Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти

6.1. Вага

У наш час про вагу (точніше, про масу тіла, але всі помилково кажуть вага) можна говорити лише в ключі «ваша вага — це ваша справа, і мене вона не стосується» та «не завжди наша вага піддається контролю». Згодна з обома тезами, а медичні дослідження це підтверджують.

Справді, є випадки генетично зумовленого ожиріння, гормональні розлади, терапія кортикостероїдами чи певними антидепресантами, яка призводить до набору ваги. Є психічні розлади, що спричиняють сильне, нездорове схуднення і можуть закінчитися смертю чи хронічними хворобами. Водночас існують і випадки надто толерантного ставлення людей до власного набору ваги внаслідок способу життя. З тілесністю все настільки заплутано на рідних палестинах, що відомі навіть приклади, коли представники обох статей засуджують струнких тренованих чоловіків 30+, які «ото досі як хлопці», бо не мають живота, червоних від підвищеного тиску щік і другого підборіддя. А якщо ті стрункі чоловіки ще й м’яса не споживають, то взагалі — гайки їм. З’їдять живцем, на жаль, замість того, щоб узяти з них приклад.

Заходжу з козирів: вага має бути нормальною, і в цієї нормальності є досить великий діапазон. Він не надто збігає­ться з фоточками в інстаграмі та виглядом відфотошоплених моделей різних розмірів. З огляду на здоров’я серця, судин, мозку, ризик деменції та остеопорозу нам потрібна саме нормальна вага. Не велика, не мала. Що це таке?

Нормальна маса тіла — це не одне заповітне число, а цілий їх діапазон, і в кожної людини цей діапазон свій, бо ми різного зросту. Очевидно ж, що жінки заввишки 155 см не оминуть нагоди похизуватися дюймовоччиною вагою 48 кг, хоча для їхнього зросту вона в сам раз. Тому нас цікавить не абсолютна маса, а індекс маси тіла (ІМТ) — співвідношення маси тіла в кілограмах до квадрата зросту в метрах. Тобто жінка може важити 68 кілограмів при зрості 173, чи чоловік — стільки само при зрості 185, і їхній індекс маси тіла буде все одно в межах норми. З’їли, фітоняшки?.. А ось людина з такою самою вагою, але зростом 158 см має завищений індекс маси тіла. Панна завважки 55 кілограмів при зрості 178 має недостатню масу, і це також недобре. Нормальний індекс маси тіла має бути в діапазоні від 18,5 кг/м² до 24,9 кг/м².

У молодому і ранньому середньому віці, як і в короткостроковій перспективі, надмірна вага чи ожиріння особливих ризиків не становлять. Це присипляє уважність і змушує хибно вважати, що так буде й надалі. Втім, якщо є надвага, і вона ще й зростає, навіть якщо ми поки цього не бачимо і не відчуваємо, відбуваються принаймні чотири загрозливі речі.

• Тканини поволі втрачають чутливість до гормонів інсуліну та лептину, і тіло стає дедалі більш схильним до запасання жиру під шкірою або, й це ще гірше, довкола внутрішніх органів.

• Жирова тканина, особливо всередині тулуба (вісцеральний жир), стає джерелом хронічного запалення. Запалення в жировій тканині довкола серця перекидається і на серце, як вогонь з багаття перекидається на суху траву, дерев’яну хату й ліс.

• Не завжди, але часто, коли набір ваги є наслідком незбалансованого раціону, баланс переносників холестерину кров’ю зсувається в нездоровий бік (наукова назва — дисліпідемія), а самі переносники відкладаю­ться по кровоносних судинах. Так, це атеросклероз. Він також є джерелом запалення, а не просто пасивним корком у судині.

• Збільшення ваги на кожні 10 кілограмів на 3 мм рт. ст. підвищує систолічний тиск і на 2,3 мм рт. ст. — діастолічний. Здавалося б, небагато, але дзуськи. Це означає зростання ризику коронарної хвороби серця на 12 % та інсульту — на 24 %.

• У довготривалій перспективі надлишкова вага та особ­ливо ожиріння призводять до появи метаболічного синдрому, діабету другого типу, цирозу печінки, апное (зупинки дихання уві сні), гіпертензії, кальцифікації коронарної артерії та хронічної серцевої недостатності [156].

І тут люди часто згадують про існування метаболічно здорових, а також струнких знайомих із високим тиском і рівнем холестерину. Мовляв, не досікуйтеся до ваги, он як буває. Метаболічно здорові люди з надлишковою вагою дійсно є. Їхні аналізи в порядку. Але дослідження упродовж двадцяти років понад 3000 метаболічно здорових жінок показало, що 84 % із них перестали такими бути. Буває і навпаки: людина худа, але тиск і холестерин зависокі. Тобто нормальна маса тіла не є абсолютною запорукою здоров’я.

Ха! Якби все було так просто і зводилося лише до маси тіла, то все давно було б добре. Ходили б усі собі худими та жили до 120 і більше. Але все складно, бо наш жировий обмін, тиск і вага значною мірою зумовлені спадковістю. Тому буває й таке, що людина все робить правильно, а здоров’я все одно не дуже. Хоча це радше виняток — набагато частіше буває навпаки. Що ж, якби ті худорлявці з високим холестерином вели ще й нездоровий спосіб життя, їх, може, давно і не було б. Тому не шукайте, як би ото спростувати медичні настанови за допомогою винятків. Краще прагніть пильнувати вагу змолоду, щоб зменшити ризики [157].

І тут сюрприз. Згадаймо про поняття крихкості, тобто старечості, коли людина стає кволою, напівпрозорою, тихою, і це — ненормальний перебіг восьмого чи дев’ятого десятка. Крихкість є передвісником смерті найближчими роками. Індекс маси тіла є сильним інформативним маркером крихкості. Люди, в яких ІМТ менший за 20, мають значні ризики померти протягом наступного року. Значні — це, за деякими даними, майже 60 %. І навпаки, ризик померти в людей, які в геть старшому віці мають ожиріння, тобто індекс маси тіла більший за 30, удвічі менший, ніж у їхніх стрункіших однолітків. Навіть якщо не враховувати такі небезпечні для життя випадки, як рак, куріння чи деменцію, які призводять до втрати ваги, низький індекс маси тіла завжди означає, що людина не їсть як слід (чи то не хоче, чи не має що) та недостатньо рухається. Знову ж таки, тому що немає сил, бажання, боляче й складно. Так чи так, але будь-­хто в старшому віці з ІМТ, меншим за 20, мало нагадує щасливого вгодованого котика чи лабрадора. А треба, щоб нагадувала / нагадував [158, 159].

Звісно, хочеться пожартувати, що головне — стрункими дотягнути до пенсії і відкласти на неї гроші, а далі хоч трава не рости — їстимемо тістечка. Насправді ні. Маса тіла в старшому віці (хоч фактично в будь-­якому) не убезпечує від смерті, а є лише дзеркалом нашого способу життя та психічного стану. Нам потрібні не так жирові запаси, як адекватний апетит, поживна повноцінна їжа та здатність її жувати і засвоювати, а ще — рух, який не дає м’язам танути. Всюди остогидлий здоровий спосіб життя, ну що ти зробиш!..

Це може здатися суперечливим. «То нам худнути чи ні?» — запитають читачі та читачки середнього віку. Худнути, але без фанатизму і порушень харчової поведінки. Ожиріння в середньому віці — це сильний ризик до пенсії не дожити, а якщо й дожити — то з васкулярною деменцією і регулярними серцевими нападами. Постійні жорсткі дієти та «сушки» для того, щоб звести жирові запаси нанівець, можуть призвести до зупинки місячних, передчасного старіння шкіри і частих візитів до гастроентеролога. Та якщо в менопаузі ви станете на розмір більшою, не робіть із цього драми. Це нормально і навіть корисно. Продовжуйте тренуватися та правильно харчуватися, а водночас оновіть гардероб відповідно до нових об’ємів та оновлених смаків. Жінка найнаближеніша до роздягнення, коли вона одягнена добре. Кажуть, що це фраза Коко Шанель. Принаймні не Омара Хаяма, і вже добре.

6.2. Кістки, суглоби і м’язи

Минулої зими тьотя Валя, наша сусідка в селі, злягла через остеопороз хребта. Остеопороз означає, що кістки втратили настільки багато мінералів, що більше не в змозі витримувати навантаження вагою, а ще можуть легко зламатися при найменшій травмі. Остеопороз — це справді ризик для жінок в менопаузі, але щоб аж злягти?..

