Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Что такое стресс?

Сегодня слово «стресс» чаще всего употребляется в контексте психологии, однако оно изначально употреблялось в контексте физики, где обозначает воздействие на материал за пределами допустимого уровня. Если вдуматься в это определение, все вдруг кажется логичным. Возьмем, к примеру, канцелярскую скрепку: мы можем согнуть металл достаточно сильно, но он еще сумеет вернуться в первоначальную форму. Однако, если приложить чересчур много усилий, она так и останется согнутой. Я часто предлагаю рассматривать стресс и связанные с ним КТ именно таким образом. Бывает, жизнь напрягает и выкручивает нас так, что мы теряем форму.

Скрепку – и нас тоже – можно выгнуть довольно сильно, прежде чем она примет новую форму. Благодаря вегетативной нервной системе наше тело очень хорошо справляется с трудными ситуациями. Эта система делится на две противоположные, но при этом дополняющие друг друга ветви: симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Первая контролирует человеческую реакцию на стресс, которую часто называют «бей, беги или замри». Подобно канцелярской скрепке, которая всегда стремится вернуться к первоначальной форме, наши тело и разум тоже инстинктивно хотят вернуться в состояние гомеостаза, при котором все работает как часы. Здесь в игру вступает парасимпатическая нервная система, которая действует в противовес реакции на стресс и приводит нас в состояние «отдыхай и переваривай», в котором мы восстанавливаемся и растем.

Однако это не значит, что реакция «бей, беги или замри» вредна. На самом деле мы бы не смогли без нее выжить! В этом смысле стресс является адаптивной физиологической реакцией, на которую запрограммирован мозг человека. Реакция называется адаптивной, поскольку позволила людям выжить и эволюционировать до сегодняшнего уровня. Она также является физиологической, потому что при запуске реакции на стресс в организме активируется целый каскад процессов. Хотя стресс кажется мысленным явлением, его природа во многом материальна.

Известным примером является древний человек, за которым гонится хищник, скажем, лев. В обычных обстоятельствах нашему предку не сравниться со львом, но при подобной угрозе мозг автоматически запускает реакцию на стресс. Тело заполоняют адреналин и кортизол, которые даруют потрясающие сверхспособности. Кровь быстро и с силой перекачивается, снабжая весь организм кислородом, глюкоза высвобождается, чтобы зарядить мышцы энергией, зрачки расширяются настолько, что человек становится кем-то вроде сверхчеловека.

В определенный момент истории эти физиологические изменения помогали представителям нашего вида убегать ото льва или оставаться настолько неподвижными, что мохнатый зверь не воспринимал их в качестве добычи. Кроме того, реакция на стресс давала возможность побороть людей из вражеского клана или убежать от них. Как бы то ни было, она была до такой степени ценна для человека как вида, что практически не изменилась, несмотря на то, что сегодня мы находимся в гораздо менее опасном окружении. Когда едущий впереди автомобиль резко тормозит на автомагистрали, мы выкручиваем руль, чтобы избежать столкновения, даже не успев подумать об этом. А после подобного опыта обычно тяжело дышим и чувствуем изнеможение.

Эта адаптивная реакция так полезна, что срабатывает даже в тех ситуациях, когда нам не угрожает непосредственная физическая опасность. Вы чувствовали, как во время собеседования сердце колотится в груди? Потенциальный работодатель не собирается поджарить вас на вертеле, но словесная прожарка вызывает те же физиологические изменения, что происходят в вас при виде противников с выставленными вперед копьями.

Осознание этого является первым шагом на пути к контролю данной эволюционно обоснованной автоматической реакции и первым этапом подхода ОПД. Чарли требовалось выяснить, были ли у него КТ, которые привели к ассоциации определенной обстановки в университете с реакцией на стресс, которая срабатывала в этом месте. Я, как всегда, задала ему главный вопрос о КТ, и после этого правда начала выходить на поверхность:

«Я не знаю, как то, о чем я сейчас расскажу, повлияет на меня, поскольку на тот момент это казалось мне незначительным. Лет в восемь я играл в школьной пьесе. Ранее я никогда не выступал перед большой аудиторией и поэтому оцепенел. У меня из головы вылетели все слова, и я видел перед собой лишь пары глаз, смотрящие на меня. В итоге учителю пришлось меня увести, и после этого мне стало сложно выступать на публике».

