Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

Мозг – самый прожорливый орган в теле! В среднем он потребляет до 20 % энергии, поступающей в организм. На обработку мыслей и выполнение задач тратится энергия мозга, которая, увы, не безгранична. А мозг людей с СДВГ обрабатывает большее количество стимулов на регулярной основе даже без дополнительной нагрузки. Значит, мы базово быстрее истощаемся.

Усталость – это не нежелание продолжать что-либо делать, а естественное и очень важное состояние, сигнализирующее о необходимости в отдыхе. Век «успешного успеха» невероятно обесценил чувство усталости и потребность в отдыхе. Листая социальные сети, кажется, что «нормальные» люди совсем не устают, а если устал, то ты просто слабый и плохо стараешься. Обесценивание усталости чрезвычайно вредоносно: диссоцируясь от потребностей организма, мы теряем телесную чувствительность и можем не заметить выгорание, тем самым прокладывая прямую дорожку к депрессии.

Когда мы мало отдыхаем, то больше прокрастинируем, и, по моему клиентскому опыту, такой прокрастинацией мы добираем отдых. Пытаясь быть более эффективными и успевать больше, мы, на самом деле, пролеживаем половину дел на диване. Просто потому, что энергия заканчивается на втором из двадцати намеченных пунктов на день в списке дел.

При СДВГ проблемы с отдыхом складываются из нескольких деталей:

1. Неврологическая возбудимость = проблема со спокойным отдыхом.

2. Социально-культурный компонент психологических установок.

Дальше подробнее поговорим о том, что такое отдых, для чего нам отдыхать, как это делать и как отдых восстанавливает силы вовремя, не беря у себя взаймы.

Почему так сложно просто полежать?

В голове человека с СДВГ в долю секунду проносится три тысячи и одна мысль, полторы тысячи из которых, по внутреннему ощущению, должны быть срочно реализованы. Импульсивность словно тянет за руки, заставляя постоянно отвлекаться и смотреть в разные стороны. В таком положении «расслабиться и просто отдохнуть» звучит как настоящий вызов.

Отметь, какие симптомы проблем с отдыхом ты замечаешь у себя:

• Субъективное ощущение тревоги во время спокойных занятий или пассивного отдыха

• Физиологическое возбуждение во время спокойных занятий или пассивного отдыха (сложно просто лежать на диване)

• Чувство вины за несделанные дела

• Постоянное отвлечение на что-то

• Отдыхать скучно

Людям с СДВГ пассивно отдыхать может быть труднее, чем заниматься чем-то активным. Отдых может даже приносить физиологический дискомфорт в моменте!

Почему так сложно отдыхать?

1. Неврологическая особенность.

Мозг при СДВГ постоянно откликается на разные стимулы, а значит, обрабатывает большее количество стимулов за короткий промежуток времени, чем мозг нейротипичного человека. Это способствует постоянному возбуждению и вызывает сложности с переключением в режим покоя.

После рабочего дня, наполненного различными задачами, я ложусь на диван почитать книжку и чувствую, что импульсивные эмоции никак не угомонятся. Мысли прыгают в голове, и я чувствую что-то, похожее на внутреннюю щекотку, мешающую расслабиться.

2. Гиперактивность.

Если имеет место быть гиперактивность, то пассивный отдых вызывает физиологический дискомфорт, и вместо расслабления мы можем испытывать повышение уровня тревоги. Постоянная потребность в движении естественна при гирепактивности. Наша задача не сопротивляться, а, принимая и замечая свои уникальные потребности, адаптировать отдых. Отдых при гиперактивности может включать в себя монотонные движения (о подходящем отдыхе при гиперактивности поговорим на стр. 122).

3. Дефицит дофамина.

В пассивном отдыхе, увы, нет ничего веселого. При ничегонеделании не вырабатывается дофамин: из-за базового дефицита при СДВГ мозг постоянно ищет что-то поинтереснее. Пассивный отдых не обеспечивает выработку этого нейротрансмиттера – это причина, по которой в начале пассивного отдыха мы можем испытывать беспокойство или скуку.

