Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти

1.1. Чому ми старіємо

Якщо стисло, бо такий закон природи. Можна навіть уточнити й сказати, що це другий закон термодинаміки — із часом системи намагаються повернутися до первісного стану і їхня невпорядкованість, себто ентропія, прагне максимуму. Це справедливо і для живих систем, як і ми з вами. «Мине молодість квітуча, cтарість нас впов’є, мов туча, і земля покриє»[2]. Зараз я опишу в деталях цю crash movie.

Життя — це постійна регуляція роботи генів, наслідком чого є розвиток організму від зачаття до смерті. Життя — то суцільне старшання.

Пригадуєте роман Оноре де Бальзака «Шагренева шкіра», де в героя сповнювалися бажання, проте щоразу вкорочувався вік разом із розміром шедевра кушнірства? Роман не такий уже й фантастичний — наша власна «шагренева шкіра» є теломерами — ділянками наприкінці хромосом. Щоразу, коли клітини діляться, теломери коротшають, поки не закінчаться. Цей процес можна сповільнити й наростити теломери, а можна й прискорити, наближаючи разом із цим і власний кінець. Стрес додатково вкорочує нам теломери на хромосомах, а отже, — і вік [1,2].

Резерви так званих поліпотентних клітин вичерпуються. Це клітини з багатьма можливостями розвитку, які могли би стати іншими, спеціалізованими клітинами, як-­от у дитинстві ми думаємо, стати астронавтом чи водієм. Тож нам стає щоразу важче заміняти зношені клітини новими. Яскравим прикладом є волосяні фолікули, які дедалі менше перебувають у фазі росту (анагеновій фазі), скоріше випадають та вже не розпочинають новий життєвий цикл.

Клітини, особливо нейрони, гірше дають лад власним старим молекулам, а тому починають нагадувати балкони, захаращені мотлохом, що вже й кроку не ступити. Балкони через це, на щастя, не падають, а от нейрони гинуть. На сканах мозку це можна побачити як зіщулений, зменшений мозок чи навіть порожнини в ньому. В людини ж розвивається деменція (спокійно, не в кожної).

Каркас сполучної тканини, яка тримає все — від шкіри до судин і кісток, зазнає бомбардувань переважно з мінометів вільнорадикальних процесів і — що б ви думали? — глюкози, яка сідає, де треба й не треба на білках. Це глікація, і вона означає, що молекула стара, її слід знищити. Немов чорна мітка в піратів.

Колагенові каркаси й еластанові батути шкіри руйнуються сонцем, небом, дощем (ні, лише сонцем). Вони втрачають підтримку статевих гормонів, коли настає менопауза в жінок. У чоловіків же цей процес відбувається поступово, але постійно, особливо якщо чоловік набирає жирову масу й мало рухає­ться. Без статевих гормонів клітини-­фібробласти ніби кажуть: «З якого це дива нам робити колаген? Ти ж уже не станеш розмножуватися, нащо марнувати ресурси?»

А, до речі, коли народження малолітніх нащадків уже не світить, або якщо й світить, то з ризиком, що пізні діти стануть ранніми сиротами (еволюція цього не схвалює, бо мало народити спадкоємців — їх треба доростити до онуків[3]), тіло починає зрадницьки сигналізувати про свій вік запахом ноне­налу — того самого, який ви відчували в дідуся з бабусею вдома, окрім випічки, корвалолу та лаванди чи нафталіну. В кожного своє, звісно.

Хронічний стрес — хай йому грець! — робить так, що нейрони гинуть, фібробласти не хочуть продукувати колаген, у крові стає багато глюкози (і здогадайтеся, що вона робить з колагеном?.. Правильно, глікує). Під впливом кортизолу імунна система часом дає маху, ще й гени запам’ятовують надовго, що життя — це біль, і починають діяти в режимі «згоріла хата, гори й сарай». Це так звані епігенетичні зміни в роботі генів, спрямовані на те, щоб якось вижити. Вони міркують приблизно так: «Ми помремо, але не зараз, і не від того, що коїться, а від хвороб. Якщо доживемо і не загинемо випадково (гомеричний сміх)».

Імунна система з віком — через все перелічене — починає поводитися, як поліціянт у кримінальному районі. «Ну а що я можу вдіяти?..» — виправдовується він і спить у відділку, замість патрулювати квартали та переслідувати наркоторговців. У ролі драгдилерів виступають пухлинні й уражені вірусами клітини, а також патогенні бактерії.

Як іржа роз’їдає кузов автомобіля, так хронічні хвороби: діа­бет, атеросклероз, деменція, ревматоїдний артрит, синдром подразненого кишківника чи навіть дисбіоз у кишківнику — пошкоджують судини, нейрони, серце, суглоби, легені… Ми мужньо боремося з корозією, покриваємо іржу емаллю, себто п’ємо пігулки, а вона знову й знову проступає. «Ото пригадуєте, коли цокнулися і не зафарбували вчасно?» — питає на технічному огляді майстер, а лікар, коли до нього приходять із запізненням на десяток років, зі стосом аналізів завтовшки з податкову дек­ларацію корупціонера, що вирішив у всьому зізнатися.

