Учись как профи

Глава 11. Боремся с прокрастинацией

Прокрастинации сложно избежать, но психологические процессы, лежащие в ее основе, просты. Мы откладываем дела, чтобы почувствовать себя лучше. Мы отсрочиваем неприятное занятие (например, решение математических задач) в пользу приятного (например, видеоигры). Неудивительно, что чем больше нам не нравится задача или чем привлекательнее альтернатива, тем выше вероятность, что мы будем откладывать дела на потом.

Но проблема серьезнее, чем кажется на первый взгляд, потому что удовольствие или боль, которые мы предвидим в будущем, не имеют такой же силы, как удовольствие или боль сейчас. Предположим, ваш врач говорит, что вам нужно следить за потреблением сахара, и я спрашиваю вас: «Хотели бы вы съесть чизкейк на десерт через неделю?» Было бы легко сказать: «Нет, я должен ограничить потребление сахара». Удовольствие от чизкейка не особо вас соблазняет, потому что до него еще неделя. Но подумайте, насколько труднее будет отказаться от него, если я предложу вам кусочек прямо сейчас. Точно так же и неприятные вещи не кажутся такими страшными, когда они еще в далеком будущем. Даже если вас пугает поход к стоматологу, вас могут уговорить записаться на прием, если вы планируете пойти к нему через полгода. Но что, если администратор скажет: «У нас тут отменился один пациент… не хотите ли приехать прямо сейчас?»

Изменение ценности результатов со временем помогает нам понять, почему играть в видеоигру сейчас (с мыслью, что вы решите задачки по математике позже) гораздо привлекательнее, чем сначала делать математику, а потом играть. Видеоигра сейчас имеет большую положительную ценность, а игра позже — меньшую; ценность меняется со временем, как и в случае чизкейка. И математических задач. Делать это прямо сейчас кажется очень неприятным, а вот в будущем — не настолько.

Контроль над импульсами тоже играет здесь немаловажную роль. Импульс — созданный мозгом план удовлетворения сиюминутного желания с плохими последствиями в долгосрочной перспективе. Когда вы видите в меню с десертами «Смерть от шоколада (двойная порция)», у вас может возникнуть желание заказать его. Если кто-то подрезает вас на дороге, у вас может возникнуть желание вытеснить его с дороги. Люди различаются по тому, насколько хорошо они могут контролировать свои импульсы, и это важный фактор прокрастинации.

Чтобы уменьшить прокрастинацию, можно сосредоточиться на двух задачах: 1) сделать так, чтобы задача казалась более приятной по сравнению с альтернативой; 2) снизить вероятность того, что мы будем действовать импульсивно.

Как мы увидим в этой главе, ваша конечная цель — победить прокрастинацию, сделав работу привычкой. Если вы садитесь позаниматься каждый день так же машинально, как чистите зубы перед сном, вы не будете откладывать на потом — вы устраните возможность не работать, потому что просто не делаете такого выбора. Вы на автопилоте. Самое сложное — постоянно избегать прокрастинации, пока не выработается привычка. Советы из этой главы помогут вам.

Когда вы встаете утром, вы не задумываетесь о том, есть ли более эффективный способ приготовить кофе. Вы не ставите экспериментов, чистя зубы левой рукой (если вы правша). Значительную часть дня — возможно, большую — вы действуете на автопилоте. Вы делаете все так, как привыкли.

Это не лень. Когда вы экспериментируете с чем-то новым («О! А что, если я заменю бумажный кофейный фильтр листом салата?»), результат иногда бывает положительным, но чаще неудачным. Выполнение задачи на автопилоте не предполагает творческого подхода, но, если результат в прошлом был приемлемым, вы снова получите приемлемый результат.

Что еще важнее, мы не просто выполняем привычные действия бездумно, рутинно. Нам часто вообще не приходится задумываться о том, чтобы начать эту процедуру. Отправляясь утром на кухню, вы не думаете: «Хм. Варить кофе или нет?» Вы просто варите. Вы не откладываете выполнение рутинных действий, потому что нет акта выбора.

