Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

Часто мы считаем, что эмоции – это факты. Когда скорость эмоций очень высокая, мы попадаем в «ловушку эмоций» («Если сейчас я чувствую, что все плохо, то все на самом деле плохо».) Мы можем принимать решения исходя из эмоции, которую мы посчитали за факт! Что частенько ведет не к самым хорошим жизненным решениям.

Эмоции – это процесс, протекающий у каждого человека в своей индивидуальной амплитуде и скорости, как мы уже поняли опираясь на концепцию «окна эмоциональной толерантности».

Опираясь на Терапию эмоциональной эффективности, мы можем наблюдать свои эмоции на уровне процессов, деконструируя их на четыре основных компонента:

1. мысли

2. чувства

3. телесные ощущения

4. побуждения

Совладание с эмоциями – непростая тема и для нейротипичных людей, а люди с СДВГ могут спотыкаться о трудности с регулированием каждого компонента эмоции. Это может порождать нежелательные или даже вредоносные для самого себя действия и поступки.

• На уровне мыслей люди с СДВГ попадают в ловушку руминаций[9] из-за гиперфокуса, мечтательности и отвлекаемости, вызванных невнимательностью.

• На уровне чувств находится высокая реактивность из-за импульсивности; низкая толерантность к отказу и высокая чувствительность.

• На уровне телесных ощущений наблюдается сенсорная гиперчувствительность или наоборот игнорирование телесных потребностей (например, в состоянии гиперфокуса).

• На уровне побуждений присутствуют проблемы с управлением вниманием.

Профессор Баркли, доктор философии и один из крупнейших мировых специалистов по СДВГ, выдвинул гипотезу о том, что проблемы с эмоциональной регуляцией не просто являются одним из симптомов синдрома дефицита внимания, а представляют собой одну из ключевых проблем.

Проблемы с эмоциональной регуляцией были включены в первые концептуализации СДВГ, но при последующих публикациях особенности с эмоциями ушли на третий план по сравнению с проблемами невнимательности, импульсивности и/или гиперактивности.

Я согласна с идеей профессиона Баркли о том, что, говоря о симптомах СДВГ, нельзя игнорировать или уводить на задний план проблемы с эмоциональной регуляцией.

Дело в том, что рычаг управления эмоциями находится в той же префронтальной коре головного мозга, которая, как мы уже знаем, вызывает проблемы c вниманием и импульсивностью.

Не будем забывать, что любой человек больше, чем диагноз.

За симптомами СДВГ есть множество других факторов. Например, опыт нашего рождения и взросления, опыт выстраивания первичного контакта и отношений с другими; опыт, на котором выстраивается первичная история о себе. В этой истории, к сожалению, бывает несправедливые, недобрые или даже суровые отношения. Дети, которым труднее выдерживать «золотой стандарт» нормы, неусидчивые, перебивающие, требующие к себе внимательного отношения и которым сложно учиться по типичному учебному плану – дети с особенностями восприятия и усваивания информации, такие, как дети с СДВГ, очень часто сталкиваются с непониманием и, как следствие, с негативной обратной связью к себе.

Представим мозг СДВГ-шника с переключаемостью с одного стимула на другой: внимание как будто притягивает на магнит каждый новый предмет в окружающей среде или каждая новая мысль. А теперь представим, что на каждый стимул вырабатывается эмоциональная реакция! Это сравнимо с тем, что ты стоишь на перекрестке и у тебя горит красный, а со всех сторон гудят автомобили. И в этом шуме хорошо бы сохранять «спокойствие, только спокойствие» и удерживать внимание на светофоре, чтобы не пропустить, когда он переключится!

Чем лучше мы понимаем свои эмоциональные реакции, включая их реактивность (скорость и интенсивность), причинно-следственные связи возникновения (что конкретно нас триггерит) и умеем понимать и называть реакции, тем больше увеличиваем свои шансы вовремя нажать на тормоз, сбросить обороты импульсивности и вернуться к осознанному выбору реакции. И в замедленном состоянии сможем принимать решения, исходя из того, что действительно важно и соответствует нашему ценностному ориентиру.

