Семь упражнений для здоровья сознания

Вопросы и ответы о практике внимательности к дыханию

Вопрос 1: Можно ли заниматься практикой внимательности к дыханию с открытыми глазами?

Ответ: В медитационных центрах Таиланда, Бирмы и некоторых других стран обычно советуют закрывать глаза во время медитации. Однако японские монахи школы Дзэн запрещают это делать, так как сидение с закрытыми глазами может быть не только успокаивающим, но и приводить к дреме, засыпанию и фантазированию.

Закрывать глаза или нет, должно определяться обстоятельствами. Если есть отвлечения, например, много людей поблизости, тогда будет уместно закрыть глаза. Только отдавайте себе отчет, что с закрытыми глазами вас может одолевать сонливость, поэтому убедитесь, что ваш ум свободен от помех (nivarana), в особенности от вялости, подавленности, рассеянности или возбужденности.

Если вы все-таки хотите открыть глаза, найдите подходящую точку, чтобы остановить взор, например, белую стену напротив. Подобно статуе Будды направьте взгляд на кончик носа. Когда свет попадает в глаза, не так легко отвлечься от текущей задачи. Сонливость и отвлечения легче заметить и устранить.

Ну и, наконец, закрываете вы глаза или нет, вне зависимости оттого, что бы вы не слышали, видели или чувствовали, просто поддерживайте сосредоточение на дыхании.

Вопрос 2: Влияет ли частая смена положения тела во время медитации на нашу практику?

Ответ: Да, влияет. Но так как наша практика начинается с четырех основ памятования, то есть с осознанности контролирующей и направляющей сознание, в нас присутствует бдительность. Мы отдаем себе отчет, как мы сидим, делаем вдохи и выдохи или думаем. Когда возникает приятное или неприятное переживание, просто дайте ему быть. Если возникают болезненные ощущения, терпеливо сносите их, но если необходимо поменять положение тела, делайте это медленно и с полной осознанностью.

Вопрос 3: Как нам удерживаться от того, чтобы не заснуть, когда мы практикуем внимательность к дыханию в положении лежа?

Ответ: На самом деле, наиболее подходящими положениями тела для медитации являются положения: стоя, в ходьбе и сидя. Положение лежа, сюда не входит. Однако мы проводим около трети всего нашего времени во сне. Чтобы наша практика могла непрерывно двигаться, мы должны стараться практиковать во всех возможных положениях тела. Как минимум, занимайтесь практикой внимательности к дыханию, прежде чем заснуть, чтобы ваш сон был хорошим, без кошмаров и беспокойств. Люди, страдающие бессонницей, могут засыпать так, не прибегая к снотворному. Для тех, у кого сильные боли или нет сил: стоять, сидеть или ходить, выходом является внимательность к дыханию в положении лежа. Для прикованных к постели больных медитация на дыхании очень полезна, так как она уменьшает страдания и ослабляет цепляние, приводящее к ухудшению состояния.

Вопрос 4: Нужно ли практиковать внимательность к дыханию, когда мы счастливы и довольны своей жизнью?

Ответ: Счастье нашей настоящей жизни является результатом щедрости (dana), нравственности (sila) и развития умственных качеств (bhavana), накопленных в прошлых жизнях. Поэтому даже если мы счастливы и пребываем в комфорте в настоящий момент, нам нельзя быть беспечными и самодовольными, потому что повороты жизни непредсказуемы, а будущее неизвестно. По истечению заслуг, наши неблагие дела (akusalakamma) будут определять наши будущие рождения. Мы можем родиться бедняком с тяжелой жизнью, или животным, или даже оказаться в одном из адских миров (apayabhumi). Один из примеров — мать достопочтенного Могалланы, которая родилась в хорошей семье, но, в конце концов, попала в ад.