«Ось така *дурня*, малята, трапилася з півником.»

Ми старішаємо і тому, що старшаємо, і тому, що не піклуємося про себе. Ми не можемо зупинити менопаузу чи знову наростити теломери. Другий закон термодинаміки ми теж не скасуємо рішенням Окружного адміністративного суду міс­та Києва (отут шкода, звісно). Та в нас залишається перший закон термодинаміки — якщо ми привноситимемо енергію в систему, в ній відбуватиметься робота. Тобто якщо ми будемо тренуватися, управляти стресом, лікувати хвороби вчасно, їсти корисне, а не як завжди, навантажувати м’язи і мозок, ховатися від ультрафіолету, давати відсіч вільним радикалам, тренувати імунну систему вакцинаціями, то такі да, наша ентропія трохи пригальмує. Зосередьтеся на собі.

Бо наша мета — щоб було не senescence, тобто старіння зі зношенням тіла, а aging, тобто старшання.

Ох! Є ж іще третій закон термодинаміки — ентропія прямує до нуля за абсолютного нуля температур. Можна заморозити себе і залишитися навіки молодим. Але це не наші методи (чорний гумор).

1.2. Що таке «якість життя»

З дитинства від старших ми чули такі фрази: «це вже вікове» чи «якщо нічого не болить, значить, я помер». Буцімто біль є нормою та атрибутом старшого віку, на який не вплинути. Насправді молодість геть не означає, що нічого не болить, а старість — що болітиме все. Тож у будь-­якому віці варто прагнути хорошої, стерпної, прийнятної якості життя. Пити таблетки, що діють як антидепресанти та заспокійливі, гамуючи невралгічний біль, нормально й не соромно. Терпіння болю від хвороби нічого доброго не принесе ані самій людині, ані її близьким.

Як ви помітили, коли говорять про старший вік, то переважно зосереджуються на тривалості життя. Справді, в багатьох випадках довго живуть лише відносно здорові люди з доброю генетикою. Однак можна жити довше, але при цьому кепсько. Так, в Україні чоловіки понад третину «збереженого завдяки прогресу» віку проводять у хворобах. Для визначення якості життя існує такий показник, як роки життя в перерахунку на інвалідність — disability adjusted life years, DALY. Тобто час, проведений у хворобі. Що таких «вирваних» років менше, то краще. Інший же показник — це потенційний час «во здравії». Українки мають на 7,5–9 більше здорових років життя, ніж українці, й про ці гендерні розбіжності ми ще поговоримо [3].

Опитування людей із двадцяти країн віком 60–100 років свідчить, що суб’єктивна задоволеність життям зумовлена передусім ставленням до змін стану здоров’я і старшого віку як такого. Інше дослідження, що стосувалося виключно громадян США, показало, що фінансова незалежність і можливість спілкуватися з родиною та друзями — це, на думку опитаних, головні атрибути якісного життя [4].

Отже, поняття якість життя складається з двох непорівнянних частин:

• як нам об’єктивно живеться (чи є хвороби, ліки проти них, добре харчування, спілкування, безпека, можливість бути активними),

• як ми до цього суб’єктивно ставимося.

Ясна річ, найкраще живеться здоровим заможним оптимістам. А найгірше? Ну, ви здогадалися. Але між станами «все добре» та «все погано» простягається цілий градієнт станів, і більшість із нас перебуває між цими крайнощами — «та й таке», як то кажуть. І наше завдання полягає, мабуть, у тому, щоб за можливості переміститися ближче до полюсу «все добре» та спокійно прийняти неможливість досягти ідеального стану.

Як згадаю свої 18 років, то сироти по шкірі — такий це був жах: щонайменше три години на добу в транспорті, п’ять годин сну, причому із ввімкненим світлом і страхом, що хтось увірветься в кімнату, прокурене повітря, підробітки, нерви, спрага. Ні, це було не в тюрмі — я вчилася в Києво-Могилянській академії та жила в гуртожитку. Тоді мені переважно було цікаво й весело, хоча якісним життям моя юність навіть і не пахла. Тому така мудра виросла і книжки про щасливий старший вік пишу (самоіронія).

Отже, якісне життя — це не конче молодість. Досвід, гроші та можливості, що дає їхнє поєднання, приходять зазвичай пізніше. Тому я вважаю, що наша мета — це зберегти своє здоров’я і розум, щоб насолоджуватися життям у зрілому віці. Принаймні моя мета. Сподіваюся, ви теж цього хочете, тож нумо вникати в нюанси разом.