Не ругай себя, если не удалось оттормозиться быстро. Помни,

Уровень мыслей

Пережевывание событий

Люди с СДВГ могут ярко реагировать не только на внешние, но и на внутренние события. Мысль может застрять в голове и мешать переключаться на обдумывание других более важных задач. СДВГ-шники – настоящие машины для руминаций!

В животном мире под «руминацией» понимают количество времени, которое корова тратит на повторное пережевывание корма – жвачку. Психологи позаимствовали метафору коровьего опыта, назвав по аналогии непрерывное «пережевывание» в голове одних и тех же мыслей или событий – руминацией.

Руминируют все люди, это эволюционный процесс, благодаря которому наши далекие родственники тысячи лет назад просчитывали стратегию, чтобы победить в схватке с тигром! Ну, или в схватки с холодом.

Сегодня мы руминируем после неловких событий, обдумывая, как острее могли пошутить или уязвить собеседника. Ложимся в постель в ночь перед путешествием и не можем уснуть, прокручивая по кругу, все ли необходимое мы положили в чемодан. В обоих случаях, мозг занимается разработкой «плана», чтобы снизить возможность «ошибки» в будущем.

А теперь представьте комбинацию: руминация плюс гиперфокус! Люди с СДВГ, зависая на какой-то мысли, просто не могут оттуда выбраться. Мозг включает систему «Очень интересно», и все внимание, в альтернативном режиме направляемое на тридцать два мелких дела, гиперфокусируется на одной мысли или событии.

Мысли интерпретируют реальность, а значит, напрямую влияют на наши выборы и действия.

СТОП – оберег от гиперфокуса и импульсивности!

Когда ум хаотично перепрыгивает с одной задачи на другую или зависает в руминациях – мыслях – так, что остановиться думать думы действительно сложно, сосредоточиться помогают навыки торможения мыслей/сильных эмоций и/или импульсивности и гиперфокуса. Давай попробуем? Практика займет не более трех минут.

Сделай вдох и выдох, а теперь выполни следующие действия:

Стой: остановись. Останови любое движение.

Теперь шаг назад: сделай физически шаг назад, отодвинься на стуле. Сделай выдох, как бы выходя из происходящей ситуации.

Осмотрись: заметь, где ты находишься и что происходит вокруг тебя.

• Заметь пять предметов: назови и сосчитай каждый.

• Заметь четыре объекта одного цвета (например, зеленых).

• Заметь три звука в окружении.

• Заметь два ощущения в теле (удобно ли ты сидишь? Не сжата ли челюсть? Как чувствует себя шея?)

• Заметь один вкус (может, это вода или кофе на твоем столе?)

Поступай осознанно: куда действительно сейчас стоит направить внимание? Спроси себя: «Какой выбор сейчас улучшит или ухудшит ситуацию?», «Что сейчас действительно важно?»

Рой мыслей

Импульсивность, характерная для СДВГ пронизывает все сферы и жизненные процессы. Например, переключение с одного стимула на другой: встала налить себе кофе – увидела кота – пошла гладить кота – кот пошел в спальню – увидела, что кровать не застелена – застелила кровать – подумала, что надо заказать новое покрывало – взяла смартфон, увидела уведомление о скидках в книжном – зашла на сайт книжного – увидела, что у любимого автора вышла книга – пошла смотреть видеообзор на книгу – через час вспомнила, что вообще-то встала налить себе кофе.

Утягивание внимания происходит не только при взаимодействии с внешними стимулами, такими как кофе-кот-книга любимого автора, но и со внутренними, в мыслительных процессах.

Я могу вспомнить о том, что мне нужно ответить на сообщение, но поворачиваю голову, и в поле моего внимания попадает миска кота – я тут же думаю о том, что нужно заказать новую пачку корма. И забываю про сообщение.

