Учись как профи

Глава 12. Как не терять концентрацию

В главе 11 описывалась прокрастинация и способы борьбы с ней, но проблема не только в том, чтобы начать действовать, — нужно не терять концентрации.

Рассмотрим типичный случай. Студентка занимается, и тут звучит сигнал телефона. Это какая-то неважная СМС, но она от того, с кем они обменивались снимками в Snapchat, а она сегодня еще не отправила свой. В следующее мгновение она уже в Snapchat и продлевает эту серию и другие, затем добавляет их к себе в историю, раз — и прошло полчаса.

Психологи Анджела Дакворт и Джеймс Гросс описали четыре мысленных шага, относящихся к отвлечению внимания: во-первых, студентка сама организует обстановку для учебы, и телефон туда включен; во-вторых, она переключает внимание с учебы на телефон, когда он звенит; в-третьих, она оценивает уведомление как важное; в-четвертых, она отвечает, заходя в Snapchat.

Результат — она больше не занимается — мог быть прерван на любом из четырех этапов. Телефон мог быть где угодно, и она бы его не услышала. Или, если бы он оказался рядом, она могла бы проигнорировать уведомление. Или, если бы она обратила внимание на уведомление, она могла бы решить, что оно неважно. Или, если бы она решила, что это важно, она могла бы сказать себе: «Хотя это важно, я все равно должна сейчас заниматься».

Обратите внимание, что каждое изменение кажется сложнее предыдущего. Относительно легко отключить телефон на час, гораздо сложнее удержаться от Snapchat, когда вы решите, что ваш незаконченный Snapstreak важен. Ниже в этой главе мы рассмотрим несколько способов борьбы с отвлекающими факторами, уделяя особое внимание самым простым.

Я описал потерю концентрации, вызванную отвлечением внимания на что-то во внешней среде. Кроме того, вы можете потерять концентрацию из-за блуждания ума — это когда ваше внимание, казалось бы, само по себе переключается с желаемого предмета на что-то еще. Как и следовало ожидать, блуждание ума усиливается: 1) чем дольше вы выполняете задачу; 2) чем скучнее она для вас; 3) если вы считаете задачу слишком простой или слишком сложной.

Почему ум блуждает, не совсем понятно. Некоторые ученые полагают, что это происходит, когда люди считают текущие мысли неважными. Другие думают, что блуждание ума — на самом деле естественное состояние мозга, поэтому нужно усилие, чтобы сосредоточиться на чем-то одном. Хотя мы не понимаем, что вызывает его, ученые определили несколько эффективных методов его снижения.

Разные обстоятельства требуют разных методов сохранения концентрации, поэтому мы рассмотрим несколько из них, и я опишу, когда каждым из них можно пользоваться.

«Найдите тихое место для работы». Это один из самых частых советов студентам, и тому есть веские причины. Место может способствовать концентрации или изобиловать отвлекающими факторами, но, как только вы выберете его, вы, скорее всего, останетесь там, даже если будет трудно сосредоточиться: перебазироваться всегда сложно. Не у всех есть выбор, где заниматься, но, если у вас он есть, рассмотрим, на какие свойства следует обратить внимание.

С одной стороны, главное качество учебного пространства очевидно: найдите то место, где вы меньше всего будете отвлекаться. С другой — в разных средах разные отвлекающие факторы, и они в большей или меньшей степени беспокоят людей. Многие мои коллеги любят работать дома, потому что там тихо и никто не заглядывает в кабинет. Но я отвлекаюсь, чтобы сходить на кухню — захожу, открываю холодильник, изучаю, — и к тому же постоянно нужно что-то чинить. Один приятель сказал, что не может работать в комнате с кроватью или удобным креслом, потому что обязательно уговорит себя на «пятиминутный сон», который затянется на час.

Вы должны выяснить, что лучше всего для вас. Когда я учился в колледже, иногда я занимался в пустых классах и каждый вечер выбирал новый (см. совет 49). Это было здорово, потому что в помещении, где нет ничего, кроме доски и столов, ничто не отвлекало. Но позже я понял, что мне не нравится заниматься в одиночестве. Вам может быть полезно находиться рядом с другими людьми, которые тоже занимаются. Мы социальные существа и склонны чувствовать и делать то, что чувствуют и делают окружающие. Это называется социальным заражением: если все вокруг смеются, боятся, занимаются спортом или учатся, я, скорее всего, буду испытывать те же чувства и заниматься теми же делами. Заниматься в библиотеке означало находиться в окружении других людей, тоже усердно занимавшихся, и это меня вдохновляло.

