещё кое-что важное: Риве было уже за сорок, когда она изменила свою жизнь.

Изменить своё отношение к ситуации и обрести надежду

Когда мы сталкиваемся с неопределённостью или негативом, ваш мозг принимает решение, как истолковывать эту ситуацию, и именно в этот момент формируется ваше отношение к ней. Ваши дальнейшие действия обусловлены именно этим отношением, а не самой ситуацией. Факторы, влияющие на ваше восприятие, тесно связаны с контекстом и с тем, как вы привыкли истолковывать события.

Чтобы лучше понять этот механизм, припомните момент, когда вы довольно долго ощущали беспокойство или огорчение. Пока вы находились внутри этой неприятной ситуации, у вас наверняка не получалось смотреть на мир позитивно. То, что в иных обстоятельствах вы воспринимали бы как положительное, было окрашено в мрачные тона. Например, вы затянули со сдачей важного проекта, и, пока вы над ним корпите, вам звонит друг и предлагает куда-нибудь сходить. Вы нервничаете и беспокоитесь: работы непочатый край, а сроки горят. И предложение друга, которому в обычной ситуации вы бы очень обрадовались, вы воспринимаете с недовольством: как посягательство на ваше драгоценное время. Но ваша негативная реакция целиком продиктована вашим восприятием ситуации и никак не с связана с самим вашим другом.

В середине 1950-х годов было проведено исследование, в котором изучался механизм этого феномена интерпретации[54]. Это явление было названо установкой восприятия: мы видим то, что готовы увидеть. Взгляните на это изображение:

Что вы видите в центре этой иллюстрации? Всё зависит от контекста. Если смотреть слева направо, то две близкорасположенные линии в центре образуют число 13, а если вести взглядом сверху вниз – то они напоминают букву B. Именно установка восприятия определяет, что мы видим: число или букву – два разных знака. Прочтите строку слева направо, и вы увидите последовательность чисел 12, 13, 14; прочтите написанное в столбик, и вы увидите последовательность букв A, B, C. В этом примере на ваше восприятие влияет ожидание, сформированное в зависимости от того, что вы увидели первым – число 12 или букву A. То есть наше восприятие зависит от контекста.

Позитивные и негативные реакции формируются так же. Мозг готовится истолковать увиденное как букву или число в зависимости от того, что вы увидели ранее, а на наше толкование событий влияют наши ожидания и контекст – на основе которых мы затем подтверждаем для себя сделанный вывод. Но если поменять контекст – провести взглядом не слева направо, а сверху вниз, – мы увидим нечто иное. И наше отношение к другу, который предлагает сходить куда-нибудь вечером, будет разным в зависимости от обстоятельств. Если нам скучно, мы будем рады и благодарны, а если доделываем горящий проект, то подумаем о друге с раздражением. Мы истолковываем ситуацию, опираясь на контекст. В этом смысле позитивные и негативные реакции (наши камешки и пёрышки) обусловлены в основном нашими ожиданиями – тем, что мы предполагаем, опираясь на опыт.

Рива, которая не получала ролей, изначально воспринимала свои жизненные обстоятельства как B. Её взгляд двигался сверху вниз, поэтому ситуация виделась неблагоприятной, и в то же время она хотела, чтобы всё изменилось под влиянием каких-то внешних сил. Благодаря нашим сеансам Рива поняла, что такое надежда, и в конце концов её восприятие поменялось: теперь на месте буквы B она видела число 13. Этот период без работы она стала воспринимать как возможность по-новому использовать свои навыки, а ещё она пересмотрела свои цели, поняла, куда ей приложить свои способности, и благодаря этому нашла выход. Ситуация осталась та же, но теперь Рива воспринимала её не как препятствие, а как возможность. Картинка не поменялась – это Рива поменяла своё восприятие и интерпретацию изображения.

Как выбраться из замкнутого круга руминаций

Иногда контекст ситуации таков, что у вас не получается найти в ней смысл. Сложно истолковать то, чего не понимаешь. Представьте, что вы смотрите на эту картинку, но при этом не знаете английского и говорите только на китайском языке. И тогда две линии, которые можно рассматривать как число 13 или букву B, могут вообще не иметь никакого значения. Точно так же вам иногда бывает сложно понять, что происходит и как к этому относиться.

Неопределённость возникает из-за того, что вы не знаете, с какого ракурса смотреть, или не можете разобраться в контексте. И чем меньше вы понимаете, что происходит, тем больше размышляете о ситуации и тем сильнее раздражаетесь из-за невозможности понять что к чему. Вы одновременно поглощены ситуацией и недовольны ею. Так и возникают руминации – повторяющиеся, длительные, назойливые негативные размышления о себе, о своих чувствах, проблемах, неприятных ситуациях и текущей неопределённости[55][56].

