Учись как профи

Глава 14. Как справиться с тревогой

Некоторая тревожность не только нормальна, но и полезна. Тревога подготавливает вас к действию, мобилизуя организм либо на бегство, либо на борьбу. Более того, иногда он информирует вас о чем-то. Вы замечаете реакцию своего организма — например, учащенное сердцебиение — и только потом полностью осознаёте, в чем именно угроза. Тревога говорит вам, что есть проблема, поэтому вы сканируете окружающую среду в попытке выяснить, в чем дело.

Когда вы думаете о тревоге и учебе, скорее всего, в первую очередь вам вспоминается беспокойство перед экзаменом: когда хорошо знаешь материал, но не можешь показать этого из-за нервозности. Как я уже говорил в главе 8, некоторая тревога во время сдачи экзамена вполне типична. Однако порой она подавляет вас и влияет на вас не только на экзамене, но и когда вы занимаетесь чем-то еще, например читаете или конспектируете.

Тревога превращается из «полезной» во «вредную», когда вы тратите время и умственную энергию на поиск во внешней среде угроз, которых там нет. Арахнофоб тщательно осматривает каждую комнату, прежде чем войти, чтобы убедиться, что там нет пауков, и, уже находясь внутри, продолжает сканировать ее. Это поглощает внимание и мешает поддерживать разговор или думать в принципе. Тревога влияет и на поведение, и на мышление. Человек, страдающий арахнофобией, может бояться войти в собственную гостиную, потому что уже видел там пауков раньше.

Откуда берется эта неадекватная тревога?

Нет никаких сомнений в том, что какая-то ее часть — возможно, треть — объясняется генетикой. Это не значит, что ваша ДНК определяет, что вы должны тревожиться, так же однозначно, как цвет ваших глаз. Это значит, что у вас есть предрасположенность к бдительности, настороженности, легко перерастающим в тревогу. Но что побуждает их расти?

Есть две теории.

Один из них предполагает, что тревога — результат процесса, схожего с историей собаки Павлова. Вы звоните в колокольчик, а потом кормите собаку. Повторите это достаточное число раз — и, услышав звонок, собака будет ждать, что ее покормят; тогда у нее выделяется слюна.

Тот же процесс может заставить вас испытать тревогу, связанную с учебой. Возьмем для примера математику. Предположим, на занятии вас просят решить задачу у доски. Вы не можете с ней справиться и испытываете унижение. Если это повторится несколько раз, вы будете ожидать ощущения унижения каждый раз, когда вас будут вызывать к доске решить задачу, точно так же, как собака ожидает, что ее накормят, когда слышит звонок. Такие чувства вызывают у вас тревогу.

Но это еще не все.

Вы знаете, что на уроке математики вас могут вызвать к доске решать задачу, так что теперь при входе в класс у вас трепещут бабочки в животе. А решение задач дома напоминает работу над ними у доски, поэтому они вам тоже тяжело даются. Все, что связано с математикой, может стать источником тревоги. Эта теория подчеркивает, что нечто поначалу нейтральное (математика) обретает ассоциацию с чем-то негативным (разочарованием и стыдом).

Другая теория помогает нам понять, как тревога может выйти из-под контроля. Это чувство настолько неприятно, что вы всегда, так сказать, осматриваете все вокруг в поисках возможной угрозы. Этот процесс наблюдения бессознательный, а вот чувство нервозности, ожидание того, что вы можете столкнуться с тем, чего боитесь, не бессознательное. Итак, вы думаете: «Должно быть, все очень плохо, потому что я очень нервничаю и не могу найти причину своей нервозности». Из-за этих мыслей вы еще сильнее тревожитесь, поэтому ищете угрозы еще усерднее и не находите, хотя считаете, что они должны быть, и порочный круг продолжается.

