Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

Порой ваши реакции удивляют вас самих – даже если они помогли вам достичь нужного результата. Например, вы дали отпор незнакомцу, который попробовал пролезть перед вами без очереди. На собрании высказали противоположную точку зрения. Рассмеялись, когда все ждали, что вы рассердитесь. При общении со сложным человеком проявили выдержку и вышли из этой ситуации без потерь.

После мы часто поражаемся, как нам хватило смелости и находчивости отреагировать не так, как мы, по идее, должны были бы отреагировать. Когда в сложной ситуации мы делаем что-то, чего сами от себя не ожидали, мы испытываем прилив уверенности в своих силах. Это ощущение способно изменить наше отношение к себе и окружающим в лучшую сторону.

Явления, подобные этому – пример того, как мы задействуем навыки эмоциональной саморегуляции. Благодаря ей вы отходите от автоматических реакций и реагируете осознанно; находите нестандартное и более эффективное решение; выбираете эмоции, наиболее подходящие в данной ситуации, и «настраиваете» их, как того требует обстановка.

Люди, у которых естественным образом получается не терять надежды, верить в свои силы, сохранять стойкость и оптимизм, не просто сами способны к эмоциональной регуляции, но и могут послужить примером для остальных. Они умеют развивать свой психологический капитал и поддерживать своего внутреннего Героя. Освободиться от негативных, изматывающих мыслей и эмоций, выбраться из тьмы на свет – это только половина дела. Нужно ещё и не вернуться в это состояние – и здесь на помощь как раз и приходит позитивность; именно она придаёт вам импульс для движения вперёд. И именно способность к саморегуляции помогает нам поддерживать заново обретённый баланс.

Вытеснение, подавление и ослабление симптомов на протяжении всей истории во все времена было основной задачей психологов и психотерапевтов. Конкретно – мы старались только ослабить негатив, облегчить страдания и убрать симптомы. Но это только одна сторона эмоциональной регуляции. Это всё равно что пытаться вести машину, пользуясь лишь педалью тормоза. Такой подход неэффективен и не соответствует последним открытиям и достижениям в области психологической науки.

Чтобы справиться со страхом, депрессией, унынием, тревогой и отчаянием, нам нужно одновременно применять методики, помогающие наполнять жизнь позитивом. Чтобы не застрять у подножия холма, вам необходимо работать обеими педалями – и педалью тормоза, и педалью газа. Если вы хотите что-то изменить в своей жизни, нужно отказаться от устаревшего и нерабочего подхода.

Лечение ухудшающихся симптомов

Неэффективность этого подхода становится очевидна, если взглянуть на рост числа людей, страдающих расстройствами психического здоровья. Кризис повсюду – в школах, на работе, в семьях. Во всех странах мира, среди всех возрастных групп и слоёв населения мы наблюдаем настоящую эпидемию депрессии и тревожности, а уровни стресса находятся на самом высоком уровне за всю историю наблюдений. Согласно Глобальному отчёту об эмоциях за 2022 год, проведённому Институтом Гэллапа, ситуация только ухудшается[187]. Наибольшее беспокойство вызывают три тенденции.

1. Люди испытывают больше негативных эмоций и меньше позитивных.

2. Стресс, беспокойство и тревога достигают исторического максимума.

3. Люди чувствуют себя постоянно уставшими и ощущают меньше радости, чем в любой другой исторический период.

Однако это вовсе не значит, что сделать ничего нельзя. Возможно, такая ситуация сложилась потому, что все прежние методики психотерапии были направлены на то, чтобы уменьшать число негативных переживаний – чтобы «давить на тормоз». Теперь же нам нужно «поддать газу».

Одним лишь уменьшением негатива невозможно увеличить количество позитивных переживаний и предотвратить рецидив депрессии, тревожности и других расстройств психического здоровья. Такой подход не даёт вам достаточно инструментов для того, чтобы справиться с негативными эмоциями в момент их возникновения, а также не предполагает с вашей стороны проактивных действий, направленных на улучшение вашего психологического состояния в будущем. Если стратегия не помогает предотвращать рецидивы, справляться со стрессом и быть проактивным – её пора менять. Именно это нужно сделать людям во всём мире – а вы можете начать применять новый подход прямо сейчас.