Руминации лежат в основе тревожности и беспокойства. Учёные установили, что именно повторяющиеся негативные мысли – одна из главных причин зацикливания человека на проблеме и отсутствия движения вперёд. Они действуют в нескольких направлениях: усиливают и продлевают периоды плохого настроения, делают нас уязвимыми, лишают нас желания или возможности меняться, снижают эффективность психотерапии и усугубляют физиологические симптомы стресса. Попав в ловушку собственных мыслей, мы плохо понимаем, как поступить. Мы настолько погружаемся в размышления, что у нас не остаётся энергии действовать.

Порой негативные мысли возникают как реакция на реальную и значительную угрозу. Но даже такая реакция во многом зависит от нашего отношения к ситуации. Давайте вспомним, чему нас научила пандемия Covid-19[57]. Согласно одному исследованию, у людей с негативным мышлением (то есть с отрицательным аффективным балансом) наблюдалось следующее: 1) они чувствовали себя в большей опасности, из-за чего их пессимизм усиливался, и 2) из-за страха перед вирусом они становились раздражительными и нервными. Как отмечает один из исследователей, «из всего этого можно сделать вывод, что ощущение угрозы и пессимизм обусловливают и усиливают друг друга: ощущение угрозы приводит к негативному отношению, а негативное отношение вкупе с раздражением и нервозностью из-за текущей ситуации обостряет ощущение угрозы».

Этот пример объясняет, почему восприятие ситуации и есть та сила, которая запускает самовоспроизводящийся цикл негативных мыслей. Наше мнение о том, насколько мы уязвимы, влияет на наше настроение и одновременно само от него зависит. (В главе 6 мы подробнее поговорим о том, как обратить это ощущение уязвимости себе на пользу.) Иными словами, чувство неопределённости одновременно зависит от наших ощущений и обусловливает их. Восприятие ситуации влияет на настроение, а настроение – на восприятие ситуации. Когда мы в плохом настроении, мы испытываем бо́льшую неуверенность (в исследовании, связанном с отношением к пандемии, этот уровень неуверенности назван «уязвимостью»). А будучи крайне не уверены («ощущение большей угрозы» в том же исследовании), мы более склонны оценивать обстановку негативно. Неудивительно, что негатив затягивает нас в воронку пессимизма.

Как-то я в очередной раз поехал с лекциями в Китай и заблудился в Пекине. Я вышел из своего отеля и отправился посмотреть площадь Тяньаньмэнь. Я не знаю китайского и потому пользовался переводчиком на смартфоне и цветными указателями на картах в метро. Я вышел из отеля с полностью заряженным телефоном и потому без труда добрался до нужного места. После я пообедал в кафе и отправился осматривать городские достопримечательности. И в какой-то момент я понял, что заблудился. Телефон сел, я не знал, как найти вход в метро, и не мог обратиться за помощью к прохожим. Все окружавшие меня надписи, которые по идее должны были помочь мне сориентироваться, внезапно стали вызывать у меня неопределённость и тревогу, потому что я просто их не понимал.

Если вы можете принять неопределённость, вы менее подвержены тревоге. Способность переносить неизвестность и неоднозначность становится своего рода буфером – оно смягчает дискомфорт нервозности. Если вы способны справиться с неприятным чувством, порождённым неопределённостью, вам проще сосредоточиться и мыслить ясно. И тогда ситуация может открыться вам с иной стороны, или решение придёт само, или вы найдёте поддержку там, где не ожидали.

Я не понимал, как попасть обратно в отель, но я смог отрегулировать своё восприятие. Я сделал это при помощи надежды: переключился с тревоги на убеждённость, что у этой ситуации возможен положительный исход, и на желание такого исхода. Я смог надеяться, потому что даже не рассматривал такой вариант, при котором я вообще не вернусь в отель и никогда не вернусь обратно в Штаты. Я был убеждён, что это – в моей власти. Я, правда, не знал, как именно я всё сделаю, но эта неопределённость, это препятствие пробудили у меня в душе позитивное ощущение от встречи с вызовом.

Когда вы способны воспринимать препятствия как возможность проявить гибкость мышления, упорство и энергичность, в вашей душе загорается надежда. Тревогу, вызванную неопределённостью, вы преобразуете в мотивацию для решения проблемы. Как и в случае Ривы, сама ситуация при этом не меняется – меняется ваше отношение и ваши действия. Надежда – катализатор, под воздействием которого неопределённость превращается в нацеленность на результат и стремление решить проблему.

