Осознанность простыми словами

Каждый музыкант играет гаммы. Когда вы начинаете осваивать фортепиано, это первое, чему вы учитесь, и играть гаммы вы не прекращаете никогда. Гаммы играют даже лучшие пианисты мира. Это базовый навык, которому нельзя позволять заржаветь.

Каждый бейсболист практикует отбивание мяча. Это первое, чему вы учитесь в Малой лиге, и вы никогда не прекращаете упражняться в этом. Каждая игра бейсбольного первенства начинается с отбивания мяча. Базовые навыки всегда должны оставаться отточенными.

Сидячая медитация – это арена, где медитирующие оттачивают свои собственные фундаментальные навыки. Игра, в которую играет медитирующий, – это опыт его собственной жизни, а инструмент, на котором он играет, – его собственный сенсорный аппарат. Даже самый опытный медитирующий продолжает практиковать сидячую медитацию, потому что это настраивает и оттачивает базовые ментальные навыки, необходимые в этой игре. Однако не нужно забывать, что сидячая медитация сама по себе – это не игра. Это тренировка. Игра, в которой применяются эти базовые навыки, – это остальная часть нашего эмпирического существования. Медитация, которая не применяется в повседневной жизни, бесплодна и ограниченна.

Цель медитации випассаны – не что иное, как радикальное и постоянное преобразование всех ваших сенсорных и когнитивных переживаний. Это должно перевернуть весь ваш жизненный опыт. Периоды сидячей медитации предназначены для развития новых ментальных привычек. Вы учитесь новым способам восприятия и понимания ощущений. Вы развиваете новые методы обращения с сознательным мышлением и с непрекращающимся потоком ваших эмоций. Эти новые ментальные привычки должны быть перенесены в остальную часть вашей жизни. В ином случае медитация остается сухой и бесплодной, теоретическим сегментом вашего существования, никак не связанным со всем остальным. Важно приложить некоторые усилия, чтобы соединить эти два сегмента. Часть переноса произойдет спонтанно, но этот процесс будет медленным и ненадежным. Существует опасность, что вы почувствуете, что ничего не достигли, и забросите процесс как безрезультатный.

Одно из самых запоминающихся событий в вашей медитативной карьере – это момент, когда вы впервые осознаете, что медитируете посреди совершенно обычной деятельности. Вы несетесь по автостраде или выносите мусор, и это происходит само по себе. Подобное незапланированное проявление навыков, которые вы так тщательно развивали, – это истинная радость. Это открывает вам маленькое окошко в будущее. Вы улавливаете спонтанное видение того, что на самом деле значит практика. Вы вдруг понимаете, что эта трансформация сознания может стать неотъемлемой частью вашего опыта. Вы осознаете, что можете всю оставшуюся жизнь стоять в стороне от изнурительного шума ваших навязчивых идей и избавиться от неистовой травли ваших потребностей и желаний. Вы узнаете, каково это – просто стоять в стороне и наблюдать, как все это проплывает мимо. Это волшебный момент.

Однако это видение может не осуществиться, если вы не будете активно способствовать процессу переноса. Самое важное мгновение в медитации – это тот момент, когда вы встаете с подушечки. Когда сеанс практики окончен, вы можете вскочить и обо всем забыть или же вы можете перенести эти навыки в остальную свою деятельность.

Важно понять, что такое медитация. Это не какая-то особая поза или всего лишь набор ментальных упражнений. Медитация – это взращивание памятования и последующее его применение. Чтобы медитировать, не обязательно сидеть. Можно медитировать во время мытья посуды. Можно медитировать, принимая душ, катаясь на роликах или печатая за компьютером. Медитация – это осознанность, и ее следует применять к каждому действию вашей жизни. Это нелегко.

Мы развиваем осознанность, сидя в тихом месте, потому что это самая простая ситуация, в которой это можно делать. Медитировать во время движения сложнее. Медитировать посреди быстрой шумной деятельности еще сложнее. А медитация посреди интенсивной эгоистичной активности, такой как романтические отношения или спор, – это настоящий вызов. У новичков будет достаточно хлопот с менее стрессовой деятельностью.

Однако конечная цель практики остается неизменной: развить концентрацию и осознанность до такой степени, чтобы они сохранялись даже в условиях жизни в современном обществе. Жизнь бросает множество вызовов, и серьезный практик медитации никогда не скучает.

