Семь упражнений для здоровья сознания

1. Наше дыхание — наш самый близкий друг

Нам необходимо заниматься практикой внимательности к дыханию как можно больше, чтобы развить навыки до степени, когда наблюдение за дыханием становится нашей второй натурой. Прежде чем быть в состоянии осознавать непрерывно последовательность вдохов и выдохов, мы должны понять, что значит полностью осознать единственный вдох и выдох. Осознавайте начало, середину и конец вдоха. Затем осознавайте начало, середину и конец последующего выдоха. Заметьте, как внимание полностью собрано на дыхании, а ум спокоен и свободен от всех мыслей.

Если мы способны полностью отследить один, первый вдох и выдох, то для нас не составит труда отслеживать и последующие два, три, четыре вдоха и выдоха, или многие минуты такой практики, пока мы не будем в состоянии заниматься этим в течение больших периодов времени.

Поддерживайте непрерывность наблюдения вдохов и выдохов. Оставайтесь беспристрастными ко всему, что вы видите, слышите, обоняете или переживаете. Будьте вместе с дыханием, взращивайте спокойствие, которое отражает здоровье сознания.

Совсем другой человек

Был один полицейский, который провел небольшое трех- или четырех -дневное затворничество в лесном монастыре, после чего вернулся обратно к своей работе. Несколько месяцев спустя он приехал еще раз и рассказал, что его жена была очень рада встретить его совершенно другим человеком. Он рассказывал, как он продолжал заниматься дома тем, чему научился в монастыре. Если он был расстроен действиями своей жены, он собирал свое терпение и удерживался от слов и мыслей. Вместо этого он делал глубокие и длинные вдохи и выдохи, понимая, что это возникшее недовольство (или удовольствие) мимолетно. Всего лишь небольшого количества терпения вместе с правильным мышлением, и речью было достаточночтобы возникшее переживание проходило само собой. Жена обратила внимание, что он как будто стал другим человеком, и похвалила его спокойствие. Ему было очень приятно слышать этот комплимент. Сейчас они с женой живут очень счастливо, потому что придерживаются правильной речи и образа мыслей, и избегают конфликтов.

2. Длинные вдохи и выдохи — первая помощь для сознания

Ум по своей природе чист и полон радости. Однако мирские блага или неприятности — приобретение или потеря, хвала или порицание, рост или падение, счастье или неудачи, заставляют становиться наше сознание то счастливым, то подавленным. Удовольствие, неудовольствие, лень, ревность, страх и злость — это все проявления болезней сознания.

Когда бы не возникало страдание, мы должны понимать, что это чувство не наше и не часть нас, так как настоящая природа нашего ума чиста. Если появляется тоска — используйте в качестве средства глубокие вдохи и длинные выдохи. Желание и неприязнь не могут застрять в бодрствующем сознании, обладающем полнотой внимания и ясностью восприятия, в уме, отслеживающем долгие вдохи и выдохи. Это является способом поддерживать здоровое состояние сознания.

Это есть первое средство для нашего ума.

Медитация как средство лечения ума

В 1970 гг. Др. Герберт Бенсон — кардиолог Гарвардской медицинской школы, проводил исследование группы людей, занимающихся трансцендентальной медитацией (ТМ). Два раза в день участники группы размещались на пол часа в тихой комнате, где сидели с закрытыми глазами, повторяя про себя мантру. Др. Бенсон заметил, что во время занятий пульс и дыхание этих людей замедлялись, кровяное давление уменьшалось. Кроме того, во время сеансов они были полностью бодрствующими, но глубоко расслабленными. Др. Бенсон назвал это «восприимчивостью к условию релаксации». Далее исследования показали, что занятия ТМ изменяли реакцию человека на стресс. Др. Бенсон пришел к выводу, что занятия ТМ полезны для здоровья, и, адаптируя ее как медитацию для людей запада, рекомендовал ее пациентам с повышенным давлением крови. Позднее, и врачи других направлений широко применяли этот метод на практике.

Согласно шестилетнему исследованию канадской программы страхования здоровья штата Квебек, люди которые занимаются медитацией по 20 минут в день, реже посещают больницы, чем те, кто этого не делает. Это привело к уменьшению на 13% расходов на здравоохранение в штате Квебек.

Другое исследование подтвердило, что занятия медитацией стимулируют выделение эндоморфина — обладающего положительным эффектом вещества, поддерживающего функционирование нашего тела. Оно способствует очищению мозга, снимая физический и умственный стресс. В то же время в результате медитативного успокоения снижается выработка адреналина — избыток, которого является виновником ненормальной работы нашего организма, например дыхательной или пищеварительной систем.