Заблудившись, я испробовал несколько способов отыскать обратную дорогу в отель. Сначала я поискал тех, кто говорит по-английски, – безуспешно; каждый, к кому я обращался, либо качал головой, либо пожимал плечами. Затем я принялся искать станции подзарядки, чтобы подключить смартфон, но тоже ни одной не нашёл. Я попробовал поймать такси и жестами объяснить, куда мне нужно попасть, но водители мои старания не оценили. В конце концов меня осенило: нужно найти место, где точно будут те, кто знает английский и может помочь мне вернуться в отель.

Когда вы перенаправляете энергию тревожности на достижимую цель, этим вы снижаете уровень тревоги, выходите из ступора и начинаете двигаться к решению. Я отыскал другой отель, где дружелюбный администратор за стойкой регистрации говорил по-английски. Он показал на карте, где я нахожусь, и сообщил, что отсюда до моего отеля лучше добираться не на метро, а на такси. Он же вызвал мне машину и объяснил таксисту, куда меня отвезти. Направляя энергию ослабленной тревожности на конкретную и достижимую цель, вы превращаете разрушительную силу руминаций в мотивацию.

Находим причину беспокойства

Но что, если мы не можем просто взять и переключить внимание, изменить своё восприятие, пробудить в себе надежду и мотивацию для преодоления вызова? Если мы плохо переносим неопределённость, то очень быстро истощаем свои адаптивные возможности – когнитивные и поведенческие стратегии, при помощи которых мы справляемся с внутренними и внешними стрессовыми факторами[58]. То есть по мере исчерпания ресурсов в одной сфере тают запасы и в других. Если вы не делаете ничего, чтобы справиться с неопределённостью, она истощает ваш запас стойкости – или, как её называют в научной литературе, психологической устойчивости. Со временем вам всё сложнее переносить неопределённость, вы всё чаще чувствуете, что не справляетесь, и постепенно у вас развивается ощущение безысходности и бессилия. Когда вы истощены, ресурсов не хватает ни на себя, ни на окружающих.

Именно так случилось с другой моей клиенткой, Натали, которая обратилась ко мне, чтобы справиться с тревожностью и вспышками гнева.

Натали беспокоилась почти всё время. У неё часто болели голова и живот, ей было сложно засыпать, и по ночам она то и дело просыпалась. По словам Натали, у неё были «в целом временами счастливый брак» и двое детей, но в последнее время её все стали страшно раздражать: «Мне всё не так, и меня все бесят. А сильнее всего меня раздражают самые близкие». Натали отличало внимание к деталям – это было видно по тому, с какой тщательностью она продумывала каждый свой наряд; однако я заключил, что ей скорее присущи перфекционизм и желание всё контролировать, нежели стремление к стилю. В начале нашей совместной работы я предложил Натали подумать: может, источник конфликтов – не снаружи, а внутри неё, и причина его кроется в её недовольстве собой? Постепенно Натали начала всё отчётливее понимать, что все ситуации, в которых она испытывала разочарование или обиду, чувствовала себя непонятой, проявляла внезапную агрессию или вступала с окружающими в конфликт, имеют между собой кое-что общее: во всех этих случаях она не знала, как поступить.

Всякий раз, столкнувшись с неопределённостью, Натали сначала критиковала себя, а потом ещё и окружающих. Когда я предположил, что в ситуациях неопределённости она, возможно, осуждает себя, Натали после некоторых раздумий нехотя признала истинность моей догадки. Однако именно это осознание стало поворотным моментом в её терапии. Мы сосредоточились на том, что происходит в душе Натали, а не на внешних конфликтах.

«Из того, что вы мне рассказываете, я могу сделать вывод, что вы очень критичны по отношению к окружающим, – начал я. – Почти в каждой ситуации, про которую вы мне рассказывали, – с детьми, с друзьями, с мужем, с начальником, – вы осуждаете их про себя, а прежде чем на них сорваться, вы как бы боретесь с собой. Из-за этого вы тревожитесь. Вы критикуете себя, вы не понимаете, как быть, и расстраиваетесь из-за того, что не контролируете ситуацию; злитесь на окружающих из-за того, что они не помогают вам взять её под контроль, а потом злитесь на себя за эти чувства. Получается замкнутый круг, из которого вы не можете выбраться. Я прав?»

