Осознанность простыми словами

Каждый медитирующий во время практики сталкивается с отвлекающими факторами, поэтому существует необходимость в методах их устранения. Было разработано множество стратегий, которые помогут вам вернуться в колею быстрее, чем если бы вы использовали одну силу воли. Концентрация и памятование идут рука об руку. Они дополняют друг друга. Ослабление одного влияет на другое. Для плохих дней обычно характерна слабая концентрация. Ваш ум просто бесцельно блуждает. Вам нужен метод для восстановления концентрации, даже если ум этого не хочет. К счастью, такой метод существует. Вы можете выбрать один из традиционных практических приемов.

Прием 1: измерение времени

Первая техника уже рассматривалась раньше. Что-то отвлекло вас от дыхания, и вы вдруг обнаружили, что погрузились в мечтания. Необходимо освободиться от того, что завладело вашим вниманием, полностью выйти из-под его контроля, чтобы можно было снова сосредоточиться на дыхании. Для этого вы измеряете отрезок времени, в течение которого вы были отвлечены. Это не должен быть точный подсчет. Вам нужна не точная цифра, а лишь приблизительная оценка. Вы можете измерять в минутах или отталкиваясь от запоминающихся мыслей. Просто скажите про себя: «Итак, я был отвлечен две минуты», – или: «с того времени, как залаяла собака», – или: «с того момента, как я начал думать о деньгах». Когда вы начнете выполнять эту технику, вы будете обращаться к себе. Но когда привычка выработается, вы сможете от этого отказаться, и действие будет бессловесным и очень быстрым. Помните, что главная идея – освободиться от отвлекающего фактора и вернуться к дыханию. Вы освобождаетесь от мысли, сделав ее предметом изучения на короткое мгновение, необходимое для того, чтобы приблизительно оценить ее продолжительность. Сам интервал не важен. Как только освободитесь от отвлекающего фактора, вернитесь к дыханию. Не увлекайтесь оценкой.

Прием 2: глубокое дыхание

Когда ваш ум неспокоен и возбужден, часто памятование можно восстановить с помощью нескольких глубоких вдохов и выдохов. С усилием втяните воздух и точно так же выдохните. Благодаря этому усиливается ощущение в ноздрях, поэтому становится проще сосредоточиться. Примените к своему вниманию силу воли. Концентрацию можно сознательно усилить, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание вновь вернулось к дыханию.

Прием 3: подсчет

Подсчет вдохов и выдохов – это вполне традиционная процедура. Некоторые практические школы преподают этот подход в качестве своей главной тактики. Випассана использует его как вспомогательную технику для восстановления памятования и усиления концентрации. Как уже говорилось в главе 5, подсчет вдохов и выдохов можно вести несколькими способами. Не забывайте удерживать внимание на дыхании. Вероятно, когда вы будете считать, вы заметите изменения. Дыхание замедляется или становится легким и утонченным. Это физиологический сигнал о том, что концентрация восстановлена. На этом этапе дыхание обычно настолько легкое или настолько быстрое и мягкое, что вы не можете четко отличить вдох от выдоха. Они как будто сливаются. Тогда вы можете считать вдох и выдох как единый цикл. Продолжайте считать, но только до пяти, охватывая прежнюю последовательность из пяти вдохов и выдохов, и затем начинайте сначала. Когда вам надоест считать, перейдите к следующему шагу. Отбросьте цифры и забудьте о вдохах и выдохах. Просто погрузитесь в чистое ощущение дыхания. Вдох сливается с выдохом. Один цикл дыхания сливается с другим в бесконечном чистом, плавном течении.

Прием 4: метод «вдох-выдох»

Это альтернатива подсчету, которая действует аналогично. Просто направьте внимание на дыхание и мысленно сопровождайте каждый цикл словами «вдох… выдох». Продолжайте процесс до тех пор, пока эти концепции вам больше не будут нужны, после чего отбросьте их.

Прием 5: устранение одной мысли с помощью другой

Некоторые мысли просто не хотят уходить. Мы, люди, склонны к навязчивым идеям. Это одна из наших главных проблем. Мы зацикливаемся на сексуальных фантазиях, тревогах или амбициях. Мы подпитываем эти комплексы мыслей на протяжении многих лет и развиваем их, играя с ними каждое свободное мгновение. Затем, когда мы садимся медитировать, мы приказываем им уйти и оставить нас в покое. Неудивительно, что они не слушаются. Подобные устойчивые мысли требуют прямого подхода, полномасштабной лобовой атаки.

