Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти

2.1. Усе, що не робить нас сильнішими

Як ви знаєте, всі ми помремо. Це полюбляють згадувати противники здорового способу життя. Питання лише в тому, коли і як пом­ремо. Особисто моя мета — це померти вві сні, причому не за допомогою снодійного (чорний жарт). Згасати довго і страшно, як більшість моїх померлих родичів, мені аж ніяк не хочеться.

Левова частка смертей в Україні могла б статися значно піз­ніше. Понад 90 % смертей у нашій країні зумовлені неінфекційними хворобами, причому майже 84 % із них — п’ятьма типами хвороб: серцево-­судинними, цукровим діабетом другого типу, раком, хронічними респіраторними захворюваннями та нейродегенеративними хворобами. Чому ж ці передчасні смерті сталися? Якщо стисло, то їм усе сприяло і ніщо не ставало на заваді [16, 17].

Понад 60 % смертей в Україні, принаймні де-­юре, — через інфаркти, інсульти, гіпертензію, ішемічну хворобу серця тощо. Чому я кажу де-­юре, тобто формально? Бо на серцеві проблеми списують практично всі летальні випадки, навіть коли вони сталися через передозування наркотиками або алкоголем чи через деменцію. «Серце ж спинилося». А хронічні хвороби серцево-­судинної системи є в більшості громадян нашої краї­ни, от на них і валять — є для цього підстави чи нема. Проте факту передчасної смерті через стан здоров’я це не скасовує, і поширеності проблем із серцем теж.

Появі хронічних захворювань і психічних розладів, які приз­водять до передчасної смерті, сприяє таке:

• спосіб життя, в якому багато цукру, алкоголю, нікотину, некерованих емоційних станів, а водночас мало сну, їжі рослинного походження і фізичних навантажень,

• неефективне лікування фуфломіцинами та непотрібними процедурами замість належної терапії за міжнародними протоколами,

• поганий стан довкілля, зокрема забрудненість повітря викидами промислових підприємств і транспорту,

• хронічний стрес і непрогнозованість життя (війна, голод, революції, диктатура),

• професійні ризики (виробництво, де людина мало захищена від шкідливого впливу або з власної волі ігнорує правила безпеки),

• бідність.

У нас — безвиграшне бінго посткомуністичної країни. В компанії Монголії, Лаосу, Єгипту, Гаїті, Туркменістану і Паки­стану Україна очолює світовий рейтинг країн з передчасною смертністю. І з 2010 року в країні спостерігається тенденція до зростання цього показника [18].

Насправді перелік наведених вище причин геть не повний, та й згадані чинники потенційно піддаються змінам. Не можна вплинути, як ви пригадуєте, лише на свою генетику. Решту ж можна коригувати, хоча зовсім не завжди це вдається зробити, а також часто бракує сили на таку спробу. Зауважте, що виправити ці змінні можна на рівні індивідуальному (вир­ватися зі злиднів, знайти роботу з вигіднішими умовами, переїхати, вчасно звертатися по медичну допомогу), а не на національному. Системні зміни з поліпшення добробуту й умов виробництва потребують часу, політичної волі та експертності. З цим наразі сутужно. Лишається якось гальмувати на цьому шляху в пекло у прямому й переносному значеннях, протидіючи негараздам зразковим способом життя. Ну, чи майже зразковим.

Ми маємо складні й несприятливі стартові умови, проте замість того, щоб якось підстелити соломи і завадити власній ранній старості й смерті, часто своїм способом життя підкидаємо хмизу в жар. Згадайте, в нашій колективній свідомості живуть збірні персонажі, які можуть або зранку прибухнуть, або після роботи постійно курять, лежать удома на дивані, або через все переймаються, не знають, як вийти з токсичних стосунків і заїдають своє нещастя.

Я не засуджую. І дуже навіть розумію, чому так — бо для того, щоб підстелити соломки, треба чітко вірити, що життя не мусить бути пекельним та прагнути змін. Натомість на рідних палестинах панує вивчена безпорадність, коли ми не віримо ані в те, що можна щось покращити, ані в існування альтернативи тому, що є. А ще важливо мати сили, аби діяти. І тут ми знову повертаємося до важливості психічного здоров’я, яке й забезпечує нас наснагою для поступу.

Нам лишається мінімізувати ті ризики, на які можна вплинути, і компенсувати негаразди, які вже сталися. Це лейтмотив усієї книги.

2.2. Жили недовго й нещасливо

Є такий анекдот: «Серденько, так тяжко. Може, все ж розлучимося?.. — Ні, любий. Вдовою взяв, вдовою і залишиш!» Ірена Карпа написала книгу «Як виходити заміж стільки разів, скільки хочеш», а мені на часі писати книгу «Як не залишити жінку молодою та веселою вдовою». Адже в Україні передчасно помирають передусім чоловіки — вдвічі частіше, ніж жінки, та в середньому на 9–12 років раніше. І кожна третя передчасна смерть застає чоловіка в допенсійному віці, тобто в 30–65 років. Чоловіки живуть менше за жінок в більшості країн, проте лише в Україні різниця в тривалості життя така разюча. За даними ВООЗ, є кілька причин гендерних відмінностей в смертності у світі.

• Чоловіки частіше працюють у шкідливих умовах, ніж жінки. У 2010 році у світі від шкоди здоров’ю, завданої роботою, померло 750 тисяч чоловіків, і 102 тисячі жінок.

• «Типова чоловіча поведінка», тобто прагнення відповідати уявленню про справжнього чоловіка, що виявляється як ризиковість і пошук пригод на свою голову (подекуди це призводить до травм чи виливається у шкідливі звички).

• Чоловіки відкладають візит до лікаря, не кажуть на прийомі всієї правди, а отримавши схему лікування, не дотримуються її. В Малаві та ПАР чоловіки частіше заражаються ВІЛ, однак рідше роблять аналізи та приймають антиретровірусну терапію. В Україні чоловіки ігнорують власний високий тиск.

Інші дослідження вказують також на те, що чоловіки, особ­ливо самотні, мають нездоровий підхід до харчування, тобто їдять нерегулярно, віддають перевагу дуже переробленій їжі, як-­от ковбасі й напівфабрикатам, і при цьому споживають мало рослинних продуктів.