Затем я спросила Чарли, пытался ли он после того случая выйти на сцену, и он ответил, что нет. Мой клиент старательно избегал любых театральных постановок и отказывался выступать с презентациями даже в маленьких группах. Чарли не думал, что это могло быть связано со страхом, который он испытывал в университете, хотя его охватывал ужас при виде большого лекционного зала с трибуной.

Когда реакция на стресс становится обусловленной

В конце XIX – начале XX века исследователи-бихевиористы проводили эксперименты, чтобы посмотреть, как люди и животные научаются определенному поведению. Бихевиористы считали, что это происходит просто за счет реакций на аспекты окружения, то есть мы являемся пассивным черным ящиком, получающим из мира информацию, которая непосредственно влечет определенное поведение. Кроме того, эти исследователи полагали, что мы учимся, ассоциируя сигналы окружающей среды с реакциями. Это известно как классическое обусловливание. Например, физиолог Иван Павлов заметил, что у собаки выделяется слюна при виде не только еды, но и человека, который ее кормит. Очевидно, собаки не запрограммированы пускать слюну при виде человека, следовательно, они со временем усвоили ассоциацию человека с едой. Павлов экспериментально доказал это, связав кормление со звуком колокольчика. Со временем у собак начала течь слюна только при звоне колокольчика. Следовательно, реакция была вызвана ранее не связанными с кормлением вещами.

Похожий эксперимент провели Джон Б. Уотсон и Розали Рейнер в конце 1910-х годов, результаты мир увидел в 1920-м. В исследовании принял участие ребенок, известный как малыш Альберт. Цель состояла в формировании обусловленной реакции (в данном случае выражающейся в страхе и стрессе) путем объединения стимулов: белой крысы и громкого звука. Альберту сначала понравился пушистый зверек, но, когда тот начал ассоциироваться с громким звуком, мальчик стал бояться не только крысы, но и других объектов с аналогичными характеристиками: собаки, мехового пальто и даже маски Санта-Клауса. Следовательно, реакция была генерализованной. Разумеется, сегодня этот эксперимент был бы признан крайне неэтичным, и многие интересуются, как сложилась жизнь Альберта. Ходят слухи, что он умер от приобретенной гидроцефалии в возрасте шести лет, но многие говорят, что он прожил долгую и плодотворную жизнь, хотя и боялся собак. Когда я училась в университете, в учебниках четко писали, что выработанную ассоциацию разорвали, но это маловероятно. Нет никаких сомнений, что если бы ученым это удалось, то они опубликовали бы результаты своей работы. Я искренне сочувствую этому ребенку и надеюсь, что, как бы ни сложилась его жизнь, он осознавал свой большой вклад в понимание стресса. Малыш Альберт показал, что мы, люди, можем устанавливать ассоциации между двумя ранее несвязанными аспектами жизни, и это очень важно в контексте понимания, что такое стресс и тревога [22].

В случае Чарли мы попытались понять, могли ли характеристики школьной сцены оказаться ассоциированными с обусловленной реакцией на стресс. Во время разговора о ситуации, когда мой клиент впервые испытал острую реакцию на стресс в университете, он назвал несколько сходств между двумя местами. Ряды сидений, размер аудитории и закрытое пространство напоминали ему о школьном актовом зале. Однако Чарли был несколько расстроен в тот момент и не понимал, почему предшествующая психотерапия оказалась лишь частично эффективной, если его КТ были связаны только с выступлением в школе.

Разница между стрессом и тревогой

Стресс – точнее говоря, реакция на стресс – касается настоящей, сиюминутной угрозы, которую часто называют стрессором. В случае Чарли пары глаз, смотрящие на него из темноты в большом помещении, стали мощным сигналом к острой реакции на стресс. Тревога, однако, гораздо больше связана с восприятием и обычно вызвана событиями из прошлого или будущего. Поскольку Чарли так и не вернулся на сцену, у него не было возможности ослабить ассоциацию между элементами среды (ряды кресел, светящиеся знаки аварийного выхода, замкнутое пространство) и реакцией на стресс. Таким образом, когда последняя автоматически запускалась в университете, Чарли решил, что его пугает университет в целом, и начал сильно беспокоиться о том, как это повлияет на его будущее, мнение людей о нем и многое другое.

