Эмоциональный интеллект. Практика тренинга и коучинга

Глава 4.

Матрица эмоций

Все мы жертвы распространенного стереотипа: человек может контролировать свои мысли, но никогда не возьмет под контроль свои эмоции. Что ж, это правда. Но только если вы никогда ранее не занимались контролем эмоциональных состояний…

В этой главе я расскажу о своей диагностической матрице эмоций, по которой вы всегда сможете лучше ориентироваться в собственном эмоциональном мире.

Проводя тренинги: «Эмоциональный интеллект руководителя», управлению эмоциями, я обучаю людей диагностировать свои эмоции по вышеприведенной матрице, образованной двумя осями: горизонтальная ось – энергетика, вертикальная ось – выраженность хорошего настроения.

В каком из четырех «квадратов» чаще всего пребывают активные и стрессустойчивые люди?

Вот что показали опросы во время тренингов: «Управление эмоциями»:

«Спокойная уверенность, напористость, решительность» – 40-70 % всего времени.

«Раздражение, гнев, ярость» – 5-30 % всего времени.

«Скука, тревога, уныние, депрессия, печаль» – 10-30 % всего времени.

«Веселье, радость, экстаз» – 5-30 % всего времени.

Задание:

Определите, сколько процентов времени вы пребываете в разных эмоциональных состояниях в течение дня.

o Уверенность –

o Радость –

o Раздражение, гнев –

o Тревога, уныние, скука –

Глава 5.

Диагностика своих эмоций.

В этой главе я подробно опишу, как понять, какие эмоции вы испытваете. Остановлюсь на самых часто встречаемых эмоциях, таких как:

• раздражение, гнев;

• тревога;

• уныние, депрессия;

• уверенность, решимость;

• радость, драйв.

Симптомы раздражения и гнева.

Еще Сенека говорил о том, что гнев и злость – наиболее ужасные и неистовые из всех эмоций. Только развитие терпения и терпимости поможет вам с ними справиться – и стать по-настоящему счастливым.

Вначале задайте себе несколько вопросов:

• Как давно вы были в гневе последний раз?

• Кто или что послужило причиной вашего гнева?

• Что вас задело больше всего?

• Что вы выиграли и что проиграли в результате выплеснутого гнева?

• Могли ли вы себя контролировать?

Каждый нормальный человек после очередного приступа гнева задает себе эти вопросы, обещая себе больше не срываться. Но проходит время, и вам снова не удается удержать себя в руках. Вы вновь и вновь переживаете внутренний конфликт. Попробуем разобраться в происходящем.

Существует определенный набор «симптомов гнева»:

• ощущение жара;

• напряженные мышцы рук и плеч;

• рычащий или визжащий голос;

• дрожь в теле;

• сжатые кулаки;

• стиснутые зубы;

• затрудненное дыхание;

• «клокотание в груди», словно в паровом котле, который вот-вот лопнет: нужен «клапан», необходима разрядка.

Как правило, в гневе мы ощущаем себя правыми и думаем, что действуем справедливо. Недаром говорят: «справедливый гнев» и «благородная ярость». Но сознание при неконтролируемом гневе сужается, мы воспринимаем ситуацию односторонне, видим лишь один вариант проблемы и не можем объективно посмотреть на себя и обстоятельства со стороны. К этому иногда добавляется не всегда правильная оценка возможных последствий нашего поведения.

Нередко гнев имеет свои корни в детстве. Возможно, в детстве нам разрешали гневаться. Мы через гнев, через злобу добивались чего-то от родителей. Мы закатывали истерики, требовали, кричали, ругались. И родители шли у нас на поводу, делали то, что нам было нужно. Кроме того, наши родители тоже гневались на нас или демонстрировали реакцию гнева при нас. И мы невольно научились у них реагировать так же.

Не исключено, что и потом вспышки гнева давали результат в общении с некоторыми людьми, и мы добивались своей цели. Возможно, окружающие либо поощряли гнев, либо молчаливо принимали его. Но теперь, во взрослой жизни, нас окружают другие люди, которые не собираются и не обязаны терпеть наш гнев.

