Йога - наша жизнь! Часть 2

А. Госькова Говорим - «Мяу!» и выгибаем спинки

Я познакомлю вас с некоторыми сукшма-вьяями (суставными упражнениями) для стоп и с комплексом, который помогает подготовить тело ребенка к практике через разминку рук, ног и позвоночника.

Упражнения на стопы

Исходное положение: носки вместе, пятки врозь (стопы располагаются относительно друг друга примерно под углом 90 градусов). На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе -медленно опускаемся. Стараемся, чтобы пятки не съезжали друг к другу, а носки были вместе. Делаем 7-10 раз. Затем свернём край коврика, поставим на него подушечки стоп и постоим (секунд 30), это делается в качестве компенсации (уменьшения давления) на икроножные мышцы.

ПИР (постизометрическая релаксация мышц) на переднюю и заднюю поверхность голени (стопой управляют мышцы, в том числе расположенные на голени, поэтому мы также разрабатываем и эти мышцы).

Исходное положение ног: как в позе треугольника (Триконасане): стоим на коврике, делаем шаг в сторону и шагнувшую стопу разворачиваем в ту же сторону, куда смотрит все тело. На вдохе стараемся пяточку шагнувшей ноги поднять как можно выше, при этом колено не сгибаем, носком упираемся в пол. Задерживаемся 5-7 сек (напрягаем икроножную мышцу). На выдохе плавно пятку опускаем, носочек натягиваем на себя. Фиксация 7-10 сек (растягиваем икроножную мышцу).

Повторяем 3 раза на одну ногу, затем так же и столько же раз - на другую.

Скручивание стоп

Исходное положение: ставим стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Пятки поднимаем над полом на небольшую высоту. Теперь пятки поворачиваем друг к другу, скручивая стопы, а носки фиксируем на месте - стараемся не двигать. Посмотрели пяточки друг на друга и вернулись на коврик. Колени могут сгибаться. Повторить упражнение нужно 5-7 раз.

Гусеница

Исходное положение: ставим стопы параллельно, рядом друг с другом. Пальцы тянем вверх, как можно выше. Опускаем вперед - как можно дальше, пальцами зацепляемся за пол и подтягиваем к ним пятки. Так ползем вперед. Стараемся не отрывать пятки от пола, не подпрыгивать и одновременно ползти двумя стопами - синхронно.

Исходное положение: одну ногу поднимаем и сгибаем в колене, вторая нога - опорная.

Работаем с поднятой ногой: поднимаем и опускаем носок на себя/от себя; вращаем стопой в одну и в другую стороны. При этом бедро и голень должны быть неподвижны; к вращению стопой добавляем вращение коленом; к вращению коленом добавляем вращение бедром; большой палец стопы поднимаем на себя, остальные пальцы опускаем вниз, и наоборот.

Те же упражнения повторяем для другой ноги.

Разминка. Комплекс 1

Исходное положение: садимся на согнутые в коленях ноги (Ваджарасана).

Часть первая. Руки (кистевая, локтевая часть).

Вытягиваем руки впереди себя, широко растопыриваем пальцы, чтобы почувствовать кожу, соединяющую пальчики;

Примечание: во время выполнения комплекса постоянно стараемся направлять внимание ребенка на его ощущения, спрашивая - чувствуешь ли ты это или то? В какой части тела? (Например: "чувствуешь ли ты кожу между пальчиками?») Пальцы рук соединяем в замок и делаем волну.

Пальцы рук соединяем в замок, разворачиваем ладони наружу, округляем спинку. Тянемся ручками вперед, спиной назад.

Ставим ладони на коврик пальцами вперед и нажимаем каждым пальчиком на коврик сильно, чтобы почувствовать напряжение.

Примечание: детей 4-6 лет можно попросить называть пальчики, на которые надавливаем - большой, указательный, средний и т.д.

Крутим кистями рук - внутрь друг к другу, наружу друг от друга.

Ставим ладони на коврик, пальцами к себе, запястьями наружу и растягиваем внутреннюю часть рук (как перед Майюрасаной) - очень осторожно, ведь не все дети могут сразу это сделать из-за возникших болезненных ощущений в запястьях.

Переходное упражнение №1.

Опускаем ладони рядом с коленями на коврик, и, опираясь на ладони, за один раз - резко приподнимаемся и садимся на корточки. Снова опускаемся на колени и несколько раз повторяем это упражнение быстрого подъема.

