Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти

8.1. Заповітний «збалансований раціон»

Медичні настанови переконують нас «харчуватися збалансовано», але як це — невідомо. Щоразу, коли це читаю, жартома уявляю, що на кожну цукерку треба з’їсти по мандаринці чи шматочку сиру, щоб збалансувати вуглеводи водою або жирами. Але намагаюся так не робити. Інстаграм закликає нас «харчуватися правильно», однак це важко втілити, особливо якщо ви робите ще щось, крім закупівель продуктів і фото. В результаті більшість людей їдять все, як звикли, ще й відказують, що шоколад роблять з какао-­бобів, тож це салат. Що ж воно таке, те омріяне збалансоване харчування, яке знизить наші ризики розвитку серцево-­судинних хвороб, деменції, саркопенії, діабету та не дасть нігтям пожовтіти, шкірі — змінити запах, а статевим органам — втратити здатність наповнюватися кров’ю?

Це такий раціон, який ви адаптуєте до своїх поточних потреб і вимог та в якому переважають локальні недорогі продукти — вдало приготовані згідно з нашими знаннями про біохімію і нутриціологію, а не інстаграм. Все одно неясно. Що ж? Тоді ось вам два правила формування здорового раціону.

Перше правило (це легко запам’ятати): що менша додана вартість, то корисніша їжа. Тобто гречка, яку ви купили у виг­ляді крупи, це краще за гречані кранчі-­пластівці-­сублімати зі смаком того чи того. Чи печена в мундирі картопля з олією — це добре, а розчинне пюре, чипси, картопля фрі в пабі — погано. Хоч і смачно та радісно для мозку.

Друге правило: їжа має бути передусім рослинного походження. М’ясо достатньо їсти двічі-­тричі на тиждень, рибу теж. Пам’ятаємо, що білок — це не лише м’ясо, а й сир, яйця, горіхи, конопляне насіння, мак, молочна сироватка, а ще — сочевиця, горошок, квасоля, арахіс та соєвий сир тофу. І не забуваймо перше правило, тому обираймо м’ясо замість ковбаси, та рибу, а не так звані крабові палички. Молоко чи йогурт без нічого замість плавленого сирка або солодкого фруктового йогурту.

Чому так? Бо приготована вдома проста їжа не міститиме жодних нехороших компонентів: шкідливих для судин транс­жирів, вбивчих для кишкової мікробіоти емульгаторів, підсолоджувачів і консервантів, «корисної» для гіпертензії солі чи просто багато цукру. Хіба що ви самі їх туди додасте. Але ви цього не робіть.

До слова, домашні пиріжки чи нібито прості смажені котлети також належать до дуже переробленої їжі з великою доданою вартістю[57]. Тільки ця вартість є прихованою, якщо ви самі їх ліпили та смажили. Який із цього можна зробити вис­новок?.. Що як не крути — мудро не заморочуватися стоянням біля плити, і вдома обирати максимально легку в приготуванні їжу: кашу, салат, запечений шмат риби чи м’яса, суп. Даруйте, клясика галицької чи буковинської кухонь не пройде. Зберігайте власні здоров’я та час.

Крім того, проста, не дуже жирна, не дуже солодка, переважно рослинна, не переобтяжена тваринним білком не дуже смачна їжа добре впливає на стан бактерій, які живуть у нашому кишківнику. Якби вони могли, то підстрибували б і плескали в долоні, коли ми їмо печені яблука або сочевичний суп. Якщо, звісно, в нас немає синдрому подразненого кишківника. Але ви про нього вже в курсі.

Те, що за нами «доїдає» кишкова мікробіота, визначає наше здоров’я. Багато білків? Тримайте триметиламін — речовину, що утворюється з амінокислот і збільшує ризик появи атеросклерозу. Багато жирів? Одні бактерії взагалі такого не витримають і щезнуть, інші будуть буквально вимагати ще й ще жирненького, і впливати на обмін жирів так, що аналіз крові на холестерин стане страшнішим за романи Стівена Кінга та українські новини.

А ось якщо годувати кишкову мікробіоту їжею, багатою на рослинні волокна, бактерії добре почуватимуться і робитимуть так, щоб у нашому кишківнику не починалося запалення, засвоєння жирів відбувалося як слід, баланс зберігався та переважали «хороші» переносники жирів — ліпопротеїни високої щільності. Коли ми їмо переважно рослинну їжу без якихось непевних виробничих добавок, наш організм за підтримки бактерій сам розгортає програму зі зниження ризику серцево-­судинних хвороб. Їсти ковбасу і чипси та полірувати потім БАДами з лютеїном, інуліном і аскорбінкою не варіант. Запам’ятайте це і прийміть у своєму серці.