Я предложил вам выбрать определенный период, в течение которого вы будете заниматься каждый день (см. совет 62). В идеале начало занятия станет такой же привычкой, как чистка зубов перед сном. Когда садиться за учебу становится привычкой, нет никаких шансов прокрастинировать, потому что вы не делаете выбор.

Как превратить действие в привычку? Как вы, наверное, догадались, рецепт — в последовательном повторении. Но если учитывать несколько ключевых особенностей, привычка выработается быстрее.

Привычку легче выработать в привязке к последовательности действий, а не к определенному времени. Привычки подобны памяти в том смысле, что на них действуют сигналы. В окружающей среде (или в вашем уме) происходит то, что подсказывает план действий: «Сделай это сейчас». Вы выполняете традиционный ряд процедур в душе: трете себя мочалкой, наносите шампунь и кондиционер для волос, бреетесь и т. д. Завершение одного действия в вашей последовательности означает переход к следующему. Сигнал — не «сейчас 06:35 утра». Время — плохой сигнал, потому что мы не очень внимательно следим за ним. А вот завершение какого-то действия очевидно: трудно не заметить, что вы только что ополоснули голову.

Чтобы выработать привычку работать, начните с того, что может служить сигналом. Если вы старшеклассник, возможно, это будет мысль «я закончил убирать кухню после ужина» или «я доел перекус после школы». Вы должны следить, чтобы триггер обязательно возникал каждый день. Таким образом, фраза «я помыл посуду после ужина» — плохой триггер, если вы моете посуду по очереди с братом или сестрой.

Еще один способ ускорить выработку привычки — мудро выбрать контекст. Запланируйте свое постоянное время для учебы на ту часть дня, когда вы можете это соблюдать. Не планируйте на «когда я вернусь домой из школы», если вы часто остаетесь поболтать с одноклассниками после занятий. Но учтите, что можно установить время «после субботней тренировки», даже если часы занятий меняются. Точно так же, как вы можете проснуться в любое время и направиться в душ на автопилоте, рутина будет одинаковой, пока будет одинаковым сигнал — возвращение домой после субботней тренировки.

Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку? В одном эксперименте ученые за плату просили испытуемых выработать привычку по своему выбору, связанную со здоровым питанием, питьем или физическими упражнениями. Новое действие становилось привычным в среднем через 66 дней, но эта цифра сильно варьировалась у разных людей — от 18 до 254. Число, безусловно, зависит от того, какую конкретно привычку вы пытаетесь развить, особенностей вашего характера и соответствия между ними.

Если вы студент колледжа, предлагаю подумать о нем как о работе с девяти до пяти (или с десяти до шести, или как вам больше нравится). Относитесь к этим сорока часам с понедельника по пятницу как к не подлежащему обсуждению рабочему времени. В это время вы не занимаетесь стиркой и не болтаете с подружками. Вы на уроке или учитесь дома.

Когда мы с коллегами-профессорами думаем о том, кого допустить на нашу программу докторантуры, мы чуть больше склонны принимать тех, кто уже поработал какое-то время, а не только что окончивших колледж. Это потому, что работа с девяти до пяти входит в привычку: вы привыкаете приходить в офис и работать, даже если не очень хочется.

Относиться к учебе как к привычке — звучит здорово, но у вас еще есть запас в 66 дней (или около того), когда действительно приходится полагаться на силу воли. Сила воли — ненадежный союзник в том, чтобы заставить вас работать. Она колеблется в зависимости от вашего настроения, физического состояния и окружающей обстановки. Посмотрим, как сделать так, чтобы вы постоянно трудились в течение установленного времени и выработали привычку.

Каждая из этих цитат говорит об одном и том же: амбициозные цели настолько пугают, что нам не хочется пытаться их достичь. Хитрость в том, чтобы установить гораздо меньшую цель. Не думайте о том, чтобы съесть слона целиком, откусите один кусочек. Не думайте о том, чтобы воздерживаться от алкоголя всю оставшуюся жизнь, просто продержитесь без выпивки хотя бы сегодня.