Спостереження антропологині-­любительки наводять мене на думку, що поняття якості життя в нашій культурі або відсутнє, або зводиться виключно до грошей. Маєш за що, то вже купуєш не горілку, а віскі — і не в простому супермаркеті в спальному районі, а в модному магазині з винами і величезною стоянкою для клієнтів. Чи це принципово змінює якість життя? Питання можна було б винести на фейсбук-­обговорення, звісно, якщо хочеться зібрати багато коментарів. Та все ж мені здається, якщо людина мусить випити, аби здолати нестерпність буття, цілком байдуже, що вона вживатиме: самогон чи одномальтове віскі. Якщо ж ви п’єте в хорошій компанії, за приємною бесідою, «заради запаху і самого процесу», з гарним краєвидом, який відкривається з вашої веранди, то теж немає особливого значення, чи це домашнє вино, зроб­лене з усього, що вродило, чи «Вдова Кліко». Крає­вид, до речі, не конче має бути на Альпи. У Жулянах чи селі Приморському, скажу вам щиро, заходи сонця теж чудові. Аби тільки про зраду не думати. У цьому й полягає цимес якості життя — нам комфортно в тих обставинах і в тому тілі, що є, бо ми даємо собі раду і не припускаємося критичних помилок.

Життя не мед, але й не мусить бути пеклом, причому визначають це не лише гроші. Багато важать наші власні цінності й прагнення, а також вміння їх здійснювати. Ця книга саме про це — про експертність, тобто знання, потрібне, щоб іти до мети, яким є якісне життя в зрілому віці.

Я люблю покепкувати з мотиваційної літератури, але, як бачите, сама до цього докотилася. Нічого, згодом буде важка артилерія про біохімію та фізіологію, та поки налаштовуємося на потрібний лад.

Саме цінності визначають, що ми хочемо робити в цьому житті. Експертність дає розуміння того, як ми зможемо це зробити. Обмеження накладають генетика і почасти довкілля. От у цих межах ми й діємо, і «просто взяти та зробити» не вийде. Уявіть, що це як президент, законодавча, виконавча, судова гілки влади та народ.

Народ каже: «Хочу жити добре!!! Зробіть так, щоб були гроші і здоров’я!» Хто ж не хоче?.. Народ — це кожен з нас.

Президент на це (пафосно): «Наказую зробити всіх здоровими і заможними!»

Алегоричний президент — це наш тваринний інстинкт виживання.

Законодавча влада (бадьоро): «Ось закон, згідно з яким ми тепер будемо старішати сповільнено! Заборонено втрачати м’язову масу, нейрони головного мозку та периферії особам, яким понад 65!» Умовна законодавча влада — це мозок людини, — яка погортала інстаграм, мотиваційну літературу і сайт з біологічно активними добавками.

Виконавча влада: «Отакої! Популісти хотєлкі хочуть, а нам виконувати. Ну, подивимося, що там інші країни робили в таких випадках…» У цій алегорії виконавча влада — це передня кора наших півкуль, якій треба скласти план дій, аби здійснити бажання «народу» та втілити «наказ» і дати змогу працювати «закону».

Замало просто прагнути щастя та бути за все хороше й проти всього поганого. Треба хоч приблизно знати, як цього досягнути. Чи бодай уявляти, де шукати ці знання. Ось тут нам і стануть у пригоді доказова медицина і медичні настанови з діагностики та запобігання хворобам.

Та додам ще трохи мотивації. У 1990-ті та ранні 2000-ні комп’ютери працювали так собі — поки файл відкриєш, уже чай охолонув. Тому народні майстри регулярно перевстановлювали на компах вінду, щоб не глючила (операційну систему — пояснюю для покоління маків). Мені постійно хочеться і багатьом людям перевстановити вінду, аби почали міркувати… менш токсично і більш конструктивно, скажімо так.

Візьмімо, приміром, ставлення до старшого віку: «Ну все, це схил віку та занепад!.. Діти виросли, ми нікому не потрібні». Заповіт, до речі, при цьому зовсім не всі складають (що безвідповідально стосовно нащадків, а життя не продовжить). Та можна ж міркувати інакше: «Гей-­гу! Настав час жити для себе!..»

Чи ставлення до партнерів. Відчуйте різницю між традиційною піснею: «Хоч і п’є, навіть б’є інколи, та все ж не сама доживаю… Погано людині бути самій, це ж і в Біблії сказано…» — та майже фантастичним: «Нарешті я наважилася розлучитися з цим тираном! Я тепер хазяйка свого життя!» Чи взагалі ідеальним: «Як добре, що ми навчилися розуміти одне одного і нам цікаво разом!» Це жахливо — жити з людиною, з якою неможливе адекватне спілкування, і ви перебуваєте в такому стані, наче їдете в Німеччині без квитка. От-­от піймають і оштрафують. Хоча ні, німецькі кондуктори — грайливі цуцики проти вітчизняних домашніх тиранів чи тиранок.

Або, наприклад, трактування змін у тілі. Якщо вірити рек­ламі, найбільша людська гризота — це не відсутність сенсу життя чи змарновані роки, а суха шкіра. Ну, може, ще облисіння в чоловіків і вапняний наліт у ванні. У мене для вас є прекрасні новини: якщо ви впоралися з попередніми двома пунктами, тобто не поставили на собі хрест і живете щасливо самі чи з притомною людиною, питання зморщок чи лисини а) значною мірою втрачають актуальність та б) досить легко вирішуються, якщо ви дружите з доказовою медициною. Навіть гроші тут не відіграють суттєвої ролі.