После рабочего дня я ложусь почитать книжку и чувствую, что мне сложно сосредоточиться на тексте, а все мои мысли в том, чтобы посмотреть короткие видео на смартфоне. Все дело в активном дофамине.

4. Проблемы с концентрацией.

Трудности с фокусом на одной задаче или на одном занятии касаются и темы отдыха. В свой честный выходной я ложусь на диван с книжкой и через пять минут обнаруживаю себя за мытьем чайника на кухне. Снова ложусь на диван и через шесть минут вспоминаю, что хотела посмотреть новый сериал. Включаю сериал и думаю, что давно не звонила бабушке. Так я переключаюсь с одного на другое, а книжка так и остается лежать с на месте (а должна была лежать вместе со мной).

5. Социальные и культурные установки.

Конечно же социальная среда, в которой мы выросли, влияет на нас, наши привычки и установки. Как это проявляется? Завышенные ожидания и нормы успеха, завязанные на высокой продуктивности, могут способствовать развитию чувства вину за отдых.

Что такое ОТДЫХ

Пассивный отдых – это именно то, что мы, психологи, имеем ввиду говоря об отдыхе. Что точно не является отдыхом:

• переключение на другую работу

• завершение работы вечером на диванчике

• переключение на учебу

• изучение чего-то нового

• поездка в шумный торговый центр

• отпуск с частыми перемещениями

• и тому подобное

По моему личному опыту и опыту клиентской работы, навык отдыха – один из самых непростых для интеграции в жизнь.

Представь себе, что отправляешься в автопутешествие и впереди 2000 км. Перед выездом ты заливаешь полный бак бензина, садишься на водительское сиденье, включаешь любимый плейлист и давишь на педаль газа. Через 200 км датчик бензина подмигивает, как бы сообщая, что пора подзаправиться. Но ты продолжаешь путь, игнорируя естественные потребности автомобиля. В какой-то момент машина начинает притормаживать, а потом просто останавливается. Ты ругаешься и сильно хлопаешь дверью, выходя из машины, разводишь руками в непонимании – как так получилось, что автомобиль снова подвел (ситуация повторяется не первый раз)? Приходится вызывать экстренную помощь, за что требуются и дополнительные финансовые расходы и дополнительное время. Через четыре часа подъезжает заправочный грузовичок, наполняя бак авто. Водитель грузовичка (который привык вывозить таких, как ты) говорит что-то в духе: «Стоит обращать внимание, когда лампочка начинает мигать, и заправляться вовремя. А еще лучше заранее рассчитать, на сколько километров хватит бензина». Ты только хихикаешь в ответ: «Да ну, бред какой-то, у меня не такая машина, я точно знаю, что она может проделать большой путь без подзаправки, это просто сейчас что-то пошло не так!» В результате ты добираешься до нужного места, но с опозданием почти на шесть часов.

То же самое происходит, когда мы настойчиво игнорируем естественную необходимость нашего биохимического коня – тела – в отдыхе. Для того, чтобы появлялся «бензин» – энергия для действий, – мы должны регулярно наполнять свой бак (желательно качественным «топливом») и понимать, на сколько хватает «нашего бака». Мы должны научиться отдыхать вовремя.

Когда мы отдыхаем, то есть когда наш мозг не обрабатывает новую входящую информацию, он переходит в режим «Оперативного покоя» – ничегонеделания. В этом режиме мозг начинает ассимилировать полученный ранее опыт и, проще говоря, переходит от поглощения к перевариванию.

У сети «Оперативного покоя» (Default Mode Network) очень много полезных занятий! Например, пока мы отдыхаем, информация, полученная ранее, переводится в долговременную память, то есть включается активное запоминание. Происходит процесс связывания нарратива в единую историю: эта сеть отвечает за автобиографическую память и связь представлений о себе как о целостной личности. Активация сети «Оперативного покоя» помогает нам быть более психологически гибкими, находить креативные решения для текущих жизненных задач и лучше управлять своим вниманием. Если вы когда-то говорили что-то вроде «Мне надо с этим побыть» или «Закинул в голову, пусть поварится», то «варит у плиты» в этот момент она – сеть «Оперативного покоя.

