Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

Навыки, описанные в этой главе, являются основой для управления дефицитом внимания. Теория важна, но навыки начнут работать только тогда, когда мы начнем их применять на практике

На сегодняшний день существует несколько основных линий снижения симптомов СДВГ у взрослых:

1. Психообразование: повышение осведомленности о симптомах и методах помощи.

2. Тренинги навыков для взрослых с СДВГ и индивидуальная терапия в поведенческих подходах: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), Терапия Принятия и Ответственности (АСТ), Диалектически-бихевиоральная терапия (ДБТ).

3. Медикаментозная поддержка: в России это специализированный препарат для СДВГ и ряд антидепрессантов. За пределами СНГ существуют альтернативные схемы лечения симптомов СДВГ.

Совместность помогает

Нам сложно удержаться в освоении чего-то нового одиночку: не хватает усидчивости и мотивации. Базовые навыки, речь о которых идет дальше, основаны на протоколе тренинга навыков для взрослых с СДВГ[18].

Я веду тренинги и работаю честно с клиентами с СДВГ и, по моему и личному и клиентскому опыту, навыки лучше усваиваются, когда осваиваются в совместности. Если у тебя есть друзья или знакомые, которым может быть полезно поработать над освоением навыков – попробуйте применять их на практике вместе! Делитесь своими удачами и провалами, поддерживайте друг друга.

1. Снижение хаоса. Календарь.

Представь, что календарь и список дел – это приглашенные эксперты по планированию и организации, помогающие улучшить качество твоих исполнительных функций.

Когда мы осваиваем навыки организации и планирования, я предлагаю тебе больше замечать ловушки, в которые ты попадаешь и что (или, может быть, кто?) помогает из них выбираться.

С какими ловушками мы сталкиваемся чаще всего, когда навыком календаря хотим снизить хаотичность в своей рутине?

1. Заблуждение о том, что я могу все запомнить не записывая.

Проверка:

• Бывало ли, что в моменте говорилось: «Я не буду это записывать, я запомню», а в итоге забывалось?

• Как часто такое происходит?

• Чем приходилось расплачиваться за эту фантазию?

2. Заблуждение о том, что календарь – это жесткие ограничения и из-за них я буду меньше успевать.

Проверка:

• Действительно ли я больше успеваю, если не смотрю в расписание в календаре?

• Как часто встречи пропускались (или были сильные опоздания), если они нигде не были записаны?

• Как часто я путал дату и время приема у врача или других встреч, привязанных к дате и времени?

3. Перфекционизм: если система не сработала один раз, то можно и не пробовать снова.

Проверка:

• Что изменится, если я попробую еще раз? (Спойлер: даже если не получится, то ты просто останешься на том же месте, а вдруг нет?)

Подумай и запиши, с какими внутренними ловушками-убеждениями ты сталкиваешься, когда думаешь о ведении календаря на регулярной основе? Что или кто может помочь тебе продолжать?

Рекомендации ведения календаря для людей с СДВГ:

• В календарь заносятся все, абсолютно все дела, у которых есть дата и время!

• Встречи (деловые и личные), созвоны, записи к врачам, спорт и другие личные занятия.

• Походы в магазин.

• Бытовые дела, которые привязаны ко времени и дате: поменять постельное белье, постирать полотенца и другие задачи, требующие повторения через конкретный временной интервал.

Какие дефициты, вызванные СДВГ, закрывает навык календарь?

• Календарь помогает управлять вниманием: что я делаю и зачем (и за чем).

• Структура дня ограничивает склонность к импульсивным действиям.

• Календарь помогает замечать свои ограничения (сколько времени реально есть у меня в течение дня) и со временем выстраивать оптимальную для себя нагрузку.

• Календарь помогает лучше замечать время и снижает влияние временной слепоты.

Какой тип календаря выбрать?