Положительная сторона у гнева одна: он способен преодолеть самый сильный страх.

Чем опасен гнев? Это удар и по физическому, психическому здоровью. Медики считают часто возникающий гнев причиной самых разных психосоматических заболеваний. Вспомним Аристотеля: «Гнев есть зверообразная страсть по расположению духа, способная часто повторяться, жестокая и непреклонная по силе, служащая причиной убийств, союзница несчастия, пособница вреда и бесчестия». Кому это надо?

Варианты проявления гнева:

1. Некоторые люди вызывают у себя так называемый манипулятивный, управляемый гнев, когда, с целью воздействия на других, гнев только демонстрируют (не испытывая злобы в реальности).

Этот вариант гнева применяют начальники, иногда он используется в семье: при этом повод, чтобы поднять шум, выеденного яйца не стоит, и вы чувствуете, что реакция гневающегося человека явно неадекватна.

2. Нередко отмечаются реакции «мимо», когда нас может обидеть один человек, на которого нельзя кричать по разным причинам, и мы срываемся на других, более слабых и беззащитных. Сначала мы находим причину для срыва (иногда малозначительную) и думаем, что мы правы. Но в глубине души осознаем, что обманываем себя и совершенно незаслуженно сделали больно другим людям. Гнев приводит к нарушению взаимоотношений, к конфликтам. Если мы разгневались, другие люди могут обидеться на нас, а при реакции «мимо» проявляется своеобразный алгоритм цепочки, который может характеризоваться как ослаблением воздействия, так и усилением.

Существуют люди с диагнозом: «возбудимая психопатия», которые склонны к импульсивным поступкам, возбудимы, агрессивны, конфликтны. Как яркий пример, лидер одной из полититических партий в России, участник многих драк в Госдуме и за ее пределами.

По мнению П. Куттера (2004), злоба и неприязнь могут перерасти в гнев, при котором «кровь закипает в жилах». Взбешенный, разъяренный человек выходит из себя с готовностью обрушиться на любую преграду, вставшую на пути.

Автор выделяет конструктивную и деструктивную ярость. «Праведная», «благородная» ярость помогает в борьбе за достижение цели. «Страстная» ярость характерна для людей, страстно увлеченных каким-то делом, не желающих никому и ни в чем уступать, яростно защищающих свое детище. Деструктивная ярость проявляется в насилии, жестоких поступках, пытках и убийствах.

Есть два полюса в оценке самоконтроля раздражения, гнева. Первый полюс – это высокий уровень контроля своих эмоций. Человек испытвая ярость, внешне остается спокойным.

Второй полюс – это низкий уровень контроля своих эмоций. Человек не умеет или не хочет контролировать свои эмоции, и они выплекскиваются наружу.

Шесть уровней выраженности эмоций гнева:

1. Напряжение, дискомфорт, недовольство ситуацией, негативная оценка происходящего..

2. Переживание обиды, ущемления своих прав и интересов.

3. Раздражение, возмущение, высказывание претензий.

4. Гнев. Человек едва сдерживает себя. Тело сигналит в мир, что сейчас будет эмоциональный взрыв, нарастает словесная агрессия, угрозы.

5. Ярость. Человек уже не контролирует себя, отмечается психомоторное возбуждение, переходящее в физическую агрессию. Агрессия может быть направлена на предметы: разбивание тарелок, стаканов, телефонов, хлопанье дверьми, но может быть и агрессия в отношении людей, плоть до нанесения серьезных увечий и убийств.

6. Затухание гнева после разрядки, успокоение. Переживание чувства стыда.

Симптомы тревоги.

На уровень тревоги влияет целый ряд факторов:

• Наша генетика. Как запрограммировна наша вегетативная система и нейрогуморальная система. Вы симпатотоник или ваготоник.

• Прошлый травмирующий жизненный опыт. Наш опыт преодоления кризисов.

• Воспитание в детстве, Как нас родственники научили реагировать на стресс. Уметь контролировать свои эмоции или спотанно их выражать.

