Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

После того самого вопроса я спросила Анну, в чем, по ее мнению, заключается счастье. «Это когда ты просто знаешь, что счастлив, разве нет?» – ответила она скорее вопросом, и ее голос дрожал.

Прежде чем применить подход ОПД, Анне было необходимо исследовать понятие счастья.

Так что же такое счастье?

Долгое время психологи вообще не изучали счастье. Подобно тому, как игнорировались менее серьезные, но все же значимые проблемы с психическим здоровьем, описанные в этой книге, положительные состояния и эмоции не получали достаточного внимания на раннем этапе развития психологии как области исследований и профессиональной практики. Только после разработки позитивной психологии психологом Мартином Селигманом мы начали пытаться понять такие концепты, как счастье. Мартин Селигман начал свою карьеру с исследования выученной беспомощности, которая является характерной особенностью депрессии, и я была очень удивлена, что он стал главным сторонником нового «позитивного движения» в психологии.

На самом деле, однако, это было вполне логично. Доктор Селигман сказал, что его работа, которая до того момента была сосредоточена на «очень плохих вещах» [7], подтолкнула его к исследованию недостающей детали мозаики психического здоровья: позитива. В своей инаугурационной речи по случаю вступления в должность президента Американской психологической ассоциации он заявил, что психология ушла слишком далеко от своей первоначальной цели – улучшения жизни людей, – и зациклилась на «плохом» вместо того, чтобы уделять «плохому» и «хорошему» равное внимание.

Этим отчасти объяснялось смятение Анны: она чувствовала себя недостойной помощи, потому что в ее жизни не происходило ничего откровенно плохого. Анна не думала, что у нее есть конкретное психическое расстройство (в этом я с ней полностью согласна), однако, пытаясь найти необходимую ей информацию в интернете, медицинских учреждениях и благотворительных организациях, она встречала лишь информацию о серьезных диагнозах. В этом нет ничего удивительного, ведь, как сказал Селигман, мы были слишком сосредоточены на лечении психических расстройств. Никто не говорил о более тонких нюансах жизненного опыта человека. Счастье вообще не изучалось до относительно недавнего времени.

Что делает нас счастливыми? «Большая семерка»

По мере расширения области позитивной психологии ученые стали проводить все больше исследований в поиске того, что именно делает нас счастливыми. Стало ясно, что счастье – это нечто большее, чем просто ощущение, и исследователи сосредоточились на том, почему одни люди испытывают его, а другие – нет, и почему счастье имеет настолько большое значение.

Было высказано предположение, что существует семь основных факторов счастья: семья и близкие отношения (главный фактор счастья), финансовая ситуация, работа (она рассматривается отдельно от финансов, поскольку влияет на самоуважение и самооценку), сообщество и друзья, личная свобода и личные ценности [8]. Тем не менее значение имеет не только присутствие этих семи факторов в вашей жизни, но и их важность лично для вас. Эта концептуализация счастья часто полезна, поскольку показывает, что именно способствует ощущению счастья и что можно сделать, чтобы стать счастливее.

Таким образом, чтобы объяснить чувство смятения и неудовлетворенности своего клиента, я обычно начинаю с простого упражнения, развивающего осознанность. Попробуйте выполнить его, если тоже ищете свой горшочек счастья.

Упражнение «Оценка сфер жизни»

Ниже приведены сферы жизни, которые могут полностью или недостаточно удовлетворять вас в данный момент. Оцените сферу по десятибалльной шкале, где 10 – это полная удовлетворенность, а 0 – отсутствие удовлетворенности. Помните, что никто вас не осудит, поэтому не жалейте времени и подумайте, какие чувства вызывает у вас каждая категория в настоящий момент:

• значимый человек/партнер;

• личные ценности;

• отдых и хобби;

• личная свобода;

• карьера;

• деньги и финансовая стабильность;

• здоровье;

• друзья и семья.

Теперь посмотрите на баллы, которые вы присвоили каждой категории. Что бросается вам в глаза? Вас что-то удивляет?

Взгляните на два самых высоких и два самых низких балла, отметьте их и спросите себя, почему вы их поставили.