Давайте посмотрим на реальном примере, как научное решение не просто не помогало решить проблему, но и усугубляло её. С 1870 по 1910 год для тушения пожаров применяли особую разновидность огнетушителей – так называемые «противопожарные гранаты». Они представляли собой сосуды из тонкого легко бьющегося стекла, наполненные солёной водой или тетрахлорметаном. Сосуды часто украшали узорами и резьбой и хранили на специальных кованых ажурных полочках. Для тушения пожара такую «гранату» нужно было просто швырнуть в огонь, где она разбивалась, её содержимое выплёскивалось и гасило пламя. Однако объёма жидкости часто оказывалось недостаточно, а тетрахлорметан под воздействием высокой температуры превращается в фосген[188] – чрезвычайно токсичный и удушливый газ, который позднее, в Первую мировую войну, применяли в качестве химического оружия.

Эти «огнетушители» создавали ложное ощущение безопасности. При кажущейся эффективности они были опасны и никак не помогали устранить проблему. Более того, тетрахлорметан при нагревании превращался в яд – то есть человек рисковал не только сгореть, но и задохнуться. Точно так же и антидепрессанты, которые задумывались как «огнетушители для депрессии», оказались не так эффективны – и уже научно доказано, что они увеличивают вероятность самоубийств и попыток суицида[189].

Если же «противопожарные гранаты» всё же помогали потушить огонь, то это была скорее случайность, чем закономерность. Аналогично, когда КПТ помогает облегчить состояние пациента, никто не знает, почему именно тот или иной подход сработал[190]. Несмотря на все имеющиеся лекарства и методики борьбы с депрессией и тревожностью, количество людей, подверженных этим состояниям, не только не уменьшается, но находится на рекордно высоком уровне. Врачи и исследователи называют этот феномен парадоксом доступности лечения и распространённости депрессии (treatment-prevalence paradox)[191]: при всём многообразии методов терапии ситуация с заболеваниями только ухудшается.

Традиционно в психологии и психиатрии старались потушить эмоциональный пожар при помощи психотерапевтических «противопожарных гранат». Новейшие исследования должны помочь нам создать более эффективные и быстродействующие «огнетушители» – а также научиться применять огнеупорные материалы при строительстве дома нашей психики и оборудовать его системами автоматического пожаротушения. Нам также нужно пересмотреть цели и задачи, касающиеся душевного здоровья и психологического благополучия. Продолжая аналогию, сейчас психотерапевты дожидаются, пока начнётся пожар, а потом пытаются тушить его огнетушительными гранатами.

Когда вы начинаете предотвращать возникновение негативных эмоций и справляться с ними, вместе с тем проактивно увеличивая число позитивных переживаний и повышая своё психологическое благополучие, вы тушите пожар и одновременно возводите свой внутренний дом из прочных огнеупорных материалов. При таком подходе у вас есть всё, чтобы поддерживать свои эмоции в равновесии. Здесь нам есть чему поучиться у людей с внушительным психологическим капиталом, которые уже применяют эффект позитива. Они управляют своим восприятием и, следовательно, ощущениями при помощи навыка эмоциональной саморегуляции. Они восстанавливаются даже после сильнейших потрясений и продолжают жить полноценной жизнью благодаря посттравматическому росту. Давайте подробнее рассмотрим оба этих навыка.

Что даёт эмоциональная саморегуляция

Чтобы овладеть навыком эмоциональной саморегуляции и научиться менять своё психологическое состояние, вам сначала нужно усвоить, как именно работают эмоции, как вы их воспринимаете и как их преобразовывать, чтобы они не мешали, а помогали вам идти вперёд. Увы, эмоциональной грамотности не учат ни в школе, ни в семье, ни на работе, и о том, нужно ли такое обучение, ведутся горячие споры[192]. А ведь именно непонимание механизма работы эмоций и лежит в основе проблем с душевным здоровьем. Если вы не знаете, как управлять своим эмоциональным состоянием, негативные эмоции подчиняют вас себе.

Когда такое происходит с детьми и подростками, у них портится поведение, они начинают прогуливать школу, утрачивают мотивацию, хуже учатся, травят сверстников, замыкаются в себе, начинают принимать наркотики, впадают в депрессию, проявляют агрессию и чувствуют себя одинокими и непонятыми. Когда же в учебную программу включают занятия по эмоциональной саморегуляции и психологическому здоровью, результаты поражают: подростки становятся менее склонны к рискованному поведению, у них реже развиваются зависимость от веществ и психические расстройства, они реже совершают преступления; а в долгосрочной перспективе такие занятия ещё и помогают опосредованно снизить уровень безработицы[193]. Среди тех, кто обучается эмоциональной саморегуляции, снижается риск суицида, потребление табака и марихуаны и злоупотребление рецептурными препаратами[194]. В школах недостаточно преподавать одни лишь учебные предметы, и это упущение уже исправляют[195], но далеко не так быстро, как следовало бы.