3. Развитие осознанности – занятия внимательностью к дыханию не менее 20 минут в день

Мы принимаем душ для поддержания чистоты тела и чувствуем дискомфорт, когда не делаем этого. Наше сознание испытывает многочисленные переживания в течения дня и также нуждается в очищении. Для этого мы можем заниматься медитацией любящей доброты (metta bhavana)один-три раза в день по 20 минут.

Соберите свою осознанность на длинных и глубоких вдохах и выдохах. Удерживайте внимание и ясное восприятие сфокусированными на дыхании. Не думайте о прошлом, оставьте в покое будущее и просто оставайтесь с настоящим. Оставьте все обусловленности (sammutti), такие как ощущение себя, мужчиной или женщиной, отцом или матерью, взрослым или ребенком. Даже свое «я», свое тело, чувства, мысли и образы нужно отпустить. Наш ум обладает большой силой — мысли становятся реальностью. То, к чему вы стремитесь, материализуется. Поэтому, когда вы желаете себе счастья в настоящем, вы его в состоянии получить.

Представляйте себе ум ясным и кристально чистым, и он станет таким. Думайте о радости (mudita) и удовольствии (sukha), и вы их почувствуете. Делайте глубокие вдохи и долгие выдохи. Когда ваш ум сконцентрируется, вы ощутите радость и счастье — цель, к которой вы его направляете.

Опасность лжи

Когда я был ребенком, моя мать часто рассказывала мне историю про мальчика который любил обманывать других. Много раз он звал на помощь как будто на него нападал тигр. Слыша его, люди из деревни спешили к месту событий только для того, чтобы обнаружить, что мальчик опять их одурачил. После нескольких подобных случаев люди больше ему не верили, считая его вруном. В один из дней тигр на самом деле появился. Мальчик кричал, но никто не пришел, чтобы спасти его. Мальчик был в серьезной беде и чуть не лишился жизни.

Урок этой истории в том, что мы не должны лгать. Как только мы получили клеймо лжеца, никто нам не поверит и не поможет в случае необходимости.

4. Правильная речь

Вспоминая жизнь с детства по настоящее, мы можем заметить, как наша речь часто становится источником конфликтов и других проблем. Она разрушает дружбу и согласие между людьми. Даже когда за нашими словами добрые намерения, результат все равно может оказаться неудовлетворительным. Мы можем ненароком задеть людей всего лишь парой слов. Резкие слова наших родителей или супругов застревают глубоко внутри нас на долгие годы. Ясно понимая, насколько важную роль играет речь в нашей жизни, мы должны стремиться к правильной речи — воздержанию ото лжи, сарказма, грубостей и беспечности в словах. Как гласит старая поговорка, трижды подумай прежде, чем произнести слово. Говорите только безобидные слова, и в некоторых случаях молчание может быть наиболее подходящим ответом.

В конце каждого дня пересматривайте ваши слова и поступки. Поправьте себя, если вы сделали что-то неправильно. Начинайте каждый день с намерением произносить только хорошее и приятное для слуха. Сделайте это темой вашего размышления во время практики внимательности к дыханию.

Существует пять типов речи, которая умна, правильна, безвредна и привечаема мудрыми:

1) Речь, отвечающая обстоятельствам

2) Речь, которая правдива

3) Речь приятная для слуха

4) Речь, которая несет пользу

5) Речь, наполненная любящей добротой

(Ангуттара Никая 5.198 - Вача сутта: Речь)

Быть учителем самому себе

Однажды много лет назад к нам в монастырь на Новый Год пришел мирянин-таец и привел своего друга-японца, интересующегося Буддизмом. Я спросил, что в учении интересует его больше всего. Он рассказал, что он жил обычной жизнью, пока не попал в аварию. Пробыв какое-то время в больнице, он превратился в нетерпеливого и вспыльчивого человека. Он спросил меня, что ему с этим делать. Мы поговорили, и я ему дал небольшое наставление на тему гнева и его подавления. Следующие два года он навещал монастырь. Его друг таец спрашивал меня, что у него получилось на тот момент уже за три года посещения монастыря. Другой его товарищ — японец рассказал, что видел, как тот каждый день обращался к статуе Будды. Мне стало интересно, и я спросил, о чем это они с Буддой разговаривают. Он ответил, что каждый раз, когда он смотрел на образ Будды, он вспоминал меня и наставление, которое я ему дал. Произнося его вслух, он как будто учил сам себя. По его словам, это было очень полезно.

Как мы видим, хоть этот человек не мог остаться надолго и заниматься медитацией в течение многих дней, он понял ценность короткого пятнадцатиминутного наставления и был полон решимости работать над собой. Он также старался, как мог применять понятое из наставлений в своей повседневной жизни.