Рисунок 4.1 – Стресс, тревога и время

Основная разница между стрессом и тревогой связана со временем: реакция на стресс вызвана либо текущей угрозой, либо ассоциацией с ней (в случае Чарли это была университетская аудитория), в то время как тревога обусловлена мыслями о будущем (беспокойство) или о прошлом (руминация).

Путаница между понятиями возникает потому, что люди очень умны и могут воображать множество опасных и безопасных сценариев.

Беспокойство и руминация, являющиеся формами тревожного мышления, запускают реакцию на стресс. Тело не понимает разницы между актуальной и предполагаемой угрозой, поэтому негативные мысли о прошлом или будущем также могут активировать реакцию «бей, беги или замри». Позвольте кое-что уточнить: тело не понимает этой разницы до тех пор, пока мы не научим его отличать стресс от тревоги (см. «Третий шаг подхода ОПД: действие» ниже).

Задайте себе следующий вопрос, чтобы отличить стресс от тревоги.

Где я чаще всего себя вижу: в прошлом, настоящем или будущем?

Понимание тонких различий между стрессом и тревогой очень важно для преодоления КТ, поскольку избавляться от стресса и тревоги нужно разными методами. Иногда сложно понять, что есть что, потому что многие симптомы совпадают. Актуальная угроза, ассоциации, руминация, беспокойство – все это провоцирует физиологическую реакцию на стресс в древней части мозга под названием «миндалевидное тело». Многие люди называют его рептильным мозгом, поскольку оно работает скорее инстинктивно и автоматически, чем аналитически.

Тревога, однако, связана с мышлением высокого уровня, поэтому она обрабатывается развитой корой мозга, прежде чем тревожные мысли просочатся в миндалевидное тело [23]. Вот почему Чарли мучили непрекращающиеся симптомы реакции на стресс: раньше во время лечения внимание уделялось когнитивному уровню, точнее распутыванию тревожных мыслей, хотя в университете триггером служила обусловленная ассоциация. Другими словами, мозг Чарли незамедлительно реагировал на окружающую среду через запрограммированное на выживание миндалевидное тело, хотя его обучали техникам, связанным с когнитивными функциями высокого порядка, слишком медленным, чтобы применять их в моменте.

Таким образом, КТ бывают связаны как со стрессом, так и с тревогой, поскольку прошлый опыт может лежать в основе реакции на стресс в определенных ситуациях. При этом КТ влияют на восприятие и способны вызвать тревогу и зацикливание на определенных мыслях, что затем провоцирует реакцию на стресс и все ее физиологические симптомы.

Теперь Чарли понимал, что травматичный инцидент на школьной сцене вызвал сильный острый стресс, создав в мозге ассоциацию, которая позднее активизировалась в университете. Клиент осознал, что возобновление реакции на стресс в аналогичных ситуациях приводило к тревоге в форме беспокойства о будущем («Как я буду жить дальше, если даже не могу находиться в аудитории?»). Это фундаментальное различие часто остается без внимания. В качестве второго примера можно привести случай Логана, который получил противоположный опыт. Логан испытывал множество симптомов реакции на стресс, которые он связывал со стрессом на работе. Он применял ряд техник, включая ежедневные аффирмации, дыхательные упражнения и активные тренировки в зале, однако они утратили эффективность. Нам нужно было удостовериться, что сиюминутная реакция Логана на стресс действительно была вызвана текущим стрессом или ассоциациями, а не тревожными мыслительными шаблонами, такими как беспокойство или руминация.

Упражнение «Как отличить стресс от тревоги»

Люди часто испытывают физические, когнитивные и эмоциональные проявления реакции на стресс, но не знают почему. Чтобы выяснить, беспокоит ли вас стресс или тревога, нужно понять, с чем связаны ваши чувства: с актуальной проблемой или с гипотетической ситуацией. Это можно сделать, задав себе вопрос: «Могу ли я что-то с этим сделать прямо сейчас?»

Ответ «да» означает, что вы, скорее всего, имеете дело с актуальным стрессором (то есть фактором, вызывающим стресс) или с ассоциацией, например с требовательным покупателем. Логан был продавцом и знал, как справляться со стрессовыми ситуациями на работе, так что не они лежали в основе его проблем. Более вероятным казалось, что Логану сложно контролировать свои симптомы из-за какой-то гипотетической ситуации. Другими словами, он испытывал тревогу.