Натали долго смотрела на меня и наконец, поморщившись, сказала: «Знаете, а мне и правда не раз говорили, что я помешана на контроле. Вы же к этому клоните? – И, не дожидаясь ответа, продолжила: – Что я не контролирую свои мысли, когда не понимаю, что делать, и постоянно осуждаю и оцениваю себя – что я должна сделать, чего я не сделала, что нужно сделать. Но вместо того чтобы разобраться с этими мыслями, я отыгрываюсь на окружающих – я не контролирую себя и потому стремлюсь контролировать других».

«Я бы не сказал, что вы помешаны на контроле, – с улыбкой сказал я. – Мы предпочитаем выражение „поборник контроля“».

Натали рассмеялась – пожалуй, даже немного чересчур весело, поскольку моя шутка явно не была настолько смешной; похоже, она обрадовалась возможности наконец выплеснуть всё, что накопилось. Она впервые осознала, что из-за своих внутренних противоречий всё воспринимала в искажённом и мрачном свете. Когда мы не понимаем, как вести себя в той или иной ситуации, и излишне критичны к себе, мы неизбежно становимся излишне требовательны и нетерпимы к окружающим. Тревожность Натали была вызвана непрерывным потоком внутренней критики и разладом с собой.

Осознав причину проблемы, вы как бы направляете на неё луч прожектора и уже на свету разбираетесь с ней. Давайте узнаем, как это сделать.

Восходящая спираль

Помните, мы говорили про исследование, связанное с Covid-19 и продемонстрировавшее, что негативные мысли и пессимистичный настрой взаимно обусловливают друг друга? То же самое верно и в отношении позитивных эмоций. Учёные установили, что человек, испытывающий позитивные эмоции, с большей вероятностью будет чувствовать себя хорошо в ближайшем будущем, а всё благодаря тому, что позитивные эмоции расширяют границы нашего осознания. А чем шире наш угол обзора, тем больше возможностей мы замечаем.

Изменить свою жизнь к лучшему Натали помогло как раз расширение границ осознаваемого, в которое она включила своего внутреннего наблюдателя. Одного осознания возможности «переключить канал» Натали оказалось достаточно, чтобы обрести надежду. Осознанность позволяет нам увидеть больше возможностей, а это, в свою очередь, меняет наше отношение к ситуации. Когда мы воспринимаем все в более позитивном ключе, наше настроение улучшается, положительные эмоции возникают сами собой. Таким образом, именно отношение к ситуации определяет, будет ли у вас позитивное настроение. И действительно, исследования показывают, что в таких случаях уровень удовлетворённости жизнью повышается, а уровень депрессии – наоборот, снижается, и этот цикл, повторяясь снова и снова, образует восходящую спираль[59].

Так что, хотим мы этого или нет, наше настроение и точка зрения неизбежно меняют отношение к ситуации. В завершение этой главы я бы хотел рассказать вам про человека с потрясающей способностью никогда не терять надежды – про человека, который впустил в себя свет. Когда Кэтрин училась на первом курсе колледжа, её отец покончил с собой. Новость о его самоубийстве страшно потрясла Кэтрин. «Я даже не думала, что человек способен испытывать такую боль, – рассказывала она. – Было так плохо, что мне казалось, я тоже умру. Я старалась справиться с нею, но у меня не получалось. Я всю жизнь делала всё, чтобы папа был счастлив, и я просто не представляла, кто я без него».

Из-за потрясения у Кэтрин развились подавленность и тревожность, к которым вскоре добавились пагубные привычки и ненависть к себе. Она впала в жестокую депрессию, чувствовала себя полным ничтожеством, абсолютной неудачницей и страдала от тревоги и руминаций, которыми часто сама себя загоняла в депрессивный эпизод.

И вот однажды вечером у Кэтрин случился, по её собственному выражению, «мозговой приступ». Зависимости, расстройства пищевого поведения, развод, проблемы с деньгами, лишний вес, серьёзная болезнь, постоянные перемены мест работы, отсутствие детей, ПТСР, проблемы в семье – всё как будто разом навалилось, и Кэтрин оказалась лицом к лицу со всей болью, которую годами загоняла вглубь себя. В приступе паники она попыталась покончить с собой. А потом, по словам самой Кэтрин, она как будто поднялась в воздух, посмотрела на себя (подобно тому, как люди в состоянии клинической смерти видят себя со стороны) и сама спасла себе жизнь. И тогда же она обрела надежду.

«Я не могу сказать, сколько раз я испытывала глубочайшее, непреходящее ощущение безысходности», – вспоминала она. Именно чувство безысходности – самый распространённый предвестник того, что человек скоро попытается совершить суицид. Безысходность сочетает в себе крайнее отчаяние и ощущение невозможности ни на что повлиять. Поэтому, чтобы спасти себя, Кэтрин пришлось проактивно справляться со своим эмоциональным отчаянием и чувством беспомощности. Ей нужно было перестать закрываться от своих чувств и принять их, начать черпать в них силы и мотивацию для достижения цели и научиться переходить от беспомощности к действиям.

