Журнал "Здоровье" №7 (151) 1967

Умеете ли вы правильно дышать?

Профессор И. А. Крячко

Люди ожидали лифт. Мимо них прошел пожилой человек и стал быстро, легко подниматься по лестнице. Это был действительный член АМН СССР профессор А. А. Летавет. Несмотря на свои семьдесят с лишним лет, он редко пользуется лифтом и не знает, что такое одышка. Добиться высокой степени развития дыхания ему помогла многолетняя физическая тренировка. А известно, что с ее помощью можно во много раз повысить работоспособность сердца и легких.

Во время интенсивных физических упражнений, например, при беге, плавании, катании на лыжах или коньках, поглощение кислорода возрастает с 200–250 кубических сантиметров в минуту в покое до 4000 и более кубических сантиметров. Утоление возросшей потребности в кислороде работающих мышц возможно лишь при условии достаточной легочной вентиляции. (Легочная вентиляция определяется количеством воздуха, проходящего через легкие в одну минуту.) При быстром беге или плавании легочная вентиляция возрастает примерно в 20 раз! Систематические занятия спортом развивают функцию органов дыхания человека.

Между легкими и полостью живота расположена грудобрюшная преграда или диафрагма — большая плоская мышца с плотной сухожильной пленкой в центре. Некоторые люди думают, что вдох происходит благодаря тому, что легочные мышцы якобы увеличивают объем легких. Это неверно: в легких вообще нет мышц. Вдох вызывается сокращением межреберных мышц и диафрагмы.

Когда мышцы диафрагмы сокращаются, ее купол делается более плоским и объем грудной клетки увеличивается. Во время вдоха диафрагма опускается, одновременно поднимаются и расправляются ребра грудной клетки, приводимые в движение дыхательными мышцами. Грудная клетка при этом расширяется, общий ее объем увеличивается, а давление внутри нее падает. Атмосферный воздух устремляется в легкие, расправляя их подобно кузнечным мехам. Так происходит вдох.

Во время выдоха диафрагма снова расслабляется, ее купол поднимается, вдаваясь в грудную полость и уменьшая ее объем, а ребра опускаются вниз. При уменьшении объема грудной полости объем легких также уменьшается и избыток воздуха выходит наружу.

Различают три типа дыхания.

Грудное дыхание осуществляется главным образом за счет движений грудной клетки при слабом участии диафрагмы. При брюшном дыхании, наоборот, главную роль играет диафрагма. Когда-то считали, что грудной тип дыхания свойствен главным образом женщинам, а брюшной — мужчинам. Однако ныне доказано, что у женщин, занимающихся физическим трудом или спортом, может быть и смешанный тип дыхания. Наиболее благоприятен с гигиенической точки зрения именно этот смешанный тип дыхания, в котором гармонически участвуют и грудная клетка и диафрагма.

В обычном спокойном положении человек вдыхает и выдыхает в среднем 500 кубических сантиметров воздуха. Если сделать глубокий вдох, то дополнительно войдет в легкие еще 1 500 кубических сантиметров воздуха. Произвольно можно сверх обычной дозы выдохнуть также еще 1 500 кубических сантиметров — так называемого резервного воздуха.

Количество воздуха, которым мы пользуемся, делая полный вдох и выдох, принято называть жизненной емкостью легких. Этот важнейший показатель мощности дыхательного аппарата и физического развития человека измеряют с помощью специального прибора — спирометра. Жизненная емкость легких у мужчин выше, чем у женщин, у взрослых выше, чем у детей, у людей высокого роста больше, чем у низкорослых. Систематические занятия физическими упражнениями, особенно требующие выносливости, увеличивают жизненную емкость легких. Наибольшая способность к глубокому дыханию у пловцов, гребцов, бегунов, лыжников, конькобежцев. А чем глубже дыхание, тем лучше вентиляция легких, тем благоприятнее условия для насыщения крови кислородом.

Не менее важный показатель развития дыхательной системы — экскурсия грудной клетки — разница между окружностью груди в состоянии вдоха и полного выдоха. У здоровых взрослых людей она равна 8—10 сантиметрам, а у хорошо тренированных спортсменов достигает 15–17 сантиметров.

Благодаря развитию мощной дыхательной мускулатуры и регулярной тренировке постепенно вырабатывается совершенный тип дыхания — оно становится более глубоким и редким.

Глубокое ритмичное дыхание усиливает приток венозной крови к сердцу. Это как бы своеобразный его массаж, облегчающий работу сердца, предохраняющий от перенапряжения. Вместе с тем глубокое дыхание помогает совершенствовать и нервную регуляцию движений грудной клетки, уменьшает застойные явления в легких, улучшает их вентиляцию. Все это вместе взятое способствует предупреждению развития таких болезней, как бронхит, пневмосклероз, эмфизема, бронхиальная астма, пневмония, а также расстройств кровообращения, во многом зависящих от состояния дыхания.