Это может вызвать недоумение, если КТ кроются в глубинах психики. Я задала Логану главный вопрос о КТ и наблюдала за ним, пока он думал, какое, казалось бы, незначительное событие повлияло на него или изменило его. Клиент посмотрел мне прямо в глаза и сказал, что его отец был нарциссом. В глубинах разума Логана пряталось множество тревожных мыслей, связанных с желанием сделать так, чтобы отец им гордился, и одновременным желанием вырваться из-под контроля родителя. Гипотетической ситуацией, овладевавшей сознанием Логана, был поиск решения проблем, которые нельзя было решить, поскольку невозможно изменить другого человека. Никакие силовые тренировки в зале, триатлоны или аффирмации из разряда «ты справишься!» не способны помочь Логану побороть ощущение того, что отец его не замечал. Этап принятия при подходе ОПД может быть болезненным, поскольку некоторые аспекты жизни изменить невозможно, однако мы способны научиться распознавать тревожные мысли и контролировать их. Сначала мы рассмотрим способы управления физиологической реакцией на стресс, которыми хорошо владел Логан, но не Чарли.

Как контролировать физиологическую реакцию на стресс

Этот метод помогает не реагировать на стресс сразу и со временем научиться контролировать свою реакцию. К физическим симптомам реакции на стресс следует относиться с любопытством, чтобы не испытывать всепоглощающего желания избавиться от физиологических ощущений, когда они возникают. Если вы продолжите практиковаться, эта техника позволит вам контролировать пугающие знаки, которые подает вам тело, когда реакция на стресс находится в разгаре: учащенное сердцебиение, головокружение и дрожащий голос. Мы с Чарли выполнили следующие действия, чтобы он сначала принял свою реакцию на стресс, а затем осознал, что это нормальный физиологический механизм.

• Сядьте или лягте в удобной позе. Вам никуда не нужно торопиться.

• Теперь представьте ситуацию, которая вызывает реакцию на стресс. (Чарли представил лекционную аудиторию, поскольку она стала недавним значимым триггером.)

• Воспроизведите в памяти подробности. Где вы находитесь? Какое положение в пространстве вы занимаете? Мысленно посмотрите вверх, вниз, влево и вправо.

• Когда у вас появятся ощущения, связанные с реакцией на стресс, знайте, что это нормально и что вы выполняете это упражнение ради них.

• Если у вас не появилось никаких ощущений, попытайтесь вспомнить, как вы чувствовали себя в триггерной ситуации.

• «Просканируйте» свое тело, обращая внимание на ощущения в разных областях.

• Сосредоточьтесь на этих ощущениях, даже если они неприятные.

• Если одно из ощущений оказалось особенно сильным, проявите к нему любопытство. Изучите его, словно вы пришелец с другой планеты, который проводит исследование.

• Скажите себе: «Это увлекательно! Интересно, что будет дальше?»

• Затем опишите это чувство словами, например: «У меня сердце бьется так же быстро, как у кролика».

• Отнеситесь с любопытством к своим мыслям, например: «Я очень хочу сбежать прямо сейчас!»

• Вместо того чтобы игнорировать свои физические ощущения, сосредоточьтесь на них. Даже неприятные чувства могут быть интересными.

• Затем примите тот факт, что ваше тело пытается вас защитить, и поблагодарите его за заботу.

• Далее вы можете перейти к другому ощущению или завершить упражнение, заверив свое тело, что все нормально и что оно сможет создать более адекватный ответ на триггер.

Это упражнение, как и любое другое, будет даваться легче, если вы будете регулярно практиковаться. Со временем вы заметите, что реакция на стресс меняется и ослабевает. Хотя Чарли сначала показалось, что это упражнение само по себе вызывает у него стресс, после нескольких сеансов любопытство к физической реакции взяло верх. На этом этапе мы были готовы перейти к действию – третьему шагу подхода ОПД.

Как и в случае с любой другой темой КТ, эти методы необходимо адаптировать к индивидуальным потребностям, опираясь на то, что лежит в основе ваших проблем: текущий стресс и ассоциативные триггеры или же тревога и руминация, провоцирующие реакцию на стресс. Разумеется, многие люди сталкиваются и с тем, и с другим, поэтому на данном этапе вы можете сочетать предложенные техники.

Быстрые способы справиться с реакцией на стресс

Это методы борьбы с текущей угрозой, ассоциацией или триггером реакции на стресс. Как это всегда бывает с быстрыми способами, их желательно применять параллельно с долгосрочной работой над КТ.

