Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Очень важно определить контекст, в котором в вашей жизни появились привычки питания, обусловленные КТ. Потребление пищи не только помогает нам выживать, но и ассоциируется с любовью, спокойствием и чувством защищенности, особенно когда все это исходит от основного опекуна. Мо по понятным причинам защищал свою семью и оборонялся ото всех, поэтому, изучив, как еда зачастую становится практически неотделимой от комфорта и любви, мы смогли перейти от чувства вины к пониманию.

Цель идентификации КТ состоит не в том, чтобы возложить на кого-то вину, а в том, чтобы сопоставить текущие проблемы с жизненным опытом.

Мо ассоциировал потребление пищи с терпеливостью и теплом матери за кухонным столом, где он наконец мог расслабиться после гипербдительности в школе. Ему было тяжело постоянно следить за братом, особенно в столь юном возрасте.

Еда как любовь

В детстве мы ассоциируем заботу с любовью и позднее ощущения защищенности и безопасности оказываются переплетены с пищевым поведением.

Я рассказала Мо, что, по результатам исследований, женщины потребляют меньше еды за общим столом, что отражает относительную динамику власти в семье, где мужчины получают больше пищи [47]. Добывание еды и ее разделение между членами семьи является не только проявлением любви, но и отражением социальных ролей. Мо был удивлен. Ему всегда было очень неловко, когда мать относилась к дочери не так, как к сыновьям.

Позднее Мо признался, что, когда он узнал о такой же модели поведения во многих других семьях, ему стало гораздо легче. Мо начал распутывать некоторые из скрытых чувств, и это было очень важно, ведь исследования показали, что способность идентифицировать, регулировать и выражать эмоции сокращает потребность в их заедании [48].

На этапе осознания информация – это ключ к успеху

Чтобы помочь Мо понять, как эмоции влияли на его пищевое поведение, я попросила его вести дневник питания и настроения. Я прошу всех своих клиентов с КТ выполнить это простое упражнение. Задача состоит в том, чтобы записывать не только то, что вы едите, но и то, что вы делаете, с кем находитесь и как чувствуете себя до и после приема пищи. Вы можете использовать нижеприведенный отрывок из дневника Мо в качестве примера. Записывать эту информацию очень важно для повышения осознанности. Пожалуйста, будьте максимально честны, ведь вы никому не обязаны показывать свой дневник.

Дневник питания и настроения: 3 января

Многие люди с КТ начинают есть бездумно, почти как зомби, и очень удивляются, проанализировав свои записи. Будьте добры и сострадательны по отношению к себе и помните, что, хотя это смелый шаг к более свободной жизни, процесс ведения дневника может пробудить глубоко погребенные чувства. Ведите дневник в течение как минимум недели, в том числе и в выходные, поскольку пищевое поведение может отличаться в разные дни.

Мо вел дневник две недели, что позволило нам проследить отношения между его чувствами, триггерами в виде КТ и пищевым поведением. Нижеприведенный отрывок из его дневника отражает самые важные аспекты. В течение дня Мо ел не так много, и объяснял лишние килограммы тем, что находилось вне его контроля. «Я не ем больше других людей, дело точно в моих генах», – говорил он. Однако во время групповых приемов пищи КТ Мо становились очевидными. Он не мог отказаться от еды в кругу семьи, и ему казалось естественным есть в окружении любимых людей.

Поскольку у Мо уже была своя семья, он воспринимал себя не только как защитника, но и как добытчика. По его словам, ему было приятно покупать всем еду и накладывать большие порции. Мо не хотел никому говорить о своем желании похудеть, потому что боялся встревожить близких, которые воспринимали его как силача. Даже если Мо не был голоден, он все равно ел до тех пор, пока не начинал испытывать физический дискомфорт. Когда мы изучили столбец «чувства» в его дневнике, Мо сразу осознал, что считал себя защитником всех своих близких людей. Такая манера поведения закрепилась у него еще в детстве, когда он защищал своего брата Вэла от обидчиков. Это стало настолько важной частью его личности, что он не считал возможным проявлять слабость или просить близких о поддержке. Разумеется, такую роль невозможно играть 24/7, и давление, оказываемое на Мо, было практически невыносимым. Однако шоколадка в конце дня ослабевала это давление – по крайней мере, на мгновение.