Ви можете самотужки продовжити цей перелік і вказати те, що для вас найважливіше і що можна змінити у власній операційній системі, щоб вона менше глючила.

У математика Нассіма Талеба[4] є книга «Антикрихкість». Це також і термін, який він запровадив: життя бентежне, повне хаосу й невизначеності, а ми вразливі, крихкі та хочемо гомео­стазу, себто стабільності — щоб нічого суттєво не змінювалося. Здатність до підтримки гомеостазу властива всьому живому, а ще лягла в основу кібернетики. Стабільності прагнуть людські спільноти, що часто може зіграти з ними (з нами) злий жарт. Тому подекуди краще не шукати стабільності, а вчитися жити у вирі й розвивати антикрихкість. Саме завдяки цьому стала можливою еволюція живого та розвиток суспільства. Антикрихкість нам потрібно прокачувати, щоб дожити до зрілого віку та зберегти сили й здоров’я подавати «поганий» приклад онукам, тобто не скидатися на архетипних бабусь і дідусів, які цілодобово переймаються за дітей, нарікають на молодь і життя, не беруть до рота ні краплини вина і розмовляють виключно старосвітською літературною мовою. Без жодної нецензурщини, бо це ж табу. «Погана» ж бабуся наллє онучці винця і розповість без купюр про кілька романів своєї юнос­ті — може собі дозволити. Її досвід — це її статок, а не тягар чи руйнівний чинник. Антикрихкість. Badass granny and grandpa.

Нассім Талеб, либонь, в курсі медичної термінології. Адже існує такий віковий показник, як крихкість, чи в’ялість, старечість. Англійською це frailty — торкнися, і все розсиплеться. Про таких людей у нас кажуть, що «на ладан дихають», «божа кульбабка», «здав дідуньо» чи «однією ногою в могилі». Тобто таки архетипна бабця чи прабабця. Дійсно, крихкість є передвісником смерті протягом наступних п’яти років, якщо не вжити заходів і не сповільнити зміни в тілі. Крихкість — це не обов’язковий атрибут прожитих років, а лише ознака того, що сили тануть. Крихкості можна запобігти чи відтермінувати її. Або принаймні розуміти, до чого все йде, коли людина стала крихкою, і надати належний догляд [5]. Це важливо — визнати наближення смерті й пом’якшити її прихід. Дві дії водночас: визнати і пом’якшити. Коли є лише одне з цих двох, стаються драми.

Я знаю родину, в якій дідо — батько кількох синів, інвестор у будинок молодшого — осліп і так багато років лежав, нікому не потрібний, та зрештою помер від меланоми. Ну, йому по черзі приносили їжу і вважали, що зробили все можливе. Про гігієну та психологічні потреби людини мова не йшла. В іншій родині дві доньки відмовилися від власного життя і роками буквально спали на стільцях у лікарнях, щоб подовжити життя матері з діа­бетом і всіма запущеними наслідками цієї хвороби. Мучилися всі. Для мене ці два приклади однаково трагічні.

Нещодавно в українському перекладі вийшов бестселер Маргарети Магнуссон під назвою «Вишукане мистецтво прибирання по-­шведськи». Думаєте, це щось про хюґе чи мінімалізм?.. Ні. Це книга про підготовку до смерті. Оригінальна назва дослівно перекладається як «Вишукане мистецтво шведського передсмертного прибирання: Як звільнити себе і родину від мотлоху прожитих років». Але ж у нас не можна говорити про смерть, «бо ж прийде». Усе б нічого, якби при цьому було заведено відсувати смерть діями й дбати про власну антикрихкість, тобто піклуватися про здоров’я і порядок у голові так, наче мова йде про миття вікон перед Великоднем. Чи купівлю корму для улюбленого кота. Або пошук бюстгальтера з пуш-­апом. Що для кого важливіше.

Що ж воно таке, ця крихкість?.. Це втрата здатності до абстрактного мислення. Це коли рукостискання кволе, хода повільна, а встати зі стільця і дійти до дверей кімнати — цілий виклик. Крихкість — це якщо людину впродовж останнього року забирала «швидка», а лікарі прописали понад п’ять найменувань ліків (хоча в нас і здоровим людям часто з десяток препаратів призначають «про всяк випадок», бо ж не шкода грошей пацієнтів). Крихкість — це коли забувають випити ліки і не можуть самі виконувати буденні дії, а поруч нікого немає. Крихкість — це коли людина різко марніє, бо не хоче їсти чи харчується погано. Коли настрій сумний і депресивний. Коли ліжко вранці мокре чи складно вчасно дійти до вбиральні. Крихкість — це втрата контролю над своїм тілом [6].

Антикрихка в медичному розумінні людина активна, досить бадьора, дає собі раду, тримає стабільну вагу, а її руки теплі та вправні. Наше завдання — посприяти, щоб крихкість настала якомога пізніше і ближче до відходу та не вважалася нормою, яка мусить усіх спіткати.

