Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

Проблемы со сном не входят в диагностические критерии СДВГ, но в своей практике я часто наблюдаю трудности со сном у клиентов.

СДВГ не является причиной нарушений сна, но нарушения сна оказывают влияние на усиление симптомов, вызванных СДВГ. Также наблюдается коморбидность ряда проблем и наличием СДВГ. Некоторые проблемы со сном возникают из поведения, на которое влияет СДВГ (например, прокрастинация в ущерб сну).

Сон играет важнейшую роль в жизни человека. Недостаток сна оказывает огромное влияние на внимание, способность принимать взвешенные решения и в целом на когнитивные функции. При неврологической особенности нарушения исполнительных функций, недостаток сна еще больше снижает концентрацию внимания, влияет на способность принимать решения и, следовательно, импульсивность.

Проблемы, с которыми часто сталкиваются люди с СДВГ:

• Прокрастинация в ущерб сну

• Синдром беспокойных ног

• Нарушение циркадных ритмов

• Трудности с пробуждением

• Бессонница

Причиной проблем со сном у людей с СДВГ могут быть как сопутствующие состояния, так и влияние внешних факторов: например, свет и внешние шумы.

Высокая чувствительность к свету и шумам может мешать засыпанию и сказываться на качестве сна. К тому же высокая чувствительность к свету может привести к избеганию него в течение дня, что еще больше дестабилизирует циркадный ритм.

Людям с СДВГ бывает сложно следовать режиму сна из-за особенностей работы мозга. Мы не можем наладить сон не потому что не хотим, а потому, что, как мы уже говорили в главе про отдых, нейроотличному мозгу сложнее тормозиться и переходить в режим покоя.

В процессе налаживания сна, аналогично с другими трудностями, вызванными СДВГ, ключевую роль играет понимание своих триггеров – событий, запускающих нарушение цикла сна.

Чаще всего наш сон рушится по принципу нисходящего цикла – такую схему предложила доктор Меган Анна Мерф.

Сегодня, когда я изучала статьи про прокрастинацию в животном мире, в 22:45 мне попалась интереснейшая статья про ленивых муравьев. Представляете, биологи обнаружили, что в каждом муравейники есть особи, которые имитирующую работу, а на деле отлынивают от нее! Я начала читать похожие статьи и обнаружила себя через несколько часов – на часах третий час ночи, в браузере открыто бесконечное количество вкладок, которые я собираюсь прочитать…а утренний будильник заведен на 8 утра.

Я попала в гиперфокус, который повлиял на сокращение количества сна.

В 8 утра звонит будильник, и я еле-еле открываю глаза. В течение дня я чувствую сильную усталость и выпиваю четыре чашки бодрящего кофе, из-за который чувствую перевозбуждение, и не могу снова уснуть до двух часов ночи.

Две ночи плохого сна, в течение дня выпиваю несколько (не считаю) чашек кофе чтобы проснуться. Чувствую себя усталой и нервозной. Пропускаю тренировку, потому что нет сил. Ругаю себя за то, что опять не выспалась, и теперь все идет не так. Чувствую раздражение от того, что почти весь день прокрастинировала, потому что не могла сосредоточиться. Перед сном думаю о том, что сегодня опять не высплюсь и завтра будет еще хуже. Чувствую себя плохо, мысли мешают уснуть.

Вспомни, как «разваливается» твой режим сна. Попробуй записать по схеме: Триггер – событие № 1 – событие № 2 – событие № 3 – событие № 4. Попробуй заметить, что стало триггером на каждой ступеньке цикла.

Прокрастинация в ущерб сну

Знаю, что надо уложить себя спать до полуночи, но не могу оторваться от очередного сериала или очень интересной статьи про Римскую империю. Знакомо?