Коли мова йде про їжу, людям часто цікаво знати, які продукти «подовжують життя». «Ягоди годжі (авокадо, чипси з кейлу, зелена кава, чіа та кіноа в мусі з манго, сало, бограч — оберіть своє) — це їжа довгожителів!» Доводилося таке чути? Забудьте. Як? Краще гречку з опеньками поїжте. Але все значно складніше, ніж порада їсти умовне авокадо.

Є продукти, що точно вкорочують життя, як-­от горілка чи маргарин.

Є такі підходи до харчування, які вкорочують життя, як-­от компульсивне переїдання чи харчування виключно швидкоїжею.

А ось чарівних продуктів, які гарантують, що ми житимемо довго й щасливо, немає. Такий еліксир був хіба в мультику про Шрека. Бо є ще інші чинники, які визначають тривалість і «щасливість». Утім, сучасна медицина здатна дати цілком конкретні поради, яких краще дотримуватися, аніж навпаки.

Наприклад, овочевий бульйон, у якому варилося багато кропиви (так, кропиви, бур’яну), чи зелена частина цибулі-­порею (її зазвичай викидають) містять багато калію. А раціон, у якому багато калію, дуже помічний при високому тиску. Використали, що було, щоб не пропало, а виявилося — корисне.

Або темна оливкова олія краща за соняшникову, але не тому, що все дороге та закордонне за визначенням краще. В оливковій олії першого віджиму багато поліфенолів, які проводять вишкіл наших кишкових бактерій, що і сприяє збереженню здоров’я. Жирнокислотний склад соняшникової олії такий, що сприяє запаленню. Тому аж все на ній готувати не варто. Не беріть 5 літрів соняшникової, щоб смажити і підігрівати на ній все. Візьміть один оливкової.

Чи, приміром, холодець містить амінокислоти, потрібні для відбудови шкіри (але якщо вона пересохла на сонці, ніц з того не буде). Ця їжа має значну додану вартість та мінімальну собівартість. Якщо ви варите його з додаванням оцту (неканонічно), то збільшуєте вміст магнію й кальцію в бульйоні.

Круто знати біохімію.

Тямити в продуктах і вміти куховарити — теж дуже цінний ресурс. Нині в Британії та Австралії навіть влаштовують курси для вдівців, щоб ті навчилися готувати щось, окрім гарячих канапок, і поліпшили якість свого життя в багатьох площинах. Там, либонь, не заведено «доживати з кумою» заради забезпечення харчами. Тож наразі я закликаю вас тренувати ці вміння або заробляти стільки, щоб купувати все найкраще і готове. Взагалі, треба не «або», а «та». Зичу заробляти стільки, щоб купувати все найкраще.

Коли у вас здоровий раціон, значно легше і швидше діагностувати захворювання на ранньому етапі. Бо як у нас ставлять діагноз? Питають: «А що ви їсте, а чи є шкідливі звички?» І людина зізнається в усіх гріхах, як на духу. «Ну ось і винуватці», — каже лікар, потираючи подумки долоні, і накладає вето на все, що людина споживала раніше: смажену картоплю, суп і борщ із засмажкою, келишок чи чарку, пляцки та цукерки, свинину й ковбасу, — та залишає тільки терті буряки й безнадійний, як дощ у листопаді, суп на воді. Бо спершу треба перевірити найпростішу гіпотезу, тобто «чи є неправильний раціон причиною поганого самопочуття?». Це не зовсім правильно, бо лікар має зважати на тривожні сигнали серйозних захворювань, загальний стан пацієнта і його індивідуальні фактори ризику, а тоді призначати необхідні обстеження. Але так часто буває в наших широтах.

Інколи людині від сумного супу легшає, але часто — ні. Бо причина поганого самопочуття була не в умовній смаженій картоплі чи взагалі безневинних голубцях, які «важкі для шлунку / підшлункової / печінки» (підкресліть потрібне), а в цілком конкретній хворобі, зокрема навіть раку. Раціон став дієтичним, час іде, а полегшення немає, і, можливо, колись згодом, коли геть припече, людина ще раз завітає до лікаря і скаже: «Щось не допомогло, зле мені. Пропишіть ліки якісь, чи що». А часто буває таке, що не піде більше до лікаря, ще й скаже: «Дурниці те ваше здорове харчування. Їм самі каші, а в мене закреп і шкіра чухається!»[58]. А потім буде вже надто пізно рятувати. Коли у вас здоровий раціон, це і менші ризики, що щось піде не так, і швидший перехід до належної діагностики.

Я вважаю, це прекрасна, бо досяжна й вимірювана мета: навчитися протягом наступного року готувати їжу з простих недорогих продуктів, аби смакувало і займало менше від 20 хвилин роботи руками. Захоче вам лікар сказати: «Ви ж, мабуть, котлетки смажені полюбляєте і салати з майонезом?..» — а ви: «Ні, докторе, давайте ближче до протоколу діагностики».