Дослідження майже пів мільйона людей віком від 37 до 73 років виявило дві речі — добру і погану. Передвісники крихкості бувають у чоловіків уже принаймні в 37 років, а в жінок — у 45 (це погано). Люди, які ризикують стати такими, зазвичай уже в середньому віці мають хронічні хвороби (дві чи й більше), зок­рема діабет або ожиріння, а також є бідними й соціально ізольованими (привіт, локдауне). Добра новина полягає в тому, що, якщо отямитися в 37 чи бодай у 45, слабкості та холоду власних худих пальців двадцять років по тому можна запобігти [7].

«То як протидіяти крихкості?» — нетерпляче запитаєте ви. Відповідаю: наразі найкращою профілактикою і протидією крихкості в старшому віці є запобігання хронічним хворобам і їх лікування, фізичні вправи та збалансований раціон. Мені аж ніяково писати такі очевидні речі, але інших порад доказова превентивна медицина наразі не має. Були часи, що заради антикрихкості й кров пили, і змій сушили та в ступі товкли, і дівчат диктаторам до ліжка підкладали… Але це не наші методи. Тим паче, вони недієві.

Про хронічні хвороби, раціон та руханку ми говоритимемо впродовж усієї книги. Це великий пласт інформації, і при всьому бажанні догодити аудиторії, втиснувши всю корисну інформацію в перші сторінки, я мушу писати далі й розгортати оповідь поступово. А ви поки відкладіть оте печиво, до якого потягнулася рука, поки друга тримає книжку.

Нині в соціальних мережах — там буцімто безпечно, бо так просто в щелепу не дадуть — вирують священні війни навколо питання, мати дітей чи не мати. Із часом неодмінно в коментарі приходять люди на принаймні шостому десятку і кажуть щось на кшталт: «Поки ви молоді й розважаєтеся, а треба ж наро­джувати, бо хто потім про вас подбає?..» Тобто хотіли добровільно бездітних людей звинуватити в егоїзмі, а «спалилися» самі. Хоч я і не childfree, та не вважаю, що дітей треба народжувати з розрахунку на те, що згодом вони про нас подбають. Це ще одна установка, яку варто видалити з нашого жертовно-­примхливого світогляду. Отакий удар по традиціях з перших сторінок.

Мені здається, що сценарій «Я присвячу молодість дітям, середній вік — батькам, а потім мої діти зроблять те саме» надто песимістичний. Він поганий для всіх, бо залежні один від одного всі. Добре тільки дітям, і те не факт. Їм-­бо можуть дорікати, що про них дбають, тож вони мусять бути вдячними та відповідальними за емоційний стан батьків — тільки-­но спробуйте не втілити їхні сподівання щодо вашої долі!.. Пишу це як людина, яка поховала мрію кількох поколінь про три літери «к. б. н.» перед прізвищем.

Питання піклування складне. В ньому багато граней, нюан­сів, етичних меж. Не хочу бути догматичною чи жорсткою, не хочу, аби подумали, ніби я закликаю не дбати про близьких хай там що. Прагну лише змістити фокус на важливість відповідальності за себе та здорового егоїзму. Людина, яка може дати собі раду і не має претензій до оточення, має кращі шанси на спокійне і довге життя. Вона не говоритиме, як героїня анекдоту: «Іди, синку, женися, роби маму сиротою».

Головною цінністю та метою є ми самі й наш добробут у широкому значенні. Це вигадала не я, між іншим. Важливо знайти сенс власного життя та вміти чинити опір зовнішньому хаосу, а не шукати, як вчорашнього дня, абстрактного щастя, якого зичимо одне одному.

Микола Хвильовий сформулював гасло для української інтелігенції: «Геть від Москви!»

Лесь Подерв’янський висловив національну ідею як «Відчепіться від нас!» (ну майже так, не дослівно).

Іван Семесюк запропонував альтернативу: «Якщо вам шо-то не понятно, постарайтесь це понять».

А я вирішила запропонувати індивідуальну та водночас співзвучну з думками діячів ідею: «Зосередьтеся на собі».

Дбайте про якість життя 1) самі та 2) змолоду. Амінь.

1.3. Газ і гальма старіння

Вічне життя і молодість шукають уже не перше тисячоліття, але, здається, нічого, крім продажу душі дияволу, людська свідомість не вигадала. Та й те — лише в художній літературі. Наука теж підводить — замість щоб запропонувати чипування, латексну шкіру, пластир із сумішшю гормонів і психотропних речовин чи бодай заморожування до кращих часів науково-­технічного поступу, нас розчаровують до глибини душі рептильного мозку, бо кажуть:

Головними чинниками, що визначають тривалість життя і відсутність хронічних хвороб, є спадковість, гроші, рівень стресу і здатність з ним упоратися, а також раціон, регулярні фізичні навантаження, некуріння, здорова вага й обмежене споживання алкоголю[5] [8,9].

Оце і все. Самій сумно. Це — програма-­мінімум. Та якщо у 50 років відповідати бодай цим вимогам і продовжувати в тому ж дусі, то можна прожити в середньому на 12–14 років довше, ніж якщо робити все навпаки.

Ото писала б я нормальну мотиваційну книгу, сказала би (пафосно): «Всі перешкоди — лише у вашій голові! Читайте уважно, робіть, як я скажу, і житимете до 120 і більше!»