Как избавиться от стресса с помощью чувств

Наши чувства – наши суперспособности, и мы можем использовать их, чтобы взять под контроль реакцию на стресс. Этот прекрасный способ отвлечься, который вы можете применить непосредственно перед стрессовой ситуацией или сразу после нее, помогает избавиться от реакции на стресс и ее неприятных проявлений. Делайте то, что больше всего вам подходит. Суть в том, чтобы шокировать ваши чувства и перенаправить внимание от стрессора к одному из нижеописанных ощущений. Вы также можете придумать что-то свое.

• Осязание: поместите руку в пакет со льдом и держите ее там несколько минут.

• Слух: включите громкую музыку (лучше это делать в наушниках, чтобы не мешать окружающим).

• Обоняние: засуньте нос в бумажный пакет с сыром с голубой плесенью или другим очень пахучим продуктом и вдохните этот яркий запах.

• Вкус: надкусите лимон и ощутите чрезвычайную кислотность этого фрукта.

• Зрение обычно не позволяет добиться мгновенного эффекта, но вы можете отвлечься, задействовав когнитивные навыки, например, прочитать абзац с конца, заняться устным счетом (умножение дается с большим трудом без использования калькулятора!) или составить список любимых фильмов либо сериалов в алфавитном порядке.

Смягчите взгляд

Это еще один быстрый способ управления стрессом, и его можно применять на публике, например во время встречи. Когда мы находимся в разгаре острой реакции на стресс, поле нашего зрения сужается: это необходимо, чтобы сосредоточиться на воспринимаемой опасности и выжить. Такой эффект часто называют туннельным зрением. Вы замечали, что, пережив стрессовую ситуацию, вы едва ли можете вспомнить малозначительные детали, связанные с местом или событием? Возможно, после презентации коллега рассказал вам о какой-то суматохе, происходившей за пределами конференц-зала, но вы даже не обратили на это внимания. Вы были настолько поглощены стрессом из-за выступления, что ничего не замечали. Однако вы можете активизировать парасимпатическую нервную систему, если смягчите взгляд. Для этого нужно закрыть глаза и медленно открыть их, стараясь лучше видеть то, что происходит на периферии. Продолжайте смотреть вперед, но при этом обращайте внимание на происходящее вокруг. Чтобы упростить себе задачу, вы можете нежно помассировать глаза по бокам, но в этом нет необходимости, если вы находитесь в общественном месте.

Пережуйте стресс

Исследователи из Нортумбрии обнаружили, что жевательная резинка помогает снизить уровень острого стресса и кортизола [25]. Они также заметили, что она повышает работоспособность. Вкус жевательной резинки не имеет значения, поэтому вы можете выбрать тот, который нравится. Это удобный прием, когда у вас нет возможности следовать вышеприведенным советам об активизации чувств. В конце концов, у вас под рукой может не оказаться морозильной камеры, полной льда!

От души зевните

Вы часто зеваете после напряженного дня? Это не просто отражение усталости, а способ охладить мозг. Во время реакции на стресс мозг нагревается, поэтому зевание является своего рода физиологическим кондиционированием [26]. Мы зеваем перед сном и после пробуждения, потому что температура мозга достигает пика вечером и поднимается, когда мы просыпаемся. Хотя споры о заразительности зевоты продолжаются, многие люди способны вызвать зевоту, сначала просто сымитировав ее. Это позволяет расслабиться и остудить голову.

Способы долгосрочного контроля реакции на стресс

Эти техники будут даваться вам легче по мере практики и помогут навсегда вырваться из-под влияния этой темы КТ. Кроме того, вы сможете успешно преодолевать похожие КТ в будущем.

Используйте силу парасимпатической нервной системы

Регулирование дыхательных шаблонов – это один из лучших способов активизировать парасимпатическую нервную систему и справиться с реакцией на стресс. Вместо того чтобы полагаться исключительно на предложенные ранее быстрые способы, начните тренировать эту часть нервной системы, чтобы укрепить нейронные пути и значительно облегчить борьбу с острым стрессом. Мне нравится сравнивать парасимпатическую систему со встроенным парашютом, который помогает нам замедлиться и плавно приземлиться в сложные времена.