Вот почему эта стратегия работает: когда вы делаете выбор, вы учитываете не только то, насколько вам нравится (или не нравится) то, что вы получите, но и вероятность, что вы это получите. Например, если вы предлагаете мне на выбор плитку шоколада или 100 000 долларов, совершенно очевидно, что я выберу. Но предположим, вы говорите, что, если я выберу плитку шоколада, вы обязательно ее мне отдадите, а если выберу 100 000 долларов, у меня будет 0,000036% шанса получить их. Проще говоря, вы даете мне доллар, на который я могу купить плитку шоколада или лотерейный билет. Мне нравится идея получить все эти деньги, но если я сделаю такой выбор, то вряд ли их получу. Я бы предпочел шоколадку, но наверняка.

Мы с большей вероятностью прокрастинируем, если думаем, что не сможем добиться успеха в предстоящей задаче. Если преподаватель задал прочитать «Холодный дом», у вас не только есть все обычные причины откладывать дело — вы обнаруживаете, что в книге больше 900 страниц. Ощущение, будто вы никогда не одолеете такую длинную книгу, похоже на покупку лотерейного билета. «Приз — дочитать книгу — звучит заманчиво, но я не думаю, что получу его. Так зачем начинать?» В приведенных выше цитатах один и тот же совет: разбивайте непосильные задачи на маленькие и достижимые. Название классической книги Энн Ламотт о писательстве «Птица за птицей» появилось как следствие непосильного домашнего задания. Вот как она объяснила его:

В совете 64 вам предлагается составлять список дел в начале каждого самостоятельного занятия. Каждый пункт в вашем списке должен быть небольшим — на 20–60 минут. Очевидно, что многие учебные задачи не разбиты на маленькие кусочки. Вам нужно понять, как это сделать. Если вы не знаете, какими должны быть кусочки, внесите это в свой список. Это работа, и она может занять некоторое время, поэтому напишите: «Разработать план проекта по экономике».

Предлагаю вам небольшую помощь в делении больших задач на более мелкие. Я опишу три возможных принципа.

Некоторые задачи лучше разбивать на этапы или шаги, причем каждый этап зависит от результата предыдущего. Например, доклад о проекте состоит из четырех отдельных этапов: исследование, наброски, написание, редактирование. В главе 6 я предложил следующие шаги для подготовки к экзамену: создать краткое пособие, заучить его наизусть, встретиться со своей учебной командой и немного переучить, то есть продолжать учить даже после того, как вы освоили материал. (Каждый из этапов на самом деле — серьезная задача, которую следовало бы разбить на более мелкие.)

Другие задачи распределены не по шагам, а по категориям. Эту разбивку предложил отец Энн Ламотт в своем совете про птиц. Тот же принцип применяется на этапе «создание краткого пособия»: вы должны написать часть пособия, охватывающую лекцию 1, затем лекцию 2, затем лекцию 3, но можно писать и не по порядку, если вам так больше нравится.

Другие задачи естественным путем разбиваются на части: на самом деле это одна гигантская задача, но вы искусственно делите ее на элементы, чтобы сделать более осуществимой. Когда вы на этапе написания отчета по проекту, можно разбить этот этап на части. Задание из пятнадцати задач можно поделить на три части по пять штук в каждой.

Независимо от того, делите ли вы свою задачу на этапы, категории или части, следите, чтобы описание было максимально конкретным. Цель в том, чтобы, когда вы беретесь за задачу, вам не нужно было продумывать, что делать. Не пишите: «Подготовка к гос. экзамену». Подготовка какая? Перечитать параграфы учебника, конспект, составить план — что нужно делать?

Конечно, хочется, чтобы задача была не только конкретной, но и относительно короткой. Я сказал «20–60 минут», но это не бесспорная истина и не научно доказанный факт. Просто помните о цели: вы пытаетесь заставить себя работать, делая задачу легкой и безобидной. На один укус.