Что касается профессиональной сферы, то потребность заботиться о психологическом состоянии работников назрела во всех секторах экономики – теперь это просто жизненная необходимость. В тех компаниях, где не уделяют внимания навыкам эмоциональной саморегуляции, сотрудники чаще пропускают работу или приходят, несмотря на болезнь или плохое самочувствие; в итоге производительность снижается, а работники чаще страдают от эмоционального выгорания[196].

Хотя эта книга предназначена для взрослых и объясняет, как можно повысить свой психологический капитал, описанные в ней методики также будут полезны детям и подросткам. Исследования предпосылок хорошей успеваемости среди студентов показывают, что лучше всего с учёбой справляются те, у кого не просто низкий уровень депрессии и тревожности, но и кто обладает всеми компонентами HERO, а не просто отдельными его элементами. Каждый из этих компонентов по-своему повышает психологическое благополучие – однако их совместное применение оказывает аддитивный эффект[197]. Поэтому методики для накопления психологического капитала лучше использовать вместе, а не порознь. Доказано, что эмоциональная саморегуляция и саморегуляция социального поведения помогают с ранних лет заложить основы психологического благополучия и поддерживать его во взрослой жизни[198]. И вы тоже сможете с помощью этих новейших инструментов и методик повысить свой психологический капитал.

Пожелание, результат, препятствие, план (ПРПП)

Эта чрезвычайно эффективная техника объединяет все компоненты HERO и состоит из четырёх этапов: пожелание, результат, препятствие, план (ПРПП). Суть её в следующем: вы формулируете конкретное желание или цель, представляете наилучший исход, определяете препятствия на пути к этой цели и продумываете способы их преодоления по принципу «если… то»[199]. Уникальность этого метода в том, что вы сосредоточиваетесь не только на самой цели, но и на том, как справляться с препятствиями. Научно доказано, что эта техника помогает развивать саморегуляцию и самодисциплину[200].

Вот как ПРПП помогает объединить элементы психологического капитала.

1. Желание/цель и вера в то, что они достижимы, активируют надежду.

2. Размышляя об идеальном исходе дела, вы подключаете оптимизм (подобно тому, как вы делали в упражнении «Лучшая Версия Себя» в предыдущей главе).

3. Прогнозируя препятствия, вы тренируете стойкость. Вспомните цитату Марка Аврелия из эпиграфа к главе 4: «Препятствие на пути действия способствует действию. То, что преградило путь, само становится путём». На этом этапе вы планируете, что будете делать, если что-то преградит ваш путь.

4. И наконец, когда вы строите планы, вы укрепляете веру в свои силы и в целом становитесь увереннее в своей способности достичь задуманного.

Когда у нас что-то болит, мы сразу ищем информацию о возможных причинах и способах лечения и принимаем меры, чтобы устранить боль. Но эмоциональная боль практически мгновенно лишает нас энергии, необходимой, чтобы её облегчить. Физическая боль побуждает нас больше узнать о её причинах и избавиться от неё. Однако столкнувшись с эмоциональной болью, мы часто не понимаем, чем она вызвана, и оказываемся перед ней бессильны. Вот что я и мои коллеги хотим изменить.

Эффект позитива помогает лучше понять, как упражнения, направленные на активацию отдельных компонентов HERO (надежды, уверенности, стойкости, оптимизма), меняют ваши убеждения и учат вас управлять своим вниманием и восприятием. Я надеюсь, что вы уже чувствуете взаимодополняющий эффект упражнений, которые выполняете. Каждое из них – это ещё один инструмент в вашем арсенале техник самопомощи. Столкнувшись с внезапными и резкими переменами, вы рискуете снова попасть в воронку негатива. И чтобы выбраться, не сорваться обратно и стабильно получать новые позитивные эмоции, вам нужно освоить хотя бы несколько таких инструментов. Люди с крупным психологическим капиталом знают, как идти вперёд и преуспевать даже в сложные времена.

Посттравматический рост и его благотворное влияние

Когда 11 сентября 2001 года террористы направили два захваченных самолёта в башни-близнецы Всемирного торгового центра, эта катастрофа стала полной неожиданностью для всех. Людям пришлось, можно сказать, на ходу учиться переживать травму. Саму эту трагедию и её последствия изучают по сей день, поскольку это даёт учёным редкую возможность понаблюдать, как работают механизмы выживания у человека. Исследования этого и других травмирующих событий помогают нам больше узнать об уникальном явлении, которое стали изучать только недавно, – о посттравматическом росте (ПТР).

В 2004 году Ричард Тедески и Лоуренс Калхун изложили концепцию посттравматического роста в одноимённой статье и рассказали об исследованиях, связанных с этим явлением. ПТР – это ощущение позитивных изменений, возникающее после пережитого кризиса, когда человек начинает больше ценить жизнь и ставить на первое место личные отношения. Кризис также заставляет человека пересмотреть свои приоритеты, повышает его психологическую устойчивость и побуждает к духовным поискам[201].