Еда как награда

Пищевое поведение Мо явно было связано с отношениями внутри семьи, но еда может быть не только проявлением любви, но и наградой. То, какие действия ассоциируются с наградой или наказанием, мы узнаем опытным путем. Это похоже на исследование реакции на стресс и способности этой реакции возникать автоматически в ситуациях, напоминающих первоначальное стрессовое событие. Награда и наказание, однако, рассматриваются в психологических терминах как ассоциация через посредника. Другими словами, у нас формируется определенная ассоциация посредством отношения к нам других людей, а не наших врожденных реакций, направленных на выживание. Это называется оперантным обусловливанием или ассоциативным обучением. При оперантном обусловливании наши чувства, мысли и поведение закрепляются похвалой, лакомствами, наградами или другим положительным опытом. Негативный опыт тоже является частью ассоциативного обучения в форме наказания и обвинений, которые формируют наше понимание мира и осознание своего места в нем. Наказания могут сами создавать КТ, если применять их без разбора, но даже вознаграждения могут закрепить шаблон питания, обусловленного КТ, если к ним прибегают часто и они приводят к мгновенному положительному эффекту.

В детстве и юношестве Мо еда действительно была наградой за любую форму хорошего поведения, но особенно за защиту младшего брата и следование социальным нормам. Опять же, в этом нет ничего необычного, и я хорошо помню, как мне покупали конфеты или мороженое в награду за хорошее поведение у врача, на семейных встречах или в церкви.

Родителям и так приходится тяжело работать, поэтому еда зачастую является самым быстрым и эффективным способом скорректировать поведение ребенка.

Однако, в отличие от золотой звездочки, потребление пищи активизирует систему вознаграждения в мозге [51]. Поведение, повышающее шансы на выживание (индивидуальное или коллективное), активизирует систему вознаграждения, которая начинает функционировать, когда определенные мозговые структуры активизируются в ответ на нейромедиатор дофамин. Благодаря дофамину мы хорошо себя чувствуем, и все, что стимулирует его выработку, дарит нам ощущение награды. Система вознаграждения влияет на поведение: люди запрограммированы повторять те действия, которые приводят к выработке дофамина. Если что-то доставило удовольствие, мы хотим сделать это снова. Мо понял, что, если будет «хорошим мальчиком», он получит награду в основном в форме вкусной пищи, активизирующей систему вознаграждения в мозге. Ему хотелось продолжать вести себя таким образом и во взрослой жизни, однако постоянный присмотр за кем-то – это тяжелая ноша, поэтому к моменту нашей встречи переедание Мо стало отрицательно сказываться на его здоровье и самочувствии.

Мы то, почему мы едим

К подростковому возрасту Мо целиком смирился с ролью защитника не только своего брата, но и всех, кто был ему дорог. Положительное подкрепление в виде похвалы, любви и еды было настолько приятным, что, даже когда переедание привело к гипертонии, повышенному уровню холестерина и преддиабету, мой клиент уже не видел разницы между своим пищевым поведением и ощущением собственного «я». Он был тем, почему он ел. Признав это, он мог приступить ко второму этапу подхода ОПД, испытывая сострадание к себе. Ниже приведено упражнение, которое вы можете выполнять при питании, обусловленном КТ, и попытках распутать те аспекты личности, которые стали работать против вас.

Упражнение «Осознанное самосострадание»

Мо тяжело давалось принятие, он был слишком строг к себе во многих отношениях. Клиент корил себя за то, что подводит семью, является недостаточно сильным и, конечно, слишком много весит, поэтому я предложила ему упражнение на развитие осознанности, которое сосредоточено на сострадании к себе. Многие аспекты осознанности произрастают из традиционной буддистской медитации, и здесь стоит сосредоточиться на «метте» – платонической любви, доброте, благосклонности, щедрости, мире и гармонии. Однако тут нас ждет неожиданный поворот, так что читайте дальше.