Возможно, вы заметили: в том, что мы называем иррациональной тревогой, на самом деле есть что-то рациональное. В моем примере тревожность на математике началась с трудностей в решении задач у доски. Разве мы не должны просто сказать: «Из-за того что у человека плохо с математикой, он боится ею заниматься?» Исследования показывают, что это только один из факторов, но далеко не единственный. Немало людей, боящихся математики, на самом деле неплохо ее знают. А есть и те, кто плохо разбирается в ней, но совсем не беспокоятся об этом. Как такое может быть?

Оказывается, решающее значение имеет интерпретация событий человеком. Вы скорее будете тревожиться из-за математики, если думаете, что проваленный экзамен — показатель какого-то вашего важного и неизменного качества. Если математика вам не важна, плохая оценка не вызовет у вас беспокойства. Вы будете в порядке и тогда, когда она важна (поэтому вы расстроитесь из-за низкого балла за тест), но вы думаете, что можете исправить оценку, если получше подготовитесь. Вы начинаете тревожиться, только если вам небезразличен предмет и вы чувствуете свою беспомощность.

Когда мы сосредоточиваемся на снижении тревожности, становятся ясными два момента. Во-первых, если учесть, что интерпретация событий важнее происходящего в реальности, главное — показать оптимальный способ толкования происходящего. Во-вторых, не ждите, что тревога быстро исчезнет. Даже вооружившись более продуктивным способом воспринимать реальность, люди должны отучиться от прежних ассоциаций и образа мышления. Это как любая другая сложная задача: вы же не думаете, что пробежите марафон на первой же беговой тренировке. Нужно работать и ожидать постепенного прогресса.

На самом деле избавиться от тревоги — дело небыстрое, поэтому большинство психологов считают, что это не должно быть вашей целью. Если вы волнуетесь, когда сдаете экзамен, высказываетесь на занятии или работаете над проектом с незнакомыми людьми, главное — иметь возможность сдать экзамен, высказаться или поработать над проектом. Вашей целью должен быть контроль тревожности. Не надо думать: «Я не могу выполнить эту задачу, пока не перестану беспокоиться о ней». Ваша цель в том, чтобы быть в состоянии сделать это, несмотря на беспокойство.

Эта глава содержит ряд стратегий. В ходе научных экспериментов было доказано, что все они эффективны, но это не означает, что каждая из них одинаково хороша для всех. Я призываю вас попробовать разные и посмотреть, какая из них сработает в вашем случае. Вполне вероятно, одного метода будет недостаточно и вам придется применить несколько. Потерпите. Понадобятся время и тренировка.

Для контроля тревожности важна обратная связь. Поскольку для разных людей эффективны разные стратегии, вы должны понимать, сработает ли тот или иной совет в вашем случае. Как узнать, лучше ли становится ситуация? Вы, наверное, думали, что определение успеха будет заключаться в том, чтобы меньше тревожиться, но я уже ответил на это «нет».

В соответствии с целью контролировать тревожность, а не избавиться от нее считайте успехом сам факт, что вам удалось выполнить желаемое, даже если это вызвало у вас беспокойство. В этот момент вы можете фыркнуть: «Вот так совет! Не обращай внимания на свой страх и просто делай что должен». Ну да. Чувство тревоги неприятно, но не опасно. Об этом трудно помнить, когда сердце колотится, ладони вспотели и организм четко говорит вам: «Здесь проблема!» Но в более спокойные моменты вы знаете, что на самом деле все в порядке и никакого вреда вам никто не причинит. Вы можете справиться. Пусть вам очень некомфортно, но вы не в опасности.

Несколько лет назад у меня была студентка, впечатляюще реализовавшая эту идею на практике. Обычно в социальных ситуациях она проявляла минимальные признаки тревожности, но каждый раз, когда ей приходилось высказываться на занятии, она покрывалась румянцем, начинавшимся у нее на груди и переходившим на шею. Это, а также ее несколько сбивчивая речь свидетельствовали о том, что необходимость публично высказаться вызывает у нее сильное беспокойство. Но она говорила.