Можно выбрать аналоговый или цифровой календарь – важно, чтобы календарь всегда был под рукой и до него было легко дотянуться (легко – это протянуть руку и взять). Чаще всего мои клиенты выбирают диджитал календарь: его преимущества в том, что смартфон или компьютер всегда под рукой, а большинство сайтов предлагают автоматическую синхронизацию с календарем. Например, авиакомпании чаще всего предлагают добавить вылет в календарь. Если ты выберешь диджитал календарь, вот несколько простых советов, как сделать его более привлекательным и дофаминовым. Важно, чтобы календарь было приятно вести!

• Визуальная привлекательность

Чаще всего в календаре можно настроить свои цвета: замена базовых кричащих цветов на мягкие, пастельные оттенки, повышает психологический комфорт при взаимодействии с календарем.

• Категории

Рабочие созвоны, учеба, друзья, хобби – создавай категории под свои сферы жизни. Настрой свой цвет для каждой категории – это помогает визуально разделять типы занятости и замечать, как устроено твое расписание.

• Эмодзи

Наш мозг быстрее считывает картинку, чем текст. Эмодзи в начале категории или типа занятия помогает быстрее ориентироваться в календаре.

Если ты выберешь аналоговый календарь, вот несколько простых советов, как сделать его более привлекательным и дофаминовым. Важно, чтобы календарь нравилось вести!

• Визуальная привлекательность

Выбирай календарь-блокнот, чтобы было видно всю неделю: с разворотом на семь дней.

• Категории

Используй цветные маркеры или текстовыделители. Рабочие созвоны, учеба, друзья, хобби – создавай категории под свою жизнь и выбери свой цвет для каждой категории. Сейчас можно найти маркеры-выделители матовых и пастельных оттенков.

• Используй маленькие наклейки чтобы отмечать важные события и/или уже сделанные дела.

2. Снижение хаоса. Список дел

Ура! Пришло время завести список для списка дел! Список дел – второй самый базовый навык для управления СДВГ. Наша цель – компенсировать дефициты внимания, импульсивности и гиперактивности. Список дел помогает лучше увидеть уровень ежедневной нагрузки, планировать отдых вовремя и снижает прокрастинацию.

Почему может быть сложно вести список дел?

1. Заблуждение о том, что список дел усложнит жизнь и будет занимать лишнее время.

Проверка:

• Сколько времени я трачу на делание не того, что нужно?

• На сколько моя жизнь усложняется, когда я забываю о задачах?

• Как я себя чувствую, когда мне нужно удерживать все дела в голове?

2. Заблуждение о том, что мне необходимо делать дело сразу, как только оно появляется в списке

Проверка:

• На сколько хорошо я справляюсь с задачами, когда делаю их одновременно?

• Действительно ли одновременность делает процесс качественнее и ускоряет результат?

3. Перфекционизм: если все дела из списка не выполнены, то значит ничего не сделано.

Проверка:

• Делаю ли я все дела, если они не записаны?

• Как часто я вспоминаю о чем-то слишком поздно и мне приходится платить за забывчивость двойную цену?

Какие дефициты, вызванные СДВГ, закрывает ведение списка дел?

• Разгрузка памяти: вместо запоминания тысячи дел, создай для них отдельное место.

• Сверка с реальностью: сколько на самом деле задач у меня есть.

• Стабилизация внимания и снижение импульсивности: мы можем подумать о какой-то задаче и сразу переключиться на другую, теряя первую из фокуса внимания. Запись фиксирует задачу в пространстве листа, а значит, к ней можно вернуться в любой момент.

Записывай все дела и задачи, которые приходят тебе на ум. Создай специальный список (напоминаю, что он должен быть всегда под рукой) для выгрузки задач и попробуй заносить в него дела на регулярной основе. Для начала попробуй вести такой список в течение недели, и со временем он может стать основой твоей рутины планирования.

Наша цель – собрать все задачи в одном месте, чтобы следующим шагом провести их инвентаризацию. Организация и планирование жизни на начальных этапах похожи на разбор гардероба: прежде чем решить, что убрать в дальний ящик до зимнего сезона, что отдать в переработку, что подшить, а что оставить, потому что эта вещь не теряет актуальности в этом сезоне, сначала необходимо выгрузить все кучей.

