Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

Важнейшая составляющая совладания с СДВГ – развитие самосострадания. По сути, вся эта книга направлена на развитие сострадания к себе и принятие особенности своего психического функционирования.

Крутим колесо СДВГ в свою сторону

Симптом создает не только трудности: научившись управлять своим СДВГ, мы можем поворачивать наше необычное мышление себе на пользу.

Некоторые исследования показывают, что люди с СДВГ показывают высокий уровень креативности при решении задач. Способность нелинейно мыслить и замечать связи в, казалось бы, несвязанных между собой темах дает преимущество, особенно у представителей креативных профессий.

Импульсивность также может быть полезной в учебе и работе: пока другие думают и взвешивают решения, импульсивный выкрик ответа или предложение ответа первым – это может сыграть на руку.

Одна моя клиентка как-то сказала, что ни за что не рассталась бы со своей импульсивностью, ведь именно благодаря спонтанному «Да» случилось множество ярких, интересных историй. Спонтанные путешествия по горящим путевкам, поездка в другой город на машине, потому что проснулась утром и показалось, что это отличная идея.

Спонтанные решения хороши в безопасной обстановке и безопасном окружении.

Множество перепробованных хобби или смена профессий создает уникальный микс знаний и качеств, которые могут пригодиться в самый подходящий момент. Кто еще, кроме СДВГшника, пробовал стрельбу из лука, писательство и выращивание помидоров на балконе? Еще и за один месяц! С таким экспертом во всем скучать не придется.

Выбирая относится к себе с самосостраданием, при этом замечая и осознавая свои уязвимые точки, у нас появляется уникальный шанс собрать, как конструктор, жизнь под себя. Создавая комфортные условия для жизни, следуя в сторону своих ценностей, мы меньше прокрастинируем дела, которые шаг за шагом и строят нашу жизнь.

Используя инструменты из этой книги, ты можешь изменить настройки жизни на подходящие для себя.

• Что измениться в моей жизни, если я настрою ее под свой СДВГ?

• Какие именно привычки или действия я хочу изменить?

• Чего я стану делать больше?

• Как это повлияет на мою жизнь через полгода? А через год?

• Как эти изменения заметят мои близкие?

• Что именно измениться?

Выпиши, какие упражнения из книги тебе показались особенно полезными. Поставь напоминание и вернись к ним через неделю, месяц и через полгода.

Самоподдержка

Открыв эту книгу через какое-то время, ты удивишься: «Ого, мне показалось это полезным и я хотел взять эту технику в жизнь, но эта идея испарилась из моей головы сразу после того, как я закрыл книгу», – если так произошло, помни – это нормально.

Возвращаясь к упражнениям время от времени или тренируя навыки вместе с кем-то, ты повышаешь шансы позитивных изменений. Оставаться верным своим ценностям и целям, когда вокруг столько «аппетитных» дофаминовых соблазнов, непросто, но возможно.

Напомню правило: «То, что не записано – не существует».

Как только визуальный стимул теряется из фокуса внимания, мы будто проезжаем нужный знак и, теряясь, сворачиваем не туда.

Держи свои цели и ценности перед глазами – это поможет возвращаться к тому, что действительно важно.

• Используй стикеры с напоминаниями и поддерживающими фразами.

• Создай мудбор с подборкой картинок о том, каким человеком ты хочешь быть.

Используй картинки-цели, чтобы держать перед глазами ценности.

Голлвитцер в 1999 году предложил термин «реализуемый образ мышления», характерной чертой которого является оптимизм в отношении достижимости цели, что снижает прокрастинацию и повышает процент ее достижения. Размышления о целях и о шагах, которые ведут в сторону их реализации, подкрепленных визуальными стимулами, помогают разрабатывать понятный план и придерживаться его.

• Разработай систему подкрепления поведения, которое ведет в сторону ценностей, а не отводит от них.

Мозг склонен игнорировать изменения. Записывай и подмечай свои шаги в сторону изменений поведения. Помни про маленькие шаги – чем меньше шаг, тем больше шанс на успех!

Время от времени твои симптомы могут возвращаться с новой силой. Откаты – естественная часть обучения.

• Отмечай, какие факторы влияют на усиление симптомов.

Возможно это недостаток сна, повышение уровня стресса или радостные перемены в жизни. Три шага назад, один вперед – формула освоения привычки.

Заполни два шаблона для рефлексии: мой продуктивный день и день прокрастинации.

ПРОДУКТИВНЫЙ ДЕНЬ

Подумай о своем самом продуктивном дне за последний месяц и проанализируй его.

– Какая была основная задача на день?

– С какой сферой жизни она связана?

– Сколько часов сна было в этот день?

– Какая еда составляла мой рацион питания?

– Какая была погода?

– Каким было мое эмоциональное состояние?

– Выходил ли я на улицу?

– Присутствовала ли физическая нагрузка в моем дне?

– Происходили ли какие-то эмоционально-заряженные события в течение последних 48 часов?

– Какие чувства были у меня в конце хорошего дня?

– Каким человеком я себя чувствовал?

ДЕНЬ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Подумай о своем самом непродуктивном дне за последний месяц и проанализируй его.

– Какая была основная задача на день?

– С какой сферой жизни она связана?

– Сколько часов сна было в этот день?

– Какая еда составляла мой рацион питания?

– Какая была погода?

– Каким было мое эмоциональное состояние?

– Выходил ли я на улицу?

– Присутствовала ли физическая нагрузка в моей дне?

– Происходили ли какие-то эмоционально-заряженные события в течение последних 48 часов?

– Какие чувства были у меня в конце хорошего дня?

– Каким человеком я себя чувствовал?

Найди комьюнити людей, которые сталкиваются со схожими трудностями

Опыт взаимодействия с другими людьми бесценен: как в зеркалах, мы можем замечать свое неодиночество в тех проблемах, которые приходится решать каждый день.

Замечать силу других и через них и свою силу. Укрепляться в том, что со мной все так.

Мой опыт ведения тренинга навыков для взрослых с СДВГ показывает, что теплое, поддерживающие общение и открытое обсуждение влияния симптомов на жизнь придает много сил, снижает тревогу и позитивно влияет на самооценку; помогает жить жизнь, которую хочется жить.

Копинг карточки

Копинг карточки – инструмент из КПТ (Когнитивно-поведенческой Терапии), помогающий вспомнить слова поддержки в моменты, когда нам непросто.

Используй карточки, дополнив их своими фразами или создай свои собственные. Важно, чтобы размер был небольшим и их было удобно носить с собой.

Когда тебе будет казаться, что ты плохо справляешься – достань одну из карточек и прочитай написанную на ней фразу.

Чек-лист-раскраска расписание дня

Запасайся цветными карандашами: рутина и расписание – это не скучно!

Впиши в шаблон раскраски из приложения «Распорядок дня» свои дела на день. Помни, что важен каждый шаг, из которого выстраивается день. Почистить зубы, принять душ, заправить кровать, потянуться пять минут, приготовить завтрак, открыть ноутбук, проверить почту, ответить на три письма – закрашивай каждый шаг!

Список эмоций

Обращай внимание, какие эмоции влияют на усиление симптомов СДВГ. Например, когда я чувствую одиночество, могу попасть в гиперфокус. Когда я чувствую интенсивную радость, то на перевозбуждении чаще теряю вещи.

Для лучшего понимания своих эмоций ты можешь ориентироваться на эту схему – цветок эмоций американского психолога Роберта Плутчика.

Если тебе не хватает оттенков, смело добавляй свои. Называние своих эмоций – важный шаг в контроле аффектов.