В беседе с другом я могу вспомнить аргумент, а через минуту переключиться на другую мысль и забыть, о чем я хотела сказать.

Множество мыслей, возникающих в голове СДВГ-шника, похоже на серию рекламных блоков на ТВ, длительностью не более пятнадцати секунд, где каждый борется за самый запоминающийся джингл. Джингл в голове играет еще полдня, но о чем он и к чему конкретно относится, вспомнить практически невозможно.

Радио «Рой мыслей FM»[10]

Когда ты думаешь «Я не могу сконцентрироваться», и мыслей в голове становится слишком много, представь, что все мысли в твоей голове – радиопередача или подкаст.

Это упражнение поможет улучшить контроль над мыслями и снизить влияние отвлекающих факторов.

1. Сейчас, пока ты читаешь эти строки, заметь мысли, сменяющие друг друга в твоей голове.

2. Представь, что слышишь эти мысли по радио или в формате подкаста.

3. Когда радио будет передавать следующую мысль, просто отметь ее. Заметь мысль, как рекламу по радио. Когда ты слышишь рекламу ненужных тебе вещей, например, рекламу «ультралегкой лопаты для копания картохи», бежишь ли ты сразу оформлять заказ? Но также ты можешь услышать рекламу чего-то действительно полезного для тебя. Сейчас твоя цель – просто замечать эти мысли и ничего с ними не делать.

4. Если заметишь, что мысль утягивает тебя, мягко вернись к настоящему моменту, например, к дыханию или телесным ощущениям. Или сделай технику «СТОП», описанную выше.

Мечтательность

«Я могу просто вылететь на середине разговора! Это становится настоящей проблемой в самый разгар рабочего совещания, или когда мой парень просит о чем-то, а я могу не услышать его просьбу! Я просто “вылетаю” из разговора в свои мысли. А главная трудность в том, что я не замечаю, как отключаюсь».

Отключение «в себя» от разговора – это непроизвольная реакция человека с СДВГ. Обрабатывая такой объем поступающей информации, мозг устает и может просто-напросто «перегреться», что вызывает «отключение», то есть срочный переход в режим энергосбережения – в сеть «оперативного покоя» (про это подробнее мы поговорим в главе про отдых на стр. 104).

В отличие от «неадаптивной мечтательности» (термин, предложенный психологом Эли Сомер), где уход в фантазии используется как способ избегания реальности, блуждание мыслей при СДВГ происходит непреднамеренно и неконтролируемо.

Мечтательность может быть частью импульсивности и гиперфокуса. Например, вот сейчас мне в голову пришла очень классная идея по новому проекту! Мозгу кажется она очень интересной и увлекательной (импульсивность), и я могу думать только об этом (гиперфокус). Теперь мне очень сложно переключиться на альтернативные мысли, включиться в диалог.

Отведи отдельное место в блокноте или в заметках в смартфоне для своих идей. Каждый раз, когда к тебе будет приходить какая-то идея, просто запиши ее. Определи время в календаре и забронируй слот для того, чтобы обдумать эту идею, расписать или поделиться ей. Попробуй остановить импульс: если ты не начнешь реализовать сейчас же – это не значит, что ты не начнешь вообще. Это значит, что ты будешь делать это в специально отведенное для этого время. Запиши идею и задай себе вопрос: «Что было важно до того, как эта идея захватила меня? К чему я должен вернуться?» Используй технику «СТОП».

На то, чтобы заметить свои мысли – особенно при той скорости, с которой они проносятся в нашей голове, – может уйти время, и это нормально. Поддерживай себя на этом непростом пути и, самое главное, возвращайся к упражнениям, когда ты о них вспомнишь. Помогай себе: повесь напоминанания на видных местах и меняй их время от времени, потому что мозг привыкнет и перестанет их замечать. Ставь напоминания и будильники на смартфоне. Со временем ты освоишь и привыкаешь самостоятельно вспоминать и использовать навыки и упражнения!