Постоянство имеет значение: если вы регулярно тренируетесь выпускать парашют, то станете в этом экспертом! Мозг привыкнет задействовать парасимпатическую нервную систему при воздействии стрессоров. Вы можете использовать любую понравившуюся технику, но ниже я расскажу о своей любимой: ее можно применять когда и где угодно.

Удобное дыхательное упражнение

Чарли посчитал эту технику полезной, поскольку она осязательна и задействует ментальные образы на вдохе и выдохе.

• Вытяните руку вперед и расставьте пальцы. Сделайте глубокий вдох носом и почувствуйте, как выпячивается живот. На вдохе пальцем другой руки ведите по внешней стороне мизинца вытянутой вперед руки, пока не достигните его кончика. Затем, выдыхая ртом, проведите по внутренней поверхности пальца. Обратите внимание, как втягивается живот.

• Перейдите к безымянному пальцу. На вдохе проведите по его внешней стороне, а на выдохе – по внутренней.

• На вдохе проведите по внешней стороне среднего пальца, а на выдохе – по внутренней.

• Сделайте то же самое с указательным и большим пальцами.

• Повторите упражнение с другой рукой. Если в это время у вас в голове возникнут навязчивые мысли, обратите на них внимание, а затем снова сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Эта техника часто применяется, чтобы помочь детям взять стресс под контроль, поскольку очень проста. Она задействует осязание, благодаря чему разум и тело из состояния стресса переходят в режим «отдыхай и переваривай».

Выполняйте физические упражнения для борьбы со стрессом

У вас возникают какие-либо симптомы, перечисленные чуть ранее, в нестрессовых ситуациях? Многие из физиологических проявлений стресса совпадают с тем, что происходит с организмом во время физической активности. Например, учащается сердцебиение, усиливается потоотделение, а вырабатывается глюкоза. Один из лучших способов борьбы со стрессом перед сложной ситуацией заключается в выполнении физических упражнений. Многочисленные исследования показали, что усиливающие кровообращение аэробные нагрузки, например бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д., способны умерить стресс [27]. Даже двадцати минут достаточно, чтобы успокаивающий эффект физической активности продлился много часов [28, 29]. В следующий раз, когда вам нужно будет выступить с важной презентацией, отправиться на неловкое семейное мероприятие или пережить любое другое волнительное событие, выполните аэробные упражнения не позднее, чем за шесть часов до мероприятия, и вы заметите, что переживаете значительно меньше. Если у вас нет такой возможности, после волнительного события отправьтесь на пробежку или прогулку в быстром темпе, чтобы использовать адреналин и глюкозу, которые вырабатываются во время реакции на стресс. Это поможет телу и разуму вернуться в состояние гомеостаза гораздо быстрее, а также снимет напряжение в мышцах (еще один симптом стресса).

Чарли нравилось выполнять физические упражнения, и он с удовольствием решил применить этот метод. Он стал ходить в тренажерный зал за несколько часов до экспозиционной терапии, описанной ниже, чтобы упростить данный процесс. Возможно, вам тоже подойдет такая стратегия.

Экспозиционная терапия: разрыв ассоциаций

В случаях, когда КТ обусловливают стрессовую реакцию в определенной среде или ситуации, экспозиционная терапия является лучшим способом заменить ненужную ассоциацию тем, что приведет к нейтральной или положительной реакции. Если у вас очень острая реакция на триггеры, то лучше найти психотерапевта, который сможет поддержать вас в процессе (например, если вы страдаете паническими атаками), но в остальном эта терапия весьма эффективна. По ее завершении, когда вы помещаете себя в ситуации или окружение, которые провоцировали реакцию на стресс, ваш мозг приходит к выводу, что вы находитесь в безопасности и необходимости в реакции «бей или беги» нет. Но потребуется немного времени и терпения.

Есть два типа экспозиционной терапии: систематическая десенсибилизация и имплозивная. Хотя некоторые исследования подтверждают эффективность обеих [30], я предпочитаю проявлять осторожность и отдавать предпочтение первой. Имплозивная терапия подразумевает полное погружение в триггерную ситуацию, и, хотя этот способ иногда действеннее, он может иметь неприятные последствия из-за переполнения чувствами. Можно сказать, что появление Чарли в лекционной аудитории в первом семестре было своего рода имплозивной терапией, но, поскольку он не понимал, что это активизирует реакцию на стресс, у него возникли некоторые когнитивные искажения (см. ниже), которые вызвали тревогу о будущем. Систематическая десенсибилизация позволяет развить навыки управления острой реакцией на стресс и в итоге свести ее на нет. Она также способствует осознанию и принятию, поэтому в контексте подхода ОПД у нее одни плюсы. Тем не менее не пропускайте упражнение на развитие принятия, поскольку оно является важным шагом экспозиционной терапии.

