Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

ПРОКРАСТИНИРУЙ ЭТО

• Я знаю, что мне надо делать, но не делаю.

• Я знаю, что мне потом нужно будет разгребать еще больше всего, но…может еще одну серию?

• Я знаю, что мне надо сделать это дело, но не понимаю, с какой стороны подойти… и не подхожу.

А казалось бы, поднял пятую точку, пересадил себя за нужное дело и начал делать.

Звучит отлично! Хочешь также? (Здесь могла бы быть вставка продажи очередного курса о том, как перестать прокрастинировать навсегда, но нет – потому что это невозможно!)

Исследователь прокрастинации Пирс Стил главной причиной прокрастинации называет импульсивность (и, говоря про СДВГ, мы с ним согласны).

«Я знаю, что мне нужно делать, но в моменте всегда находится что-то интереснее или проще, и я выбираю не делать основное дело, а подменяю его на что-то еще, что, на самом деле, не является приоритетом» – классический пример прокрастинации.

Для большинства людей свойственно выбирать мгновенное, а не отложенное удовольствие.

В конце 1960-х годов американский психолог Уолтер Мишер исследовал мотивацию и отложенное удовольствие. Мишер и его коллеги обнаружили, что детям очень сложно находиться в ожидании, если в их поле зрения попадает что-то, что оценивается ими как приносящее удовольствие. Или что-то вкусненькое.

Ученые провели «Зефирный тест», ставший одним из самых знаменитых экспериментов. Исследователи хотели понять: как именно работает механизм отложенного удовольствия. Перед ребенком клали одну зефирку и сообщали, что если он сможет подождать пятнадцать минут, то получит две зефирки вместо одной!

Выглядит как отличная сделка! Но большая часть маленьких респондентов съедали одну зефирку сразу, как только ученые покидали экспериментальную комнату.

«Зефирный тест» наглядно показывает как сложно отложить доступное удовольствие, даже если знаешь, что подождать – действительно выгодная сделка! И уверенность в том, что «потерпи, а потом будет лучше», не всегда срабатывает как достаточная мотивация.

Дело в том, что мозг всегда стремится к немедленному вознаграждению. Детям с СДВГ, у которых и так низкий уровень дофамина (как и у взрослых), ожидание дается очень сложно. Сложно – это не только про эмоциональный дискомфорт, но и про физический.

Термин «временное дисконтирование» – когнитивный феномен, когда мы предпочитаем сиюминутное удовольствие более логически обоснованному, но отложенному.

Люди с СДВ(Г) (особенно если присутствует гиперактивность), когда нужно подождать, могут испытывать неприятные физические ощущения в теле: легкие покалывания, нарастающее напряжение в теле.

Стремление как можно быстрее избавиться от дискомфорта естественно. Но не будем забывать, что люди – высокоорганизованные существа, и у нас есть осознанность – она же окно свободного выбора.

А импульсивность, как мы уже знаем, один из ведущих критериев СДВГ.

Это упражнение нацелено на снижение импульсивности. В ходе выполнения развивается способность замедляться и вставать в позицию наблюдателя.

1. Сядь комфортно, прикрой глаза и сделай на три счета три глубоких вдоха и выдоха.

2. Представь себе ситуацию, когда ты действовал импульсивно. Например, купил какую-то ненужную вещь/курс (хотя в моменте это казалось необходимым) или согласился на задачу, которую брать не стоило (хотя в моменте казалось, что это будет легко).

3. Представь, что ты находишься в комнате и видишь себя через окно. Ты наблюдаешь за собой со стороны, как будто смотришь видео с тобой на смартфоне.

4. Вспомни подробнее недавний случай импульсивного поступка.

• Какой свет был вокруг?

• Какие запахи тебя окружали?

• Какие предметы находились рядом?

• Какие звуки ты слышал?

• Какие мысли были у тебя в голове?

• Какие чувства ты испытывал?

5. Представь, что у тебя, наблюдателя, есть волшебный пульт. С его помощью ты можешь управлять действиями героя внутри ситуации.

6. Прокрути ситуацию туда-обратно несколько раз. Обрати внимание на то, что происходило с тобой за несколько секунд до импульсивного поступка.