Далее будет еще одно упражнение, помогающие снизить отвлечение на место учебы или работы.

Я люблю его использовать когда сажусь за монотонную работу, требующую длительного и глубокого фокуса.

Тебе понадобятся: ручка, бумажка (я настоятельно рекомендую не использовать в этом упражнении гаджеты), таймер.

• Положи рядом с собой блокнот или лист бумаги.

• Установи таймер на определенное время (сколько ты уже можешь работать или чуть больше – рекомендую начинать со слота в 15 минут).

• Когда появится отвлекающая мысль, запиши ее в блокнот, но ничего с этим не делай (не вставай, не звони никому, не начинай мыть посуду или оплачивать счет).

• После записи скажи себе что-то вроде «Я займусь этим позже» или «Это не самое важное прямо сейчас».

• Вернись к своей задаче, пока не завершишь заданный пласт работы.

• Когда таймер прозвенит, сделай перерыв. Теперь можешь посмотреть на свой список отвлечений и решить, стоит ли заняться ими сейчас или позже.

• В конце дня вернись к «отвлекательному списку». Реши, действительно ли это важные задачи, или они были привлекательными только потому, что не должны были делаться сегодня.

• Если они важны, выполни их или перенести в основной в список задач.

Уровень чувств

Профессор Баркли, рассуждая о проблемах эмоциональной регуляции у людей с СДВГ, предложил термин эмоциональной импульсивности.

Эмоциональная импульсивность – это часть общего блока импульсивности (помните три основные подтипа СДВГ?), то есть входит в блок «трудности с торможением».

• Трудно оттормаживать эмоции, оставаясь в «окне эмоциональной толерантности»

• Эмоции реактивны, то есть выражаются молниеносно

• Низкая толерантность к отвержению и разочарованию

• Нетерпеливость

Попробуй проанализировать свою скорость эмоциональной реакции и сколько времени требуется, чтобы чувство снизило свою интенсивность?

Тебе понадобятся:

1. Шаблон таблицы

2. Таймер на телефоне (ставь его на 5 минут, как только почувствуешь интенсивно заряженную эмоцию)

Для измерения интенсивности эмоции давай использовать 10-балльную шкалу, где 0 – не испытываю ничего, 5 – умеренное раздражение, 10 – эмоция берет верх.

Пример:

Проблемы с исполнительным функционированием (торможение импульсов, рабочая память), связанные с СДВГ, сильно затрудняют регулирование эмоций. Эмоции – часть динамического процесса нашей психики. Иногда нам кажется, что эмоция такая сильная, что останется с нами навсегда. Важно помнить, что это не так. Эмоции, подобно волнам, имеют начало, пик и спад и, как в волны в море, сменяют одна другую.

Перед приложением на стр. 213 ты найдешь список эмоций – пожалуйста, используй его в своей повседневной жизни, чтобы лучше дифференцировать то, какая именно эмоция с тобой происходит. Можно начать здесь и сейчас – открой этот список и отметь для себя, какая из перечисленных эмоций наиболее близка к тому, что ты чувствуешь сейчас.

Застревание в эмоциях

Люди с СДВГ могут застревать в эмоциях так же, как в мыслях. Мы можем часами или днями размышлять над эмоциональным событием. Нам трудно остановиться и расцепиться с эмоцией – особенно, если это эмоция высокой интенсивности: разочарование, грусть или наоборот радость, удовольствие.

Смело используй технику «СТОП».

Чрезмерное воодушевление

Циклы интереса при СДВГ работают сходным с эмоциями образом: мы можем чувствовать сильный интерес к новому хобби и, на волне этого воодушевления можем потратить крупную сумму денег, представляя (помните, про мечательность), как мы будем заниматься новым хобби, как это будет здорово! Парадокс в том, что нам часто больше нравится представлять, чем непосредственно заниматься хобби. Даже если мы увлеклись бегом, купили самые лучше на рынке беговые кроссовки, нарядную форму, вышли на пробежку и, возможно, даже пару раз пробежались(!), но перед третьей пробежкой чувства к кроссовкам, форме и бегу охладели.