Когда мы постоянно чем-то заняты, эти функции не выполняются, и нервная система не получает необходимого восстановления. Игнорируя отдых, мы только подкидываем дров в печь своей и без того пожароопасной нервной системы.

Всем нам, с возросшей за последнее десятилетие бомбардировкой входящими сообщениями и обновленным контентом, сложно переключаться из режима активности в режим покоя. При СДВГ это вдвойне сложнее: проблемы с управлением вниманием также не дают вовремя переключаться на более низкую скорость. Нам необходимо планировать отдых и иметь под рукой список с подходящими типами отдыха, чтобы не запутаться в выборе и не потратить на него последние ценные энергозапасы. Запомните: спонтанный отдых – это для нас.

Планирование отдыха

«Как понять, что я качественно отдохнул?» – этот вопрос я часто слышу от клиентов, когда мы начинаем разбираться с местом отдыха в перегруженной хобби, проектами и, часто отношениями, жизни людей с СДВГ.

Чтобы понять, какой тип отдыха будет качественным именно для тебя, давай попробуем определить его критерии.

– Как ты чувствуешь, что у тебя есть силы?

– Как ты понимаешь, что силы восстановились?

– Подумай о том, что значит для тебя отдых. Какие ассоциации вызывает это слово? Какие картинки рождаются в фантазии? Какие чувства вызывают эти картинки?

Три кита отдыха

Чтобы обеспечить себе качественный регулярный отдых, который будет вовремя восстанавливать силы, стоит разделить отдых на три подтипа:

• Отдых каждый день (мини-отдых)

• Отдых каждую неделю (а лучше два)

• Отдых каждый год (от двух недель)

Чаще всего клиенты с СДВГ имеют проблемы с ежедневным отдыхом. В свободное окошко часто ставится изучение чего-то нового, что, как мы уже поняли, не является отдыхом.

Короткий ежедневный отдых особенно важен: это профилактика выгорания, а значит, мы не берем в долг у своей нервной системы. Ниже приведу несколько примеров небольших ежедневных отдыхов, которые мы собрали с клиентами с СДВГ.

Ежедневный отдых

Идеи для ежедневного мини-отдыха

– Мини-отдых до часа:

• Полить цветы

• Сделать маску для лица

• Самомассаж

• Послушать музыку

• Полежать звездой

• Короткий стретчинг или йога

• Короткие расслабляющие лекции или видео о природе

• Мелкая уборка (полка в шкафу, шкафчики в ванной и т. д.)

• Поиграть с собакой (котом)

• Звонок или чат с друзьями

• Прогулка с собакой и утренний кофе

• Ароматерапия

• Пройтись за кофе в знакомое кафе

• Выпить чай (кофе) без телефона

• Выгрузить мысли на листок

– Мини-отдых до трех часов:

• Поиграть в командную игру

• Остаться дома и поиграть в настольные игры

• Читать легкую, непрофессиональную литературу

• Поиграть в монотонную компьютерную игру

• Монотонный разбор вещей

• Собирать пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)

• Раскраски (мандалы, узоры, листья)

• Отключить социальные сети

• Заняться спортом, если это упражнения, которые ты обычно делаешь

Надеюсь, идеи выше тебя вдохновили! Попробуй применить в жизнь что-то из этого списка и оцени, как это повлияет на твое состояние в течение дня.

Допиши свои идеи для маленького ежедневного отдыха. Помни: главное, чтобы отдых не включал в себя изучение чего-то нового или не требовал от тебя высокой концентрации внимания. Попробуй составить свой собственный список мини-отдыха и экспериментируй, анализируя, как ты себя чувствуешь после. Такой чек-лист ты найдешь в конце книги в приложении!