• Значимость ситуации, провоцирующую тревогу. Это могут быть конфликты, кризисы, тяжелые заболевания: инсульт, инфаркт миокарда, онкология, ВИЧ инфекция.

Варианты тревожных расстройств.

• Генерализованное тревожное расстройство. Это тот случай, когда тревога появляется без серьезных причин, для того чтобы беспокоиться, а уровень тревоги высокий. Тревога приходит сама по себе, ей не нужен повод, и переживания настолько сильны, что не дают человеку выполнять даже простые повседневные дела. Чаще всего такие расстройства бывают в результате тревожной депрессии.

• Социальная тревога. К ней можно отнести страх публичных выступлений, сложных переговоров, просьбы, отстаивания своих интересов, общение с незнакомыми людьми, присутствие на различных тусовках.

• Паническое расстройство. Люди с таким заболеванием испытывают приступы панического страха: они пугаются так сильно, что не могут адекватно себя вести. Как пример, аэрофобии (боязнь летать самолетом), страх закрытых пространств, страх открытых пространств, страх высоты. Приступы начинаются внезапно, человек не управляет собой. Тревога генерализутеся, охватывает всю психику и требует лечение у психиатра.

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): хроническая тревога, которая может появляться после тяжелых травматических событий: насилие: ограбления, избиения, стихийные бедствия, техногенные катастрофы, аварии, участие в военных действиях.

• На фоне соматических заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания: гипертоническая болезнь, артимия, экстрасистолиия. Выброс стрессгормонов в результате нарушения функции надпочечников.

Как понять, что это тревога.

Основной симптом – постоянное ощущение тревоги, которое длится не менее месяцав, при условии, что поводов нервничать нет или они незначительны, а эмоциональные реакции на неадекватные ситуации непропорционально сильные. Это значит, что тревога меняет жизнь: вы отказываетесь от работы, проектов, прогулок, встреч или знакомств, какой-то деятельности только потому, что слишком переживаете. Другие симптомы:

• чувство напряжения;

• невозможность расслабиться;

• дрожь в руках;

• раздражительность;

• головокружение;

• частое сердцебиение, хотя никаких сердечных патологий нет;

• повышенная потливость;

• боли в голове, животе, мышцах – при том, что врачи не находят никаких нарушений;

• суетливость;

• напряжение в мышцах;

• нарушение концентрации внимания;

• нарушение мышления: хаос мыслей в голове, умственный ступор, пустота в голове;

• представление только негативного будущего;

• чувство надвигающейся опасности;

• учащенное сердцебиение;

• бессонница, тревожный сон.

Чем больше вы испытваете перечисленных симптомов, тем выше у вас уровень тревоги.

Тревожные расстройства могут сопровождаться соматическими и вегетативными симптомами:

• головокружение, головная боль;

• сердцебиение, боль в области сердца;

• затруднение дыхания, одышка, чувство удушья;

• неприятные ощущения в области живота;

• тошнота, рвота;

• вздутие живота;

• диарея;

• потливость;

• страх умереть, страх сойти с ума;

• суетливость, паника.

Чтобы справиться с тревогой или страхом, необходимо вовремя поставить себе соответствующий «диагноз». Чем раньше вы осознаете свою тревогу, страх, тем легче будет им управлять. Как говорят медики: сначала определись с диагнозом, а уж потом приступай к лечению.

Диагностика.

Для более точной диагностики уровня тревоги, вы можете провести самотестирование в Интернете на онлайн-сервисах:

• шкала Спилберга

• шкала Шихана;

• шкала Бека;

• шкала Гамильтона.

Тревога, как реакция на перемены.

Нередко, тревога появляется тогда, когда мы попадаем в полосу навязанных нам изменений, которым мы сопротивляемся по разным причинам. Как пример, новые требования на работе, вынужденная смена профессии или статуса, переезд на новое место жительства.

Обычная реакция большинства людей – это сопротивление изменениям. Большинство людей сопротивляются новому, особенно изменениям на работе, инновациям, новым нормам поведения, наконец, обучению.