• Начните с нескольких глубоких диафрагмальных вдохов, чтобы успокоить тело и разум.

• Далее позвольте разуму настроиться на физические ощущения. Проще всего начать с дыхания: обратите внимание, что вы чувствуете при вдохе и выдохе. Изучайте это ощущение с любопытством и открытым разумом. Затем просканируйте свое тело на наличие других ощущений, таких как напряжение, скованность или тяжесть.

• Теперь подумайте о человеке, который вам очень дорог. Сконцентрируйте вокруг себя сострадание, любовь, тепло и доброту, а затем укутайтесь ими, представляя, что вы нежно обнимаете этого дорогого вам человека.

• Затем сосредоточьтесь на следующих утверждениях.

Пусть [имя] ощутит счастье и свободу на своем жизненном пути.

Пусть [имя] ощутит спокойствие, гармонию и умиротворение на своем жизненном пути.

Пусть [имя] поверит в свою внутреннюю силу и справится с жизненными трудностями.

Пусть страдания [имя] ослабнут и не повторятся.

• Теперь снова сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Что вы теперь чувствуете? Какие физические ощущения присутствуют в вашем теле? Возможно, у вас замедлилось дыхание или прошло напряжение в спине. Быть может, вы чувствуете себя легче, веселее. Может, вы даже улыбаетесь физически или мысленно.

• Затем обратите внимание на образы, возникающие у вас в голове, когда вы думаете об этом человеке. В вашем воображении он улыбается, смеется и чувствует себя свободным? Сделайте это с любопытством и без осуждения.

• А теперь сюрприз! Поставьте себя на место любимого человека. Замените в вышеприведенных утверждениях чужое имя словом «я».

Пусть я почувствую счастье и свободу на своем жизненном пути.

Пусть я почувствую спокойствие, гармонию и умиротворение на своем жизненном пути.

Пусть я поверю в свою внутреннюю силу и справлюсь с жизненными трудностями.

Пусть мои страдания ослабнут и не повторятся.

• Завершите упражнение, снова направив внимание на дыхание. Сосредоточьтесь на своих ощущениях на вдохе, а затем уверенно выдыхайте в течение нескольких секунд.

Это очень эффективная техника развития самосострадания, хотя сначала она может доставлять дискомфорт. Мо был раздражен, когда мы перенаправили «метту» на него, потому что не привык думать о себе, тем более с любовью и нежностью. Однако он регулярно выполнял это упражнение, и со временем его осанка, умение поддерживать зрительный контакт и осознанность изменились к лучшему, и мне стало ясно, что Мо успешно справляется со вторым шагом подхода ОПД.

Добавьте суффикс

Ученые Аманда Брауэр и Кэти Мосак провели интереснейшее исследование, которое показало еще один способ справиться с КТ, связанными с питанием. Суть в том, что мы можем менять свое чувство идентичности путем небольших модификаций внутреннего разговора с самим собой [52]. Цель исследования состояла в том, чтобы проверить, может ли добавление суффикса «-тель» к полезному намерению активно повлиять на поведение человека. Группу волонтеров попросили составить список слов, которые имели бы этот суффикс и относились к целям, связанным со здоровьем. Например, если цель состояла в том, чтобы есть больше фруктов, человек называл себя «поедателем фруктов» и так далее. Добавляя суффикс «-тель», участники исследования становились активными деятелями в процессе достижения каждой из своих целей. В отличие от контрольной группы, получившей стандартные рекомендации по питанию, «деятели» чаще ели полезную пищу и выполняли другие действия, связанные с укреплением здоровья, в течение месяца после «настройки» идентичности.

