Журнал "Здоровье" №7 (151) 1967

Гимнастика для мужчин среднего возраста

Регулярные занятия физическими упражнениями — незаменимое и надежное средство укрепления и сохранения здоровья, достижения высокой работоспособности. Они помогут людям среднего возраста отдалить наступление старости.

Для практически здоровых мужчин среднего возраста мы предлагаем комплекс физических упражнений с отягощениями. Металлическая палка (железный прут или стержень, водопроводная труба, лом) должна быть длиной в 110–120 сантиметров, а весом для начинающих в 3–4 килограмма, для физически подготовленных — в 5–6 килограммов. Через полтора-два месяца систематических занятий можно увеличить нагрузку еще на 1–2 килограмма.

Упражнения с отягощением позволяют быстро добиться ощутимых результатов, почувствовать возросшую силу. Но, прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом.

На первых порах заниматься следует 2–3 раза в неделю днем или вечером не сразу после еды и не перед сном. Новички могут пропускать наиболее трудные упражнения (2, 10, 11, 12), а остальные выполнять или с меньшей дозировкой или делая длительные перерывы для отдыха. Постепенно вы втянетесь и начнете заниматься ежедневно. Нагрузку можно повышать, увеличивая не только вес палки и количество повторений, но и амплитуду — размах движений, скорость, сокращая паузы для отдыха.

Предлагаемый комплекс физических упражнений с металлической палкой рассчитан на длительный период самостоятельных занятий. Первые 6–8 и последние 2 упражнения можно включить в зарядку и заниматься дополнительно утром. По совету врача или специалиста физического воспитания в этот комплекс можно добавить и другие, дополнительные упражнения.

Занятия начинайте с ходьбы на месте, высоко поднимая колени, а заканчивайте водными процедурами и прогулками на свежем воздухе.

Кандидат педагогических наук А. X. ГУСАЛОВ

1. Отставляя ногу назад на носок, палку поднять горизонтально вверх — вдох. Возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 6 раз.

2. Поднимая палку горизонтально вверх, сделать три рывка руками назад — вдох. Опуская — выдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

3. Присесть на носках — выдох. Выпрямиться — вдох. Повторить упражнение 8-10 раз, затем 15–20 секунд походить на месте.

4. Слегка согнув правую ногу, наклонить туловище влево — выдох. Выпрямляясь — вдох. Повторить упражнение 8-12 раз.

5. Разгибая руки вперед, энергично поднять ногу, стараясь коснуться палки — выдох. Опуская ногу — вдох. Повторить 12–16 раз.

6. Не отрывая ступни от пола, быстро поворачивать туловище направо и налево. Дыхание произвольное. Повторить 16–20 раз.

7. Круговое движение туловища. Наклоняясь вперед — выдох, назад — вдох. Ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 4–6 раз.

8. Поднимая палку горизонтально вверх и прогибаясь — вдох. Возвращаясь в исходное положение — выдох. Повторить 8-12 раз.

9. Сесть на стул, положить палку в сторону — выдох. Выпрямиться — вдох. Наклоняясь, взять палку — выдох. Выпрямиться — вдох. Повторить 6 раз.

10. Согнуть ногу и перенести ее через палку вперед — выдох. Выпрямиться — вдох. Затем перенести ногу назад. Повторить 6–8 раз.

11. Наклоняясь вперед, коснуться левой рукой носка правой ноги — выдох. Выпрямиться — вдох. Упражнение повторить 8-10 раз.

12. Приседая на носках, отвести руки назад — выдох. Возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6–8 раз.

13. Прыжки — ноги врозь, ноги вместе. Повторив это упражнение быстро в течение 15–20 секунд, перейти затем к ходьбе на месте.

14. Медленно поднимая палку горизонтально на грудь, прогнуться — вдох. Опуская ее в исходное положение — выдох. Повторить 3–4 раза.