Эта разновидность реакции на потрясение представляет огромный интерес для психологов, поскольку показывает, как и почему травмирующие события становятся стимулом для личностного роста. Травму больше не считают фактором, напрямую запускающим ПТСР. Как показывают исследования, потенциально травмирующие события далеко не всегда вызывают травму.

В случае с ПТР потенциально травмирующее событие, напротив, становится толчком к духовному преображению и личностному росту. ПТР приводит к самым разным трансформациям: от полной перестройки личности[202] до изменения механизмов адаптации к стрессу и отношения человека к произошедшим с ним переменам. Человек, переживший травму, способен к посттравматическому росту при условии, что воспринимает эту ситуацию как возможность для личностного развития[203].

ПТР важен потому, что это не просто возвращение к исходному состоянию (то есть к состоянию до травмы). Человек, переживший травму, не становится таким же, каким был до неё, – он кардинально преображается в лучшую сторону. И это преображение происходит параллельно с тем, как человек адаптируется к сложным обстоятельствам, вызывающим у него сильный дистресс. Более того, после столкновения с потенциально травмирующей ситуацией гораздо чаще наблюдается именно посттравматический рост, а не развитие травмы, приводящей к психиатрическим заболеваниям. То, что нас не убивает, заставляет нас расти.

Страдания и личностный рост – часть адаптации к негативным обстоятельствам. При ПТР трансформация личности происходит на фоне дистресса. Человек испытывает чувство утраты и часто не способен до конца поверить в случившееся, однако при этом он ориентирован на будущее. Он не только думает о том, чего лишился, но и пересматривает свои цели, стратегии и мотивацию. И благодаря этому способен полностью преобразиться.

Эмоциональная саморегуляция перед лицом трагедии

Рост – не всегда результат травмы, и само по себе потенциально травмирующее событие его не запускает. Посттравматический рост – это реакция на новую реальность, складывающуюся после потрясения, и именно от реакции человека на происходящие перемены зависит, ждёт его посттравматический рост или нет. Эта трансформация происходит не только вследствие перестройки мышления, но и благодаря значительным переменам в эмоциональной сфере. Сильные переживания и принятие болезненных обстоятельств могут стать своего рода фундаментом для будущего. Для ПТР недостаточно просто пересмотреть своё отношение к травме – нужно ещё и поменять свои эмоциональные реакции. Только при выполнении обоих условий человек после пережитой трагедии сможет расти как личность.

Когда гончар начинает формировать вазу из комка глины, он сначала надавливает на глину, чтобы та прилипла к гончарному кругу и не слетела при его вращении. Это – наша адаптивная переоценка травмирующего события. Мы берём выпавшее на нашу долю испытание и готовимся сформировать из него нечто полезное. Убедившись, что заготовка закреплена, гончар смачивает руки и глину водой. В нашем случае в роли воды выступает эмоциональная регуляция, необходимая для дальнейшей работы.

Люди, восстанавливающие свой внутренний мир после травмы, живут как бы в двух мирах параллельно: в одном они переживают боль, утрату и тоску, а в другом строят свою новую жизнь. При восстановлении городов после наводнений, землетрясений и ураганов инженеры изучают уцелевшие здания и возводят новые строения с учётом этой информации. Переживший травму человек – это одновременно и разрушенный дом, и инженер.

Я живу в Нью-Джерси недалеко от побережья. Мы переехали туда всего за несколько месяцев до урагана «Сэнди». Предыдущие хозяева нашего дома были дизайнерами и инженерами, и они обустроили дом и прилегающую территорию так, чтобы здание выдержало даже так называемый паводок столетней повторяемости (этим термином в Национальной программе страхования от наводнений обозначается наводнение разрушительной силы, вероятность которого за год составляет всего один процент[204]) – и при этом сохранило привлекательный вид. На стороне сада, выходящей на озеро, они возвели защитные стены и установили плавучий док длиной три с половиной метра. Часть грунта на заднем дворе они срыли, чтобы образовался наклон для стока воды, а сам дом оказался как бы на возвышенности. Также они планировали установить запасной дренажный насос с поплавковым выключателем, для работы которого не нужно было электричество или аккумуляторы. Хозяева настоятельно рекомендовали мне завершить начатые ими работы до конца и установить насос, чтобы при наводнении не затопило подвал – я о таком никогда прежде не слышал. Тем не менее, я его установил – но исключительно по настоянию предыдущего хозяина моего дома. А всего через месяц случился ураган «Сэнди».