И тут нам на глаза попадается реклама секции по плаванью, и мы думаем: «Вот! Это оно! Теперь я хочу всегда заниматься плаванием!» И цикл повторяется. И вот из угла шкафа на нас грустно смотрят кроссовки, шапочка для бассейна, палки для хайкинга, блокнот для скрапбукинга и гитара.

Дело в том, что на волне воодушевления мы забываем, что, скорее всего, она спадет, и снова окажемся на берегу.

Воодушевление, интерес, желание пробовать новое не являются проблемой. Наоборот, это очень здорово, когда есть открытость и интерес к жизни! Даже на этапе «ознакомления» и короткого цикла интереса мы узнаем новое и осваиваем базовые навыки, а значит, расширяем свой опыт. Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать бегать, но не стать профессиональном бегуном или не пробежать полумарафон. Нет ничего плохого в том, чтобы научиться играть базовые три аккорда на гитаре. Это больше, чем не пробовать и не уметь ничего совсем.

Проблемной ситуация может становится тогда, когда мы тратим слишком много денег на хобби или ругаем себя за то, что снова не получилось «влюбиться навсегда».

Хорошим решением тут может быть принятие следующего факта о себе: «Кажется, я действительно такой человек, которому часто интересно что-то новое. Могу ли я попробовать, но покупать не самые дорогие кроссовки? Могу ли я одолжить гитару поиграть у друга, прежде чем покупать?» Думаю, вы поняли ход моих мыслей. Принимайте особенности и потребности своей психики, но не идите на поводу у импульсивности! При этом не отказывая себе в радости познания чего-то нового.

Быстрая смена эмоций

За чрезмерным воодушевлением и чувством радости часто приходит спад, с которым мы чувствуем упадок сил и настроения. По описанию подобные перепады могут напоминать циклотимию – расстройство настроения, характеризующееся чередованием гипоманиакальных (очень много сил, вдохновения, усиление рабочей включенности/обучаемости, снижение потребности во сне) и депрессивных состояний (мало сил, потеря интереса, снижение включенности/обучаемости, проблемы со сном). Если ваши перепады настроения частые и высоко амплитудные – пожалуйста, обратитесь к специалисту за дополнительной диагностикой.

При СДВГ можно наблюдать схожие, но менее амплитудные и длительные циклы смены эмоций и настроения. Например, я активно включилась в новый рабочий проект и, работая над ним, испытываю много радости (активация дофамином), благодаря которой работаю долго, потому что мне интересно и я могу забывать отдыхать (гиперфокус) – работаю на максималках. Через какой-то промежуток времени (здесь можно подумать, какая в среднем у вас длительность включенности) моя энергия истощается, силы заканчиваются, и радость сменяется усталостью, эмоциями разочарования и грусти. По факту, эмоциональный и энергетический запас, требующийся мозгу для включенности, просто-напросто истощился.

Это упражнение лучше делать на обычных, не самых увлекательных задачах.

• Наша цель – понять свое окно внимания и научиться планировать «слоты включения» до того, как ты почувствуешь сильное желание отвлечься или эмоциональное истощение. Для этого нужно определить для себя, сколько на самом деле ты можешь не отвлекаясь работать/учиться.

Когда ты поймешь, сколько времени можешь оставаться в режиме включения, переноси на этот [временной] промежуток работу и очень увлекательные проекты. Работая слотами и делая перерывы на отдых, ты можешь снижать амплитуду эмоциональные качелей, не давая своему мозгу перегружаться.

Тебе понадобятся: ручка, лист бумаги (я настоятельно рекомендую не использовать в этом упражнении гаджеты) и таймер.

• Поставь таймер на обратный отсчет, зафиксировав время начала работы.

• Начни работать.

• Продолжай, пока не захочешь сделать перерыв или начнешь отвлекаться.

