Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Когда мы с Харпер начали работать с ее КТ, связанными со сном, мне хотелось узнать мнение клиентки об этой биологической необходимости. Мы приступили к этапу осознания с основ сна.

Основы физиологии сна

Во сне мы обычно не замечаем, что происходит вокруг, однако тело и мозг очень заняты, даже если мы не осознаем происходящие в них процессы. Специалисты по физиологии сна и психологии исследовали и задокументировали многочисленные изменения в активности мозга, мышц и других систем организма. Сейчас известно, что во время сна мозг структурирует воспоминания и очищается от ментального «мусора».

Преимущества сна безграничны, и от его качества зависит как психическое, так и физическое здоровье. Исследования показали, что стабильно плохой сон ассоциируется с ухудшением когнитивных функций, проблемами с сердечно-сосудистой системой, тревожностью, депрессией, хронической болью и многими другими проблемами со здоровьем. Дело в том, что сон, как и питание, необходим для выживания, поэтому его дефицит усугубляет любое имеющееся заболевание. Гиперсомния, однако, тоже может стать проблемой: избыток сна не менее вреден для здоровья. Важно определить, какая продолжительность сна оптимальна для вас. Одни люди утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими после пяти-шести часов сна, а другие клянутся, что для оптимального функционирования им нужно спать минимум десять часов. У большинства людей потребность в сне зависит от возраста: среднестатистическому взрослому требуется от семи до девяти часов сна, а пожилому человеку – семь-восемь [64].

Однако дело не только в количестве сна, но и в его качестве. Прерывистый сон может привести к сильной дневной усталости, даже если вы провели в постели восемь или девять часов. Вообще, многие люди не догадываются, что у них есть нарушения сна, пока не обратятся к врачу. Они жалуются, что все время испытывают усталость. Проблемы со сном также могут привести к набору веса, поскольку провоцируют потребление большего количества калорий. Кроме того, у людей с нарушениями сна часто возникает ощущение, что им с трудом дается каждый прожитый день.

Это объясняется тем, что сон – не единый однообразный процесс, а повторяющаяся серия фаз. Обычно за ночь успевает пройти четыре или пять полных циклов, и при этом продолжительность фаз сна в каждом из них варьируется (см. график ниже). Это происходит по эволюционным причинам: мы не должны были очень крепко спать в течение всех восьми часов, поскольку это сделало бы человека исключительно уязвимым для хищников. У нас есть периоды неглубокого сна и даже практически бодрствования, что позволяет реагировать на угрозы окружающей среды. Подобно реакции на стресс, которая еще не адаптировалась под современного человека, сон физиологически такой же, какой был у наших далеких предков. Мы просто убедили себя, что вообще не должны просыпаться в течение ночи, поэтому, когда все же просыпаемся, мозг начинает размышлять и тревожиться, мешая нам снова заснуть.

Рисунок 9.1 – Циклы и фазы сна

Именно это и происходило с Харпер. Когда мы обсуждали ее мысли во время периодов бодрствования, она сказала, что обычно думала про сон. Харпер думала о том, насколько она чувствительная, как ужасно будет ее состояние на следующий день и что из-за сонливости она не сможет сделать одно, другое и третье… Эти мысли изводили ее до раннего утра, когда она в изнеможении все же погружалась в сон. Казалось, всего через несколько секунд срабатывал будильник, и ситуация, которой Харпер так боялась, наступала.

Самоисполняющиеся пророчества во сне

Прошли те времена – по крайней мере, я на это надеюсь! – когда люди считали, что в снах можно увидеть будущее. И все же многие из них способны предсказать некоторые проблемы со сном. Здесь в игру вступают КТ. Харпер сказала, что она всегда была чувствительной, – точнее, ей с раннего детства внушали это. Вот как она объяснила влияние чувствительности на сон и ее повседневную жизнь:

Я вообще отказалась от кофеина. Сначала сократила его потребление, затем исключила из рациона во второй половине дня, а теперь не пью даже чай. Я купила жалюзи, не пропускающие свет, маску для сна и беруши, сделанные на заказ специально для моих ушей. Я включала белый шум и звуки природы, устанавливала всевозможные приложения и скачивала аудиокниги со сказками на ночь для взрослых. Я пробовала мелатонин, валериану, а также все травы и настойки, которые только удалось найти. Ничто из этого мне не помогло. Я ничего не ем по вечерам и полностью исключила острое. Я покупала все биологически активные добавки, которые должны улучшать сон, и заставила всю ванную английской солью и маслом лаванды. Врач однажды прописал мне снотворное, и оно помогло, однако днем я испытывала настолько сильную сонливость, что ничего не могла делать. Будто ужасное похмелье. Думаю, у меня могла бы развиться зависимость от снотворного, а я точно не хочу быть зависимой от рецептурных препаратов.