Тьотя Валя від світанку до смерканку завжди гарувала в саду та на городі, тобто хоч і не тренажерка, а все ж навантаження. Отже, такий чинник, як «брак фізичної активності», відпадає. Сусідка, як це поширено в наших південних селах, не худа, не повна, а «міцно збита». Чинник «надто мала маса тіла» теж не актуальний.

Мама розпитала її, що і як, чим вона харчувалася, і з’ясувалося сумне й промовисте: сусідка «нормально їла — м’ясо та картоплю», а молочне не вживала, бо в неї алергія. Як, власне, на всі фрукти і городину, що в них ростуть. Підозрюю, що причиною алергії є отруєння пестицидами під час роботи в колгоспному, а потім у власному саду. Але це інша історія.

А на біль у спині і в решті кісток вона не зважала, бо «вік такий і працює багато». Таким чином, тривала і сильна нестача кальцію в раціоні після настання менопаузи вилилася в остео­пороз та втрату мобільності.

Крім остеопорозу, упродовж життя на наш опорно-­руховий апарат чатують такі загрози: ревматоїдний артрит, остеоартрит, подагра і саркопенія. Дечому із цього можна запобігти, а дечому — дати раду, якщо вже спіткає [160].

Щоб було простіше запам’ятати, я систематизувала основну інформацію про причини, запобігання та лікування цих станів у Таблиці 10.

Це шок-­контент, бо знову все не так, як заведено вважати: хондропротектори не діють, рівень кальцію в крові не є маркером остеопорозу, що ми старші, то більше білку треба споживати, а ще гирі та гантелі потрібні передусім жінкам у менопаузі. Нічого святого!..

А от остеохондрозу в цьому переліку немає. Почала шукати, бо моя бабуся скаржилася на «остеохондроз» і «солі», які буцімто відклалися в суглобах, а в настановах пишуть, що це збірний термін для опису порушень незрілого, підліткового скелета. Як добре вміти читати.

Остеопороз — постійна втрата кістками кальцію, зміна структури кісткової тканини, що збільшує ризик переломів, зокрема шийки стегна чи хребта.

Симптоми

• Остеопороз може ніяк не давати про себе знати, але він є в кожної другої жінки в менопаузі та в кожного п’ятого чоловіка.

• Зменшення росту — симптом просунутого остеопорозу.

• Завчасна діагностика після 65 (жінки) та 70 (чоловіки) років: подвійна енергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA).

• Фактори ризику: куріння, низький ІМТ, приймання стероїдів, менопауза до 40 років.

Як лікувати

• Гормональною замісною терапією не лікують (не ведіться).

• Просто «пропити кальцій і вітамін D» — замало.

• Є протокольні ліки для подолання остеопорозу, їх призначає лікар.

Як запобігти

• Повноцінний раціон, в якому є молочнокислі продукти (йогурт, кефір, сироватка, витриманий твердий сир).

• Тренуйтеся все життя, зокрема «тягайте залізо» (незалежно від статі). Це робить «широку кістку», тобто сприяє мінералізації кісток.

• Пийте кави не більше ніж 8 пор­цій на добу, щоб нирки не втрачали кальцію.

• Обговорюйте із сімейним лікарем фактори ризику, як-­от приймання стероїдів.

• Кров на кальцій здавати немає сенсу.

Остеоартрит — руйнація хрящового покриття суглобів і втрата ними синовіальної рідини. Простіше кажучи, зношування суглобів.

Симптоми

• Біль у суглобах зранку й потреба «розходитися».

• Постійний біль у суглобах і їхня зашкаруб­лість.

Як лікувати

• Схуднення.

• Знеболення анестетиками.

• Оптимізація одягу та взуття.

• У деяких випадках потрібен протез суглоба.

• Хондропротектори та акупунктура не працюють, як і впорскування гіалуронової кислоти в суглоб.

Як запобігти

• Підтримка нормального ІМТ.

• Зручне взуття.

• Аеробні та силові вправи.

Ревматоїдний артрит (РА) — запальний процес у суглобах і сухожиллях, що поступово веде до їхньої руйнації та втрати еластичності.

Симптоми

• Симетричний біль і набряки в суглобах чи сухожиллях, втрата балансу, слабкість, зниження маси тіла.

• Рентген суглобів показує руйнацію, але це вже пізня стадія хвороби.

• Висока швидкість осідання еритроцитів чи рівень С-реактивного білка. Це не діагноз, але тривожний сигнал.

• Важливо виключити депресивний розлад — тоді теж можуть боліти суглоби.

Як лікувати

• Лікування за протоколом, спрямоване на пригнічення запалення і водночас запобігання побічним ефектам цього лікування.

• Не хондропротектори.

• Розтяжки та регулярні вправи, хоч це контрінтуї­тивно.

Як запобігти

• Якщо ваші батьки мають РА, вам краще не курити і не допускати ожиріння; позаяк ці чинники сприяють вияву генетичної схильності.

• Звертатися до лікаря одразу (до пів року після появи симптомів), тоді легше спинити РА.

• Лікувати періодонтит, якщо він є. Це пов’язані хвороби.

• Ліки, що запобігали б розвитку РА в схильних до нього людей, наразі в процесі клінічних випробовувань.

Подагра — стан, викликаний надто високим рівнем сечової кислоти в крові та відкладанням її солей в суглобах, через що вони болять.

Симптоми

• Коли дає про себе знати, вже запізно — біль у суглобах та їхня деформація. Часто це фаланги великого пальця ніг.

• Завчасно — аналіз крові на рівень сечової кислоти та / або зважання на фактори ризику: діабет, метаболічний синдром і ожиріння, хвороби нирок, певні ліки (читайте інструкції).

Як лікувати

• Препарати для зниження рівня сечової кислоти в крові.

• Лікування супутніх станів, що обтяжують перебіг подагри.

• Нормалізація маси тіла й рух.

• Відмова від солодких напоїв з фруктозним сиропом, алкоголю та продуктів з високим умістом пуринів, серед яких деякі види м’яса і риби (лікар скаже).

Як запобігти

• Знати свої ризики: які хвороби чи препарати збільшують імовірність подагри. Дотримуватися раціону без фруктози й пуринів, пити ліки для запобігання подагри [161].

Саркопенія — зумовлена старшим віком втрата м’язової маси.

Симптоми

• Усихання (втрата м’язової маси тіла), зменшення об’ємів рук і ніг, провисання шкіри, послаблення рукостискання та ризик впасти і травмуватися як наслідок слабкості.

• Саркопенія буває і з підшкірним жиром.

Як лікувати

• Високоінтенсивні чи силові тренування.

• Раціон, в якому багато білка (1,6–2 грами/кг маси тіла) і достатньо вітаміну D.

Може, ви засмутилися через те, що я не вказала магічних пігулок, зате допомогла вам зекономити купу грошей. Звиняйте, інших настанов наразі немає.

6.3. Зуби

У слові щелепа наголос на перший склад. Так само, як і в словах спина та фольга. Дізналася про це лише три роки тому, коли почала працювати на радіо. Не особливо стосується теми оповіді, та раптом хтось не знав, як я?.. Читайте підрозділ про зуби з правильним наголосом.

Питання здоров’я ротової порожнини виходить за межі дірок у зубах, протезів і запалення щелеп — воно дотичне до хвороби Альцгеймера та роботи шлунково-­кишкового тракту. Про це можна було б написати або одним реченням: «Відвідуйте стоматолога раз на пів року й робіть, що кажуть», або видати цілу книгу. Отож головні поради.

• Не пийте кислих напоїв (солодкі чи підсолоджені газовані напої під кодовою назвою «ситро»).

• Користуйтеся пастою з фтором і зубною ниткою (флосом).

• Поки не пізно, вирівняйте зубний ряд. Це зменшить ризик усіх хвороб.

• Покиньте куріння — це значний фактор ризику проблем з ротовою порожниною.

• Чистьте зуби електричною зубною щіткою.

Важливо затямити, що зуби не лікуються закладанням часнику, свіжого сала чи сухого аспірину, сіллю, навіть у поєднанні з содою та йодом, відваром ромашки, кори дуба, кореня мандрагори, сечею немовляти чи листям модрини, зібраним у безмісячну ніч на цвинтарі. Щось болить — ідіть до лікаря, бо буде тільки гірше. А якщо не болить — просто ходіть на огляди. З віком нерви в зубах втрачають чутливість, і можна доростити карієс до стану пульпіту з усіма наслідками у вигляді чищення каналів чи штифтування зуба. Як бачите, «пані знається на збоченнях».

Тепер спробую запропонувати ще одну таблицю, яку легко можна запам’ятати. Про лікування знову не буде — для цього є фахівці.