• Когда появится сильное желание прекратить работу, останови таймер и зафиксируй, сколько времени прошло. Запиши это время.

• Повтори упражнение несколько раз.

Среднее время, которое ты можешь работать до перерыва, покажет твою устойчивость к отвлечению.

Высокая чувствительность

«Я стою на остановке и жду автобус уже 20 минут. Наконец-то в отдалении видно нужный мне маршрут. Приближаясь ко мне, он не сбавляет скорость и проносится мимо! Я ужасно злюсь! Это даже не злость, а гнев. Он такой большой, и его так много, что я будто тону в этом! Мало того, что мне трудно переносить долгое ожидание, так теперь еще и все зря! В тот момент я была будто парализована этим гневом, не могла успокоиться и переключиться на другую эмоцию. Это очень тяжело. Через 7 минут приехал другой автобус, но я никак не могла выйти из эмоции гнева. Добравшись до вечеринки и, как оказалось, ничего не пропустив, я думала, что могу уже успокоиться, но не могла. Я никак не могла выплыть из этого гнева. Вечер был испорчен, и это очень обидно!»

Иногда из-за нарушений рабочей памяти, вызванных СДВГ, кратковременная эмоция становится слишком сильной и может заполнять собой все внутреннее пространство. Рабочая память активизирует когнитивные ресурсы, необходимые для организации, поддержания концентрации, контроля и саморегуляции. Грубо говоря, мозг просто забывает, что есть что-то еще, и все прожекторы внутреннего внимания направляются на эту эмоцию!

1. Попробуй определить место в теле, где ты ощущаешь злость. Как физически проявляется это чувство? Сколько места оно занимает? Возможно, это напряжение в груди, сжатие в животе или пульсация в голове? Ты можешь прикрыть глаза, чтобы легче было сконцентрироваться на ощущении.

2. Представь, что твоя злость – пушистый одуванчик. Это может быть одуванчик необычного размера или цвета. Удерживая внимание на образе одуванчика, сделай глубокий вдох, а на выдохе медленно дуй на одуванчик, наблюдая, как его семена разлетаются по воздуху, унося с собой твою злость.

3. Заметь, что вокруг головки одуванчика есть что-то еще. Возможно, это другие образы и чувства. Если почувствуешь необходимость, повтори упражнение несколько раз. Представляй, как на каждом выдохе семена разлетаются, унося с собой сильную эмоцию, оставляя место для чего-то еще.

Низкая толерантность к отвержению

Застревание в эмоциях в тандеме с застреванием в мыслях создает такую проблему для людей с СДВГ, как низкую толерантность к отказу и высокую чувствительность к отвержению (Rejection Sensitive Dysphoria, RSD).

Высокая чувствительность к отвержению, как показывают исследования психиатра и профессора Ульяма Додсона, может оказывать значительное влияние на эмоциональную составляющую.

Важно отметить, что опыт чувствительности к отвержению также может быть частью других, коморбидных[11] СДВГ-расстройств, таких как травма привязанности, социальная тревожность, депрессрегуляцию и поведение.

Услышав на твое предложение неуверенность в голосе коллеги, мозг может интерпретировать это как критику. Из-за импульсивности и трудностей с эмоциональной саморегуляцией в ответ может последовать вспышка неуместной, порой агрессивной самозащиты, и игнорирование ответа коллеги. Внутренняя реакция (отказ) может быть такой сильной, что вызывает высокий уровень эмоционального дискомфорта, смешанного с физическим.

Доктор Нефф выделяет следующие симптомы высокой чувствительности к отвержению. Посмотри на этот список и подумай, есть ли у тебя похожие симптомы. Отметь, как именно они проявляются у тебя.

• Занижение оценки самого себя: чувство неадекватности и неуверенности в себе, ощущение, что я не справлюсь с задачей, несмотря на присутствие положительного опыта решения схожих задач в прошлом.