Перенести медитацию в повседневную жизнь непросто. Попробуйте – и увидите. Точка перехода между окончанием сеанса медитации и началом «реальной жизни» – длинный прыжок. Слишком длинный для большинства из нас. Наше спокойствие и концентрация испаряются в считаные минуты, и мы, казалось бы, остаемся не лучшими, чем были до этого. Чтобы преодолеть эту пропасть, буддисты на протяжении столетий разработали ряд упражнений, предназначенных для упрощения этого перехода. Они делят этот прыжок на несколько маленьких шажков. Каждый шаг может практиковаться по отдельности.

Ходячая медитация

В нашем повседневном существовании много движения и активности. Сидеть в полной неподвижности весь день напролет – это практически противоположно нормальному опыту. Состояние ясности и спокойствия, которое мы развиваем в совершенной неподвижности, часто испаряется, как только мы начинаем двигаться. Нам нужно какое-нибудь переходное упражнение, которое научит нас сохранять спокойствие и осознанность во время движения. Ходячая медитация помогает нам осуществить такой переход от статического отдыха к повседневной жизни. Это медитация в движении, которая часто используется как альтернатива сидячей медитации. Ходьба особенно полезна тогда, когда вы крайне неспокойны. Час ходячей медитации, как правило, избавляет от неспокойной энергии и при этом дает ощутимую ясность. После этого вы сможете извлечь большую пользу из сидячей медитации.

В стандартной буддийской практике в дополнение к ежедневной сидячей медитации рекомендуются частые ретриты. Ретрит – это относительно долгий период времени, посвященный исключительно медитации. Для обычных людей нормальными являются одно- или двухдневные ретриты. Опытные медитирующие в монастырских условиях могут проводить месяцы, не занимаясь больше ничем другим. Это достаточно суровая практика, накладывающая существенные требования на ум и тело. Если только вы не занимаетесь этим уже несколько лет, продолжительность времени, в течение которого вы можете сидеть с пользой, ограничена. Десять часов непрерывной сидячей медитации у большинства новичков вызовут состояние агонии, значительно превосходящее их силу концентрации. Поэтому плодотворный ретрит должен проводиться с изменением позы и некоторым движением. Обычно сидячие периоды чередуются с ходячей медитацией. Как правило, каждый блок длится час, а между блоками делаются небольшие перерывы.

Для ходячей медитации вам нужно уединенное место, где было бы достаточно пространства, чтобы можно было пройти по прямой как минимум 5–10 шагов. Вы будете очень медленно ходить взад-вперед, и большинству людей Запада вы покажетесь странным и оторванным от повседневной жизни. Это не то упражнение, которое вам бы хотелось выполнять на лужайке, привлекая к себе лишнее внимание. Выберите уединенное место.

Физические инструкции просты. Выберите свободное пространство и станьте в одном его конце. Постойте минуту, сосредоточившись. Руки можно держать любым удобным способом: спереди, сзади или по бокам. Затем на вдохе поднимите пятку одной ступни. На выдохе обопритесь на носок. На следующем вдохе поднимите эту ступню, перенесите ее вперед и на выдохе опустите на землю. Повторите то же самое для другой ступни. Очень медленно пройдите к противоположному концу, постойте минуту, затем очень медленно развернитесь и постойте еще минуту, перед тем как пойти в обратном направлении. После этого повторите процесс.

Голова и шея должны быть расслабленными. Пусть глаза будут открыты, чтобы поддерживать равновесие, но не смотрите ни на что конкретно. Идите непринужденно. Поддерживайте как можно более медленную и вместе с тем удобную скорость и не обращайте внимания на окружающую среду. Следите за возникающим в теле напряжением и расслабляйте его, как только заметите. Не старайтесь выглядеть изящно. Не пытайтесь быть привлекательным. Это не атлетическое упражнение и не танец. Это упражнение в осознанности. Ваша цель – обрести совершенную бдительность, повышенную чувствительность и полное, беспрепятственное переживание движения. Обратите все свое внимание на ощущения, поступающие от ступней и ног. Попытайтесь зафиксировать как можно больше информации о каждой из ступней во время ее движения. Погрузитесь в чистое ощущение ходьбы и отмечайте каждый тонкий нюанс движения. Почувствуйте движение каждой мышцы. Почувствуйте каждое мельчайшее изменение в тактильном ощущении, когда ступня касается пола и затем снова поднимается.