Размышления и тревоги, связанные со сном, влияли на каждый аспект жизни Харпер. Кроме того, она настолько строго придерживалась своих ритуалов, что любое отклонение от них вызывало сильный стресс. По этой причине путешествия, праздники и даже ночевки в доме родителей ушли в прошлое.

Вот почему следующая часть нашего совместного пути должна была стать сюрпризом для Харпер. Я спросила ее:

Что, если ваша чувствительность – это на самом деле сверхспособность?

Чтобы перейти от осознания к принятию, было недостаточно бросить вызов убеждениям Харпер о сне и его физиологии, потому что сон был симптомом ее КТ, а не КТ как таковой. Как и многие другие темы КТ, трудности со сном начались с мелочей, а затем переросли в проблему, парализовавшую жизнь Харпер. Это связано с тем, что КТ обладают накопительным эффектом, но мы начинаем замечать признаки и сигналы, только когда в жизни происходит нечто, что рушит неустойчивый карточный домик. Для Харпер этим «нечто» стало хирургическое вмешательство, однако корни ее КТ крылись в «Принцессе на горошине». Харпер с детства называли слишком чувствительной для этого бренного мира.

Во время нашей совместной работы Харпер призналась, что слышала утверждение о своей чувствительности бесчисленное количество раз, и поэтому гиперчувствительность стала частью ее личности. Часто эти слова звучали как обвинение, поэтому, когда я предложила считать чувствительность сверхспособностью, Харпер подняла на меня усталые глаза, полные слез. В тот момент она ступила на путь принятия.

Слишком чувствительный человек

В 1990-х годах когда-то небольшая волна набрала силу и накрыла академическое сообщество. Доктор Элейн Эйрон, американский психолог, начала проводить исследования, связанные с ее собственным опытом. Для доктора Эйрон определенные области жизни были сопряжены с трудностями. Во время сеанса психотерапии ее консультант отметила, что Элейн – высокочувствительный человек [69]. Это было не оскорбление, а, скорее, наблюдение. Столь невероятно значимый момент побудил доктора Эйрон собрать данные и позднее разработать шкалу чувствительности. Исследовательница пришла к выводу, что 15–20 % людей высокочувствительные [70]. Существуют следующие признаки этого:

• На вас влияет настроение других людей и атмосфера в социальном окружении.

• Вы чувствительны к шуму, свету, грубым текстурам, сильным запахам, боли, голоду и стимуляторам (кофеину, например), и, как следствие, вам приходится прилагать усилия, чтобы контролировать эти раздражители.

• Вы нервничаете и тревожитесь в ситуациях, когда от вас много требуют, вашу работу контролируют или планы неожиданно меняются.

• У вас высокий уровень сознательности, сильное желание избежать ошибок и руминативные модели мышления в ситуациях, когда вы все же допустили ошибку.

• Вы обращаете повышенное внимание на детали окружающей среды и можете ценить красоту внешнего мира.

• У вас богатый и сложный внутренний мир, и вам доставляют удовольствие рисование, музыка и другие виды творчества.

В настоящее время эта концепция гораздо более известна, и, хотя доктор Эйрон изначально называла высокую чувствительность нейтральной личностной чертой, слово «чувствительный» до сих пор часто используется в качестве оскорбления или микроагрессии. Если посмотреть определения этого слова, мы увидим, что оно обозначает человека, который легко обижается или оскорбляется, однако оно также может относиться к быстроте реакции на малейшие изменения, сигналы или влияния. В эволюционном смысле чрезмерная чувствительность была нам выгодна. Способность замечать малейшие изменения в окружающей среде помогала защитить не только отдельного человека, но и всю группу, поэтому высоко ценилась у наших предков. Однако в шумном, ярком и постоянно меняющемся современном мире данная черта стала восприниматься скорее как недостаток – правда, я с этим не согласна.