Держи список под рукой: в момент, когда ты почувствуешь себя перегруженным и необходимо будет недолго отдохнуть, он тебе понадобится. Можно добавить немного игры (снова вспоминаем про дофамин): загадать любую цифру (от 0 до количества пунктов в твоем списке) и выбрать тот тип отдыха, который окажется под загаданной тобой цифрой. Сэкономишь энергию на выбор, избежишь встречи с параличом выбора (при СДВГ это часто создает проблемы) и снизишь шансы обнаружения себя за пролистыванием социальных сетей.

Еженедельный отдых

Мы привыкли, что выходной – это время заняться уборкой, готовкой и закупкой продуктов. Рабочая или учебная неделя часто бывает так перегружена, что бытовые вопросы переносятся на свободные выходные. Мы часто игнорирует тот факт, что бытовые дела – это не отдых, а домашняя работа. Сегодня неоплачиваемый домашний труд часто не закладывается в свои «рабочие часы», что определенно является ошибкой.

Мы не можем игнорировать важность домашнего труда или перестать им заниматься, но на можем планировать график своей недели исходя из понимания, что бытовые задачи так же, как и рабочие, требуют внимания, последовательности действий и времени. А поездка в шумный большой магазин может способствовать сенсорной перегрузке. Как ни крути, отдыхом это никак не назовешь.

Добавлю, что в случае с СДВГ выполнение работы по дому часто является проблемой. Мало кто может похвастаться, что получает удовольствие от стирки, протирания пыли и прочих радостей уборки. Внутренний хаос, характерный для людей с СДВГ, проецируется и вовне. Для того, чтобы укрощать хаос, нужно задавать ему рамки. Если в свой выходной вместо уборки (которую бы надо сделать) мы прокрастинируем неприятное дело и смотрим любимый сериал, а в это время чувство вины приобнимает нас за талию – мы не делаем то, что важно и не отдыхаем.

Для того, чтобы организовать себе отдых, необходимо бронировать (и в календаре, и в своей голове) минимум один день в неделю для священного выходного. В этот день вы не делаете ничего нового, не покупаете продукты в шумном торговом центре и все в таком духе.

Идеи для еженедельного отдыха

• День на природе

• День в спа

• Почитать непрофессиональную литературу

• Посмотреть по кругу любимый сериал или фильм

• Собирать пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)

• Взяться за раскраски (мандалы, узоры, листья)

• Отключить социальные сети

• Провести день наедине с собой

Отпуск. Ежегодный отдых

Когда был твой последний отпуск с отдыхом?

Напомню: отпуск с отдыхом – это когда не нужно думать, руководить, участвовать или отвечать (даже изредка) на рабочие задачи.

Отпуск с отдыхом – это не когда посещаем пятнадцать городов за семь дней.

Отпуск с отдыхом – это не следить за детьми, одним глазом читая книжку на пляже.

Когда мы ведем задачи, мозг не перестает обрабатывать очень ответственные дела. И расслабление, и переход в режим накопления энергии не происходят. Когда мы посещаем пятнадцать городов за семь дней (что для меня, например, очень увлекательно), даже если физически не измотает дорога, то совершенно точно мы перегрузимся стимулами-впечатлениями. Когда мы вынуждены следить за кем-то, наш мозг все время находится в режиме наблюдения и ожидания, что тоже никак не подходит под критерий восстановления. Поэтому, кстати, мы лучше отдыхаем и восстанавливаемся в уединении.

Типы отпусков можно разделить на два типа: отпуск-восстановление и отпуск-путешествие.

Я люблю шутить (но в каждой шутке есть доля избегания), что восстановительный отпуск – это модель санатория. Когда не нужно думать о расписании (оно есть извне), завтрак-обед-ужин по расписанию и процедуры все восстановительного характера.

Идеи для ежегодного отдыха

• Поездка в отель «Все включено»

• Отдых с палатками на природе или глемпинг

• Остаться дома

Подумай, какой вид «санатория» подходит для тебя.

Отпуск-путешествие дает заряд новых впечатлений, много радости и удовольствия в моменте, но выматывает нервную систему. Если ты просто не выносишь отдых типа «санатория», а активные путешествия тебе по душе, то попробуй интегрировать «санаторий» в «путешествие». Я рекомендую клиентам (и себе) закладывать после путешествия три дополнительных спокойных дня дома в режиме восстановительного отдыха: это помогает реабилитироваться после активного времяпрепровождения и начать возвращаться обратно в привычную рутину.