Прокрастинация в ущерб сну[13] или «месть в ущерб сну» – частый спутник для людей, дни которых перегружены планами и задачами. Этот феномен наблюдается не только у нейроотличных людей, но СДВГ может усиливать эту проблему по нескольким причинам:

• Мы перегружаем себя разными задачами и проектами одновременно, потому что рамки одного проекта вызывают скуку

• Импульсивность: спать не так интересно, как посмотреть еще одну серию сериала

• Гиперфокус

Обычно это выглядит так: ты откладываешь важные дела, ложишься спать позже, чем собирался, без весомого повода (например, болезнь или срочная работа). И главное – ты осознаешь, что такой выбор тебя сегодняшнего точно плохо скажется на тебе завтрашнем: повышается вероятность проспать, проснуться разбитым, будет плохое самочувствие и так далее.

Самые частые причины прокрастинации в ущерб сну:

1. Добирание радости: ночь может становится безопасным временем для своих интересов, если они вытесняются в дневное время.

• Отсутствие или недостаток личного времени (времени на «всякую фигню») в течение дня в связи со слишком загруженным графиком.

• Активное включение в других членов семьи или сожителей: тогда ты не идешь спать, чтобы заняться своими личными, приятными делами, когда никто и ничего не отвлекает.

Это такая креативная адаптация психики – красть время для себя из сна, что приятно в моменте, но создает проблемы для себя завтрашнего. Помнишь про проблемы с восприятием времени при СДВГ? Нам сложно понять и поверить, что завтра вообще наступит. Это создает дополнительную нагрузку на осознанность: нам не только нужно прекратить делать что-то приятное, но и объяснить себе почему это действительно важно, даже если в моменте кажется, что нет ничего важнее, чем продолжить заниматься увлекательным делом, несмотря на то, что уже наступила глубокая ночь.

Просмотри свой календарь с делами на день:

• Есть ли там запланированные приятные/личные занятия?

Составь список таких занятий:

• Можно внести в него занятия, которые ты выбираешь ночью вместо сна.

• Просмотр котиков в соцсетях или новый выпуск любимого тв-шоу? Заноси в список.

Запиши напротив каждого занятия, сколько примерно оно занимает времени:

• Если ты испытываешь проблемы с восприятием времени, то поставь таймер.

Перенеси дела из списка ночных интересных дел в дневное время календаря:

Это поможет распределить нагрузки и улучшить качество сна.

Если при выполнении упражнения пришла мысль, что днем совершенно нет времени на твои занятия – это повод пересмотреть уровень своей нагрузки.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как синдром Рестлесса – это нейрологическое расстройство, которое проявляется в физиологическом дискомфорте: неприятными ощущениями в нижних конечностях и потребности в движении ног для облегчения. Неприятные ощущения характеризуются тянющей болью, мурашками, ощущения покалываний, зудом или жжением. СБН чаще всего возникает в вечернее время, когда мы пытаемся заснуть, либо в состоянии покоя. СБН негативно влияет на процесс засыпания и нарушает сон. Исследования показывают, что около 31,6 % пациентов с СДВГ страдают Синдромом Беспокойных Ног, причем чаще при смешанном или импульсивно-гиперактивном типе.

Важную роль в СБН играет дофамин, нарушения которого считается одной из ведущих причин СДВГ и железодефицита. Дисфункция дофаминергической системы может приводить к гиперактивности моторных нейронов, вызывая непроизвольные движения ног.

Нарушение циркадных ритмов

Циркадный ритм регулирует:

• Сон и бодрствование

• Выработку гормонов

• Исполнительные функции, а именно внимание и работоспособность

Представляю тебе еще одно важное действующее лицо, решающее, насколько качественно мы спим, – мелатонин.

Мелатонин синтезируется в мозгу (в шишковидной железе/эпифесе) и делает так, чтобы нам захотелось спать. В норме больше мелатонина вырабатывается вечером, к заходу солнца – эволюционно нам проще уснуть в темноте, чем при дневном свете. А еще это объясняет, почему зимой, когда темнеет рано, мы часто испытывают большую потребность во сне и в целом часто чувствуем себя более вяло, чем в летний период с длинным световым днем.