Когда «Сэнди» обрушился на северо-восточное побережье, плотина, отделяющая озеро от океана, не выдержала, и вода в озере начала стремительно прибывать. Мы семь дней провели в эвакуации. Когда мы вернулись, я был потрясён. Я никогда в жизни не видел таких разрушений, и никто из местных жителей не мог припомнить ничего подобного. Некоторые прибрежные городки просто целиком смыло.

Я не знал, в каком состоянии наш дом, и опасался худшего, однако меня ждало огромное удивление. Дом не пострадал, а подвал не затопило – и дренажный насос до сих пор работал. После урагана инженеры из Агентства по охране окружающей среды пришли к выводу, что в наводнении уцелели только дома, оборудованные подобно нашему – с дренажными насосами, защитными стенами, плавучими доками и свайным фундаментом. После урагана «Сэнди» проектные и строительные нормы на всём побережье Нью-Джерси были переписаны с учётом этой информации.

Люди, пережившие травму, точно так же могут перестроить свой внутренний мир, укрепить свою психику, стать менее уязвимыми и быть более готовыми к встрече с новыми трудностями.

Посттравматический рост обладает долгосрочным эффектом, и его переживают многие из тех, кто столкнулся с травмой. Однако ПТР вовсе не означает, что человек не испытывает негативных эмоций. Посттравматический рост происходит вопреки боли и страданиям. Потрясение становится тем опытом, на основе которого человек создаёт своё будущее.

Как эта книга поможет вам заложить фундамент для посттравматического роста

Так какие же изменения происходят во время посттравматического роста? В первую очередь – человек начинает больше ценить жизнь и чаще испытывает благодарность. Однако для этого вовсе не обязательно переживать травмирующее событие. Именно поэтому мы начали главу 1 с упражнения на благодарность. И прямо сейчас вы можете пересмотреть своё мнение насчёт того, что для вас по-настоящему важно. Как мы узнали в главе 2, посвящённой надежде, переоценка целей помогает быстрее их достигать и больше радоваться от их достижения.

Исследования ПТР показывают, что люди, пережившие травму, также чувствуют, что стали сильнее, и выстраивают с окружающими более близкие и тёплые отношения. Как вы помните из главы 3, вера в свои силы зависит от того, какие воспоминания человек выбирает искать у себя в памяти при помощи своего внутреннего «поискового механизма». В период ПТР люди ищут примеры, когда испытания помогли им стать лучше и сильнее, и на их основе пишут свою новую историю.

Когда человек, переживающий ПТР, видит новые возможности, он подключает к уже имеющимся надежде и уверенности стойкость и оптимизм. Поэтому в главе 4, посвящённой стойкости, мы изучали, как развивать гибкость мышления, а в главе 5, рассказывающей об оптимизме, вы общались с Лучшей Версией Себя. Люди, пережившие трагедию, используют боль как фактор роста и пробиваются к лучшей жизни. Их истории полны страданий и в то же время служат для нас образцом: мы можем применить их опыт и навыки, чтобы улучшить собственную жизнь. Для личностного роста и обретения психологического благополучия вам вовсе не обязательно переживать травму – вы можете учиться на примере тех, кто уже прошёл через это. Пусть их бесстрашие и решимость освещают ваш путь.

Когда в главе 4 вы делали упражнение на развитие стойкости, то для верной оценки ситуации и выбора стратегии действий отвечали на вопрос «Что происходит?» Нечто похожее вы будете делать и в следующем упражнении, только в этот раз вы постараетесь верно оценить свои ощущения. И вы на себе почувствуете, что когнитивная оценка ситуации отличается от эмоциональной оценки.

Негативные эмоции преображаются, когда вы осознаёте и переживаете их, не давая им подчинить себя и запустить цикл руминаций. Если у вас получается произвольно вызывать их у себя и «помещать» в «контейнер» из осознанности – чтобы они были активны, но не причиняли вам дискомфорт, – то со временем вы понимаете, как они работают. Вы – словно морской биолог, устанавливающий ловушки на лобстеров: для изучения животное должно быть живым и в то же время не должно причинить вам вред. Точно так же и вы наблюдаете за болезненными эмоциями, не давая им вызвать у вас эту боль. Такие эмоции могут даже подарить вам нечто прекрасное.