Будда говорил, что мы не должны быть беспечны, так как все формации (sankhara) эфемерны и ненадежны. Хоть мы и награждены в этой жизни счастьем и богатством, это состояние не постоянно — оно непрерывно перетекает в другое. Поэтому Будда учил нас размышлять о недостатках мирского счастья, чтобы мы видели его зыбкость и ограниченность. Будда предлагал счастье отречения (nekkhammanisamsa) как путь оставить это несовершенное благополучие. И наконец, он учил Четырем Благородным Истинам — пути прекращения страданий.

Итак, мы должны упражняться в нравственности, сосредоточении, мудрости и развитии четырех основ памятования, пока мы не увидим истинное положение дел (dhamma) и не оставим наши ложные воззрения: веру в существование «я» (sakkayaditthi), сомнения в учении (vicikiccha) и слепую привязанность к ритуалам (silabbataparamasa). Это есть плод вступления в поток (sotapanna), первая ступень святости. Только тогда мы можем быть уверены, что больше не родимся в нижних мирах.

Вопрос 5: В чем отличие практики внимательности к дыханию и практик медитации успокоения (samatha) и прозрения (vipassana)?

Ответ: Существует два направления развития ума: успокоение и прозрение.

Успокоение или концентрация — это метод достижения спокойствия путем практики сосредоточения. Медитация прозрения — это тренировка ума, чтобы он видел вещи такими, какие они есть: изменчивыми (апксат), неудовлетворительными (dukkham), не принадлежащими нам и лишенными «я» (anatta). Таким образом, мы избавляемся от неправильных взглядов по отношению к обусловленным явлениям.

Внимательность к дыханию развивает как успокоение, так и прозрение. Практика опирается на созерцание вдохов и выдохов, пока ум не станет цельным и устойчивым. После этого практикующий начинает исследовать одну из тем учения согласно методу четырех основ памятования: тело (кауй), чувства (vedana), сознание (citta) и качества сознания (dhamma). Созерцая таким образом, вы будете ясно понимать настоящую природу всех вещей — преходящность, неудовлетворительность и безличность. Станет очевидно, что нет ничего, за что стоило бы цепляться и ум сможет освободиться от всего.

На заключительном, 16-ом этапе развития внимательности к дыханию, на этапе прозрения мы находим совершенный покой. Мы можем полностью оставить абсолютно все, больше не переживать и не цепляться за наши пять групп привязанности (khandha).. He остается ничего, чтобы мы могли назвать нами или принадлежащим нам — лишь только восприятие тела, как просто тела, чувств как просто чувств, сознания как просто сознания и качеств сознания как просто качеств сознания. В этом нет «существа», «нас», «их» или «я». Все это лишено «я».

Вопрос 6: Некоторые люди считают, что концентрация на дыхании — это пустая трата времени, и что полезнее заниматься чем-нибудь другим, например чтением или работой?

Ответ: У людей бывают разные мнения. Обычно люди довольствуются тем, что живут в соответствии с нормами установленными окружением. С понедельника по пятницу мы ходим на работу. Мы возвращаемся домой измотанными, и проводим остатки вечера, перед телевизором, пытаясь расслабиться. На выходных мы проводим время с друзьями на пикнике или в поисках места, где можно вкусно поесть, или смотрим какое-нибудь представление, после чего идем домой спать в ожидании начала новой недели. Мы довольны такой жизнью и чувствуем себя нормально потому, что делаем то же, что и все остальные.

Однако практика концентрации на дыхании идет против течения мира и, в особенности, против наших внутренних омрачений (kilesa). Обычно мы не хотим ей заниматься, так как мы привязаны к мирскому довольству; мы равнодушны к нездоровому состоянию собственного сознания.

Мы должны спросить себя, что является главной целью нашей жизни. Если нашими приоритетами являются делать добро, избегать плохого и очищать свое сознание, то мы осознаем вред, который наносит нездоровый ум, загрязненный жадностью, злостью и неведением. И напротив, мы увидим пользу от занятий практикой внимательности к дыханию и жизни в согласии с Восьмеричным Благородным Путем (aryamagga). Мы будем рады практиковать внимательность к дыханию, зная, что это является путем к настоящему счастью.