Управление разговорами с собой и последующее транслирование нового сценария окружающим – это впечатляющий инструмент изменения идентичности. Он гораздо эффективнее подхода «притворяйся, пока не добьешься желаемого», потому что наши убеждения о себе влияют на поведение. Однако вы можете разволноваться, первый раз примеряя новую идентичность, поэтому есть смысл прощупать почву с помощью поведенческого эксперимента на третьем этапе подхода ОПД.

Экспресс-стратегии по борьбе с тягой к пище

Тяга к еде может казаться непреодолимой, но она кратковременна и обычно длится всего несколько минут, так что отвлечение внимания является хорошим краткосрочным методом изменения шаблонов пищевого поведения [53]. Хотя такой способ преодоления жизненных трудностей иногда называют нездоровым, в случае тяги к пище он эффективен, поскольку помогает скоротать время до того, как желание перекусить ослабнет. Я предлагаю вам несколько простых способов, которые помогут эффективно переключить внимание.

Отвлекитесь на игру

Это одна из редких ситуаций, когда я рекомендую вам достать смартфон и сыграть в напрягающую ум игру, например «Вордл» или «Тетрис», чтобы отвлечься от мыслей о еде. Разумеется, вы можете просто сесть за бумажный кроссворд. Делайте то, что подходит именно вам!

Напрягите силу воли

Исследования показали, что напряжение мышечных групп укрепляет силу воли, способствуя преодолению тяги к пище, повышению толерантности к физической боли, более легкому приему отвратительных лекарств и сосредоточению на эмоционально сложных сообщениях [54]. Эта форма воплощенного познания особенно эффективна, когда вы действительно стремитесь изменить свои пищевые привычки на длительный срок. В следующий раз, когда вы ощутите сильную тягу к пище, сожмите руку в кулак и активизируйте своего внутреннего Рокки Бальбоа.

Нажмите кнопку «пауза» на ментальном пульте управления

Бездумное потребление пищи на автопилоте – это распространенный симптом КТ, однако вы можете восстановить контроль над тем, что кладете в рот, используя ментальный пульт управления. Это забавная техника, с которой вы можете развлечься. Представьте, что у вас в голове есть пульт управления. Подумайте, как выглядят его кнопки, в том числе «пауза», «воспроизвести», «перемотка вперед» и «перемотка назад». В следующий раз, когда вы почувствуете сильную тягу к пище и потянетесь за утешающими закусками, сделайте следующее.

Мысленно нажмите кнопку «пауза» на своем внутреннем пульте управления и «заморозьте» картинку – другими словами, прервите совершаемое действие.

Мысленно выйдите из себя и представьте, что вы сторонний наблюдатель.

Затем нажмите кнопку «воспроизвести» и понаблюдайте, как будет разворачиваться первый акт. Посмотрите со стороны, как вы объедаетесь шоколадом, и задумайтесь о своих чувствах в этот момент. Возможно, на мгновение вам станет хорошо, но что за этим последует?

Сделайте глубокий вдох и промотайте до того момента, как с удовлетворения тяги к пище пройдет приблизительно час.

Теперь вы оказались во втором акте вашего внутреннего спектакля. Спросите себя, что вы чувствуете и не разочарованы ли вы своим поведением. Вы расстроены, ненавидите или вините себя за содеянное? Честно признайтесь, как вы чувствуете себя из-за такого пищевого поведения. Эмоции могут быть интенсивными, но от них не следует отстраняться, поскольку они вам помогут.

Теперь, когда вы заглянули в будущее, нажмите кнопку «перемотка назад» и вернитесь в настоящее. Повторно воспроизведите первый акт, но на этот раз не поддавайтесь желанию наесться. Подумайте, действительно ли вы физически голодны, или же порыв поесть обусловлен КТ. Помните, что подобные порывы проходят в течение нескольких минут.

Снова спросите себя, что чувствуете. Силу, контроль над ситуацией и, может, приземленность?

Наконец, нажмите кнопку «воспроизвести» и примите осознанное решение о действии, которое вы на самом деле хотите совершить. У вас есть возможность изменить третий акт и оставить за собой последнее слово.

