Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Сначала мне хотелось понять, как Сильвия относилась к своим ошибкам, и она уверенно заявила: «Я их не совершаю».

Но разве не все люди совершают «ошибки»? Я заключила это слово в кавычки, потому что словарь определяет ошибку как «действие, решение или суждение, которое привело к нежелательному или неожиданному результату», и в действительности ошибки – это неотъемлемая часть процесса обучения.

Как вы думаете, что легче запоминается: то, что вы с первого раза сделали правильно, или то, что вы сначала сделали неверно? Обычно последнее, поскольку нейронные сети накапливают новую информацию и создают дополнительные связи. Я бы сказала, что мы не можем чему-либо научиться, не совершая ошибок, просчетов или оплошностей.

Когда мы стали погружаться в эту идею, Сильвия упомянула инцидент, произошедший онлайн, который явно вызывал у нее эмоциональную боль.

В молодости она выставила в социальной сети мем на политическую тематику. Он не касался конкретного человека и не был злым, и Сильвия практически не задумывалась над тем, что она сделала, поскольку это казалось ей незначительным. Однако на нее полился шокирующий поток оскорблений, из-за чего Сильвия ушла в себя.

Она сказала, что этот случай преподал ей важный урок: ошибаться нельзя.

Как часто бывает, этот случай усугубил поведенческую склонность (перфекционизм), которая при ином раскладе не вызвала бы проблем.

В своей практике я все чаще сталкиваюсь с троллингом и оскорблениями в интернете. Ощущение униженности может быть очень глубоким, и его усугубляет тот факт, что цифровой след удалить невозможно. Публичные унижения, будь то закидывание камнями, порка или привязывание к позорному столбу, всегда существовали, но в прошлом люди просто могли уехать из города и начать новую жизнь в другом месте. Сегодня, во времена культуры отмены, нам сложно поверить, что чувство стыда когда-нибудь отступит, мы не можем избежать его. Культура отмены направлена на достижение тех же целей, что и ранние формы публичного унижения. Она применяется для поддержания социальных норм или для самосуда. Здесь невозможно найти баланс, и смысла в обсуждении деталей ситуации нет. В случае Сильвии троллинг привел к страху совершить ошибку и усугубил такую тему КТ, как перфекционизм.

Разговор об этом стал важнейшим шагом на первом этапе подхода ОПД. Теперь мы могли приступить к ощутимым положительным изменениям в жизни Сильвии, чтобы справиться с укоренившимся шаблоном перфекционистской прокрастинации. В начале нашего совместного пути мы исследовали среду, в которой сильный страх ошибиться может оставить психологический и поведенческий след.

Адаптивный и неадаптивный перфекционизм

Важно отделять адаптивный перфекционизм от неадаптивного, поскольку многие люди считают, что их склонность все делать безупречно помогает по жизни. Им кажется, что благодаря перфекционизму проще закрепиться на работе, найти партнера или просто быть полезными другим людям. Это форма адаптивного перфекционизма, поскольку такой поведенческий шаблон помогает, выполняя определенную функцию. Неадаптивный перфекционизм, при котором страх сделать что-то плохо или неправильно ведет к умственному напряжению и откладыванию дел на потом, – это одна из самых распространенных тем, с которыми я сталкиваюсь в своей практике. От перфекционизма бывает очень трудно избавиться, и люди часто цепляются за него, вспоминая времена, когда эта черта работала в их пользу. При этом они преуменьшают болезненный процесс, который привел к такому результату. Перфекционисты считают ошибки недопустимыми и прилагают огромные усилия, чтобы их избежать, хотя это не приводит ни к чему хорошему. Внутренний перфекционист внушает нам, что ошибки делают нас недостойными, неуспешными и не заслуживающими любви, и ставки становятся действительно высоки. По этой причине перфекционизм оказывается главной движущей силой прокрастинации.

Прокрастинация: чем она не является

Мне будет проще объяснить, что такое прокрастинация, сказав, чем она не является: ленью, никчемностью, некомпетентностью или безразличием. Она, скорее, полная противоположность всего этого. Склонные к прокрастинации люди, как правило, весьма добросовестные и боятся что-то сделать не так. Хотя мы часто этого не осознаем, мытье посуды, разбор вещей в ящике и пролистывание ленты в социальных сетях – это способы отвлечься от неприятного чувства, что мы недостаточно хороши, а также от страха, что скоро все об этом узнают.

