Осознанность простыми словами

Медитацию практикуют на протяжении тысячелетий. За это время было проделано немало экспериментов, и процедура очень тщательно совершенствовалась. В буддийской практике всегда признавалось, что ум и тело тесно связаны и влияют друг на друга. Таким образом, существуют определенные рекомендуемые физические практики, которые существенно помогут вам в овладении этим навыком. И эти практики необходимо выполнять. Тем не менее помните, что данные позы – это вспомогательные средства. Не путайте. Медитация – это не сидение в позе лотоса. Это ментальный навык. Ее можно практиковать где угодно. Но данные позы помогут вам овладеть этим навыком и ускорят ваше продвижение и развитие. Поэтому используйте их.

Общие правила

У различных поз есть три цели. Во-первых, они дают телу чувство устойчивости. Это позволяет отвлечь внимание от таких вещей, как равновесие и мышечная усталость, и сосредоточиться на формальном объекте медитации. Во-вторых, они способствуют физической неподвижности, которая затем отражается в неподвижности ума. Это ведет к очень устойчивой и спокойной концентрации. В-третьих, они позволяют вам сидеть долгое время, не поддаваясь трем главным врагам медитирующего – боли, мышечному напряжению и засыпанию.

Очень важно держать спину ровно. Позвоночник должен быть выпрямленным, так чтобы позвонки располагались друг над другом, словно стопка монет. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Все это выполняется расслабленно. Не должно быть скованности. Вы не деревянный солдат, и за вами не следит сержант-инструктор. Спину необходимо удерживать прямой без мышечного напряжения. Сидите легко и непринужденно. Позвоночник должен напоминать упругое молодое дерево, растущее из мягкой почвы. Остальная часть тела просто свободно и расслабленно свисает с него. Для этого вам придется немного поэкспериментировать. Мы обычно принимаем напряженную и настороженную позу, когда что-то делаем или разговариваем, и сидим развалившись, когда расслабляемся. Ни то, ни другое не подойдет. Однако это культурные привычки, и их можно изменить.

Ваша цель – добиться положения тела, в котором вы сможете совершенно неподвижно сидеть на протяжении всего сеанса. Вначале сидеть с прямой спиной вам, вероятно, покажется необычным. Но вы привыкнете. Это требует практики, но прямая поза очень важна. В физиологии это известно как «поза пробуждения», а с ней приходит ментальная бдительность. Когда вы сутулитесь, вы приглашаете сонливость. Не менее важно то, на чем вы сидите. В зависимости от выбранной позы, вам понадобится стул или подушечка, и также необходимо уделить внимание твердости поверхности. На слишком мягком сиденье вы можете заснуть, а слишком твердое может вызвать боль.

Одежда

Во время медитации ваша одежда должна быть свободной и мягкой. Если она стесняет кровообращение или пережимает нервы, результатом этого будет боль или то покалывающее онемение, которое мы обычно объясняем тем, что наши «ноги засыпают». Если на вас ремень, ослабьте его. Не надевайте обтягивающие штаны или штаны из толстого материала. Для женщин хорошим выбором будет длинная юбка. Любому подойдут свободные штаны из тонкого эластичного материала. Мягкие ниспадающие платья являются традиционной одеждой в Азии и бывают разных стилей, таких как саронг и кимоно. Снимите обувь, а если ваши чулки узкие и стягивающие – снимите их тоже.

Традиционные позы

Если вы сидите на полу в традиционной азиатской позе, то вам понадобится подушечка, чтобы поднять позвоночник. Выберите относительно упругую подушечку, толщина которой в сжатом состоянии составляет не менее трех дюймов. Сядьте близко к переднему краю подушечки, так чтобы ваши скрещенные ноги лежали перед вами на полу. Если на полу есть ковер, то этого может быть достаточно, чтобы защитить ваши голени и лодыжки от давления. Если нет, то вам, вероятно, понадобится какая-нибудь подкладка для ног. Вполне подойдет сложенное одеяло. Не сидите всем телом на подушечке. В такой позе ее передний край давит на нижнюю сторону бедер, из-за чего пережимаются нервы. В результате ноги начнут болеть. Ноги можно скрещивать различными способами. Мы перечислим четыре из них, от менее к более предпочтительным:

а) Стиль американских индейцев. Правая ступня под левым коленом, а левая – под правым.

б) Бирманский стиль. Обе ноги, от колена до ступни, лежат на полу. Они параллельны, одна расположена впереди другой.

в) Полулотос. Оба колена касаются пола. Одна нога со ступней лежит ровно вдоль икры другой ноги.

г) Полный лотос. Оба колена касаются пола, ноги скрещены в икрах. Левая ступня расположена на правом бедре, а правая – на левом. Пятки обращены вверх.

Во всех этих позах руки лежат одна поверх другой между ног, ладонями вверх. Руки располагаются ниже пупка, так чтоб сгибы запястий прижимались к бедрам. Такое положение рук обеспечивает прочную опору для верхней части тела. Не напрягайте мышцы шеи и плеч. Расслабьте руки. Диафрагма расслаблена и максимально расширена. Не дайте возникнуть напряжению в области желудка. Подбородок поднят. Глаза могут быть как открытыми, так и закрытыми. Если они открыты, смотрите на кончик носа или по центру прямо перед собой. Вы не смотрите ни на что конкретное. Вы просто обращаете взгляд туда, где не на что смотреть, чтобы можно было забыть о зрении. Не напрягайтесь, ваши мышцы не должны становиться жесткими и тугими. Расслабьтесь; позвольте телу держаться естественно и податливо. Пусть оно свисает с выпрямленного позвоночника, словно тряпичная кукла.

Полулотос и лотос – это традиционные позы для медитации в Азии. Полный лотос считается самой лучшей позой. Это однозначно самая устойчивая поза. В ней можно очень долго оставаться совершенно неподвижным. Но не каждому она под силу, поскольку для этого требуется значительная гибкость ног. Кроме того, главным критерием выбора вами позы не должно быть то, что говорят другие. Поза должна быть удобной для вас. Выберите ту позу, в которой вы можете дольше всего неподвижно сидеть без боли. Экспериментируйте с разными позами. С практикой сухожилия станут более мягкими. И тогда вы сможете постепенно прийти к полному лотосу.

Использование стула

Сидение на полу может быть невозможным для вас из-за боли или по каким-либо другим причинам. Это не проблема. Можно использовать стул. Выберите стул с ровным сиденьем, прямой спинкой и без подлокотников. Лучше всего сидеть так, чтобы ваша спина не опиралась на спинку стула. Обивка сиденья не должна вонзаться в нижнюю сторону бедер. Расположите ноги вместе, ступни ровно стоят на полу. Как и в традиционных позах, положите руки между ног, одна поверх другой. Не напрягайте мышцы шеи и плеч и расслабьте руки. Глаза могут быть как открытыми, так и закрытыми. Во всех вышеперечисленных позах не забывайте о ваших целях. Вы хотите достичь состояния полного физического покоя, но при этом не уснуть. Вспомните аналогию с мутной водой. Вы хотите достичь полностью устойчивого состояния тела, которое приведет к такой же устойчивости ума. Также нужна физическая бдительность, которая сможет привести к ясности ума, которой вы ищете. Поэтому экспериментируйте. Ваше тело – это инструмент для создания желаемых ментальных состояний. Используйте его благоразумно.