Кэтрин узнала, что ощущение безысходности предшествует не только попыткам суицида, но и насилию, самоповреждениям, зависимостям, насилию в парах, рискованному поведению, прогулам на работе, – и это далеко не полный список. А надежда предшествует всему хорошему, что случается в жизни.

Поэтому сейчас Кэтрин работает над собой. Каждый день. Это звучит как что-то простое, но на деле это очень сложно. Для работы над собой требуется практика. Усилия. Самодисциплина. В какие-то дни у Кэтрин всё получается, в какие-то – всё валится из рук. Но она не сдаётся. И всякий раз она сначала вызывает у себя позитивные чувства, а только потом переходит к действиям.

У неё всё ещё бывают мысли о самоубийстве. Но когда они возникают, Кэтрин задаёт себе следующие вопросы – и вы тоже можете взять их на заметку.

• Из-за чего я испытываю ощущение безысходности? (Если таких вещей много, то с чем мне сейчас под силу справиться? Я могу начать с этого.)

• Как мне совладать с отчаянием? Дать волю гневу, печали и/или страху?

• Как я могу вызвать у себя позитивные чувства?

• Что я могу сделать? (Не забывая, что иногда самое эффективное действие – это бездействие.)

• К кому обратиться за поддержкой?

• Какие когнитивные искажения мешают мне заново обрести надежду? («Я пытаюсь контролировать то, что не в моей власти?», «Я считаю свою неудачу признаком того, что со мной что-то не так?», «Я зацикливаюсь на негативных мыслях?», «Я переживаю из-за будущего?» и т. д.)

Кэтрин повторяет этот внутренний диалог всякий раз, когда её накрывает безысходность. И надежда всегда возвращается к ней. «Я буквально сама поверить не могу. Каждый раз, когда мне кажется, что этого я точно не вынесу, я справляюсь. Если нужно, я могу и поплакать. Даже пореветь в голос. Я даю волю эмоциям. И боль, и безысходность отступают – хотя когда-то мне казалось, что они со мной на всю жизнь. А после я делаю что-то здоровое, чтобы повысить у себя дофамин и окситоцин. Иду на прогулку, занимаюсь спортом. Я решаю, какого состояния хочу достичь, и делаю то, что для этого нужно».

Кэтрин больше не страдает от приступов паники. Теперь она выступает с лекциями по всему миру. Она – предприниматель и консультант по стратегии, а ещё – представитель Всемирной федерации психического здоровья в ООН. Кэтрин – идеолог бренда энергосберегающих лампочек Mood-lites, объём продаж которых уже превысил 35 миллионов долларов. Благодаря этому успеху Кэтрин смогла запустить первую национальную рекламную кампанию для привлечения внимания к проблеме психического здоровья. Также она основала Международный фонд психического здоровья iFred и разработала Hopeful Minds – первую в мире бесплатную глобальную программу по обучению детей надежде. Но и это не всё. Кэтрин – один из авторов инициативы «Города́ надежды» (Hopeful Cities), ещё одного начинания, призванного помочь людям обрести надежду. А ещё она основала консалтинговую фирму Innovative Analysis и учит людей не терять надежду в любых обстоятельствах.

Как говорит сама Кэтрин: «Я извлекла уроки из всего, что пережила, и теперь использую свой опыт, чтобы помогать людям. Я убеждена, что мы приходим в этот мир, чтобы как можно чаще и больше радоваться, удивляться и восхищаться. Я люблю превращать травмы и боль в исцеление, озарения, мудрость и поддержку. Именно наши эмоции делают нас людьми, и это прекрасно. И когда мы учимся преображать болезненные эмоции, чтобы сделать мир лучше, мы понимаем, что для нас самое важное. У каждого из нас есть дар, и все они одинаково важны и ценны. Жизнь дана нам затем, чтобы использовать эти дары на благо всего человечества».

В первой главе мы говорили о том, как начать добавлять пёрышки на позитивную чашу весов. В этой главе мы потренировались переключаться с негативного канала на позитивный – и тем самым уменьшать количество камешков, падающих на негативную чашу, одновременно добавляя ещё больше пёрышек на позитивную. В следующей главе мы узнаем, как ещё больше расширить свои возможности, стать увереннее – и ещё больше сдвинуть баланс в сторону позитива.