Українці середнього віку помирають із тих самих фізіологічних причин, що й європейці, — через ішемічну хворобу серця, цереброваскулярні захворювання, хвороби печінки, зокрема цирози, «легеневе серце», туберкульоз легень і ненавмисні отруєння. Проте в Україні передчасні смерті чоловіків стаються в 5–25 разів частіше, ніж у Європі, а отже, забирають і більше життів[9]. Ніколи не було, і от знову щось в Україні не так, як у світі.

Хочу звернути вашу увагу, що гендер не є чинником, який визначає ранню смертність, — її визначає поширеність певних патернів поведінки чоловіків і жінок. Чоловіки як категорія статистично більше курять, частіше впиваються, більше працюють на шкідливому виробництві, сильніше нехтують здоров’ям, тому середні показники смертності й захворюваності у них гірші. Коли жінки поводяться так само чи працюють в несприятливих для здоров’я умовах, вони теж помирають передчасно. Різниця в середній тривалості життя чоловіків і жінок в Україні настільки разюча, бо жінки так поводяться рідше.

Рання смертність українців — це той випадок, коли перше-­ліпше пояснення буде правильним. Якщо дослідити, яку кількість алкоголю, зокрема самогону і неякісної підробки, споживають представники різних категорій суспільства, а також дізнатися, як це відбувається — багато за раз чи трохи щодня, беручи до уваги статистичні відомості щодо віку, здоров’я і статі, то виявиться, що визначальним чинником в ранній смертності чоловіків є передусім алкоголь [19].

Українські чоловіки також значно більше курять, ніж жінки. У 2017 році цей показник становив 40 % проти 9 %, тобто це різниця в понад чотири рази — і ще один гендерний чинник, що зумовлює таку разючу різницю в тривалості життя. Для порівняння: у Південно-­Східній Азії чоловіки курять вдесятеро більше, ніж жінки, а в Північній Європі, уславленій гендерною рівністю, показники поширеності куріння практично однакові в обох статей — 28 % та 22 % [20].

Чоловіки також частіше стають пасивними курцями на робочих місцях, особливо коли це праця не в офісі. Наразі серед жінок і молоді набувають популярності електронні сигарети. Це не «Прима» без фільтра, але таке куріння теж небезпечне. Та це вже інша історія. Українці курять, а якщо не курять, то пасивно дихають димом в офісних курилках, де «за все „перетирають“», чи безпосередньо за роботою. І це вкорочує їм віку.

Порівняйте-­но. Жінка віком 60 років із систолічним тиском 120 мм рт. ст., рівнем холестерину 7 ммоль/мл, яка не курить, ризикує померти протягом наступних 10 років від хвороб серця в 2 % випадків. Чоловік 60 років, навіть із меншим рівнем холестерину (5 ммоль/мл), але вищим тиском (180 мм рт. ст.) і курець, має шанс померти з вказаної причини впродовж цього ж періоду аж у 21 % випадків. Некурець — 9 %. Жінка, яка курить, — 5 %. Отже, бути чоловіком і при цьому курити, мати високий тиск, ще й зіпсувати собі раціоном рівень холестерину — означає сильно ризикувати життям.

Алкоголь і куріння шкодять, і це не новина вже років 50. Та це тільки верхівка айсберга причин. Під водою — те, чому українські чоловіки напиваються і не дбають про себе. Дослідження поведінки українців і чоловіків у інших країнах пояснює причини зловживання алкоголем і курінням, як і швидкого занепаду здоров’я загалом, так: слабка здатність поратися зі стресом і піклуватися про себе.

«Мужики не плачуть». «Каски та рукавиці для боягузів». «Пристібаються ті, хто не вміє їздити». «Я з мужиками зараз бахну, і все мине». Інакше кажучи, це «токсична маскулінність», тобто прагнення відповідати стереотипові Справжнього Чоловіка, що шкодить і йому самому, і людям поруч. Це явище часто пов’язують з агресивною, впертою, домінантною поведінкою, проте насправді воно багатогранніше. Токсична маскулінність може характеризувати також і сумлінного батька родини, на якому все тримається: дружина, діти, батьки, ще й теща з тестем і собака. Такому чоловікові немає коли хворіти, «він же мужик». Він працює за всіх. Дуже ймовірно, що оточення його переживе, а шкода [21, 22].

У Таблиці 1 зібрано деякі кліше чоловічого мислення, які сильно псують життя, і те, що насправді варто робити.

Кліше

«Хлопці не плачуть»; «Що ти, як дівчинка?»; «Мужики не танцюють»

До чого воно призводить

• Постійне пригнічення емоцій.

• Нездатність висловлювати свої почуття, а отже, непорозуміння з оточенням.

• Розвиток соматичних хвороб внаслідок переживання страху.

Як краще вчиняти

• З дитинства прагніть розпізнавати свої та чужі емоції, не бійтеся їх, проте намагайтеся запобігати неконтрольованому пориву люті. Навчіться говорити про свої почуття.

Кліше

«Нема коли хворіти»; «Я не слабак якийсь»; «На мені все тримається»

До чого воно призводить

• Лікування хвороб на вже запущеній, пізній стадії.

• Страх лікарів і обстежень, сором через нездужання.

• Надмірний стрес у зв’язку з великою відповідальністю.

Як краще вчиняти

• Будьте уважними до себе, але не впадайте в «розлад соматичних симптомів», відомий як іпохондрія.

• Відвідуйте лікаря, проходьте планові огляди й обстеження, коли щось непокоїть.

• Дотримуйтеся настанов лікаря.

Кліше

«Випий, і мине»; «Ти що, хворий, що не п’єш?..»

До чого воно призводить

• Розвиток хвороб, пов’язаних з алкоголем, наприклад, раку підшлункової або печінки, нейродегенеративних захворювань, серцевої недостатності.

• Травматизація чи злочинність у стані сп’яніння.

• Розвиток тривожності, порушення сну, алкогольний психоз, посилення депресивного розладу. Загострення посттравматичного стресового розладу, якщо він є.

• Нездатність давати лад переживанням, тому що про них не прийнято говорити.