Сидя на корточках, переносим ладошки назад и, опираясь на них - аккуратно, не плюхаясь, садимся на попу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на коврике.

Часть вторая. Стопы, колени, колени, тазобедренные суставы

Исходное положение: сидим, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на коврике.

Нажимаем каждым пальчиком ног сильно на коврик, чтобы почувствовать напряжение.

Поднимаем левую ногу (помогаем руками) и лодыжку этой ноги укладываем на правую ногу, согнутую в колене. Берем левую стопу правой ладошкой и пропускаем пальцы руки между пальцами ноги.

Начинаем вращать стопой и рукой в одну, потом в другую сторону - разминаем голеностоп;

Пробуем выпрямить ногу вверх, сгибаем и снова выпрямляем, 3-4 раза. Разъединяем пальцы рук и ног, ставим стопу на коврик.

Повторяем то же самое с другой ногой и рукой.

Возвращаемся в исходное положение. Захватываем ладошками стопы и, разводим колени, соединяем стопы друг с другом подошвами. Покачиваем коленями в разные стороны, стремясь дотянуться ими до коврика, не разъединяя стопы -это поза бабочки. 12-15 покачиваний. При помощи рук - соединяем колени, возвращаемся в исходное положение.

Переходное упражнение №2.

Располагаем ладошки у бедер и, опираясь на пальцы, чуть отталкиваясь, переносим вес тела на стопы, приподнимаем таз и садимся на согнутые в коленях ноги (Ваджарасана). Снова возвращаемся в предыдущее положение и повторяем переход снова. 2-3 раза. Стараемся делать как можно меньше лишних движений!

Часть третья. Позвоночник

Исходное положение: сидим на коврике, ноги согнуты в коленях (Ваджарасана): сплетаем пальцы в замок, и на вдохе вытягиваем руки вверх, развернув ладони в небо, тянемся спиной кверху, за руками, поднимаем и лицо вверх, смотрим в небо.

Примечание: объясняем, что вдохи и выдохи делаем только через нос, рот закрыт на замочек.

С выдохом руки опускаются через сторону вниз;

Повторяем упражнение - с вдохом тянемся кверху и наклоняемся вправо, осторожно растягивая тело.

Со вдохом - выпрямляемся, и на выдохе - наклоняемся влево.

Со вдохом тянемся кверху и на выдохе опускаем руки через стороны.

На вдохе делаем большой круг руками и опускаем ладони позади себя на коврик, пальцами от себя. Выгибаемся вверх, голове позволяем свисать - поза верблюда (Уштрасана).

Опускаем ягодицы на пятки, с вдохом снова делаем большой круг руками вперед, опускаем голову на коврик, расслабляем спину, шею, руки вытягиваем вдоль тела, отдыхаем (Баласана).

Примечание: делаем несколько таких подходов, во время последнего отдыха советуем подойти к ребенку и провести рукой по позвоночнику, объясняя, куда надо направить внимание, следить, чтобы ребенок, действительно, - был расслабленным, и его тело было ровным.

Переносим ладони под плечи, и, опираясь на них, - приподнимаемся, смотрим, чтобы колени находились под бедрами - исходное положение - поза стола (Гоасана).

Со вдохом тянем носик вверх, а спину прогибаем вниз - поза коровы (Бидаласана);

Делаем вдох и с выдохом выгибаем спину вверх, а носик тянем вниз. Спинка круглая, тянется вверх, как кошечка (усложненная Гоасана).

Делаем 3-4 подхода, затем возвращаемся в Ваджарасану - исходное положение.

Примечание: можно всем вместе произносить «Мууу!» и «Мяу!», как это делает корова и кошка.

Из исходного положения выполняем наклоны вправо, влево - уже более глубокие: располагаем ладонь одной руки на коврике, а второй рукой тянемся в сторону. Следим за тем, чтобы ребенок не заваливался вперед и назад - только строго в бок.

Выполнив переходное упражнение №1 без повторов, вытягиваем ноги вперед, выполняем наклон к прямым ногам (Пашчимотанасана), вначале без усилия, расслабленно, а затем с усилием.

Примечание: когда практикуем с ребенком упражнение без усилия, советуем снова подойти к малышу и провести рукой по его спинке.

Автор: Госькова Анастасия, преподаватель Международного Открытого Йога Университета, куратор направления «йога для детей (OpenyogaKids)»

Сайт: yoga-freedom.blogspot.ru