Жемчужины уязвимости

В моменты осознанного и безоценочного переживания негативных эмоций мы поддерживаем хрупкое равновесие: нам больно, мы расстроены – и в то же время мы стараемся справиться с этой болью. Мы превращаем уязвимость в силу. Парадоксальным образом внезапное негативное событие запускает реакцию, направленную на то, чтобы выдержать это потрясение и жить дальше. В этот момент сходятся противоположности: боль и рост, границы и расширение, самодостаточность и потребность в поддержке со стороны; мы узнаём, насколько одни люди добры и великодушны, а другие – жестоки и безразличны[205]. Такое осознание обозначается термином «посттравматическая переоценка». Мы понимаем, что хорошее всегда несёт в себе частичку негатива, а плохое обязательно заключает в себе позитив.

Для осмысления этих противоположностей люди, переживающие ПТР, задействуют диалектическое мышление[206]. Такое мышление подразумевает, что вы одновременно оперируете противоположными категориями (например, уязвимостью и силой). Это – центральный тезис в литературе, посвящённой ПТР и взаимосвязям между жизненной мудростью и субъективным благополучием[207]. События, причинившие нам травму, нежелательны, однако при столкновении с ними мы можем вырасти как личность, что-то в нашей жизни может измениться к лучшему[208]. И когда вы тренируетесь наблюдать за болезненными эмоциями, не переживая их заново (как вы делали в предыдущем упражнении), вы развиваете в себе способность к диалектическому мышлению. Вы воскрешаете в памяти событие, перед которым оказались уязвимы, а затем развиваете в себе силу, прокручивая его в памяти и не давая негативным эмоциям вас захлестнуть.

Как правило, на трудности и препятствия мы автоматически реагируем негативно: сразу предполагаем худшее, оказываемся во власти руминаций. Аналог такой реакции сознания на внешний раздражитель мы видим в одном защитном механизме устриц. Когда в раковину попадает песчинка или иной инородный предмет, устрица обволакивает его перламутром – веществом, которым покрыта внутренняя поверхность раковины. И так образуются жемчужины. Это яркая метафора того, как что-то неприятное и нежеланное можно превратить в нечто прекрасное.

Давайте задержимся на этом процессе, поскольку в нём присутствует аналогия ещё с одним аспектом ПТР, ведущим к необратимой трансформации. У устрицы есть состояние «до травмы» и «после травмы» – как и у людей с ПТР. Жемчужины, как правило, остаются внутри раковины, между створкой и мантией (тонкой оболочкой, покрывающей внутренние органы моллюска). То есть после того, как внутрь раковины попало инородное тело, «внутренний мир» устрицы меняется навсегда. Этот посторонний предмет становится её частью.

То же самое происходит и при ПТР. При помощи диалектического мышления (оперирования двумя противоположными и равновесными категориями) человек превращает дискомфорт в фактор личностного роста. Психика людей с ПТР стремится как можно быстрее наладить нормальное функционирование в изменившихся обстоятельствах. Людям, пережившим травму, приходится отказаться от старых целей и убеждений и принять новую реальность. Их внутренний мир меняется – и нежелательное событие запускает необратимые изменения, ведущие к личностному росту[209].

Считается, что жемчужины могут образовывать только устрицы. Однако это не так: такая способность есть у большинства двустворчатых моллюсков – у спизул, мидий, песчаных ракушек, устриц и морских гребешков. То есть жемчужины в природе куда более распространены, чем принято думать; так и ПТР встречается гораздо чаще, чем считалось до недавнего времени.

Причём то хорошее, что возникает из трудностей, остаётся с нами надолго. Опрашивая людей, которые пережили теракт 11 сентября, исследователи пришли к выводу, что те выжившие, кто в момент атаки находился в самом ВТЦ или поблизости – а это более двух третей опрошенных, – в течение полутора лет с момента события пережили значительный личностный рост[210]. То есть видимый ПТР наблюдается уже в первое время после трагических событий. Но насколько он устойчив? В повторном исследовании 2021 года было установлено, что спустя двадцать лет после терактов 11 сентября те же люди, находившиеся в момент атаки в здании ВТЦ или вблизи него, демонстрировали признаки посттравматического стресса и посттравматического роста. Мы продолжаем создавать жемчужины даже спустя много времени после встречи с раздражителем.

Устойчивому ПТР способствуют активные социальные взаимодействия, поддержка со стороны окружающих и высокая самоэффективность[211]. Эти факторы помогают вам не чувствовать себя одинокими, получать больше положительных впечатлений и ощущать себя увереннее в своих силах. Главным же фактором оказываются социальные взаимодействия; человеку становится легче, когда он говорит с кем-то о своей травме и о происходящих с ним на фоне ПТР изменениях. Рассказывая о своём опыте, вы создаёте свою новую историю. Вы начинаете лучше понимать свои эмоции и переосмысливаете полученный опыт. Когда человек, переживший травму, рассказывает о ней тому, кому доверяет, он заново учится верить в себя.