8.2. Закупівлі для тих, кому за 35

У нашій рекламі все сумно з добором персонажів. Щасливу родину з двома дітьми шкільного віку, собакою, нерухомістю і авто в кредит чомусь уособлюють добре відпочилі радісні люди, яким немає 35. Нє вєрю ©. Коли ж ідеться про тих, кому за 35, то одразу обирають на фотостоках сивих і дуже худих панянок, яким явно не менше від 60-ти, і живуть вони не південніше Копенгагена. Ну так, 60 і є за 35, але тема середнього віку в нашому рекламному просторі не розкрита. Не впізнаю я себе в рекламних персонажах.

До чого я веду? Мені важко провести вікову межу, за якою потрібен якийсь особливий anti-­age раціон. Він завжди потрібен, але з віком наші межі стійкості до кепського харчування звужуються. Ми поволі перетворюємося із солодких пиріжечків, які їдять шаурму на «Політесі», мало сплять і при цьому носять XS, на притрушених життям героїв батьківського вайберу, яким варто лиш подивитися на морозиво — й уже джинси не застібаються, а потім, так само непомітно, — на людей, яким лікар заборонив і шаурму, й морозиво, і джинси з вайбером. Щоб напевне. Тому я, слідом за Данте, вирішила провести цю уявну межу в житті. Тридцять п’ять? Час заморочитися їдлом.

Щоб вам було легше запам’ятати і використовувати інформацію про їжу, я згрупувала її в ще одну таблицю, яка має розкрити сутність продуктів і те, як їх краще споживати. Не завжди це очевидно.

Заради чого їсти

Калій. Коли високий тиск, у раціоні має більшати калію.

Цибуля-­порей

• Тушкувати з овочами.

• Робити суп-­пюре з картоплею.

• Зелену частину виварювати в бульйоні.

Банани*

• Просто їсти, додавати в перепічку, робити оладки з печених кабачків і бананів.

Картопля*

• Пекти, робити гратен.

• Відварювати в мундирі.

• Якщо робите пюре, то розводьте не молоком, а тією водою, в якій картопля варилася (калій саме там).

Абрикоси та курага

• Їсти, варити узвар, додавати в каші й до м’яса.

Бобові

• Суп із сочевицею (і ревенем!).

• Хумус (паштет із турецького гороху).

• Тушкований зелений горошок.

• Суп чи борщ із квасолею (якщо вам від неї зле, беріть лише воду, в якій варилася квасоля).

Заради чого їсти

Магній — кофактор понад 300 хімічних реакцій у тілі. Магнію бракує більшості людей, та аналізи це не відбивають (людям з діабетом, хронічними хворобами ШКТ, звичкою зловживати алкоголем, а також у старшому віці). Магнію дедалі менше в городині й м’ясі, бо його меншає в ґрунті.

Що більше в раціоні кальцію, фосфору та вітаміну D, то більше треба магнію.

Кропива*, петрушка*, кріп*, васильки*, капуста кейл*, м’ята*, шпинат*, бурякова гичка*

• Змішувати з йогуртом та їсти як мачанку.

• Додавати до кисломолочного сиру.

Гарбузове насіння*

• Додавати в крем-­супи, каші та салати.

• Робити соус із перемелених зелені, печеного кабачка, насіння, олії і часнику.

Насіння чіа*

• Сипати в йогурти, каші, фруктове пюре — воно утворює гель, коли постоїть.

Мигдаль*

• Їсти, молоти й сипати в рагу та каші.

• Борошно з мигдалю додавати в перепічку.

Заради чого їсти

Кальцій — кофактор хімічних реакцій, сигнальна молекула, складова кісток та зубної емалі.

Рівень кальцію в крові є досить сталим коштом резервуару — кісток. Коли кальцію бракує постійно, кістки стають крихкими (остеопороз).

Жінки в менопаузі та люди, які приймають стероїди, вегани зі стажем і без компенсації добавками ризикують захворіти на остеопороз.

Йогурт, кефір та інші молочнокислі продукти

• Їсти без цукру, з вівсянкою, фруктами, чіа чи зеленню.

Молочна сироватка

• Варити на ній каші.

Твердий витриманий сир*

• Брати до кави.

• Терти на овочеві страви та каші, щоб було веселіше, але водночас не переїсти.

Листова гірчиця*

• Тушкувати з м’ясом, додавати в супи.

Капуста пак-­чой

• Різати в салати (чудовий хрусткий компонент).

Вода з кальцієм

• Запивати їжу, особливо коли там є зелена городина з оксалатами (щавель, шпинат). Кальцій нейтралізує щавлеву кислоту.

Заради чого їсти

Білок

Що ми старші, то більше білка має бути в раціоні. Це запобігає ослабленню м’язів, особливо якщо їх при цьому добре навантажувати.