• Эмоциональная боль: чрезмерно интенсивная грусть, чувство никчемности в ответ на воспринимаемый отказ или критику, несмотря на присутствие поддерживающего окружения.

• Эмоциональная нестабильность: резкие смены настроения и эмоций в ответ на реакцию других; эмоциональная боль при небольшой критике и эйфорическая радость при социальном одобрении.

• Негативный разговор с самим собой: погружение в негативный внутренний монолог с резкой самокритикой, несмотря на отсутствие реальной грубой ошибки или прямого внешнего отвержения.

• Физический дискомфорт: учащенное сердцебиение, тяжесть в грудной клетке, несмотря на отсутствие реальной опасности.

• Избегание: делать все возможное, чтобы отстраниться от ситуаций, разговоров или взаимодействий, которые могут привести к неприятию или критике.

Уровень телесных ощущений

Гиперчувствительность: слишком шумный мир

«Посещение торговых центров для меня настоящие испытание: все слишком шумное, слишком яркое. Мне сложно подобрать для себя подходящую одежду, потому что я очень требовательна к тканям: некоторые ткани ощущаются так, словно они вызывают раздражение на коже».

Говоря о высокой чувствительности, нельзя игнорировать и ее телесные проявления, которые часто имеют высокий показатель и сопровождают людей с СДВГ. Клинический опыт взаимодействия с СДВГ-клиентами говорит о распространенности этой особенности восприятия. Часто, но не всегда, высокая сенсорная чувствительность является частью коморбидности с РАС (Расстройство аутического спектра).

Гиперчувствительность, или «высокочувствительность» (HSP – highly sensitive person), – понятие, введенное Элен Эйрон, сконцентрировало внимание специалистов на особенностях обработки входящей сенсорной информации о мире, с повышенной чувствительностью центральной нервной системы и отдельной обработке различных стимулов: физических, социальных и эмоциональных стимулов.

Из-за быстрого ответа на стимул (импульсивность) человек с СДВГ может перегрузиться от необходимости обработки входящих стимулов. Особенно когда их много. Например, фестиваль или концерт с громкой музыкой, ярким, мигающим светом и толпой незнакомцев может вызывать перегрузку и сильную усталость, не отменяя приятные впечатления от прослушивания песен любимой группы. Мы можем отвлекаться на каждый стимул, все время перепрыгивая своим вниманием с одного на другой, что создает проблемы с фокусом. Например, я могу думать о том, что музыка играет слишком громко и не мочь сосредоточиться (застрять в этих мыслях). Или раздражение от яркого солнца может мешать заметить, что ослепляет оно меня за завтраком с близкими людьми, и т. д.

Ниже описаны распространенные трудности, вызванные высокой чувствительностью, и способы самопомощи. Если у тебя есть свои способы самопомощи или идеи – используй шаблон и запиши их!

Гиперфокус и игнорирование физический потребностей

Гиперфокус – это неосознанное управление вниманием, контролировать себя в этот момент сложно: можно забыть поесть, попить, сходить в туалет, не заметить, что затекли ноги или заболела спина. Дела вне гиперфокуса при этом теряют цвет и становятся будто неважными.

Когда ты замечаешь, что какое-то дело или задача засасывает тебя, ставь таймер для работы! Это могут быть слоты подольше, чем для короткого промежутка внимания. Гиперфокус способен помогать завершать большие проекты, если ты оседлаешь эту волну. Важно не доводить себя до истощения, чтобы не остаться без сил после. Ставь таймер на 40 минут-час, а в конце делай 15-минутные перерывы. Во время отдыха сознательно переведи фокус внимания на телесность. Отметь:

• как себя чувствует тело и потянись/пройдись при необходимости

• испытываешь ли ты жажду или голод

Уровень побуждений

Чтобы снизить импульсивность и делать более осознанные выборы, необходимо развивать навыки управления импульсами. Каждое упражнение, описанное ранее, направлено на то, чтобы лучше удерживаться на «волне» импульсивности, избегая падения и потенциального вреда для себя и окружающих. Проблемы исполнительного функционирования могут сбивать нас с ног, но это не значит, что нам нужно превращать жизнь в борьбу или отказываться от жизни, которую нам хочется проживать.