Як краще вчиняти

• Алкоголь може бути атрибутом святкування чи спілкування, якщо діє правило «один вечір — один келих».

• Вирішуйте проблеми завдяки обговоренню, лікам, психотерапії, але не вдавайтеся до спиртного.

• Переконайтеся, що вміння сказати «ні» в компанії, яка прагне напитися, теж дуже чоловічий вчинок.

Кліше

«Готувати — бабська справа»; «Синку / любий, я купила тобі нові труси, випрала, напрасувала і поклала у верхню шухляду ліворуч!»

До чого воно призводить

• Співзалежність із матір’ю, а згодом — з дружиною.

• Відсутність звички дбати про себе в побуті.

• Інфантильність.

• Перебування в токсичних, але побутово зручних стосунках.

Як краще вчиняти

• Навчіться самі про себе дбати, щоб не потребувати людини, яка забезпечить комфортний побут. Або найміть покоївку.

• Можна приймати чиєсь піклування, якщо піклуєтеся і про цю людину, і про себе теж.

Кліше

«Чоловікові не треба бути красивим»; «Це не живіт, це згусток нервів»

До чого воно призводить

• Надлишкова вага стосується здоров’я, а не лише краси. Відкладення вісцерального жиру (ріст живота) призводить до серцево-­судинних хвороб, діабету та еректильної дисфункції.

• Прискорене старіння шкіри через куріння чи сонце означає більші ризики раку шкіри та горла.

Як краще вчиняти

• Можете не прагнути «краси». Намагайтеся дотримуватися здорового раціону і зберігати фізичну активність усе життя, щоб бути здоровими. Це не зменшує мужності.

На додачу є ще один сценарій. Він чітко не описаний у звітах ВООЗ, але дуже шкідливий і поширений на наших теренах. Це співзалежність. Стосунки, коли люди одне одного «дістали», але чомусь і досі разом, відображено в сучасному фольклорі, зокрема у висловах про «дружину — пташку-­мізкоклюйку» чи анекдотах про материнську гіперопіку дорослих синів. А ще існують тренінги про те, «як стати для нього незамінною».

Тема суперечлива. Хтось скаже, що чоловіки самі ні за холодну воду не хочуть братися, а хтось — що то клята патріархальна матриця змушує жінок піклуватися про інших і терпіти поруч із собою тирана. Подекуди це справді так. І, звісно, не всі українські мами панькаються з синами, не всі дружини прагнуть прив’язати до себе турботою чи дітьми, як і не всі чоловіки є людьми з «побутовою інвалідністю». Є цілком самодостатні українці та українки.

Та хочу звернути увагу на сам феномен співзалежних стосунків і те, що це недобре. Для здоров’я недобре. Потім хтось помирає чи тікає (хоч би й на заробітки), а інший чи інша виявляються безпорадними і нікому не потрібними. Тому часто шукають нової співзалежності. Або все ж дають собі раду, знаходять опору в собі й таки виборюють шанс буквально жити довго й щасливо. Нам як суспільству варто переосмислити ставлення до власного здоров’я, родинних обов’язків і гендерних ролей. Недбалість щодо свого фізичного стану, самопожертва заради родини, терпіння прямої чи пасивної агресії в парі заради сім’ї чи через страх самотності, замовчування стресу і власних потреб, алкоголь і цигарки замість психотерапії шкодять усім.

Щоб жити якісно, требабрати відповідальність за власне життя. І чоловікам, і жінкам. Це знову не моя вигадка — про це писали філософ Жан-­Поль Сартр та клінічний психолог Джордан Пітерсон. Так, відповідальність — це тягар, але маємо те, що маємо. Інфантильність гірша.

Відповідальність — це не лише про те, що ми їмо, чи куримо і скільки випиваємо. Це й про професію, яка може нагодувати й не зашкодити при цьому здоров’ю, і про можливість розійтися з людиною, яка псує нерви чи б’є. Тому що в стосунках варто перебувати з власної доброї волі, бо нам разом із партнером чи партнеркою, в контакті з батьками чи дорослими дітьми не гірше, ніж без них. Ідеально — нам краще.

2.3. Клятий ЗСЖ

Коли мова заходить про алкоголь і його шкоду здоров’ю, люди часто згадують французів, які в нашій колективній свідомості обідають фуа-­грою, довжелезним багетом і келишком-­другим бордо, причому прямісінько після адюльтеру чи відвідин мистецької галереї. І живуть собі такі міцні, мов ніжинські огірочки, до глибокої старості. Це не зовсім безглуздий стереотип. Таке явище називається французьким парадоксом — відносно низька поширеність серцево-­судинних захворювань у Франції на тлі частого споживання червоного як не м’яса, то вина [23].

Наші люди собі міркують: «Ну, фуа-­гра — це як сало, багет — батон, а бордо — горілка, бо вино кисле й від нього печія». Ні, mis amis, пити червоне вино потроху дуже навіть непогано — у ньому є поліфеноли, зокрема «молодильний» резвератрол. Потроху, нагадаю, тобто «один вечір — один келих». Невеликі кількості етанолу не викликають зневоднення і втрати нирками калію, не спричиняють агресії, не додають пари сотень порожніх калорій, не підсилюють апетит до вселенського масштабу. На закуску після кількох чарок так тягне не тому, що шлунок «хоче захиститися від спирту», а тому, що стався викид інсуліну і вся глюкоза, яка була в крові, хутко сховалася в підшкірний жир. Тож мозок знову голодний.

З горілкою ж усе навпаки. Чи з будь-­якими алкогольними напоями, які ми вживаємо з відкоркованої пляшки вдома, а не у відповідному закладі, — спинитися важко. Це так званий патерн споживання [24].

Проблема українського суспільства, особливо чоловіків, у тому, що патерн споживання алкоголю шкідливий — багато за раз, як і вибір напоїв. Саме тому вино щодня (насправді, ні) п’ють у Франції чи Іспанії, а помирають від хвороб, зумовлених горілкою, — у нас.