Хвороба чи стан

Оголення коренів зубів та карієс на пришийковій зоні [162]

Чому так стається і до чого це веде

• З віком ясна втрачають об’єм, і прикоренева ділянка оголюється. Там розвивається карієс. Карієс на жувальній поверхні також буває, як і раніше.

Як запобігти / вилікувати

• Користуватися пастами з фтором і робити професійну флюоризацію — це зменшує ризик пришийкового карієсу на 25 %.

• Лікувати періодонтит.

• Чистити зуби добре, але не до крові.

• Не варто травмувати зуби пірсингом губ чи боксом.

• Лікувати оголення кореня (можливе оперативне лікування — графтинг чи просто зменшення запалення).

Хвороба чи стан

Ксеростомія (дослівно — сухий рот) — не хвороба, а симптом, коли відсутнє чи дуже кволе слиновиділення [ -1].

Чому так стається і до чого це веде

• Понад 400 найменувань ліків, деякі хвороби чи процедури погіршують слиновиділення. Без слини зуби демінералізуються і стають крихкими, ясна хворіють, бо розмножуються умовно патогенні бактерії.

Як запобігти / вилікувати

• Виявити причину ксеростомії та усунути її (змінивши ліки, наприклад).

• Користуватися штучною слиною.

• Жувати гумки без цукру.

• Весь час запивати їжу водою.

• Обробляти зуби фтором.

• Вмикати вночі зволожувач повітря.

• Ретельно пильнувати за гігієною зубів — кількість слини не зміниться, але хоча б не даватиме зубам псуватися.

Хвороба чи стан

Неприємний запах із рота (галітоз) — буває в будь-­якому віці.

Чому так стається і до чого це веде

• Можливі причини:

• ксеростомія,

• періодонтит, особливо коли є кишені під зубами,

• дихання ротом (зокрема, вві сні).

Як запобігти / вилікувати

• Залежно від причини: полегшити вияви ксеростомії, пити воду, звернутися до ЛОРа, якщо утруднене дихання носом, вилікувати запалення, дбати про належне протезування зубів, щоб не було кишень в яснах, дотримуватися гігієни зубів.

Хвороба чи стан

Періодонтит — ­хронічне запалення ясен, викликане бактеріальною мікроплівкою на зубах, що супроводжується оголенням прикореневих ділянок кількох зубів та / чи формуванням кишені в яснах [164, 165].

Чому так стається і до чого це веде

• З віком запалення, спричинене бактеріями, посилюється.

• Періодонтит може призвести до неприємного запаху з рота та втрати зубів.

• Третина випадків періодонтиту викликана курінням.

Як запобігти / вилікувати

• Лікувати діабет і ревматоїдний артрит (неочікувано, правда?).

Хвороба чи стан

Втрата зуба — ­наслідок запущеного періодонтиту [166].

Чому так стається і до чого це веде

• Інколи зуби настільки руйнуються, що немає що пломбувати чи на що надягати коронку. В кращому разі буде імплант, у гіршому — дірка. І це погано, оскільки посунуться всі інші зуби на обох щелепах.

• Зубів має бути принаймні 20. Втрата зубів — це зміна харчових звичок на гірше та або ожиріння, або марніння.

Як запобігти / вилікувати

• Фториди в пасті й питній воді та професійна обробка зубів фтором знижують ризик втрати зубів.

• Вчасне лікування карієсу й хвороб ясен.

• Не курити, а якщо курите — регулярно робіть професійне очищення зубів і знімайте зубний камінь. Куріння й камінь після 50-ти років — головні причини втрати зубів. Якщо зуб видалили — потрібно протезувати імплантом чи знімним протезом, щоб не було порожнього місця.

Хвороба чи стан

Знімні зубні протези

Чому так стається і до чого це веде

• Якщо протез не припасований як слід, не тримається чи його гігієна погана, може виникати стоматит.

Як запобігти / вилікувати

• Уночі знімати протези і тримати їх у воді чи в спеціальній рідині.

• Щовечора чистити протези спеціальними засобами.

Хвороба чи стан

Рак губ, ротової порожнини чи язика

Чому так стається і до чого це веде

• Спочатку не болить, хіба є цятки іншого кольору або виразки, що не гояться понад 2 тижні.

• Середній вік початку раку ротової порожнини — 62 роки.

• Його виявляє зазвичай стоматолог на огляді.

Як запобігти / вилікувати

• Найбільший фактор ризику — куріння.

• Якщо регулярно ходити на огляд до стоматолога, рак можна виявити на ранній стадії і з високою ймовірністю вилікувати.

У до сліз смішному і водночас сумному мультфільмі Gerry’s Game анімаційної студії Pixar дідуньо сам себе надурив під час гри в шахи і сам у себе виграв зубний протез. Очевидно, герой мультика належить до так званого «дофторового покоління», тобто людей, які в дитинстві й молодості занапастили зуби, бо не було потрібних засобів для запобігання карієсу. Нашому поколінню пощастило більше, і можна мріяти навіть про такі витребеньки, як вініри чи імпланти. Якщо стисло, то для здоров’я зубів і ясен у будь-­якому віці потрібна тверда їжа, фтор у пасті чи воді, гігієна ротової порожнини, відсутність куріння та регулярні огляди. Якщо ви курите, то усвідомте свої ризики і ставтеся до зубів так дбайливо, наче вони золоті. Бо десь так вони й коштуватимуть, якщо доведеться лікувати.

6.4. Зір

Коли я вчилася в школі, нам казали, що від читання книжок лежачи псується зір. Щоб виправити шкоду, завдану здоров’ю диваном, Панасом Мирним та Достоєвським, стінгазети в поліклініках закликали школярів їсти моркву, бо це ж «джерело вітаміну А». Тепер те саме кажуть про смартфони і слізно благають підлітків читати паперові книжки, хіба тільки моркву замінили пігулками. Що я можу сказати з цього приводу? Успадкована зі совєцьких часів шкільна програма з літератури псувала не зір, а психіку. Морква є джерелом хіба провітаміну А, й те лише в приготованому вигляді та в поєднанні з жирами, і від розвитку близько- чи далекозорості не рятує. А книжки зі смартфонами псують передусім поставу і хребет. Шах і мат.

А проте чому багато людей у старшому віці починає носити окуляри або взагалі сліпне?

По-­перше, певні хронічні стани чи ліки, які людина мусить приймати, впливають на зір. Діабет другого типу часто приз­водить до ретинопатії, тобто загибелі нейронів сітківки ока. Дно ока є продовженням мозку, якщо ви не знали. Проблеми із судинами, коли вони стають ламкими або, навпаки, непрохідними, — можуть спричинити не лише васкулярну деменцію, а й утрату зору. Високий рівень холестерину, артрит, тривожний розлад, проблеми зі щитоподібною залозою і ліки, які при цих станах треба вживати, — все це має значення для гостроти зору. Як ви бачите, морква тут не врятує.

По-­друге, низка занять справді шкодить очам. Зокрема, коли освітлення тьмяне і при цьому потрібно роздивлятися дрібні деталі чи коли забагато ультрафіолету.

Такі хвороби, як катаракта (помутніння кришталика) чи дегенерація нейронів макули (ямки сітківки ока — точки найбільшого скупчення фоторецепторів), відчуваються, наче ви намагаєтеся робити фото на смартфон із замацаною камерою та частково неробочим екраном. Значною мірою ці хвороби зумовлені спадковістю, а також способом життя. Мені прикро це казати, але і в темі зору ми зрештою дійдемо до регулярних обстежень, здорового раціону, кардіотренувань та припинення куріння.

Піклуватися про зір треба впродовж усього життя.

• Захищайте очі від ультрафіолету. Не всі темні окуляри оберігають від нього, а деякі можуть ще нашкодити.

• Дотримуйтеся правил безпеки праці та достатньо освітлюйте робоче місце. Що точніша робота, то більше люксів світла вам потрібно.

• Ходіть до офтальмолога на огляд. Коли ми здаємо на права, зір не перевіряють як слід, тому це не рахується. Якщо ви в групі ризику (лікар про це скаже) чи старші за 65 років, то огляд потрібен щороку. Якщо ні — раз на 2 роки.

• Лікуйте (себто стримуйте постійними стараннями) діабет і гіпертензію. Ці хвороби загрожують зору.

Будьте фізично активними: ходіть пішки, плавайте, катайтеся на велосипеді. Якщо є загроза відшарування сітківки[52], не робіть різких рухів, як-­от тягання штанги, але й не лежіть на дивані 24/7. Тренування — це не лише запобігання діабету, а й майнінг факторів росту нервів, які не дають сітківці гинути. І коли ми рухаємося, то фокусуємо зір на об’єктах на різних відстанях, що й потрібно для тренування очей.