Потратьте на это пару минут. Вам не нужно торопиться с ответом, пусть он будет искренним.

Анна поставила самые высокие баллы категориям «друзья/семья» и «личные ценности», и это соответствовало тому, что она рассказала мне при первой встрече. Это было важное наблюдение, но не настолько важное, как то, какие категории набрали меньше всего баллов: «здоровье» и «личная свобода». Недостаток личной свободы Анне было тяжело и стыдно признать.

Это упражнение, безусловно, задело мою клиентку за живое, и во время нашего разговора о том, почему она так низко оценила свое здоровье, начали проявляться ее КТ.

Во время совместной работы мы выяснили, что Анна практически полностью сосредоточила свою жизнь на работе и семье, поскольку это были ее главные личные ценности. Однако мне стало очевидно, что ей трудно находить баланс между этими областями жизни. Изучая «оценку сфер жизни» Анны, чтобы лучше понять ее КТ, я обратила внимание на интересный опыт. В раннем подростковом возрасте у Анны был длительный период нездоровья. Каждый врач, к которому она обращалась, заставлял ее сдавать бесконечные анализы, результаты которых неизменно оказывались в норме. У Анны даже возникли сомнения, действительно ли она больна, и девушка предположила, что проблема кроется в голове (см. раздел о медицинском газлайтинге на стр. 56). Анна часто пропускала школу, и у нее возникло ощущение, что она отстает не только от одноклассников, но и от жизни в целом. Постепенно здоровье девушки улучшилось, однако осталось ощущение, что ей никогда не удастся наверстать упущенное, хотя объективно она была наравне со сверстниками. У вас бывали сны, когда вы, опоздав на поезд или автобус, кричите ему вслед: «СТОП! Вернись, мне нужно ехать!»? Вы бежите, бежите и бежите за ним, хотя в глубине души понимаете, что вам его не догнать. Анну мучило такое же тяжелое чувство, которое не ослабевало, сколько бы наград и продвижений по службе она ни получала (подробнее об этом говорится в Главе 10). Родители поддерживали Анну, хотя и очень беспокоились о ней. Они постоянно повторяли, что все и так хорошо, что они просто желают ей счастья.

Когда в позднем подростковом возрасте здоровье Анны стало восстанавливаться, она направила все силы на то, чтобы стать той счастливой и беззаботной девушкой, которой была до болезни. Ей хотелось оправдать надежды своих любящих, терпеливых и преданных родителей. Проблема в том, что никто не говорит нам, как быть счастливыми. В школе нет уроков счастья, поскольку предполагается, что все и так знают эту науку. Итак, юная Анна решила, что станет счастливой, если исполнит свою подростковую мечту о творческой карьере.

Во время ежемесячных поездок к родителям Анна внутренне мрачнела, ведь она чувствовала, что ежедневно подводит родителей, потому что не чувствует себя счастливой большую часть времени. Она лгала им, рассказывая о прелестях своей сказочной жизни. Родители всегда говорили Анне, что их единственное желание – видеть дочь счастливой, но ей не удавалось его исполнить, как она ни старалась. Анна достигла всего, о чем мечтала все те месяцы, которые провела в постели. Однако она не только не испытывала удовлетворения, но и понимала, что подвергает риску свое здоровье. Анна пренебрегала важными сферами жизни в погоне за бесконечным счастьем, и, поскольку это начало негативно сказываться на ее здоровье, девушка, по сути, вернулась к самому сложному периоду своей жизни: когда была больна и не могла понять, что с ней.

Анне казалось, что она подводит людей, которые поддерживали ее в самые тяжелые времена. Тем не менее на этапе осознания нам было важно не замалчивать опыт клиентки, связанный со здоровьем, поскольку трудности с постановкой диагноза могли быть частью темы КТ под названием «И жили они недолго и несчастливо».