Ряд исследований указывают на изменения выработки синтеза мелатонина у людей с СДВГ. Когда мелатонин в норме не вырабатывается, то сбивается цикл сна-бодрствования, что приводит к проблемам со сном и усугубляет симптомы СДВГ. Исследования показывают, что малое количества сна (сон не более шести часов) в течение четырнадцати дней оказывало пагубное воздействие на устойчивое внимание и рабочую память, сравнимое с эффектом двух полностью бессонных ночей. У испытуемых наблюдались ярко выраженное ухудшение симптомов СДВГ, поскольку сон регулирует обучение и консолидацию памяти[14].

Ответь на вопросы ниже:

1. Как (сколько времени в среднем) я засыпаю и просыпаюсь?

2. Как я сплю в течение ночи? Насколько мое тело активно в течение ночи?

3. Какая для меня норма сна? По каким признакам я понимаю, что сна было достаточно?

Трудности с пробуждением

Некоторые исследования показывают, что у людей с СДВГ часто наблюдается недостаточная выработка дофамина и серотонина сразу после пробуждения, из-за чего биологические часы сдвинуты на вторую половину дня.

В норме циркадных ритмов эти гормоны вырабатываются после пробуждения, обеспечивая то самое волшебное чувство «выспался и полон сил».

Если по утрам большую часть своей жизни ты не можешь оторвать себя от кровати, просыпаешься в плохом настроении, а вечером чувствуешь прилив сил и активности – возможно, у тебя нарушен циркадный ритм.

СДВГ в некоторых поведенческих аспектах делает наше неврологические особенности похожими на характерные особенности ребенка: очень сложно поднять себя утром и совершенно невозможно уложить спать вечером. Особенно, если день был яркий на эмоции.

Хорошая новость: ты взрослый и сам можешь стать тем самым классным взрослым для себя, который с добротой и заботой будет укладывать своего внутреннего ребенка спать.

Бессонница

Все трудности, описанные выше, могут привести к бессоннице. Еще одна проблема, нарушающая сон – эмоции. Подробнее ты можешь почитать в главе «Импульсивные эмоции» на стр. 69. Чаще всего мы попадаем в ловушку мыслей, ярких и быстрых, влияющих на нас и не позволяющим нам расслабиться и уснуть.

Используй навыки «Бросить якорь» (стр. 127), «Сканирования тела» (стр. 130) или навык «СТОП» (стр. 75), чтобы уметь разбираться с мыслями, выбирать волну внутреннего радио и помогать себе уснуть.

Как наладить сон?

Как нейропластичность помогает нам лучше спать?

Мозг очень любит строить логические взаимосвязи! Иногда это помогает, но иногда и может вносить трудности в нашу рутину. Например, испытывая регулярные проблемы со сном и с засыпанием, мозг начинает связывать сон и кровать с тревогой. И вот мы уже ложимся в постель вместе с мыслями «Ну вот, опять я не смогу заснуть, опять я не справился со своим сном, ну что со мной не так!» Ложась в кровать вместе с внутренним критиком, мы поднимаем свои гормоны стресса, которые ухудшают ситуацию и дополнительно нарушают сон. Так мы попадаем в петлю бессонницы.

Я рекомендую оставлять своего внутреннего критика пить чай на кухне, а самому включать креативность: мы знаем, что мозг любит строить взаимосвязи. Значит, можно строить их и на пользу себе и своему сну! Включай суперспособность нашего мозга, нейропластичность, и давай исследуем, как мы можем себе помочь.

Гигиена сна

Соблюдая правила гигиены сна и создавая успокаивающие ритуалы перед сном, мозг начинает строить новые ассоциативные связи. А что-то новенькое – лакомство для мозга с СДВГ!

База гигиены сна – набор базовых навыков, помогающих улучшить качество сна. Даже если эти рекомендации сначала покажутся тебе чем-то глупым или нереальным, подумай, а что ты потеряешь, если просто попробуешь? Если окажется, что навыки тебе не подойдут, то самое плохое, что случится, – ты останешься в таких же отношениях со сном, как и сейчас.