Повторное описание вашего выбора тоже может сделать задачу привлекательнее. Чтобы понять, как работает эта стратегия, мы воспользуемся идеей, которую экономисты называют альтернативными издержками. В основном это значит отказ от шанса на потенциальную выгоду.

Например, предположим, что ваша сказочно богатая тетя дает вам 100 000 долларов, когда вам исполняется семнадцать, без каких-либо условий. Вы можете оставить эти деньги себе и пойти работать сразу после средней школы. Или потратить 100 000 долларов на учебу в колледже, полагая, что эти расходы — хорошая инвестиция, потому что с высшим образованием вы скорее найдете более высокооплачиваемую работу.

Образование, очевидно, входит в прямые затраты, но поступление в колледж включает и альтернативные издержки: вы теряете шанс приумножить свои 100 000 долларов, вложив их. Кроме того, колледж означает, что вы теряете возможность работать четыре года и за это время получить доход, возможно, какие-то пенсионные накопления и репутацию хорошего работника, заслуживающего продвижения по службе.

Какое отношение все это имеет к прокрастинации?

Предположим, вы студент колледжа, сейчас вечер четверга, и ваш сосед по комнате спрашивает, не хотите ли вы посмотреть фильм. Вы собирались поработать над задачами по химии, которые нужно сдать в понедельник. Естественный порыв — воспринимать эту ситуацию как в приведенном ранее примере с видеоигрой и математикой: немедленное удовольствие и скука позже против немедленной скуки и удовольствия позже. Но выбор в пользу фильма сопряжен с альтернативными издержками, о которых вы, возможно, не подумали: если вы пойдете смотреть его, то не получите удовлетворения от решения задач.

В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн отложить что-нибудь на потом, попробуйте описать свой выбор так, чтобы подчеркнуть альтернативные издержки. Не спрашивайте: «Посмотреть фильм или решать задачи?» Скажите так: «Должен ли я решить эти задачки и покончить с ними раз и навсегда или отложить их и отказаться от шанса почувствовать удовлетворение оттого, что с ними покончено?»

Вот еще один способ переформулировать дилемму, который может вам понравиться. Психолог Александра Фройнд заметила, что, когда мы прокрастинируем, мы склонны зацикливаться на одном из двух моментов: либо нам не нравится процесс, связанный с задачей, либо цель. Например, учащийся может откладывать написание пособия: он думает не о его создании (процесс), а о сдаче экзамена (цель), который он ненавидит, потому что боится экзаменов. Поэтому он откладывает все, что связано с этим. Другой учащийся может ненавидеть анализ данных, но ему нравится разрабатывать и представлять презентацию PowerPoint для урока после того, как данные будут проанализированы.

Если вы заметили, что либо процесс, либо цель становятся той частью задачи, которая заставляет вас оттягивать ее до последнего, подумайте, можно ли сосредоточиться на той части, которую вы не против выполнять. Первый студент может сказать себе: «Я же не сдаю экзамен. Моя задача сейчас в том, чтобы обобщить свои знания». Второй скажет себе: «Это не просто подсчеты — я готовлюсь к презентации». Посмотрите, снижается ли вероятность прокрастинации, если переформулировать задачу и выделить часть, которая вам нравится (или, по крайней мере, не так неприятна).

Люди на удивление плохо предсказывают свою эмоциональную реакцию. Конечно, вы знаете: если вы случайно услышите, как кто-то называет вас симпатичным, вам будет приятно, а если кто-то скажет, что у вас ужасное чувство юмора, будет обидно. Люди обычно правильно понимают направление своих реакций (положительное или отрицательное), но переоценивают их силу и продолжительность.

Психологи исследовали переоценку эмоций применительно к физзарядке, которая часто заставляет людей прокрастинировать. Они обнаружили, что одна из причин, почему люди откладывают занятия спортом, состоит в том, что они думают, будто во время упражнений будут чувствовать себя несчастными, хотя на самом деле это не так.