Список дел на день

Продолжая метафору с разбором гардероба, представь себе, что тебе нужно собрать образ на следующий день. Какими критериями будут определять выбор одежды? Например, погодные условия, место, в которое я собираюсь одеваться и так далее.

Люди с СДВГ часто испытывают трудности с выбором (и одежды в том числе), и конкретные критерии, основанные на объективной реальности, как минимум могут снизить количество выборов в моменте. Например, если за окном +27 °C и август, вряд ли подойдут зимние ботинки.

Также, выбирая дела из общего списка в список на день, мы опираемся на объективную реальность.

Используй навык «Календарь» и большой «Список дел». Опираясь на запланированные заранее задачи недели, составь список дел на день.

Что может включать список дел на день:

• Личные задачи: уход за собой, спорт, хобби

• Социальные задачи: встречи с друзьями, нетворкинг, свидания

• Рабочие задачи: подготовка материалов (презентации, отчеты), рабочие созвоны, рутинные задачи

• Бытовые задачи: стирка, смена постельного белья, планирование меню, приготовление еды

• Семейные задачи: время с партнером, время с ребенком, домашние задания с детьми

• Отдых: мини отдых каждый день

Инвентаризация задач

Работа со списком: приоритизация

«Окей, дела на день спланированы. Но я совершенно не понимаю, за что хвататься!»

Корень наших проблем не в том, что мы не знаем, что нужно делать, а в том, что нам сложно направить внимание на задачу и удерживать его достаточно долго для завершения начатого. Приоритеты помогают нам разложить все дела по полочкам.

Приоритезация по системе «A», «B» и «C» помогает снижать хаос и понять «за что хвататься».

Какие дефициты, вызванные СДВГ закрывает навык приоритизация?

• Дефицит внимания

Тебе не нужно думать на каждом шаге, что сейчас необходимо делать. Тебе нужно провести одну инвентаризацию и дальше следовать плану.

• Импульсивность

План – как шоры для внимания. Он помогает визуально замечать, что сейчас действительно необходимо делать.

• Нехватка дофамина

Назначай себе награду за завершение каждой задачи. Представь себе, что каждое дело – это миссия.

• Временная слепота

Замечай какое время ты закладываешь на задачу, а сколько времени она занимает в реальности. Со временем это научит тебя ставить более реалистичное количество задач.

• Внутренняя критика

Ставя более реалистичное количество задач, ты повышаешь шанс их реализации.

• Тревога

Понимание этапов действий делает задачу более предсказуемой, а значит, снижает тревогу.

Как расставить приоритеты в списке дел

Посмотри в свой список дел. Сейчас он может казаться бесконечным и нереализуемым, может вызывать разные чувства и мысли. Если ты чувствуешь тревогу и думаешь что-то вроде: «Я никогда с этим не справлюсь, этот дурацкий список только напоминает мне, какой я ленивый слабак и неудачник», – я напоминаю тебе, что это просто мысли, которые далеко не всегда связаны с реальностью здесь и сейчас, а чувства могут быть откликом на прошлый опыт, который стремится вернуть тебя в мнимую «безопасность».

Сделай навык «СТОП» или «Бросить якорь» и вернись снова к приоритизации. Просто попробуй!

Если чувства и мысли слишком сильные и утаскивают тебя, это тоже нормально: вернись к главе «Импульсивные эмоции» на стр. 69.

Вернемся к приоритизации:

• Запомни правило трех: планируй не больше трех задач каждого приоритета на день.

• Приступай к задачам следующего ранга только после окончания предыдущих.

Техника безопасности:

1. Скорее всего сначала ты не будешь выполнять все свои планы на день. Парадоксально, но в какой-то степени это нам и нужно!

Обязательно записывай, сколько предполагалось времени на выполнение задачи и сколько она заняла времени в объективной реальности.