Телесный отдых при СДВГ

Отдельно хочу подчеркнуть, что спа или массажи – это очень хороший вид отдыха для людей с СДВГ, но часто на первых порах вызывающий трудности. Помнишь, что отдыхать не всегда приятно? Да-да, спа/ массажи/ бани часто являются «неприятными», но крайне эффективными видами отдыха при СДВГ.

Сначала ничего не делать может быть сложно (особенно при гиперактивности), и здесь работает «режим исследователя». Предлагаю с интересом понаблюдать за тем, что будет происходить через 15–20 минут сопротивления спокойному телесному отдыху. Спойлер: скорее всего, тебе понравится. Помнишь про длительный тормозной путь? Телесные практики показывают хороший эффект отдыха. Когда расслабляются мышцы тела, это автоматически оттормаживает и скорость ума: когда мышцы расслаблены, мозг получает сигнал «мы в безопасности» и снижает активность миндалевидного тела (амигдалы).

Амигдала – это часть лимбической системы мозга, отвечающей за вход и выход эмоций, включая страх и тревогу. При активации стресса или тревоги мы реагируем на потенциальную угрозу, а миндалевидное тело является «желтым светом светофора», вслед за которым посылаются сигналы другим участкам мозга и включаются реакции «бей или беги».

Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) показали, что у людей с СДВГ наблюдаются изменения активности миндалевидного тела в ответ на эмоциональные стимулы и особенности связи между амигдалой и префронтальной корой. Это может проявляться как повышенная, так и пониженная реактивность миндалины – это создает трудности с эмоциональной регуляцией и переключения режимов эмоций, в том числе переход в режим восстановления.

Отдых при гиперактивности и/или тревоге

«Я совершенно не могу отдыхать лежа на диване – я чувствую, как мое тело требует движения. Я чувствую, что с отдыхом в моей жизни полнейший провал. Кажется, я не умею отдыхать, не могу подобрать для себя подходящий отдых».

Марии 27 лет, год назад ей поставили СДВГ с выраженной гиперактивностью: быстрый темп речи, активная жестикуляция и, кажется, когда она произносила эту короткую фразу про отдых, положение тела поменялось около пяти раз. Мы работаем над снижением уровня стресса в ежедневной рутине. Мария попробовала несколько ежедневных видов отдыха. Самыми подходящими оказались прогулка в парке и поход за кофе в знакомую кофейню.

Я слышу в этом потребность в постоянном движении, а при выраженной гиперактивности монотонные движения (например, медленная прогулка) могут не разгонять, а наоборот замедлять и успокаивать нервную систему.

Вот почему так происходит:

• Ритмичные движения активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую на торможение и восстановление.

• Ритмичная стимуляция – например, активная жестикуляция, покачивание ногами, потребность крутить что-то в руках – помогает выводить внутреннее возбуждение вовне и через движение успокаивать нервную систему.

• Если с СДВГ соседствует какое-либо тревожное расстройство, ритмичные и простые движения, такие как прогулка, помогают пройти цикл стресса и снизить в крови гормон уровня стресса – кортизол. Чем ниже стресс, тем в большей безопасности мы себя ощущаем, а значит, можем позволить себе расслабление.

• Простые движения дают ощущение контроля и понятности, что влияет на то же чувство «я в безопасности», помогающее нам успокаиваться и переключаться в режим восстановления.

Мы приходим к тому, что нужно креативно адаптировать отдых под нейрофизиологические особенности Марии и составляем обновленный список.

Идеи для отдыха гиперактивного человека:

• Прогулка

• Собирание пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)

• Раскраски (мандала, узоры, листья)

• Йога или пилатес

• Бег с удержанием низкого пульса

• Плавание

• Велопрогулка

• Использование кресла-качалки для чтения или просмотра сериалов/кино

Осознанные практики как способ перехода в отдых

Я часто слышу лично и от клиентов, что практики осознанности и медитации (или их еще называют mindfulness-практики) – кошмар и ужас, что ты такое мне предлагаешь, Саша. Я, как человек с СДВГ, понимаю и знаю на своем опыте проживания, откуда сложилась такая идея. Сразу открою карты – идея не верна.

