222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

Фото 86

Фото 87

1. Сгибаем спину в пояснице (шейный и грудной отделы позвоночника остаются прямыми!). Руки при этом отходят в крайнее заднее положение (фото 86).

2. Начинаем распрямляться в пояснице – левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (фото 87).

3. Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох.

4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержание мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.

5. Возвращаем левую руку вниз – выдох.

Повторить упражнение 6 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

Фото 88

1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (фото 88). Делаем вдох.

2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото 89). Одновременно делаем выдох.

3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

4. Те же самые движения проделываются в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.

5. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.

Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.

Использование Ши дуань цзин в положении «стоя»

Если вы не очень устали и болевые ощущения отступили, выполните полный комплекс Ши дуань цзин (или «10 кусков парчи») из исходного положения «стоя» –  см. Глава 1. Гимнастика цигун и ушу – постижение методов/Ши дуань цзин для суставов и общего оздоровления) . Обратите особенное внимание на такие упражнения:

• Упражнение 4 «Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны».

• Упражнение 5 «Наклон вперед, запрокидывание назад».

• Упражнение 9 «Махи ногой влево и вправо».

• Упражнение 10 «Волна идет вперед».

Для Цзыфа Дунгун при болях в пояснице выбираем такие параметры:

Исходное положение «сидя на твердом стуле» или «лежа на твердой постели».

При мыслях и действиях, способствующих самопроизвольному движению, введите концентрацию на точке шэнь – шу (см. рис. 5, с. 102).

Во время «обретения воздействия» также остановитесь на этой точке.

А теперь посмотрим, какой же может получиться практика достижения самопроизвольных движений при болях в пояснице.

Если нам удалось выполнить хотя бы часть комплексов Тайцзицигун и Ши дуань цзин, выбираем для практики самопроизвольных движений положение «сидя на твердом стуле».

А.  Исходное положение: Сидя на твердом стуле. Плечи опущены. Руки спокойно лежат на бедрах. Стопы ног опираются на пол – расставлены друг от друга на ширину плеч. Веки прикрыты, рот закрыт. Можно опираться на спинку стула.

В. Концентрация на точках:

1. Расслабьте тело, а мысли свободно направляйте на лучшее выполнение действий.

2. Средний палец правой руки непродолжительно и легко надавливает на пупок. Рука возвращается в исходное положение.

3. Почувствуйте, как у вас зародились стремительные мысли – не мешайте им, пусть пробегают.

4. Сконцентрируйтесь на точке бай – хуэй (см рис. 1, с. 83) на макушке. Энергия ци идет от точки бай – хуэй в точку юн – цю – ань (см. рис. 2, с. 83) на стопах ног. Проследите прохождение энергии ци через все тело – энергия ци вызывает различные ощущения на пути прохождения: расслабленность, мурашки, жжение и др.

5. Мысленным взором посмотрите на точку дань – тянь внутри пупка – ненадолго – и отведите взор.

6. Скажите себе, что энергию ци надо вдохнуть через пупок, почувствуйте энергию ци – пупок при этом должен притянуться к позвоночнику в точке мин – мэнь (точка расположена под 2 поясничным позвонком или на 3 позвонке, считая от копчика – согнитесь в пояснице и нащупайте 3 снизу позвонок). Задержите мысленный взор на мин – мэнь – ненадолго.

7. От точки мин – мэнь переместите внутренний взгляд на точку шэнь – шу. Здесь была закупорка энергии – почувствуйте, как точка разогревается, чтобы пропустить через себя поток ци.

8. Сделайте выдох – через пупок – и расслабьтесь в исходном положении.