Это значит, что людям с СДВГ необходимо обучаться навыкам удерживания на волне импульсов и развивать волю и осознанность. Навыки (упражнения, которые задействованы в этой книге) направлены на коррекцию поведения и помогают снизить аффекты, вызванные СДВГ.

• Воля относится к сознательному выбору навыков и действий, направленных на улучшение качества жизни. Чем лучше мы понимаем свои особенности внимания, восприятия, проживания эмоций и т. д., тем большую ответственность мы можем брать за свои действия, а значит, быть автором, творцом своей жизни. В конце концов СДВГ есть у нас, а не мы у СДВГ.

• Осознанность помогает принять свои особенности и их неизменность. Использование навыков не означает, что ты больше никогда не будешь ощущать проблемы, вызванные СДВГ. Использование навыков означает, что ты можешь спрогнозировать эти проблемы, а значит и пути их решения заранее, таким образом снизив пагубные действия от проблем.

Удерживаемся на волне импульса

Эмоциональный серфинг – эффективный способ мягче проживать импульсные толчки и выбирать ценностные действия. Вместо того, чтобы следовать за импульсом, мы можем оседлать его, как серфер волну. Когда мы не идем за импульсом или не пытаемся с ним бороться, наказывая себя за импульсивность, можно заметить, что через небольшой промежуток времени интенсивность порыва сойдет на нет.

• Отметь появление импульса: желание отвлечься (пойти налить кофе, зайти на сторонний сайт, написать другу и т. д.), желание перебить собеседника, сделать импульсивную покупку и т. д.

• Замечай свои чувства и мысли, не пытаясь их изменять или убежать от них. Просто замечай, не влияя и не меняя.

Если ты сейчас чувствуешь дискомфорт – это абсолютно нормально на этом этапе упражнения. Осознанный выбор в настоящем моменте не всегда приятен: мы не действуем импульсивно, то есть не идем на поводу у дофамина, тем самым отменяя быстрое удовольствие/облегчение здесь и сейчас. Но при этом мы выбираем лучшее для себя в долгосрочной перспективе. Помни, каким ты будешь человеком и что произойдет, если ты оседлаешь волну импульса.

• Напомни себе, что твое желание пойти за импульсом – это часть СДВГ, и твой мозг просто работает так, как работает. Реактивность, высокая скорость реагирования – стандартная настройка мозга.

• Дискомфорт – это нормально. Помни, что ты больше, чем чувство дискомфорта. Подвигай руками, шеей, заметь, что вокруг этого чувства есть тело, которым ты можешь управлять. Чувство дискомфорта неприятно, но безвредно для тебя.

• Побуждение – это всего лишь биохимическая реакция мозга. Можно испытывать сильное желание сделать что-то, но выбирать не действовать «на высокой скорости», при этом не совершая для себя плохих выборов.

• Импульс краткосрочен. Он пройдет в скором времени, как и любое другое чувство.

Давай посмотрим, что из себя представляет волна импульса.

Триггер – то, что вызывает импульс к действию. Например, твой «список отвлечений» – это и есть список триггеров. Триггером могут быть мысли, чувства или телесные ощущения. Воспользуйся упражнениями выше, чтобы начать лучше понимать, что может влиять на твою импульсивность.

Усиление желания, то есть усиление влияния импульса – как будто волна поднимается, утаскивая с собой фокус внимания.

Пик наступает тогда, когда импульсивность достигает максимальной точки. Весь фокус внимания (мысли, чувства, телесные ощущения) сконцентрирован на желании пойти за импульсом. Появляется ощущение, что это действительно важно и что это желание никуда не уйдет.

Спад происходит примерно через 7–20 минут: импульсивность теряет силу и сходит на нет.