7. Остановись на моменте перед импульсивным действием. Попробуй заметить, что именно с тобой происходит:

• Я вижу что-то интересное.

• Мне очень этого хочется (импульс).

• Я замечаю, что вижу что-то, что мне интересно и что мне очень хочется.

8. Окно выбора:

• Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Задай себе вопросы:

– Будет ли это таким же важным через 15 минут?

– Как этот выбор скажется на мне завтрашнем?

– Этот выбор соответствует действию человека, которым я хочу быть?

9. Принятие решения: после этого можно делать выбор.

10. Сделай еще несколько глубоких вдохов и выдохов, открой глаза и вернись в настоящее.

– Какими эмоциями я был охвачен, когда поступил импульсивно?

– Каким мысли были у меня в голове, когда я поступил импульсивно?

– Какие негативные последствия от того, что я поступил импульсивно?

– Какие позитивные последствия от того, что я поступил импульсивно?

– Какие эмоции я ощутил, когда у меня получилось затормозить свою импульсивность внутри этого упражнения?

– Какие мысли у меня появились, когда получилось затормозить свою импульсивность во время этого упражнения?

– Какие негативные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?

– Какие позитивные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?

Физиологически прокрастинация как поведение объясняется одной из особенностей в развитии мозга при СДВГ:

• особенностями развития лобной доли головного мозга → проблемами с исполнительным функционированием в поведении

• базовой нехваткой дофамина и норадреналина → проблемами с активацией к действию и выдерживанию работы над непривлекательными задачами

Почему прокрастинацию так сложно просто отменить?

В 2019 году Андерсон и Розенталь провели исследование, в котором приняли участие 300 студентов колледжа[4]. Ученые исследовали временное дисконтирование – модель поведения, когда быстрое вознаграждение индивидуумом оценивается приоритетнее, чем долгосрочная выгода (то, что профессор Баркли включает в понятие «временная слепота»).

Помните про «Зефирный тест»? В этом исследовании анализировалось влияние быстрых наград на прокрастинацию у учащихся колледжа. В ходе эксперимента был констатирован высокий уровень взаимосвязи между наличием быстрых радостей в окружающей среде и прокрастинацией.

Хроническим прокрастинаторам очень сложно сосредоточиться, когда награда за дело находится далеко[5]. И мы включаемся в близлежащие задачи куда более увлекательные дела: серфим[6] по интернету, скроллим[7] ленту или протягиваем руку до ближайшей конфеты и незаметно кладем ее в рот.

Затрудненная доступность создает особенность восприятия при СДВГ: когда мы не видим объект в поле нашего зрения, его для нас буквально не существует!

Если смартфон с подборкой самых милых щеночков под рукой, и конфета – вот эта, в розовой обертке – реальны здесь и сейчас, то отчет или диплом, который мне надо сдать через два месяца – это как Зубная Фея. Кто-то в это верит, но никто сам не видел.

Эксперименты по изучению снижения импульсивности в пищевых привычках показали, что чем ближе искушение, тем выше импульс движения к импульсивному поведению[8].

А если искушение убрать из поля зрения, то люди больше сосредотачиваются на своей цели и меньше поддаются соблазну импульсивности! Кстати, исследование студентов в среде обучения показало схожий результат.

В начале книги (вернись на стр. 34) я предлагала создать свой список отвлекающих факторов. Самое время посмотреть на него еще раз и выделить ТОП-3 отвлекающих фактора в твоей окружающей среде.

Убрать сразу все отвлекающие факторы нереально, да и это будет слишком похоже на «наказание» – а это не наш путь.

Попробуй выбрать какой-то один отвлекающий фактор и убрать его, например, на 30 минут.

Если это смартфон – возьми любую коробку (подойдет коробка из-под обуви) и убери туда смартфон на 30 минут, пока ты будешь работать над нужной тебе задачей или делать какие-то другие дела, от которых тебе легко отвлечься.

Скажи себе: «Я просто попробую убрать смартфон на несколько минут потому, что мне интересно понаблюдать, измениться ли что-то в моем обычном поведении».

Просто понаблюдай за тем, как ты будешь себя чувствовать.