Буддийская психология разработала отличительную систему классификации. Вместо того чтобы делить мысли на «хорошие» и «плохие», буддийские мыслители предпочитают рассматривать их как «искусные» и «неискусные». Неискусная мысль связана с алчностью, ненавистью или заблуждением. Это мысли, которые ум проще всего превращает в навязчивые идеи. Они неискусные потому, что уводят вас от цели освобождения. Искусные мысли, напротив, связаны со щедростью, состраданием и мудростью. Они искусные потому, что их можно использовать для устранения неискусных мыслей, а значит, они могут помочь вам приблизиться к освобождению.

Освобождение невозможно обусловить. Оно не строится из мыслей. Невозможно обусловить и личностные качества, порождаемые освобождением. Мысли о благожелательности могут породить подобие благожелательности, но это не настоящая благожелательность. Она разрушится под давлением. Мысли о сострадании порождают лишь поверхностное сострадание. Поэтому эти искусные мысли сами по себе не освободят вас из ловушки. Они искусные, только если применять их в качестве противоядия от неискусных мыслей. Мысли о щедрости могут временно устранить алчность. Они «заметают ее под ковер», чтобы памятование могло беспрепятственно выполнять свою работу. Затем, когда памятование проникнет к корням процесса эго, алчность исчезнет и появится настоящая щедрость.

Вы можете использовать этот принцип ежедневно в своей медитации. Если вас беспокоит какая-то навязчивая идея, то вы можете устранить ее с помощью ее противоположности. Например: если вы ненавидите Чарли и его хмурое лицо постоянно всплывает в вашем уме, попробуйте направить к Чарли поток любви и благожелательности или же подумайте о его положительных качествах. Скорее всего, вы избавитесь от непосредственного ментального образа. Тогда вы можете продолжить медитацию.

Иногда этой практики недостаточно. Навязчивая идея может быть слишком сильной. В этом случае, перед тем как вы сможете успешно ее уравновесить, необходимо ее немного ослабить. И здесь на помощь приходит чувство вины, одна из самых презренных человеческих эмоций. Внимательно посмотрите на эмоциональную реакцию, от которой вы хотите избавиться. Подумайте о ней. Увидьте, какие чувства она у вас вызывает. Посмотрите, что она делает с вашей жизнью, вашим счастьем, вашим здоровьем и вашими отношениями. Попытайтесь увидеть, как из-за нее вас видят другие. Увидьте, как она мешает вам приблизиться к освобождению. Палийские писания требуют отнестись к этому очень серьезно. Они советуют выработать у себя чувство отвращения и унижения, аналогичное тому, которое возникло бы у вас, если бы вас заставили ходить с привязанным к вашей шее разлагающимся трупом животного. Вам необходимо настоящее омерзение. Этот шаг сам по себе может устранить проблему. Если нет, то уравновесьте остаток навязчивой идеи с помощью противоположной эмоции.

Алчные мысли охватывают все, что связано с желанием, – от банальной жадности к материальной выгоде до тонкой потребности в уважении за свою нравственность. Мысли о ненависти охватывают гамму от пренебрежения до убийственного гнева. Щедрость устраняет алчность. Благожелательность и сострадание устраняют ненависть. Вы можете найти противоядие от любой беспокоящей вас мысли, если немного об этом поразмыслите.

Прием 6: вспоминание о цели

Бывает, что мысли всплывают в уме на первый взгляд в случайном порядке. Слова, фразы или целые предложения выпрыгивают из бессознательного без видимой причины. Появляются предметы. Мелькают картинки. Это выбивает из колеи. Ваш ум напоминает флаг, которым играет сильный ветер. Он колышется, словно волны океана. Часто в подобных случаях достаточно просто вспомнить, для чего вы здесь. Можете сказать себе: «Я сижу здесь не для того, чтобы тратить время на эти мысли. Я здесь для того, чтобы сосредоточить ум на дыхании, которое универсально и объединяет всех живых существ». Иногда ум успокаивается еще до того, как вы закончите произносить эти слова. Но в других случаях вам, возможно, придется повторить их несколько раз перед тем, как вы сможете снова сосредоточиться на дыхании.

Эти техники можно использовать по отдельности или комбинировать. При правильном применении они составляют достаточно эффективный арсенал для сражения с непоседливым умом.