Вопрос 7: Как нам преодолеть сонливость, когда мы занимаемся медитацией сидя?

Ответ: Откройте свои глаза: мягкий свет поможет отогнать сон. Сконцентрируйтесь на ощущении сидящего тела. Если вы одни, перемените положение тела — встаньте или походите. Будда наставлял достопочтенного Моггалану преодолевать сонливость следующим образом:

1. Твердо удерживать осознанность и не позволять образам овладеть сознанием; если же сонливость не отступает, то:

2. Размышлять о каком-нибудь аспекте учения; если же сонливость не отступает, то:

3. Сосредоточиться на чтении учения вслух; если же сонливость не отступает, то:

4. Потеребить уши и растереть тело руками; если же сонливость не отступает, то:

5. Встать, умыть свое лицо и направить взгляд в небо; если же сонливость не отступает, то:

6. Мысленно представить ощущение света. Представить, что сейчас день, вне зависимости от того день сейчас или ночь; если это не помогает, то:

7. Переключиться на медитацию в ходьбе. Удерживая внимание внутри тела ходить взад и вперед. Если сонливость все равно остается:

8. Осознанно лечь на правую сторону с намерением вернуться к практике, как только вы проснетесь.

Вопрос 8: Как нам преодолеть блуждание ума во время занятий медитацией?

Ответ: Покой и беспокойство являются качествами ума (dhamma) находящимися в противоположности друг другу. Спокойствие является благим качеством (kusaladhamma), беспокойство — неблагим (akusaladhamma).

Если ум беспокоен, пользуйтесь возможностью исследовать это состояние. Будьте терпеливы и поддерживайте нейтральное отношение. Смотрите на взбудораженный ум, как на отбившегося от рук ребенка. Как и родители, мы должны быть терпеливы и добры по отношению к своим детям. Точно так же мы должны относиться к своему непоседливому уму. Осознавайте беспокойство, но избегайте цепляния и расстройства по этому поводу. Просто оставляйте переживания и наблюдайте за вдохами и выдохами. Как только ум сольется с дыханием, беспокойство отступит.

Коротко говоря, не радуйтесь и не расстраивайтесь, переживая покой или возмущение сознания.

Правильной практикой является ясное понимание этих двух состояний.

Для людей часто испытывающих возмущение ума есть два подхода: оставление и созерцание.

1. Оставление — как только вы заметите, что вы отвлекаетесь, немедленно возвращайтесь к дыханию.

2. Созерцание — если ум цепляется за определенное переживание, отложите на время практику медитации, которую вы сейчас выполняете. Вместо этого исследуйте возникающий в уме образ, наблюдайте его переменчивую природу до тех пор, пока сознание не примет и полностью не оставит его. После этого возвращайтесь к практике внимательности к дыханию. Делайте так каждый раз, когда возникает беспокойство и это переживание будет все более коротким. В конце концов, оставление будет почти что автоматическим. Оно будет достаточно быстрым и легким, чтобы в отдельном шаге созерцания не было необходимости.

Вопрос 9: Почему во время медитации сидя возникают напряжение и беспокойство, а во время занятий лежа — нет?

Ответ: Наш ум подобен дикому животному, которое счастливо на свободе и бунтует, будучи посажено в клетку. Ум человека недавно приступившего к практике внимательности к дыханию ведет себя так же. Для нетренированного ума естественно быть напряженным и беспокойным. Мы должны быть терпеливыми и просто наблюдать это состояние, понимая, что оно непостоянно, что оно не принадлежит нам. Это просто состояние. Подстраивайте свое дыхание, делайте легкие вдохи и долгие выдохи, и со временем возникнет другое состояние сознания, в котором осознанность и ясное восприятие сольются с дыханием. Тогда напряжение и беспокойство исчезнут, и на их месте займут покой и безмятежность.

Вопрос 10: Есть ли способ практиковать внимательность к дыханию, не подвергая себя мучениям?