Мені не надто б хотілося писати про шкоду алкоголю і переконувати аудиторію споживати його помірковано. Це якось банально. Мені б про регуляцію генів попросторікувати чи про нейропластичність… Крім того, не думаю, що читачі й читачки non-­fiction медичної тематики мають проблеми з алкоголем. Але, попри все, мушу розповісти про хвороби, пов’язані з бухлом.

Із найбільш масштабного дослідження впливу алкоголю на здоров’я, опублікованого в журналі The Lancet у 2018 році, випливає такий висновок: якщо для серцево-­судинних захворювань та діабету залежність є нелінійною — спершу алкоголь йде на користь, і лише в більших дозах шкодить, то в контексті розвитку раку ризик виникає одразу. Тобто будь-­яка доза міцних напоїв є шкідливою. Для вас, любителі конспірології: дослідження проводилося на гроші Фонду Білла й Мелінди Гейтсів [25].

Алкоголь впливає на роботу мозку — тому, власне, його і вживають. Хочеться загальмувати тривожним рептильним мозком та водночас розворушити передню кору півкуль — «в одній руці сокира, в іншій — балалайка». Судження кульгають, а впевненість у собі та довіра до навколишніх росте. Потім може стати інакше, звісно, якщо не спинятися. У багатьох цей етап минає весело й безпроблемно, тобто до провалля, сушняка та похмілля не призводить, бо вони спроможні вчасно сказати собі «стоп».

Алкоголь погіршує засвоєння вітамінів групи В та мінералів у кишківнику, тож вся добірна закуска минає повз касу — в кров потрапляє значно менше. Коли мозкові не вистачає магнію чи вітамінів В1 і В6, нейромедіатори вже не утворюються як слід. Коли в алкоголіків трусяться руки, то якраз через брак вітаміну В1 (синдром Верніке-­Корсакова) [26]. Уявіть, при хворобі Альцгеймера гинуть нейрони, і щоб якось це компенсувати, блокують руйнацію головного нейромедіатору кумекання — ацетилхоліну. Ну щоб хоч трохи збудження тривало і різкість не втрачалася. А якщо регулярно багато пити (навіть під кав’яр з броколі на парі), мозкові навіть не буде з чого продукувати той ацетилхолін в принципі, бо немає коферментів реакції. Як у тому анекдоті про пекло самогонщика, в якому є цукор, вода, дріжджі, дрова, та от біда — немає сірників. Усе, мозок гальмує, людина тупить. І навіть якщо при цьому закидатися пігулками з магнієм і вітамінами, це не дуже-­то й врятує, бо до мозку вони не потраплять. Ібо нема чого бухати [27].

Щоб точно переконати: згідно зі згаданим дослідженням, алкоголь входить у топ-7 причин смертності у світі. Понад 12 % передчасних смертей чоловіків до 50 років стаються через алкоголь; для жінок цей показник становить майже 4 %. Перед цим алкоголь ще спричиняє «вирвані роки» (DALYs).

У похмурій та песимістичній Таблиці 2 перелічено хвороби й стани, повністю та частково зумовлені алкоголем. Щоб уже напевне сказати: «Я написала все, що могла».

Хвороби та стани, причиною яких є алкоголь (коли п’ють дуже багато і часто)

• Залежність

• Абстинентний синдром, зокрема з делірієм (маячінням)

• Алкогольний психоз

• Загибель нейронів через алкоголь

• Алкогольні (бувають й інші) кардіоміопатії, міопатії, нефропатії, гастрит

• Алкогольна хвороба печінки

• Хронічний та гострий панкреатити

• Алкогольні цироз, фіброз чи склероз печінки

• Відмова печінки

• Алкогольний синдром плода (змінені риси обличчя, затримка психомоторного розвитку)

Хвороби та стани, для яких алкоголь є однією з причин (коли все не дуже, та ще й випивали)

• Рак усіх відділів шлунково-­кишкового тракту

• Рак печінки

• Рак молочної залози

• Цукровий діабет[10]

• Епілепсія

• Депресивний розлад

• Серцево-­судинні захворювання

У фільмі «Пропала грамота» за однойменним оповіданням Миколи Гоголя є сцена в корчмі, де головні герої Василь і Андрій підозрюють можливу зраду й хочуть бути обачними. Ви можете її знайти за словами «Горілки пити не будемо». Після того як козаки глянули на шинкарку Одарку, вони змінили свою думку: «Ну, може, трішечки?.. Трішечки, але відро. Два. І діжечку пива». Усе закінчилося маячінням, в якому герої бачили себе в пеклі. Тож поговорімо про допустимі кількості споживання алкоголю.

Працьовиті британські служби охорони здоров’я порахували, що 14 drinks, себто доз, на тиждень — це не страшно. Один drink є еквівалентом 10 грамів чистого спирту. І мається на увазі, що всі 14 дрінків випиваються не за раз, а за 6 днів. Мені навіть здається, що британці дбають не лише про здоров’я вірнопідданих королеви, а й про прибутковість пабів. У нас є й інша підказка: кількість алкоголю за один раз (за день, присіст, застілля — як ще пояснити?) не має бути більшою за 25 грамів, навіть коли п’є чоловік з два метри краси. Отже, орієнтуймося на розрахунок 0,2–0,4 грама спирту / кг маси тіла. Щоб дізнатися, скільки можна випити, скористайтеся формулою.

Кількість напою в мілілітрах = маса тіла в кілограмах × 0,2 грама спирту на кілограм / міцність напою.

Якщо концентрація спирту 8 об’ємних відсотків (оборотів, як у нас кажуть), тобто 8 %, то ділите на 0,08. Якщо це горілка, то ділите на 0,4. У меню чи на пляшці написано, яка міцність. А якщо не написано, бо домашнє, нащо ви тоді це все читаєте?.. То ж всьо домашнє і натуральне, хіба воно може зашкодити?.. (жарт).

Та навряд чи ви будете в барі сидіти з телефоном та лічити, скільки вам можна вина певної міцності. Навіть епічніше рахувати на серветці в стовпчик. Хоча в цьому навіть більше снобізму й турботи, ніж у питанні: «Люба, будемо Prosecco чи одразу Cava?» — як каже моїй подрузі чоловік недільними ранками.