Подумайте не только о том, где вы занимаетесь, но и когда. Некоторым удобнее всего, пока другие спят, ведь тогда исчезают многие отвлекающие факторы. Я сам так делаю: обычно встаю около четырех. Понимаю, что для большинства людей такой график нецелесообразен, нужно здраво взвесить потребность вашего организма во сне. Какими бы ни были ваши предпочтения, ваш график может быть ограничен факторами, которые вы не в силах изменить. Но, особенно если вы студент колледжа с гибким графиком, подумайте о том, чтобы раньше ложиться и раньше вставать в будни. Это облегчит поиск свободного времени для учебы.

Наконец, не будьте слишком оптимистичными в отношении ситуаций, когда, по вашему мнению, вы можете работать эффективно. Вы можете решить, что успеете позаниматься, пока присматриваете за младенцем («он наверняка будет много спать»), или на баскетбольном матче подруги («она все равно в основном сидит на скамейке запасных»), или в аэропорту, или пока едете в машине друга, направляясь вместе на выходные. Возникает соблазн подумать: «О, мне будет скучно, и я займусь чем-нибудь полезным». Но иногда становится скучно в местах, плохо приспособленных для учебы. Так что обязательно возьмите с собой книгу на случай остановки: может быть, получится прочитать заданные параграфы. Но не слишком надейтесь на это.

Иногда вы не можете выбрать себе место или выбрали лучшее из доступных, но оно не идеально. И что? Можно внести небольшие изменения, которые снизят вероятность того, что вы будете отвлекаться.

Начнем с отвлекающих факторов в классе или аудитории. Старайтесь сесть в первых рядах. Так будет меньше шансов, что кто-то перед вами сделает что-то отвлекающее, ведь перед вами меньше людей и те, кто сидит впереди, как правило, серьезнее настроены. Кроме того, если вы сидите рядом с лектором, вы будете лучше видеть выражение его лица и, как следствие, внимательнее слушать.

Что, если вы приедете слишком поздно, чтобы занять место впереди, а кто-то перед вами с ноутбуком начнет смотреть сериал или покупать онлайн винтажные часы? Игнорировать происходящее на экране будет сложно, поэтому по возможности пересядьте на другое место. Если это невозможно, попробуйте хотя бы поменять позу, чтобы экран был хуже виден.

Предположим, приятель болтает с вами во время лекции. Пересесть или попросить его замолчать неудобно. Скажите, что вам трудно уследить за мыслью лектора. Если не сработает, скажите, что вы хотите пересесть ближе к доске, чтобы было лучше слышно. Так вы не обидите его, но дальше болтать с вами ему будет неудобно.

Вы сталкиваетесь с разными отвлекающими факторами, когда работаете в общественном месте, например в библиотеке или кафе. Если проблема только в шуме, попробуйте беруши из пеноматериала. Другая проблема состоит в том, что, поскольку вы занимаетесь в публичном месте, люди могут подумать, будто вы открыты для общения. Попробуйте выбрать место так, чтобы сидеть спиной к проходящим мимо. Вдобавок не стоит часто поднимать глаза, а низко надвинутая кепка заставит окружающих думать, что вы ушли в себя, и им не захочется вторгаться в ваш мир. Если вы добавите наушники с шумоподавлением, будет вообще отлично.

Но главным источником отвлечения может быть не человек, а электроника. Когда я работаю на компьютере и вижу открытые вкладки, документы или папки, я начинаю думать о другой работе, которую нужно выполнить, или об интересных сайтах, куда стоит заглянуть. Если вы работаете в полноэкранном режиме, то видите только то, на чем пытаетесь сосредоточиться.

С телефоном легче: можно перевести его в беззвучный режим. Заманчиво думать: «Я просто не буду обращать внимания на уведомления». Однако сама необходимость проигнорировать — уже помеха. Таким образом, выключить телефон лучше, чем перевести его в беззвучный режим: у вас будет меньше соблазна быстро посмотреть, есть ли какие-то сообщения. Запланируйте периодические проверки во время учебы.