Я уверен, что перед моими глазами был результат большого труда. Она формулировала сложные мысли в течение минуты или дольше, и готов поспорить, что она начинала с кратких комментариев. Может быть, она даже планировала действия поэтапно, например так.

• Говорить что-нибудь краткое на занятии раз в неделю.

• Говорить что-нибудь краткое на каждом занятии.

• Описать подробнее более полную мысль (скажем, на одну минуту) раз в неделю.

• Сделать короткую презентацию на занятии.

Призываю вас поступить так же. Считайте успехом каждый маленький шажок на пути к тому, чего вы хотите. Пусть это будет фраза в поддержку чьего-то комментария: «Я просто хотел добавить, что полностью согласен с этим пунктом». Если вы стараетесь не выходить из дома, потому что боитесь общаться с другими, то, возможно, первым шагом станет прогулка по кварталу и обещание себе сказать «здравствуйте» прохожему. Ниже я разъясню, почему цели, которые вы ставите перед собой, должны быть небольшими.

Но категорически не стоит сравнивать себя с другими или свое состояние сейчас с тем, какого вы хотели бы. Это приглашение к несправедливой самокритике и выводу, что вы чудак или неудачник. Правильно сравнивать вашу ситуацию сейчас и раньше. Вот на этом надо сосредоточиться. Это и есть следующий маленький шажок, который вы можете сделать.

Тревожность сопровождается типичными стереотипами. К сожалению, они не улучшают ситуацию, а лишь усугубляют тревогу. Здесь я перечислю более удачные альтернативы четырем распространенным типам реакции.

Не сдавайтесь. Не отказывайтесь от чего-либо из-за беспокойства. Например, не говорите себе: «Я слишком волнуюсь, чтобы поговорить с научным руководителем» или «Я не должен идти на углубленный курс, хотя и прошел вступительный тест, потому что мысль об этом вызывает дискомфорт». Не стоит целенаправленно искать ситуации, вызывающие у вас тревогу, но нужно делать то, что нужно. И у вас получится. Тревога вызывает чувство дискомфорта, но не лишает вас знаний.

Вместо этого вспомните свои прошлые успехи. Напомните себе: «Я делал подобное раньше. Это было тяжело и некомфортно, но я справился. И могу сделать это снова».

Не драматизируйте. Когда мы беспокоимся, наши мысли легко разбегаются: мы предчувствуем, что все плохо кончится и последствия будут серьезными. Так что вы не просто думаете: «Есть вероятность, что эта презентация не очень хорошо пройдет», а вы размышляете: «Презентация будет ужасной, я провалю экзамен за курс и никогда не стану радиотерапевтом».

Вместо этого попробуйте отстраниться. Постарайтесь оценить ситуацию более рационально, обезличив ее, думая о ней так, как если бы она происходила с кем-то другим. Иначе говоря, рассуждайте так: «Возьмем кого-то вроде меня, твердого хорошиста. Теперь предположим, что этот человек проводит действительно ужасную презентацию своего проекта. Презентация стоит десять процентов от общей оценки. Может ли этот человек не сдать весь курс? Что вероятнее?»

Не отрицайте, что вы встревожены. Не повторяйте себе: «Не волнуйся, не волнуйся, не волнуйся». Не думайте: «Нельзя тревожиться из-за этого. Это ничто. Только неудачник будет переживать из-за этого. Ладно, я просто не буду об этом тревожиться». Подавление — не лучшая стратегия в долгосрочной перспективе. Нельзя сдерживать тревогу вечно.

Вместо этого прибегните к подавлению здесь и сейчас. Отрицание и подавление не должны стать вашим долгосрочным планом, но подавление иногда полезно в краткосрочной перспективе, особенно если у вас есть план, как решить основную проблему позже. Например, вы говорите себе: «Я нервничаю из-за экзамена, который будет у меня в пятницу, но сейчас я с друзьями, и можно повеселиться. Каждый вечер у меня есть время для учебы, и тогда я могу подумать об экзамене. Я запланировал для этого достаточно времени, так что можно не думать об этом сейчас».