• Повноцінно харчуйтеся. Тонни моркви чи чорниці зі сметаною не врятують від окулярів, утім незбалансований раціон, в якому бракує бодай якогось одного вітаміну чи мінералу і забагато доданих цукрів, буде шкодити всьому. Очам також.

Сітківка ока — це як матриця цифрової камери (так, дітки, є ще аналогові камери з плівкою). Якщо її постійно збуджувати яскравим світлом, то пікселі (нейрони-­фоторецептори) буквально погорять. У них багато поліненасичених жирних кислот та фотопігмент родопсин, а ще, як усі нейрони, вони активно виробляють енергію, тож мусять захищатися від вільних радикалів, які утворюються при цьому. До чого такий довгий вступ? Щоб зберегти зір, потрібно менше дивитися захищати очі від ультрафіолету, який тільки посилює оксидативний стрес і випалює пікселі сітківки, та споживати достатньо сполук, що гасять вільнорадикальні реакції. Я не про харчові добавки, а про повноцінне харчування, в якому більше олії, ніж масла, а маргарину немає взагалі, натомість є яскраві плоди, коренеплоди, прянощі та жирна риба [167].

Інформацію про те, що може статися із зором, чи можна цьому запобігти та чи реально виправити, ви знайдете в Таблиці 12.

Що може статися з очима?

Пресбіопія — ­зниження гостроти зору, пов’язане з віком. Кришталик втрачає еластичність, і м’язи не можуть змінити його кривизну для зору на різні фокальні відстані. Ці зміни припиняються після 65 років.

Що тоді робити?

• Окуляри чи лінзи, зокрема дво- чи мультифокальні.

• Лазерна корекція зору, що дозволяє кожному оку мати свій монофокальний зір (одне бачить зблизька, друге — здалеку).

• Інкрустація рогівки задля корекції зору (ну майже чипування).

Чи можна було запобігти?

• Мабуть, ні.

• Хіба робити регулярні перерви в роботі, щоб очі перефокусовувалися. Тоді пресбіопія не почнеться надто рано [168].

Що може статися з очима?

Дегенерація макули — фоторецепторів центральної ямки сітківки, через що втрачається центральний і кольоровий зір. Треба подивитися косо, щоб щось розгледіти.

Що тоді робити?

• Цілком зупинити розвиток хвороби неможливо, тільки сповільнити.

• Терапія ліками, що контролюють ріст капілярів.

• Є припущення, що постійне вживання цинку, омега-3 жирних кислот, вітаміну Е може завадити подальшій загибелі нейронів.

Чи можна було запобігти?

• Той самий здоровий спосіб життя та захист від ультрафіолету.

Що може статися з очима?

Ксерофтальмія (сухе око) — наслідок гіршої роботи слізних залоз. Інколи через сухість вони, навпаки, починають утворювати справжні сльози.

Що тоді робити?

• Крапати очі «штучними сльозами».

• Лікувати згідно з призначенням лікаря.

Чи можна було запобігти?

• Ніяк не запобігти. Знати, що таке буває, і не терпіти, якщо станеться.

Що може статися з очима?

Діабетична ретинопатія — порушення мікроциркуляції в сітківці, внаслідок якої трапляються крововиливи чи розширення судин.

Що тоді робити?

• Ін’єкції.

• Лазерна хірургія ока.

• Нелазерна операція з метою видалення шрамів.

Чи можна було запобігти?

• Запобігати діабету способом життя.

• Періодично здавати аналіз крові на рівень глюкози, щоб вчасно діагностувати діабет.

• Якщо діабет уже розвинувся — лікувати, а також регулярно та часто перевіряти зір.

Що може статися з очима?

Глаукома — збільшення тиску в очному яблуку, через що може пошкодитися зоровий нерв. Глаукома є причиною втрати периферійного зору.

Що тоді робити?

• Щоденна медикаментозна терапія.

• Лазерна або нелазерна хірургія, спрямована на поліпшення дренажу ока й зменшення тиску.

Чи можна було запобігти?

• Ходити до офтальмолога на регулярні огляди та вимірювати внутрішньоочний тиск, щоб вчасно помітити глаукому.

Що може статися з очима?

Катаракта — помутніння кришталика. До речі, інколи міопічна катаракта «повертає зір», втрачений через пресбіопію, і людина знову бачить зблизька, але не бачить на відстані.

Що тоді робити?

• Не водіть машину вночі чи коли темно.

• Захищайте очі від ультрафіолету.

• Покиньте куріння.

• Працюйте при яскравішому світлі.

• Носіть окуляри.

• Можлива операція з корекції зору.

Чи можна було запобігти?

• Захист від ультрафіолету.

• Те саме, що потрібно для запобігання діабету другого типу: раціон та регулярні тренування.

Окуляри, може, й незручно носити, особливо з медичною маскою та в умовах перепаду температури в приміщенні й на вулиці. Однак з окулярами обличчя видається симетричнішим і навіть розумнішим, а очі за скельцями, як їх бачить наш мозок, — більшими. Інакше чому кампанії деяких політиків і політикинь так нагадують рекламу магазину оптики?.. Тож не переймайтеся, якщо постала потреба носити окуляри.

6.5. Слух

Я пишу ці рядки під час чергового локдауну через COVID-19, і працювати в одній квартирі з сином-­першокласником мені до дрижаків важко: «Мамо, те, мамо, се, мамо, подивися, мамо, скажи». Я б залюбки відключила зараз слух та голос, аби не зважати і дописати нарешті цю книгу. І ні, працювати в навушниках — не варіант, бо надто гучно і шкідливо для внутрішнього вуха. Відключити слух насправді реально, якщо він погіршився чи його не було від народження, а тепер стоїть сучасний електронний слуховий апарат. Окей, спробую відпрацювати цей трюк через років 30–40, якщо втрачу слух і мені закортить відмежуватися від нав’язливого шуму натисканням кнопки апарата.

З одного боку, хотілося б переконати вас у тому, що старший вік не конче означає хвороби чи втрату функціональності. Можна старшати без значних змін. Це потребує вдалих генів від таких само вічномолодих батьків і постійних зусиль. Але буває різне: не завжди в нас була змога контролювати здоров’я, не все залежить від нас, а ще можна бути струнким, як кипарис, та енергійним, як кошеня, але вже погано чути. Так стається в житті близько третини людей, старших за 65 років, і в половини тих, кому понад 75, незалежно від способу життя, який вони вели. Нарешті ЗСЖ ні до чого!..

Погіршення слуху, зумовлене віком, має назву пресбіакузіс, але це важке слово (грецький корінь прес — той самий, що й у слові пресбіопія), що означає вікове погіршення зору. Presbys — «старий», acousis — «слух».

Погіршення слуху веде до дуже неприємних наслідків.

• Стає важко спілкуватися з близькими, а регулярні контакти потрібні не просто для розваги, а для запобігання деменції. Навіть буває таке, що людину вважають не сповна розуму, бо робить дивні речі й відповідає хибно або мовчить цілими днями, а насправді річ у погіршенні слуху, тож «деменція» минає разом із відновленням здатності чути.

• Призводить до зміни роботи мозку і наближає деменцію (якщо не поставити слуховий апарат), адже коли нейрони мозку не опрацьовують звукові сигнали, вони швидше гинуть. Помірне погіршення слуху подвоює імовірність деменції, середнє — потроює, а майже повна втрата слуху збільшує ризик у п’ять разів.

• Якщо не чути як слід, важко комунікувати з лікарями з усіма довготривалими наслідками для здоров’я.

• Зростає ризик потрапити в аварію.

• Втрачається канал зв’язку зі світом, що не потребує зору: аудіокнижки, радіоспектаклі, музика. Це все шкодить настрою та мозку [169].

Наче очевидні речі, але буває досить складно вмовити людину піти до отоларинголога і поставити слуховий апарат. Знаю одного голову спецради з генетики, який на захистах дисертацій десятиліттями нічого не чув і не розумів, але нізащо не погоджувався на слуховий апарат, бо «тоді всі побачать, що він старий». Тижбіолог, як то кажуть.

Що робити, аби чути все життя, окрім як поставити слуховий апарат? Читайте далі, це не нудна тема, і попереду в нас шок-­контент.

По-­перше, пам’ятати про охорону праці: косити газони, свердлити бетон тощо треба в засобах захисту — це такі навушники-­глушники. На концертах цей трюк не пройде, тому просто тримайтеся трохи далі від динаміків. Як у тому анекдоті: «Синку, ти скоро оглухнеш на тих рейвах! — Дякую, мамо, я вже поїв».