Если вы считаете, что можете (или должны) быть более требовательны к отвлекающему цифровому контенту, можете установить приложение для ограничения экранного времени, которое сделает все за вас. Такие инструменты, как Freedom, AntiSocial, Cold Turkey и SelfControl, позволяют сейчас принять решение о том, сколько времени допустимо потратить на использование определенных приложений позже.

Если такой подход кажется слишком экстремальным, вот еще два способа уменьшить время отвлечения. Во-первых, можно установить приложение для мониторинга экрана, которое измеряет, сколько времени вы тратите на использование разных приложений в течение недели. Во-вторых, можно отключить автоматический вход в приложения соцсетей. Ввод имени пользователя и пароля доставляет неудобство, и эта необходимость, скорее всего, заставит вас реже заходить в систему. Также можно отключить уведомления некоторых приложений.

Теперь во всех этих предложениях просматриваются два общих принципа. Во-первых, если что-то вас отвлекает, уберите это подальше или хотя бы сделайте что-нибудь, чтобы оно вас меньше беспокоило. Во-вторых, если вы склонны искать отвлекающий объект, усложните доступ к нему.

Следующий совет развивает вторую идею — проблему отвлекающих факторов, которые вы сами ищете.

Один мой друг, выросший в Бельгии и Франции, так описал разницу в привычках американцев и европейцев: «Здесь вы говорите себе, что все время работаете, но во время работы всегда занимаетесь чем-то еще. Во Франции, если вы хотите выпить эспрессо, вы пьете эспрессо. Здесь вы получаете эспрессо и работаете, пока пьете его. Или делаете вид, что слушаете музыку во время работы. Или кладете ноги на стол и говорите: “Посмотрите на меня, я отдыхаю, но одновременно работаю”».

У людей отвратительно получается делать два дела одновременно. Большая часть (возможно, большая) отвлекающих факторов, от которых мы страдаем, навязана нами самими. Мы просто не понимаем, что делаем. Каждый раз, когда вы делаете несколько дел одновременно, вы отвлекаетесь.

Очевидно, что вы не можете выполнить задачу — скажем, написать статью, — если одновременно делаете что-то еще, например решаете задачи по математике. Не так очевидно (но это правда), что при переключении между задачами возникают издержки, — например, когда студент работает над эссе и одновременно переписывается с одним или несколькими людьми. Издержки связаны с разницей в «умственных правилах игры» двух задач. Допустим, если вы отправляете текстовое сообщение другу во время написания эссе о человеке-невидимке по английскому языку, вы используете один стиль для эссе и другой — для сообщений другу. Когда вы переключаетесь между ними, вам приходится мысленно перезагружаться и говорить себе: «Ладно, теперь пишу так». Многие исследования, проведенные еще в 1990-х, показывают, что эта перезагрузка происходит, даже если задачи знакомы и просты, например вождение автомобиля и поддержание беседы. Вы думаете, что можете держать в уме две очень простые задачи одновременно, но это не так. Переключение всегда сопряжено с психологическими издержками.

Вы, возможно, думаете: «Ну и пусть написание эссе будет продвигаться чуть медленнее. Я хочу написать другу прямо сейчас». Справедливо. Я просто хочу, чтобы вы знали, что издержки могут оказаться выше, чем вам кажется. Научные эксперименты показали: даже когда люди осознают, что многозадачность имеет свою цену, они эту цену занижают.

Это особенно верно для мультимедиа — прослушивания музыки или просмотра видео в фоновом режиме во время занятий. Опросы студентов показывают, что, по их мнению, такая многозадачность не мешает учебе, а некоторые даже говорят, что помогает. Но исследования говорят о другом. В большинстве из них студенты приходят в лабораторию и приносят музыку или видео, которые слушают и смотрят во время учебы. Затем им дают прочесть главу учебника или решить несколько математических задач, при этом у одних музыка или видео играют, а у других нет. Результаты с видеоконтентом очевидны: если играет видео, это негативно отражается на длительности, точности или на том и на другом. Это верно даже тогда, когда людям кажется, что они не обращают внимания на него, это просто фоновый шум.