Тому я згадала свою змарновану в лабораторіях юність і підготувала Таблицю 3, де видно, скільки якого напою за раз припустимо пити. Брала для розрахунку мінімальну кількість — 200 мг спирту на кілограм живої ваги та заокругляла. Це ж книжка про здоровий спосіб життя як-­не-­як.

Я вже бачу, як дорогі читачі та читачки йдуть до шинку з мірними циліндрами й просять бармена налити рівно 88 мл вина. Іронізую. Чи ті, які не вважають себе достатньо худими, потішилися, що їм буцімто можна більше.

Це орієнтовні об’єми, без урахування генетичних особливостей та стану здоров’я, і досить суворий підхід — «по мінімалках». Якщо ж розрахувати норми, виходячи з того, що 400 міліграмів спирту припадає на кілограм маси тіла, то вийде вдвічі більше. Та насправді ці об’єми цілком вписуються в правило «один вечір — один келих», якщо пити дозами, як наливають у барі, а не вдома на кухні. В шинках, до речі, мірними циліндрами віскі й міряють.

Цей чарт радше для того, щоб показати, наскільки неадекватними є наші традиції пиття: «по першій», «штрафна тим, хто спізнився», «третій тост за любов», «на коня». Якщо ви вживаєте алкоголь, найкраще зважати на ці орієнтовні об’єми і свою масу тіла, а не на кількість келихів чи власний ступінь сп’яніння, та вчасно переходити на воду. Умовно безпечні дози алкоголю, які наша печінка швидко знешкоджує, справді малі. «Все. Більше пить не буду, хоча яка розумна цьому є альтернатива?..»[11]

Тепер я вас пожалію та запропоную застосунок для підрахунку випитого. Чарт був для наочності [28].

Якщо пити мало — тобто як у таблиці, — то в дечому алкоголь навіть і на користь. Таке буває у випадку цукрового діабету, гіпертензії та інших серцево-­судинних захворювань, а також хвороби Альцгеймера.

Алкоголь корисний, алкоголь шкідливий… Виглядає суперечливо, та цьому є кілька пояснень, що одне одного не вик­лючають. По-­перше, люди з важкими хронічними станами уже не вживають міцних напоїв, бо вони несумісні з ліками. Тому можуть пити лише відносно здорові та недостатньо обстежені, як у тому анекдоті. По-­друге, «п’ять крапель» не замінять ліків проти гіпертензії, але збільшать виведення води нирками, і тим самим можуть знизити тиск. Поліфеноли червоного вина справді добре впливають на мікробіоту ротової порожнини й кишківника, завдяки чому створюють невеличку перепону в виникненні хвороби Альцгеймера (з цією хворобою «все складно», та почасти її розвиток пов’язаний з інфекційними процесами в щелепах та надмірним розмноженням кишкових бактерій, причому не таких як треба. Нетакусики в животі розмножуються понаднормово, можуть навіть потрапляти в тонкий кишківник, де їм не місце, і псувати все, до чого мають доступ [29]. Ото є люди, які все роблять через самі знаєте що. А я все пояснюю через кишківник, тобто з урахуванням впливу способу життя на кишкову мікробіоту, а її стану — на здоров’я людини. Так конструктивніше [30].

Підсумуймо! Від слова сума, а не сум.

ВООЗ просила передати, що безпечної дози алкоголю не існує. Британські служби здоров’я закликають тих, хто не п’є, і не починати. А тих, хто п’є, пити помірковано (дивіться таблицю, застосунок та зважайте на свою масу тіла). Найкраще вживати червоне сухе, бо там корисні ферментовані поліфеноли.

Зараз повторимо той самий кунштюк, тільки з курінням — спробую переманити вас на світлу сторону сили.

Кармен, героїня новели Проспера Меріме та однойменної опери Жоржа Бізе, працювала в Севільї на тютюновій фабриці. У ті часи сигари крутили вручну, тому коштували вони відповідно. Більшість же людей віддавала перевагу, зокрема й фінансову, люльці. То був цілий ритуал: поки її дістанеш, наб’єш, розпалиш, викуриш, неквапно поспілкуєшся чи почитаєш, витрусиш попіл, спакуєш усе назад в оксамитовий мішечок… Курити ж цигарку, скручену власноруч, це як нині ходити з битим третім айфоном (написала та, в якої Samsung з кнопками). Не статусно. І курили самокрутки передусім у конторах, де треба зосереджено працювати, сидячи над паперами від світанку до ночі. Як ви бачите, форма змінюється, але зміст — ні. Відколи сигарети стали крутити бездушні автомати, а не панянки з очима-­блискавицями, гострим ножиком й китицею акації в зубах, тютюнові вироби подешевшали[12]. До речі, нині в Британії знову поширюється мода на сигарили (самокрутки), бо так дешевше, і курять передусім люди з малозабезпечених верств населення.

Курити стало доступно і швидко, і курити стали більше. Якщо в 1900 році у США на людину припадало 54 сигарети на рік, то в 1963 році ця кількість зросла до понад 4 300 штук. До армійських пайків англомовних країн у Першій та Другій світових війнах входили цигарки. Куріння посідає майже священне місце у воєнному побуті, про що ми знаємо з художньої прози. І це можна зрозуміти — ацетилхолін треба було чимось заміняти, а дофамін якось витискати з нейронів. Німці, до слова, щось знали ще з 1939 року, відколи в Кельні вийшло дослідження про куріння та рак легень. Третій райх своїм солдатам цигарок не видавав та з курінням боровся. Тут має бути жарт про Гітлера-­вегетаріанця й те, що «є щось нацистське в цьому вашому здоровому способі життя», але просто поставмо крапку [31].

Лише в 1950-х з’явилися солідні британські та американські дослідження, що довели зв’язок між раком легень та курінням. Курці хворіли на рак легень у 40 разів частіше, ніж некурці. Кайлер Гаммонд та Деніел Горн — науковці, які керували проєктом Американського ракового товариства, — спочатку самі були курцями сигарет. Згодом, коли з’явилися результати вивчення цієї теми, бідолахи перейшли на люльку. Однак куріння люльки теж виявилося шкідливим. Дійсно, гетьман Сагайдачний був необачним, коли проміняв жінку на неї [32].