Возможно, вы обнаружите, что то же относится и к умственным задачам. Если вы просто начнете, то увидите, что задача на самом деле не так неприятна, как вы думали. Один из способов убедить себя «просто начать» — сказать себе: «Я поработаю всего пять минут. Если мне действительно не понравится, то всегда могу остановиться».

Когда моя сестра захотела выработать привычку бегать каждый день, она придумала аналогичную стратегию. Если она надевала одежду для бега и бежала до конца подъездной дорожки, это засчитывалось. Можно было закончить бежать там, но она продолжала говорить себе: «Сегодня я бегала». Конечно, в 95% случаев (даже когда она думала: «Мне сегодня не хочется бегать. Сегодня я и правда развернусь в конце подъездной дорожки») она продолжала бег, когда добиралась туда. Просто ее ощущения оказывались не такими уж неприятными.

Если вам трудно заставить себя сесть и поработать, попробуйте сказать себе: «Я составлю список дел на сегодня. Если после этого я захочу сделать перерыв — сделаю». Как только ваш список дел будет составлен, в нем, скорее всего, окажется пара пунктов, которые не выглядят слишком сложными. И все, перерыв.

Но. Чтобы эта тактика работала, крайне важно действительно устраивать перерыв, если захотите, после того как список составлен. Весь смысл в том, чтобы мысль сесть и начать заниматься не была такой пугающей, а для этого вы даете себе разрешение вскоре организовать перерыв. Если вы знаете, что разрешение — ложь (например, что вы почувствуете себя виноватым, если возьмете перерыв), вы не сделаете начало менее пугающим.

Люди — чрезвычайно социальные существа. Многое мы делаем вместе с другими, но, даже делая что-то самостоятельно, мы учитываем, как другие на нас посмотрят: будут ли те, кто нам важен, гордиться нами, рассердятся или обрадуются?

Если вас раздражает, что вы часто прокрастинируете, можно воспользоваться своими социальными связями в качестве помощи. Для начала просто скажите друзьям: «Я стараюсь реже откладывать на потом и чаще выполнять работу в срок». Есть надежда, что ваши друзья, зная о вашем плане, помогут двумя способами: будут ждать от вас выполнения обещания и окажут поддержку.

Стыд — ключевая причина эффективности данного слова. Вам будет стыдно, если вы сказали: «Я перестану откладывать на потом», а затем в течение недели явно не соблюдали данное слово. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать стыд как стимул, и, если вам нравится эта идея, вы можете пойти еще дальше и воспользоваться сайтами обязательств вроде StickK, 21habit или Beeminder. Конечно, сайты приходят и уходят. Погуглите «сайты для контактов, связанных с обязательствами», чтобы найти самые свежие. У большинства из них формат один: вы обязуетесь что-то делать: скажем, «заниматься с 19:00 до 22:00 каждый будний вечер». Каждый день вы заходите на сайт и сообщаете, выполнили ли вы свое обязательство. (Некоторые сайты требуют, чтобы у вас был рецензент для проверки вашей честности.) Если вы не выполняете свое обязательство, определенная сумма с вашей кредитной карты уходит в некоммерческую организацию. Вам предлагается выбрать фонд, который сделает утрату денег еще более неприятной, например связанный с политическими взглядами, которые вы не одобряете. Для дополнительной мотивации многие сайты сообщают о вашей неудаче через вашу учетную запись в соцсетях.

Участие в учебной команде (см. совет 23) тоже подразумевает необходимость держать слово. Когда группа собирается для сравнения конспектов лекций или обсуждения предстоящего теста, другие участники рассчитывают, что вы проделали подготовительную работу. Ответственность перед коллегами помогает вам уложиться в срок.

Помимо ожидания, что вы будете держать слово, друзья могут оказать поддержку. В зависимости от обстоятельств нам может понадобиться определенная форма поддержки. Психологи выделяют четыре ее типа.