Мы с Харпер выполнили одно интересное упражнение. Записали имена супергероев и их сверхспособности на большие листы бумаги, которые развесили по стенам моего кабинета. Это выглядело примерно так:

Рисунок 9.2 – Диаграмма способностей

Сделав шаг назад, мы увидели, что у многих из супергероев были тонко настроенные сверхспособности, и именно это делало их особенными. Затем мы занялись рефреймингом, чтобы помочь Харпер с принятием, и перечислили положительные качества моей клиентки, многие из которых были упомянуты доктором Эйрон в критериях чрезмерной чувствительности. Так, Харпер замечала чувства других людей, что делало ее прекрасной подругой, погружалась в музыку до такой степени, что переживала внетелесный опыт, и была очень добра к животным. Затем мы вернулись к диаграмме и обсудили, могли ли вымышленные персонажи пользоваться своими суперсилами в любых ситуациях или им все же приходилось управлять своими способностями. Я думаю, вы знаете правильный ответ, и он подкреплен наблюдениями за разными культурами и сообществами. Во многих уголках мира ценятся спокойные, вдумчивые и чувствительные люди. Честно говоря, только на Западе дерзость, громкость и чрезмерная экстраверсия считаются положительными характеристиками. Вернемся к накопительному эффекту КТ: проблема не в чрезмерной чувствительности как таковой, а в том, что Харпер находилась в среде, где эта черта считалась недостатком. У Харпер сформировалась система убеждений, в которой высокая чувствительность воспринималась как источник неприятностей.

Следует отметить, что не все люди, имеющие проблемы со сном, высокочувствительные. Как это всегда бывает в случае КТ, каждый человек обладает уникальным сочетанием синяков и царапин, которые снижают качество жизни. Тем не менее я убеждена, что существует универсальный способ преодоления КТ, связанных со сном. Секрет успеха в деактивации и ассоциации, и в безумном современном мире первое имеет особенно важное значение. Я предлагаю вам несколько способов снова сделать сон процессом, не требующим усилий.

Этап действия: стратегии отхода ко сну

Все дело в эффективности: как использовать ограничения сна для повышения его качества

Если сейчас ваша ситуация со сном кажется безнадежной и вы отчаялись начать спать нормально, можете попробовать технику ограничения сна, которая настроит ваши биологические часы. Это сложный метод, поэтому я рекомендую применять его только в том случае, если вы можете позволить себе четкий распорядок сна. При таком условии вам будет проще следовать нижеприведенным шагам. Я рекомендую эту технику людям с самыми серьезными проблемами со сном, вызванными КТ, и она действительно меняет жизнь.

ФАЗА 1

Сначала вам нужно понять эффективность своего сна, поэтому держите у кровати ручку и блокнот в течение как минимум недели, чтобы выяснить:

• количество времени, которое вы провели в постели, бодрствуя или находясь во сне (средний показатель за неделю);

• количество времени, которое вы спали, даже если сон был прерывистым.

(Я не рекомендую использовать трекер сна или специальные приложения, поскольку они только усугубляют одержимость сном. Старомодных ручки и блокнота будет вполне достаточно.)

Далее придется заняться математикой, чтобы использовать полученную информацию для расчета показателя эффективности сна. Это очень просто. Все, что вам нужно, – разделить среднее количество времени, проведенного во сне, на количество времени, проведенное в постели, затем умножить получившееся число на 100, и вы получите показатель эффективности сна.

(Время сна ÷ время, проведенное в постели) × × 100 = эффективность сна

У Харпер расчеты выглядели так:

(5,5 сна ÷ 10 часов в постели) х 100 = = эффективность сна 55%

Ни у кого не бывает 100 %, однако хорошим можно считать значения от 80 до 85 % (у людей без хронических заболеваний). Из-за трудностей со сном у Харпер, вне всяких сомнений, были серьезные проблемы в течение дня.

ФАЗА 2

Теперь, когда вы знаете эффективность своего сна, можно перейти к его ограничению.

Ваше окно сна – это среднее количество часов, проведенных во сне, а не просто в постели. Это то время, которое вы можете позволить себе находиться в кровати, пока применяете эту технику. Для Харпер это было 5,5 часов.