Конечно очень обидно, когда фантазия о том, что задача занимает тридцать минут, сталкиваться с реальностью, в которой мы тратим на нее три часа. Благодаря этой действительности мы замечаем реальную картинку мира, в том числе ограничения своих ресурсов. Это же разочарование может быть целительным для нашей импульсивности: замечая свои ограничения, со временем мы можем научиться более бережно к себе планировать день, не ставя слишком много задач, не подводят таким образом ни себя ни других.

2. Попробуй не ставить в задачи А слишком объемные или важные дела. Начни с того, что начинает твой день. Задача А – запускающая задача. Например, почистить зубы, сделать 10-минутную зарядку, приготовить и съесть завтрак – все это отлично подходят для первой задачи типа А!

Как начать делать. Пошаговая инструкция

Шаги помогают не сбиться в пути и не свернуть в сторону. Люди с СДВГ как самые любопытные путешественники: нам не интересно ходить по самому понятному маршруту, следуя за оранжевым зонтиком гида. Мы любим заглянуть во всех дворики и закоулки по пути. Это любопытство (как часть импульсивности) может быть совершенно прекрасно, когда в нашем распоряжении достаточное количество свободного времени. Но если нам нужно прийти на площадь, откуда уходит наш автобус ровно в 16:35, то, заглядывая во все закоулки, мы рискуем потеряться и уйти не туда, что приведет к опозданию на автобус. В общем, все пойдет не так.

Если есть дедлайн, то четкий пошаговый и понятный план может помочь существенно сократить путь и не увести наше внимание с основного маршрута.

Управляемость

Управляемость в контексте приоритизации задач – это способность разделить большие, непонятные задачи на более мелкие, управляемые шаги. Управляемость – это то, на что могу повлиять я.

Пример:

Задача «Дописать третью главу» и «Отправить издательству» имеют управляемость 100 %, так как я на них полностью влияю. Задача «Отправить главу издательству и посчитать ее принятой» имеет управляемость 50 %, так как я влияю на отправку (кнопку «отправить» нажимаю я), но не могу контролировать действия издательства. Я могу повлиять на то, как пишу текст и откуда беру информацию перед отправкой главы на согласование, но не могу контролировать ответ издательства.

Чем выше управляемость задачи и степень твоего влияния на нее, тем ниже вероятность возникновения ощущения, что задача не выполняется. Этот подход помогает предотвратить чувство перегруженности и повышает вероятность успешного завершения задач.

Чем управляемее шаг, тем выше вероятность снижения прокрастинации, а значит, начала взаимодействия с задачей. Например, задача «Написать и сдать книгу» – очень большая и пугающая. А задача «Написать главу о шагах» – более управляема, понятна и пугает намного меньше.

Понимание каждого шага

Чем меньше задача, тем она понятнее. Дели каждую задачу на маленькие или очень маленькие шаги. Не забудь поставить галочку напротив каждого шага!

Повышение ценности шагов для исполнения целей

Когда тебе станет трудно (а скорее всего тебе станет) и очень захочется отвлечься, напомни себе, для чего тебе оставаться в системе движения маленькими приоритизированными шагами к своей цели.

Ответь на эти вопросы:

– Каким я буду человеком, когда эта задача будет выполнена?

– На сколько я буду ближе к образу человека, которым я хочу быть?

– Каким я буду сотрудником/студентом?

– Как это скажется на моих отношениях с другими?

Как понять критерии шага?

Начало шага: Это действие, без которого задача не сможет начаться. Например, не открыв почту, я не смогу ответить на письма.

Завершение шага: Шаг должен иметь четкий критерий завершения. Например, ноутбук открыт и в письме написано «Привет!»

Как быть, если задача неприятная?

Тогда и первый шаг к ее выполнению тоже вызывает неприятные чувства, которые мешают начать работу. Придумай себе награду за то, что хотя бы попытался начать, даже признавая, что задача неприятная.

Что делать, если я не могу расписать несколько шагов, так как пока не выполнен один из них, невозможно предсказать следующий?

Скорее всего, шаг слишком большой. Помни, что шаги должны быть управляемыми, то есть предсказуемыми. Если ты сталкиваешься с тревогой, распиши возможные варианты развития шага и действия для каждого сценария. Это поможет тебе лучше контролировать ситуацию.