По этой причине человек оттягивает выполнение важных задач до тех пор, пока порог стресса не будет превышен, и на исходе дня начинает что-то напряженно делать. Затем убеждает себя, что результат окажется ужасным и что из-за собственной глупости он не заслуживает занимать свою должность. Звучит знакомо?

Однако до этого момента наш дорогой прокрастинатор тратит огромное количество умственной энергии либо на мысли о стоящей перед ним задаче, либо на методы отвлечения внимания, позволяющие думать о чем угодно, кроме важного дела. На это уходит так много физических, умственных и эмоциональных ресурсов, что для организма выгорание становится единственным способом показать нам неадаптивность данного шаблона.

«Почему я не могу просто все делать вовремя? В следующий раз примусь за дело раньше и не допущу такого состояния».

Если вы склонны к прокрастинации, велика вероятность, что вы слишком сильно – а не недостаточно – беспокоитесь о том, что делаете. Это значит, что вы можете отправиться в хождение по мукам под названием «перфекционизм».

Может ли прокрастинация быть полезной?

Как вы считаете, полезно ли откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня? Некоторым людям будет крайне неприятно это услышать, но в определенных ситуациях прокрастинация может быть полезна. «Запланированная прокрастинация», или откладывание задач на более позднее время, иногда очень хорошая стратегия. Например, сколько электронных писем или сообщений в мессенджерах вы получаете за день? Готова поспорить, что много, особенно если состоите в родительском комитете или школьном чате. Вы когда-нибудь пробовали не отвечать на сообщения в группе и проверить, что произойдет? Велика вероятность, что большая часть «неотложных» задач решится и без вашего участия. Однако первое время это может даваться сложно, если у вас есть форма КТ, побуждающая быть человеком, который все решает. Возможно, в детстве вы всегда брали ответственность на себя, как Мо из первой главы, который действовал на опережение, чтобы ни у кого не было возможности дразнить его брата. Возможно, вы чувствуете себя очень важным человеком, если люди постоянно обращаются к вам за помощью (это нормально, если у вас при этом не возникает таких проблем, как выгорание или изнеможение).

В клинике я каждую неделю вижу, что откладывание на потом, обусловленное накопленными за жизнь КТ, приводит к очень неприятным симптомам. Однако вы можете прибегнуть к запланированной прокрастинации, и я от всей души рекомендую ее всем, кому кажется, что в сутках недостаточно часов.

В некоторых случаях имеет смысл немного подождать, прежде чем двигаться дальше, например, собрать больше информации и только потом принять решение. Во многих ситуациях стоящая перед вами задача является вовсе не такой важной, как может показаться на первый взгляд. Я имею в виду в основном электронные письма и сообщения, но есть и другие незначительные вещи, не заслуживающие того, чтобы отнимать у вас большую часть дня: стирка, мытье посуды и множество других домашних дел.

Мы занимаемся этим, потому что приятно, когда что-то закончено и достигнуто, пусть даже что-то тривиальное. Когда мы сортируем постиранное белье (как оно успевает накапливаться в таком количестве? размножается от брызг воды, как гремлины?) и убираем его в шкаф с глаз долой, в организме вырабатывается небольшое количество дофамина. Такого же эффекта тяжело достичь, когда на вас давят важные отчеты из десяти тысяч слов, цели продаж, ключевые показатели эффективности и многое другое. Однако жажда достижений утоляется только на короткое время и вскоре возвращается, поскольку вы не достигаете прогресса в более важных делах.

Чтобы с легкостью определить, является ли определенный шаблон адаптивным (запланированная прокрастинация, например) или неадаптивным, задайте себе простой вопрос:

«Чем это мне помогает?»

Если вы отложите выполнение какой-либо задачи (например, мгновенный ответ на все входящие письма), и кто-то другой, скорее всего, сделает это за вас, дайте себе время отдышаться.

Все понимают, насколько сильно технологии вторгаются в повседневную жизнь, но, копнув глубже, мы сможем понять, как влияет на человека стремление мгновенно всем ответить: идет на пользу или просто делает достаточно занятым, чтобы не размышлять о КТ и причинах подобного поведения.

Приведенный выше вопрос из четырех слов очень полезен жителям сообществ, ориентированных на достижение целей. Он помогает понять, что шаблон «перфекционизм – прокрастинация», скорее всего, не идет на пользу. Эта тема КТ с легкостью может привести к выгоранию.

Теперь, когда вы осознаете, что некоторые шаблоны, например перфекционизм, вредят, можно перейти к принятию, второму шагу подхода ОПД.