Але ні. Згадала собі на клопіт про чинники, які так з понеділка не змінити, тобто про генетику, стрес і гроші. Відкладімо здоровий спосіб життя на потім, а про них поговорімо вже.

Генетика. Дослідження так званих блакитних зон — місцевостей, де багато довгожителів, — свідчить, що здатність прожити довгі та повноцінні роки залежить від уже згаданих раціону, фізичної активності, а ще від спілкування з іншими людьми та — цього не уникнути — від генетики. Частота генів довгожительства і їхніх поєднань дуже мала. Хіба на вже згаданих островах чи в закритих спільнотах довгожителів частота таких генів у популяції зростає, бо всі одне одному рідня.

Ген — певна функціональна ділянка ДНК, або ж локус на хромосомі, як казали раніше. У кожного гена зазвичай існує кілька варіантів — алелів. Тому гени в значенні локусів на хромосомах у нас однакові. А от їхні варіанти різняться. Коректніше навіть говорити про частоту алелів та про алелі довголіття, а також про чинники, що впливають на їхню роботу чи «мовчання».

«Хороші» гени — це такі їхні алелі, що пов’язані з більшою тривалістю життя і меншою схильністю до певних хвороб. Цей вислів умовний і об’єднує варіанти різних генів: наприклад, певні гени переносника жирів кров’ю, ген переносника серотоніну крізь клітинні мембрани, інгібітори трипсину в легенях тощо. Такі гени пов’язані, наприклад, з нижчою ймовірністю розвитку пізньої хвороби Альцгеймера, меншою схильністю до депресивних станів і синдрому подразненого кишківника та більшою стійкістю до хронічного обструктивного захворювання легень відповідно.

Поняття «хороші» гени означає, що за цих умов цей ген може дати кращу якість життя, і межі наших можливостей визначає спадковість. Лише в цих межах ми можемо впливати своїм способом життя на його якість. Вище за голову не стрибнеш.

Крім цього, замало наявності певного алеля гена — він має бути активним. Як у тому анекдоті: «Якби він ще працював, ціни б йому не було».

У молодості та в середньому віці в загальному заліку чинників, що визначають тривалість життя, внесок генетики нав­ряд чи перевищує третину, а водночас дві третини зумовлені середовищем і способом життя. Проте що далі за 50 років, то сильніша роль генетики. Без «хороших» генів до 100 чи хоча б до 80 років не дожити, бо від цього значно залежить ризик серцево-­судинних хвороб і деменції. Але пам’ятайте, що навіть «добру» генетику вбиває поганий спосіб життя.

Що ми можемо зробити для себе, щоб не дати поганій спадковості вкоротити нам віку? Наприклад, можна діяти, як у бізнесі, тобто тверезо оцінити свої загрози, недоліки, можливості та переваги і визначитися, що ж робити з власним життям, аби завжди бути активними і при розумі. Є такий економічний термін SWOT-аналіз (S – strengthes, тобто сильні сторони; W — weaknesses, слабкі сторони; O — opportunities, можливості; T — threats, загрози). Ми ще його використовуватимемо, бо він зручний.

Припустімо, ваші батько і вуйко пили горілку, а якщо не пили, то важко гарували, і рано померли. «Хресний Зураб працював на розливі. Гени алкоголіка міцні і невразливі». Мама сильно те переживала, на старості втратила розум, багато балакала, в магазин саму її не відпускали, бо загубиться. А ви так не хочете. Однак у вас багато роботи, тому немає коли вникати в «цей ваш ЗСЖ»: тренуватися, салати нарізати і навіть спати. Але у вас висока зарплата, значна сила волі, є вміння делегувати справи та все гаразд із логікою.

Ваші ризики: спадковий алкоголізм і так званий зовнішній хаос у дитинстві.

Ваші слабкі сторони: раціон, брак руху і сну.

Сильні сторони: розум і усвідомлення своїх цілей та ризиків, здатність відмовитися від алкоголю.

Можливості: купувати готову здорову їжу, отримати консультацію щодо піклування про здоров’я чи навіть зменшити власне навантаження.

З хорошими генами і при грошах довго жити кожен дурень зможе. А ви спробуйте без них. Власне, це більшість із нас і намагається зробити [10].

Не полишаємо тему дурості.

(За рибу) гроші. Є такий вислів: «Дурні, бо бідні, й бідні, бо дурні». Я би сказала інакше: «Хворі, бо бідні, й бідні, бо хворі». Забезпечені люди хворіють менше та живуть довше (ви теж не здивовані?..). Гроші так чи так впливають на головні показники якості життя, серед яких: швидкість руху, твердість постави, фізична активність, зір, робота легень, концентрація фібриногену в крові[6], когнітивна функція (пам’ять, прийняття рішень, швидкість думок), емоційний добробут (відсутність симптомів депресії, задоволеність життям) та соціальне життя [11]. Це не магічний реалізм, а зв’язок між добробутом, способом життя і виробничими ризиками, життєвими гризотами та їх наслідками — здоров’ям. Коли ми хворіємо, або переживаємо психічний розлад, або не можемо впоратися зі стресом, то не спроможні заробляти на життя. Принаймні стільки, скільки треба. Замкнене коло, яке слід якомога скоріше розірвати. Як то кажуть, краще бути заможними і здоровими, ніж бідними та хворими.