Ответ: Начинающим можно чередовать положения тела — стоя, в ходьбе или сидя. Важно, правда, полностью осознавать каждую смену положения и стараться не производить никакого шума, особенно если вы практикуете в группе. Таким образом, вы не помешаете другим.

Вопрос 11: Можно ли обдумывать какую-нибудь тему учения во время медитации в положении сидя или же это есть неподходящее время?

Ответ:Если ваше мышление находится под контролем осознанности, то этим можно заниматься. Так рождается мудрость и понимание, видение вещей таковыми, какие они есть на самом деле. На самом деле это очень полезно. Но нам необходимо знать, когда и как это делать, чтобы была польза.

Например, если вас беспокоит одна из пяти помех (nivarana), рассмотрите ее и исследуйте ее истинную природу, то есть ее непостоянство, неудовлетворительность и безличностный характер. Как только ваш ум успокоился и может оставить помеху — возвращайтесь к дыханию.

Занимайтесь так до тех пор, пока не возникнут осознанность, ясность восприятия и спокойствие — самадхи (samatha kammatthana). Периодически старайтесь удерживать это состояние спокойствия в течение больших промежутков времени. Это хорошая практика — поддерживать непрерывное и устойчивое состояние осознанности и ясности восприятия. Вы можете чередовать медитацию успокоения и медитацию прозрения, созерцая аспекты Дхаммы такие как: 32 части тела, 4 элемента (земли, воды, ветра и тепла), Четыре Благородные Истины, три характеристики обусловленных явлений. Такой подход можно сравнить с тем, как тело попеременно то работает, то отдыхает.

Коротко говоря, обе практики медитации успокоения и медитации прозрения имеют целью достижение покоя, свободы и устранения всех умственных загрязнений.

Вопрос 12: Как нам преодолеть блуждание ума при занятиях практикой внимательности к дыханию в ходьбе?

Ответ: Правильный способ медитации в ходьбе можно сравнить с тем, как ребенок учится ходить. Ребенок собирает все свое внимание с каждым шагом. Когда его тело делает шаг, шагает и его ум. Его тело и ум становятся одним.

Во время занятий медитацией в ходьбе просто идите естественно. С осознанностью и ясностью восприятия удерживайте внимание на теле, а ум — в состоянии спокойствия. Правда, нормально и то, что ум, во время занятий медитацией в ходьбе, отвлекается. Когда такое случается, один из способов вернуть его — это считать шаги. Этот способ подходит при ходьбе по длинной дорожке.

Перед тем как начать идти, глубоко вдохните, чтобы наполнить легкие воздухом. Выдыхая, считайте шаги, пока не завершите выдох. Если вы начали с правой ноги — считайте этот шаг как «один», шаг левой — это «два», и так продолжайте считать каждый шаг, который вы делаете, пока выдыхаете. Допустим, последний шаг левой ноги, который приходится на окончание выдоха — это «шесть». Тогда, когда вы делаете очередной шаг правой ногой и, начиная вдох — считайте «семь» и так далее. Если же выдох совпадает с «10» и приходится на шаг правой ноги, начинайте цикл, заново выдыхая, делая шаг левой ногой и считая «один». Делайте так снова и снова. Убедитесь, что вы дышите удобным для вас образом. Не важно, если количество шагов в каждом цикле отличается, например, 10, 12 или 13 шагов.

Главное, что дыхание на каждым шаге остается естественным и расслабленным. Когда ум освободится от отвлекающих мыслей, счет сам собой прекратится и ходьба станет естественной. У вас возникнут осознанность и ясное восприятие тела в ходьбе. Это означает, что тело и ум идут вместе.

Другой способ, которому часто обучают, заключается в использовании мантры «Буддхо». Повторяйте про себя «Буд» — делая шаг правой ногой, и «дхо» — делая шаг левой. Или вместо мантры вы можете отмечать, что делаете шаг левой или правой ногой. После того, как ум успокоится, мантра тоже исчезнет. В некоторых медитационных центрах предлагают наблюдать за процессом ходьбы, разделенным на три фазы: отрывание ноги от пола, движение ноги вперед и опускание ноги на пол. При этом проговаривают про себя эти три фазы одновременно с медленным движением каждой ноги.