Проблема с долгими и статичными практиками осознанности в том, что людям с СДВГ физиологически сложно усидеть на одном месте в течение продолжительного времени, а в голове «радио» переключает станции «чем же надо сейчас заняться» примерно каждые три минуты. И, вообще-то неусидчивость один из критериев гиперактивности. Когда я начинала практиковать осознанность и йогу (в 2016 году), мне было просто невыносимо! Я помню, как на одном психологическом классе нам давали какую-то очень медленную медитацию: что-то там надо было себе представить, обратить внимание на дыхание и сидеть неподвижно пятнадцать минут. Во-первых, мне физически сложно высидеть в одном положении пятнадцать минут. Во-вторых, в какой-то момент мое внутреннее раздражение на фоне потребности в движении начало расти как цены в период инфляции.

Вышла я из этой практики с уверенностью, что осознанность и медитация – это не мое, а мое – хаотично жить эту жизнь. Похожий первый опыт был с йогой: хорошо помню, как я внутренне страдала от необходимость зависнуть в одном положении.

«Перетерпеть» и насилие к себе – плохой путь. Но читая исследования про пользу практик осознанности и йоги при СДВГ я не могла не попробовать снова.

Я решила найти возможность ввести в свою жизнь эти занятия с учетом своих особенностей, и открыла для себя АСТ (Терапия Принятия и Ответственности) с удачными, адаптированными под наши реалии короткими практиками. Успешно использую их и в клиентской практике. Подобрала для себя подходящего учителя йоги и выбрала более активное направление – и вот я уже с удовольствием практикую йогу три раза в неделю. Я убеждена, что людям с СДВГ просто необходимо осваивать инструменты практик осознанности.

Я хочу предложить тебе несколько практик осознанности, которые помогают оттормаживать нашу активную психику.

Практика в движении: осознанная ходьба

Время: 10 минут

Перед тем, как начать практику, выбери небольшой отрезок пути.

Ты можешь делать практику где угодно: дома, на улице, в парке.

Цель не в том, чтобы куда-то прийти, а в том, чтобы замечать, что происходит.

Потрать пять-десять минут на медленную ходьбу.

Двигай руками так, как тебе удобно.

Почувствуй, что это значит – просто ходить, замечая свои ощущения.

Обрати внимание, как поднимаются и опускаются ноги, как стопы одна за другой касаются дороги, как ты передвигаешься.

Почувствуй, что происходит с твоим телом.

Если вдруг твои мысли улетают – это нормально.

Когда ты заметишь, что отвлекаешься, просто вернись к практике.

Не оценивай, насколько у тебя это получается.

Главное – замечать, что происходит сейчас.

После прогулки ответь на вопросы:

• Какие ощущения были во время этой ходьбы?

• Что ты чувствуешь, когда ходишь без цели?

• Что отвлекало тебя?

• Какие мысли приходили в голову?

И помни: твои ноги всегда с тобой, как и твое дыхание. Обрати на них внимание, чтобы вернуться к настоящему моменту.

Практика сидя на месте: бросание якоря[12]

Время: 7 минут

Это одна из моих самых любимых практик. Она здорово помогает, когда захлестывают любые сильные эмоции, физическое возбуждение или включается «радио в голове», мешающее сосредоточится. Эта практика также полезна, когда тебе кажется, что ты не справляешься.

Основа этой техники – метафора якоря, который мы бросаем, когда находимся под влиянием факторов, которые не можем контролировать. Бросание не прекратит бурю, но поможет не потонуть в эмоциях и удержаться на волнах, пока будет штормить. Мы не можем ускорить или прекратить бурю, но можем повлиять на свое состояние и помочь остаться на плаву.

Если у тебя есть возможность, найди удобное для себя положение тела.