Тогда мы начали вникать в то, как КТ накапливаются со временем и почему иногда так сложно выявить чувство неудовлетворенности жизнью. В случае Анны мы обнаружили нечто неожиданное: медицинский газлайтинг подорвал ее уверенность не только в своем теле, но и во всех сферах жизни. Как это всегда бывает с КТ, Анна не считала свой опыт достаточно значимым, чтобы обращать на него внимание. Однако из-за трудностей с постановкой диагноза у нее возникло ощущение, что ее болезнь – это ее ошибка. Анна старалась спрятать чувство стыда за облицовкой из счастья. Она построила фантастическую творческую карьеру, которая начала терять свой блеск из-за токсичного позитива.

На этом этапе, когда мы с клиентами добиваемся определенных успехов в расследовании КТ и понимаем, почему они отдают предпочтение некоторым сферам жизни в ущерб другим, я часто замечаю, как люди становятся гораздо спокойнее. Им больше не нужно все время натягивать улыбку, ведь их понимание эмоционального мира расширилось. Это подходящий момент для перехода к принятию, второму этапу подхода ОПД, благодаря которому вы сможете укрепить новоприобретенную осознанность.

Упражнение: построение графика сфер жизни

В подходе ОПД я больше всего ценю простые визуальные приемы. Построение графика – это невероятно легкий способ примирить противоборствующие силы в жизни. Вспомните, каким сферам вы присвоили минимальный и максимальный баллы в упражнении «Оценка сфер жизни» – у Анны это были работа и здоровье соответственно – и обозначьте текущее состояние этих сфер точкой в пределах осей X и Y. У Анны рабочая нагрузка была высокой, а состояние здоровья плохим, что обозначено на графике треугольником. Попробуйте использовать пустой график, чтобы увидеть связь между здоровьем и, например, работой. Это упражнение, как и все остальные, требует честности и открытости. Анна была откровенна и признала, что, когда ее рабочая нагрузка максимально высока, состояние здоровья ухудшается. Затем попробуйте сдвинуть точку и посмотреть, что произойдет с отношениями между этими двумя жизненными сферами. Анна поняла, что при снижении рабочей нагрузки ее здоровье, по всей вероятности, улучшится, что обозначено на графике крестиком.

Наконец, Анна вспомнила свой прошлый опыт, когда рабочая нагрузка была значительно ниже, а здоровье лучше, чем когда-либо (звездочка на графике). Нарисуйте несколько точек, чтобы увидеть, как изменения в одной сфере жизни влекут за собой перемены в другой. Анна проследила четкую линейную (прямую) корреляцию между рабочей нагрузкой и здоровьем, однако у некоторых людей график может выглядеть как U-образная кривая, где есть золотая середина между двумя жизненными сферами. Другими словами, не беспокойтесь, если ваш график отличается от примера, ведь на этом этапе мы стремимся к принятию.

Рисунок 2.1 – График сфер жизни

Анна сделала для себя несколько неожиданных открытий. Во-первых, сосредоточенность исключительно на карьере подвергала ее здоровье опасности, а во-вторых, сама по себе цель быть счастливой, возможно, не так важна.

Что вы поняли, построив график? Есть ли в вашей жизни доминирующая сфера, которая ухудшает общее качество жизни? Клео, одна из моих клиенток, назвала это упражнение сложным. Оно показало, что девушка тратит большую часть времени, энергии и ресурсов на семью и что теперь, когда дети перестали сильно в ней нуждаться, стало понятно: другие сферы ее жизни неразвиты. Клео вовсе не жалела о выбранном стиле родительства, но ей было трудно принять тот факт, что в суете воспитания детей она потеряла себя. Эмоциональная и психологическая работа по принятию таких вещей может быть очень тяжелой, поэтому не пожалейте времени на дыхательное упражнение из Главы 1, если какая-либо из предложенных мной техник кажется вам особенно трудной.

Проблема желания «Просто быть счастливым(ой)»

«Я просто хочу, чтобы ты был(а) счастлив(а)» – это распространенная фраза, которая кажется не просто безобидной, а теплой, воодушевляющей и подбадривающей, однако это утверждение может быть крайне разрушительным. То, что я скажу, ужаснет некоторых людей, но существует фундаментальная проблема, связанная с желанием видеть своих близких или себя счастливыми. Эта фраза – как сказанное ребенку: «Я хочу, чтобы ты поймал прекрасную бабочку, поместил ее в банку и повсюду носил с собой».