«Але я не знаю нікого, хто б помер від раку легень, тож куріння — це не страшно», — можете заперечити ви. Справді, саме в Україні смертність від раку легень відносно невелика — близько 3 % усіх смертей за поточний рік. Однак це якщо порівняти з Угорщиною — світовим антилідером за показником смертності від раку легень, де чоловіки в середньому живуть на 5 років довше за українців, буквально доживаючи до раку легень. До слова, в Угорщині практично немає гендерної різниці в поширеності куріння — чоловіки і жінки курять однаково [33, 20]. Рак легень розвивається в людей зі значним стажем куріння і генетичною схильністю. Більшість же курців помирають раніше, від інших хвороб, зокрема й тих, що почас­ти зумовлені курінням.

Що це за хвороби? Ішемічна хвороба серця, цереброваску­лярна хвороба, яка може призвести до інсульту, та хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ). Куріння — це один з провідних факторів ризику для розвитку хвороби Альцгеймера та васкулярної деменції (і те, й те дає про себе знати як сильне зниження розумових здібностей у старшому віці) [19].

У моєму дитинстві розваг було мало: палити шини, кидати кульки з водою з десятого поверху та карбід у воду. Карбід шипів — виділявся ацетилен, а закрита пляшка з водою та карбідом вибухала. Якщо ж піднести сірник, то вибухала з вогнем. Чисто Голлівуд! Окей, я переважно сиділа вдома з котом і книжками чи ходила на побачення, а про те все лише чула. А шкода, краще б спробувала. Куріння робить із судинами приблизно те саме, що й карбід із водою і пластиковою півторачкою. Не буквально, образно — «Я думала, то шкварчить ваше серце… А то шкварчала ваша папіроса!»[13] Урешті судини сильно псуються й одного дня як не тріскають, то закорковуються. Тому-­то курці так часто і не доживають до раку легень, а помирають від ускладнень судинних захворювань серця й мозку.

Зуби. У курців вони псуються, бо бактеріям ротової порожнини не подобається, коли ми куримо. Від того, що там в роті з бактеріями, залежить і схильність до карієсу та пародонтозу, і навіть ризик деменції.

Еректильна дисфункція. О-о-­о, тепер мені всі курці, хто дочитав до цього місця, бурхливо заперечать, що вони курять, і в них «усе стоїть». (Ніколи не чула, щоб про себе казали інакше.) Щойно я полізла на Reddit — це як група «Людоньки, порадьте», тільки англійською, анонімно й адекватніше — почитати про те, як припинення куріння вплинуло на сексуальне життя. Пишуть, щось на зразок: «Звісно, і було круто, мій прутень мене ніколи не підводив» (а я що казала?..), та тепер стало взагалі космос — можуть довше, бо дихання не збивається, а їхній запах та смак, зокрема й сперми, не відлякує. Я вважаю, це аргумент.

Наукові дослідження підтверджують одкровення на Reddit про те, що припинення куріння дуже добре впливає на ерекцію, і особливо це характерно для тих, кому за 50 і під 60 років, які до того курили 30 років по пачці на день. Тут, звісно, постає питання, нащо кидати курити в 35, якщо після 50 «все одно» не буде сексу?.. Адже натомість будуть стереотипи, нереалістичні очікування, самотність та хронічні хвороби. От для цього я й пишу цю книгу. Мені дуже хочеться, щоб в українців та українок у будь-­якому віці були здоров’я і пара, щоб кохатися, та адекватне ставлення до тілесності. «Зосередьтеся на собі». Про секс ще буде далі. А поки проміжні висновки: еректильній дисфункції можна зарадити за допомогою сильденафілу, та краще покладатися на свої сили і мати змогу імпровізувати.

До речі, молекулярні механізми сексуального збудження в жінок такі самі, як і в чоловіків: судини розширюються, кровотік у кліторі, вагіні та вульві посилюється. Поліфеноли з червоних ягід чи вина з цим допомагають, а от що більше цигарок, то гірше почуваються судини й більша ймовірність жіночої сексуальної дисфункції. Це низка симптомів, коли в жінки дуже знижене лібідо, складно досягнути збудження і оргазму, під час сексу чи після відчувається біль, а не задоволення. В жіночої сексуальної дисфункції може бути кілька різних причин водночас, та куріння завжди погіршує стан справ [34, 35]. Жіноче куріння, оті всі мундштуки, червоні кола помади на фільтрі, закинуті голови й елегантські пальці з цигаркою виглядають сексі, особливо на фото, і Зиґмунд Фройд пояснив би, чому так. Але на цьому сексуальність і закінчується. Без куріння було б краще. Чи ще краще, ніж зараз. Секс — то таке діло, що надто добре не буває.

З фертильністю те саме. Ви скажете, що люди в Старому світі вже майже 500 років курять тютюн, а в Новому ще довше, й нічого — успішно розмножуються. Але не всі. Особливо нині, коли щораз частіше заплановано стають батьками й матерями в дедалі старшому віці. І тут можливі складнощі. У 18 років курити, бухати і стати батьком унаслідок одного необережного руху — завиграшки. У 38+ це буде вже значно складніше. У більшості випадків стати батьками все одно вдасться, але, мабуть, зі стресом, очікуванням, навіть лікуванням або екстракорпоральним заплідненням. Це так звана субфертильність, чи знижена фертильність, і стосується вона не лише жінок, як заведено вважати, а й чоловіків. І тут цінний кожен відсоток шансу зачати дитину в цьому циклі. Нагадаю, в жінки є лише кілька днів на місяць, коли зачаття можливе. Не вдалося — хай щастить наступного місяця. І тут люди починають нервувати. У курців обох статей проблеми з фертильністю виникають удвічі частіше, ніж у некурців того самого віку [36, 37].

Куріння, алкоголь та спосіб життя загалом нагадують одну студентську гру, суть якої зводиться до того, що учасники почергово наливають у келих потроху всіх рідин, які є на столі: вина, горілки, мінералки, чаю та навіть розсолу прямо зі слоїка з огірками. Чия крапля була останньою та проривала поверхневий натяг водного меніска, тобто все проливалося, мусив випити той пекельний коктейль. Не Дюбоне[14], скажу я вам. Зі здоров’ям так само. Поки ми наливаємо все, що є під рукою, але воно не проливається, тобто ми функціонуємо, не зважаючи на брак сну і надлишок алкоголю, кофеїну й нікотину, можна грати далі. Але надходить момент, коли мусимо сьорбати те, що накалапуцяли.