Не занимайтесь самолечением. Алкоголь и разные препараты могут принести временное облегчение, иногда имеет смысл ограниченное употребление лекарств под наблюдением врача. Я сам страдал от тревожности, и, когда мне стало совсем плохо, я был слишком измотан, чтобы применить на практике изложенные здесь советы. Лекарства немного помогли моему сознанию проясниться, чтобы я мог справиться с тревогой. Но употребление медицинских препаратов или алкоголя исключительно для временного облегчения тревоги и без консультации с врачом не ведет к улучшению ситуации.

Я описал (а вы, возможно, испытали на себе), как тревожные мысли выходят из-под контроля: беспокойство побуждает вас искать в окружающей среде угрозу, вы не находите ее, и это вас еще больше тревожит. Как прервать этот цикл?

Вот процесс из трех этапов, который поможет притормозить разбегающиеся мысли. Записывайте, что вы думаете, когда проходите первые два этапа. Это полезно, поскольку выбор того, какие идеи стоит записать, заставляет вас взвешивать и оценивать их.

Для начала отнеситесь к своим мыслям как к норме, не боритесь с ними и не обращайтесь к ним напрямую. «То, что происходит со мной, нормально. Не прикольно, но нормально. Я не сумасшедший и не слабак, точно так же, как не сумасшедший и не слабый тот, кто страдает мигренью. И волноваться допустимо. Просто с некоторыми так случается».

Когда вы свыкнетесь к этим, можно приступать к оценке. Каковы шансы, что один из придуманных вами сценариев действительно реализуется? И каковы были бы последствия, если бы это произошло? Есть ли вероятность, что преподаватель вызовет вас, когда вы не знаете ответа? Происходит ли такое регулярно? Или вы постоянно об этом беспокоитесь, хотя такого не бывает почти никогда? Негативные мысли могут казаться мощными, но от одних мыслей ничего не случается. Это вещь нематериальная, преходящая и личная.

Предположим, то ужасное, о чем вы думаете, все-таки произойдет: вас вызывают, а вы не знаете ответа, проваливаете тест или другие участники вашей учебной команды думают, что вы плохо подготовлены. И что тогда? Если вы провалите тест или даже не сдадите экзамен за весь курс, ваше будущее не рухнет. Если вы подвели свою учебную группу, вы извинитесь и попытаетесь исправить ситуацию в следующий раз.

Последний шаг — повторное вовлечение. Вы признали свои тревожные мысли нормой, оценили их, пора выбраться наружу, за их рамки. Вам нужно восстановить связь с миром, показать себе: то, что вызвало ваше беспокойство, не взяло над вами верх. Это может быть маленький шажок. Может, вы напишете всего один абзац курсовой, над которой работаете. Или решите, что не будете заставлять себя говорить на следующем семинаре, но и не станете прятаться; вы будете смотреть в глаза выступающим и кивать, если согласны с тем, что они говорят.

Если у вас есть какое-то дело, которое наверняка вызовет у вас беспокойство, лучше воспользоваться этим трехэтапным методом за день или два. Если вы будете ждать, когда начнется паника из-за презентации на занятии, то будете слишком нервничать, чтобы применить этот метод. Постарайтесь принять свои мысли как норму, оценить их и повторно вовлечься в процесс за день или два до презентации. Когда вы начнете напрягаться из-за предстоящего события и мысленно нагнетать ситуацию, то сможете сказать себе: «Я прошел через все это на днях. Я понял, что презентация — не такая серьезная проблема, как я думал».

Это тяжелая работа. Легко сказать: «Примите свои мысли как норму». Гораздо сложнее это сделать. В самом начале это может казаться почти невозможным, но потом будет легче. И помните: любой шаг вперед — это прогресс.