Хотя бабочки действительно существуют (речь идет не о редких видах, а об обычных крылатых насекомых) и мы можем поймать одну и поместить в контейнер, она проживет там совсем недолго. Вы снова останетесь без бабочки, в то время как близкие люди будут вам повторять, что лучшая вещь в мире – это бабочка в банке.

Таким образом, стремление к постоянному счастью может стать формой КТ, поскольку обрекает людей на ощущение, что они недостаточно хороши. Если родители всегда хотели лишь того, чтобы вы были счастливыми, а вам не удается удержать это счастье, вы неизбежно будете чувствовать себя неудачником.

Такой подход нельзя назвать правильным, и нам очень важно разобраться, как работает счастье.

Гедонистическая беговая дорожка

Теория гедонистической адаптации [11], также известная как гедонистическая беговая дорожка, связана с попытками поймать пресловутую бабочку. Некоторые люди сравнивают эту адаптацию с погоней за радугой, что не совсем верно, поскольку на гедонистической беговой дорожке вы все-таки можете испытать счастье, то есть поймать бабочку, в то время как при погоне за радугой потрогать руками разноцветную иллюзию никогда не удастся. Счастье – это не иллюзия, а настоящий опыт, но принцип гедонистической адаптации заключается в том, что мы всегда возвращаемся к базовому уровню счастья после короткого всплеска удовольствия. Кроме того, мы привыкаем к чувству счастья из одного и того же источника и со временем перестаем его испытывать.

Ученые провели несколько удивительных исследований, посвященных тому, что происходит с уровнем счастья после невероятно радостных и крайне неприятных событий. Оказалось, что через год после выигрыша в лотерею победители были лишь немного больше удовлетворены своей жизнью, чем до этого радостного события. В некоторых случаях люди даже стали несчастнее и говорили, что лучше бы они никогда не выигрывали эти деньги. При этом у тех, кто столкнулся с параличом нижних или всех конечностей из-за несчастного случая, уровень счастья был лишь немного ниже, чем у других участников исследования [12].

Это иллюстрирует еще один секрет, связанный с счастьем: мы склонны переоценивать влияние и хороших, и плохих событий на свое самочувствие. То, что, как мы думаем, заставит нас чувствовать себя на седьмом небе от счастья, действительно дарит радость, но не в таком количестве и не так долго, как можно было бы ожидать. То же самое касается обстоятельств, которые мы привыкли считать катастрофическими: на самом деле они оказываются менее разрушительными. Однако есть еще один секрет, которым я хочу с вами поделиться: МЫ И НЕ ДОЛЖНЫ ПОСТОЯННО ИСПЫТЫВАТЬ СЧАСТЬЕ.

Но ведь нужно быть в целом счастливыми, правда? Если нет, в чем тогда смысл жизни? Как бы скучно это ни звучало, мы просто должны прожить достаточно долго, чтобы успеть оставить потомство и предотвратить вымирание человечества. Эта мысль сначала может показаться пессимистичной, но мне кажется, она позволяет внутренне освободиться: отказавшись от желания постоянно быть счастливым, вы сможете вести настоящую и осознанную жизнь. Вы сможете добиться того, чтобы вашей нормой было спокойное и глубокое удовлетворение, а не гедонистическая беговая дорожка с ее ускорениями и замедлениями.

В данном контексте действия связаны с тем, чтобы получать удовольствие от мимолетных моментов радости и других положительных эмоций, параллельно работая над долгосрочным балансом факторов «Большой семерки» (семья и близкие отношения, финансовая ситуация, работа, сообщество и друзья, здоровье, личная свобода и личные ценности), чтобы добиться стабильного удовлетворения.

Советы, которые сделают ваш день лучше

Моменты счастья, рассредоточенные по вашему дню, способствуют ощущению благополучия и помогают принять тот факт, что для полноценной жизни необходимо испытывать весь спектр человеческих эмоций (подробнее об этом мы поговорим в следующей главе). Я предлагаю вам несколько простых, но эффективных способов поднять себе настроение, не возвращаясь на гедонистическую беговую дорожку.