Якщо йдеться про субфертильність і сильне бажання народити дітей, будь-­яка дія, що збільшує шанси, важлива. Відмова від куріння подекуди і є тим кроком, що наближає дві смужки.

Ще одна річ, на яку виразно добре вплине відмова від куріння, — це стан шкіри. Є такий анекдот. Обличчя питає в Дупи: «Чому я таке зморшкувате, а ти така гладенька й біла?» На що Дупа відповідає: «Бо ти все береш собі до голови, а я посилаю в дупу». Цього разу народна мудрість підвела. Якщо ми не сильно худнемо, то шкіра будь-­де на тілі, крім обличчя, шиї і рук, виглядає більш-­менш усе життя, бо не надто наражається на зовнішні впливи, як-­от ультрафіолет, вітер, сухе повітря, вихлопні гази, промислові забруднення і сигаретний дим. Якщо вам траплялися любителі ходити топлес чи мінімально вдягненими, а я таких бачила в нашому селі (щоб одяг не бруднити) та в Альпах (щоб засмагати), то ви, либонь, помітили, що вони нагадують добряче запечене яблучко. Це фотостаріння шкіри. Активно старіють ті ділянки шкіри, що зазнають зовнішніх впливів, і байдуже, на обличчі вони чи на сідницях. Коли ви курите, ви дуже псуєте шкіру обличчя [38].

Що робить сучасна людина, коли помічає ознаки старіння шкіри? Купує дорогий крем, флюїд, сироватку і проходить курс біоревіталізації. Якщо з фінансами не склалося, то робить маски зі сметани чи огірків (і не кажіть, що це не діє). Ми схильні розв’язувати проблеми покупками та діями, але не припиняємо щось робити, щоб стало краще. Куріння, сонце та вихлопні гази — це потужні чинники, які діють на гени в клітинах нашої шкіри. Клітини починають інакше працювати: гірше гоять рани, утворюють менше колагену, еластину та гіалуронової кислоти, а натомість більше — меланіну. Дим різного штибу й ультрафіолет вмикають програму старіння. Щоб її спинити та знову змусити фібробласти шкіри (клітини, які відповідають за пружність та відновлення) виконувати свої функції, треба усунути ці чинники. Дослідження близнюків засвідчило, що кожні 10 років стажу куріння додають два з половиною роки на обличчі — курці виглядають старшими за своїх клонів, якими є їхні однояйцеві близнюки. Не курите — повільніше старіє­те. Курите — прискорюєте старіння [39].

Поки зі здоров’ям усе гаразд, курити, мабуть, приємно. Таки не мабуть, а точно, бо саме тому люди й курять — мозок вимагає. Куріння викликає і виділення дофаміну, тобто мозок сам себе хвалить і заохочує так робити ще. Ви вже добре знайомі з нейромедіатором ацетилхоліном. Так ось, саме його дію й імітують цигарки. Ацетилхоліну немає (особливо коли раціон обмежений і є алкоголь), а мозок навів різкість завдяки нікотину — оце так трюк! Проте це не означає, що хто багато п’є, то мусить ще й курити, аби якось давати собі раду.

До речі, джармушеве поєднання кави та цигарок теж є своє­рідним біохімічним комбо: нейрони думають, що все круто, і виділяють дофамін у відповідь на дію кофеїну, а сигаретний дим активує гени, що відповідають за знешкодження кофеїну та низки ліків. (Про ліки запам’ятайте.) Кофеїн «зробив добре і пішов», тож наша пісня гарна й нова — знову можна на перекур і по каву, і серце не тьохкатиме через надмірну активацію кофеїном симпатичної нервової системи. Ну… Поки що не тьохкатиме. Потім усе одно прийдуть ішемічна хвороба серця на пару з хронічним обструктивним захворюванням легень, бо вільнорадикальні процеси, спричинені курінням, не припиняються. Судини, нейрони, легені та ротова порожнина разом з усіма бактеріями, що в ній живуть, псуються. Й одного дня буде, як у пісні Dakh Daughters: «Сигарети без нікотину, кофе без кофеїну <…> Нікого не віжу, нікуда не хожу. Врач сказав беречь здоров’я — я бережу»[15] [40].

Лікар усе заборонить. Я люблю іронізувати про те, як лікарі забороняють все поспіль і не замислюються, чи є в цьому потреба, але нині не той випадок. У нашому тілі все хитро влаштовано, і цигарки та кава визначають, наскільки швидко в ньому ж руйнуються ліки. Це називається фармакодинамікою. І грейп­фрутовий сік, до речі, теж на неї впливає. Тому якщо курити, а потім різко припинити — забрала «швидка» в лікарню без курилки, хоча насправді в наших медзакладах без курилки не буває, — а потім знову почати, то неможливо збагнути, які ж дози ліків потрібні. Лікуватиметеся, а все марно, бо в печінці дорогі й необхідні препарати миттю знешкоджуються та нирки виводять їх геть. Або навпаки: випили таблетку — і передозування. До чого це я веду? Дуже важко лікуватися і курити. А якщо курити, лікуватися доведеться рано чи пізно. Й уявіть собі: все зовсім сумно, то ще й задоволення забрали [41].

«Куріння вбиває» — слоган відомий, правдивий, але недіє­вий. Бо куріння вбиває не одразу, тому мозок не відстежує причинно-­наслідковий зв’язок. А ще куріння — це залежність, а залежність не є вибором, так просто її не подолати. Курці часто кажуть: «Я можу кинути будь-­коли! Уже тричі кидав», однак не усвідомлюють суперечливості своїх слів. Бо «кидають» назавжди, а якщо ні, то це називається «тимчасово припиняють». Приблизно як «арештувати» і «затримати». Припиняють і починають знову, бо мозок вимагає задоволення.

