Семь упражнений для здоровья сознания

Внимательность к дыханию в положении стоя

Встаньте, расположив ноги примерно на 20 см одна от другой, так, чтобы стоять устойчиво. Положите правую руку поверх левой и оставьте руки покоиться на животе, или просто дайте им свисать по бокам. Взгляд опустите, смотря перед собой примерно на полтора метра впереди вас, но ни на чем не фокусируясь. Или можно расположить взгляд на чем-нибудь приятном, например, на зеленом участке газона, на дереве или цветке, но старайтесь не погружаться в мысли на тему того, что вы видите.

Если что-то закрывает обзор или вокруг много людей, можно закрыть глаза, при условии, что вы чувствуете достаточно устойчиво чтобы не упасть.

Долголетие и дыхание через ступни

Медленное дыхание является ключом к долголетию. Черепаха живет до 300 лет, так как делает всего четыре вдоха в минуту. Кроме того, медленное дыхание успокаивает тело и сознание, позволяя четырем элементам тела — земле, воде, ветру и огню прийти к равновесию. Люди с хроническими заболеваниями обычно фокусируются на своих больных местах. Длинное дыхание помогает отвлечься от физического дискомфорта и болезни, позволяя уму расслабиться. Медицинские исследования показывают, что до трети заболеваний происходят от стресса, раздражения и напряженного цепляния (upadana). Есть история про одного монаха, который на время сезона дождей уединился в комнате, чтобы заниматься медитацией четырех основ осознанности и памятования. У него была хроническая язвенная болезнь, и он не мог сосредоточиться ни на чем, кроме боли от своей язвы. После ретрита дождей наступило время подношения одежды (kathina), и он провел следующий месяц в путешествиях.

В один из дней он заметил, что боль от язвы почти полностью исчезла без помощи врача. Монах понял, что боль прошла только после того, как он полностью забыл о своей болезни. Пока он находился в комнате, все его мысли были только о язве, а его ум был полон цепляния, в результате чего он постоянно испытывал боль. Во время же путешествия он совсем забыл про нее, и потом она больше не возвращалась, чтобы его потревожить.

Это показывает, как боль происходила от его цепляния. Цепляние мешает процессу выздоравливания, приводит к новым болезням и ухудшению физического состояния.

Длинное дыхание помогает нам освободиться от хватки цепляния, успокоиться и улучшить свое самочувствие.

Внимательность к дыханию в положении стоя, другое упражнение

Сосредоточьтесь на дыхании, одновременно представляя себе, как вы стоите. Удерживая внимание внутри тела, ясно ощущайте тело стоящим прямо. Глубоко вдыхайте и легко выдыхайте, но представляйте при этом, что дыхание входит и выходит через ваши ступни. Этот прием позволяет удлинить вдохи и выдохи. Удерживайте внимание на ощущении дыхания входящего и выходящего из тела. Это предотвращает блуждание ума и помогает оставаться в настоящем моменте. Наш ум следует за ощущениями.

Нет необходимости, однако, следить за дыханием. Просто чувствуйте, как оно входит и выходит.

Если вы делаете все правильно, то вы почувствуете себя хорошо и спокойно. Но если вы чувствуете усталость, напряжение или беспокойство, то где-то вы сбились. Попробуйте вернуться к способу, указанному ранее. Напоминайте себе представлять дыхание входящим и выходящим в тело через ступни, чтобы оно стало длиннее обычного. Затем дышите естественно, не прилагая чрезмерных усилий. Это называется дышать через ступни.

Внимательность к дыханию в ходьбе

Во время медитации в ходьбе держите свой ум как бы приклеенным к идущему телу. Не думайте о прошлом или будущем и не позволяйте уму блуждать далеко.

Медитация в ходьбе (сапката) — это на самом деле обычная ходьба, только чуть более медленная и с полным вниманием, направленным на дыхание. Начинающим может быть трудно оставаться с дыханием, так как ощущения от ступней касающихся земли или идущего тела более ярко выражены. Это нормально. Просто отмечайте происходящее и осознавайте процесс движения, не забывая при этом и о дыхании. Не акцентируйте внимание на характеристиках дыхания, то есть на том, легкое оно или тяжелое, короткое или длинное - просто непрерывно наблюдайте, как оно входит и выходит из тела. Внимательность к дыханию в ходьбе несет 5 видов пользы:

1. Силу и выносливость в практике дхаммы

2. Силу и выносливость в преодолении больших расстояний пешком

3. Крепкое здоровье

4. Хорошее пищеварение

5. Сосредоточение (samadhi), приобретенное путем медитации в ходьбе длится продолжительное время.

Медитация в ходьбе и медитация стоя являются одним и тем же в том смысле, что суть обоих практик заключается в направлении внимания на дыхание. Разница только в том, что во время медитации в ходьбе тело движется.

Если вы ощущаете ломоту в спине или шее после периода ходьбы вперед и назад, остановитесь, сделайте глубокий вдох и выдох, затем слегка потянитесь, чтобы ослабить напряжение перед тем, как продолжить ходьбу.

В случае если ум становится беспокойным, постойте в течение какого-то времени. Постарайтесь вернуть внимание к дыханию.

Все время напоминайте себе, что, ваша единственная задача в настоящий момент это осознавать вдохи и выдохи.

Бежим ли мы, идем или стоим — мы можем всегда чувствовать наше дыхание. Когда вы бежите, быстро идете, идете нормальным шагом, идете медленно и осознанно или стоите на месте — просто осознавайте и оставайтесь с вашим дыханием.

Внимательность к дыханию в положении сидя

Вы можете сидеть в любой позе, к которой вы привыкли или даже сидеть на стуле. Главное — это держать спину прямо и не к чему не прислоняться, так как комфорт в этом случае может вызвать сонливость.

Мастера медитации рекомендуют сидеть, положив правую ногу поверх левой ноги, правую руку поверх левой руки, удерживая туловище ровно — не склоняясь ни влево, ни вправо и держа голову прямо. Это положение тела подобно статуе Будды.

Сядьте, таким образом, сделайте глубокий вдох, немного вытянитесь и сделайте легкий и длинный выдох. Сделайте так несколько раз. Далее дышите обычным образом. Отпустите воспоминания (sanna) и объекты восприятия (агаттапа). С осознанностью и ясностью восприятия непрерывно наблюдайте вдохи и выдохи.

Внимательность к дыханию в положении лежа

Нетрудно заниматься практикой внимательности к дыханию в положении лежа — в таком, в котором мы обычно отдыхаем. Начиная со ступней, отметьте, есть ли напряжение где-нибудь в мышцах. Попытайтесь полностью расслабить каждый мускул, пока не почувствуете лёгкость во всем теле.

В очередной раз, делая вдохи и выдохи, представляйте, что дыхание входит и выходит в тело через ступни ног. Выдыхайте беспокойство, напряжение, физический и душевный дискомфорт. Представляйте, что вы отметаете неприятные ощущения на многие метры от ваших ног. При вдохе концентрируйтесь на ступнях и представляйте, чистую и светлую энергию, двигающуюся через все тело по направлению к вашему лицу и носу. Это улучшит состояние сознания, что в свою очередь положительно скажется на вашем здоровье.