Эффект позитива призван помочь вам обрести психологическое благополучие и оптимально функционировать. Наша задача – найти способы выработать и поддерживать позитивный взгляд на жизнь, постоянно получать позитивные эмоции и добиваться поставленных целей. Как вы помните из вступления, негативные мысли подобны камешкам, а позитивные – пёрышкам. Ваша задача – уменьшить в своей жизни объём негатива и увеличить объём позитива, чтобы сдвинуть баланс в сторону позитива и удерживать его в таком положении. А для смещения баланса требуется выработать базовые навыки.

В главах, посвящённых надежде, уверенности, стойкости и оптимизму, вы знакомились с техниками эмоциональной регуляции через усиление позитива или уменьшение негатива. В этой главе вы узнали, как благодаря ПТР человек даже в самых сложных обстоятельствах может обратить трудности себе на пользу. Но что значит «выработать базовые навыки» и как именно это сделать? Проверенный способ добиться устойчивых изменений – подключить страсть[212].

Гармоничная страсть как инструмент трансформации

Страсть – мощная положительная эмоция. Но как именно она работает и как нам чаще находить её в себе? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к примеру тех, чью мотивацию и стремление к победе изучают уже давно.

Однако наука только начинает понимать, за счёт чего олимпийские спортсмены поддерживают в себе страсть. Исследования показывают, что именно страсть и есть тот главный фактор, заставляющий спортсменов (и всех, кто хочет достичь успеха) прилагать усилия. Пример атлетов и других профессионалов своего дела показывает, что страсть, если направить её в нужное русло, максимально приближает нас к самим себе и помогает раскрыть свой потенциал.

Боб Валлеранд из Университета Квебека в Монреале изучает страсть вот уже более двадцати лет и за свои открытия не раз был удостоен награды от Международного олимпийского комитета. В частности, Валлеранд продемонстрировал, как страсть мотивирует человека достигать объективно более высоких результатов.

Страстно увлечённые люди любят и ценят некий объект, идею, занятие или человека и готовы вкладывать в них время и силы. То есть они постоянно думают о том, что им нравится, или о том, с кем они хотят быть. Их страсть так сильна, что становится частью их личности. Мы отождествляем себя со своей страстью.

Как показывают исследования, страстно увлечённые люди намеренно выполняют определённые действия, что является предиктором объективно успешного результата. И это, если подумать, абсолютно логично: если вы страстно чем-то увлечены, то занимаетесь этим чаще, а в спорте (как и в музыке, и в других профессиях и хобби) чем больше вы тренируетесь, тем бо́льшим профессионалом становитесь.

Страсть может привести вас к заветной цели, однако важно отметить, что существуют две разновидности страсти: гармоничная и чрезмерная, и второй тип способен скорее навредить, чем помочь. Как следует из названия, гармоничная страсть согласуется с вашей личностью и вашими стремлениями и помогает вам не изменять своим убеждениям и своей природе. Даже когда вы уделяете любимому делу много часов в неделю на протяжении многих лет, вы при этом сохраняете автономность – вы способны глубоко вовлекаться в любимое занятие и прерываться по собственной воле. Именно к гармоничной страсти и стоит стремиться. Когда вы занимаетесь тем, что вам нравится, вы целиком погружаетесь в это занятие, и оно становится естественным продолжением вас самих. А то, что вы воспринимаете как часть себя, влияет на вашу самооценку и ощущение собственной ценности. Когда вы получаете удовольствие от какого-либо занятия, у вас поддерживается внутренняя мотивация. Вы чувствуете себя в гармонии с собой, своими потребностями и своими действиями. Вы входите в состояние потока – оптимальное рабочее состояние, при котором вы забываете о времени и процесс становится самоценным. Когда вы заняты тем, что вызывает у вас гармоничную страсть, вы полны сил, энтузиазма и желания продолжать. Именно к такому уровню вовлечённости и удовлетворённости нужно стремиться.

Чрезмерная страсть ощущается иначе – как будто это занятие подчиняет вас себе, из-за чего у вас возникает разлад с собой и со своей жизнью. Такая страсть менее адаптивна и потенциально куда более дезадаптивна. Она возникает, когда нам важен только результат. Мы хотим кого-то порадовать, выиграть приз, заработать деньги, добиться награды, получить повышение, завоевать сердце любимого человека. Проблема в том, что всепоглощающая страсть мешает нам жить. Да, мы можем преуспеть в одной области, но при этом страдают другие не менее важные сферы нашей жизни. Иногда человек и вовсе испытывает неконтролируемую тягу к определённому занятию и настолько поглощён им, что игнорирует все прочие дела и потребности.