Дыхательные упражнения помогают бороться с признаками кислородной недостаточности, усиливают окислительные процессы в тканях. Замечено, что дыхательные упражнения способствуют уменьшению одышки во время ходьбы, повышению умственной работоспособности.

Давно известно, что дыхательные упражнения помогают и людям, страдающим функциональными нарушениями нервной системы, например, неврастенией, оказывают успокаивающее действие при перевозбуждении, бессоннице, иногда даже уменьшают боль в сердце.

Дышите ли вы через нос? Воздух, проходя через носовую полость, не только очищается от пыли, увлажняется и согревается, но одновременно, раздражая окончания нервов в слизистой оболочке носа, рефлекторным путем усиливает акт дыхания. Благодаря этому в организм человека поступает значительно больше воздуха, чем при дыхании через рот.

У тех, кто дышит ртом из-за искривления носовой перегородки или аденоидов, чаще возникают заболевания легких. Но бывает и так: люди здоровы, но не дышат через нос только потому, что с детства их к этому не приучили. Во время массовых врачебных осмотров обращает внимание неумение большинства детей, а зачастую и взрослых дышать через нос, сочетая вдох и выдох с характером своих движений.

А ведь забота о правильном дыхании — это в значительной мере забота о здоровье.

Можно ли развивать дыхание? Да, можно! Для этого существует два пути. Первый — обучение правильному использованию аппарата внешнего дыхания, овладение своего рода «азбукой дыхания». Второй — развитие дыхания в процессе физической тренировки или физического труда, вызывающих физиологическую потребность в усиленной доставке тканям кислорода. Обязательно занимайтесь физкультурой и спортом, не отказывайтесь от любой возможности развить свои мышцы, а значит, и дыхание. Для этого можно использовать практически любые физические упражнения из комплекса утренней гимнастики, уроков физической подготовки, различных видов спорта.

Выполняя упражнения, надо соблюдать правила рационального дыхания. Главное из них — сочетание фаз дыхания с характером и формой движений. Например, при выпрямлении туловища и отведении рук в стороны делайте вдох, при наклоне туловища — выдох. Следует избегать длительных задержек дыхания, они ухудшают работу сердца.

Из большого числа упражнений так называемой «дыхательной гимнастики» остановимся на пяти основных. Проделывать их советуем в течение 10–15 минут каждый день, лучше утром натощак и вечером (до приема пищи).

Начинайте каждое упражнение с выдоха, старайтесь дышать равномерно, ритмично и возможно более глубоко. Вдох и выдох делайте через нос, но при выполнении первого упражнения, называемого «полным дыханием», можно выдыхать через сложенные трубочкой губы.

Пожилым людям, страдающим сердечно-сосудистой недостаточностью, вначале надо делать «дыхательную гимнастику» сидя. Здоровым и тренированным людям перед дыхательными упражнениями рекомендуются энергичные движения — ходьба, подскоки на месте, приседания, чтобы создать повышенную потребность организма в кислороде.

Не забудьте предварительно проветрить комнату; упражнения выполняйте при открытой форточке.

1. Полное дыхание в положении сидя или стоя. Сделайте продолжительный вдох, при котором сначала надо выпятить живот, а затем расширить грудную клетку. При выдохе наоборот: объем груди уменьшается, а живот втягивается. Повторить 6–8 раз. Для самоконтроля за дыханием руки положить на верхнюю часть живота (фото 1).

2. «Грудное» дыхание в положении сидя или стоя — руки на бедрах Небольшой наклон вперед, выдвинув руки локтями вперед (фото 2) — максимальный выдох: отклоняя туловище и руки назад — вдох. Повторить 8-10 раз.

3. Дыхание толчками. Выполняется так же, как при полном дыхании, но выдох совершают отдельными «порциями», выводя воздух толчками через сжатые в трубочку губы. Повторить 5–6 раз (фото 3).

4. «Боковое» дыхание. Встать, ладонь левой руки упереть в боковую поверхность грудной клетки, ближе к подмышечной ямке, правая рука свободно опущена вдоль тела. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Поменяв руки, проделать упражнение в другую сторону. Повторить 8-10 раз (фото 4).

5. Навык полного длительного выдоха. Ходьба в среднем темпе по комнате, а еще лучше на свежем воздухе. На три шага сделать вдох, на четыре шага — выдох. Через каждые 2–3 дня увеличивайте продолжительность выдоха на один счет — выдох делается уже на 5 шагов, затем на 6 и т. д. с тем, чтобы через 1–1,5 месяца занятий научиться делать выдох на протяжении 15–16 шагов.