Перфекционизм и успех

Одна из самых распространенных ошибок, которые мы, люди (особенно в современном обществе) совершаем, заключается в приравнивании совершенства к успеху: «Если бы я смог(ла) сделать то-то и то-то идеально, все было бы в порядке».

Как уже было сказано в первой главе, эти социальные нормы побуждают нас вертеться словно белка в колесе. Хотя сегодня кое-что изменилось и многие известные люди признаются, что они толкали дверь, на которой была заметная табличка «на себя», мы все равно запрограммированы думать, что безупречность ведет к цельности. Однако никто не говорит о том, что жизненные истории довольно четко соответствуют литературным архетипам (победа над чудищем, из грязи в князи, поиски, путешествие и возвращение, комедия, трагедия и возрождение), где главные герои обычно достигают успеха. Другими словами, хотя и отождествляем себя с этими нарративами, мы слышим их от людей, которые в итоге достигли цели. Если бы мы умели терпеть жизненные неудачи столь же идеальным образом, то тоже были бы успешнее.

Ох, под каким же давлением мы находимся! Даже проигрывать нужно идеально…

Итак, чтобы добиться принятия и преодолеть неприятные последствия перфекционизма, полезно будет доказать себе, что вы достаточно хороши.

Подумайте, как вы можете напоминать себе об этом каждый день. Один из моих клиентов написал такие слова на футболке, но вы можете установить их в качестве пароля или расклеить стикеры с этой надписью по стенам. Главное, чтобы вы видели данную фразу каждый день, поскольку сложный человеческий мозг склонен зацикливаться на плохом.

Если не попытаться приручить монстра-перфекциониста внутри себя, то тревожность, депрессия, проблемы с физическим здоровьем и выгорание станут реальными рисками. Как говорится, легче болезнь предупредить, чем потом ее лечить.

Просто откажитесь от…

…перфекционизма. Вам действительно важно все и всегда делать идеально? Это не идет вам на пользу, и, честно говоря, перфекционизм может сделать жизнь гораздо хуже.

Кроме того, стремление к совершенству съедает огромное количество когнитивной энергии, из-за чего вы не можете учиться на своих ошибках и укреплять психологический иммунитет.

Вы знаете коллегу, или кузена, или раздражающего приятеля, или политика, который, споткнувшись, просто отряхивается и совершенно спокойно идет дальше? Да, он вовсе не перфекционист. Это тянет его назад? Совсем нет! Из-за такого поведения люди любят его еще больше! Что ж, это интересно…

Ваша цель не в том, чтобы стать шутом, а в том, чтобы перестать проигрывать в голове неприятное событие. Это позволит вам, во-первых, наслаждаться свободным временем, а во-вторых, с легкостью выяснить, что идет вам на пользу, а что нет, и двигаться вперед, не погружаясь в самокопание.

Тем не менее некоторые любят на это возразить: «Но если я перестану быть перфекционистом, то никогда не достигну успеха!» По этой причине следующее упражнение будет особенно полезно на этапе принятия.

Основная разница состоит в том, что перфекционист настраивает себя на неудачу, то есть на то, чего больше всего боится. Однако вы можете изменить свой образ мыслей, какие бы КТ к нему ни привели. Как бы то ни было, вам нужно разбудить свою внутреннюю Эльзу, чтобы отпустить все плохое и забыть о нем.

Я надеюсь, что вы полны энергии, воодушевлены и готовы перейти к действию, третьему шагу подхода ОПД.

Нижеприведенные стратегии помогут вам освободиться от парадоксального цикла «перфекционизм – прокрастинация».

Практические рекомендации по борьбе с прокрастинацией

Найдите то, что для вас эффективно, и будьте добры к себе в процессе, словно вы свой хороший друг. Вы не можете быть безупречным бывшим перфекционистом-прокрастинатором!

Техника «Помидор»

Эта широко известная техника управления временем и повышения продуктивности (она названа в честь таймера в форме помидора, который использовал ее создатель) позволяет разбить большие задачи на маленькие части. Всевозможные коучи скажут вам, что нужно выполнять мелкие задачи и награждать себя после каждой, но, признаться, я никогда не считала это эффективным, и многие мои клиенты придерживаются того же мнения. Обычно это объясняется тем, что мы разбиваем рабочие задачи на этапы, ориентируясь на промежуточные результаты, а не на потраченное время (например, когда хотим закончить отчет), однако перфекционисты могут в буквальном смысле часами смотреть на один параграф. Поэтому установка на результат часто лишь усугубляет парадокс перфекционизма и прокрастинации. Техника «Помидор» отличается тем, что она подразумевает положительные ограничения, основанные на объективно измеряемых минутах, в не субъективно оцениваемых достижениях. Она выполняется следующим образом:

• Возьмите таймер (я рекомендую не использовать таймер на телефоне из-за следующего пункта).

