Осознанность простыми словами

Пока что была лишь теория. Теперь же давайте займемся практикой. Как же практиковать медитацию?

Прежде всего необходимо определить формальное расписание практики, конкретное время, когда вы не будете делать ничего, кроме медитации випассаны. Когда вы были младенцем, вы не умели ходить. Кому-то пришлось здорово попотеть, чтобы научить вас этому. Вас поднимали за руки. Вас подбадривали, помогали передвинуть одну ногу вперед другой, пока вы не смогли делать это самостоятельно. Эти периоды обучения составляли формальную практику искусства ходьбы.

В медитации мы придерживаемся той же базовой процедуры. Мы выделяем определенное время для развития ментального навыка, называемого памятованием. Мы посвящаем это время исключительно этой деятельности и структурируем внешнюю среду так, чтобы свести отвлекающие факторы к минимуму. Этому навыку научиться не так уж и просто. Мы всю жизнь развивали ментальные привычки, которые, по сути, противоположны идеалу непрерывного памятования. Чтобы выпутаться из этих привычек, необходима определенная стратегия. Как мы уже говорили, наш ум подобен чашке мутной воды. Цель медитации – расчистить эту муть, чтобы можно было увидеть, что там происходит. Лучший способ сделать это – просто позволить ей осесть. Дайте достаточно времени – и она осядет. В конце у вас останется чистая вода. В медитации для этого процесса очистки мы выделяем определенное время. Со стороны это кажется совершенно бесполезным. Мы сидим, будто каменная горгулья. Однако внутри нас много чего происходит. Ментальный суп оседает, и у нас возникает ясность ума, подготавливающая нас к встрече с предстоящими жизненными событиями.

Это не значит, что нам нужно что-то делать, чтобы ускорить это оседание. Это естественный процесс, происходящий сам по себе. Оседание происходит благодаря неподвижному сидению и сохранению осознанности. По сути, любые попытки с нашей стороны ускорить это оседание производят обратный эффект. Это подавление, и оно бесполезно. Когда вы пытаетесь насильственно что-то выбросить из ума, вы лишь придаете ему энергию. Возможно, на какое-то время вам это удастся, но в конечном итоге вы лишь сделаете его сильнее. Оно спрячется в бессознательном, а когда вы потеряете бдительность – выпрыгнет, застав вас врасплох.

Лучший способ очистить ментальную жидкость – просто позволить ей осесть самой по себе. Не добавляйте в ситуацию никакой энергии. Просто осознанно наблюдайте за мутным водоворотом, не участвуя в процессе. Когда муть наконец осядет, она не будет снова подниматься. В медитации мы используем энергию, но не силу. Наше единственное усилие – это мягкое, терпеливое памятование.

Период медитации – это своего рода поперечный разрез всего вашего дня. Все, что с вами происходит, хранится в уме в той или иной форме, ментальной или эмоциональной. Во время обычной деятельности вы настолько погружаетесь в события, что базовые проблемы, с которыми вы имеете дело, редко получают должное обращение. Они погребены в бессознательном, где бурлят, пенятся и гноятся. И тогда вы удивляетесь, откуда взялось напряжение.

Весь этот материал всплывает в той или иной форме во время медитации. Вы получаете возможность взглянуть на него, увидеть, что он собой представляет, и отпустить его. Мы выделяем формальное время для медитации, чтобы создать благоприятные условия для этого высвобождения. Мы периодически восстанавливаем свое памятование. Мы отвлекаемся от тех событий, которые постоянно стимулируют ум. Мы уходим от всей той деятельности, которая возбуждает эмоции. Мы удаляемся в тихое место и сидим неподвижно, и тогда все это выходит на поверхность. Затем оно уходит. В результате это напоминает перезарядку батарейки. Медитация перезаряжает наше памятование.

Где сидеть?

Найдите тихое, уединенное место, где вы будете одни. Это не должно быть какое-то идеальное место посреди леса. Для большинства из нас это практически невозможно, однако это должно быть место, где вы будете чувствовать себя комфортно и где вас не побеспокоят. В этом месте вы также не должны чувствовать, что вы у всех на виду. Все ваше внимание должно быть уделено медитации, а не беспокойству о том, как вас видят другие. Постарайтесь выбрать максимально тихое место. Это не обязательно должна быть звуконепроницаемая комната, но некоторые шумы очень сильно отвлекают и их следует избегать. Музыка и разговоры – одни из худших. Ум неконтролируемо увлекается этими звуками, что нарушает концентрацию.

Существуют некоторые традиционные средства, которые могут помочь создать нужное настроение. Затемненная комната со свечой – это замечательно. Благовония – замечательно. Колокольчик в начале и в конце сеанса – замечательно. Однако это лишь вспомогательные средства. Кому-то они помогают, но они не являются неотъемлемой частью практики.