Обратите внимание на то, что эти, на первый взгляд, плавные движения состоят из сложного набора мелких рывков. Попытайтесь ничего не упустить. Чтобы повысить чувствительность, вы можете разбить движение на отдельные составляющие. Каждая из ступней поднимается, передвигается и затем опускается. У каждой из этих составляющих есть начало, середина и конец. Чтобы настроиться на эту последовательность движений, вы можете вначале мысленно отмечать каждую стадию.

Мысленно отмечайте «поднятие, перемещение, опускание, касание пола, прижимание» и т. д. Это учебная процедура, которая познакомит вас с последовательностью движений, чтобы вы ничего не упустили. Когда вы будете лучше осознавать бесчисленные едва уловимые события, которые имеют место, у вас не будет времени для слов. Вы погрузитесь в плавную, непрерывную осознанность движения. Ступни станут всей вашей вселенной. Если ваш ум блуждает, то отметьте отвлекающий фактор, как обычно, после чего верните внимание к ходьбе. Не смотрите на свои ступни и не рисуйте мысленных картинок того, как вы ходите. Не думайте, просто чувствуйте. Вам не нужна концепция ступней, и вам не нужны картинки. Просто отмечайте ощущения, которые приходят. Вначале у вас, возможно, будут некоторые трудности с равновесием. Вы по-новому используете мышцы ног, поэтому период приспосабливания вполне естествен. Если возникает раздражение, просто отметьте это и позвольте ему уйти.

Ходячая техника випассаны должна наполнить ваше сознание простыми ощущениями, причем настолько основательно, чтобы все остальное отошло на другой план. Если нет мыслей, то нет и эмоций. Нет времени для хватания и для превращения действий в концепции. Нет потребности в чувстве собственного «я». Есть только волна тактильных и кинестетических ощущений, бесконечный и постоянно меняющийся поток чистых переживаний. Здесь мы учимся бежать в реальность, а не от нее. Любые полученные озарения непосредственно применимы к остальной части нашей жизни, наполненной понятиями.

Позы

Цель нашей практики – полностью осознавать все аспекты нашего опыта в непрерывном, ежесекундном течении. Большая часть наших действий и переживаний полностью бессознательна в том смысле, что мы обращаем на них очень мало внимания. Наш ум сосредоточен на чем-то совершенно другом. Большую часть времени мы действуем на автопилоте, теряясь в тумане мечтаний и размышлений.

Один из наиболее часто игнорируемых аспектов нашего существования – это наше тело. Цветной мультфильм в нашей голове настолько привлекателен, что мы часто лишаем кинестетические и тактильные ощущения какого-либо внимания вообще. Эта информация каждую секунду поступает по нервам в мозг, но мы, по большому счету, не пропускаем ее в сознание. Она проникает на низшие уровни ума и не поступает дальше. Буддисты разработали упражнение для открытия ворот, через которые этот материал попадает в сознание. Это еще один способ превращения бессознательного в сознательное.

На протяжении дня ваше тело проходит через всевозможные изменения. Вы сидите и стоите. Вы ходите и лежите. Вы наклоняетесь, бегаете, ползаете и распластываетесь. Учителя медитации призывают осознавать этот непрекращающийся танец. На протяжении дня каждые несколько минут выделяйте пару секунд для того, чтобы обратить внимание на свою позу. При этом не используйте суждений. Это не упражнение для корректировки позы или улучшения внешнего вида.

Обратите внимание на все свое тело и почувствуйте его позу. Мысленно отметьте, что вы «идете», «сидите», «лежите» или «стоите». Это все кажется до смешного простым, но не пренебрегайте этой процедурой. Это мощное упражнение. Если вы будете делать его как следует, если вы действительно привьете себе эту ментальную привычку, то это может полностью изменить ваши переживания. Вы приобщитесь к совершенно новому измерению ощущений и почувствуете себя, словно слепой, к которому вернулось зрение.

Замедленные действия

Каждое выполняемое вами действие состоит из отдельных компонентов. Простое действие завязывания шнурков включает сложную последовательность едва уловимых движений. Большинство из этих деталей остаются незамеченными. С целью развить общую привычку памятования можно выполнять простые действия с замедленной скоростью, стараясь уделять полное внимание каждому нюансу.