• Уберите все, что вас отвлекает: поставьте беззвучный режим на телефоне и уберите его в ящик, отключите все уведомления, всплывающие на компьютере, или повесьте на дверную ручку табличку «не беспокоить», если другие люди мешают вам сосредоточиться. Если вы не врач неотложной помощи, пожалуйста, не придумывайте причины (оправдания), по которым вы не выключили звук на телефоне. Поверьте, сообщения могут подождать несколько минут.

• Установите таймер на 15 минут. Исследования показали, что концентрация внимания сохраняется в среднем 20 минут, поэтому будьте добры к себе и установите таймер на время в пределах окна концентрации внимания.

• После сигнала таймера сделайте пятиминутный перерыв, а затем вернитесь к работе. Во время перерыва я рекомендую встать, если до этого вы сидели, а также немного походить или потянуться, чтобы напомнить телу, что оно еще существует!

• Продолжайте работать по 15 минут и отдыхать по пять минут. После четвертого рабочего периода сделайте более продолжительный перерыв. Он может продлиться всего лишь 15 минут, однако должен быть достаточно долгим, чтобы вы освежились.

Чтобы эта техника была эффективной, во время перерывов нужно обязательно делать то, что переключает внимание (проверка электронной почты не подходит!). Заварите чашку чая, чтобы насладиться моментом осознанности, или просто подвигайтесь.

Только начав применять эту технику, я удивилась, как долго длятся 15 минут! Это заставило меня задуматься о том, почему я всегда успеваю так много сделать перед началом встречи или какой-нибудь поездкой. Дело в позитивных ограничениях!

Дополнительные рекомендации по борьбе с прокрастинацией

Запланируйте время для прекрастинации

Прекрастинация – это надоедливая сестра прокрастинации. Она подразумевает выполнение всевозможных мелких задач, чтобы подольше не приступать к тому, что действительно нужно сделать.

Мытье посуды, стирка, очистка электронной почты – все это примеры прекрастинации, и я уверена, что вы можете назвать сотни других! [36] Людям часто кажется, что избавление от этих мелких дел создает свободное пространство, и, хотя в этом есть некоторый смысл, проблема в том, что длительные умственные усилия приводят к усталости, даже если вы выполняете простые задачи. К тому моменту, как вы дойдете до важных дел, от которых зависит ваша способность оплачивать счета и кормить семью, вы будете чувствовать усталость и начнете винить себя, что не выполнили важную работу в первую очередь.

Одно очень интересное исследование показало, что, когда дело касается нагрузки, мозг ведет себя так же, как мышцы тела. При безостановочной работе в префронтальной коре накапливаются потенциально токсичные нейромедиаторы, подобно тому как в мышцах ног накапливается молочная кислота после особенно долгой и интенсивной пробежки [37]. Это приводит к замедлению умственной деятельности и появлению усталости, так же как ноющие и уставшие икроножные мышцы мешают вам наслаждаться жизнью.

Один из способов взять прекрастинацию под контроль заключается в планировании мелких задач в ежедневнике. Подобно чрезмерно строгим диетам, которые ведут к срывам, попытки не заниматься прекрастинацией приведут к фрустрации и излишней озабоченности этими обыденными делами.

Вы слышали о феномене розового слона? О чем вы сейчас думаете? Да, невозможно не воображать это очаровательное млекопитающее розового цвета, поэтому чрезмерное ограничение поведения не может быть эффективным.

Таким образом, если вы скажете себе не заходить в социальные сети до завершения проекта, при появлении малейшей усталости, раздражения или голода ваша сила воли сломается, словно тростинка. Структурированная прекрастинация является гораздо более реалистичной стратегией, способной держать «голод достижений» под контролем.