А вот с музыкой сложнее. Ученые перепробовали все возможные варианты: музыка со словами и инструментальная, классическая и популярная и т. д. Ничто, кажется, не имеет большого значения. Иногда музыка помогает в решении академических задач, а иногда вредит, потому что обладает двумя противоречивыми эффектами: она отвлекает, но и способна давать слушателю энергию. Вот почему люди слушают музыку во время тренировки. Будет ли совокупный эффект положительным или отрицательным? Все зависит от того, насколько вы чувствуете себя заряженными, сложности задачи и других факторов.

Когда мы добавляем в процессе работы еще одну задачу, это, как правило, дает эмоциональный подъем. Мы слушаем музыку, пишем другу или проверяем соцсети. Поскольку это, как правило, негативно влияет на продуктивность, не стоит стремиться создать эмоциональный подъем с помощью многозадачности, лучше сделать это во время перерывов.

Суть фонового просмотра и прослушивания мультимедиа такова: воспроизведение видео, даже в фоновом режиме, будет мешать работе. Музыку иногда можно слушать, но будьте осторожны. Как я подчеркивал на протяжении всей книги, люди не очень хорошо оценивают собственные мыслительные процессы и качество своей работы.

Вспомните этапы контроля внимания из начала главы: организация окружающей среды, переключение, оценка и реакция. Мы рассмотрели, как улучшить ситуацию и повысить вероятность того, что вы не будете обращать внимание на потенциальный отвлекающий фактор. А что делать с оценкой?

Переоценка отвлекающего фактора иногда полезна в случае с соцсетями. Когда ваш телефон сигналит и вы тянетесь к нему, это означает, что вы оценили сигнал как более важный, чем то, над чем вы работаете. Но правда в том, что вы не оценили его по-настоящему; вы потянулись к телефону автоматически. Один из методов, который можно попробовать, — прервать автоматическое действие и задуматься. Подумайте или, еще лучше, произнесите вслух: «Каковы шансы, что это уведомление действительно важно?» В самом деле, насколько вероятно, что если вы дождетесь перерыва, чтобы просмотреть сообщение, то пожалеете об этом: «Зачем я продолжил заниматься? Я должен был прислушаться к своей интуиции и немедленно посмотреть в телефон». Если вы тянетесь к телефону настолько автоматически, что вам кажется, будто задать такие вопросы невозможно, можно установить защиту, исключив автоматический вход, чтобы каждый раз вводить имя пользователя и пароль.

Вы можете попробовать аналогичный метод пересмотра оценки, когда ваш ум витает в облаках. Скажите вслух: «Нет нужды прямо сейчас думать о том, что я надену на свадьбу в следующем месяце. Я подумаю об этом по дороге домой».

Этому приему труднее следовать, когда к мыслям примешиваются эмоции. Например, вы расстроены тем, что ваш руководитель сократил вам часы. У вас скоро экзамен, и вам нужно учиться сейчас, а вы зациклены на финансовой проблеме. Конечно, если вы спросите себя: «Имеет ли смысл сейчас думать о деньгах?» — то ответ будет «нет», но это не избавит вас от отвлекающих мыслей.

Вы можете попробовать прием, предложенный мной для других случаев, когда эмоции вызывают проблемы: психологическое дистанцирование. Подумайте про себя, а лучше скажите вслух, что, по вашему мнению, нужно делать, но говорите о себе в третьем лице (в идеале там, где никто вас не услышит). Например, скажите: «Дэн сейчас очень расстроен. Он очень беспокоится о деньгах, потому что ему сократили часы на работе и он не знает, как будет платить за квартиру. Но сейчас ему нет смысла думать об этом. У него будет время завтра днем пойти в студенческое бюро по трудоустройству и поискать другую работу. И тогда он сможет еще раз оценить свой бюджет. Но прямо сейчас он не может этим заниматься. Сейчас Дэну нужно готовиться к экзамену».

Суть в том, что разговор о себе в третьем лице помогает эмоционально отстраниться от проблемы и отреагировать на сложную ситуацию более полезным (как вы понимаете умом) образом.