Сопротивление проявляется следующими симптомами:

• Обвинение других, человек обвиняет других людей в своих неудачах.

• Утрата креативности. Он не хочет придумывать, пробовать что-то новое, внедрять иннвовации.

• Героические усилия. Люди с тревогой демонстрируют бурную деятельность, суету, активность, но это всего лишь фасад.

Моменты тревожности бросают серьезный вызов способности человека адекватно воспринимать мир, понимать деловые ситуации. Людям, находящимся в состоянии выраженной тревоги, присущи такие высказывания:

• Я совершенно не понимаю, что сейчас нужно делать.

• Я так зол, что готов броситься на кого-нибудь.

• Как я угодил в эту неприятность?

• Я теряю контроль над собой и ситуацией.

Симптомы уныния, депрессии.

К основным симптомам депрессии относятся:

• Сниженное настроение без явных причин, длящееся не менее двух недель;

• Потеря интереса к тем занятиям, которые раньше приносили удовольствие;

• Повышенная утомляемость и чувство упадка сил даже после отдыха, которые длятся не меньше месяца;

• Пессимистическая оценка настоящего, прошлого и будущего;

• Чувство вины, стыда излишняя самокритичность;

• Чувство немотивированной тревоги и страха;

• Низкая самооценка, чувство неуверенности;

• Нарушения концентрации внимания;

• Сложности в принятии решений;

• Мысли о самоубийстве;

• Отсутствие аппетита или переедание;

• Нарушение сна: бессонница, частые пробуждения ночью, поверхностный сон, сонливость днем.

Если вы нашли у себя несколько симптомов депрессии, то пройдите следующий тест.

Тест на депрессию по шкале Занга

Прочитайте каждое утверждение и проставьте ответы, которые наиболее всего соответствуют вашему состоянию за последние семь дней:

Оценка результатов теста на депрессию:

o 20-49 – норма.

o 50-59 – легкое депрессивное расстройство.

o 60-69 – депрессивное расстройство средней степени тяжести.

o 70-80 – депрессивное расстройство тяжелой степени.

o Вы можете простировать себя в Инете на онлайн сервисах:

o шкала Бека

o шкала Занга

o Шкала Монтгомери-Асберг для оценки депрессии (MADRS)

Симптомы уверенности, решимости, самооценки.

Прежде чем переходить к упражнениям на развитие уверенности, необходимо провести своеобразную диагностику: насколько лично вы уверены в себе. Необходимо разобраться как часто и какие признаки уверенности или неуверенности у вас присутствуют.

Не секрет, что многие из нас завидуют уверенным в себе людям. У них все всегда «окей», они не боятся покорять новые вершины, им любой кризис – не помеха. Уверенность в себе – главное богатство многих известных предпринимателей, политиков, общественных деятелей, художников.

Специальные психотехники и изменение подхода к жизни позволят вам «нарастить» недостающую уверенность. Но сначала давайте разберемся, что стоит за этим волшебным словом.

Психолог, психиатр и главврач американской клиники неврозов Андре Сальтер выделил шесть характеристик здоровой, уверенной в себе личности:

1. Эмоциональность речи: открытое (вещи называются своими именами, не надо гадать, что имеется в виду), спонтанное (озвучиваются ощущение, возникшие в данный момент) и подлинное (позитив и негатив не скрывается и не смягчается) выражение всех испытываемых чувств.

2. Экспрессивность поведения: произносимые слова соответствуют невербальным сигналам (жестам, позам, интонациям).

3. Умение противостоять и атаковать: прямое и честное выражение своего мнения, без оглядки на окружающих.

4. Готовность давать четкие, определенные формулировки (не прячась!), часто говорить «я».

5. Отсутствие самоуничижение и недооценки себя: готовность без стеснения выслушать похвалу в свой адрес.

6. Способность к спонтанному выражению своих чувств (импровизации).

Задание: оцените, какие из перечисленных характеристик присущи вам? Какие нужно развивать?

Диагностика переживаний радости.