Валлеранд с коллегами выяснил, что люди по-разному относятся к достижению цели в зависимости от того, движет ими гармоничная или чрезмерная страсть[213]. При гармоничной страсти человек последовательно и сосредоточенно добивается поставленной задачи. Мотивация идёт изнутри, и он занимается выбранным делом осознанно и намеренно, потому что хочет овладеть мастерством ради объективно лучшего результата. Это – высокоадаптивный подход, способствующий субъективному ощущению благополучия.

Те же, кто поглощён чрезмерной страстью, при движении к цели сталкиваются с противоречиями. К их желанию овладеть мастерством нередко добавляются дезадаптивные стремления вроде желания избежать неудачи или обойти других[214]. Трудоголики – люди с чрезмерной страстью к работе – игнорируют семью; или же из-за переутомления у них начинаются проблемы со здоровьем. Старшеклассник, который должен готовиться к выпускным экзаменам, сутками играет в видеоигры. У людей со всепоглощающей страстью отсутствует кнопка «выключить». Если они не заняты обожаемым делом, им некомфортно, у них страдает самооценка и Я-концепция. Или вы управляете своей страстью, или страсть управляет вами. И во втором случае она как раз становится чрезмерной. Если же вы способны заниматься любимым делом с полным погружением и самоотдачей, но при этом можете в любой момент прерваться по своей воле – только тогда можно говорить о гармоничной страсти.

Поэтому неудивительны результаты недавнего исследования[215], в котором была доказана связь между психологическим капиталом, гармоничной страстью, самооценкой и Я-концепцией. Люди с больши́м психологическим капиталом мотивированы изнутри и относятся к любимому делу с гармоничной страстью. Их самооценка выше, они мыслят более гибко и легче приспосабливаются к изменениям. Упражнения, приведённые в этой книге, помогают развить именно такую, гармоничную страсть.

А ещё гармоничная страсть способствует тому, что баланс смещается в сторону позитива. Но возникает вопрос: как именно она помогает получать больше положительных эмоций? И из-за чего тогда появляется чрезмерная страсть и почему из-за неё мы испытываем больше негативных эмоций? Последние исследования показывают, что приток позитивных или негативных эмоций обусловлен вашим отношением к ситуации[216] – о чём мы уже говорили в этой книге.

Вспомните, как в главе 4 мы разбирали, почему возникает ощущение угрозы и как оно влияет на нашу реакцию. Когда мы воспринимаем нечто как угрозу, это ограничивает доступный нам набор реакций. Как правило, при такой оценке мы испытываем страх, а наши эмоциональные реакции сводятся к «бей», «беги», «замри». Мы говорили об этом и в главе 5, когда рассматривали разницу между оптимистами и пессимистами. Как вы помните, пессимисты тоже воспринимают неожиданности как угрозу, из-за чего испытывают негативные эмоции. Точно так же и чрезмерная страсть заставляет человека относиться к происходящему как к угрозе. Если конкретно – он испытывает страх потерпеть неудачу и не стать лучшим.

Гармоничная страсть, как правило, присуща людям с большей психологической устойчивостью и оптимистическим отношением к жизни, а также тем, кто пережил ПТР. Такие люди воспринимают неожиданности не как угрозу, а как вызов, возможность отреагировать на трудности с пользой для себя. Благодаря такой оценке ситуации гармоничная страсть подкрепляет позитивные эмоции и одновременно даёт нам ресурсы, чтобы справиться с трудностями. Именно это и имел в виду Стив Джобс, когда говорил: «Вы должны быть страстно увлечены [выбранным делом], иначе вам просто не хватит упорства, чтобы довести его до конца».

Я включил в эту книгу раздел о страсти потому, что исследования показывают: когнитивные и эмоциональные аспекты ПТР активируются благодаря страсти – причём обеих её разновидностей[219]. Важно понимать, что занятие, которым вы страстно увлечены, – будь то гармоничная или чрезмерная страсть, – помогает пережить сложные времена. Благодаря страсти вы можете одновременно с болью от травмирующего события переживать и приятные эмоции от занятия любимым делом. Даже чрезмерная страсть при всех её минусах лучше, чем полное отсутствие побуждающего импульса.

Однако мы всё-таки стремимся к гармоничной страсти, поскольку она позволяет больше радоваться и меньше тревожиться, а вот чрезмерной страсти, как показывают исследования, сопутствуют негативные переживания[220]. В любом случае, страсть – важное условие для обретения психологического благополучия вследствие ПТР. Но с гармоничной страстью этот процесс становится приятнее.

Теперь, когда вы уже немного сдвинули баланс в сторону позитива, давайте в заключительной главе посмотрим, как объединить все эти упражнения и теорию в цельную систему.