Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

В фильме «Карате-пацан» (1984) главный герой, Дэниэл, устав от того, что его вечно задирают школьные хулиганы, решает научиться давать им сдачи – и осваивает карате под руководством мистера Мияги.

Мистер Мияги ставит Дэниэлу условие: тот будет каждый день приходить к нему домой и выполнять небольшие поручения, требующие многократных повторений, – например, полировать воском его машину. Мистер Мияги говорит Дэниэлу, что правой рукой тот должен наносить воск по часовой стрелке, а левой – против часовой. После множества повторений этих незатейливых движений у Дэниэла формируется мышечная память, благодаря которой он легко осваивает приёмы карате и в конце концов побеждает на чемпионате. Но поначалу Дэниэл не понимает, насколько многократные повторения одних и тех же действий важны для достижения успеха.

Чтобы «перенастроить» свои мысли, тоже требуется много повторений. Если базовые навыки (в нашем случае – навыки перемены восприятия) у вас не отработаны до автоматизма, то вы не достигнете прогресса. Однако, в отличие от Дэниэла, мы будем вырабатывать не мышечную, а эмоциональную память. Можете считать, что привычка к позитиву – это движение правой рукой по часовой стрелке, а умение не поддаваться пессимизму – движение левой рукой против часовой стрелки. Вам одинаково нужны оба этих базовых навыка. В этой главе вы будете учиться активно искать в жизни то, что приносит вам радость и умиротворение.

Как выбраться из лавины негатива

Считается, что в день у человека возникает примерно 6000 мыслей[26], и 80 процентов из них – негативные[27].

Только вдумайтесь в эту цифру: за день у каждого из нас бывает почти 5000 негативных мыслей. Человек – существо привычки. Мы все тянемся к знакомому, и если знакомое – это негатив, то и отрицательные мысли и чувства будут посещать нас снова и снова.

Каждый раз, когда вы тревожитесь из-за горящих сроков, из-за денег, из-за предстоящего разговора с человеком, у которого сложный характер, из-за важного проекта, экзамена, выступления – на негативную чашу ваших весов падает очередной камешек. Всякий раз, когда вы прокручиваете эту мысль в голове, вы снова добавляете по камешку на чашу. Руминация (мысленная жвачка), или зацикливание на негативных мыслях, запускает настоящий камнепад.

Теперь представьте, что у вас возникли позитивная мысль и сопутствующее чувство. Например, на выходных вы встречаетесь с другом и с радостью ожидаете встречи; или вы наконец получили долгожданную оплату за свой проект. Эта позитивная мысль и приятное чувство ложатся на противоположную чашу весов.

Но, как мы уже говорили, позитивные мысли и чувства – это пёрышки. Они явно уступают по массе, даже если заменить камешки дробленым щебнем. И если верить вышеприведённой статистике, то каждый день мы кладём на одну чашу весов пять тысяч камешков, а на другую – примерно тысячу двести пёрышек. Разумеется, ни о каком равновесии и речи быть не может.

И даже если бы позитивных и негативных мыслей было поровну, последние всё равно бы перевешивали из-за предвзятого отношения к негативу. Именно из-за него техники, направленные на ограничение числа камешков, не работают. Четыре тысячи камешков вместо пяти – невелика разница: рецидив по-прежнему неминуем. Но что, если бы мы могли уменьшить число негативных мыслей в разы – до десяти? Всего десять камешков в день. Тогда бы мы наверняка чувствовали себя лучше, верно?

Необязательно. Это примерно то же самое, как если бы школьные хулиганы задирали вас не семь, а два раза в день. Да, два – лучше, чем семь, но в корне ситуацию это не меняет. Вас по-прежнему подстерегает опасность. Неважно, сколько камешков лежит на весах, если на противоположной чаше недостаточно пёрышек, чтобы перевесить все тревоги, страхи и негатив.

Исследования показывают, что самый действенный способ развить в себе психологическую устойчивость (способность адаптироваться к сложным ситуациям) – увеличить долю позитива[28]. Подробнее об этом мы поговорим в главе 4, а пока запомните вот что: одним лишь ослаблением тревожности, беспокойства и негативного мышления добиться устойчивых перемен к лучшему не получится.