Тревога затрагивает как разум, так и тело, и организму в таком состоянии труднее реагировать на ваши попытки успокоить разбредающиеся мысли. У вас могут наблюдаться учащенное сердцебиение, скованность мышц, потливость, головокружение или любое сочетание этих симптомов. Трудно не истолковать эти ощущения как признак опасности во внешней среде. Вы прекрасно знаете, что это реакция «бей или беги».

Но на самом деле есть и другой взгляд на такую реакцию организма: вы испытываете то же самое при радостном волнении. Сердце бьется сильнее, когда вы видите, как ваш лучший друг удивил свою девушку предложением руки и сердца, или ваш двоюродный брат номинирован на «Оскар», или у вашей любимой команды появился шанс обыграть соперника, потому что они забили мяч на последней секунде.

Я много выступаю перед публикой, и перед каждым выступлением у меня сердце колотится, но не из-за тревоги. Это радостное волнение. А легкое волнение (или, как его чаще называют, возбуждение) помогает лучше справиться с задачей. Если возбуждение недостаточно сильное, вас одолевает сонливость. В следующий раз, когда у вас забьется сердце и вы вспотеете, не начинайте говорить себе, что вам тревожно. Считайте, что испытываете радостное волнение. Тело говорит вам, что оно готово к приключениям!

Я уже говорил, что тревожные мысли, рикошетом разлетающиеся в голове, неприятны и даже пугают, но важно помнить, что они не приводят к плохим событиям. Сами по себе они не имеют никакой силы. Но поверить в это непросто.

Медитация осознанности поможет вам изменить отношение к своим мыслям. Это просто практика наблюдения за своими мыслями, чувствами и ощущениями без осуждения их и без критики себя. Это не «думать ни о чем» — это быть в моменте.

Люди более квалифицированные, чем я, великодушно выложили подробные учебные пособия в свободный доступ в интернете. Но я приведу краткое описание, чтобы вы понимали, о чем речь. Вы устанавливаете таймер всего на две минуты (для начала), садитесь (или ложитесь) в удобной позе и медленно дышите. Во многих разновидностях медитации вы сосредоточиваетесь на своем дыхании или сердцебиении. Ваши мысли носятся туда-сюда: одни скачут, как мячи, другие проносятся потоком. Вы просто наблюдаете, как они уходят, воздерживаясь от осуждения их или себя за них, и возвращаетесь к своему дыханию. Практики часто избавляются от мыслей с помощью зрительных образов. Вы представляете их листьями, плывущими по течению, или облаками, летящими по ветру, или волнами, разбивающимися о берег. Каждая мысль накатывает, отступает и исчезает. Вот и все.

«Вот и все», но люди, которые медитировали ежедневно в течение многих лет, скажут вам, что: 1) это тяжелая работа; 2) они постоянно учатся новому. Однако преимущества видны даже новичку. Вот почему практикующие врачи рекомендуют медитацию осознанности пациентам с широким спектром психических и физических заболеваний. Одни из самых распространенных — стресс и тревога, и ученые сообщают о положительном эффекте даже непродолжительного обучения медитации осознанности. И действительно, в сотнях медицинских центров по всей территории США (включая Виргинский университет, где я работаю) есть программы снижения стресса на основе осознанности.

Почему наблюдение за своими мыслями снижает тревогу? Здесь работают два механизма. Во-первых, вы познаете чувство мысленного спокойствия: каково это, когда нет потока тревожных мыслей. Ощутив этот душевный покой, вы обретете уверенность в том, что сможете пережить его снова, когда ждете начала итогового экзамена или находитесь в какой-то другой ситуации, вызывающей у вас тревогу.