Методы, описанные здесь, сосредоточены на переоценке потенциального образа действий: действительно ли я хочу сейчас заглянуть в телефон? Хочу ли я сейчас зацикливаться на своем наряде? Может показаться, что переоценка вряд ли сработает, и еще раз подчеркну, что вы не должны делать это в первую очередь. Гораздо лучше, если вам вообще никогда не придется оценивать, нужно ли смотреть, что за уведомление прозвенело в телефоне, потому что он изначально выключен. Но иногда, как в примере с сокращением рабочих часов, вы не можете изменить ситуацию, поэтому единственный выход — попытаться поменять свое отношение.

Предположим, вы очень любите свой телефон, но постоянно отключаете звук, когда работаете. Во время перерыва вы, конечно, в качестве награды проверяете соцсети. Более того, вы обнаруживаете, что отсутствие проверки в период учебы — это наказание: трудно думать о чем-то другом.

Но подождите. Я просто сказал: «Конечно, в качестве награды проверяете соцсети». Вы сразу приняли это за чистую монету? Когда вы какое-то время не можете полистать свою ленту в соцсетях, желание сделать это может показаться безотлагательным — вы хотите в нее нырнуть. Когда же вы наконец это сделали, вы рады? Конечно, приятно больше не чувствовать эту настоятельную потребность. Но действительно ли чтение ленты приносит удовольствие?

Желание и удовольствие — не одно и то же. Много лет исследователи мозга думали, будто выяснили, что такое удовольствие. Каждый раз, когда крыса получала вознаграждение, активировалась цепь, богатая дофамином, поэтому казалось очевидным, что цепь должна быть связана с чувством удовольствия. Более поздние исследования показали, что на самом деле она связана с чувством желания и отделена от цепи вознаграждения. Ученым казалось, будто мозг говорит: «Как приятно!» — но на самом деле он твердил: «Еще!»

Если ваш мозг начнет ассоциировать конкретную ситуацию или действие с вознаграждением, он одновременно будет ассоциировать их с желанием большего. Проблема в том, что вознаграждение может уменьшиться (ситуация или действие уже не так приятны, как раньше), но мозг не разучится требовать больше.

Возможно, вы сразу узнали свое отношение к соцсетям в описанном различии между удовольствием и желанием. Если нет, вот небольшой эксперимент. Во время самостоятельного занятия разрешите себе проверять телефон столько, сколько захотите, но обязательно зафиксируйте три детали. Когда вы берете телефон, оцените по шкале от 1 до 7, насколько вы хотите его проверить. Когда будете готовы вернуться к учебе, запишите, как долго вы просидели в телефоне, и оцените по шкале от 1 до 7, насколько вам это понравилось.

На следующий день позвольте себе вдвое меньше перерывов на соцсети, но таких же по средней продолжительности. Снова запишите, как сильно вы хотите полистать свою ленту, в начале перерыва, а в конце — насколько вам понравилось читать ее.

Готов поспорить, что на второй день ваши баллы за «хочу» будут выше, чем в первый, поскольку вам пришлось дольше ждать телефона. Но я также убежден, что ваша оценка удовольствия во второй день не будет выше первого. Вас побуждает проверять соцсети не манящая награда — увидеть, что там опубликовали или сколько у вас лайков. Конечно, в этом есть элемент забавы, но основная движущая сила вашего стремления — это желание.

В дни после эксперимента попробуйте регулярно делать перерывы, а когда почувствуете необходимость проверить телефон, поговорите с собой. Напомните себе, что, когда вы объективно зафиксировали, насколько вам нравится листать ленту, вы признали: вам это не так уж приятно. Острая потребность, которую вы испытываете сейчас, — это не ожидание чего-то действительно интересного. Это просто желание, воспоминание о том, что раньше доставляло большое удовольствие, а теперь просто «нормально». И напомните себе, что вы получите это удовольствие совсем скоро.

Доказательства здесь не так убедительны, как в других случаях, но есть основания полагать, что жевание жвачки без сахара помогает сосредоточиться.

Эффекту жевания резинки при выполнении реальных учебных задач посвящены всего несколько исследований. Например, в одном из них людей попросили изучить двенадцатистраничное описание человеческого сердца. В другом их научили стратегии умножения многозначных чисел в уме. Жвачка способствовала эффективности учебы, и появились некоторые доказательства того, что люди становятся бдительнее во время занятия.