Білок слід їсти з кожним прийомом їжі, але це не конче має бути м’ясо.

Навіть так: багато м’яса — це проб­леми з тиском і судинами, і навіть із сечовою кислотою в суглобах. Останнє явище називається подагрою.

Нежирне м’ясо*

• Запікати з прянощами, тушкувати з городиною та фруктами (сливами, наприклад).

Кисломолочний сир

• Робити запіканки.

• Додавати до салатів.

• Їсти разом із зелениною.

Хумус (паста з турецького гороху, нуту)

• Брати ложку та їсти.

• Загортати в лаваш разом із овочами.

Насіння коноплі* (лущене)

• Сипати в усі каші, салати й десерти.

Суха знежирена молочна сироватка

• Купити в інтернеті як товари для харчової промисловості й додавати до каш та йогуртів.

Бобові

• Супи та борщ із сочевицею.

• Зелена сочевиця з тушкованими овочами.

• Варена квасоля з тушкованими коренеплодами.

• Якщо вам від бобових недобре, беріть воду, в якій варилася квасоля, та робіть на ній суп чи борщ. А саму квасолю віддайте іншим.

Хрящі та кістки*

• Холодець — довго варити на дуже малому вогні без кришки, з овочами, процідити, закип’ятити, розфасувати[59].

Заради чого їсти

Залізо — складова переносника кисню гемоглобіну, міоглобіну та низки ферментів.

Анемія в жінок середнього віку — це фактор ризику інсульту.

Анемія в чоловіків — це червоний прапорець порушень ШКТ.

Найкраще засвоюється гемове залізо з продуктів тваринного походження.

Печінка

• Відварити і пом’якшити смак чимось кислим: сметаною, цибулевим чи яблучним мармеладом, зблендерувати.

Червоне м’ясо

• Як завгодно, аби не за високої температури і без зайвих жирів.

Гречка та сочевиця

• Готувати в кислому середовищі, щоб залізо стало більш біодос­тупним. Сироватка, лимони, ревінь, томати — все піде.

Заради чого їсти

Вуглеводи

Складні вуглеводи — це глюкоза, а глюкоза є якісним пальним для мозку та імунної системи.

Якщо джерелом вуглеводів є крупи, вдало скомпонована з городиною пшениця та правильно приготована картопля, все окей — ми ще отримали багато бонусів: клітковину, білок, вітаміни, поліфеноли.

Ідея повністю відмовитися від складних вуглеводів може бути тимчасовим варіантом, якщо ви на етапі ком­плексного лікування ожиріння.

Решті людей не варто відмовлятися від круп та пшениці.

Перлова*, гречана*, вівсяна*, пшоняна, пшенична, ячмінна каші. Це водночас і клітковина, і поліфеноли, і білок.

• Зварити на молочній сироватці, посипати тертим сиром. Можна просто на каші, що вариться, приготувати яйце-­пашот.

Паста (макаронні вироби)

• Поки варяться, робіть соус із фруктів та овочів[60], риби чи грибів, прянощів, а тоді протушкуйте в ньому недоварену пасту. Соусу має бути багато. Зверху — сир, бо це білок і кальцій.

Картопля* (джерело калію і клітковини)

• Про неї уже було в контексті калію.

Кукурудза — зерно та крупа чи борошно

• Заморожене зерно тушкувати з травами та зеленим горошком.

• Крупу заливати сироваткою і запікати в горщику, додавати зелень, йогурт, гриби тощо.

Заради чого їсти

Клітковина — їжа для кишкової мікробіоти та певний захист від розвитку хронічних хвороб, як-­от діабету другого типу, деменції, запалення в кишківнику та поза ним, порушення балансу холестерину, ожиріння та депресивного розладу.

Лляне насіння та чіа*

• Додавати в каші наприкінці приготування.

• Замочувати в кисломолочних продуктах чи мелених ягодах.

Вівсянка* (вже була як вуглевод)

• Як каша та компонент випічки чи супів.

Малина та полуниця* (вони ж — джерело поліфенолів і вітаміну С)

• Помийте та з’їжте.

• Заморозьте на зиму і теж з’їжте.

Тверді банани* (можна зарахувати до вуглеводів та джерела калію)

• До чаю замість смаколиків. Серйозно.

• Компонент випічки чи оладок.

Заради чого їсти

Поліфеноли, що стають їжею для кишкової мікробіоти з усіма позитивними наслідками, гасять вільнорадикальні процеси, зв’язують важкі метали і не дають їм псувати нейрони, гальмують запалення.

Какао* і чорний шоколад*

• Какао додавати в йогурт чи сметану, разом із ягодами.

• Їсти замість решти солодкого.

Червоне вино*

• Пам’ятати про таблицю з безпечними дозами.

Оливки* та оливкова олія extra virgin

• Додавати до салатів і супів.