По-­друге, як ви і знали, вуха мають бути чистими. В людей середнього віку вуха самоочищуються під час роботи щелеп, і взагалі вушна сірка є корисною — вона зсередини очищує вуха, забираючи звідти мертві клітини й бруд. Та що ми старші, то густіша сірка і менші її шанси мирно вийти назовні, висохнути і злущитися. Виникають сірчані пробки, які можуть погіршувати слух, викликати дзвін у вухах і навіть рефлекторний кашель. Пробки треба видаляти.

По-­третє, не колупайтеся у вусі. Ось він, обіцяний шок! Не те що нігтями, олівцями, а навіть тими спеціальними ватними паличками, які потім засмічують довкілля, не колупайтеся. І річ тут не лише у довкіллі, а в тому, що паличкою можна проді­рявити барабанну перетинку чи запхати сірку ще глибше. Після цього в колонках чи телевізорі зазвичай пропадає звук (чорний жарт). Самій прикро це писати, бо люблю пізнавати глибини свого тіла, але в дитинстві й середньому віці ми маємо мити тільки вушні раковини, а до вух не лазити. Щоб не було пробок, вуха прогрівають або закрапують ліками, тоді вушний секрет стає м’якшим і виходить. Інколи для цього навіть потрібен лікар. Слухові апарати збільшують утворення сірки у вусі, через що самі й псуються [170].

По-­четверте, з віком зростає ймовірність дзвону у вухах, і цей симптом не варто пропускати повз вуха. Назва цього явища — тинітус, і він буває суб’єктивний, бо чуєте його лише ви, в одному вусі чи в обох, як та фрекен Бок з «Карлсона», а буває об’єктивний, коли його чує також і лікар. Тинітус є проблемою і приводом мерщій піти до лікаря, якщо він виник після інфекційної хвороби, з’явився раптово, а не поступово, при цьому зник слух чи погіршилася координація. Причина появи тинітуса може бути цілком нейтральною, а може — досить загрозливою, тому краще дізнатися, симптомом чого він є. Цей симптом викликає також низка ліків, але про це написано в інструкції до них.

Урешті, в середньому вусі можуть оселитися бактерії та викликати отит. Це трапляється і з дітьми, і з людьми середнього й старшого віку. Завдяки клінічним дослідженням вакцин від пневмококової інфекції відомо, що ті добре запобігають отитам — принаймні в дітей, бо саме дітей нині планово та масово вакцинують від пневмококів (не в нас). Ці щеплення в Україні не входять до гарантованого Національною Службою Здоров’я України (НСЗУ) пакету медичних послуг, але їх можна і варто зробити власним коштом, особливо маленьким дітям і тим, кому за 65. Бо пневмококи, як і решта бактерій, набувають множинної стійкості до антибіотиків, а тому нема чим гайморити, отити чи пневмонії лікувати. Краще їм запобігти, тим паче що лікування вийде дорожче за вакцинацію.

А що робити, якщо людина, яка погано чує, — це не ви, а хтось інший? Тоді не нервуйтеся, не кричіть, не припиняйте спілкування, а робіть так:

• дивіться в обличчя, коли говорите, використовуйте жестикуляцію, але ж не кривляйтеся, будь ласка,

• стійте поруч, відійдіть трохи далі від джерел шуму,

• якщо вас декілька, залучайте до розмови людину, яка недочуває,

• говоріть неквапно, але не розтягуйте слова зумисне. Перефразовуйте, якщо бачите, що вас не зрозуміли [170].

У дитинстві у нас вдома стояли портрети композиторів Бетховена (ще одне мовознавче відкриття) та Прокоф’єва. Бетховен вражав мене суворістю й сумом, і мама сказала, що все тому, що він ще в молодості почав втрачати слух, погано розумів мову, став відлюдькуватим, і зрештою оглух, але все одно писав музику, скільки міг. Він передчував, що так станеться. Його втрата слуху почалася з тинітуса, а за кілька років відбулося стрімке погіршення. Нині відомо, що в нього було пошкоджене внутрішнє вухо, а причиною загибелі слухового нерва міг бути свинець — наслідок індустріальної революції, присутній у річковій рибі та в дешевому вині. І те, й те композитор полюбляв. Не знаю, чи врятував би слуховий апарат, чи зробив би веселішим, чи допоміг би у творчості. Людвіг ван Бетховен міг писати музику, відчуваючи мозком, як вона звучатиме і не знаючи обмежень іншою музикою його сучасників. З дитинства мені було шкода Бетховена, і я боялася оглухнути. Уже не боюся.

6.6. Шкіра

У магазинах одного косметичного бренду діє стандартна операційна процедура — пропонувати всім клієнткам, які роздивляються вітрину, крем для 25-річних, навіть коли в них у ногах плутається дитина зі шкільним наплічником, а в очах світиться багатий життєвий досвід. Моє серце щоразу тане, і я купую не крем, а чергову червону помаду, хоч і не полишаю мрії про красиве старшання.

Старшання та старість у широкому розумінні в багатьох асоціюється саме зі зморшками, потовщеними нігтями та сивим ріденьким волоссям або його відсутністю. Відповідно, щоб виг­лядати молодими, люди прагнуть зафарбувати сивину і якось розгладити зморшки. Деякі, в кого є гроші й сильне бажання, все життя виглядають на 25 — погляньте-­но на актрису Ніколь Кідман у серіалі «Знищення» (The Undoing). Інші, хоча теж при грошах і бажанні, обирають варіант «красиво старшати», як-­от італійська актриса Софія Лорен чи бізнес-­леді й модель Мей Маск. По них видно, що їм далеко не 25, і навіть не 50, але при цьому вони мають дуже гарний вигляд з усіма зморшками та сивиною. Актриса і співачка Дженіфер Лопес у свої 50 з гаком виглядає так само, як і на епічному відкритті жіночого чемпіонату світу з футболу в 1999 році. Може, навіть ще краще, судячи з її виступу на Superbowl у 2020. Шкіру на обличчі легко розгладити, а ось змусити м’язи підтягнутися на пілоні можна тільки самотужки. Джей Ло — моя героїня.

Ви скажете: «Але ж це жінки, які власне і заробляють зовнішністю, тому й інвестують у неї. А що робити нам?.. І, до слова, як там у чоловіків? Їм чомусь можна мати зморшки, і сивина в них „шляхетна“, а нам зась?» Зараз буде і про гроші, і про стать. Принагідно додам, що цей підрозділ актуальний для всіх Homo sapiens, а не лише для самиць нашого виду, як заведено позиціювати серед маркетологів. Омолоджена на мінус 30 років Ніколь Кідман та її партнер у фільмі Г’ю Ґрант, який демонструє весь свій шістдесятирічний та красивий вік, виглядають в уже згаданому серіалі негармонійно і химерно. Вже уявила, як мене через ці слова звинувачують у бодішеймінгу. Зате не в сексизмі.

Життя видається значно зрозумілішим, якщо ми сприймаємо його крізь призму еволюції та плину часу воднораз. Чому нам хочеться мати гарний вигляд? Бо ми на це заточені. Прошита еволюцією програма така, що ми автоматично, на рівні амигдали та дофамінових контурів мозку зчитуємо інформацію, закладену у зовнішність інших, та най і мимоволі, але оцінюємо інших людей з перспективи репродуктивних шансів. І самі або демонструємо своїм станом шкіри, волосся, запахом, ходою придатність до розмноження, або ні [171].

Чому нині можна радісно на зовнішність забити, але все одно мати кохання, секс і впевненість у собі? Бо час плине, речі змінюють первісну актуальність, і тепер у нас є й інші критерії сприйняття одне одного, як-­от спільність цінностей та цікавість. Увесь цей час ми ще паралельно еволюціонували в красних байкарів — секс мали передусім ті наші пращури, які вміли цікаво розповісти історію і розвеселити свою пару. Я сиджу і друкую це, бо всі мої прапрародичі як до спільних з шимпанзе попередників були хто красивим, хто розумним, тому і виживали та розмножувалися. У вас те саме.

Словом, якщо ми хочемо бути fuckable у будь-­якому віці, навіть без огляду на розмноження, то доводиться імітувати та стимулювати молодість і людську адекватність. Молодість ми посилюємо тренуванням м’язів, утриманням ваги в межах норми та піклуванням про шкіру кремами, раціоном, сном, а з адекватністю цікавіше. «<…> буду ізучать три стадії духа, шоб потом кричать: „Остановісь, мгновєньє — ти прєкрасно!“ — не ти, скажеш? Хто казав: „Буду Ніцше читати, а потім превозмагать в собі поца <…>?“»[53] Якщо людина підла чи занудна, не наповнена таким, що хочеться пізнати, то жоден ботокс із фарбуванням не врятують. А коли ми когось любимо, то дивимося на нього крізь фільтри, які прибирають зморшки й темні кола під очима, захоплюємося формою черепа, над яким колись давно кучерявилося волосся. «Коли я буду навіть сивою, і в очах моїх піде мрякою, я для тебе залишусь красивою, хоч для когось, може, ніякою», — Ліна Костенко вже все сказала.