Привычки, улучшающие качество сна

• Попробуй ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы нормализовать циркадные ритмы.

• Постарайся спать необходимое и здоровое количество времени: для взрослых норма сна составляет от семи до девяти полных часов.

• Снижай внешние раздражители: используй светонепроницаемые шторы или плотные жалюзи.

• При чувствительном сне используй специальные беруши и маски для сна.

• Если ты испытываешь проблемы с засыпанием, попробуй утяжеленное одеяло.

• Перед сном проветривай спальню, чтобы мозг получал достаточно кислорода во время сна.

• Перед сном выбирай комфортный контент: знакомые сериалы или подкасты.

• Избегай активных физических нагрузок перед сном. Тренировки, активные прогулки – не позднее двух часов до сна.

• Ведение дневника или практики благодарности перед сном положительно влияют на уровень дофамина и серотонина, улучшая качество сна.

Привычки, негативно влияющие на качество сна

• Серфинг в интернете: легко попасть в гиперфокус и начать прокрастинировать в ущерб сну.

• Работа и важные решения за два часа до сна: к концу дня энергия мозга истощается, и мы становимся уязвимее, что может негативно влиять на принятые нами решения.

• Ночной импульсивный шоппинг.

• Кофеин и алкоголем исключаем за четыре часа до сна.

Выбери один пункт из списка привычек, улучшающих качество сна, и попробуй внедрить его на ближайшей неделе. Потом оцени результат, ответив на эти вопросы:

– С какими препятствиями ты можешь столкнуться? Что может помешать тебе внедрить привычку?

– Что или кто может помочь внедрить новую привычку?

– Какие привычки из списка негативно влияющих на качество сна могут мешать наладить сон?

Идеи простых действий, которые могут помочь замедлиться и подготовить себя к отходу ко сну

Занятие перед сном должно быть максимально простым в исполнении и доступным, не требуя от тебя дополнительных усилий. Вот несколько идей:

• Ароматерапия при регулярном использовании одного и того же аромата (так мозг свяжет запах со сном)

• Успокаивающие чаи без кофеина

• 30 минут чтения; важно, чтобы книга не была связана с вашими жизненными задачами

• Теплая ванна или душ; важно, чтобы вода была комнатной температуры

• Растяжка или практики релаксации

• Чистка зубов, нанесение крема или другой вид приятной заботы о себе

Ответь себе на эти вопросы:

• В чем я могу застрять вместо сна (гаджет, книга или что-то другое)?

• Что измениться в моей жизни, если я изменю свои привычки сна? (Например, буду просыпаться в хорошем настроении, стану продуктивнее на работе, буду добрее к близким и так далее)

• Чем я буду расплачиваться за эти изменения? От чего мне придется отказаться? (Например, у меня будет меньше времени на просмотр сериалов)

• Чем я обычно занят за полчаса до сна?

А теперь снизим импульсивность перед сном. Для этого выполни описанные далее действия. Во время упражнения помогай себе, сводя к минимуму отвлекающие источники, за которые может зацепиться блуждающий ум. Вот несколько простых правил, которые помогут снизить факторы уязвимости и поддержать здоровый сон:

• Кровать – зона, свободная от скроллинга в интернете

• Кровать – место для сна и секса

• Смартфон перевести в режим «не беспокоить» или «сон»

• Если книга, то лучше бумажная

• Свет лучше сделать мягким

Применяй навыки с заботой о себе и своем сне. Помни, что чтобы навык стал привычкой, необходимо время. Относитесь к себе с пониманием и добротой.

Восстановление нормального сна происходит постепенно. Внедряй навыки один за другим. Я уверена, со временем ты заметишь улучшения!

Бывают разные периоды (и это нормально) – иногда применять навыки проще и сон выравнивается, а бывают моменты, когда все идет не так. Проявляй сострадание к себе в трудные периоды и регулярно возвращайся к своим ценностям для поддержания мотивации.