До тех пор пока негативные мысли перевешивают позитив, ничего не сработает. Ничего. Пожалуйста, осознайте это. Недостаточно просто перекрыть поток негативных мыслей – рано или поздно они вернутся. Хулиганы будут отнимать у вас карманные деньги до тех пор, пока не увидят, что вы им не по зубам. Как только они понимают, что запугивать вас – себе дороже (потому что у вас есть много сильных друзей – или, в случае с мыслями, больше позитивных мыслей-пёрышек), они утрачивают над вами власть. В научной литературе этот переход к надежде, уверенности, стойкости и оптимизму называется сдвигом аффективного баланса (баланса позитивных и негативных эмоций, влияющего на психологическое благополучие). Именно его смещение в сторону позитива и приводит к ощутимым изменениям[29].

Ищите во всем позитив

Чтобы привести эмоциональные весы в равновесие, нужно сначала научиться уменьшать количество негативных мыслей и увеличивать число позитивных, а затем (когда вы достаточно овладеете базовыми навыками и доведёте эти умения до автоматизма) научиться сдвигать точку опоры так, чтобы позитив перевешивал.

Запомните: одно гигантское перо не способно склонить чашу весов в сторону позитива – в основном потому, что в нашем случае таких больших перьев просто не существует. Если каждый день на чашу негатива падает пять тысяч камешков, то понадобится перо размером с Манхэттен, чтобы привести чаши в равновесие… и вам нужно будет находить такое перо каждый день. Возможно, вы, как и большинство людей, верите, что позитив перевесит, когда вы устроитесь на работу мечты, найдёте внимательного и чуткого спутника жизни, получите значительную прибавку к окладу или повышение, купите люксовый автомобиль, съездите в отпуск на тропический курорт и т. д.[30]. К сожалению, это так не работает. Долгожданное радостное событие, возможно, и вызовет у вас эмоциональный подъём, но только на время – и вскоре негативные мысли вернутся, а вместе с ними вернутся тревога и стресс.

Так как же регулярно наполнять жизнь позитивом? Для начала – учитесь замечать, осознавать, ценить и беречь всё хорошее, что у вас уже есть. Если вы не будете активно искать позитивные эмоции, то вы никогда не будете испытывать их с необходимой частотой. Давайте посмотрим, как это сделать.

Исследования показывают, что, как только человек испытывает позитивное ощущение, он стремится повторять его как можно чаще[31]. Для нас с вами важен ещё один научно установленный факт: способность находить позитив среди негатива – это необходимый навык (можно даже сказать, жизненно необходимый)[32]. Например, если вы в толпе хмурых людей замечаете радостное лицо, или среди асфальта и бетона видите зелёный скверик, то ваше настроение может хоть немного, но улучшиться. В науке такой целенаправленный поиск позитивных переживаний обозначается термином «позитивная регуляция». И сейчас вы тоже можете попробовать это сделать.

Поиски уже имеющегося в вашей жизни позитива сразу дают плоды: на «позитивную» чашу начинают сыпаться пёрышки. Это упражнение – наглядная демонстрация аксиомы, сформулированной основоположником науки счастья Талом Беном-Шахаром: «Когда вы цените хорошее, хорошее ценит вас». В этой потрясающе точной и ёмкой фразе доктор Бен-Шахар выразил главную причину, почему учёные изучают позитивную регуляцию. Когда вы целенаправленно сосредоточиваетесь на позитивном, вы расширяете границы своего осознания и начинаете чаще замечать позитив вокруг себя. Разница между картинами, которые вам открываются, – как между одиночной фотографией и панорамным видом. Когда вы начинаете замечать хорошее на отдельных «кадрах» из жизни, вы расширяете свой угол обзора и видите дальше и больше.

Подобно тому, как ремесленник осваивает инструменты и оттачивает мастерство, так и вы с каждой следующей главой будете учиться работать с новыми инструментами, чтобы уметь обращаться с психологическим капиталом. И я надеюсь, что этими инструментами вы будете пользоваться всю дальнейшую жизнь – а не только во время работы с этой книгой. Они – это привычки ви́дения, которые изменят не только ваше мировоззрение, но и вашу манеру взаимодействия с миром. Регулярно составляйте аналогичные таблицы и находите в жизни позитив – вещи, которые приносят вам радость и умиротворение.

Можете составлять такую таблицу даже тогда, когда вы в плохом настроении, испытываете стресс или переживаете неудачу. Очень скоро вы обнаружите, что именно негативные переживания усиливают вашу благодарность, когда вы учитесь замечать хорошее в потоке негатива. Как сказал Шон Хик: «Чтобы по-настоящему оценить возможность стоять в лучах солнца, нужно сначала в одиночку поползать в тени». Далее мы подробно разберём, что стоит за этими словами.

Теперь, когда вы освоили базовый навык для поиска позитива, давайте перейдём к навыку уменьшения негатива – тревожности, беспокойства и удручающих мыслей, которые мешают вам двигаться дальше.