В процессе проведения тренингов: «Управление эмоциями», «Стресс-менеджмент» я часто расспрашивал участников, с какими ощущениями у них ассоциируется радость. И вот что они обычно отвечали:

– Легкость в теле, особенно в области груди.

– Приятная расслабленность.

– Желание смеяться.

– Состояние приподнятости.

– Желание общаться.

– Потребность петь и танцевать.

– Легко думается.

– Повышенная энергетика.

– Двигательная и умственная активность.

– Ощущение, что вокруг много света.

– Переживание любви к себе и близким.

Радость, как любовь и многие другие человеческие чувства многолика и многогранна. Ее можно измерить по многим параметрам – по величине и интенсивности, вызвавшим причинам и эмоциональной окрашенности, продолжительности, насыщенности и т. д.

Отметьте, какие симптомы радости вы испытываете сейчас.

Наиболее распространенные варианты радости:

* Ностальгия, приятные воспоминания о прошлом, детстве.

Нам хорошо, но немного грустно оттого, что это было и уже никогда не вернется. Такого рода тихую радость человек часто испытывает, рассматривая старые фотографии, общаясь со школьными друзьями или посещая места, где был счастлив в былые годы.

* Состояние глубокого удовлетворения.

Мы закончили сложный проект, построили дом или отремонтировали квартиру – и удовлетворены тем, что сделали что-то важное, значительное. Мы довольны собой и результатами своей работы.

* Интерес к тому, что происходит.

Мы разрабатываем новый проект или играем в футбол, пишем книгу или вышиваем крестом – нам интересно, чем закончится процесс, будет ли удачной наша работа, выиграем мы или проиграем. Мы испытываем подъем, некоторую окрыленность, не думаем о потраченном времени. Сочетание куража и азарта делает человека счастливым.

* Состояние «потока».

Обычно это состояние мы испытываем в процессе увлекательной работы, при занятиях любимым видом спорта, особенно, остро ощущается, когда дело спорится. Оно знакомо спортсменам, музыкантам, писателям, артистам, художникам, ученым – то есть людям тех профессий, которые требуют увлеченности. Состояние «потока» характеризуется своего рода творческим восторгом, притоком энергии, вовлеченностью, удовольствием от самого процесса, безвременьем. Наиболее яркий и очевидный пример: человек на яхте в открытом море – его буквально захватывает и наполняет радостью собственная власть над судном, ветер, надувающий паруса, легкость скольжения по морской глади. Это и есть то самое великолепное чувство «потока»!

* Освоение навыка.

Приведу пример из собственной жизни: несколько лет назад я решил научиться верховой езде. Тренер рассказала, как садиться на лошадь и держать поводья, как коленями, бедрами, голенями подталкивать лошадь, как вести ее. Поначалу казалось, что я не справлюсь с таким сильным и своенравным животным, но я все-таки овладел необходимыми приемами, и лошадь начала повиноваться.

Это очень приятное ощущение! Такой же восторг испытывает и тот, кто первый раз отважился заговорить на иностранном языке и его поняли, кто заключил свою первую сделку или провел самостоятельно переговоры. Неважен вид деятельности – важен навык владения им.

* Веселое интересное общение.

Оказавшись в хорошей компании, мы общаемся, шутим, вспоминаем интересные случаи из собственной жизни и жизни друзей. Такая радость характеризуется желанием смеяться, рассказывать, может быть даже петь и танцевать. При этом ощущение времени тоже исчезает – мы не замечаем его бег, и эмоциональный накал начинает спадать только по мере физической усталости.

* Любовные переживания.

Самый сложный, противоречивый и уязвимый вид радости, если речь идет о любви между мужчиной и женщиной. Его амплитуда может колебаться от полного восторга при взаимном чувстве до тихой благодарности друг другу, которую супруги испытывают у колыбели своего первенца, от счастья встречи после разлуки до тихой умиротворенности воскресного обеда в кругу семьи.

Радость обладания любимым человеком может смешиваться с рвущей душу ревностью, восторг первой близости может быть испорчен неуверенностью в том, будет ли вторая и т. д.