Эмоциональная поддержка: те, кто выражает сочувствие и заботу. Например, когда вы чувствуете разочарование из-за того, что все еще откладываете дела на потом, хотя и пытаетесь с этим бороться, друзья могут с сочувствием выслушать вас и подбодрить.

Информационная поддержка: те, кто предлагает советы, идеи и информацию. Например, они могут предложить вам собственные методы борьбы с прокрастинацией или помочь найти сайт, посвященный обязательствам, который вам понравится.

Практическая поддержка: те, кто делает то, что непосредственно помогает вам. Например, друг заступается за вас, когда кто-то упрекает вас за то, что вы сказали, будто идете на работу, а сами отправились на вечеринку. Или предлагает зайти к вам и проследить, чтобы во второй половине дня перед контрольной вы сели готовиться.

Оценочная поддержка: те, кто предоставляет информацию, чтобы помочь вам оценить себя. Например, друг излагает объективный взгляд на то, работают ли ваши попытки меньше откладывать дела на потом. Друг может напомнить вам о других случаях, когда ваша решимость изменить что-то в себе окупилась, придав вам больше уверенности в том, что вы способны победить прокрастинацию.

Когда вы читаете об этих видах поддержки, думаю, парочка из них заставит вас подумать: «Нет, это не то, что мне нужно от друзей». Но один или два покажутся хорошей идеей. Осознав это, вы станете более избирательными в отношении того, к кому обращаться за поддержкой. Очевидно, что обсуждать вашу борьбу с прокрастинацией с самыми отъявленными прокрастинаторами — плохая идея. Но после того, как эти люди будут исключены, посмотрите на виды поддержки и задумайтесь о том, кто из ваших друзей больше всего способен и готов предоставить нужную.

Но не ждите, что ваши друзья автоматически поймут, как помочь. Вам, вероятно, нужно сообщить им об этом, и приведенный выше список поможет вам яснее описать, какую поддержку вы надеетесь получить и какие конкретные действия они могут предпринять.

Некоторым трудно просить о помощи. Помните, что вы сами, скорее всего, не думаете хуже о тех, кто попросил вашей помощи. Большинство людей рады помочь своим друзьям: это приятно, поэтому не отказывайте другим в такой возможности.

В шестом классе мы делали скворечники. После первого занятия я пришел к выводу, что это не мое. Я постоянно путался в том, как установить шаблон на фанеру, и не мог ровно спиливать. Вскоре я стал делать вид, что просто не стараюсь. Я работал быстро, не выдергивал и не вбивал заново гвозди, которые гнулись, и т. д. Я заранее оправдывался за плохую работу.

Психологи называют это самоограничением (self-handicapping): мы сами создаем себе помехи, чтобы найти оправдание неудаче.

Прокрастинация способствует самоограничению и при этом может отрицать то, что вы задумали. Вы не говорите: «Я не собираюсь готовиться к экзамену, потому что если буду учить и не сдам, то буду чувствовать себя тупицей». Вместо этого вы занимаетесь другим (стирка, общение, другая работа) и почему-то не беретесь за учебу до последней минуты. Ваше оправдание: «Я же был так занят, что времени готовиться почти не было!»

Почему вы так поступаете? Разве нет смысла стараться изо всех сил? Даже если вы считаете, что шансы получить хорошую оценку невелики, вы хотя бы можете увеличить их, подготовившись. Самоограничение должно означать, что страх получить низкую оценку после подготовки свидетельствует о глубокой тревожности. В чем могло быть дело?

Ответ, конечно, «в глупости». В совете 60 я упомянул, что многие считают, будто интеллект в основном дается от рождения и на него нельзя особенно повлиять. Кроме того, будучи генетически предопределенным, интеллект зависит от того, кто вы, а не от того, что делаете: умные стали умными не благодаря усердному труду, а благодаря хорошим генам. Поэтому, если вам нужно много заниматься, чтобы сдать экзамен, это показывает, что вы не очень умны. Представьте себе тогда, что это говорит о человеке, если он усердно готовится и проваливает экзамен!