1. Обрати внимание вглубь себя и заметь свою внутреннюю бурю:

• Сильно вдави ноги в пол.

• Пошевели плечами, выпрями спину.

• Сожми и разожми кулаки, подвигай запястьями и локтями.

• Подвигай руками так, как требует тело.

2. Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя:

• Вокруг этого шторма есть тело, которым ты можешь двигать и контролировать движения. Теперь просто обрати внимание на все свое тело – руки, ноги, спину. Потянись, сделай круг шеей.

3. Обрати внимание на 5 любых предметов в окружающей тебя среде и назови их:

• Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя.

4. Обрати внимание на 3 или 4 звука, которые ты слышишь сейчас:

• Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя.

5. Обрати внимание на свое тело, подвигай руками и ногами, потянись, вдави ноги в пол:

• Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя.

6. Обрати внимание на комнату вокруг себя. Оглянись вокруг, найди и назови любые 3 предмета:

• Снова обрати внимание на то очень болезненное, с чем ты борешься.

После упражнения:

• Как ты чувствуешь себя? Есть ли разница с тем, как было до начала практики? Ты меньше погружен в эмоциональный шторм (или «эти трудные мысли и чувства»)?

• Ты менее сметен или захвачен этим состоянием?

• Легче ли тебе взаимодействовать с людьми, присутствовать здесь, фокусироваться?

• Обладаешь ли ты большим контролем над своими действиями (над руками, ногами и ртом)?

• Как это маленькое упражнение может быть полезно тебе за пределами этой книги?

• Есть ли у тебя готовность использовать его?

• Мы не можем остановить шторм (можем ли мы управлять стихиями?) Цель практики в возвращении контроля над своим поведением и улучшения контакта с реальностью для того, чтобы выбирать делать то, что мы хотим делать.

Практика, которую можно делать даже лежа: сканирование тела

Это упражнение поможет сверить свои ощущения и замедлиться. Я также рекомендую делать его перед сном, если поток мыслей не дает уснуть.

1. Тело

Удели минуту (можно поставить таймер), чтобы просканировать свое тело снизу-вверх, от кончиков пальцев ног к голове. Обрати внимание на то, что ты ощущаешь в своем теле.

• Где ты сейчас находишься?

• В каком положении пребывает твое тело?

• Ты сидишь, стоишь, лежишь?

• Тепло тебе или прохладно?

• Ты хочешь пить или есть?

• Удобно ли твоему телу?

• Что ты заметил в своем теле?

2. Дыхание

Удели минуту (можно поставить таймер) и обрати внимание на дыхание – просто замечай его таким, какое оно есть, как проходит этот процесс. Постарайся его не менять: иногда это бывает сложно, но попробуй сделать дыхание максимально естественным. Обрати внимание на то, как при вдохе живот поднимается, а при выдохе мягко опускается.

• Как происходят вдох и выдох – через нос или через рот?

• Тебе удалось замечать дыхание, не влияя на него?

• Ты замечаешь, как в процессе дыхания поднимается и опускается живот?

• Какие еще особенности дыхания ты замечаешь?

3. Разум

Обрати внимание на то, что происходит в твоем разуме. В течение 30 секунд (можно поставить таймер) следи за тем, что ты сейчас чувствуешь, какие мысли крутятся в голове.

• Что ты чувствуешь в настоящий момент?

• Какие мысли замечаешь?

• Твои мысли касаются прошлого, настоящего, будущего?

• Испытываешь ли ты беспокойство, оцениваешь ли происходящее?

В завершение этой главы, я хочу предложить тебе ответить на вопросы, которые могут помочь увидеть тебе, для чего тебе пробовать внедрять отдых в свою жизнь.

– Что изменится в моей жизни, если я налажу отдых?

– Что я смогу делать больше?

– Скажется ли нормализация отдыха на моей работе или учебе? Если да, то как?

– По каким признакам я замечу улучшения в сфере отдыха?

– Скажется ли нормализация отдыха на моих личных отношениях? Если да, то как?

– Как я буду себя чувствовать, если буду отдыхать чаще?