Далее определите пороговое время, то есть то, когда вы ложитесь в постель в начале окна сна. Харпер ложилась спать довольно рано, поэтому долгое время лежала в кровати и беспокоилась, что не может заснуть. Мы договорились, что ее пороговым временем будет полночь.

Наконец, добавьте к пороговому времени окно сна, чтобы получить время подъема – вам нужно будет встать, даже при наличии сильной усталости. В случае Харпер это было 05:30, что довольно рано! Тем не менее наша цель состояла в том, чтобы повысить эффективность сна и избавиться от деструктивных шаблонов.

Задача заключается в том, чтобы придерживаться этого расписания неделю и сделать так, чтобы тело и разум очень нуждались в сне. В течение этой недели следуйте трем правилам ограничения сна, даже если вам кажется, что вы валитесь с ног.

1. Позволяйте себе лечь в постель только после того, как настанет пороговое время.

2. Оставайтесь в постели только в течение окна сна.

3. Вставайте с постели утром строго во время пробуждения, даже если чувствуете усталость и сонливость.

ФАЗА 3

В этой фазе можно начать увеличивать время сна, но сначала нужно заново рассчитать его эффективность и изменить окно сна, основываясь на следующих рекомендациях.

• Если эффективность сна теперь превысила 85 %, можете добавить 15 минут к окну сна. У Харпер получилось 5 часов и 45 минут.

• Если эффективность сна составила от 80 до 85 %, сохраните прежнее окно сна еще на неделю.

• При эффективности сна ниже 80 % сократите окно сна еще на 15 минут.

Как видите, это постепенный процесс, требующий терпения. Если вам кажется, что вы перепробовали все, примените этот эффективный метод, он поможет вам наладить сон.

Следующие советы обычно включают в руководящие принципы по гигиене сна, которые позволяют сделать его безупречным. Эти общие рекомендации помогут снизить физиологическую активность разума и тела, чтобы засыпать вовремя. Нашим далеким предкам не требовались никакие рекомендации, но в современном технологичном мире, где еда, например, подвергается серьезной обработке, важно помнить о стимуляторах, воздействующих на нас изо дня в день, и при необходимости сокращать их.

Имейте в виду, что руководящие принципы должны быть гибкими и вписываться в вашу повседневную жизнь и поездки.

Если нижеприведенные рекомендации вызывают у вас тревогу или внутреннее сопротивление, уделите внимание своим мыслительным шаблонам (см. Главу 4).

Старое утверждение о том, что спальня предназначена только для сна и секса, все еще актуально, поэтому уберите оттуда все экраны, включая смартфоны и планшеты. Я уже слышу, как вы кричите: «Но я завожу будильник на телефоне!» Что ж, я подскажу вам, что делать. Вы без проблем можете купить традиционный или будильник с имитацией рассвета. Нежелание оставлять телефон за пределами спальни во многом связано с прокрастинацией в ущерб сну и КТ, поэтому, если вам сложно отказаться от мессенджеров, социальных сетей и электронной почты в ночное время, обратите внимание на эти проблемы.

Кофеин, шоколад и некоторые другие продукты (острые, ароматизированные и пикантные) обладают стимулирующим действием, поэтому во второй половине дня их стоит заменить чем-то более нейтральным. Период полувыведения кофеина составляет около пяти-шести часов в зависимости от ваших генетических особенностей. Если вы пьете чашечку кофе днем, чтобы избежать послеобеденного снижения уровня энергии, это все равно что выпить чашку кофе прямо перед сном [73].

Тяжелая и высококалорийная пища, например хлеб, макароны и другие продукты с большим содержанием крахмала, может сначала вызвать сонливость, поскольку пищеварительной системе приходится ее переваривать. Однако позднее организм активизируется, и вы взбодритесь. Разумеется, в старом добром карри на ужин с друзьями нет ничего ужасного, но следование рекомендациям по питанию поможет вам заложить надежную основу качественного и восстанавливающего сна и сделать так, чтобы он перестал быть проблемой для разума и тела.