Например, вы сидите за столом и пьете чай. Тут очень многое можно увидеть. Посмотрите, в какой позе вы сидите, и почувствуйте ручку чашки между вашими пальцами. Почувствуйте аромат чая, обратите внимание на положение чашки, чая, вашей руки и стола. Наблюдайте, как в вашем уме возникает намерение поднять руку, почувствуйте, как ваша рука поднимается, ощутите прикосновение чашки к вашим губам и проникновение жидкости в ваш рот. Почувствуйте вкус чая, после чего наблюдайте за возникновением намерения опустить руку. Это красивый и увлекательный процесс, если вы полностью отдаетесь ему, обращая беспристрастное внимание на каждое ощущение и на течение мыслей и эмоций.

Аналогичную тактику можно применить к множеству ваших ежедневных действий. Намеренное замедление мыслей, слов и движений позволяет глубже в них проникнуть. То, что вы обнаружите, вас сильно удивит. Вначале очень сложно сохранять такой умышленно замедленный темп во время самых обычных действий, но с практикой вы наловчитесь. Глубокие откровения могут случаться не только во время сидячей медитации, но также при исследовании наших внутренних процессов посреди повседневной деятельности. Это лаборатория, в которой мы действительно начинаем видеть механизмы наших эмоций и страстей. Здесь мы можем по-настоящему оценить надежность наших доводов и увидеть разницу между нашими истинными мотивами и той броней притворства, которую мы носим, чтобы обманывать себя и других.

Значительная часть этой информации покажется нам неожиданной, часть – волнующей, но вся она будет полезной. Чистое внимание упорядочивает тот хлам, который собирается в неопрятных укромных уголках ума. Когда вы достигаете ясной осознанности посреди обычной жизнедеятельности, вы обретаете способность сохранять разумность и спокойствие при пролитии света памятования в эти иррациональные ментальные уголки и закоулки. Вы начинаете видеть степень своей ответственности за ваши собственные ментальные страдания. Вы видите, что сами порождаете свои мучения, страхи и напряжение. Вы видите, как вы сами вызываете свое страдание, слабость и ограничения. И чем глубже ваше понимание этих ментальных процессов, тем меньше их власть над вами.

Координирование дыхания

В сидячей медитации мы главным образом сосредоточиваемся на дыхании. Полная концентрация на постоянно меняющемся дыхании погружает нас непосредственно в настоящее мгновение. Тот же принцип можно использовать и во время движения. Можно координировать выполняемые вами действия с дыханием. Это придает вашим движениям текучий ритм и делает многие резкие переходы плавными. Вам становится проще сосредоточиться на ваших действиях, а это улучшает памятование. Ваша осознанность просто с большей легкостью остается в настоящем мгновении. В идеале медитация должна быть круглосуточной практикой. Это очень практичный совет.

Состояние памятования – это состояние ментальной готовности. Ум не отягощен размышлениями и не опутан тревогами. Вы можете мгновенно разобраться со всем, что всплывает. При подлинном памятовании ваша нервная система обладает свежестью и гибкостью, которые способствуют озарению. Возникает проблема – и вы разбираетесь с ней быстро, легко и эффективно. Вы не стоите в нерешительности и не бежите в тихий уголок, чтобы сесть и помедитировать. Вы просто разбираетесь с ней. И в тех редких случаях, когда вам не удается найти возможное решение, вы об этом не беспокоитесь. Вы просто переходите к следующей вещи, требующей вашего внимания. Ваша интуиция становится очень практичной способностью.

Украденные мгновения

Для серьезного практика медитации понятия напрасно потраченного времени не существует. Периоды бездеятельности на протяжении дня можно использовать с пользой. Каждое свободное мгновение можно использовать для медитации. Когда вы беспокойно сидите в кабинете стоматолога, медитируйте над своим беспокойством. Когда вы стоите в очереди в банке и чувствуете раздражение, медитируйте над своим раздражением. Когда вы скучаете на автобусной остановке, бесцельно переплетая пальцы, медитируйте над скукой.

Старайтесь на протяжении дня сохранять бдительность и осознанность. Будьте внимательны к тому, что происходит в настоящий момент, даже если это нечто скучное и монотонное. Используйте те мгновения, когда вы остаетесь одни. Используйте механические действия. Используйте каждую свободную секунду для памятования. Используйте все возможные мгновения.