Я ніколи не пробувала курити тютюн, бо за перші 20 років життя надто часто ставала пасивним курцем: у комуналці, вдома, в гуртожитку, на університетському плацу. Канабіс не дуже зайшов, і все хочу якось повторити, хоча схиляюся до конопляної перепічки, а не ґанджі, бо відчуваю рефлекторну огиду до диму. Та все одно я можу збагнути відчуття людини, в якої є гарантоване задоволення і відведений на нього час, — вийти на перекур. Хай воно все горить. Ми віддаємо перевагу задоволенню тут і зараз, а не відкладеним на потім сподіванням на довге та якісне життя. Це можна зрозуміти. Я оце пишу з усією емпатією до курців, хоча не так давно сварилася з сусідкою, яка курить на сходах. Люди суперечливі.

Зараз я краще вдамся до калькуляцій. Людей можна лякати наслідками, а можна заманювати бонусами, які принесе відмова від куріння. Середня пачка цигарок у 2020 році коштувала 45 гривень. За рік людина, яка курить пачку на день, витрачає 16 425 гривень лише на цигарки. Це мало чи багато? Усе відносно.

Для когось це взагалі не гроші. А для когось у райцентрі — еквівалент кількох зарплат. Так, шановні успішні сноби, не всі в цій країні топ-менеджери чи програмістки, є й курці з невеликим прибутком. All inclusive у Туреччині — це 10 тисяч разом із квитками. Якщо ви курите по пачці на день, то за рік витратите на цигарки стільки само, скільки коштує понад 40 кілограмів охолодженого лосося (хоча можна знайти і дешевше). Тобто ви могли рік їсти червону рибу в режимі безліміту замість того, щоб курити. Інвестувати в майбутню пенсію — читайте колегу Любомира Остапіва[16] — можна, маючи бодай 1000 гривень на місяць. Тобто ці гроші можна було б примножити заради просеко через 20 років. Леле, рік куріння — це принаймні 20 сеансів когнітивно-­поведінкової терапії в тому центрі, куди я звертаюся.

Не куплені та не викурені 52 пачки цигарок еквівалентні купі цінних ресурсів, які працюватимуть на вас. А скурені 52 пачки цигарок працюють насправді проти вас. Я не просторікуватиму про фінанси і як планувати витрати, щоб ці умовні 45 гривень на день ішли на діло, а не як завжди.

Тютюн — це пастка. Багато курців добре знають про наслідки куріння, які зрештою настануть, хочуть покинути цю звичку, але купують нову пачку. Чи «стріляють» у колег. Тому, думаю, доречні тільки ті поради, які можна втілити.

• Якщо хочете покинути курити, то зверніться по фахову допомогу. Бо «просто припинити» через кілька місяців зазвичай виливається в «ну курю знову, а що, потім знову покину». Тобто це недієве.

• З’ясуйте з психотерапевтом, чому, крім залежності рецепторів на нейронах мозку, вам хочеться курити. Можливо, це спосіб соціалізації, прокрастинації, заспокоєння, створення іміджу. Розберіться з цим.

• Дізнайтеся свої тригери куріння. Це може бути оточення, стрес, голод, втома, керування авто, секс, пробудження. Ні, це не означає, що краще більше не втомлюватися, не кохатися і взагалі не прокидатися. Треба придумати, що робити натомість.

• Поговоріть з оточенням і попросіть підтримати чи принаймні не підбурювати викурити по одній.

• Кидайте курити сьогодні й назавжди. Клінічні дослідження свідчать, що так ефективніше, ніж ламати цигарки.

• Наразі найефективнішими заходами, що допомагають покинути куріння, є збільшення акцизів і фармакологічна терапія, зокрема нікотинові пластирі. За ліками звертайтеся до лікаря, а податки піднімуть і без нас.

• Ок, ви хочете курити і не збираєтеся кидати. Вас можна зрозуміти. Тоді не ризикуйте в інших сферах: тренуйтеся, правильно харчуйтеся, дотримуйтеся правила «один вечір — один келих», їжте переважно рослинні продукти, підтримуйте здорові вагу і тиск.

Хороша, практична і стисла настанова для охочих покинути куріння — за цим посиланням [42].

Насправді, я ще не все сказала, що могла. Тепер буде сумне.

Мій покійний батько мав дуже нещасливе життя, в якому не було сенсу і грошей, зате були розлад із гіперактивністю і дефіцитом уважності, депресивний розлад, розлад зловживання алкоголем, алкогольні психози, «легеневе серце», ХОЗЛ, атеросклероз, ішемічна хвороба серця та змішана форма васкулярної і спричиненої алкоголем деменції. Класичний український пацієнт, що потрапляє до лікаря на «швидкій» та отримує на виході пораду вести здоровий спосіб життя і перелік ліків завдовжки з правки до закону про землю.

Мені досі тривожно напередодні зимових свят і хочеться удати, наче вони для мене не існують, бо в дитинстві зимові канікули були марафоном скандалів, головний з яких припадав, звісно ж, на новорічну ніч. Мама та я ламали голови, як така добра і порядна людина, як тато, може бути водночас настільки агресивною, безголовою та безвольною.

Тато помер у 68 років після кількох інсультів. Перед цим 20 років, тобто з 8-го класу школи, я йому розповідала про холестерин, нейрони, печінку і легені, вмовляла змінити спосіб життя. Але нічого не вдалося. Тепер я розумію, чому — йому були потрібні передусім антидепресанти й психотерапія, а потім усе решта. Або навіть так: поведінкова корекція та метилфенідат у дитинстві, а потім антидепресанти і психотерапія. Але його дитинство припало на 1950-ті (добре, що вижив), а середній вік — на 1990-ті, які він ледве пережив. І ми всі поруч теж — ледве пережили.

Думаю, таких людей в нашій країні багато. Та я, на відміну від типових лікарів, воліла б пропагувати не просто недосяжний для таких пацієнтів здоровий спосіб життя, а вміння давати собі раду. Мій покійний батько не вмів, і його знищив його спосіб життя, що виник унаслідок. Якщо ж ми даємо собі раду, цигарки чи алкоголь будуть хіба доповненням і розвагою в житті, а не базовою потребою, яка водночас є наріжним каменем негараздів.

Почала за здоров’я, закінчила за упокій. Так буває.