Распространено заблуждение, что небольшое количество алкоголя улучшает сон. Хотя при употреблении спиртного мы чувствуем сонливость, оно на самом деле нарушает сон, поскольку организму приходится его метаболизировать. Имейте в виду, что каждая единица алкоголя, потребленная даже в течение дня, приводит к потере часа сна. Со временем потребление алкоголя возрастает и степень воздействия вина, пива и сидров – вместе с ним, так что мы перестаем отдавать себе отчет, сколько в действительности выпили. Большой бокал вина, например, по объему – треть бутылки. Если в течение дня вы выпили три бокала вина, то это уже целая бутылка! В ней, как правило, около 9–10 единиц алкоголя, поэтому крепкого ночного сна можно не ждать.

Многие рецептурные и безрецептурные препараты тоже могут влиять на сон. Распространенные, например, бета-блокаторы, кортикостероиды и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) воздействуют на физиологические процессы, поэтому неудивительно, что отрицательно сказываются на сне. Например, кортикостероиды имитируют действие гормонов, которые естественным образом вырабатываются надпочечниками, поэтому они активизируют тело и разум. Если вам необходимо принимать такие препараты, спросите у врача, можно ли делать это до вечера, чтобы у организма было время на деактивацию.

Оптимальная температура воздуха в спальне составляет около 18 °C, то есть жара или холод могут мешать сну. Это связано с тем, что организму приходится тратить больше сил на обогрев или охлаждение. Вечером тело начинает естественным образом остывать, чтобы мы могли заснуть, и этот трюк можно использовать для нагнетания сонливости. Если вы примете теплую ванну перед тем, как лечь спать, температура вашего тела сначала повысится, а затем понизится, и вы захотите спать. Включите теплую ванну в свой ритуал подготовки ко сну (см. ниже), чтобы добиться сонливости естественным образом.

Тело человека предназначено для того, чтобы много двигаться каждый день, поэтому, если вы, как и большинство людей, работаете за столом и/или ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь включить в свое расписание физическую активность. Без нее у организма не будет возможности сжечь часть энергии. Избегайте интенсивной физической активности за три-четыре часа до сна, поскольку она реактивирует тело.

Как справиться с тревожными мыслями в ночное время

Навязчивые мысли о сне в ночное время могут приносить много проблем, однако большая часть людей перед сном проигрывает в голове события прошедшего дня или даже прошедших недель, месяцев и лет.

Мысли о промахах, ошибках или оплошностях активируют реакцию на стресс в форме как руминаций, так и тревоги (вы боитесь допустить ту же ошибку в будущем). Возможно, вы вспоминаете, как лет десять назад забыли имя одного из гостей на свадьбе, и чувствуете, что кровь снова приливает к лицу, а руки трясутся под давлением сочувствующих взглядов.

Часто разум воспроизводит стыдные ситуации, когда мы залезаем под одеяло. Обычно это происходит сразу же, и людям кажется, что они не в состоянии прервать внутренние нарративы. Исследования показали, что подобные деструктивные мысли являются заклятыми врагами сна [74], поскольку сон никогда не пересилит реакцию на стресс [75]: желание выжить перед лицом реальной или мнимой опасности слишком велико. Однако есть простая техника деактивации этих мыслей, и я часто рекомендую ее применять перед отходом ко сну и в течение ночи.

Каждую вторую секунду мысленно повторяйте предлог «по». Он не несет никакой эмоциональной нагрузки и не спровоцирует реакцию на стресс, но концентрация на мысленном повторении слова помешает разуму сосредоточиться на ошибках прошлого и страхах, связанных с будущим.

Используйте силу ассоциаций и придерживайтесь ритуалов отхода ко сну

В Главе 4 мы говорили о том, что ассоциации могут негативно влиять на нас, провоцируя реакцию на стресс и избегающее поведение. Однако мы можем использовать силу ассоциаций во благо, а не во вред!

Многие инстинктивно понимают, что детям требуется определенная рутина, чтобы успокоиться перед сном, однако забывают, что то же необходимо и взрослым. Каждый из нас – просто большой ребенок, поэтому мы можем вынести уроки из детских ритуалов отхода ко сну, чтобы укрепить связь между определенными действиями и засыпанием. Выполняя серию действий, можно мягко деактивировать разум. Хотя многие хотели бы, чтобы мозг включался и отключался нажатием кнопки, люди устроены по-другому. Как бы то ни было, ритуал отхода ко сну позволяет постепенно выключить гудящий компьютер в голове.