Прикро нагадувати, ми ще й живемо в досить бідній країні, чиї порядки сприяють економічному зростанню так само, як жуйка тамує голод. А ще Україна восьмий рік захищає себе на війні з Росією. До того ж у нашій країні Пенсійний фонд поповнюється коштом сьогоденних платників податків, а не сформований із грошей, які кожен із нас за життя заробив, а фонд дбайливо вклав і примножив. Платників податків, себто працівників середнього віку, нині мало, а буде ще менше. Тому одночасно з виходом на пенсію зіпсоване важким середнім віком здоров’я українців і українок отримує ще один удар — бідність.

От і маємо, що гроші вирішують багато проблем, але не завжди нам під силу вплинути на прибутки чи витрати, особливо коли йдеться про пенсійний вік. Треба б дати надію і сказати, що робити з таким ризиком, як бідність. «Забрати в багатих і поділити на всіх» — не варіант, нагадаю з профілактичною метою. Соціалізм не працює [12]. Це не моя вигадка, бо ж раптом вас обурить догматичність людини без економічної освіти.

Статків першого десятка українських багатіїв вистачить на виплату по близько 500 доларів на громадянина, а далі — та сама скрута. Наразі єдиним засобом з подолання бідності й нерівності у світі є створення правової держави та сприятливого клімату для бізнесу, а отже — для сплати податків і виплати зарплат. Традиційне на наших теренах збільшення соціальних виплат і субсидій ціною друку грошей під вибори сприятиме хіба інфляції і тому, що люди, які працюють, не бажатимуть у цій країні сплачувати податки й уникатимуть цього завдяки міграції чи виходу «в тінь». Тим часом при владі залишатимуться популісти, а громадяни й далі злидарюватимуть. І житимуть погано, хоча і мало. Все впливає на все. О, як загнула?.. Даруйте, писати цілу книгу про користь рослинного раціону і гантелей, не згадуючи про системні причини наших бід, якось несерйозно [13].

Якщо гроші обмежені, варто тричі подумати, на що їх витрачати. Спостереження за вибором інших у супермаркетах і аптеках наводить на думку, що часто люди взагалі не замислю­ю­ться, на що витрачати кревно зароблене. В англійській мові є слово pennywise, і це не скнара. Це той, хто кожну копійчину інвестує обґрунтовано. Нам теж так треба навчитися — наприклад, спланувати здоровий раціон, який був би цілком співмірним з бюджетом, чи розібратися з лікуванням, щоб робити це ефективно.

Навіть (чи тим паче) за умов бідності можна спрямувати зусилля на поліпшення якості життя. Я впевнена, що народ, який вигадав компот із патисонів та гриби з баклажанів у 1990-ті[7], може проводити майстер-­класи з гнучкості й здатності викручуватися, з мистецтва перетворювати зраду на перемогу. Брак грошей не таке вже й жахіття, якщо інші ресурси працюють на повну. Люди довкола — це ресурс. Спільна праця чи дозвілля — також ресурс. Сон, природа, балкон, город, громада — ресурси, якими не варто гребувати.

Уявила, як когось обурили ці рядки: «Вона закликає нас працювати на городі!.. Нормальна людина скаже, що треба виборсуватися з бідності й долати перешкоди у власній голові, а не сіяти помідори та співати хором!» Та робіть що завгодно, аби тільки віднаходити сили та нейромедіатори для початку демонтажу цих перешкод у голові.

Стрес. Коли нам ставлять прикрий діагноз, це лякає і змушує шукати причину, чому так сталося. Бажано якусь зовнішню, щоб позбутися або відчуття провини за власні дії, які призвели до хвороби, або щоб не усвідомлювати випадковості хвороби, яка взагалі жахає фаталізмом. Зазвичай у цьому разі нам на допомогу приходить стрес. Стрес!.. От що постійно на нас діє, й точно шкодить здоров’ю. І це правда. Та все складніше, ніж лінійний зв’язок непозбувної бентеги буття і лікарняної койки.

Рівень стресу — явище відносне. Для когось публічний вис­туп не стрес, а виклик чи навіть розвага, а для когось — причина втрати сну й апетиту. Інтенсивність стресу в житті подекуди можна знизити, змінивши ставлення до подій. Вони прикрі, проте, ймовірно, не всі страшні, карколомні та варті тривалого переживання.

З усім тим, досить часто рівень стресу перевищує наші можливості дати собі раду. Так буває, якщо негаразди надто тривалі, ми безсилі щось змінити, проте не полишаємо спроб, або події нас травмують: є загроза життю, ми переживаємо обмеження свободи чи насильство. Інколи стрес стає хронічним, наприклад, коли людина роками доглядає за хворим родичем або бідує й не може змінити ситуації. Усі ці випадки прискорюють годинник старіння, який цокає на нашій ДНК, та відчиняють молекулярні шлюзи з утворення зморщок, тромбів і запалення.