5. Стремление стать лучше

Если мы приглядимся к происходящему в нашем уме, мы заметим, что 90% времени мы оцениваем других и лишь 10% — себя. Мы все время судим других людей. В то же время мы хотим, чтобы другие не делали то, что не нравится нам, а делали лишь то, что соответствует нашим пожеланиям. Захваченные этим, мы не осознаем состояние собственного ума, позволяя ему загрязняться напряжением, тоской и гневом. Ошибки других нам кажутся размером с гору, собственные же — с холмик крота.

Давайте больше спрашивать с себя. Нужно стремиться к тому, чтобы 90% внимания было направлено на себя и 10% на оценку других людей.

Смотрите на других только затем, чтобы учиться на их поступках и применять полученный опыт для совершенствования. Учитесь видеть себя в других, и других в себе, потому что, мы все похожи, в конце концов. Это способ развития любящей доброты (metta bhavana) и способ стать более теплыми и прощающими, менее критичными к другим. Используя осознанность в паре с мудростью, мы в состоянии исправить собственные ошибки и улучшить себя.

Намерение стать лучше является умелым действием (kusala kamma). Если вы замечаете один своих недостатков, постарайтесь его исправить. Не имеет значения, сколько раз вы совершаете одну и ту же ошибку, если вы стараетесь исправить себя.

Гнев

Различные условия, вызывающие появление гнева:

• Когда говорят правду с хорошими намерениями, но не в согласии с нашими желаниями, и мы гневаемся.

• Когда кто-то молчит и нас не устраивает его молчание, и мы гневаемся.

• Когда нам кажется, что нас незаслуженно критикуют, мы гневаемся.

• Когда кто-то говорит, что наша критика не справедлива, и мы гневаемся

• Когда нам кажется, что кто-то поступил не так (на самом деле он поступил правильно) и мы гневаемся

• Когда другим кажется, что мы поступили не так (на самом деле мы сделали все правильно) и мы гневаемся

• Нам кажется, что выражение чьего-либо лица есть знак неодобрения, и мы гневаемся

• Физический дискомфорт также может вызывать раздражение.

• Болезненная эмоция, затрагивающая наше сознание - еще одна причина гнева.

Когда мы разгневаны, мы направляем нашу злость на все окружающее. При этом мы уверены, что у нас есть все основания злиться на слова и поступки людей. Однако один известный учитель говорил так:

Злость подобна испорченной пище. Если кто-то предлагает ее нам, а мы отказываемся, ее приходится забрать обратно. Точно так же, когда на нас кто-то злится, а мы остаемся невозмутимыми, этот человек на самом деле страдает от злости один. Но если мы тоже впадаем в ярость, мы разделяем с ним эту зловонную пищу.

Итак, при появлении гнева сделайте глубокий вдох и долгий выдох. Следуйте за своим дыханием: появятся осознанность и ясность восприятия, а вы станете одним целым с дыханием. В этих условиях гнев не может удерживаться в сознании. Это то же самое, что отказываться есть чью-то испорченную пищу и им приходится забирать ее обратно.

Подавление гнева

Будда сравнивал злость с лесным пожаром уничтожающим все на своем пути. Гнев обжигает нас, наших любимых и любящих нас людей. Это подобно горению в аду, в такой ситуации нет победителя.

Если присмотримся к моменту появления гнева, мы заметим, что гнев начинается с изменения ритма дыхания. Сначала дыхание становится напряженным и быстрым, возникает мысль раздражения, которая, в конце концов, разрастается в ярость. Для тех, кто только недавно познакомился с практикой Дхаммы, не впадать в гнев непросто. Но мы определенно можем управлять своим дыханием, так в этом нет ничего сложного, и требует лишь некоторого понимания процесса.

Вдох и выдох задействуют разные нервные подсистемы, которые легко различить, если присмотреться к ощущениям. Выдохи связаны с расслаблением и покоем. Вдохи же, наоборот — подчеркивают волю и напряжение. Поэтому, если мы стараемся подавить гнев, нам надо концентрироваться на выдохах.

Для начала соберитесь и сделайте легкий и длинный выдох, а затем, свободный вдох. Представляйте, что с каждым выдохом вы избавляетесь от негативных эмоций. Повторите это несколько раз, уделяя внимание долгим и расслабленным выдохам, в то же время, делая медленные и глубокие вдохи. Отметьте появившийся комфорт и чувство успокоения. Мы чувствуем такое сожаление по поводу возникшего гнева, что в следующий раз нам будет тяжелее разозлиться.

Для тех, кого постоянно одолевают приступы ярости, полностью удерживаться от гнева практически невозможно. Чем сильнее мы стараемся подавить гнев, тем больше наше внутреннее напряжение и стресс. В этом случае нам необходимо направить усилия на то, чтобы сделать вспышки гнева более короткими и отпускать злость раньше. Если вы обычно захвачены гневом в течение трех дней, старайтесь уменьшить этот период до двух дней или одного, затем до часа, пока когда-нибудь вы не будете в состоянии полностью его оставить.