Эти представления об интеллекте ложны. Да, он частично заложен в генах, но зависит и от ваших действий: его можно улучшить, и образование — один из способов это сделать. Поэтому утверждение «если ты умный, тебе не нужно учиться» неверно. Так же как и «если ты провалишь экзамен, значит, ты тупой».

Как лучше воспринимать провал? Нет причин думать о нем как-то иначе, чем как о провале любой другой сложной задачи. Если бы вы пришли на вечер открытого микрофона в комедийный клуб без подготовки, публика бы не особо смеялась над вашими шутками. А теперь предположим, что вы подготовились, но смеха все равно мало. Значит ли это, что вы просто не смешной? Или это значит, что смешить сложно и нужно тщательнее готовиться, понимая, что путь к успеху долгий и трудный?

Научить себя учиться нелегко. Читая эту книгу, вы увидели, что есть много составляющих, которые нужно правильно понимать. Потерпите. Если вы будете придерживаться этих правил, результаты не заставят себя ждать.

Этот метод должен стать вашим последним средством: компромисс между работой, которую нужно выполнить, и альтернативой, которая вас манит. Сделайте понемногу того и другого, определив заманчивое занятие как награду за труд.

Эта стратегия особенно эффективна, если вы считаете, что мотив, побуждающий вас откладывать дела на потом, связан со временем. Проще говоря, здесь задействован FOMO. Эта аббревиатура означает fear of missing out («страх упустить возможность»), но я расширю термин, обозначив им более общее чувство упущенной возможности.

Допустим, несколько часов назад вышло новое «хэллоуинское обновление» вашей любимой видеоигры или играет ваша любимая команда, а матч транслируют по телевидению. Какой бы ни была заманчивая альтернатива, проблема не в том, что вы боитесь работы, которую нужно выполнить, и даже не в том, что альтернатива настолько заманчива. Дело в том, что, работая, вы будете чувствовать, будто упускаете то, чего не сможете получить позже. Что делать?

Сперва отметим, что вы должны были сделать. Неотложное заманчивое занятие обычно запланировано, вы знаете о нем заранее. Как указано в совете 63, вы должны включать в свой календарь социальные мероприятия, а не только рабочие дела. Когда 16 октября вы услышите, что 30 октября выйдет «хэллоуинское обновление», выделите пару часов в соответствующее время. Если выделять время на важные социальные мероприятия, это снизит прокрастинацию.

Ладно, на этот раз вы не защитились и теперь действительно должны потратить пару часов на работу. Если заманчивую альтернативу можно разбить на ограниченные по времени части, можно заниматься чем-то интересным в качестве периодического вознаграждения за работу: скажем, поработать полчаса, а затем побаловать себя пятью минутами игры. Обратите внимание, что я отделяю желание сделать что-то, поскольку это важно именно сейчас, от общей проблемы с концентрацией внимания после того, как вы уже сели заниматься, потому что вы предпочли бы играть или листать соцсети. Мы рассмотрим эту проблему в следующей главе.

Эта стратегия — последнее средство, ведь есть риск, что «перерыв» затянется намного дольше, чем вы планировали. Если вы балансируете на грани полного игнорирования работы в пользу заманчивой альтернативы, прибегните к этому последнему инструменту.

Ключ к выработке привычки — последовательность в занятиях в запланированное время каждый день. Если вы будете следить за тем, как часто придерживаетесь этого плана, то сможете заслуженно гордиться своей твердостью. Это легко отслеживать, если вы будете отмечать в календаре каждый отработанный день.

Будут дни, когда вы сядете за свое рабочее место и почувствуете отсутствие мотивации и пессимизм в отношении каких бы то ни было занятий. Иногда вы ошибаетесь, но порой так и есть. Невозможно сосредоточиться, день проходит ужасно, как вы и ожидали.