Я попросила Чарли записать все обстоятельства, которые вели к ощущению стресса, а затем мы ранжировали их от менее серьезных к более серьезным. Потом мы разработали план, как поместить Чарли в аналогичные ситуации, и продумали, какие быстрые действия помогут ему контролировать реакцию на стресс в моменте. Для некоторых людей маленьким предварительным шагом является просмотр фотографий среды, вызывающей страх, но Чарли стал расставлять стулья из столовой полукругом и выставлять один стул вперед, словно это импровизированная кафедра. Благодаря этому комната становилась похожа на школьную сцену или лекционную аудиторию. Затем Чарли стал ходить на групповые обсуждения в кафе и со временем решился посетить масштабную лекцию. На каждом этапе мозг Чарли разрывал ассоциацию между КТ и триггером, и в итоге моему клиенту удалось полноценно вернуться к занятиям в университете.

Как справиться с тревожными мыслительными шаблонами, лежащими в основе реакции на стресс

Тревожность, будь то руминация или беспокойство о будущем, возникает из-за мыслей в высокофункциональной коре головного мозга, поэтому имеет смысл использовать ментальные стратегии для преодоления негативных мыслительных шаблонов, провоцирующих тревожность, а не полагаться исключительно на управление реакцией на стресс в моменте. Для Логана мыслительные шаблоны оказались ключом к симптомам, вызванным стрессом.

Для начала полезно определить, какие типы негативных мыслительных шаблонов (в психологии их часто называют когнитивными искажениями) проигрываются у вас в голове. Вот некоторые из самых распространенных категорий.

Далее примените мою стратегию ТРД (см. ниже), основанную на сократовском методе оспаривания негативных и неадекватных мыслительных шаблонов. Вы можете использовать ее, чтобы бросить вызов вышеприведенным примерам поведения, подпитывающего тревожность, и другим когнитивным искажениям, которые инициируют или поддерживают тревожные мысли. Задайте себе следующие вопросы:

«Т» – точность: Эта мысль соответствует действительности? Если да, то каковы доказательства?

«Р» – разумность: Эта мысль разумна? Она объективно логична?

«Д» – доброта: Эта мысль добра? Если нет, то какую функцию выполняет этот образ мышления?

Давайте рассмотрим пример Логана, у которого присутствовали катастрофизация, преуменьшение и мышление категориями «все или ничего».

Мысль: Отец не замечает меня. Должно быть, я глупый и никчемный, и мои достижения никогда ничего не будут значить, ведь для него я невидимый.

«Т» – точность: Мы изучили утверждение о «глупости» Логана, и оно практически не получило подтверждений. Конечно, все мы сталкиваемся с трудностями, но, поскольку у Логана была КТ, мы подбирали аргументы в пользу того, что он вовсе не никчемный. Просто он был человеком с КТ.

«Р» – разумность: Логан признавал: даже если бы отец не высказал столь желанную похвалу, ему не было бы разумно считать свою жизнь ничего не стоящей. Иногда простой вербализации этой мысли достаточно, чтобы заставить замолчать крикливого внутреннего критика, живущего в каждом из нас.

«Д» – доброта: Логан сразу признал, что эти мысли не были добрыми, поэтому мы стали изучать их функцию. Мы пришли к выводу, что этот тип катастрофизации приводил лишь к тому, что Логан оставался в состоянии стресса. Данный мыслительный шаблон не оказывал Логану поддержки и не помогал ему избежать ощущений, связанных со стрессом.

Наконец, я задала клиенту очень мощный психологический вопрос:

«Как бы выглядела ваша жизнь без этой мысли?»

Взгляните на таблицу когнитивных искажений и тоже попробуйте стратегию ТРД. Будет еще лучше, если вы запишете ответы на вышеприведенные вопросы, чтобы зафиксировать свои мысли. Это помогает начать бороться с негативными мыслительными шаблонами и впоследствии отследить прогресс в преодолении тревожности.