Уменьшите интенсивность краткосрочных страданий для долгосрочной выгоды, «съедая лягушку» утром

Нет, я не сошла с ума. Марк Твен сказал что-то вроде: «Съедайте живую лягушку первым делом с утра, и тогда до конца дня с вами не случится ничего хуже» или «Если вам нужно съесть лягушку, лучше сделать это рано утром. Если вам предстоит съесть двух лягушек, желательно начать с той, что покрупнее». Мы не знаем, что именно он сказал и принадлежат ли эти слова именно ему (их приписывали многим другим людям), но суть в том, что никто не хочет есть живую лягушку (или лягушачьи лапки, например), но если это сделать необходимо, то лучше покончить с этим как можно раньше. Об этом важно помнить, когда дело касается психологии прокрастинации, поскольку когнитивные способности человека в конкретное время или конкретный день ограничены, и если беспокоиться о выполнении задачи в фоновом режиме, то останется меньше времени и пространства для занятия другими, более интересными вещами. Однако, если мы сперва выполним важную задачу, будет проще сосредоточиться на приносящих радость и удовлетворение занятиях, которые задействуют творческое и нестандартное мышление. Итак, если вы хорошо выспались, выполняйте неприятные дела утром, когда уровень энергии и краткосрочной мотивации наиболее высок (а если нет, то обратитесь к Главе 9).

Си-и-ильно снизьте свои ожидания

Сильно беспокоясь о своей работе или ее конкретном результате, мы практически всегда завышаем ожидания. Мы склонны ориентироваться на результат, а не на процесс, и забываем, что великий шедевр начинается с серии набросков или нескольких идей, начирканных на салфетке. Того, что вы делаете, почти всегда достаточно, чтобы двигаться вперед, даже если в повседневной жизни вам кажется, что вы мало чего добиваетесь. В конце концов, Москва не сразу строилась.

Долгосрочные способы борьбы с перфекционизмом

Чтобы избавиться от привычки, которая формировалась в течение всей жизни, требуется время, поэтому мы с Сильвией выполняли нижеприведенное упражнение, основанное на техниках когнитивно-поведенческой терапии, чтобы уйти от «безупречного» к «достаточно хорошему» и обеспечить ей пространство, необходимое для жизни.

Упражнение «Сверка с реальностью»

Перфекционизм похож на большое увеличительное стекло. Начав смотреть через него, вы угодите в глубокую кроличью нору.

Перфекционистам требуются регулярные и честные сверки с реальностью, чтобы избавиться от искаженного восприятия мира. Подумайте о худшем последствии отсутствия перфекционизма в вашей жизни. Это должно быть что-то действительно плохое и невыносимое.

Секрет в том, чтобы перестать ценить себя за достижения и понять, что ваша ценность заключается во внутренних качествах. Мы можем стремиться к лучшему, но при этом не быть лучшими.

Какими бы богатыми, стройными и успешными мы ни были, глубоко внутри мы все склонны к ошибкам. И это здорово! Жизнь была бы невыносимо скучна, если бы все были идеальными.

Как превратить неудачу в обратную связь

Мы можем изменить свои отношения с перфекционизмом, если начнем рассматривать оплошности, грубые ошибки и упущения как ценные возможности по-новому взглянуть на ситуацию. При этом взгляд должен быть любопытным, а не критическим. Нам следует поучиться у кошек и с любопытством относиться к тому, что произошло или происходит вокруг. Спросите себя вот о чем:

• Чего я уже достиг? (Целый корабль редко тонет от одного удара, поэтому сосредоточьтесь на том, чего вам удалось достичь к настоящему моменту, чтобы заглушить голос внутреннего критика.)

• Чему меня научила эта ошибка? (Любая ошибка, даже серьезная, может рассказать вам нечто важное о том, чего вам не хватает и/или какая тема КТ проявляется в данном случае.)

• Какие выводы я могу сделать из ситуации, чтобы двигаться дальше? (Вам может понадобиться дополнительная поддержка/информация/самосознание в этой области, чтобы перейти на следующий уровень, и, если вы не можете ответить на данный вопрос самостоятельно, попросите кого-то о помощи.)

Никто, честное слово, никто не идеален. Жизнь была бы крайне скучна, если бы все были абсолютно безупречны. Вообще, в самых забавных и интересных историях всегда кто-то заправляет юбку в трусы или весь день ходит со шпинатом, застрявшим между передними зубами.

Если в вашей жизни есть человек, который кажется вам практически идеальным, поговорите с ним и попросите его рассказать стыдные истории. Вы удивитесь, сколько оплошностей он совершил!

Биографии известных личностей тоже могут вам помочь – если, конечно, в них рассказывается не только о достижениях.

Все мы сталкиваемся с трудностями и можем использовать свои КТ, чтобы накачать психологические мышцы. Мы должны относиться к себе с таким же состраданием, с каким относимся к окружающим.

Обещайте себе достаточно хорошо стараться быть достаточно хорошим!