Эмоциональный интеллект. Практика тренинга и коучинга

Глава 2.

Управление раздражением и гневом.

Чтобы поддерживать у себя состояние драйва мы должны уметь управлять негативными эмоциями, включая: гнев, злость, уныние, тревогу.

Гнев – это инстинктивная, древняя реакция агрессии, необходимая для выживания. Но пора взять эту реакцию под контроль, иначе вам никогда не удастся избавиться от мощнейшего внутреннего конфликта. Тем более что гнев входит в число семи смертных грехов. Да, в некоторых ситуациях гнев поможет вам защитить себя и своих близких от физического или вербального нападения, но чаще бывает так, что он не дает оптимального результата в решении межличностных проблем.

Гнев временно дает почувствовать себя сильнее, свободнее: мол, надоело терпеть, накипело, сейчас я ему или ей устрою! Однако, проявление гнева – не показатель силы. Гнев скорее свидетельствует о вашей слабости, обидчивости, ранимости, беззащитности.

Вот что гласит восточная притча.

Самурай пришел к монаху школы Дзен и попросил объяснить, что такое рай и что такое ад. Монах согласился, но сказал, что тому нужно подождать, когда он освободится. Самурай ждал час, два, три… – весь день! Он разгневался, считая себя униженным: ведь его вынудили так долго ждать, не считаясь с его достоинством. В ярости он выхватил меч, решив проучить монаха. И тогда монах сказал: «Это и есть ад». Самурай смутился и вложил меч в ножны. «А вот это и есть рай» – добавил монах.

Суть притчи в том, что признаком истинной силы является умение себя контролировать.

Что лежит в основе гнева? Нередко – наши обиды, наши амбиции, чересчур идеализированная картина мира. Порой злыми нас делает и физическая боль, или же – неудовлетворенные желания. И все же наиболее частой причиной гнева является обида.

Она словно питает корни гнева. Обидевшись, мы рассуждаем следующим образом: «Я – хороший, а другой человек – плохой, он меня обидел, я – жертва!»

Когда мы злимся, ход рассуждений меняется: «Тот человек – плохой, я – хороший; я – жертва, и мне необходимо восстановить справедливость. Я имею право на справедливый гнев, на благородную ярость!».

Мало того, на дереве гнева растут листья стыда и вины. Нередко люди, гневаясь, потом сами же начинают чувствовать себя виноватыми и стыдятся своего поведения. Но иные из них всё равно позже умудряются себя оправдать или же просто забыть о происшедшем («меня спровоцировали, это другие виноваты, а не я!»).

Как преодолеть гневливость? Обуздание гнева можно рассматривать как великолепную модель тренировки вашей невозмутимости. Злость можно и нужно использовать как контролируемую эмоцию. Так что же делать с гневом, как научиться его сдерживать, а еще лучше – использовать его энергию? Как с ним работать? Существует несколько эффективных «предохранителей».

Буддистские техники медитации на злости. Данные техники предлагает сам Далай-Лама. Они основаны на рациональном анализе причин вашего гнева и позволяют понять и почувствовать, как разрушителен он для нашего разума. В данном случае гнев нейтрализуется с помощью логики. Параллельно вы научитесь развивать два важных качества: терпение и терпимость.

Техника 1. Представьте себе, что кто-то из знакомых, близких или дорогих вам людей попадает в ситуацию, в которой утрачивает контроль над собой (например, из-за ссоры, личных неприятностей и т. п.). Этот человек настолько зол, что полностью выходит из себя, и даже начинает бить самого себя или окружающие предметы.

Задумайтесь над немедленными последствиями ярости этого человека. Вы увидите, что он изменяется физически. Человек, с которым вы ощущали близость, которого вы

любили, один вид которого доставлял вам в прошлом удовольствие, теперь превратился в чудовище! Важность этой визуализации в том, что недостатки других нам заметить куда проще, чем свои собственные. Выполняйте эту медитацию в течение нескольких минут.

Затем проанализируйте ситуации и соотнесите эти обстоятельства со своим личным опытом. Вспомните, что и вам не раз приходилось терять контроль над собой. Скажите себе: «Я никогда больше не поддамся влиянию такой сильной злобы и ненависти, в противном случае я буду похож на этого человека. Я так же буду страдать от всех этих последствий, утрачу душевное спокойствие, способность трезво мыслить, буду отвратительно выглядеть» и т. д. Приняв это решение, последние несколько минут медитации сосредоточьтесь на нем без всякого анализа, четко решите его выполнять.

Техника 2. Начните с визуализации неприятного вам человека, который вас раздражает и доставляет вам массу проблем. Затем представьте себе ситуацию, в которой он выводит вас из себя или делает что-то, обидное для вас.

Визуализируя это, постарайтесь естественным образом отреагировать, дайте волю своим обычным реакциям. Затем проанализируйте свое состояние, выясните, не усилилось ли у вас сердцебиение и т. п. Что вы ощущаете: комфорт или дискомфорт, покой или беспокойство?

Изучайте себя, экспериментируйте в течение 3-5 минут. Затем, если вы поймете, что не следует позволять этому раздражению развиваться, что из-за него вы потеряете душевное спокойствие, скажите себе: «В будущем я никогда этого не сделаю».

Выработайте в себе эту решимость. В последние несколько минут сосредоточьтесь на своем решении.