На самом деле наиболее стойкий эффект от жевательной резинки заключается в том, что люди говорят, будто чувствуют себя немного бодрее. Положительное влияние на продуктивность (в отличие от самочувствия) наблюдается не всегда: обзор исследований от 2011 года назывался «Когнитивные преимущества жевания жвачки. То их видно, то нет».

Жевательная резинка может помочь вам сконцентрироваться, а может и не помочь: или она помогает одним, а другим нет, или только при выполнении определенных задач. Ученые просто не знают этого. Если она и поможет вам, то, скорее всего, только на короткий период, поэтому можно попробовать ее в качестве экстренного стимула, легкой поддержки до следующего перерыва. Поэкспериментируйте и посмотрите, что получится.

Блуждание ума изучается всего около 15 лет, и попытки контролировать его — все еще в зачаточном состоянии. Однако могу предложить несколько идей, которые могут оказаться полезными.

Во-первых, не делайте это специально! Ученые исследовали блуждание мыслей у студентов, когда отправляли им текстовые сообщения во время лекции через произвольные промежутки времени (с разрешения студентов и преподавателя) и просили записать, о чем они думали в этот момент. Обычно треть студентов не думала о лекции. Что еще удивительнее, около 40% предпочли блуждание ума, они думали: «Это скучно. Пожалуй, позволю себе подумать о чем-нибудь другом». Так что это относительно легко исправить: если вы хотите, чтобы ваш разум не блуждал, просто не давайте ему такой возможности.

Второй метод применим к блужданию ума во время чтения. Несколько исследовательских групп проверили, проще ли не утратить концентрацию на тексте, если читать его вслух. Результаты были неоднозначны: иногда это помогает, а иногда нет, и ученые так и не разобрались, помогает ли это определенному типу людей, или работает только для определенных типов контента, или что-то еще. Вы можете попробовать и проверить, поможет ли это вам.

Два других метода снижения блуждания ума в экспериментах не проверялись, но я все же предлагаю их вашему вниманию.

Когда я увлечен задачей и добиваюсь определенного прогресса, то обнаруживаю, что могу не терять концентрации. Рискованный момент — когда я заканчиваю работу: если я не знаю, что делать дальше, мысли могут разбредаться. Мое лучшее средство от этого — список дел. Заканчивая одну задачу, я сверяюсь со списком: что делать дальше? Я объяснил, почему список полезен для планирования и мотивации (см. совет 64). Планирование предстоящих дел снизит вероятность того, что вы отвлечетесь от работы.

Наконец, вы можете попробовать идею, позаимствованную у практикующих медитацию. Некоторые виды медитации требуют, чтобы вы сосредоточились на чем-то одном, например на сердцебиении, но блуждание ума может этому мешать. Некоторые медитирующие устанавливают таймер, чтобы каждые пять минут звучал нежный звуковой сигнал. Это напоминает им, что нужно вернуть мысли к биению сердца, если разум вдруг начал блуждать. Вы можете попробовать так же. Настройте телефон на звуковой сигнал каждые десять минут для мысленного возвращения к работе, если вы отвлеклись.

Я предложил несколько способов борьбы с блужданием ума во время самостоятельных занятий. Но можно ли сделать что-нибудь, чтобы стать менее подверженными блужданию мыслей вообще? Можно ли изменить свою когнитивную систему, чтобы чаще не терять концентрации?

Существуют режимы тренировок, которые, по утверждению рекламодателей, повысят вашу способность к концентрации. Обычно обучение предполагает «игры» по несколько минут каждый день. (Я беру «игры» в кавычки, потому что они не очень интересные.) «Игры» задействуют на полную мощность ваше умение концентрироваться и оперировать информацией. Есть надежда, что с практикой эти навыки улучшатся.

Звучит так, будто это могло бы сработать, но эксперименты показывают обратное. Люди учатся лучше играть, но на других задачах, требующих концентрации, это не сказывается. По крайней мере, на данный момент не существует программы умственной тренировки, которая снижает блуждание ума.