Клуб уборки туалетов

Во время одной поездки в Японию я встретил управляющего одной известной компании, состоящего в клубе уборки туалетов. Клуб основан несколько десятилетий тому назад. Члены этого клуба — все сплошь аристократы, видные люди и занимающие высокие должности сотрудники больших корпораций. Деятельность участников заключается в ежемесячной уборке общественных и школьных туалетов. Идея клуба заключается в совершенствовании себя посредством развития скромности. Когда-то участники просили разрешения убрать ванные комнаты и туалеты в частных домах. Но в настоящее время, они выбирают только общественные туалеты, например, в школах или городских парках. Обычно у участников уходит два часа, на то, чтобы отмыть каждый угол. Часто им приходится терпеть издевательства от местных бездомных.

Созидательная деятельность такого рода помогает нам быть менее эгоистичными, более трудолюбивыми и приверженными чистоте. И что самое главное, она способствует развитию скромности так, что мы можем оставить свое «я» (atta) и пороки сознания (kilesa). Это так же полезно для очищения нашего ума, как и практика медитации. Для кого-то быть может это даже более эффективно, чем медитация.

6. Делать что-нибудь хорошее хотя бы один раз в день

Постоянно ищете возможность сделать что-нибудь хорошее. Неважно то, насколько велика ваша помощь, или знают ли о вашем поступке другие или нет. Когда мы делаем что-то хорошее, в сознании появляются благие качества. Поэтому само намерение делать добро уже является силой положительно влияющей на наше сознание, вне зависимости от того, совершили мы задуманное или нет. Так же эти устремления помогают построить более мирное и гармоничное общество. Мы можем проявлять нашу щедрость (dana), предлагая другим следующее:

1. Деньги и прочие ценности

2. Добрый, внимательный взгляд

3. Улыбку

4. Добрые слова

5. Физическую помощь

6. Разделение радости (anumodana) за добрые дела других

7. Уступить место

8. Уютное место погостить

9. Прощение

10. Дхамму

Оценка собственных мыслей

Один из способов контролировать свои мысли — это представлять, что у нас есть усилитель, озвучивающий наши мысли так, что другие их слышат. Поэтому, даже в трудные времена, старайтесь мыслить позитивно. Если случилась неприятность, такая как автомобильная авария, смотрите на положительную сторону случившегося, например, что вам повезло, и вы избежали травмы. Если вам нездоровится, и вы не в состоянии работать как обычно, рассматривайте это как возможность отдохнуть и изучать Дхамму. Или, если у вас хроническое заболевание - не держите негативных мыслей. Представьте, что ваше сердце — это мать, а тело — это ребенок. Когда ребенок болеет, а мать при этом расстраивается, состояние ребенка ухудшается. Лучше дать ребенку отдохнуть, чтобы он скорее поправился и пошел обратно в школу.

Если у нас достойные мысли, то нам нечего стыдиться и тем, кто их слышит — хорошо. Но если мы думаем что-то плохое о себе или других, то это плохо отражается на тех, кто слушает.

7. Уделять ежедневно час правильному мышлению

Выделяйте полчаса или час в день на то, чтобы расслабиться. Где бы то ни было, убедитесь, что вы можете наблюдать за своими мыслями. Вы можете находиться в удобном кресле, потягивая из стакана фруктовый сок. Но не следует в это время смотреть телевизор, читать книгу, слушать радио или разговаривать с другими. Для начинающих, наверное, будет достаточно 10 или 15 минут.

Старайтесь поддерживать положительный настрой, следите за собственным умом, не позволяя ему быть скованным унынием или неудовольствием. Удерживайтесь от осуждения других людей и окружающего. Это называется правильным и полезным типом мышления.

Если мысли обращаются в сторону чувственного удовольствия (kamaguna), удерживайте себя в определенных рамках. Допускаются мысли об обычных незамутненных действиях, например, о желании есть, пить или прогуляться. Однако грязные мысли должны быть полностью отвергнуты.

Мышление — это камма сознания. Это причина, которая приводит к определенным последствиям. Подобно фермеру вы пожинаете то, что посеяли: если мысль была благой, то таким же будет и результат. Капля воды может казаться мелочью, лишенной всякой силы. Но капли воды, следующие непрерывно одна за другой, могут наполнить огромный сосуд или даже разрушить скалу.

Аналогично, неослабевающие мысли могут быть могущественными. Негативное мышление пачкает наше сознание и отрицательно сказывается на нашем окружении. Положительно мышление, напротив, полезно для здоровья тела и ума, делает нас счастливее и положительно воздействует на мир, приносящую гармонию и согласие обществу и стране в целом.