Зелений чай*

• Заварювати водою, не гарячішою за 90 градусів.

Ожина, шовковиця, вишня, смородина

• Їсти свіжими чи розмороженими, а не у вигляді варення.

• Вони ж — джерело вітаміну С.

Куркума

• Додавати як приправу до рису, м’яса, перепічки, супів.

Заради чого їсти

Вітамін С — кофермент при синтезі колагену, антиоксидант.

Високі дози вітаміну С не рятують від застуди, натомість його брак призводить до в’ялості шкіри, крихкості судин чи навіть хитання зубів.

Кольрабі

• Терти на тертці разом з огірками та яблуками.

Червоний перець*

• Просто їсти сирим.

Заради чого їсти

Вітамін В12 — кофермент низки хімічних реакцій. Його брак відчувається як туман у голові (так є з усіма вітамінами групи В та залізом), а викликає перніціозну анемію чи високий рівень гомоцистеїну.

Усі продукти тваринного походження

• Просто їсти.

Таблетки з високою дозою вітаміну В12 або ін’єкції

• Актуальні веганам зі стажем понад рік, людям із СПК чи запальними хворобами кишківника, особам, старшим за 75 років, тим, хто приймає метформін чи блокатори гістаміну.

Заради чого їсти

Жири

Це не просто калорії і паливо, а й цінний стратегічний матеріал для побудови оболонок нейронів, спілкування компонентів імунної системи між собою, утворення статевих гормонів, підтримки шкіри здоровою та красивою.

Риба: форель, дорадо, скумбрія, оселедець, лосось

• Запікати.

Яйця

• Не варіть їх до посиніння, 6 хвилин — це ок.

Горіхи (якщо немає алергії)

• У салати, каші, бабагануш, песто, пхалі, корейську моркву.

Сало

• Трішки з печеною картоплею.

• У вигляді смальцю в перепічці.

Рослинні олії (різні)

• До салатів та супів.

Заради чого їсти

Каротиноїди — жиророзчинні рослинні пігменти червоного та оранжевого кольорів. Бета-­каротин є попередником вітаміну А. Усі каротиноїди потрібні для захисту шкіри від фотостаріння. На відміну від готового вітаміну А, його попередники не викликають передозування.

Коли їсте щось червоне, жовте та помаранчеве, поєднуйте це з чимось жирним. Без жирів пігменти не потраплять у кров.

Помідори

• Сирі, у вигляді соусів, в’ялені. Їсти, пити, шаленіти.

Морква

• Тушкувати та їсти як вуглеводний гарнір, молоду — запікати з прянощами та їсти з йогуртом.

• Додавати до перепічки й паштетів.

• Маринувати.

Гарбуз

• Запекти, а далі як хочете: в салат, суп, солодку та солону випічку, оладки.

Кавун (він же джерело калію та аміно­кислоти цитруліну. І те, й те корисне для підтримки тиску в нормі)

• Берете ложку та їсте.

• Виймаєте ложкою м’якуш, перемелюєте блендером, проціджуєте, додаєте червоного сухого.

• Або заморожуєте на зиму.

Заради чого їсти

Беталаїни — потужні антиоксиданти, що сприяють нормалізації рівня глюкози в крові, запобігають накопиченню холестерину та розвиткові запалення, і взагалі вражають корисними властивостями.

Буряк

• Запікати та додавати в салати, борщ і квас.

• Робити холодний суп на основі бурякового соку.

Заради чого їсти

Молочна кислота, вітамін С, клітковина та більш біодоступний кальцій.

Квашена капуста

• Їсти з печеною картоплею, олією та салом.

Заради чого їсти

Клітковина і дуже низька калорійність.

Бруква

• Зробити стружку а-­ля локшина, приготувати сирою з соусом.

Заради чого їсти

Вітаміни А, С таК. Клітковина.

Ревінь (румбарбар)

• Сочевичний суп, конфітюр з полуницею та бузиновим цвітом, компот, салат з помідорами та бузиною.

Заради чого їсти

Багато клітковини, мало крохмалю.

Селера та пастернак

• Порізати, обмастити олією з прянощами. Посипати пармезаном.

• Зварити суп.

Заради чого їсти

Поліфеноли та інші біологічно-­активні сполуки.

Варенуха*

• Узвар з прянощами для глінтвейну. Весь антураж без алкоголю.

Заради чого їсти

Кальцій, клітковина, білок, ненасичені жирні кислоти.

Тахіні*

• Додавати до рису, сочевичного супу, десертів на основі йогурту, баклажанів.

Заради чого їсти

Магній, вітамін К.

Бурякова гичка*

• У борщ, тушкувати як гарнір до яєць чи риби, сушити для зимових борщів.

Заради чого їсти

Дуже великі поклади повноцінного білка, багатого на ВСАА[62].