Во-вторых, медитация осознанности поможет вам научиться глубже понимать свои мысли, а не реагировать на них эмоционально, как только они появляются. Таким образом, когда вы сидите в одиночестве за столиком в ресторане, ожидая друга, а тот опаздывает на пятнадцать минут и не отвечает на ваше сообщение, вашей первой реакцией может стать нарастающее беспокойство: вдруг случилось что-то ужасное. Но по некотором размышлении вы осознаёте, что тревога на самом деле подпитывается беспокойством о том, что друг просто решил не приходить. И эту мысль легче отвергнуть как иррациональную. Ваш старый друг не стал бы ни с того ни с сего вас «динамить».

Медитация осознанности кажется пугающей, но она вполне соответствует «подходу мелких шажков». Не обязательно кому-то знать, что вы этим занимаетесь: я заметил, что в интернете есть множество инструкций и приложений (например, Headspace, The Mindfulness App, Calm), которые помогут вам. Можно начать медитировать всего по две минуты в день: постоянство изо дня в день важнее, чем продолжительность сеанса. Если вы решите попробовать медитацию, имейте в виду, что поначалу у вас будет много «провалов», вам окажется трудно сосредоточиться так, как надо. Медитация — такой же навык, как и любой другой, и с опытом вам будет легче.

Нет гарантий, что медитация осознанности подойдет вам, но попробовать ее легко, а кому-то она принесет огромную пользу.

Тревогу испытывают в среднем 20% студентов. В американских учебных заведениях обычно действуют особые условия для учащихся с формальным диагнозом «тревожное расстройство». Но что делать тем, у кого нет диагноза?

Я обращаюсь к студентам с общим призывом сообщить о своих проблемах: «Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, например тревожное расстройство или депрессия, пожалуйста, напишите мне по электронной почте или зайдите в кабинет, чтобы мы обсудили, как вам получать максимальную отдачу от этого курса».

Я всегда в первую очередь спрашиваю студентов, чего они хотели бы от меня. Отчасти причина в том, что они лучше меня знают, что их беспокоит, и отчасти в том, что я хочу, чтобы они сами взяли на себя ответственность за решение проблемы, а не я спешил с готовыми решениями.

Мое святое правило — не давать студенту с тревожным расстройством преимуществ, которых не предоставил бы студенту без такого расстройства. Например, я не позволю тревожному студенту пропустить пару, сдать работу с опозданием или просто не участвовать в групповом обсуждении. Звучит сурово, но это соответствует подходу, описываемому в этой главе: вы не просто не делаете чего-то потому, что это вызывает у вас беспокойство. Тревога — не инвалидность, и учащиеся могут делать все, что требуется от них в рамках курса.

Вот примеры того, что я готов разрешить.

На экзамене. Пересесть на определенное место. Надеть капюшон во время экзамена. Походить минуту.

При групповом обсуждении на занятии. Задав вопрос, я даю учащимся две или три минуты на запись ответов, а затем прошу студента с тревожностью прочесть свой ответ, чтобы не нужно было сочинять на ходу. Если принять общие правила использования табличек с именами, когда студент ставит табличку на край стола, желая показать, что хочет высказаться, легче вступить в дискуссию. Поощряйте очень краткие комментарии при обсуждении.

При общей тревожности. Предлагаю помощь в разбивке больших задач на более мелкие. Предоставляю четкие письменные пояснения о том, что ожидается при оценке заданий.

Не думайте, что вам нужно лечить или снижать тревожность студентов. Вы не обучены этому, и в любом случае студент не обращается к вам за помощью в этом. Он просто хочет добиться успеха на вашем курсе.

Резюме для преподавателей

• Следуйте рекомендациям вашего учебного заведения по адаптации студентов с диагнозом «тревожное расстройство».

• Попросите учащихся, испытывающих тревогу или другие затруднения, сообщить вам, чтобы вы знали о причинах, по которым они испытывают затруднения.

• Возлагайте на учащихся с тревожностью ответственность за всю работу в классе (опять же, с учетом правил, установленных вашим учебным заведением).

• Предлагайте те же условия, какие вы предложили бы любому студенту.

• Помните, что вы не несете ответственности за лечение или снижение тревожности своих студентов.