Вероятно, вы обнаружите, что лучше всего каждый раз сидеть в одном и том же месте. Специальное место, выделенное исключительно для медитации, для большинства людей оказывается очень полезным. Это место у вас вскоре начнет ассоциироваться со спокойствием глубокой концентрации, и эта ассоциация поможет быстрее достичь глубоких состояний. Главное, сидеть в месте, которое вам кажется подходящим для вашей практики. Для этого потребуется немного поэкспериментировать. Попробуйте несколько мест, пока не найдете то, где вы чувствуете себя комфортно. Вам просто нужно найти место, где вы не чувствуете себя неловко и где вы можете медитировать без лишних отвлекающих факторов.

Многие люди находят полезным и благоприятным сидение с группой других медитирующих. Дисциплина регулярной практики очень важна, и большинству людей проще ее придерживаться, если их понуждает расписание группы. Вы дали слово и знаете: от вас ожидают, что вы будете его держать. Это умный способ избавиться от синдрома «я слишком занят». Возможно, вы найдете группу практикующих медитацию в своей местности. Не имеет значения, практикуют ли они другую форму медитации, если только это безмолвная форма. С другой стороны, вам также нужно стремиться быть самодостаточным в своей практике. Пусть присутствие группы не будет вашей единственной мотивацией для практики. При правильном выполнении сидение доставляет удовольствие. Пусть группа будет вспомогательным, но не обязательным средством.

Когда сидеть?

Когда речь идет о сидении, особенно актуально определение буддизма как Срединного Пути. Не переусердствуйте. Но и не будьте недостаточно усердным. Это не значит, что вы просто можете сидеть тогда, когда вам захочется. Это значит, что вы должны определить расписание практики и придерживаться его с мягким, терпеливым упорством. Определение расписания подбадривает. Однако если вы обнаружили, что ваше расписание вас больше не подбадривает, а, наоборот, отягощает, значит, что-то не так. Медитация – это не долг и не обязанность.

Медитация – это психологическая деятельность. Вы имеете дело с сырым материалом чувств и эмоций. Следовательно, эта деятельность очень чувствительна к настроению, с которым вы подходите к каждому сеансу. Вы, скорее всего, получите то, чего ожидаете. Поэтому ваша практика будет максимально эффективной, если вы будете ждать ее с нетерпением. Если вы садитесь, ожидая скучной рутины, то, вероятно, это вас и ждет. Поэтому определите расписание, которое будет для вас удобным. Пусть оно будет разумным. Пусть оно вписывается в остальную часть вашей жизни. И если вы начнете чувствовать, что путь к освобождению – это изнеможение на беговой дорожке, то нужно что-то изменить.

Раннее утро – отличное время для медитации. Тогда ваш ум свеж, поскольку вы не успели уйти с головой в свои обязанности. Утренняя медитация – прекрасное начало дня. Она настраивает вас и подготавливает к эффективному функционированию. Тогда остальная часть дня дается вам несколько проще. Однако убедитесь, что вы полностью проснулись. Вы не далеко продвинетесь, если будете сидеть и клевать носом, поэтому хорошенько выспитесь. Перед практикой умойтесь или примите душ. Можно сделать небольшую разминку, чтобы активировать кровообращение. Сделайте то, что вам необходимо для полного пробуждения, после чего садитесь медитировать. Однако не позволяйте себе увлечься повседневными заботами. Очень легко забыть о медитации. Пусть медитация будет первой важной задачей, которую вы выполняете утром.

Вечер – тоже хорошее время для практики. Ваш ум наполнен накопленным за день ментальным мусором, и будет здорово избавиться от этого груза перед сном. Медитация очистит и омолодит ваш ум. Восстановите свое памятование – и ваш сон будет настоящим сном.

В самом начале одной медитации в день будет достаточно. Если вам хочется медитировать больше – это нормально, только не переусердствуйте. У начинающих практиков медитации мы часто наблюдаем феномен «перегорания». Они несколько недель практикуют по пятнадцать часов в день, а затем их настигает реальный мир. Они решают, что на медитацию уходит слишком много времени. Это требует слишком больших жертв. У них нет на это времени. Не попадайтесь в эту ловушку. Не перегорите в первую же неделю. Тише едешь, дальше будешь. Пусть ваши усилия будут последовательными и равномерными. Не торопясь, сделайте практику медитации частью вашей жизни и позвольте вашей практике развиваться постепенно и осторожно.

По мере роста вашего интереса к медитации вы обнаружите, что отводите в своем расписании все больше времени для практики. Это спонтанный феномен, который, по сути, происходит сам по себе – не нужно применять силу.