Мак *

• У перепічку (особливо в компанії шоколаду й горіхів) та йогурти.

Зірочкою* позначено продукти, які можна спокійно їсти, якщо у вас синдром подразненого кишківника.

Коли я розповідаю про всі ці нюанси з періодичною таблицею елементів у тарілці та про вітаміни й жири з амінокислотами, люди часто кажуть: «От сама цим і заморочуйся! А мені простіше комплексні вітаміни пити, я хороші маю — для вагітних», й мені тоді хочеться відповісти, як губернаторка Південної Кароліни Ніккі Гейлі Дональду Трампу на його претензії: «Bless your heart». Краще не скажеш, бо на Півдні США це означає і пожаліти, і м’яко дурком назвати, і закрити тему, а в нашому контексті — ще й буквально застерегти про негаразди з серцево-­судинною системою. Не пийте вітамінів з мінералами кінськими дозами навмання. Ось кілька прикладів, чому цього не варто робити.

• Забагато вітаміну А шкодить курцям та збільшує ризик розвитку раку легень.

• Забагато вітаміну К й одночасне приймання варфарину зводять зусилля один одного нанівець. Вживаєте препарати «проти загущення крові» — просто їжте «збалансовано», а не сидіть на броколі з кейлом чи на вітамінах для вагітних.

• Добавки з кальцієм збільшують ризик кальцифікації аорти [186].

• Якщо ви одночасно п’єте і магній, і кальцій, і цинк, вони всі будуть погано засвоюватися, адже у двовалентних іонів металів спільний переносник у кишківнику — «Болівар не витримає двох».

• Якщо є проблеми з ШКТ та порушення всмоктування як наслідок (мальабсорбція), то приймання вітамінів може і не розв’язати проблеми, а тільки згаяти час. Буває, що доцільно колоти вітаміни, причому по одному, і сказати вам це має лікар. Не фармацевт в аптеці й не зірка інстаграму.

• Якщо пити добавки з кальцієм натщесерце, то зросте ризик каменів у нирках.

• Скільки нам потрібно вітаміну D — велике питання, бо тут зійшлися генетика та середовище. Вітамін D у тілі діє, взагалі-­то, як гормон, і його має бути скільки треба, а не як вийшло. З віком ми втрачаємо здатність синтезувати вітамін D з тією самою ефективністю, що в дитинстві, до цього можуть додатися ще й хронічні хвороби. Але ж «цікавість — це шлях у майбутнє», тому краще здати аналіз на рівень вітаміну D та піти з ним до лікаря, щоб збагнути, скільки його пити.

• «Омега-3» в капсулах не зменшить ризик померти від інфаркту, особливо коли аналізи вже погані. У цьому разі треба передусім адекватно харчуватися та пити ліки, які прописав фахівець [187].

• Клітковина, поліфеноли та інші молекули, які впливають на роботу наших генів і дбають про те, щоб ми ставали схожими на власні селфі, є передусім в їжі, а не в наборі синтезованих молекул [188]. Без клітковини ніяк, ну ніяк, правда.

Мультивітаміни — це як сучасна мода на балахони одного розміру, які можна купити без примірювання, та скроєний саме для вас одяг. Щось зручне та раціональне в універсальному розмірі є. Але навіть однакові сірі футболки Марка Цукерберґа пошиті на замовлення. Не кажучи про вінтажні сукні з бабусиної шафи, які я вдягала на «Ретро Круїз». Індпошив завше якісніший.

8.3. Та сама склянка води

Щодня, розчарована його байдужістю чи гасанням, я кажу своєму котові: «Кавуне, ану працюй котом!» Це означає, що він має лягти на спину, скласти лапки і дивитися на мене, як котик з мему про «Йой, най буде». Він так і робить, за що отримує смаколика. А от в дитинстві я «працювала онучкою» — моїм обов’язком було підносити бабусі її емальоване горнятко з водою — обов’язково з-­під крана. Бабуся успішно сама собі робила міцний солодкий чай у півлітровій чашці, але архетип старшого віку і дитинчати зі склянкою води міцно сидів у її свідомості. Тема води, її іонного складу, набряків, солі, діуретиків та деменції дуже цікава. Самими онуками з горнятками не відбутися.

Реклама запевняє нас, що треба пити півтора літра води на добу, та ця настанова досить суперечлива — наша потреба у воді залежить від того, чи нам спекотно, вітряно, сухо, що ми їли, які ліки пили, що робили тощо. Джерелами оксиду водню, придатного для запобігання зневодненню, є не лише брендована вода в пластикових пляшках (вони ще й довкілля та нас самих засмічують), а й кава-­гербата, узвар, яблука та мандарини, огірки й помідори, супи і борщі, йогурти й молоко. Людина середнього віку, яка адекватно усвідомлює запити свого тіла, так чи так споживає достатньо води. Якщо з усвідомленням потреб тіла не склалося, подивіться в унітаз — сеча має бути не темна і не безбарвна, світлого гарного модного у 2021 році ясного-­жовтого кольору.