Концентрация на всех действиях

Вы должны стараться осознавать каждое действие и ощущение на протяжении дня, начиная с первого ощущения после пробуждения и заканчивая последней мыслью перед засыпанием. Это невероятно высокая цель. Не ожидайте быстрого ее достижения. Не спешите и позвольте своим способностям развиваться постепенно. Самый подходящий способ выполнения этой задачи – это разделить свой день на части. Посвятите некоторое время памятованию позы, после чего распространите памятование и на другие простые действия: еду, умывание, одевание и т. д. На протяжении дня выделите пятнадцать минут на практику наблюдения за определенными типами ментальных состояний: за приятными, неприятными и нейтральными чувствами; или за препятствиями или мыслями. Конкретный порядок вы выбираете сами. Главное – научиться замечать разные вещи и максимально сохранять состояние памятования на протяжении дня.

Постарайтесь достичь такого распорядка дня, при котором различие между сидячей медитацией и остальной частью ваших переживаний сводится к минимуму. Пусть они непринужденно переходят друг в друга. Ваше тело почти никогда не остается неподвижным. Всегда есть движение, за которым можно наблюдать. В крайнем случае есть дыхание. Ваш ум не перестает болтать, за исключением состояний глубочайшей концентрации. Всегда есть что-то, за чем можно наблюдать. Если вы серьезно применяете медитацию, то у вас не будет нехватки объектов для внимания.

Вы должны применять свою практику к повседневным жизненным ситуациям. Это ваша лаборатория. Здесь вы встречаетесь с испытаниями и трудностями, которые необходимы для того, чтобы ваша практика стала глубокой и настоящей. Это пламя, очищающее вашу практику от заблуждений и ошибок; лакмусовая бумажка, показывающая, продвигаетесь ли вы или просто обманываете себя. Если медитация не помогает вам справиться с повседневными конфликтами и трудностями, значит, она поверхностна. Если ваши ежедневные эмоциональные реакции не становятся более ясными и вам не становится проще с ними справляться, то вы впустую тратите время. И вам не узнать, насколько хорошо вы справляетесь, если вы не проверите это на практике.

Практика памятования должна быть универсальной. Вы не должны выполнять ее лишь время от времени. Вы должны выполнять ее постоянно. Медитация, которая успешна, лишь когда вы сидите в звуконепроницаемой башне из слоновой кости, – далеко не совершенна. Медитация озарения – это практика ежесекундного памятования. Медитирующий учится обращать чистое внимание на рождение, развитие и увядание всех феноменов ума. Он ни от одного из них не отворачивается и ни одного не упускает. Сюда входят мысли и эмоции, действия и желания – абсолютно все. Он непрерывно за всем этим наблюдает. Не имеет значения, приятное это или ужасное, красивое или постыдное. Он видит, что это и как оно меняется. Он не исключает и не избегает ни одного аспекта существования. Это очень прямолинейная процедура.

Если во время своей повседневной деятельности вы обнаруживаете в себе скуку, то медитируйте над своей скукой. Определите ее характеристики, как она действует и из чего состоит. Если вы сердитесь, медитируете над гневом. Исследуйте механизм гнева. Не убегайте от него. Если обнаружите себя во власти мрачной депрессии, медитируйте над этой депрессией. Исследуйте депрессию отстраненно и беспристрастно. Не надо слепо от нее бежать. Исследуйте лабиринт и составьте карту его путей. Так вам будет проще справиться со следующей депрессией, если она возникнет.

Весь смысл випассаны в том, чтобы медитировать во время всех взлетов и падений повседневной жизни. Это очень суровая и требовательная практика, но она порождает ни с чем не сравнимое состояние ментальной гибкости. Ум медитирующего открыт каждую секунду. Он постоянно исследует жизнь, изучает свой собственный опыт, беспристрастно рассматривает существование. Таким образом, он всегда готов принять истину, в любой форме, из любого источника и в любое время. Это то состояние ума, которое необходимо для освобождения.

Говорят, что можно достичь просветления в любой момент, если ум пребывает в состоянии медитативной готовности. Стимулом может стать мельчайшее, самое обычное восприятие: вид луны, крик птицы, звук ветра в деревьях. Важно не то, что вы воспринимаете, а то, как вы это воспринимаете. Важно состояние открытой готовности. Если вы готовы, то это может произойти прямо сейчас. Ключом может стать тактильное ощущение этой книги в ваших руках. Возможно, достаточно будет звука этих слов в вашей голове. Вы можете достичь просветления прямо сейчас, если вы готовы.