Это упражнение позволяет осознать свои мысли, чувства и поступки, чтобы восстановить контроль над действиями. Следовательно, вы можете использовать данную технику «пульта» не только для борьбы с бездумным перееданием, но и для преодоления привычек, которые не идут вам на пользу.

Поскольку питание – это неотъемлемая часть социальной жизни и оно переплетено с нашим чувством идентичности, мы часто боимся менять рацион и шаблоны питания в открытую перед друзьями, родственниками и другими группами людей. Опасение быть униженным, страх обидеть близкого человека, нежелание объясняться – все это серьезные преграды на пути к переменам. Тем не менее подобные страхи редко оказываются оправданными, и хорошим способом бросить вызов этим выдуманным препятствиям является поведенческий эксперимент.

Примерьте новую идентичность в ходе поведенческого эксперимента

Самой большой проблемой для Мо было изменение пищевого поведения в окружении семьи. Он не хотел, чтобы близкие беспокоились о его здоровье, поскольку был добытчиком и защитником. Кроме того, он боялся расстроить маму отказом, и эти тревоги стали высокой стеной, которая мешала Мо взять под контроль питание, обусловленное КТ. Что важно, такая реакция родственников была лишь предсказанием и опасением Мо. Он не знал, что на самом деле произойдет, если он откажется от десерта, поскольку никогда не делал это в окружении семьи. Я очень часто вижу подобные сценарии, и мне неоднократно приходилось побуждать себя участвовать в поведенческих экспериментах, чтобы проверить собственные предположения о ситуации и свою реакцию на нее. Как правило, проблемы связаны с тем, чтобы сказать «нет» и выстроить здоровые границы. Например, люди, которые привыкли во всем угождать окружающим, боятся потерять социальные связи и свои роли в обществе, если откажут кому-то. Алкоголь тоже часто является камнем преткновения, поскольку люди боятся, что не смогут веселиться без спиртного и вечеринка окажется скучной, напряженной или утомительной, если не подлить алкогольных напитков в огонь разговора. Поведенческий эксперимент – это одно из моих любимых упражнений. Мы с Мо разработали план проверки его предположений, и вы можете сделать то же самое, следуя этим шагам.

Возьмите лист бумаги и разделите его на пять столбиков. Вам будет полезно все записывать, поскольку, водя ручкой по бумаге, вы проясняете свои мысли. Кроме того, раз уж мы с вами проводим эксперимент, следует иметь записи!

Начните с описания экспериментальной ситуации. Это чашка Петри, в которой вы сможете проверить свои предположения. В нижеприведенной таблице описана ситуация, которую Мо решил протестировать.

Далее запишите предположения о том, как будет разворачиваться ситуация. Опишите трудности, с которыми, по вашему мнению, столкнетесь, от кого они будут исходить и как проявятся.

Теперь, когда вы сделали записи об экспериментальной ситуации и предположениях, подумайте, какие ресурсы вам понадобятся, чтобы преодолеть трудности, которые могут возникнуть. Это важно, если вы не хотите бросаться в омут с головой!

Проведя эксперимент в реальной жизни, подумайте о результате и задокументируйте его. Запишите, что произошло, как отреагировали окружающие и что вы при этом чувствовали.

Наконец, сформулируйте вывод, который следует из этого поведенческого эксперимента. Была ли разница между вашим предположением и реальным развитием событий? Запишите, какой урок вы усвоили из эксперимента.

Мо понял, что его ожидания и предположения были далеки от действительности. Этот эксперимент оказался непростым: Мо испытал трудности с демонстрацией своей уязвимости людям, о которых так долго заботился. Он осознал, что то, от чего он защищал свою семью, вредило отношениям и мешало родственникам Мо по-настоящему сблизиться с ним.

Таким образом, этот «научный» метод тестирования предположений позволяет нам увидеть, что даже близкие могут скрывать от нас свои чувства по той же причине: чтобы не причинить боль. Первый шаг в виде подобного эксперимента поможет вам и вашим близким в преодолении КТ.