З віком гіпоталамусу в нашому мозкові стає важче збагнути, чи нам потрібні онуки з водою. Більшає антидіуретичного гормону та шлуночкового натрійуретичного пептиду (це гормони, що регулюють водно-­сольовий обмін). Стає менше іншого гормону — альдостерону, і нирки загалом меншають в об’ємі й гірше концентрують сечу. Вода втрачається разом з іонами. У тілі в цілому меншає води. На додачу, як ми вже згадували, люди можуть боятися ніктурії, набряків, нетримання сечі, чи просто важко пересуваються, тож не хочуть зайвий раз іти до вбиральні. При хворобі Альцгеймера проблема з відчуттям спраги та відмовою від води постає особливо гостро. В результаті виникає зневоднення, нерегулярний пульс, тахікардія, слабкість, навіть закреп. І те, й те, може, і делірій [189, 190]. Як у тому анекдоті: «То ти не їсти, то ти пити хотів».

Хронічне зневоднення збільшує ризик серцево-­судинних захворювань: судини втрачають здатність реагувати на вик­лики (то звужуватися, то розширюватися), стають шерехатими зсередини (це ендотелійна дисфункція), а симпатична нервова система «тисне на газ», коли треба й не треба (ми перебуваємо в стані непозбувної бентеги). Чутливість до глюкози погіршується, тиск може раптово впасти, якщо ми встали (тут має бути жарт про те, що, аби втратити свідомість після 30 років, достатньо різко встати), а настрій і здатність думати погіршуються.

Це молоді здорові люди можуть пити геть мало і нормально виводити продукти азотного обміну — їхні нирки здатні сконцентрувати сечу і відкачати назад у кров цінну воду. Що ми старші, то менше шансів повторити цей трюк, особливо коли є супутні захворювання, зокрема: нецукровий діабет, гіперкальцемія (коли в крові зависокий рівень кальцію), порушення роботи нирок, гіперкаліємія (багато калію), коли вживають алкоголь, фенітоїн, літій та чи інші ліки, що втручаються у водно-­сольовий баланс, чи є так званий осмотичний діурез (людина їсть багато білка чи вуглеводів, і нирки мусять виводити багато сечі з усім похідним добром). У такому разі пити треба понад 2,5 літра, але скільки саме й чому, вам скаже лікар, дивлячись на вас та зважаючи на ваш анамнез. Не я.

Хай там як із бажанням пити і страхом набряків, у будь-­якому віці вживати рідину (не алкоголь) все одно потрібно, тільки ключовим моментом тут є не внуки, а попередня консультація в лікаря, який скаже, що робити, щоб не було наб­ряків, браку натрію чи калію, високого тиску чи, навпаки, — низького. Є просунуті діуретики, які запобігають набрякам та високому тиску, але зберігають калій у крові [191]. А раніше ж кров у таких випадках пускали!..

Діуретики прописують при серцевій недостатності, набряках кінцівок, хворобах нирок (і каменях у них же) та нецукровому діабеті. Не відмова від води, а діуретики — хоч в рамочку цю фразу візьміть, хоч у вайбері всім контактам перешліть. Про останнє жартую.

В одному совєцькому фільмі, який нині не можна згадувати, була така сцена в санаторії. Вона: «Сіль — це білий ворог!» Він: «Та ж білий ворог — це цукор…» Вона (замріяно): «Цукор — це солодкий ворог». Чи є сіль універсальним білим ворогом? Не завжди. Натрій нам потрібен — саме він міститься в рідині, що оточує клітини. А всередині них — калій. Без цих двох металів серце не буде битися, а нейрони збуджуватися. Наше життя — це коливання між високим тиском і браком натрію. Просто так, тільки тому, що ви чули про білу смерть, повністю відмовлятися від солі й м’яса (воно само собою солоне, там же кров) не треба. В нас не гурток самодіяльності.

У середньому віці нормальним є тиск 120/70. Потім норма зсувається дедалі вгору, і після 65 років нормальним є тиск 130/80. Загальна порада для людей середнього і старшого віку — запобігати гіпертензії: регулярно міряти тиск і вживати заходів (пити прописані ліки), менше солити їжу, а натомість збільшувати кількість прянощів, щоб задурити мозок і привчати себе до слабосолоного смаку, та користуватися сіллю, яка є сумішшю хлоридів натрію й калію. Гімалайську сіль не беріть, до речі, вона радіоактивна. Йодовану — так. І продукти, перелічені в попередній таблиці, з акцентом на калій та магній [192].