СДЕЛАЙТЕ БАНОЧКУ С КОМПЛИМЕНТАМИ. Возьмите пустую банку и каждый раз, когда кто-то делает вам комплимент, записывайте его на листок бумаги и бросайте в банку. Вы также можете написать на бумаге качества, которые вам в себе нравятся (знаю, это сложно, но со временем станет проще), или попросить близкого человека перечислить качества, которые он в вас ценит. Подумайте и о небольших достижениях, ведь вы не должны ценить себя только за крупные победы. Иногда лучше сосредоточиться на незначительных вещах, например на вежливом ответе на грубое электронное письмо. Когда вам в следующий раз понадобится поднять себе настроение, закройте глаза и вытащите из банки комплимент. Он улучшит ваш день и поможет почувствовать себя увереннее.

УЛЫБАЙТЕСЬ. Да, все действительно так просто! Вам даже не нужно хотеть улыбаться, чтобы это действие принесло пользу. Исследователи Канзасского университета обнаружили, что даже механическое задействование нужных мышц помогает почувствовать себя лучше [13]. Тем не менее искренняя улыбка эффективнее повышает настроение, и я считаю, что лучший способ вызвать ее – это заставить улыбнуться другого человека. Французский невролог Гийом Бенжамен Арман Дюшенн пришел к выводу, что искренняя улыбка, которую также называют дюшенновской, задействует мышцы вокруг глаз и рта, в то время как при вежливой улыбке меняется только форма рта. Итак, поставьте перед собой задачу вызвать у кого-нибудь дюшенновскую улыбку, чтобы внести момент радости как в свой, так и в чужой день.

СЛЕДИТЕ ЗА ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА. Обратите внимание, как выглядит тело счастливых людей. Возможно, они стоят с открытой грудью, прямой спиной и поднятой головой, приветствуя мир? Затем обратите внимание на то, как выглядят люди, испытывающие неприятные эмоции. Скорее всего, они горбятся и кажутся закрытыми и недоступными. Принято считать, что тело всегда следует за разумом, однако обратное тоже верно: изменение позы оказывает непосредственное воздействие на наше самочувствие. Когда вам в следующий раз захочется поднять себе настроение, примите позу радости [14].

Рецепт долгосрочного удовлетворения

Чтобы проработать устойчивое благополучие, включающее удовлетворенность жизнью, нужно вернуться к упражнению «Оценка сфер жизни». Уделив внимание тем областям жизни, которые сейчас страдают, вы сможете переключиться с гедонистического сиюминутного счастья на более глубокое чувство самореализации в рамках эвдемонизма (см. стр. 50). Еще раз посмотрите на выставленные вами баллы и ответьте на следующие вопросы:

• Над какой сферой вы сейчас готовы работать?

• Почему вы выбрали именно ее?

• Как 10 баллов в этой сфере выглядят для вас?

• Если балл низкий, что нужно сделать, чтобы поднять его на две единицы?

Теперь, когда первые два шага стратегии ОПД (осознание и принятие) позади, ваша мотивация наиболее высока, поэтому так важно продолжать. Внесение изменений в свою жизнь требует усилий, но имейте в виду, что у вас достаточно знаний и сострадания к себе, чтобы поработать над теми сферами жизни, которые требуют улучшения. На финальном этапе Анна больше не находилась под влиянием собственных КТ и решила предпринять следующие шаги, чтобы оценка самой слабой сферы ее жизни, здоровья, поднялась с 3 до 5 баллов.

• Честно говорить с семьей о своей жизни и признавать, что в ней есть приятные и счастливые моменты, но работа иногда может быть очень трудной.

• Держать под контролем желание угождать людям, причем как на работе, так и в семье.

• Организовывать перерывы в течение дня, чтобы, например, прогуляться во время обеда.

Далее в этой книге вы найдете советы об уравновешивании факторов «Большой семерки», которые помогут вам добиться большей удовлетворенности жизнью.