Опытные медитирующие практикуют по три-четыре часа в день. Они живут обычной жизнью в повседневном мире, но находят для этого время. И им это нравится. Это происходит естественным образом.

Как долго сидеть?

Похожее правило действует и здесь: сидите столько, сколько можете, но не переусердствуйте. Большинство новичков начинают с двадцати-тридцати минут. Вначале сложно просидеть больше с пользой. Поза непривычна для западного человека, поэтому телу нужно время, чтобы приспособиться. Ментальные навыки тоже непривычны, и для этого также понадобится время.

По мере того как процедура будет становиться более привычной, вы сможете постепенно продлевать медитацию. Мы рекомендуем, чтобы после примерно года стабильной практики вы могли комфортно сидеть целый час за один подход.

Однако важно помнить, что медитация випассаны не является формой аскетизма. Умерщвление плоти не является ее целью. Мы стремимся развивать памятование, а не испытывать боль. Небольшой боли не избежать, особенно в ногах. Мы подробно рассмотрим, как поступать с болью, в главе 10. Вы обучитесь специальным техникам и подходам для устранения дискомфорта. Здесь же необходимо отметить следующее: это не безжалостное соревнование на выносливость. Вы не должны ничего никому доказывать. Поэтому не заставляйте себя сидеть с мучительной болью лишь для того, чтобы сказать, что вы просидели час. Это бесполезное проявление эго. И не переусердствуйте на начальном этапе. Знайте свои ограничения и не вините себя в том, что не можете сидеть бесконечно, словно камень.

По мере того как медитация будет все больше становиться частью вашей жизни, ваши сеансы смогут длиться больше часа. Просто определите, какая продолжительность является комфортной для вас на данном отрезке жизни. После этого просидите на пять минут дольше.

Не существует строгих правил относительно продолжительности сидения. Даже если вы определили четкий минимум, могут быть дни, когда вы просто физически не сможете столько просидеть. Это не значит, что в такой день вам нужно вообще отказаться от этой идеи. Важно сидеть регулярно. Даже десять минут медитации могут иметь очень благоприятный эффект.

Кстати, продолжительность сеанса необходимо определять до начала. Не делайте этого во время медитации. Иначе очень легко поддаться беспокойству, а беспокойство – одна из главных вещей, за которой мы хотим научиться осознанно наблюдать. Поэтому выберите реалистичную продолжительность и затем придерживайтесь ее.

Для измерения времени можно использовать часы, но не смотрите на них каждые две минуты. Иначе вы полностью утратите концентрацию и начнете волноваться. Вы будете думать об окончании сеанса. Это не медитация – это наблюдение за часами. Не смотрите на часы, пока вам не покажется, что истекло уже все отведенное для медитации время. На самом деле вам совсем не обязательно пользоваться часами, по крайней мере не при каждой медитации. Как правило, вы должны сидеть до тех пор, пока вам хочется сидеть. Не существует волшебного отрезка времени. Однако лучше установить минимальную продолжительность. Если вы не определите минимум, то обнаружите, что пытаетесь сокращать сеансы. Вы будете вставать каждый раз, когда всплывает что-то неприятное или когда вы чувствуете беспокойство. Это не хорошо. Такие переживания – одни из самых полезных, с какими может встретиться медитирующий, но только в том случае, если вы продолжаете сидеть. Вам необходимо научиться наблюдать за ними со спокойствием и ясностью. Смотрите на них осознанно. Когда вы проделаете это достаточное число раз, они перестанут вами управлять. Вы увидите, чем они являются на самом деле: всего лишь импульсами, появляющимися и исчезающими, всего лишь частью проходящего спектакля. В результате ваша жизнь станет более гладкой.

Для большинства из нас «дисциплина» – трудное слово. Оно вызывает образы кого-то, кто стоит над вами с палкой и говорит, что вы что-то делаете неправильно. Но самодисциплина – это нечто другое. Это способность видеть сквозь пустые крики ваших импульсов и проникать в их тайны. У них нет над вами власти. Это лишь спектакль, обман. Ваши побуждения ревут и кричат на вас; они упрашивают; они умоляют; они угрожают; но на самом-то деле палки у них нет. Вы подчиняетесь им по привычке. Вы подчиняетесь, потому что не решаетесь посмотреть, что кроется за этими угрозами. А там ничего нет. Но понять этот урок можно лишь одним способом. Слов на этой странице недостаточно. Загляните внутрь себя и наблюдайте за тем, что всплывает: беспокойство, тревога, нетерпеливость, боль, – просто беспристрастно наблюдайте за всем этим. К вашему удивлению, оно исчезнет. Оно появляется и исчезает. Вот так просто. У самодисциплины есть еще одно название: терпение.