Коротше кажучи, на цих сторінках вас ніхто ані не примушує боротися зі зморшками, ані не засуджує за бажання чи небажання їм протидіяти.

Зморшки бувають різні: атрофічні, динамічні та статичні, гравітаційні складки шкіри. Щоб «старшати красиво», треба, щоб атрофічних, статичних і гравітаційних зморшок було якнайменше, а динамічні слугували передусім літописом нашого сміху, а не похмурості чи прикрого подиву. Ще допомагають тримати обличчя (в прямому сенсі цього вислову) рівні зуби та правильний прикус, а ще — трішки підшкірного жиру.

Динамічні зморшки виникають, коли ми сміємося, мружимося, морщимо носа і зводимо брови. Якщо так робити часто, то на шкірі виникають заломи, де колагенові волокна впорядковуються інакше. Яка в нас міміка, залежить від розташування м’язів і їхніх сухожиль на обличчі, а також від конт­ролю міміки головним мозком. У кожного з нас свої гримаси, які ми корчимо майже автоматично. В художній літературі чи в спогадах про рідних часто згадують складки в куточках очей старших людей як гарне, миле, тепле і впізнаване. Як на мене, динамічних зморщок та «гусячих лапок» не варто позбуватися всіма силами. Це якраз те, що дозволяє нам старшати красиво, а не скидатися на вічного підлітка. Особливо якщо нам пощастило з розташуванням мімічних м’язів і патерном утворення заломів.

Як на те ваша воля, динамічним зморшкам можна дати раду: прагнути контролювати вираз обличчя і не закидати брови на потилицю щоразу, коли щось не так, та не мружитися. У цьому контексті згадайте про захист очей від ультрафіолету й подумайте, як все мудро задумано. В принципі, тримати обличчя цеглиною і нагороджувати усмішкою чи карати гнівно піднятою бровою лише в особливих випадках — вміння корисне. Нема чого емоціями розкидатися. Хоча я так не вмію, тож суплю брови, навіть коли засинаю.

Інший спосіб, що може доповнювати перший у запобіганні заломам, це ін’єкції ботоксу — ефективно й недешево, хоча все відносно. В київській клініці уколи в одну зону обличчя (біля очей чи між бровами) коштують так само, як би ви заплатили за два походи в салон на манікюр і педикюр з гелевим пок­риттям або за одне складне фарбування волосся, проте цю процедуру потрібно робити нечасто, раз на 4–6 місяців. «Накачати губи» точно дорожче, ніж «обколоти» цілісіньке обличчя. Якщо вам пощастить натрапити на хорошого фахівця чи фахівчиню, лице після ботоксу збереже певну рухливість і на посмертну маску не скидатиметься, хоча, як свідчать таблоїди, всяке може буть.

Статичні зморшки — це якраз те, чому в середньому віці можна запобігти з мінімальними затратами. Вони бувають не лише на рухливих зонах обличчя, а й на щоках, наприклад. Шкіра виглядає в’ялою, посіченою дрібними складочками, час­то червоною і загрубілою, адже колаген і гіалуронова кислота в ній поганенько утворюються і швидко руйнуються. Що це за речовини й чому вони сходять на пси?

Колаген — білок, який має бути хитро впорядкований у шкірі, щоб служити арматурою для гіалуронової кислоти, еластину й клітин фібробластів.

Гіалуронова кислота є дуже розгалуженим вуглеводом, який убирає в себе воду і робить шкірі гелеву подушку.

Еластин — це білок з промовистою назвою, який також лежить у дермі, як вшита в поясі спортивних штанів гумка.

Фібробласти — це клітини сполучної тканини, що виконують основну функцію шкіри, утворюють та руйнують всі позаклітинні каркасні молекули й загоюють рани.

Якщо на шкіру світить ультрафіолет, дує сухий вітер, її оточують тютюновий дим і вихлопні гази, все пообсідала глюкоза (тобто продукти глікації), то фібробласти вирішують, що шкода розкидатися колагеном, і поводяться, як методистка деканату за п’ять хвилин до обідньої перерви: «Що вам треба?.. Я не працюю, не бачите?!» З віком фібробласти взагалі починають мріяти про пенсію і роблять колаген коли-­не-­коли й абияк, тобто мало й невпорядковано. Наша мета — подбати, щоб фібробласти гарували, як Супер Маріо.

Запам’ятайте: засмага не має нічого спільного зі здоров’ям, адже ультрафіолет є головним, найпотужнішим двигуном старіння, а крім того, він не просто псує ДНК і спричиняє мутації, а й діє на активність генів: гени програми «байдужа методистка» активуються, і внаслідок цього утворюються ферменти, що руйнують арматуру шкіри. Гени програми «Супер Маріо», нав­паки, замовкають після того, як ми позасмагали. Щоб фібробласти розчохлилися та почали працювати на благо нашої шкіри, потрібно, щоб був високий рівень статевих гормонів, ніде в тілі не розвивалося запалення, рівень глюкози перебував у нормі, і ми не дуже налягали на їжу з апетитною скоринкою, а натомість забезпечували надходження до організму достатньої кількості вітаміну С, фолієвої кислоти, ретиноїдів, токоферолів, цинку та різних небанальних жирів, як-­от омега-3 жирні кислоти і кераміди. «Скидається на план», — подумали ви, і рука так і потягнулася замовити БАДів з Гамерицького краю. Але заждіть. Головне, щоб не було ультрафіолету, тому спершу замовте денний крем з УФ-фільтрами, якісні окуляри та капелюх. А оті всі молекули хай надходять із їжею та кремами, все одно теми адекватного харчування не уникнути.

А що з гормонами?.. О, це цікава тема. Настання менопаузи в жінок та невпинне зниження рівня тестостерону в чоловіків є такою собі точкою невороття для шкіри. Без дії статевих гормонів, а також без геть нестатевого гормону мелатоніну, якого з віком меншає, фібробласти не хочуть розмножуватися та утворювати колаген, еластин і гіалуронову кислоту. В результаті шкіру скільки не зволожуйте, там не буде чому ту вологу тримати. Як вода в пісок.

Кажу одразу, що креми зі статевими гормонами нині не зареєстровані для офіційного покращення стану шкіри обличчя (вони існують для полегшення симптомів менопаузи, але про це згодом), а накладання плаценти чи намазування сперми на обличчя — так-­так, є такі косметичні практики — зморщок не розгладять. Якщо ж почитати сайти клінік естетичної медицини десь у Беверлі-­Гіллз (90210, хто знає, то зрозуміє), то побачимо, що гормональна замісна терапія йде там повним ходом. «Я вам, пані, вставляю яєчники мавпи», — казав літературний професор Преображенський у своїй anti-­age клініці. Не лякайтеся, в Ла-­Ла Ленді просто дають пігулки і мажуть гормональні креми на застраховані обличчя й сідниці. Африкан Свиридович: «Ех, нам би так!» Мурзік: «Вам так не буде»[54]. Може, то й добре, що не буде.

Масштабні дослідження гормональної замісної терапії попередниками статевих гормонів, прогестероном, тестостероном й естрогеном, місцево та системно, були дуже активні на початку 2000-х, але чомусь останнім часом «загули». Можливо, вони перейшли в площину комерційної розробки продуктів і віддалилися від науки — грошей на дослідження засобів для краси, а не для виживання платників податків, державні інституції не дають, і це можна зрозуміти. Вірогідно також, що побічні ефекти гормональної замісної терапії, як-­от збільшення схильності до тромбоутворення та раку молочної залози, говорять про те, що «лобова атака» гормонами — це не вихід.

Що робити? Я чекаю появи комерційних продуктів, які імітували б дію естрогенів на їхні рецептори в шкірі. Зокрема, досліджують ізофлавоноїди сої й кісточок винограду та інші так звані фітоестрогени й селективні модулятори рецептора естрогену, які будуть застосовуватися місцево. А поки не робимо різких рухів у бік гормональної замісної терапії заради боротьби зі зморшками [172].