Есть две причины, почему важно садиться за работу каждый день. Во-первых, даже когда вы предвидите непродуктивный день и правы в этом, сделать хоть что-то гораздо лучше, чем не сделать ничего. Это все равно шаг вперед. Во-вторых, что еще важнее, вы показываете себе: работа значима для вас. Подробнее я описываю самовосприятие в главе 13, а пока подумайте вот о чем: когда вы видите человека, который следует своему режиму каждый день, даже когда устал, простудился или просто не хочет работать, что вы думаете? Очевидно, вы делаете вывод: «Эта работа очень важна для него».

Тот же вывод вы делаете, когда видите, что постоянно работаете. Отмечая, что вы выполнили свои обязательства по учебе, вы формируете представление о себе как об ученике.

Но есть важное различие между гордостью за постоянную работу и одержимостью рабочими «сериями». Не надо думать: «Ничего себе, я занимался 50 дней подряд! Интересно, смогу ли я дотянуть до 100. Или до 365!» Мониторинг «серий» имеет существенный недостаток: единичный сбой приобретает чрезмерное значение. Например, человек, сидящий на диете, сдается перед изысканным десертом на свадьбе и делает вывод: «Я все испортил. После стольких усилий я съел этот калорийный десерт». Поэтому вечером, сидя дома, он думает: «Раз уж моя диета накрылась, съем-ка я и это мороженое».

В действительности следует не только избегать мысли о «сериях», но и делать перерывы в по-настоящему важных процессах. Если вы в ресторане празднуете день рождения своей девушки, не стоит смотреть на часы и уговаривать ее сворачиваться, чтобы вы успели позаниматься. Это не означает, что вы привержены намерению учиться. Это говорит, что вам важнее «серия», чем ваша девушка. Будьте последовательны, но не гонитесь за «сериями».

Прокрастинация — почти всеобщая проблема, и, если вы тоже боретесь с ней, возможно, вам будет полезно рассказать об этом своим студентам. Некоторые студенты считают себя слабыми, думают, что не умеют себя контролировать и их никто не понимает. Вы можете помочь учащимся понять, что прокрастинация — неприятность, с которой сталкиваются все, и успешные люди учатся с ней справляться. И они тоже могут научиться.

Некоторые советы, перечисленные в этой главе, хорошо подходят для небольшого моделирования и поддержки в классе. Например, учащиеся, скорее всего, знакомы с идеей списка дел, но у них может не быть опыта в его составлении, и им понадобится особая помощь в разбиении сложных задач на более реалистичные.

Кроме того, нужно помочь им в планировании этих подзадач. Преподаватели могут напоминать им о конкретных деталях. Иными словами, не стоит просто говорить классу: «Вы же все работаете над своими курсовыми, так? Их нужно сдать через две недели». Вместо этого сообщите им, что они должны были сделать к этому моменту: «Не забывайте, курсовые должны быть готовы через две недели. Вы должны были выбрать тему и определить 5 из 10 источников. Если вы этого еще не сделали, не паникуйте, но задержитесь прямо сегодня после занятия». Вы можете не только давать такие рекомендации о желаемом прогрессе, но и установить промежуточные сроки.

Даже при выполнении более коротких заданий учащиеся могут замереть в нерешительности, потому что не знают, как именно действовать. Вы можете помочь, сделав задания максимально понятными. И подумайте о следующем: если учащийся не понимает, что от него требуется, или понимает, но не знает, с чего начать, какие у него варианты? Понятно ли, где получить помощь? Проследите, чтобы каждый это знал.

Резюме для преподавателей

• Если вас беспокоит прокрастинация, покажите, что это обычная человеческая проблема, и расскажите, как вы с ней справляетесь.

• Помогите учащимся продумать, как определять приоритеты и разбивать большие задачи на более мелкие.

• Установите промежуточные сроки для крупных проектов.

• Убедитесь, что задания ясны и учащиеся знают, куда обратиться, если они не понимают, с чего начать.