Вы можете сделать свой разум менее восприимчивым к блужданиям, но действия будут предсказуемыми. Блуждание ума более вероятно, если вы голодны или хотите спать, поэтому стоит хорошо питаться и высыпаться. Вы, вероятно, ожидаете, что я скажу, будто блуждание мыслей снижают регулярные физические упражнения. На самом деле доказательств тому немного, вдобавок они неоднозначны. Зарядка обычно улучшает настроение, но связь настроения с блужданием ума сложна, и ученые не уверены, как это понимать.

А вот для другой практики — медитации осознанности — доказательства весьма однозначны. Она может принимать разные формы, но обычно подразумевает спокойное сидение или лежание и концентрацию на своих мыслях по мере их возникновения без осуждения. Первые исследования показали, что мысли людей, которые регулярно медитируют, блуждают меньше, чем у тех, кто не медитирует. Но, конечно, это не обязательно означает, что медитация заставляет ваш ум меньше блуждать. Возможно, медитация привлекает как раз тех, кто и так уже умеет концентрироваться. Дальнейшие исследования решили эту проблему. Ученые выбрали обычных людей, которые не медитировали, научили их медитации, а затем наблюдали, стали ли их мысли меньше блуждать при выполнении стандартных лабораторных задач. И они действительно меньше блуждали. Более поздние эксперименты показали, что польза может проявиться уже через неделю после того, как люди начинают медитировать.

Занятия медитацией могут вам нравиться или нет, но хорошо питаться и высыпаться однозначно вам понравится. Поэтому выполняйте хотя бы два пункта из трех.

Вы не удивитесь, узнав, что благодаря перерывам на отдых вы становитесь менее восприимчивыми к отвлекающим факторам и блужданию ума. Вы чувствуете себя отдохнувшими и лучше концентрируетесь после перерыва.

Это хорошо, но вы можете задаться вопросом, можно ли максимально повысить эффективность перерывов. Сколько они должны длиться? Как часто происходить? Что делать во время перерыва?

Один из вариантов ответа на первые два вопроса приобрел большую популярность в последние несколько лет. Называется эта техника Pomodoro («метод помидора») и подразумевает 25 минут сосредоточенной работы с последующим 3–5-минутным перерывом. После четырех таких сеансов вы делаете более длительный перерыв — примерно на 20 минут. В «методе помидора» нет ничего плохого, но под этими показателями частоты и продолжительности перерывов нет никакой научной основы. Так что попробуйте для начала этот метод, но не думайте, что нельзя изменить его параметры.

Кроме того, можно планировать перерывы в зависимости от решения задач, а не по времени. Я обнаружил, что, пока пишу, иногда увлекаюсь и мне не хочется прерываться на отдых в установленное время. Я предпочитаю работать, пока не закончу раздел. Это еще одна причина, почему я предлагаю составлять списки из задач, которые можно выполнить примерно за 30 минут (см. совет 69).

Я считаю, что вам следует планировать перерывы, и неважно, по времени или по задачам. Иными словами, не сидите и не думайте: «Я буду работать, пока мне не понадобится отдых». Те, кто находят полезной «технику помидора», часто говорят примерно так: «Первые 20 минут обычно проходят легко, а потом, когда захочу закончить, я скажу себе, что у меня есть еще 5 минут до следующего перерыва!» Такой разговор с собой возможен только в том случае, если вы запланировали перерыв.

К сожалению, исследования не помогают и в том, что следует делать во время перерыва. Проводились эксперименты, сравнивающие перерывы, когда люди занимались спортом, отдыхали, выходили на улицу или работали над другой задачей. Нет никаких доказательств того, что во время перерыва лучше заниматься одним из этих четырех видов деятельности или каким-то еще.

Подозреваю, что многие люди хватают на перерыве телефон, поэтому было бы неплохо, если бы кто-то проанализировал именно этот вид деятельности. Есть пара экспериментов, показывающих, что расслабление в тишине лучше, чем просмотр соцсетей, но я думаю, что еще рано делать серьезные выводы. Кроме того, я убежден, что некоторые будут очень обеспокоены тем, что не смогут проверять соцсети во время учебы: зная, что они могут заглянуть туда во время перерыва, они лучше концентрируются на учебе. (Но см. совет 80 о разнице между желанием и удовольствием от соцсетей.)