Згадаймо наше майже універсальне правило «перевірте щитоподібну залозу». Брак тироксину відчувається, окрім всього іншого, як сильна сухість шкіри, зростання ризику серцево-­судинних захворювань і закрепи. Просто бінго. Не вдавайтеся до самолікування, а знайдіть хороших ендокринолога й гінеколога, і бавтеся в юних біохакерів разом. Можливо, вам дійсно стане в пригоді терапія тироксином, але сказати це зможе тільки лікар на основі аналізу крові на гормони ТТГ, Т3 і Т4.

Поки Велика Фарма розробляє креми з фітоестрогенами, ми:

• запобігаємо фотостарінню,

• набираємося рішучості покинути куріння, для кого це актуально,

• шукаємо доглядову косметику з такими компонентами, як ретинол, токофероли, вітаміни С і В3 (купіть в аптеці в ампулах і мажте на обличчя, моя вам дружня порада), гіалуронову кислоту, екстракти насіння граната, винограду, зеленого чаю чи куркуми, а також кераміди та УФ-фільтри.

От, власне, і все.

Якщо є гроші, пошукайте креми з пептидами колагену — вони діють як стимулятори фібробластів. Колаген-­білок у кремі вам не потрібен — він з крему в шкіру не проникне і як слід там не вляжеться.

Чоловікам креми з тестостероном не пропонують, хоча практика замісної терапії тестостероном існує. Це роблять передусім у разі гіпогонадизму (клінічного браку статевих гормонів) та — на бажання — для збільшення м’язової маси, підвищення лібідо, ерекції і впевненості в собі. Можна зрозуміти.

Є ще негормональні способи розбурхати фібробласти і налаштувати їх на режим «Супер Маріо»: дія кислотних пілінгів (молочної та гліколевої кислот), дермабразія, застосування філерів, які заповнюють заломи чи місця, де колись була жирова подушка, а тепер складки, різні лазерні й нелазерні апаратні процедури. Всі вони спрямовані на те, щоб створити умови, за яких шкіра мобілізує свої резерви і починає ніби прибирання перед Великоднем [173]. Це не засоби мас-­маркету, й це недешево, на жаль. Що можна зробити, щоб активувати фібробласти шкіри без продажу нирки?

• Пілінгуйте шкіру хоча б удома. Креми для м’якого пілінгу з гліколевою та молочною кислотами коштують відносно адекватно. Моя любов для чищення — це убтани, розведені рослинним гідролатом[55]. Звучить як алхімія.

• Купіть в аптеці вітамін С в ампулах і використовуйте як сироватку для шкіри.

• Спіть. Повноцінний сон означає, що у шкіри є час на відновлення, а в крові достатньо гормону мелатоніну, який також мотивує фібробласти.

• Стримуйте цукровий діабет, якщо він є. Високий рівень глюкози є дуже потужним чинником занапащення фібробластів разом із колагеном і еластином.

Оце кажуть, що в Канаді є два сезони — зима та ремонт. Нам потрібно робити ремонт шкіри.

І треба ж щось з’їсти для збереження краси!.. На жаль, це не еклери і навіть не перекладанці — саме солодкого й слід уникати, щоб сповільнити старіння шкіри. Конче обмежувати також вживання і дуже смаженого чи сильно переробленого, бо продукти глікації з їжі також можуть псувати колаген, та й не лише його. Візьміть за правило готувати при температурі, що менша за 180 градусів, — нема скоринки, але і глікації немає.

Смаколики для шкіри мало відрізняються від смаколиків для нервів чи судин. Це багаті на поліфеноли синій виноград, оливкова олія, шовковиця і смородина, якими ми звикли нехтувати, а ще такі незвичні корисні продукти, як гриби та цибуля-­порей, у яких є чудові полісахариди (складні цукри). До речі, якщо їсти гриби тричі на тиждень, зменшується утворення в шкірі ноненалу — отієї леткої сполуки, що зумовлює «старечий запах» [174].

Паприка (найкраще джерело вітаміну С), все рослинне та олійне (джерело незамінних жирних кислот), томати і морква, поєднані з жирами (джерела каротиноїдів), зелень (джерело фолієвої кислоти й магнію), устриці (джерело цинку) та насіння, бодай гарбузове, — все це потрібне, щоб створити ідеальні умови для фібробластів і боротьби з фотостарінням. «Ти куди?» — «Йду на нутрицевтичні процедури для шкіри і нігтів», а сама — їсти устриці з подругами. До речі, одна устриця в Києві коштує, як лате чи велике капучино. Люблю я цінові порівняння.

Якщо це все виглядає непереконливо, можете готувати холодець (краще зі старого півня, вони нежирні й особисто мені їх не так шкода, як решту тварин, чи рибну юшку, щоб аж пальці липкі були. Холодець насправді є відваром зі шматками колагену. Невеликі часточки колагену (пептиди) можуть проникати в кров і давати чарівні копняки фібробластам. Ні, цілий колаген із кишківника через печінку і кров до шкіри не прощемиться і зморщок не розгладить. Просто в тому холодці у великій кількості є саме ті амінокислоти, з яких колаген робиться. Є шанс, що вони підуть не «на розпал», тобто на видобуток енергії, а для підтримки м’язів, судин та шкіри. Якщо ж ви їсте мало білка та вуглеводів, то ваше тіло передусім пускає на «обігрів» не підшкірний жир, а амінокислоти з відбивної та власних м’язів. А з віком нам треба ще більше білка, ніж зазвичай, про що ми поговоримо в наступному розділі. Словом, що ми старші, то більший ризик амінокислотного голодування нашої шкіри. А поки я згадала кіноцитату, даруйте, що совєцьких часів: «Ось, доню, тобі жених хороший». — «Мамо, він же старий!..» — «Тобі ж його не варити». Що старіший півень, то більше в нього колагену. А от з потенційними нареченими все навпаки.

Якщо вам аж так хочеться приймати якісь БАДи, то пам’ятайте дві речі.

• Вітамін D справді може стати в пригоді, й не лише для ремонту шкіри, бо його утворення погіршується з віком, сидінням удома та хронічними хворобами. Здайте аналізи і підіть з ними до лікаря — і вам призначать дозу.

• Не боріться з анемією навмання. У чоловіків без хвороб ШКТ та в жінок у менопаузі рідко буває анемія, зате високий рівень неорганічного заліза в крові може бути високим. Не передайте куті меду. Спершу аналізи, потім пігулки.

Оноре де Бальзак писав про жінок, які після 30 років нарешті знайшли розум, силу і власні бажання. Згодом його земляк Марсель Пруст висловив думку про те, що лише після 30 років жінка віднаходить своє обличчя. Актриса Жульєт Бінош каже, що француженки розквітають у 40 років. Причина цього не лише в тому, що в дорослої жінки (та чоловіка) є розум і гроші на пік­лування про себе та творення власного стилю, на відміну від молоді. Даруйте за ейджизм, але юні люди переважно віддають перевагу трендам і не зважають, чи вони їм пасують. Так ось, крім цього, накладаються ще дві речі: жіночі піки сексуальності на четвертім і п’ятім десятках років та ліподистрофія обличчя. «Ніби добре почала, але як все зіпсувала», — подумали ви при слові ліподистрофія.

Ліподистрофія — це зменшення жирових запасів. Багато парубків і дівчат мають сильні ноги й тонку талію, проте круглі щічки змушують їх вважати себе «жирними» чи «немужніми» і страждати через це. Саме baby fat на обличчі є ознакою юності, і той жир тримає шкіру пружно і натягнуто. Чарівний вік, коли можна було б балотуватися в президенти США, знаменує танення жиру і появу вилиць чи носогубної складки. Тож із віком наше обличчя стає гострішим та виразнішим, хоча не завжди. Інколи замість хорошого жиру на обличчі з’являються набряки (це прийшла лімфа і не хоче йти назад), але їх можна зменшити самомасажем. Є жінки, в яких без усіляких філерів та уколів з віком зморшки розгладжуються — зазвичай це відбувається внаслідок набору ваги. І, до речі, в деяких людей зморшки утворюються досить рано саме через стрункість і брак жиру під шкірою обличчя. Складно все з цими жировими запасами!

Почасти старіння шкіри можна сповільнити, не роблячи для цього нічого екстраординарного, — той самий комфортний вам здоровий спосіб життя і захист від сонця, що також є здоровим, бо рак шкіри нікому не потрібен. Те, що ми не можемо змінити, варто спокійно прийняти. Середній вік — це коли можлива деменція лякає значно більше за сивину й зморшки. Дотримуймося здорового способу життя та «превозмагаймо в собі поца», аби приваблювати не лише зовнішністю.