Техника 3. Механизм «Проекция».

Нередко, нас раздражает в людях то, что присуще нам самим. Нас раздражают люди опаздывающие, неаккуратные, необязательные, а может, мы сами имеем такие модели поведения, а мы всегда обязательны, а мы всегда аккуратны? Поняв, что эти качества присущи нам самим, мы можем значительно снизить переживания раздражения и гнева.

Техника 4. Зависть.

Причиной негативных эмоций, которые мы испытываем к другим людям может быть банальная зависть. Мы, завидуя успехам других людей, можем переживать целый спектр негативных эмоций, при этом, не осознавая собственную зависть.

Техника 5. Новый фильм о ситуациях, где вы обычно испытываете гнев.

Появление негативных эмоций – вещь неизбежная, жизнь не может состоять из одних только удовольствий. Однако только от нас самих зависит, станем мы их рабами или научимся контролировать.

А всякий контроль, как известно, требует усилия воли, сжатого кулака. Как же научиться, адекватно реагировать на неприятные обстоятельства? Для этого вернуться в прошлое: вспомнить случай, когда вам удалось сдержать своей гнев, раздражение или обиду и выйти из негативной ситуации победителем.

Приведу пример из своей практики. Однажды я сидел на лекции одного из своих коллег, признаюсь честно, она мне не нравилась, и меня ужасно тянуло бросить в зал какую-нибудь реплику – острую, с подковыркой, но я понимал, что делать это нельзя. Во-первых, не хотелось портить отношения с коллегой, во-вторых, резкой фразой я мог сорвать все выступление. Когда в очередной раз я готов был открыть рот, я глубоко вдохнул и промолчал, потом еще раз и еще.

На четвертый раз я строго сказал себе: «Стоп! Остановись! Сиди тихо и слушай». И у меня получилось – я спокойно дослушал лекцию до конца. Более того, мне очень понравилась собственная сдержанность, я гордился, что могу контролировать свои эмоции.

Вспомните аналогичные ситуации из собственной жизни, когда вы запрещали себе негативно думать и остро реагировать на то, что не нравится. Потом мысленно представьте, что и в будущем такие ситуации могут складываться, и вы должны уметь держать под контролем свои мысли и поступки. Научитесь испытывать те эмоции, которые вам нужны, а не те, на которые вас провоцируют обстоятельства.

Важно создать идеальный образ Вас самих контролирующих свой гнев.

Участники тренинга предлагают следующие образы: киборг, терминатор, слон, огромное дерево, камыш … Четко представить себе образ и слиться с ним, при этом вспоминая, когда вы реально контролировали гнев в прошлом.

Гнев в коммуникации.

Вот четыре вопроса, которые следует себе задать в том случае, когда вы гневаетесь в процессе общения:

Какой результат я хочу получить? На первый взгляд понятный вопрос, но часто мы редко себе его задаем. Нередко мы неадекватно эмоционально реагируем на слова других людей, на собственные переживания. Лучше сначала подумать, какой вам нужен результат, а затем действовать так, чтобы его добиться.

Как говорить, чтобы получить желаемый результат? После того как вы сформулировали желаемый результат, нужно это высказать. Если вы хотите сохранить отношения, то нужно использвать соотвествующие формулировки. Вместо оскорблений, обид, лучше сказать, что вас это задело, что вы огорчены. Небольшая разница в формулировке, но она существенно меняет восприятие ситуации. Очевидно, что эмоции толкают вас выпалить

«Вы меня подставили», а не признаться: «Я обижен». Нужно уметь признавать и говорить о своих эмоциях.

Как вести переговоры, чтобы добиться результата? Ваша задача, чтобы вас выслушали. И поняли. Но сначала нужно выслушать собеседника самому. Задавайте вопросы, уточняйте, правильно ли вы поняли суть проблемы. Прежде чем озвучить свое мнение, кратко опишите позицию собеседника, его видение проблемы и спросите, правильно вы его поняли. Если нет, попросите его сказать, что вы не поняли.

Если он подтвердит, что вы его поняли правильно, то скажите: «Можно я изложу свою позицию?». Ответив «да», собеседник выразит готовность слушать.

Когда следует вступать в разговор, чтобы добиться желаемого результата? Правило простое: не начинайте диалог только потому, что вам этого хочется. Общайтесь тогда, когда вы и ваши собеседники будут готовы к диалогу. Спросите себя, когда вы будете в настроении говорить ясно, проявлять к собеседнику интерес и сочувствие и когда он будет сп

Смена физиологии в процессе общения. Говорить тише, говорить медленнее, говорить мягче, использовать плавные жесты. Использовать слова, фразы амортизаторы.

Техника 1. Замена вашего образа на другой образ.

Вы вместо себя, испытывающего гнев, представляете любой другой персонаж. Это может быть мудрец, ваш кумир, родственник, друг. Как правило, после этой процедуры гнев значительно уменьшается.

Марк Аврелий призывал «Думать о непостоянстве всех вещей, чтобы избежать гнева, и тогда он исчезает».

Техника 2. Таблица «горячих» и «холодных» мыслей.

Нарисуйте таблицу в два столбика. В левый столбик запишите все «горячие» мысли. В правый столбик все «холодные» мысли.

Заполнив таблицу, проверьте уровень гнева.