Мне кажется, что перерыв должен быть именно на отдых. Займитесь тем, что вас освежит и придаст вам сил.

Не так давно я пытался придумать начало для доклада о технологиях и чтении. Ничего не приходило в голову, поэтому я начал бесцельно рыться в Google в надежде найти вдохновение. Как и следовало ожидать, ничего полезного я не нашел и начал читать материалы, не связанные с работой. Потом я разозлился, сказал себе: «Мне нужно подумать», и через две минуты мой разум блуждал.

Что мне стоило сделать? Очевидный ответ — перерыв, но предположим, что я уже отдохнул.

Другой вариант — перегруппироваться: оценить задачу, которая передо мной стоит, и методы, которые я использую. Почему у меня нет прогресса? Что я пытаюсь сделать? Что я пробовал? Что пошло не так? Может быть, мне не нужно остроумное начало для беседы о чтении и технологиях? В конце концов, педагогам и так интересна эта тема. Или, может, начало должно быть, но нужно оторваться от Google и подумать о своих привычках чтения в гаджетах или о привычках моих детей.

Если перегруппировка не работает, попробуйте двигаться дальше. Я мог бы поработать над оставшейся частью выступления и позже вернуться к крепкому орешку, который не могу расколоть. Возможно, свежий взгляд принесет свежие идеи.

Важный момент здесь в том, что вы должны следить за собой и замечать, когда вам кажется, что вы застряли на конкретной проблеме. Также следует избегать упрямства, часто возникающего при отсутствии прогресса. Вы думаете: «Я не могу бросить сейчас: я не решил эту проблему!» Но не стоит упорствовать в том, что не дает результатов. Пересмотрите свой подход.

Рассказать студентам о перечисленных здесь методах несложно, как и реализовать их. Самая большая проблема в том, чтобы убедить их, что они нужны и полезны. Я привел данные, показывающие, что студенты не считают, будто многозадачность имеет свои издержки. Вы могли бы продемонстрировать, что это так. Вот одна идея.

Найдите два коротких видеоролика (скажем, по пять минут каждый), имеющих отношение к содержанию курса. Для каждого напишите шесть вопросов на понимание.

Покажите первое видео и проведите краткий тест. Пока студенты смотрят второе видео, периодически произносите «Дзынь!» и поднимайте плакат с написанным на нем вопросом. Это смоделированное текстовое сообщение. Студенты должны прочесть его и написать ответ на листе бумаги. Сообщения должны быть простыми вопросами вроде тех, что можно получить в СМС, но появляться ненадолго: если они не ответят быстро, их друг будет думать, что на него не обращают внимания.

Три вопроса должны быть посвящены видеоконтенту, показанному одновременно с «текстовым сообщением», а три — показанному в то время, когда студенты не отвлекались. Предложите им сравнить свое понимание, когда они делали что-то еще и когда не делали больше ничего. Цель состоит в том, чтобы показать им, что делать два дела одновременно сложнее, чем они думают.

Другой принцип, который студенты, вероятно, не понимают, состоит в том, что отвлечение происходит поэтапно и по мере прохождения каждого этапа становится все труднее снова сосредоточить внимание на учебе. Чтобы помочь им это понять, попробуйте такую демонстрацию. Попросите половину студентов выключить телефон на час вечером. В конце часа предложите им оценить, насколько тяжело было выключить телефон, по шкале от 1 (легко) до 7 (ужасно трудно). Другие студенты оставляют телефоны включенными поблизости, но не прикасаются к ним в течение часа. Они тоже должны оценить свой дискомфорт в конце этого часа. На следующий вечер все меняются задачами.

Большинство студентов считают, что игнорировать уведомления сложнее, чем отключить телефон, потому что каждый «дзынь» — напоминание о том, что они не могут залезть в телефон. Цель в том, чтобы донести до них мысль, что при небольшой предварительной заботе об организации учебной среды им будет легче концентрировать внимание.

Резюме для преподавателей

• Расскажите студентам о методах, описанных в этой главе.

• Используйте демонстрации, чтобы убедить их в том, что они не могут выполнять несколько задач одновременно и что отвлечение происходит поэтапно.