Що це за годинник та шлюзи? Це мітки на наших хромосомах. Наукова назва — епігенетичні зміни, які визначають те, чи якийсь ген постійно мовчатиме, чи буде активним та впливатиме на те, що відбувається в клітині. Травматичний і хронічний стреси мають значення для рівня гормонів кортизолу, мелатоніну, пролактину, для якості сну і ще низки речей. У результаті активуються гени, «заточені» на швидке життя і ранню смерть: вони допомагають тут і зараз, проте не «думають» про майбутнє. Як наслідок, у тілі посилюється запалення, гинуть нейрони, шкіра втрачає колаген і стає зморшкуватою. Ми дійсно можемо сильно постаріти за кілька місяців горя.

Як цьому завадити? Ніщо так не змушує нервуватися, як слова «заспокойся і не стресуй». Тому я казатиму інакше.

• По-­перше, добре б спробувати менше перейматися через те, що ми змінити не можемо (гени, батьків і батьківщину), а при цьому спрямувати зусилля на те, що змінити можна, наприклад, збільшити власну обізнаність у політиці та економіці чи припинити токсичні стосунки.

• По-­друге, навчитися відрізняти варті переживань явища від невартих. Наприклад, людині, яка лізе в трамвай поза карантинною чергою, досить просто зробити зауваження та забути про цей інцидент, а не переживати всю дорогу через чиюсь нахабність.

• По-­третє, слід практикувати і плекати в собі резильєнтність. Це дивне слово означає вміння тримати удар і не здаватися, коли життя бентежне. Ми краще тримаємо удар, коли перебуваємо в так званому ресурсному стані, тобто здорові, виспані, не затуркані справами та маємо гроші. На жаль, часто стресова ситуація і означає втрату цих ресурсів. Резильєнтність в аптеці не купиш. Її вчаться в батьків, про неї думають і шукають шляхи, як її в собі виховати.

Запам’ятайте одне слово, яке допоможе зберігати ресурси та резильєнтність, — компенсація. Немає психічної стійкості — компенсуйте терапією та антидепресантами. Бракує сил — організуйте собі повноцінний сон. Складна напружена робота без вихідних — вимагайте асистентів і збільшення зар­плати. Не маєте змоги нормально спати (у вас немовля і купа роботи) — тоді їжте тільки корисне і відсікайте те, що забирає сили і не приносить користі (неприємне безплідне спілкування, наприклад). Компенсація не позбавить усіх гризот, проте її відсутність тільки додасть нових. Вони вам не потрібні. Вам потрібні компенсація та резильєнтність.

Тренування. Щоб залишатися здоровими, ми маємо бути фізично активними все життя. Даруйте за банальність. Не спиртова настоянка часнику та інші (недієві) засоби для чищення судин, а саме регулярні навантаження вдвічі зменшують ризик інсульту після 50 років. Дослідження 6 тисяч людей показало, що систематичні тренування сповільнюють зменшення теломерів (годинник цокає повільніше). Якщо спиратися на відносну довжину теломерів, фізичні навантаження роблять людей на 9 років молодшими, ніж за паспортом. А от вивчення здоров’я жінок за 70, які регулярно виконували вправи, виявило, що їхні серця, легені та м’язи є в такому стані, як у 40-річних [14].

Фізична активність та сумарні роки навчання — це два головні чинники, що зменшують ризик когнітивного занепаду і деменції в старшому віці. А вже оспівані середземноморський раціон, відсутність куріння, гіпертензії і діабету, помірне споживання алкоголю — розташовуються за важливістю вже після цих двох критеріїв. Скидається на те, що фізична активність — якраз один із тих небагатьох чинників, які сильно впливають на якість і тривалість життя, причому можуть бути доступні без особливих інвестицій.

Подумалося, що найкращий спосіб протидіяти деменції — це бути вічним студентом в Інституті фізкультури. Чи в Києво-­Могилянській академії: у барокові часи спудеї могли вчитися там і по 20–30 років. Шкода, що невідомо, скільки вони потім жили і чи не було в них суттєвих факторів ризику, як-­от зло­вживання алкоголем [15].

Я знаю, що багато людей старшого віку сприймають пораду про фізичну активність як знущання. Бо в стані, коли важко дійти до ванної, чи треба тиждень дожити до пенсії, а гроші закінчилися, не до піших прогулянок — і фізично, і психологічно. Проте саме тут йдеться не про тренування. Коли є проб­леми з рухливістю чи хронічним болем, починають зі знеболювального й реабілітації, а також із пошуку того, що можна робити навіть за обмежених можливостей. Людина, яка живе в безнадійній фінансовій скруті, потребує не лише грошей, а й лікування можливої депресії. І допомоги в тому, щоб змусити себе вийти з дому. Але не всі ситуації такі прикрі й маргінальні, тож не треба доводити пораду «будьте завжди фізично активними» до відірваного від реальності абсурду. Якщо що, варіант «лежати на дивані й посмикувати ніжкою» в руханку не зараховується.