У старшому ж віці рівняння з водою та йонами набуває ще кількох невідомих, а саме — впливу різних ліків на нирки. Це дуже актуально в Україні, де часто призначають дуже багато препаратів водночас — критерій «поліфармація» починається з п’яти найменувань. Скільки вам зазвичай прописують на тому брендованому фармкомпанією аркуші без печатки лікаря?.. Отож. Тому відмова від солі чи води може стати фатальною. Більше цю тему не розгортатиму, бо вона суто індивідуальна. Бажаю вам хорошого та уважного сімейного терапевта, який обізнаний із сучасними протоколами та лікує людину, а не симптоми.

Якщо вже згадала про санаторій, то поговорімо й про мінеральні води. Тема мінеральних вод та їхніх цілющих властивостей чомусь не розкрита в англомовній літературі. Мабуть, чутки про можливості бальнеології дещо перебільшені. Натомість є низка порад.

• Віддавайте перевагу фторованій воді, якщо у вашому регіоні природні джерела не містять фтору, та користуйтеся фторвмісними зубними пастами. Це корисно навіть дітям, навіть від року (пишу, щоб двічі не вставати, як то кажуть).

• Пийте воду з кальцієм — це цілком адекватне джерело цього мікроелемента. Тут важливо, щоб вам завжди вистачало вітаміну D (пити кальцій та вітамін одночасно не треба), і не кип’ятили воду. Кип’ятіння позбавляє воду магнію та кальцію — вони випадають в осад, а ми позбавляємо себе цих мікроелементів.

• Не пийте солодких газованих напоїв із цукром чи його замінником, ніколи, особливо якщо там є фосфорна кислота — вона розчинить емаль зубів та призведе до втрат магнію. За ваші ж гроші.

• Демінералізована шляхом зворотного осмосу вода, яку ми купуємо в бутлях, не корисна. Нам потрібні мінерали, але не для лікування гастритів чи каменів у нирках, а для власних метаболічних потреб. Тобто вода в бутлях окей, тільки якщо в неї знову додали мінерали і повезли замовникам [193].

Коли мені тринадцятий минало, повезла мене мама до Миргорода: тепла солона вода, сумна їжа, всі розмови про хвороби, підлітків немає, дискотека є, але вона для тих, кому за 35. Я ледь не вмерла від спеки і нудьги, але нині я уже й на дискотеку за віковим цензом пройду, і починаю розуміти «дорослих», які хочуть поїхати якнайдалі, щоб не готувати їжу кілька днів та спати вдень. А проте зараз для цього є all inclusive — до речі, не значно дорожче, ніж в українських санаторіях. Хоча не пробувала.

Регулярно хтось зі знайомих вирішує перестати пити каву і почати їсти овочі з фруктами, а потім описує дива, що спіткали після цього героїчного вчинку: колір шкіри став кращим, сон глибшим, сил більше. Та я думаю, річ тут не в каві, а в тому, що вони загалом взялися за голову, нормалізували свій режим сну та харчування, що й вплинуло на колір обличчя. А кава не ворог, хоч міфів про неї повно. Якщо стисло (бо друковані аркуші закінчуються), то в будь-­якому віці в будь-­якій кількості корисна декофеїнізована кава, от тільки потрібні або ГМО-декоф (в Україні немає), або так званий швейцарський процес декофеїнізації. У такому разі всі ризики, пов’язані з кофеїном, серцем і його тьохканням, непозбувною бентегою і безсонням сходять нанівець, лишаючи нам тільки корисні для тих самих серця, судин, нейронів і печінки поліфеноли кави. Тільки не беріть надто обсмажену — ледь-­ледь, як при «скандинавському обсмажуванні».

Якщо ж у вас від кави з кофеїном та сигарет з нікотином ніколи серце не болить, долоні не пітніють, сон, як у міфічного немовляти (мені немовлята з солодким сном поки не траплялися), — пийте собі каву! Єдине застереження: якщо ви жінка в менопаузі й споживаєте недостатньо кальцію, то «не більше ніж вісім порцій на день».

Річ у тому, що ми по-­різному знешкоджуємо кофеїн ферментами печінки. Хто тут вирізняється швидкістю, тому кава погоди не робить, а тільки приносить користь, задоволення і витрати. До речі, ці ж люди й ліки швидко нейтралізують, але це поки не дуже враховують у визначенні дозування. Якщо вам від кави зле, значить, ви надто довго «гасите дію» кофеїну, тому він встигає «вставити». Ні, молоко не нейтралізує кофеїну — це роблять тільки цитохроми нашої печінки. Тому для вас — декофеїнізована або жодної.

О ті, кому лікарі з порога безпідставно забороняли каву, подякуйте мені!

На завершення теми про напої і вік хочу побажати дорогим читачам і читачкам, щоб, незалежно від наявності онуків, офіціанти й кохані підносили вам то воду, то каву, то cava, то червоне сухе, то багаті на цинк устриці. Think big.