Все это способы развить осознанность по отношению к собственному телу. Каким бы способом вы не пользовались, конечной целью является приобрести состояние полной ясности и непривязанности к объектам, возникающим в сознании.

Вопрос 13: Как нам справиться с усталостью вызванной глубоким дыханием в течение 3 минут в начале практики?

Ответ: Обычно всего трех или четырех длинных вдохов и выдохов достаточно, чтобы вернуть осознанность и ясность восприятия, если нам необходимо что-нибудь изменить или когда мы начинаем что-либо. Медленное дыхание полезно для тела и сознания, так как оно питает осознанность и ясность. Поэтому, начиная практику, делайте глубокие вдохи и долгие выдохи пока не успокоитесь, после чего возвращайтесь к вашему естественному дыханию.

Вопрос 14: Как лучше направлять внимание на дыхание, с усилием или же без?

Ответ: Дыхание — это мост, соединяющий ум и тело. Характер нашего дыхания определяется состоянием ума и физическим окружением, а дыхание в свою очередь воздействует на тело и сознание. У нас быстрое дыхание в случае, если тело неспокойно, мы больны или устали, нервничаем или расстраиваемся, переживаем страх, радость или горе.

Мы дышим медленно тогда, когда тело спокойно и здорово, мы находимся в хорошем настроении, а наш ум тихий и счастливый. Регулируя наше дыхание и заставляя его быть медленным, мы можем устранить проявления связанные с коротким дыханием. Когда вы почувствуете себя спокойней — возвращайтесь к обычному дыханию. Поддерживайте осознанность и ясность, чтобы быть готовыми к медитации успокоения и прозрения.

Вопрос 15: Как люди, практикующие Дхамму, могут добиться успеха в нашем мире глобализации, ведь они лишены амбиций и нетребовательны?

Ответ: Быть нетребовательным означает не желать чего-либо за пределами собственных возможностей. Это не значит, что нужно просто довольствоваться тем, что есть и не пытаться добиться большего. Когда Будда был Бодхисаттвой (bodhisatta), он посвятил все, даже свою жизнь, приобретению совершенств (paramita), но это не было обычным желанием, проистекающим из омрачений (kilesa). Для человека, живущего в миру и самостоятельно зарабатывающего себе на жизнь, естественно стремиться к повышению своего благосостояния. Но мы должны понимать свое положение и возможности, оставаться в рамках моральных норм (sila) и отдавать себе отчет в своих эмоциях, желаниях и побуждениях.

Работая, выполняйте свои обязанности так хорошо, как только можете, опираясь на четыре основы успеха (iddhipada): устремление (chanda), настойчивость (viriya), приверженность (citta), оценку (vlmamsa).

Выбирая цель, мы должны понимать свои возможности и ставить себе целью достижимое. Например, если у вас нечто «одно», ставьте задачу добиться «двух». Если у вас «десять», ставьте задачу «двадцать», если у вас «сто» — «двести». Но если у вас «одно» а вы хотите получить «двести» или «две тысячи» — это явно завышенная цель. Это проявление жадности, которая может привести к обману и воровству. Вы должны понимать, когда ваши цели происходят из амбиций, поскольку это часто приводит к неприятностям для себя и других.

Практикуя Дхамму, мы тоже должны устанавливать достижимые цели. Если мы легко раздражаемся, нам невозможно немедленно отказаться от этой привычки. Но если мы зададимся целью уменьшить раздражительность наполовину, то это вполне возможно. Для человека, ум которого постоянно где-то блуждает, приступить к практике и немедленно обрести просветление — завышенная цель. Установив реалистичную цель, работайте над ней в соответствии с принципами четырех основ успеха и у вас будут мирские и духовные достижения. Когда мы создали правильные условия, мы спокойны за то, что мы делаем и не колеблемся под действием восьми мирских ветров. Мы остаемся счастливыми в любых обстоятельствах.