Что делать, если впереди много времени, и я склонен сдвигать каждый шаг ближе к дедлайну?

Признай, что твой мозг обманывает тебя и будущее все равно наступит. Используй навык календаря, чтобы лучше заметить время.

Как быть, если я перепрыгиваю с шага на шаг?

Составь карту шагов и следуй по ней! Используй подкрепления и игровые механики. Например, зарисовывай уже пройденные этапы.

Что делать, если я постоянно попадаю в иллюзию, что смогу сделать все шаги сразу за один подход?

Это действительно иллюзия и ошибка мышления. Составь два списка: один с твоими предположениями о том, сколько времени займет шаг, и другой с реальным временем выполнения. Это поможет тебе увидеть реальность, и со временем ты будешь меньше поддаваться этой ошибке.

Пошаговая инструкция: учимся действовать шаг за шагом

1. Выбери сложную или непонятную задачу из списка дел.

2. Определи первый шаг. Задай себе вопрос: «Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы запустить процесс?»

3. Убедись, что шаг управляемый и находится в зоне твоего влияния.

4. Запиши шаг.

5. Проверь на сколько это реальный шаг. Задай себе вопрос: «Действительно ли возможно завершить этот шаг за один подход, за один день?» и сверься с календарем.

6. Оцени свои чувства. Попробуй заметить, на сколько тебе хочется сбежать от этого шага или переключиться на прокрастинацию. Задай себе вопрос: «Мне хочется отложить этот шаг, потому что он непонятный или слишком сложный? Или он вызывает сильные эмоции?»

7. Если потребуется, разбей шаг на маленькие, понятные и более комфортные шаги.

8. Перечисли каждый шаг в своем списке дел. Возможно, первый шаг станет твоим приоритетом А на сегодня!

Важно помнить, что саморегуляция может подвести нас, если мы ставим нереалистичные или неподходящие стандарты. Примером такого нереалистичного ожидания является стремление начать новую жизнь с понедельника, что редко приводит к желаемым результатам, но нередко приносит много разочарования.

Заметное время: таймер

В предыдущих главах я уже упоминала про таймеры.

Какие дефициты, вызванные СДВГ помогает компенсировать таймер?

• Временная слепoта

Осознание того, сколько в действительности времени уходит на задачу. Помогает закладывать более приближенное к реальному время на задачи и сверять получившееся количество времени бодрствования с количеством запланированных задач на день.

• Импульсивность

Посидеть над задачей пятнадцать минут кажется куда более реальным, чем сесть делать длительную непонятную задачу. В какой-то степени таймер задает эффект дедлайна.

• Недостаток концентрации внимания

Нашему вниманию проще удерживаться на коротких дистанциях.

• Гиперфокус

Таймер помогает тормозить, переходить в отдых и не уходить в глубокий гиперфокус.

Когда мы начинаем один за другим выстраивать леса для поддержки исполнительной функции, наша импульсивность может начать требовать быстрых результатов. В таких нереалистичных ожиданиях обычно планируется начать новую жизнь «с понедельника»: чаще всего это происходит поздно вечером, когда функции планирования угнетены усталостью. Бывает, что «новая жизнь» выдерживается пару недель, но чаще всего все снова возвращается к своим базовым настройкам.

Но, действуя по чуть-чуть, шаг за шагом, со временем ты заметишь изменения. Когда обернешься назад, ты увидишь длинный путь. Хотя на каждом маленьком шаге изменения казались минимальными.

И то, что ты держишь в руках эту книгу, – это уже большой маленький шаг к тому, чтобы стать тем человеком, которым хочется быть. Действуя вместе со своей невнимательностью, импульсивностью и гиперактивностью, заботливо подкладывая солому под возможные ловушки, ты иногда будешь пропускать какие-то из них и проваливаться. Это не значит, что твои симптомы снова берут верх. Это значит, что твоя осознанность не всегда будет работать идеально, но важно, что она будет работать на тебя.