6.7. Мадам Піпі та друзі

У нашому суспільстві говорити про випорожнення тіла можна тільки або з використанням евфемізмів: облегшитися, відвідати кімнату задуми, справити потреби, або уживаючи спільнокореневих слів, що означають перелякатися, посваритися, тривала безрезультатна суперечка, втратити нагоду, безлад, боягуз… А от говорити, називаючи речі своїми іменами, ба більше, писати — зась. Тільки Лесь Подерв’янський наважився сказати, що людей завжди цікавить кал. Я теж не зважаю на усталені норми і розповім про нетримання сечі та закрепи, які можуть бути в будь-­кого з нас, причому не конче в старшому віці — деякі жінки, що були вагітні, підтвердять.

Знаю старших людей, які не бажають пити рідини, щоб не ходити в туалет, бо це важко через проблеми з ногами та пов’язано з ризиком не дійти туди вчасно. До цього ще додаються набряки, але про воду й набряки йтиметься в Розділі 7.3. Якщо ж просто відмовитися від пиття, будуть закрепи або й делірій. Усе не те.

Коли людина ходить в туалет двічі чи більше за ніч, це називається ніктурією. Сон, який і без цього може бути не надто якісним, гіршає ще більше, що тягне за собою інші проблеми, як-­от сонливість удень, прогрес деменції та тривожності. У низці станів, серед яких — застійна серцева недостатність чи автономна нефропатія, виникає внутрішній набряк, а коли людина нарешті займає горизонтальне положення, рідина мобілізується і йде на вихід. Для різних форм деменції характерні порушення регуляції водно-­йонного балансу в організмі, й людина мусить ходити в туалет і вночі. Добре, якщо свідомо. Ніктурія може також бути симптомом цукрового діабету або простатиту.

Що тоді робити? З «нефармакологічних» способів радять носити компресійні панчохи, щоб завадити набряканню ніг, їсти сухофрукти, дійсно зменшити пиття в другій половині дня та нормалізувати сон за допомогою освітлення. Останнє означає, що ввечері потрібне м’яке тепле світло (добре, якщо червоне, буцімто це захід сонця), а до полудня — яскраве й біле. Фармакологічна допомога існує та залежить від причини ніктурії, а вони бувають різними. Лікар призначить те, що потрібно саме вам. Головне — не треба мучитися походами у вбиральню серед ночі. Крім багатьох незручностей, можна банально впасти в темряві [175, 176].

Деякі старші жінки бояться сміятися, проте не через динамічні зморшки, хоча й такі є, а через нетримання сечі. Щоби сеча полишала нас тільки тоді, коли ми їй це дозволяємо, сечовий міхур має бути під добрим контролем мозку, не надто реактивним, а м’язи тазового дна — в тонусі. Ці м’язи свідомо не проконтролювати — можна хіба змусити їх скорочуватися під час певних вправ. Для тримання сечі також важливо, аби вагіна та уретра були в порядку, а цього може і не бути, якщо ми маємо неправильну поставу, бігали на довгі відстані на пізньому терміні вагітності, тягали важкі сумки у не менш важкі роки чи немовлят з візочками сходами, або перебуваємо в менопаузі, через що естрогену стало зовсім мало. Дисфункція тазового дна та інші розлади цієї зони бувають найчастіше в менопаузі. Так і кажуть: генітоуринарний синдром менопаузи. Не втримати сечі під час сміху, кашлю чи стресу — неприємний досвід. Але в нас є органічний синтез, клінічні дослідження та доказова медицина, які стверджують: найкраще тут допомагає місцева гормональна терапія естрогенами та прогестероном [177, 178]. Ви теж подумали про те, що ці креми люди можуть використовувати і на обличчі, off label, так би мовити?

Ми ще повернемося до гінекологічного здоров’я в останньому, але дуже важливому розділі, а поки затямте: проб­леми з триманням сечі не є нормальним наслідком великої кількості днів народження. Не варто мучитися спрагою, соромом і страхом — краще спробуйте дати цьому раду за допомогою доказової медицини.

У книзі «У пошуках втраченого часу» Марсель Пруст описує, як лікар за різних хвороб однаково прописував набіл, аби викликати послаблення. (Молочні продукти українською — це набіл, а не те, що в інстаграмах кажуть.) На галицьких застіллях також полюбляють поєднувати пюре на молоці та солоні огірки, аби не було закрепів. На щастя, нині в нашому розпорядженні є кращі методи лікування закрепів, ніж іншою їжею.

Що ми старші, то більші ризики мати закрепи, і важливо знову все те саме: не терпіти й мучитися, і не самолікуватися набілом чи склянкою олії, щоб лишень симптоми зменшити. Нас має цікавити причина закрепу. Тільки спокійно, не треба з низького старту бігти робити зондування та УЗД. Закреп буває первинний (функціональний) і вторинний.

Функціональний закреп — це складність із дефекацією принаймні в кожному четвертому випадку, неповне випорожнення, відсутність м’якого калу, окрім як після послаблювальних препаратів, та зменшення частоти дефекації до трьох разів на тиждень і менше. Так триває щонайменше три місяці, і причина — не в СПК [179].

За функціональним закрепом стоїть цілком конкретна причина в самому кишківнику:

• кал важко виходить через зневоднення і брак клітковини,

• процес затримується, бо порушена стимуляція кишківника нервами чи м’язи кишківника не хочуть скорочуватися,

• кал практично не виходить, бо пряма кишка й анус не розуміють сигналів тіла і не розслабляються. Якраз із віком чи практикою «дотерплю до вечора / до дому» рецептори розтягнення гірше й гірше спрацьовують, змушуючи людину все носити в собі.

У разі первинного закрепу починають трохи інакше робити звичні речі та п’ють ліки. Трохи інакше означає, що туалет за розкладом після їди, в спокої, на унітазі, при цьому ноги слід тримати на підвищенні, ніби ви сидите наприсядки — якщо коліна вище за таз під час дефекації, це фізіологічно правильне положення таза. Ще ходити в туалет вас не вчили!.. Заґуґліть squatty potty та поставте високий ослінчик у вбиральні.

Ще потрібно достатньо пити — півтора-­два літри на добу, навіть коли не хочеться, і їсти клітковину. Здавалося б, банальна порада. Та якщо транзит у кишківнику триває надто довго, а води організму бракує, він її братиме в товстому кишківнику, а на виході утворюватимуться цеглини.

Клітковина нам потрібна завжди — як частина їжі рослинного походження та корм для кишкової мікробіоти. Та що ми старші, то менше пектину з бета-­глюканами може дійти до ШКТ: чи то із зубами трясця, чи то СПК і боляче їсти половину продуктів, чи то немає сил або грошей на повноцінний раціон, чи то людина не хоче їсти або вважає, що чай з печивом — цілком достатня їжа. Ні, потрібно збільшити дозу клітковини до 20–35 грамів на добу. Більшій людині потрібно більше клітковини. Джерелом клітковини може бути їжа (вівсяна і перлова каші, печені яблука, банани, насіння) або добавки клітковини, якщо повноцінно їсти з якоїсь причини не виходить. Як не крутіть, без клітковини нам не можна. Навіть у разі СПК клітковина в раціоні потрібна, але переважно рослинна, більш добірна, так би мовити, і в меншій кількості.

Рух усього тіла змушує периферійну нервову систему рухати кишківник. У людей середнього віку пробіжки та інші тренування, навіть ходіння, справді можуть викликати скорочення кишківника. Особливо добре це знають ті, хто бігає і мусить прокладати маршрути через місця з громадськими вбиральнями. Дослідження людей старшого віку, які живуть у пансіонатах, показало, що фізичні вправи не дуже допомагають полегшитися. Та все одно — людям дуже старшого віку слід рухатися відповідно до можливостей, хоч тягати гантелю сидячи, хоч стискати м’ячик у руці. А от долати закреп доведеться медикаментозно.

Медикаментозне лікування буває різним: засоби для збільшення об’єму калових мас, осмотичні послаблювальні, що тягнуть воду в кишківник, стимулятори та пом’якшувачі.

Вторинні закрепи можуть спричинити медикаменти чи хвороби, що сповільнюють моторику кишківника, як-­от гіпотиреоз чи синдром подразненого кишківника. Інколи закрепи, разом з іншими так званими червоними прапорцями, є симптомом раку. Тут постає питання: як дізнатися, первинний зак­реп чи вторинний? За іншими симптомами та обстеженнями, як-­от аналіз рівня гемоглобіну в крові чи аналіз калу на приховану кров [180]. Призначають з порога зондування? Тікайте.

Повертаючися до багатогранного кореня -сра-, бажаю вам добре какати і менше боятися, сваритися й смітити.